Psixo-emosional stress: əlamətlər, qarşısının alınması, üsulları

istirahət.

Emosional stress- emosional reaksiyaların adekvat ifadəsi ilə xarakterizə olunan bədənin psixofizioloji vəziyyəti. Bu vəziyyət sizə məqsəd və məqsədlərinizə ən yaxşı şəkildə nail olmağa imkan verir. Emosional stress müəyyən bir müddət ərzində bacarıqlıdır. Emosional stressə uzun müddət məruz qalma stress və xroniki yorğunluq vəziyyətinə səbəb olur.

Çox vaxt "psixo-emosional stress" əsas həyat ehtiyaclarının qane edilməməsi ilə əlaqəli müxtəlif əlverişsiz emosional vəziyyətlərlə əlaqələndirilir: məyusluq, narahatlıq, stress, narahatlıq, depressiya, narazılıq vəziyyəti...

Emosional stress bir neçə mərhələdə inkişaf edir.

1. Fəaliyyətin səfərbər edilməsi. Fiziki və zehni performansda artım var, qeyri-standart, yaradıcı problemləri həll edərkən və ya vaxt qıtlığı olduqda ilham yaranır. Bədənin bu cür səfərbərliyi qeyri-kafi olarsa, emosional stressin ikinci mərhələsi baş verir.

2. Stenik mənfi emosiya. Bədənin bütün resurslarının maksimum səfərbərliyi var və canlı emosional reaksiyalar (hirs, qəzəb, vəsvəsə) ilə müşayiət olunur. Bu kifayət deyilsə, üçüncü mərhələ baş verir.

3. Astenik mənfi emosiya. Bu, emosional təzahürlərin yatırılması şəklində özünü göstərir (melanxoliya, ayaqlar "yol verir", əllər "böyür"). Bu mərhələ bir növ təhlükə siqnalıdır, insanı fərqli seçim etməyə, məqsəddən əl çəkməyə və ya ona çatmaq üçün başqa bir yol tutmağa sövq edir. 3-cü mərhələnin tələblərinə məhəl qoymamaq istər-istəməz 4-cü mərhələnin yaranmasına səbəb olur.

4. Nevroz: seçimsizlik, öz növbəsində, psixosomatik xəstəlikləri təhrik edir.

Psixo-emosional stressin diaqnozu:

Psixo-emosional stressin subyektiv əlamətləri:

1. Hisslər sahəsində: hər şeydən yorğunluq, depressiya, etibarsızlıq, istəklərin olmaması, səhvlərdən qorxmaq, qeyri-müəyyən idarə oluna bilməyən vəziyyətlərdən qorxmaq, kifayət qədər güclü görünmək qorxusu, kifayət qədər mükəmməl olmamaq
2. Düşüncələr sahəsində: özünə qarşı hərəkətlərin ədalətsizliyi, cəmiyyətdəki mövqeyinin layiqsizliyi, başqalarının öz əmək səylərini qiymətləndirməməsi, öz qüsursuzluğu haqqında.
3. Fəaliyyət sahəsində: başqalarını və özünü tənqid etmək, diqqət çəkmək istəyi və ya əksinə, diqqətdən kənarda qalmaq, hər şeyi çox yaxşı etmək və ya heç cəhd etməmək istəyi.

Psixo-emosional stressin obyektiv əlamətləri:

1. Yuxuya getməkdə çətinlik və narahat yuxu.
2. Son zamanlarda sizi yormayan bir məşqdən sonra yorğunluq.
3. Əsassız toxunma, gözyaşardıcılıq və ya əksinə, artan aqressivlik.
4. Diqqətsizlik, diqqətsizlik.
5. Narahatlıq, narahatçılıq.
6. Özünə inamın olmaması.
7. İnadkarlıq göstərmək.
8. Əlaqə qorxusu, məxfilik arzusu.
9. Bədən çəkisinin itirilməsi və ya əksinə, piylənmə əlamətlərinin təzahürü.

10. Narahatlığın artması.

11. Əvvəllər müşahidə olunmayan gündüz və gecə sidik qaçırma.

Yuxarıda göstərilən bütün əlamətlər bir insanın psixo-emosional stress vəziyyətində olduğunu, yalnız əvvəllər müşahidə edilmədiyi təqdirdə göstərə bilər.

Psixo-emosional stress səviyyəsini təyin etmək üçün diaqnostik üsullar var - Əlavəyə baxın.

Emosional stressi azaltmaq üçün strategiyalar.

1. 1. Nəfəs alma məşqləri:

İnhalyasiya üç mərhələdən ibarətdir: inhalyasiya - fasilə - ekshalasiya. Artan həyəcan, narahatlıq, əsəbilik və ya əsəbilik halında, bütün 3 mərhələ üçün vaxtı artırmaq lazımdır. 5 saniyə ilə başlayın. Bu ritmdə uzun müddət nəfəs almağa ehtiyac yoxdur. Nəticəni izləyin və onu rəhbər tutun. Hər bir mərhələnin müddətini artıra bilərsiniz. Ümumi tonu yüksəltmək, güc toplamaq üçün fazaların növbəsi aşağıdakı kimi olmalıdır: nəfəs alma-nəfəs alma-pauza.

Yavaş və dərin nəfəs sinir mərkəzlərinin həyəcanını azaldır və əzələlərin rahatlamasını, yəni rahatlamasını təşviq edir. Tez-tez nəfəs almaq, əksinə, təmin edir yüksək səviyyə bədən fəaliyyəti, nöropsik gərginliyi saxlayır. Yəni tənəffüs ritmini dəyişdirərək, rahat, sakit vəziyyətdən daha aktiv, şən vəziyyətə keçə bilərsiniz.

1. 2. Masaj və özünü masaj

Burada masajın məqsədləri aşağıdakılar olacaq: psixo-emosional vəziyyətin normallaşdırılması, metabolik proseslərin yaxşılaşdırılması, toxuma mübadiləsi, qan və limfa dövranının yaxşılaşdırılması, əzələ hipertonikliyinin aradan qaldırılması, sinir sistemində yaranan dominantın aradan qaldırılması, yuxunun normallaşdırılması. .

Masaj texnikası. Vurma, sürtmə, dayaz sakit yoğurma tətbiq edin. Zərbə texnikaları və intensiv texnikalar istisna olunur. Başın arxasını, yaxa nahiyəsini, kürəyini, aşağı ətraflarını, sinəsini, yuxarı ətraflarını masaj edin.

1. 3. Psixoloji məşqlər, meditasiya.

Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq qabiliyyəti nöropsik gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir. Deyirlər: odu odla söndürürlər, biz də belə edəcəyik. Maksimum istirahətə nail olmaq üçün mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır. Bunun üçün bir sıra məşqlər uyğundur, məsələn, "Icicle", "Əzələ enerjisi", "Limon" və s.

"Əzələ enerjisi" məşqi(əzələ nəzarət bacarıqlarını inkişaf etdirmək)

Sağ əlinizin şəhadət barmağını bacardığınız qədər bükün və sıxın. Əzələ enerjisinin necə paylandığını yoxlayın, gərginlik hara gedir? Qonşu barmaqlara. Başqa? Əlində. Sonra nə olacaq? Dirsəyə, çiyinə, boynuna gedir. Və nədənsə sol əlim gərginləşir. Onu yoxlamaq!

Lazımsız gərginliyi aradan qaldırmağa çalışın. Barmağınızı gərgin saxlayın, ancaq boynunuzu buraxın. Çiyninizi, sonra dirsəyinizi buraxın. Əl sərbəst hərəkət etməlidir. Və barmaq əvvəlki kimi gərgindir! Baş barmağınızdan hər hansı bir artıq gərginliyi buraxın. Adsızdan. Və şəhadət barmağı hələ də gərgindir! Gərginliyi aradan qaldırın.

"Limon" məşqi*

Rahat oturun: əllərinizi boş bir şəkildə dizlərinizə qoyun (ovuclarınız yuxarı), çiyinlərinizə və başınızı aşağı salın, gözləri yumun. Sağ əlinizdə bir limon olduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Bütün suyu sıxdığınızı hiss edənə qədər yavaş-yavaş sıxmağa başlayın. Rahatlayın. Nə hiss etdiyinizi xatırlayın. İndi limonun sol əlinizdə olduğunu təsəvvür edin. Məşqi təkrarlayın. Yenidən rahatlayın və hisslərinizi xatırlayın. Sonra məşqi eyni anda iki əlinizlə yerinə yetirin. Rahatlayın. Sülh vəziyyətindən həzz alın.

"İcicle" məşqi*("Dondurma")

Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Təsəvvür edin ki, siz buz sarğı və ya dondurmasınız. Bədəninizdəki bütün əzələləri sıxın. Bu hissləri xatırlayın. Bu pozada 1-2 dəqiqə dondurun. Sonra təsəvvür edin ki, günəş istisinin təsiri altında yavaş-yavaş əriməyə başlayırsınız. Tədricən əllərinizi, sonra çiyinlərinizin, boynunuzun, bədəninizin, ayaqlarınızın və s. İstirahət vəziyyətində hissləri xatırlayın. Optimal psixo-emosional vəziyyətə çatana qədər məşq edin. Bu məşq yerdə uzanaraq edilə bilər. Ərimiş buz sarğısı olmağın nə qədər xoş olduğuna diqqət yetirin, bu rahatlıq, dinclik hisslərini xatırlayın və gərgin vəziyyətlərdə bu təcrübəyə müraciət edin.

"Balon" məşqi*

Rahat bir mövqe tutun, gözlərinizi yumun, dərin və bərabər nəfəs alın. “İndi nəfəs almanın köməyi ilə istirahət etməyi öyrənəcəyik. Təsəvvür edin ki, mədəinizdə bir balon var. Yavaş-yavaş, dərindən, dərindən nəfəs alırsan və onun necə şişdiyini hiss edirsən... İndi o, böyük və yüngül olub. Onu daha çox şişirdə bilməyəcəyinizi hiss etdikdə nəfəsinizi tutun, yavaş-yavaş özünüzə beşə qədər sayın, sonra yavaş-yavaş və sakit şəkildə nəfəs alın. Şar sönür... Sonra yenidən şişirir... Bunu beş-altı dəfə edin, sonra yavaş-yavaş gözlərinizi açın və bir-iki dəqiqə sakit oturun”.

"Yeddi Şam" məşqi*

“Rahat oturun, gözlərinizi yumun, rahatlayın. Siz sakit, rahat və rahatsınız... Dərin və bərabər nəfəs alırsınız... Təsəvvür edin ki, sizdən təxminən bir metr aralıda yeddi yanan şam var... Yavaş, mümkün qədər dərindən nəfəs alın. İndi təsəvvür edin ki, bu şamlardan birini söndürməlisiniz. Tam nəfəs verərək, onun istiqamətində mümkün qədər güclü üfürün. Alov titrəməyə başlayır, şam sönür... Yenə yavaş, dərindən nəfəs alırsan, sonra növbəti şamı söndürürsən. Beləliklə, yeddisinin hamısı ..." (Məşq ən yaxşı şəkildə sakit, sakit musiqi ilə, yarı kölgəli otaqda yerinə yetirilir).

"Göyə yüksək uçmaq" məşqi

Rahat bir vəziyyətdə oturun. Gözlərini yum və səsimə qulaq as. Yavaş və asanlıqla nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, ətirli yay çəmənliyindəsiniz. Üstünüzdə isti yay günəşi və yüksək mavi səma var. Özünüzü tamamilə sakit və xoşbəxt hiss edirsiniz. Səmada yüksəkdə havada uçan bir quş görürsən. Bu hamar və parlaq lələkləri olan böyük bir qartaldır. Quş səmada sərbəst uçur, qanadları yanlara açılır. O, vaxtaşırı yavaş-yavaş qanadlarını çırpır. Siz havanı enerjili şəkildə kəsən qanadların səsini eşidirsiniz. İndi qoy hər biriniz onun quş olduğunu təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, siz yavaş-yavaş uçursunuz, havada üzürsüz və qanadlarınız yanlara uzanır, qanadlarınız havanı kəsir. Azadlıqdan və havada üzmək kimi gözəl hissdən həzz alın. İndi yavaş-yavaş qanadlarınızı çırpın, yerə yaxınlaşın. İndi sən artıq yer üzündəsən. Gözlərini aç. Özünüzü yaxşı dincəlmiş hiss edirsiniz, sizdə şən əhval-ruhiyyə və gün boyu davam edəcək gözəl uçuş hissi var”.

1. 4. Autogenik təlim (AT)

Avtogen təlim emosiyaları mənimsəməyə, iradə, diqqəti inkişaf etdirməyə imkan verir, introspeksiya və özünə hesabat vərdişini formalaşdırır, yüksək sinir fəaliyyətinin sabitliyini və labilliyini artırır. AT orta məktəb tələbələri və böyüklər tərəfindən istifadə olunur.

Autogenik təlim iki mərhələdən ibarətdir - aşağı və daha yüksək.

Birinci mərhələ avtonom funksiyalara təsir edən 6 məşqdən ibarətdir:

"Ağırlıq" məşqi - maksimum əzələ rahatlaması. Əzələlərin rahatlaması sağ əldə, sonra sol əldə, sonra sağ ayaqda, sonra sol ayaqda və gövdədə inkişaf edən ağırlıq hissinin obrazlı təsviri vasitəsilə həyata keçirilir;

- "İstilik" məşqi- qan damarlarının eyni ardıcıllıqla könüllü genişlənməsi, istilik hissinə nail olmaq;

- "Ürək" məşqi- ürək dərəcəsinin tənzimlənməsi;

- Nəfəs alma məşqi- tənəffüsün tənzimlənməsi və normallaşdırılması;

- "Günəş pleksusunda istilik" məşqi- qarın nahiyəsində istilik hissi yaratmaq;

Məşq edin "Alında sərinlik"- sərinliyin, başı təravətləndirən meh hissiyyatlı ideyalarından istifadə.

İkinci mərhələ diqqət, təxəyyül, təfəkkür, iradə, emosiyalar kimi psixi funksiyalara təsir edən meditativ məşqlərdir. Onları yalnız birinci mərhələnin məşqlərini mənimsədikdən və bütün altı məşqdə yaranan hisslərə tez (təxminən 30-40 saniyə) nail olduqdan sonra başlaya bilərsiniz.

Onlar uzanmış vəziyyətdə məşq etməyə başlayırlar (arxasında, qollar dirsək oynaqlarında bir az əyilmiş, ayaqları sərbəst şəkildə yerləşdirilir və bir-birinə toxunmur); gələcəkdə onları rahat oturarkən yerinə yetirmək məsləhətdir. mövqe. Onlar tam sülh, tənhalıq şəraitində və tələsmədən həyata keçirilir.

Təlimli insan istənilən şəraitdə məşqləri yerinə yetirərkən hər cür müdaxiləni asanlıqla görməyi bacarır. Təcrübə göstərir ki, hərəkətlər ardıcıllığı ilə mətnin lent yazısından istifadə edərkən məşqlər daha sürətli və daha effektiv öyrənilir.

1. 5. Mudra

Mudra uyğun olaraq barmaqların xüsusi mövqeyidir müəyyən qaydalar. Mudralar haqqında biliklər qədim zamanlardan gəlir və həmişə yoqa və mənəvi təcrübələrdə bədəni sağaltmaq və xüsusi bir vəziyyətə nail olmaq üçün əlçatan bir yol kimi istifadə edilmişdir. İstənilən yaşda olan tələbələr və böyüklər ilə işləyərkən istifadə olunur.

Təhsil almaq üçün tənha bir yer tapmaq daha yaxşıdır, lakin bu, ilkin şərt deyil. Mudralar jestlərdir, buna görə də onları istənilən vaxt və hər yerdə etmək olar, ən yaxşısı oturarkən edilir. Ön şərt, kürəyinizin düz olmasıdır. Ən əlverişli vaxt səhər və ya axşamdır. Yeməkdən dərhal sonra mudra etməməlisiniz, bir saatdan gec olmayaraq məşqə başlaya bilərsiniz. Ən yaxşı seçim: gündə iki dəfə mudraları yerinə yetirin. Təcrübəni mənimsədikcə, mudranın icra müddəti sabit bacarıqlar əldə etdikdə başlanğıcda üç dəqiqədən otuz dəqiqəyə qədər artır. Əksər mudralar dərhal təsir göstərir - dərhal güc artımı, ağıl aydınlığı və dinclik hiss edəcəksiniz. Əgər daha ciddi problemlərlə qarşılaşırsınızsa, o zaman nizam-intizam və əzmkarlıq tələb olunacaq. Seçdiyiniz mudralar sizə əzab verən problemi aradan qaldıracaq, özünüzdə dərin bir dəyişiklik hiss etməzdən əvvəl bir neçə həftə məşq etməlisiniz.

Bilik mudrası

Bu mudra ən vaciblərindən biridir. Emosional stress, narahatlıq, narahatlıq, melankoliya, kədər, melankoliya və depressiyanı aradan qaldırır. Düşüncəni yaxşılaşdırır, yaddaşı aktivləşdirir, potensialı cəmləşdirir.

İcra texnikası: şəhadət barmağı baş barmağın yastığı ilə asanlıqla birləşir. Qalan üç barmaq düzəldilir (gərgin deyil). Eyni zamanda hər iki əllə həyata keçirilir.

Mudra "Həyat xilas etmək"

Ürək bölgəsində narahatlıq, narahatlıq və melankoliya üçün istifadə olunur.

İcra üsulu: şəhadət barmağını baş barmağın bazasına terminal phalanxın yastığı ilə toxunması üçün bükün. Eyni zamanda, orta, üzük və baş barmaqları yastıqlarla qatlayırıq, kiçik barmaq düz qalır. Eyni zamanda hər iki əllə həyata keçirilir.

Həyat mudrası

Bu mudranın yerinə yetirilməsi bütün bədənin enerji potensialını bərabərləşdirir və canlılığını gücləndirməyə kömək edir. Performansı artırır, canlılıq, dözümlülük verir və ümumi rifahı yaxşılaşdırır.

İcra texnikası: üzük barmağının, kiçik barmağın və baş barmağın yastıqları bir-birinə bağlanır, qalanları isə sərbəst şəkildə düzəldilir. Eyni zamanda hər iki əllə həyata keçirilir.

1. 6. Təcili stresdən qurtulma üsulları:

Şiddətli zehni stress ilə 20-30 çömbəlmə və ya 15-20 atlama jakları edə bilərsiniz. Bu üsuldan həm idmançılar, həm də sənətçilər mühüm çıxışlardan əvvəl geniş istifadə edirlər. İstənilən yaşda olan tələbələrlə istifadə edilə bilər.

"Açıq" məşqi

İştirakçılardan rahat oturmaları, dincəlmələri və gözlərini yummaları xahiş olunur. Onlara aşağıdakı göstərişlər verilir: “Təsəvvür edin ki, içərinizdə, sinə səviyyəsində abajurla örtülmüş parlaq lampa yanır. İşıq düşəndə ​​özünüzü isti, sakit və rahat hiss edirsiniz. Amma bəzən əsəbləşməyə başlayanda abajur tərsinə çevrilir... Sərt işıq gözümüzə dəyir, bizi kor edir, qızışır, narahat olur.

Bu vəziyyəti təsəvvür edin. Ancaq bunu düzəltmək üçün gücümüz var. Təsəvvür edin ki, abajur yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə aşağı çevrilir və normal vəziyyətinə qayıdır. Göz qamaşdıran işıq yox olur, özünüzü yenidən isti, rahat və rahat hiss edirsiniz..."

Emosional stressin qarşısının alınması

1. Parçalanma və azalma strategiyası. Diqqətinizi sizin üçün vacib olan hər hansı məsələnin və ya vəziyyətin xırda detallarına cəmləyin və nəticənin əhəmiyyətindən uzaqlaşın. "Bir anda bütün fili yemək mümkün deyil, ancaq hissə-hissə və tədricən mümkündür." Xüsusiyyətlərə və xırda təfərrüatlara diqqət yetirmək bütün vəziyyəti çox emosional olacaq qədər əhəmiyyətli etmir. Bununla yanaşı, təbii ki, təfərrüatlarda çaşqınlıq yaratmamaq üçün əsas və ümumi məqsədi xatırlamaqda fayda var. Parçalanma və azaltma strategiyası diqqətinizi dəyişdirməyə imkan verir ki, bu da emosional stress səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

2. Vəziyyəti və ya fəaliyyəti daha böyük, daha vacib bir şeylə müqayisə etmək. Əhəmiyyətin azalması. "Dünya inqilabı ilə müqayisədə bunların hamısı cəfəngiyatdır." İnqilabçılar belə deyirdilər və inqilabi mübarizənin məşəqqət və məhrumiyyətlərinə mətanətlə dözürdülər. IN Gündəlik həyat belə düşünə bilərsiniz: "Narahat olduğum layihə bütün təşkilatın layihələri ilə müqayisədə çox kiçikdir."

3. Əminliyin yaradılması. Qərar vermək üçün kifayət qədər məlumat olmadıqda narahatlıq tez-tez baş verir. Lazım olan məlumatı əldə edin, qeyri-müəyyənliyi həll etmək üçün düzgün resursları tapın. Vəziyyəti başa düşmək, nəticəni proqnozlaşdırmaq, hərəkət üçün mümkün variantlar varsa, "bilik gücdür" və sakitlik.

4. Çox məqbul nəticələrin modelləşdirilməsi. Fəaliyyətin bütün mümkün nəticələrini və ya vəziyyətin həllini hesablayın. Onlarda müsbət cəhətləri tapın. Bəzi variantlar sizə daha çox, bəziləri daha az uyğun olacaq, lakin hər halda, müxtəlif variantlara hazır olmaq daha yaxşıdır və eyni zamanda əldə edilən hər bir nəticədən maksimum yararlanmağı bilmək lazımdır.

5. Qərar verməyi (mümkünsə) təxirə salmaq, vəziyyəti həll etmək. Gecikmə ehtimalı emosional stressi aradan qaldırır, diqqətinizi yayındırmağa, diqqəti yönləndirməyə imkan verir və tez hərəkət etmək ehtiyacından yaranan əsəbiliyi aradan qaldırır.

Güclü üzgüçülük, hamama baş çəkmək və ya qaçışla emosional stress azalır. İstənilən fiziki fəaliyyət duyğuları tarazlaşdırır və onları daha sabit edir.

7. Vəziyyətin və emosional təcrübənin səbəblərinin yazılı qeydi. Vəziyyətinizi kağız üzərində əks etdirmək çətin ola bilər, lakin bu təsirli üsul emosional təcrübənin azalması. Başda təsvir, səs, hiss şəklində olan şey şifahi şəkildə rəsmiləşdirilmir, onun dəqiq adı yoxdur. Vəziyyətinizi kağız üzərində təsvir etməklə, bu anda nəyə sahib olduğunuzu aydın şəkildə formalaşdıracaqsınız. Problemli situasiyanın dərk edilməsi və formalaşdırılması onun emosional təcrübə səviyyəsini azaldır.

8. Yumor və mənfi emosiyalarla işləmək. Gülməli olan hər şey təhlükəli olmaqdan çıxır. Yumor yoluxucudur və şən ünsiyyət sizi bir-birinizə daha da yaxınlaşdırır və həyatınızı asanlıqla keçməyinizə, gülməyə, hər gün qeyd etməyə, özünüz üçün yaratmağa kömək edir. müsbət emosiyalar. Sizə aid olan həyat hadisələri ilə bağlı lətifə və aforizmləri bilmək faydalıdır. Və yalnız bilmək deyil, onları həyat vəziyyətlərinə bağlayın.

Psixo-emosional stressi aradan qaldırmağın yolları

Təcrübə göstərir ki, gərginliyin qarşısını almaq və peşəkar tükənmişlik sindromunun qarşısını almaq üçün təsirli vasitə özünü tənzimləmə və özünü bərpa üsullarından istifadə etməkdir. Bu, peşə fəaliyyəti zamanı insanlarla çoxsaylı və intensiv təmasda olan mütəxəssislər üçün bir növ təhlükəsizlik tədbiridir. Bu üsullardan TMK-da, MBOU 56 nömrəli tam orta məktəbində interaktiv dərslərdə, müştərilərlə fərdi və qrup işlərində müəllimlərlə iş zamanı istifadə olunurdu və indi də istifadə olunur. Bu məqalədə təqdim olunan məlumatlar daxil edilmişdir məlumat bloku“Müəllimlərin emosional tükənməsinin qarşısının alınması” proqramı və orqanizmin özünü tənzimləməsi üzrə praktikada.

Bədəni və özünü tənzimləmənin təbii yolları

İnsan təbiəti elədir ki, o, bu barədə düşünmədən, onun hansı elmi sözlər adlandırıldığını bilmədən rahatlığa, xoşagəlməz hissləri aradan qaldırmağa çalışır. Bunlar öz-özünə, kortəbii olaraq işə düşən təbii tənzimləmə üsullarıdır.

Yəqin ki, onların bir çoxunu intuitiv şəkildə istifadə edirsiniz. Buraya uzun yuxu, ləzzətli yemək, təbiət və heyvanlarla ünsiyyət, vanna, masaj, hərəkət, rəqs, musiqi və s. daxildir.

Bədəni tənzimləmək üçün aşağıdakı təbii üsullar fərqləndirilir:

gülüş, təbəssüm, yumor;

yaxşı, xoş şeylər haqqında düşünmək,

uzanma, əzələlərin rahatlaması kimi müxtəlif hərəkətlər;

pəncərədən kənarda mənzərəni seyr etmək;

otaqdakı çiçəklərə, fotoşəkillərə, insana xoş və ya əziz olan digər şeylərə baxmaq;

zehni müraciət ali səlahiyyətlər(Tanrı, Kainat, böyük ideya);

günəş şüaları altında çimmək (real və ya zehni);

təmiz hava ilə nəfəs almaq:

şeir oxumaq;

kimisə tərifləmək və ya tərifləmək.

Özünüzə suallar verməyə çalışın:

Sizə şadlanmağa və dəyişməyə nə kömək edir?

Yuxarıda göstərilənlərdən hansını istifadə edə bilərəm?

Zehni olaraq və ya daha yaxşısı kağız üzərində bu üsulların siyahısını tərtib edin. Gərgin və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman hansını şüurlu şəkildə istifadə edə biləcəyinizi düşünün.

Təəssüf ki, bu cür vasitələr, bir qayda olaraq, gərgin vəziyyətin yarandığı və ya yorğunluğun yığıldığı anda birbaşa işdə istifadə edilə bilməz. İş zamanı istifadə edilə bilən texnikalar varmı? Bəli.

Başlamaq üçün, gərginliyi aradan qaldırmaq, rahatlaşdırmaq və tonu artırmaq üçün hansı təbii mexanizmlərin olduğunu başa düşmək vacibdir; onlardan xəbərdar olmaq; vəziyyətinizi idarə etmək üçün təbii tənzimləmə üsullarının kortəbii istifadəsindən şüurlu istifadəyə keçin.

Emosional vəziyyətlərin və nöropsik gərginliyin tənzimlənməsi problemi ilə məşğul olan mütəxəssislər şüurlu şəkildə onları idarə etmək üçün xüsusi üsullardan istifadə edirlər. Onlara özünü tənzimləmə üsulları və ya insanın onlarda fəal iştirakını vurğulayan özünə təsir üsulları deyilir.

Özünü tənzimləmə, insanın sözlər, zehni təsvirlər, əzələ tonusunu və tənəffüsü idarə etməklə özünə təsiri ilə əldə edilən bir insanın psixo-emosional vəziyyətinə nəzarətdir.

Beləliklə, özünütənzimləmə ayrıca və ya müxtəlif birləşmələrdə istifadə olunan dörd əsas vasitədən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

Özünütənzimləmə nəticəsində üç əsas təsir baş verə bilər:

sakitləşdirici təsir (emosional gərginliyin aradan qaldırılması);

bərpa effekti (yorğunluq əlamətlərinin zəifləməsi);

aktivləşdirmə effekti (psixofizioloji reaktivliyin artması).

Vaxtında özünü tənzimləmə, həddindən artıq yüklənmənin qalıq təsirlərinin yığılmasının qarşısını alan, gücün tam bərpasına kömək edən, fəaliyyətin emosional fonunu normallaşdıran, həmçinin bədənin ehtiyatlarının səfərbərliyini artıran bir növ psixogigiyenik vasitə kimi çıxış edir.

Özünütənzimləmə üsulları bankı

1. Nəfəs almaya nəzarətlə bağlı üsullar

Bədənimizin bütün digər həyati ritmləri tənəffüs və onun ritminə tabedir.

Nəfəs alma zehni həyatımızda mühüm rol oynayır. Nəfəs alma və onun mexanizmlərinə yiyələnmək psixoloji problemlərin və nevrozların öhdəsindən gəlməyin yollarından biridir. Şüurlu nəzarət tənəffüs stress və digər psixoloji stresslə mübarizə aparmağın ən qədim yollarından biridir.

Nəfəs almaya nəzarət əzələ tonusuna və beynin emosional mərkəzlərinə təsirli təsir vasitəsidir. Yavaş və dərin nəfəs (qarın əzələlərinin iştirakı ilə) sinir mərkəzlərinin həyəcanını azaldır və əzələlərin rahatlamasını, yəni rahatlamasını təşviq edir. Tez-tez (sinə) nəfəs almaq, əksinə, bədənin yüksək fəaliyyətini təmin edir və nevropsik gərginliyi saxlayır.

Düzgün nəfəs düşüncənin ritminə və emosiyalarına uyğunlaşmadır. Yəqin ki, bir dəfədən çox bunun və ya bunun necə olduğunu görmüsünüz emosional vəziyyət, emosiyaların ritmi nəfəsimizi dəyişir. Həyəcanlı olduğunuz zaman, sizin üçün vacib olan hansısa prosesin nəticəsini gözlədiyiniz zaman bunun necə dəyişdiyini xatırlayın. Yaxşı xəbərlər öyrənəndə necə nəfəs aldınız?

Hər dəfə emosional vəziyyətinizə uyğun gələn xüsusi tənəffüs nümunəsi yaranır. Həyəcanlısınızsa, nəfəsiniz dayaz və sürətlidir. Əgər sakitsənsə, yavaş və dərindir.

Bir də əks əlaqə var. Sizin üçün çətin, emosional olaraq sıx bir anda, nəfəsiniz qısa olanda və ürəyiniz boğazınızın bir yerində döyündüyündə, nəfəs almanın köməyi ilə özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Hamar və yavaş nəfəs alma duyğularınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Dərin istirahət vəziyyətində olduğunuz kimi nəfəs alın.

Prosesi sürətləndirmək üçün sakit bir tənəffüs nümunəsini qoruyarkən nəfəsin dərinliyini və intensivliyini bir qədər artırmaq lazımdır.

Eyni şəkildə, nəfəs alma ritmini dəyişdirərək, rahat, sakit vəziyyətdən daha aktiv, şən bir vəziyyətə keçə bilərsiniz. Yəni tənəffüs tərzimizi dəyişdirməklə özümüzü HƏR Emosional vəziyyətə keçirə bilərik.

Əlbəttə ki, bu bacarığı möhkəmləndirmək üçün bu keçidləri bir vəziyyətdən digərinə şüurlu şəkildə tətbiq etmək lazımdır. Qıcıqlanma və aqressiyanı bərabər, yavaş və dərin nəfəslə aradan qaldırmağa çalışın. Və nəhayət, güc itkisi hiss etdikdə, apatiya vəziyyətində, tənəffüs tərzinizi dəyişdirin, onu fəal işləyən insanı fərqləndirən şeyə yaxınlaşdırın.

Bunu necə etmək olar? Qıcıqlandığınız və ya qəzəbləndiyiniz zaman, oyanmamış bir insanın nəfəs aldığı kimi nəfəs almağa çalışın. Təsəvvür edin ki, yataqdasınız, indicə xoş, dinc bir yuxu görmüsünüz. İndi oyandınız, nəfəsiniz yavaş və sakitdir. Yeni oyanmış insanın tənəffüsünün düzgünlüyünü diqqətlə izləyərək on inhalyasiya və ekshalasiya edin (eyni zamanda nəfəs almanın dərinliyini və intensivliyini artırın, onun nümunəsini qoruyun!). Mənfi emosiyadan əsər-əlamət qalmayacaq.

Nəfəs alma duyğulardan daha çoxunu dəyişə bilər. Düşüncəyə və buna görə də bütün bədənə güclü təsir göstərir. Nəfəs alma düşüncə və konsentrasiya ilə, daha doğrusu intellektual ritmlə əlaqələndirilir. Düzgün nəfəs almağı öyrənməklə, zehni qabiliyyətlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz. Normal nəfəs almağı öyrənmək və bu prosesi idarə etmək vacibdir. Nəfəs alma prosesinə nəzarət edərkən, qeyrətli olmamalısınız. Ancaq emosional narahatlıq hiss etdiyiniz zaman necə nəfəs aldığınızı yoxlayın. Və əgər bir şeyin səhv olduğunu və nəfəsinizin yaxşılaşmadığını, tez-tez, səthi və təsirsiz olduğunu (yəni ehtiyaclarınızı ödəmədiyini) bilsəniz, hərəkətə keçin.

Təbii və tam nəfəs alma ilə bədən xarakterik bir poza alır. Nəfəs alarkən baş geri sürüşür, çiyinlər irəli və yuxarı hərəkət edir, mədə geri çəkilir, çanaq irəliləyir və ayaqlar öz-özünə bir-birindən ayrılır. Nəfəs verərkən bədənin bütün bu hissələri əks istiqamətdə hərəkət edir, sanki insan qruplaşmağa hazırlaşır, lakin qruplaşmır. Bütün bunlar yalnız tənəffüs prosesinə təslim olsanız mümkündür, bu mənim bütün qəlbimlə sizin üçün arzuladığım şeydir, çünki təbii nəfəs bizim zehni və hətta fiziki rifahımız üçün çoxlu resurs ehtiva edir.

Təbii nəfəs almağı mənimsəmək. İnterkostal əzələləri, yuxarı çiyin qurşağının əzələlərini və abs əzələlərini istifadə edərək mümkün qədər tam nəfəs almağa çalışın. Eyni dərəcədə dərindən nəfəs alın. Qalan havanı iki və ya üç dəfə "nəfəs alın"; inhalyasiya olmadan yalnız 3-4 ardıcıl ekshalasiya. 3-5 saniyəlik fasilədən sonra yenidən mümkün qədər tam nəfəs almağa çalışın. Lazım gələrsə, bu kompleksi 3-7 dəfə yerinə yetirin. Nəticəyə diqqət yetirin, nəfəsinizin sərbəst və dolğun olduğunu hiss etməlisiniz. Həm də hiss etməlisiniz ki, hər üç əzələ qrupu (qabırğaarası əzələlər, çiyin qurşağı əzələləri və qarın əzələləri) ahəngdar işləyir, nəfəs almağı təmin etmək üçün bir-birinə kömək edir.

Tam tənəffüsün yoxlanılması. Nəfəs almanızın həqiqətən tam olduğundan əmin olmaq üçün mümkün qədər gərginləşdirin və gərginliyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Sonra 2-3 dərin spontan inhalyasiya və ekshalasiya edin. Bundan əlavə, tənəffüsünüzün heç bir əzələ blokunun (üç bölgədən birində əzələ gərginliyi hissi: sinə, çiyinlər, abs) maneə törətmədiyinə əmin olun. Bir növ əzələ blokunu müəyyən etsəniz, müvafiq sxemə uyğun olaraq bu əzələ qrupunun əlavə gərginliyi ilə ondan xilas olun.

Nəfəsdə gizlənən ruhi rifahı qorumaq üçün vasitələrdən tamamilə imtina etmək absurd olardı. Davam edir təkamül inkişafı Bir tərəfdən dərin və tez-tez nəfəs alma ilə digər tərəfdən bədənin aktivləşməsi arasında aydın əlaqə var. Ancaq tənəffüs azaldıqda sinir sistemi istirahət edir və bu vaxt bədən enerji ehtiyatlarını bərpa edir və toplayır. Nəfəs alma zamanı psixi vəziyyət aktivləşir və ekshalasiya zamanı bütün bədən sakitləşir və rahatlaşır.

Əgər özünüzü narahat, hədsiz və ya gərgin hiss edirsinizsə, özünüzü bura və indiyə qərq edin və nəfəsinizə diqqət edin. Yalnız nəfəsinizi hiss edin. Kürəyinizlə düz oturun və nəfəslərinizi sayın: nəfəs aldığınız zaman bir, nəfəs aldığınız zaman iki, təkrar nəfəs aldığınız zaman üç, təkrar nəfəs aldığınız zaman dörd və s. Yalnız ona qədər saymağa davam edin, çünki daha böyük rəqəmlərlə nəfəsləri saymaq çətindir. Bu dövrlərdən iki və ya üçünü keçin. Hər bir hesaba diqqət yetirin. Diqqətinizi tam bir, düz iki, üç və s. verin. Hər bir nömrəyə özünüzü qoyun, nəfəsinizi, inhalyasiyanızı, ekshalasiyanızı, fasilənizi izləyin. Tam nəfəs almağınıza mane olan maneələrə diqqət yetirin və onları aradan qaldırın. Nəfəs alarkən, onun təsiri altında bədəndə yaranan cərəyanları hiss edin.

Artan həyəcan, narahatlıq, əsəbilik və ya əsəbilik halında, tənəffüs prosesinin hər üç mərhələsi üçün vaxtı artırın: nəfəs alma-pauza-nəfəs alma. 5 saniyə ilə başlayın. 5 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın, 5 saniyə fasilə verin və 5 saniyə də nəfəs alın. Bu ritmdə uzun müddət nəfəs almağa ehtiyac yoxdur. Nəticəni izləyin və onu rəhbər tutun. Sizin üçün çətin deyilsə, hər bir mərhələnin müddətini tədricən artıra bilərsiniz (fasilə - 10 saniyədən çox deyil).

Bu məşq yüksək fəaliyyət tələb edən işdən əvvəl yerinə yetirilməməlidir. Onun aydın sakitləşdirici təsiri var, buna görə də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl təsirli ola bilər.

Ümumi tonu yüksəltmək və güc toplamaq üçün tənəffüs fazalarının növbəsi aşağıdakı kimi olmalıdır: nəfəs alın - nəfəs alın - nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın. Nəticəni izləyin və onu rəhbər tutun. Tənəffüs fazalarının müddətini artıra bilərsiniz (hər biri ayrıca), lakin çox deyil. Məşq diqqətlə aparılmalıdır.

Daxili resursların təcili aktivləşdirilməsi üçün: inhalyasiya daha az aktiv şəkildə aparılmalı və ekshalasiya süni şəkildə yaradılmış çətinliklərlə kifayət qədər kəskin şəkildə məcbur edilməlidir. Kürəyinizlə düz oturun, çiyinlərinizi bir az irəli əyin, 3 saniyə sakitcə nəfəs alın və altı dəfə güclə nəfəs alın. Keçən havaya müqavimət göstərmək üçün dilinizin və qırtlağın əzələlərində gərginlik yaradın. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda qolların, sinə və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Bu şəkildə 5-6-dan çox nəfəs almamalısınız.

2. Əzələ tonusunun və hərəkətinin idarə edilməsi ilə bağlı üsullar.

Zehni stressin təsiri altında əzələ sıxacları və gərginlik yaranır. Onları rahatlaşdırmaq qabiliyyəti nöropsik gərginliyi aradan qaldırmağa və gücü tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verir.

Bunu necə etmək olar?

Deyirlər ki, pazı pazla döyürük. Və biz məhz bunu edəcəyik. Tam istirahətə nail olmaq üçün mümkün qədər gərginləşmək lazımdır.

Biz nə etməliyik? Birincisi, hər bir əzələ qrupunu ardıcıl olaraq necə gərginləşdirməyi öyrənəcəyik. Bundan sonra, onların eyni vaxtda gərginliyini mənimsəməli olacaqsınız və yalnız bundan sonra istirahət haqqında danışacağıq. Hazırsan? Sonra başlayaq.

Tam istirahət etmək üçün bütün əzələ qruplarını gərginləşdirməlisiniz: əllər - ön kollar - çiyinlər və yuxarı qollar - çiyin bıçaqları - üz - boyun - abs - omba - perineum - bud - ayaqlar - ayaqlar.

Beləliklə, istirahət etməyi öyrənək.

1.Sol əlinizi bacardığınız qədər sıx bir yumruğa sıxın. Əlinizi yaxşıca sıxsanız, oynaqlarınızın ağardığını görə bilərsiniz. İndi yumruğunuzu yavaş-yavaş açsanız, əzələlərin rahatladığını aydın hiss edəcəksiniz. Bunu digər əzələ qrupları ilə də etmək lazımdır.

2.Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və mümkün qədər qabarıq olması üçün sol bicepsinizi sıxın. Sonra əzələlərinizi tamamilə rahatlayın. Qolunuzun bədəniniz boyunca sərbəst asılmasına icazə verin.

3.Sağ əlinizi eyni şəkildə rahatlayın.

4.Sol inilti əzələlərini sıxın. Ayaq barmaqlarınızı içəriyə bükün. Ayağın əzələlərində kifayət qədər güclü bir gərginlik hiss etdikdən sonra onu rahatlamağa icazə verin.

5. Baldır əzələlərini sıxın. Onlara əlinizlə toxunun və əzələlərin getdikcə daha möhkəm olduğunu hiss edəcəksiniz. Əzələlərinizi daha yaxşı sıxmaq üçün ayaq barmaqlarınızı çıxarın. Sonra onları rahatlaşdırın.

6.Ayağınızı düzləşdirin və bir zərbə ilə onu sizdən uzaqlaşdırın. Budun ön hissəsindəki əzələlərin sıxıldığını hiss edəcəksiniz; onlar omba oynağına qədər möhkəm olmalıdırlar.

7. Digər ayağın əzələləri ilə də eyni şeyi edin.

8. Bütün bədəninizi düzəldin, omba əzələlərini sıxaraq yuxarıya doğru uzanın. Sonra əzələlərinizi rahatlayın.

9. Qarın əzələlərinizi sıxın. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkməyə çalışın. İndi birdən rahatlayın və özünüzə icazə verin? bulanıq?.

10.Dərindən nəfəs alın və sinə əzələlərini gərginləşdirərək onu mümkün qədər uzun müddət tutmağa çalışın. Sonra nəfəs alın.

11. Çiyinlərinizi düzəldin və mümkün qədər geri çəkin, sonra sürətlə irəli aparın. Nəhayət, onları mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı hərəkətsiz saxlamağa və çiyinlərinizlə qulaqlarınıza toxunmağa çalışın. Yəqin ki, bunu edə bilməyəcəksiniz, amma heç olmasa cəhd edin. Sonra rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın.

13. İndi boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Başınızı irəli əyin, sonra əvvəlcə sola, sonra sağa çevirin. Başınızı mümkün qədər geri əyin. Boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Əzələlərin həqiqətən rahat olduğundan əmin olmaq üçün boynunuzu hiss edin.

14. Qaşlarınızı yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın. Bunu bir neçə dəfə edin, hər dəfə üz əzələlərinizin gərginliyini hiss etdiyinizə əmin olun. Sonra bu əzələləri rahatlayın.

15.Gözlərinizi mümkün qədər sıx bağlayın. Təsəvvür edin ki, kimsə sizi göz qapaqlarınızı açmağa və gözlərinizi açmağa məcbur etməyə çalışır. Onları sıx sıxılmış vəziyyətdə saxlayın. Sonra göz qapaqlarınızı açmadan, üz əzələlərini rahatlaşdırın.

16.Aşağı çənənizlə bir neçə dairəvi hərəkətlər edin. Dişlərinizi sıxın. Alnınızı qırışdırın. Mümkün qədər geniş gülümsəyin. Bütün üz əzələlərini rahatlaşdırın. Bu məşqləri edərkən yavaş, dərin və bərabər nəfəs alın. İstirahət edərkən, mümkün qədər az nəfəs almağa çalışın.

Yaxşı rahatlaşmış əzələdə siz istilik və xoş ağırlıq görünüşünü hiss edəcəksiniz. Qısqacı çıxara bilmirsinizsə, xüsusən də üzünüzdə, barmaqlarınızın dairəvi hərəkətlərindən istifadə edərək yüngül özünü masajla hamarlamağa çalışın (qaşqabaqlar edə bilərsiniz - sürpriz, sevinc və s.).

Hər bir əzələ qrupunu növbə ilə rahatlaşdırmaq bacarığını tətbiq edərək, növbəti mərhələyə keçirik. Bütün əzələ qruplarını eyni anda sıxın və bu vəziyyətdə maksimum gərginlik yaradın. Zehni olaraq 10-a qədər sayın, hesaba deyil, gərginliyə diqqət yetirin. 10 hesabla, kəskin şəkildə rahatlayın, arxaya söykənin və dərin, sakit nəfəs alın. Lazım gələrsə (müstəqil olaraq təyin olunur), əlavə olaraq 2-3 dərin nəfəs ala bilərsiniz. Bir dəqiqə istirahət edin. İlkin gərginlik olmadan könüllü, tez və tamamilə istirahət etməyi öyrənənə qədər məşq gündə ən azı 7-10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Bu məşq narahatlıq yarandıqda, ilk və təcili yardım vasitəsi kimi istifadə edilməlidir. Həm də daxili sərtlik, qəzəb və stress hissləri hücumları zamanı. Ən yaxşı yol gündəlik məşq etməkdir. İstirahət etmək bacarığı, şübhəsiz ki, həyatınıza daxil olmalıdır. Üstəlik, gərginlikdənsə, vaxtın böyük əksəriyyətini bu vəziyyətdə keçirmək daha yaxşıdır.

Xəbərdarlıq

Məşq infeksiyalar, hamiləlik zamanı və fiziki fəaliyyətin həkim tərəfindən məhdudlaşdırıldığı hallarda (məsələn, damar və ya nevroloji xəstəliklərlə) kontrendikedir.

Bu və ya digər xroniki xəstəliklə əlaqəli olmayan əzələ ağrısı görünsə, özünüzə masaj edin və hər zamanki kimi məşqə davam edin.

Çox güman ki, xroniki əzələ gərginliyi bədəninizin bəzi bölgələrində digərlərindən daha yüksəkdir. Məsələn, narahatlıqdan daha çox əziyyət çəkirsinizsə, çiyinlərinizi, boynunuzu və aşağı ətraf əzələlərini rahatlatmaq daha çətin ola bilər. Gündəlik həyatda qıcıqlanma və aqressiyanı daha çox cilovlamaq məcburiyyətindəsinizsə, yanaq sümüklərinizə, qollarınızdakı və arxa əzələlərinizdə gərginliyə xüsusi diqqət yetirin.

Yalnız istirahət etməyi öyrənmək kifayət deyil. Siz, birincisi, könüllü olaraq, öz istəyinizlə, bu xoş və təbii ki, faydalı fiziki istirahət vəziyyətinə girə bilməlisiniz; ikincisi, yükləmədən əvvəl əzələlərinizi tonlamağı unutmayın; və nəhayət, istirahəti özünüz üçün təbii bir vəziyyətə çevirin.

3. Sözlərin təsiri ilə bağlı üsullar

Məlumdur ki, söz öldürə bilər, söz xilas edə bilər. İkinci siqnal sistemi insan davranışının ən yüksək tənzimləyicisidir. Şifahi təsir özünü hipnozun şüurlu mexanizmini əhatə edir və bədənin psixofizioloji funksiyalarına birbaşa təsir göstərir.

Özünü tənzimləmənin gözəl vasitəsi düsturlar-ruhlardır. Formula-ruh müsbətdir, yəni bizə lazım olan ifadədir. Bu, çirkli yerin üstünə ağ boya çəkilməsinə bənzəyir. Bütün ləkəni qalın bir təbəqə ilə əhatə edərsə, o zaman kir görünməyəcək - yox olacaq və təbəqə yenidən təmiz olacaq. Nəticə etibarilə həyatımızda yanlış inanclarımızdan qaynaqlanan heç bir problem olmayacaq. Boya təbəqəsi nə qədər qalın olsa, yanlış inanclarımızın yaranmasından bir o qədər etibarlı şəkildə qorunmuş olarıq. Boya təbəqəsi nazikdirsə, o zaman ləkə özünü göstərə və həyatımızı yenidən məhv edə bilər. Buna görə də formula-ruhları uzun müddət və mümkün qədər emosional şəkildə təkrarlamaq lazımdır. Onlara sərf olunan vaxt və enerji çirkli yeri örtəcək boya miqdarı ilə mütənasibdir.

Düsturlar-əhval-ruhiyyələri ilk dəfə tələffüz edəndə sizə bu metodun ümidsiz olduğu görünə bilər. Təsəvvür edin ki, bir toxum əkmisiniz. Əvvəlcə cücərir, sonra kök salır və yalnız bundan sonra cücərti qopur. Cücərmənin yetkin bir bitkiyə çevrilməsi üçün vaxt lazımdır. Düsturlar və parametrlərlə eynidir. Səbirli olun.

Səhv inanclardan və idealizasiyadan qurtulmaq üçün, özünü proqramlaşdırma üsullarından istifadə edərək, onları şüurdan çıxarmaq və müsbət və faydalı ifadələrlə əvəz etmək lazımdır.

Düstur parametrləri ilə işləmək üçün seçimlər Ən azı 100 dəfə əl ilə yenidən yazın. Gündə 5 dəfədən çox olmayan yenidən yaza bilərsiniz, buna görə bu, təxminən bir ay çəkəcək.

Müsbət təsdiqləri əzbərləyin (yaxud onları kağıza yazın və özünüzlə aparın) və zehni olaraq təkrarlayın. Ümumi təkrarlama müddəti cəmi 3-5 saatdır. Dediyiniz düsturları və hissləri kasetə yazmaq çox təsirli olur. Yatmazdan əvvəl onlara qulaq asın. Yeni müsbət düsturlarınızı hər hansı bir şəkildə gücləndirin: düşüncələrinizdə, özünüz və ya başqaları ilə söhbətlərinizdə, jurnal qeydləri vasitəsilə.

Qaydanı xatırlayın - öz-özünə hipnozun ifadəsi müsbət fokusla ("yox" hissəciyi olmadan) sadə və qısa ifadələr şəklində qurulur.

Öz-özünə sifarişlər. Bu, insanın özünə verilən qısa, qəfil əmridir. Müəyyən bir şəkildə davranmağınıza əmin olduğunuz zaman, lakin bunu etməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman özünüzə əmr verin. Sakit danışın!Susun, təxribata boyun əyməyin! - bu, emosiyaları cilovlamağa, ləyaqətlə davranmağa, etik tələblərə və iş qaydalarına əməl etməyə kömək edir.

Öz-özünə sifariş tərtib edin.

Bunu zehni olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın. Mümkünsə, bunu yüksək səslə təkrarlayın.

Özünü proqramlaşdırma. Bir çox hallarda, geriyə baxmaq və oxşar vəziyyətdə uğurlarınızı xatırlamaq məsləhətdir. Keçmiş uğurlar insana öz imkanlarından, mənəvi, intellektual və iradi sferalarda gizli ehtiyatlardan xəbər verir və onun qabiliyyətlərinə inam yaradır. Bənzər çətinliklərlə qarşılaşdığınız bir dövrü xatırlayın.

Proqramın mətnini tərtib edin; effekti artırmaq üçün "məhz bu gün" sözlərindən istifadə edə bilərsiniz:

"Bu gün uğur qazanacağam"; “Bu gün mən ən sakit və özünü idarə edən olacağam”; “Bu gün mən bacarıqlı və inamlı olacağam”; “Söhbəti sakit və inamlı səslə aparmaq, təmkin və özünə nəzarət nümunəsi göstərmək mənə həzz verir”.

Bunu zehni olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın.

Özünü təsdiqləmə (özünü həvəsləndirmə). İnsanlar çox vaxt başqalarından öz davranışlarına müsbət qiymət vermirlər. Bu, xüsusilə artan nevropsik stress vəziyyətlərində, artan əsəbilik və qıcıqlanmanın səbəblərindən biridir. Buna görə də özünüzü təşviq etmək vacibdir.

Kiçik uğurlarınız olsa da, özünüzü tərifləmək məsləhətdir,

zehni olaraq deyir: Aferin!, Yaxşı qız!, Əla çıxdı!.

İş günü ərzində ən azı 3-5 dəfə özünüzü tərifləmək üçün fürsətlər tapın.

4. Təsvirlərin istifadəsi ilə bağlı üsullar

Şəkillərin istifadəsi hisslərin və fikirlərin mərkəzi sinir sisteminə aktiv təsir ilə əlaqələndirilir. Müsbət hisslərimizin, müşahidələrimizin və təəssüratlarımızın çoxunu xatırlamırıq, lakin onlarla əlaqəli xatirələri və görüntüləri oyatsaq, onları yenidən yaşada və hətta gücləndirə bilərik. Əgər sözlərlə biz əsasən şüura təsir etsək, onda obrazlar və təxəyyül bizə psixikanın güclü şüuraltı ehtiyatlarına çıxış imkanı verir.

Özünü tənzimləmək üçün təsvirlərdən istifadə etmək üçün:

Özünüzü rahat, rahat, sakit hiss etdiyiniz vəziyyətləri, hadisələri xüsusi olaraq xatırlayın - bunlar sizin resurs vəziyyətlərinizdir.

Bunu üç əsas insan üsulu ilə edin. Bunu etmək üçün unutmayın:

1)hadisənin vizual görüntüləri (gördükləriniz: buludlar, çiçəklər, meşələr);

2) eşitmə təsvirləri (hansı səsləri eşidirsiniz: quşların oxuması, selin şırıltısı, yağışın səsi, musiqi);

3) bədəndəki hisslər (hiss etdiyiniz şey: üzünüzə günəş şüalarının istiliyi, suyun sıçraması, çiçək açan alma ağaclarının qoxusu, çiyələk dadı).

Əgər özünüzü gərgin və ya yorğun hiss edirsinizsə:

1) rahat oturun, mümkünsə gözlərinizi yumun;

2) yavaş və dərindən nəfəs alın;

3) resurs vəziyyətlərinizdən birini xatırlayın;

4) onu müşayiət edən bütün vizual, eşitmə və bədən hisslərini xatırlayaraq yenidən yaşayın:

5) bu vəziyyətin içində bir neçə dəqiqə qalmaq;

6) gözlərinizi açın və işə qayıdın.

Bu texnikaları mənimsəməkdə sizə uğurlar və sağlam qalmağınızı arzu edirik!

Pedaqoji psixoloq

Hər kəs gərginliyi tez və effektiv şəkildə necə aradan qaldıracağını bilmir. Lakin hələ 11-ci əsrdə böyük alim İbn Sina müəyyən etmişdir ki, əsəb gərginliyi heç bir halda insanın öz daxilində yığılmamalıdır. Ondan mümkün qədər tez qurtulmağa başlamaq lazımdır. Əks təqdirdə, bir insan sinir sistemi pozğunluğu, əsəb pozğunluqları və ya ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bu məqalədən emosional stressdən necə qurtulacağınızı və yaxşı əhval-ruhiyyəni bərpa etmək üçün nə etməli olduğunuzu öyrənəcəksiniz.

Gərginlikdən necə qurtulmaq olar

Həkimlərin fikrincə, yaşadığımız neqativ emosiya qısa müddətli olarsa, sinir sistemimiz emosional stressin öhdəsindən gələ bilir. Amma bizim psixikamız, təəssüf ki, uzun sürən əsəb gərginliyinin öhdəsindən təkbaşına gələ bilmir.

Əgər ağır bir iş yükü alırsanız, çox səy sərf edirsiniz və həyati enerji, vücudunuzun köməyə ehtiyacı var. Buna görə də, psixo-emosional fonumuzun bərpası üçün sinir və psixo-emosional gərginlik əlamətlərini aradan qaldırmağa yönəlmiş tədbirlər kompleksini tətbiq etməklə bərpa prosesinə kömək etmək lazımdır.

• Təmiz havada gəzin

Əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq üçün təmiz havada gəzintilər tövsiyə olunur. Adi ev mühitinizi dəyişməli və çölə çıxmalısınız. Küçədə gedərkən, hərəkətinizin sürətini və addımınızın enini dəyişdirin. Tezliklə emosional vəziyyətinizin necə normallaşdığını görəcəksiniz.

Hər şey belədir: birincisi, qana oksigen axını sayəsində beyin daha intensiv və məhsuldar işləməyə başlayır və endokrin sistem daha düzgün işləməyə başlayır. İkincisi, tempin və addım eninin dəyişməsi zamanı beyin fəaliyyətini insanın psixo-emosional vəziyyətindən təmin etməyə çevirən xüsusi biokimyəvi proseslər başlayır. fiziki proseslər bədən.

Məsələn, diqqətinizi canlı təbiət haqqında düşünməyə və ya xoş xatirələrə yönəltsəniz, daxili gərginlik daha da sürətlə gedəcək.

Əsəb gərginliyini necə aradan qaldıracağınızı bilmirsinizsə, yaxşı köhnə bədən tərbiyəsi həmişə sizə kömək etməkdən məmnundur. Tamamilə bütün həkimlər fiziki fəaliyyətin gərginliklə çox yaxşı öhdəsindən gəldiyini söyləyirlər. Daxili gərginliyi aradan qaldırmağa, bütün daxili gücünüzü bərpa etməyə və müsbət münasibəti bərpa etməyə kömək edəcək bir neçə məşq:

1. Stul və ya stulda oturun. Onun oturacağını iki əlinizlə tutun və bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Kreslonu bu vəziyyətdə ən azı 10 saniyə saxlamağa çalışın.
2. Başlanğıc mövqeyi - əllər kiliddə, başın arxasına servikal bölgəyə yaxın yerləşdirilir. Avuçlarınızla boynunuza bacardığınız qədər sıxın və bütün vücudunuzla bu təzyiqə müqavimət göstərməyə çalışın.
3. Kreslonun və ya taburenin ən kənarında oturun. Qollarınızı sərbəst asın və başınızı bir az yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 7 saniyə sərf edin. Sonra dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman əyilərək dizlərinizi qucaqlayın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın.

Məsuliyyətli və stresli bir işiniz varsa və növbənizin sonunda özünüzü emosional olaraq tükənmiş hiss edirsinizsə, o zaman gündəlik işinizə fiziki fəaliyyət daxil etməyiniz mütləqdir. Fitnes, yoqa, Pilates, rəqs, atletika, ümumiyyətlə, hər şey edə bilərsiniz. Əsas odur ki, sistemli olsun, dərslərdən sonra emosiyalarınız yüksəlir, əhvalınız pozitiv olsun.

• Buxar buraxmaq

Duyğular yüksək olduqda və artıq balanslı və sakit bir insan imicini qorumağa gücünüz olmadıqda əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı üsullar daxili gərginliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir:

1. Tənha bir yerə gedin və bacardığınız qədər qışqırın. Bu, meşə, ucqar park və ya səhra çöl ola bilər. Belə bir yer tapın və orada bir partlayış keçirin. Ağciyərlərinizin üstündə qışqırın. Siz “sevimli patronunuza”, əsəbi qonşunuza və ya gün ərzində ağlınızı başından alan dəli müştəriyə qışqıra bilərsiniz. İstədiyiniz qədər qışqırın və siz dərhal emosional yüksəliş və həyati enerjinin yüksəldiyini görəcəksiniz.
2. Yığılmış neqativləri evdə çıxara bilərsiniz. Məsələn, bir yastığı döyə bilərsiniz, bütün əşyalarınızı ətrafa ata bilərsiniz və ya bir neçə köhnə boşqab qıra bilərsiniz. Sadəcə onu aşmayın, əks halda səhər kofenizi içdiyiniz fincanı tapa bilməyəcəksiniz.
3. Yeri gəlmişkən, ingilis alimləri sübut ediblər ki, ailə münaqişələri zamanı qışqıran və qab-qacaq qıran xanımların ürək xəstəliyindən daha az əziyyət çəkməsi ehtimalı azdır. Onlar həmçinin insult və infarktdan bir növ profilaktika aparırlar.

• Dərindən nəfəs almaq

Düzgün nəfəs alma ilə xroniki miqrenləri sağalda biləcəyiniz və daxili gərginliyi aradan qaldıra biləcəyiniz tibbi cəhətdən sübut olunmuş bir həqiqətdir. Əsas odur ki, düzgün nəfəs almağı öyrənin.

Əllərinizi başlanğıc vəziyyətində belinizə qoyun. Mədənizi şişirdərək və 10-a qədər sayarkən burnunuzla mümkün qədər dərindən nəfəs alın. Sonra yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs verin, 15-ə qədər sayın. Eyni zamanda, hərfi fısıldayan kimi diliniz ağzınızın damına basılmalıdır. "sssss". Bu məşq 5 dəfə təkrarlanmalıdır.

Səy və rahatlama ilə ekshalasiya əzələləri rahatlaşdırır və spazmları aradan qaldırır. Bu cür məşqlər yalnız daxili gərginliyi aradan qaldırmaqla yanaşı, yorğunluğu və maviliyi də aradan qaldıra bilər.

• Qarnınızı işləyin

Qarın məşqləri sizi psixo-emosional stressdən azad edəcək. Burada hər şey sadədir: onu şişirdilər - bərk-bərk çəkdilər, rahatladılar - gərginləşdirdilər, mədənin okean olduğunu təsəvvür etdilər və dalğa yaratdılar. Məşq ən azı 15 dəqiqə aparılmalıdır.

• Zəhmətkeş əl işi sizə lazım olan şeydir

Siz xırda şeyləri sıralaya bilərsiniz: lobya, düymələr, sikkələr və s. Muncuqlardan və ya muncuqlardan bilərzik düzəldin, kompüterdə yazın, stresə qarşı oyuncaq ilə oynayın. Fakt budur ki, barmaqlarımızın ucları çoxlu sayda sinir reseptorları ilə təchiz olunmuşdur və onların stimullaşdırılması daxili və emosional stressin öhdəsindən gələ bilər.

• İsti yemək

Bir qabda isti bibər daxili gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Əgər sağlamlığınızdan və mədə-bağırsaq traktınızın işindən şikayət etmirsinizsə, bu ekstremal üsuldan istifadə edə bilərsiniz. ABŞ alimləri bu ədviyyatlı məhsulun insan orqanizmində endorfinlərin sürətlə artmasına səbəb ola biləcəyini sübut ediblər. Ancaq bildiyiniz kimi, endorfinlər sevincin əsas hormonlarıdır.

• Qucaqlamaq

Çoxdan məlumdur ki, daxili gərginlik isti və mehriban qucaqlaşmadan əvvəl azalır. Uşaq vaxtı anamız bizi qucaqlayanda necə sakitləşdiyimizi xatırlayın. İnanın, qucaqlaşmalar təkcə uşaqlara sakitləşdirici təsir göstərmir. Onlar həmçinin bir yetkinin qorxu və əsəb həddindən artıq həyəcanının öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

• Sevgi etmək

Bu cür fəaliyyətlər təcili yardım kimi fəaliyyət göstərir və heç bir başqa fəaliyyət kimi, bir neçə dəqiqə ərzində sinir gərginliyini aradan qaldıra bilər. Sevgi "məşqləri" zamanı ifraz olunan hormonlar sinir sistemimizə ən yaxşı təsir göstərir. Bundan əlavə, onlar daxili gərginliyin əbədi müttəfiqləri olan əzələ spazmlarını aradan qaldırırlar.

• Üzlərin düzəldilməsi

Sinir gərginliyini üz gimnastikası ilə azaltmaq olar. Bu, emosional yükü aradan qaldıracaq və əlavə olaraq əhvalınızı yüksəldəcəkdir. Təbii ki, üz gimnastikasının əsas ustaları uşaqlardır. Düşünürük ki, balacalar sadəcə oyuncaqlar edib, əylənirlər, əslində isə bu yolla daxili emosional gərginlikdən, gün ərzində yığılan neqativlərdən xilas olurlar.

Beləliklə, uşaqlardan bir nümunə götürək və üzlər düzəltməyə başlayaq. Əlbəttə, biz böyüklərik və iş yoldaşımızla üz-üzə gəlmək o qədər də xoş deyil, ona görə də evdə güzgü qarşısında “zarafat” edəcəyik.

• əsnəmək

İş prosesindən yorulanda əsnəməyə başladığınızı heç görmüsünüzmü? Və bu sadəcə belə deyil. Bu, bizim sinir sistemimizdir, bir şeyin səhv olduğunu fərq edərək, sinir gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir. Psixikamız mənfi xarici təsirlərdən necə qurtulacağını dəqiq bilir. Bizim vəzifəmiz isə onun süni şəkildə əsnəməsinə səbəb olmaqla ona kömək etməkdir.

Fakt budur ki, əsnəmək qan axını yaxşılaşdırır və bədənimizin tonunu artırır. Bundan əlavə, əsnəmək metabolik prosesləri sürətləndirir və karbon qazının çıxarılmasına kömək edir. Bütün bu proseslər sinir sisteminin işinə faydalı təsir göstərir və beyin fəaliyyətini normallaşdırır.

• Çay mərasimi

Çay təbiətin özü tərəfindən bizə verilmiş sakitləşdirici trankvilizatordur. Emosional tükənmənin öhdəsindən yaxşı gəlir, gərginliyi və yorğunluğu aradan qaldırır. Və hamısı ona görə ki, çay yarpaqlarında unikal elementlər var: katexinlər, flavonoidlər, karotin və vitaminlər. Yeri gəlmişkən, sinir sistemini sakitləşdirmək üçün yaşıl çay dəmləmək məsləhət görülür.

• Sakitləşdirici vannaların gücü

Sakitləşdirici vannalar əsəb pozuntularının və stressin qarşısını almaq üçün əla vasitədir. Sakitləşdirici su prosedurları üçün su bədən üçün rahat olmalıdır, təxminən 40 dərəcə. Suya aşağıdakı otların və yarpaqların həlimləri əlavə olunur: adaçayı, nanə, ağcaqayın yarpaqları, civanperçemi, çobanyastığı. Belə vannalar gündəlik qəbul edilə bilər, suda qalma müddəti 15 dəqiqədən çox olmamalıdır.

• Akupressura

Bu masaj sevinc hormonu olan serotonin istehsalını stimullaşdırır. Bunun üçün masaj salonuna getməyə ehtiyac yoxdur. Kənardan kömək almadan öhdəsindən gələ bilərsiniz. Çənənin mərkəzi nöqtəsini saat əqrəbi istiqamətində 10 dəfə və ona qarşı eyni sayda dairəvi hərəkətlə masaj edin. Və ya hər iki əlin orta barmaqlarını yoğurmaq və uzatmaq.

• Daha müsbət

Əsas odur ki, gülümsəmək və həyata daha optimist baxmaq lazımdır. Əlbəttə ki, pişiklər ruhunuzu qaşıyanda gülümsəmək asan deyil, amma bunu etmək lazımdır. Alimlər müəyyən ediblər ki, gülüş terapiyası ondan xilas olmaq üçün əla vasitədir mənfi təsirlər kənardan, pis əhval-ruhiyyə, stress və gərginlik. Gülüş bədənimizdə qoruyucu reaksiyalara səbəb olur, qan axını yaxşılaşdırır və beyni oksigenlə təmin edir. Gülüş gərginliyin təbii müalicəsidir.

Buna görə də həyata nikbinliklə baxın, çox gülümsəyin və ətrafınızdakıların sizi daha az incitməsinə icazə verin!

Təlimatlar

Fiziki fəaliyyət istənilən stressi və gərginliyi aradan qaldıra bilər. Mümkün qədər tez-tez, ideal olaraq gündəlik məşq edin. Səhər qaçışı sizə güc və enerji verəcək, əhvalınızı yüksəldəcək, çünki qaçış zamanı bədən “xoşbəxtlik hormonu” – endorfin istehsal edir. Əgər işdə münaqişə yaranarsa, onda yığılmış stressi atmaq lazımdır. Bunun üçün bir yumruq çantası mükəmməldir. Hovuzda üzmək də stresdən azad olmaq üçün əla vasitədir.

Balansı bərpa etmək üçün gedə bilərsiniz ətrafında digər yol- tamamilə istirahət edin. Düşüncələrə və hisslərə harmoniya gətirməyin əla yolu meditasiyadır. Dərslərə yazın, onlar sizə tez istirahət etməyi və emosiyalarınızı nizama salmağı öyrədəcəklər. Masaj terapevtinə də baş çəkə bilərsiniz. Rahatlaşdırıcı masaj təkcə fiziki deyil, həm də zehni stressi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Daha tez-tez açıq havada olmağa çalışın. Stressli vəziyyətdə təbiətə çıxmaq və ya heç olmasa parkda gəzinti etmək yaxşı olardı. Bu, zehninizi lazımsız düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa və rahatlamağa kömək edəcək.

Evdə aromaterapiya seansı təşkil edin. Sakit, sakit musiqini yandırın və efir yağları ilə aroma lampasını yandırın. Bunun üçün portağal, lavanda, jasmin və paçuli yağları uyğun gəlir. Yuxusuzluq və baş ağrısı ilə mübarizə aparmağa kömək edirlər. Yatın və heç nə haqqında düşünməməyə çalışın, ancaq musiqidən həzz alın. Təxminən 20 dəqiqə belə yalan danışın.

Əgər emosional stress qarşıdan gələn bir performans və ya mühüm söhbət və ya hadisə ilə bağlıdırsa, özünüzü bir yerə çəkib istirahət etməyə çalışmalısınız. Bunu etmək üçün bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın və nəfəs alın və özünüzə bu kimi ruhlandırıcı sözlər söyləyin: "Mən sakitəm", "Mən uğur qazanacağam". Məlumdur ki, avtoməşq heç bir insana kömək etməyib, bəs niyə həyatınızda tətbiq etməyi öyrənməyəsiniz? Gərginlik çox yüksəkdirsə, bir valerian tableti qəbul edə bilərsiniz, bu sizi sakitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Əsəb böhranlarından və güclü emosional stressdən qaçmağa kömək edəcək ən vacib qayda: işlə bağlı problemləri ürəkdən qəbul etməməyi öyrənin, çünki bu, sadəcə işdir. İlk növbədə sağlamlığınızı düşünün.

Günortanız Xeyir. Nəhayət bu yazını yükləyirəm. işdə stressi aradan qaldırmaq üsulları. Mən sizə necə deyəcəm özü sinir gərginliyini aradan qaldırmaq; Mən sizə streslə necə işləyə biləcəyinizi (mübarizə yox, işləyin) və necə göstərəcəyəm bu iş vasitəsilə stressdən tamamilə qurtulun. Reallığın yeni səviyyəsinə çatın (həyəcandan sönük olmağı və qorxudan boğulmağı dayandırın). Burada tapa bilərsiniz 6 ƏN YAXŞI Metodlar və Təmkinli Təlimlər, dərhal rahatlamağa kömək edir (lakin yuxuya getməyin və ya istirahətdə axsamayın, ancaq sakit iş vəziyyətində qalın).

Bu stresdən qurtulma üsulları hətta işin ən fövqəladə və narahat anlarında, ətrafdakıların çaxnaşma içində olduğu zaman da işləyir... lakin siz (gərginlik və təzyiq əvəzinə) şənlik və artan enerji hiss edirsiniz - siz vəziyyətləri təhlükə kimi qəbul etməyin, baş verənləri maraqlı bir oyun kimi hiss edirsiniz və enerjinizi həvəslə “oyun” problemlərinin həllinə sərf edirsiniz (və bonusunuzun və ya işdən çıxarılma məsələsinin təhlükə altında olmasının əhəmiyyəti yoxdur).

Beləliklə, başlayaq stresin haradan gəldiyini (işdə və evdə) və sizi daim girov götürsə nə edəcəyinizi anlayın. Stressin öhdəsindən necə gəlməyi və əsəb gərginliyindən dərhal qurtulmağı (ilan dərisi kimi atmağı) və özünüz olaraq qalmağı öyrənin - real, ağıllı və çevik.

Stressdən sığorta yoxdur...

İndi peşəkar olmaq dəbdədir. Ya öz sahənizdə peşəkarsınız, ya da həyatda heç nəyə nail olmayacaqsınız. Daim rəqabətdə yaşayırsınız - ətrafınızdakı hər kəslə.

Ən yaxşısı olmaq üçün əlinizdən gələni edirsiniz. Ən yaxşı işçi, ən yaxşı həyat yoldaşı, ən yaxşı ana.

İş yerində bir vəzifə götürməyə və məsuliyyət yükünü daşımağa hazırsınız. Evdə ailənizin gözləntilərini qarşılamaq və icad etdiyiniz “İlin evdar qadını” müsabiqəsində qalib olmaq əzmindəsiniz.

Nəticə nədir?

Sonda birinci gəlirsən özünüzə icazə vermirsiniz rahatla... sonra xatırlaya bilmir, NECƏ EDİLİR.

İş yerindəki stress və gərginlik, sinir stressi evdə - bütün bunlar həyatın tanış fonuna çevrilir. Və sizə elə gəlir ki bu normadır - in müasir dünya Başqa yol yoxdur.

Gülməli, amma buna görədir müasir dünyada xəstəxanalar və apteklər teatr və sərgilərdən daha çox ziyarət edilir.

Gəlin sinir stressinin nə olduğunu anlayaq. Necə başa düşmək üçün çıxarmaq stress - harada olduğunu tapmaq lazımdır ilişib bizə.

ƏZƏLƏ KLAMPİ nədir

(stress yaratma mexanizmi)

Orqanizm BİZİM DÜŞÜNDÜYÜMÜZƏ reaksiya verir.

İnanmırsınızsa... Budur bir neçə sadə sübut...

Biz incidiyimizi düşünürük - və bədən göz yaşı, titrəyən dodaqlar və mədədə xoşagəlməz sıxılma hissi yaradır.

Biz təhlükədə olduğumuzu düşünürük - və adrenalin tələsik döyüşə hazırlaşarkən ürəyimizin döyünməsinə və əzələlərimizin sıxılmasına səbəb olur.

Güvənli olduğumuzu düşünürük - və bədən rahatlaşır, üz hamarlaşır.

Bədənimiz işləyir - EMOSİYALARIMIZIN istiqaməti ilə (sizin xoşunuza gəlsə də, istəməsəniz də, belədir).

• Əgər eyni bezdirici fikir daim mövcud olacaq - bədən eyni reaksiyanı təkrarlayacaq.
• Eyni əzələ qrupu gərginlik içində olacaq... bu daimi “tona” öyrəşəcək və bir dəfə rahatlaşdığını UNUTACAQ.

Daimi mənfi düşüncə tərzi CLAMP verir.

Əgər siz sıxacın çıxarılması üzərində işləməsəniz... o zaman işlər pisləşə bilər...

NİYƏ BU KADAR ƏHƏMİYYƏTLİDİR

RESTAXTA OLA BİLƏK.

• Sıx əzələlər sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olur

Bədənimiz mürəkkəb orqanlar sistemidir. Və bu sistemdə hər şey bir-birinə bağlıdır. Bir zonada gərginlik bu zonanın orqanlarının disfunksiyasına səbəb ola bilər...

Əzələnin sıxılmış nahiyəsindən qan və limfa axını pozulur - orqan kifayət qədər qida qəbul etmir... həyati fəaliyyətinin tullantı məhsullarını (toksinlər) buraxmır... onun toxumaları tədricən deformasiyaya uğrayır. ... funksiyası pozulur. Və bir gün “böyrək funksiyasının pozulması”... və ya başqa bir orqan diaqnozu eşidirik.

• Gərginlik ÜZ ƏZƏLƏRİNİN TONUNDA əks olunur.

Gərgin sifətli qadın çox cəlbedici deyil. Əzələ gərginliyi arxa və ya boyun nahiyəsində olsa belə, narahatlıq hissi hələ də üzə əks olunur. Üz əzələləri süni təbəssümlərdən və üzünüzdə işləyən “sakitlik maskası”na sərf etdiyiniz səydən yorulur və sərtləşir. Biz kremlər və üz maskaları ala bilərik - lakin sıx əzələlər dərini oksigen və qida ilə təmin etmir - və heç bir şey taxta maskanı gərginlikdən azad etməyə və stressin öhdəsindən gəlməyə kömək etmir.

• Bədən gərginliyi – BEYNİN DÖNƏMİNİ sıxışdırır.

Tez-tez olur... artıq yoruldunuz, amma vəzifə hələ həll olunmayıb. Dəyişən dəqiqələr sizi idarə edir. Və özünüzə deyirsiniz: “Mən özümü bir yerə toplamalıyam. Hazırlaşmalıyam..."

Amma əslində konsentrə olmağa çalışmaq yalnız stressi artırır... qan dövranı və limfa sistemlərinin təbii axınına mane olur... beyin kifayət qədər oksigen almır - və problemin həlli üzərində tam işləyə bilmir.

YENİDƏ LAZIM bədəni rahatlamağa öyrədin. Məşqləri sadə və asan olana qədər təkrarlayın (öyrəndiyimizə əmin bir işarə). əzələlərin rahatlaması və biz özümüz əzələlərdə gərginliyi və gərginliyi aradan qaldıra bilərik)

Stressi necə çıxarmaq olar

(6 stresdən xilasetmə üsulu)

• Sizə rahatlamağa kömək edən məşqlər var işdə stressi aradan qaldırın
• Yemək istirahət məşqləri Bunlar YALNIZ EVDƏ edilə bilər (çünki onlar məxfilik tələb edir - bunlar kompleks yoqa pozalarıdır. əzələlərin rahatlaması)
• Birləşərək açıq havada edilə bilən məşqlər var əzələlərin rahatlaması müntəzəm gəzinti və ya işə getmək ... və ya bunun yolları ilə rahatlamağınıza kömək edin avtobus dayanacağında, bazarda növbəyə dayanarkən nəqliyyat gözləyərkən.

Bu yazıda biz məşqləri topladıq və sinir gərginliyinin aradan qaldırılması üsulları– HƏR ŞƏRİYYƏTDƏ həyata keçirmək üçün əlverişli olan.

Stressdən xilasetmə metodu №1

"Uzun ekshalasyon"

Bu necə işləyir.

Fizioloq A.İ. Roitbak nəfəs almanın orqanizmə təsiri ilə bağlı araşdırmalar nəticəsində aşağıdakı müşahidələri alıb...

Sinir impulsları - tənəffüs mərkəzindən gəlir beyin qabığına təsir göstərir- elə bir şəkildə ki... inhalyasiya beynin tonusunu artırır və ekshalasiya onu aşağı salır.

Nəticə etibarilə, NƏFƏS TİPİ bu və ya digər şəkildə Mərkəzi Sinir Sisteminin (MSS) tonus səviyyəsinə təsir göstərə bilər - sinir gərginliyini azalda və ya artıra... qan təzyiqi və nəbz dərəcəsini azalda və ya artıra bilər.

• Uzun, yavaş inhalyasiya və qısa, kəskin ekshalasiya beyin və əzələlərin tonusunu artırır.
• Qısa bir inhalyasiya və yavaş, çəkilmiş ekshalasiya sinir sisteminin həyəcanını azaldır və ümumi əzələ tonunu azaldır.

Razılaşın, aydın olur– insan niyə məhz NƏFƏS ALarkən nəfəsini tutma mərhələsində maksimum fiziki səy göstərir (məsələn, idmanda)... Amma insan məhz uzun Nəfəs Çıxış zamanı (sinir sisteminin ən rahat olduğu zaman) buz dəliyinə dalar. və şokdan qorxmur).

Rahatlığa nail olmaq üçün sizə ikinci növ nəfəs lazımdır - bu, beynin və mərkəzi sinir sisteminin tonunu aşağı salır, qan təzyiqini azaldır və ümumi əzələ tonunu azaldır.

Necə etmək.

Biz sadəcə olaraq kiçik, qısa nəfəs alırıq - nəfəsimizi bir neçə saniyə tuturuq - sonra uzun, çox yavaş-yavaş nəfəs alırıq ... kiçik bir axınla və yavaş bir sürətlə havanı özümüzdən azad edirik (və stress birlikdə yox olur. çıxan hava ilə)

Proses zamanı kənar bir şey düşünməmək məsləhətdir. Bunu etmək üçün, sadəcə olaraq, hər dəfə nəyi qeyd edəcəyinizə diqqət yetirməlisiniz - hansı isti hava geri çıxır (inhale etdiyimiz sərinliklə müqayisədə). Nəfəs alınan və çıxarılan hava arasındakı temperatur dəyişikliklərinin bu cür izlənməsi bizi digər düşüncələrdən yayındırır - və bədənimizin gərginlikdən qurtulmasına və rahatlamasına kömək edir...dövlətə qaytarır əzələlərin rahatlaması və stressi aradan qaldırır.

Stressdən xilasetmə üsulu №2

"Dəyişən gərginlik və istirahət"

Bu necə işləyir.

Artıq həmin məqalədə dediyimiz kimi, daimi stress(eyni gərgin düşüncə) – daim eyni əzələ qrupunu tonusda saxlayır. Əzələ buna alışır gərgin vəziyyətdə olun və "normal istirahət mexanizminizi" unutun. Yəni o artıq “dincəlməyin” nə demək olduğunu xatırlamır.

Bu metodun məqsədi əzələyə yenidən istirahət etməyi öyrətməkdir - bunu necə edəcəyini xatırlamaqdır.

Bu rahatlama məşqini necə etmək olar

AC GƏRİNLİK FAZASI. Bədənin ayrı bir hissəsindən başlayırıq - məsələn, bir əl... Əlin bütün əzələlərini bir anda gərginləşdiririk - əvvəlcə barmaqları, sonra bütün əlləri, sonra qolu dirsəyə və çiyinə qədər. Bu gərginliyi 10 saniyə saxlayırıq və 10 saniyə istirahət üçün buraxırıq. Və dərhal 10 saniyə gərginliyi və sonra 10 saniyə istirahəti təkrarlayın. 3 belə mərhələ olmalıdır.

TAM İSTİrahət FAZLASI. Və sonra 3-5 dəqiqə tam dinclik alırıq - uzanıb ağır əllərimizdən həzz alırıq - onların nə qədər axsadığını və pulsasiya edən sülhlə dolu olduğunu hiss edirik. Və biz sakit və yavaş-yavaş nəfəs alırıq - və rahatlaşdırıcı nəfəs növü bu mərhələ üçün mükəmməldir - yuxarıda danışdığımız yavaş bir ekshalasiya ilə.

Bədənin digər əzələləri ilə eyni proseduru təkrarlayın: üz əzələləri (dodaqlar, alın), boyun əzələləri, sinə əzələləri, qarın əzələləri, gluteal əzələlər, ayaq əzələləri.

Bu stressi aradan qaldıran bir məşqdir. yatmağınıza kömək edir... tam istirahətin belə bir mərhələsində siz sadəcə yuxuya gedəcəksiniz. Bundan əvvəl hər iki gözünüzdə yuxu olmasa belə.

İş yerində bunu nahar fasiləsi, tüstü fasiləsi və ya tualetə gedən zaman və ya birbaşa iş yerinizdə edə bilərsiniz (əgər sizin üzərinizdə nəzarətçi yoxdursa).

Stressin aradan qaldırılması üsulu №3

"Üzün Hamarlanması"

Bu necə işləyir.

Müasir dünyada hamımız üzümüzlə “zərbə almağa” öyrəşmişik. Yəni, ən stresli vəziyyətlərdə sakitlik və sakitlik maskası saxlamaq. Bu, ədəb qaydası hesab olunur və biz təkcə işdə deyil, metroda, məclisdə, hətta evdə də “üzümüzü saxlamağa” davam edirik.

Tədricən, üz əzələlərinin blokadası tanış maskaya çevrilir. Hansı ki, biz ancaq vannada, isti, rahatlatıcı suda uzanarkən çəkirik. Məhz bu məqamda öz işimizə başlamalıyıq istirahət məşqi.

Üzü hamarlaşdırmaqla stressi aradan qaldırmaq üsulu 2 mərhələdən ibarətdir -

• hazırlıq (evdə rahat bir atmosferdə hərəkətin kodlaşdırılması)
• təsirli (stres zamanı istifadə edirik kodlanmış hərəkət)

HAZIRLIQ ÜZÜ (ev şəraitində).

Evdə - divanda və ya banyoda uzanmaq. Gərgin maskanı özümüzdən çıxarmağa başlayırıq. Əllərin üzdə sığal hərəkətləri - yanaq sümüklərinin əzələlərini hamarlaşdırmaq... yanaqları və çənələri yoğurmaq, məbədləri ovuşdurmaq, göz yuvalarının kənarlarının sümüklərini barmaqların yastıqları ilə yumşaq bir şəkildə hamarlamaq. Bu hərəkətlərlə sanki biz ÜZÜMÜZÜ YERİNƏ QAYTARIQ. Biz onu çıxarırıq - ondan narahatlıq, gərginlik, kədərli düşüncələr və gələcəkdə mümkün problemlər qorxusu maskasını silirik. Bütün bu hərəkətləri makiyajı siləndə və krem ​​çəkərkən birləşdirirəm.

Üzün nə vaxt yerinə düşəcək, gülümsəyin, üzünüzün hər bir əzələsinin hamarlığını hiss edin, nəfəs alın, burnunuzdan xoşbəxtlik və dinclik qoxulayın... əsl üzünüzün bu yeni reallığında xoşbəxtlik və...

BU BURADA ƏHƏMİYYƏTLİDİR- konusvari barmaqlarınızı yanaq sümüklərinizin nahiyəsində üzünüzə toxundurun və sevimli üzünüzü hamarlayırmış kimi yanaq sümüklərinizlə (mərkəzdən yanlara doğru) yumşaq və yüngül hərəkət edin (bunu tez-tez analar uşaqlara aparır, və sevgililər tərəfindən bir-birlərinə - və bunu özünüz edə bilərsiniz). Və BU HƏRƏKƏTİ BİR NEÇƏ DƏFƏ təkrarlayın... yanaq sümükləri boyunca yüngülcə yanlara doğru... və barmaqlarınızdan sonra üzünüzün necə uzandığını hiss edin... bir-birindən ayrılır, hamarlaşır. Bu hərəkət MAGIC KOD halına gələcək, istənilən vaxt bədənimizə qoşula və özümüzü xoşbəxt bir vəziyyətə qaytara bilərik.

FƏALİYYƏT FAZASI (stresli mühitdə)

Gələcəkdə... işdə xoşagəlməz söhbət zamanı... psixoloji cəhətdən narahat olan mühitdə... sadəcə olaraq, işdə sıx bir günün əlamətlərini göstərən sifətlə küçədə gedərkən... etmək lazımdır. BU SADƏ HƏRƏKƏTLƏR...

Barmaqlarınızın ucu ilə yanaq sümüklərinizə toxunun - onları sağa və sola hamarlayın... çənəyə doğru - ovucunuzla üzün aydın ovalını çəkin... alına doğru - qaş xəttlərini düzəldin...

Və bütün bunları edərkən - hamamda uzanarkən hiss etdiyiniz hər şeyi UNUTMAYIN və aydın HİSS EDİN - heç kim sizi görmədikdə, heç kim sizi tənqidi şəkildə yoxlayanda, heç kim sizin gücünüzü və dözümünüzü qiymətləndirməyəndə yenidən o ATMOSFERA daxilində özünüzü tapın...

Bu məşq birbaşa küçədə edilə bilər ... hərəkətləri nə ilə maskalamaq guya saçınızı düzəldir, eşarp və ya görünməz toz hissəciklərini fırçalayın. Üzünüzə toxunduqda gözlərinizi bir saniyə yummaq daha yaxşıdır.

Sakit nəfəslə birlikdə bu üsul əzələlərin rahatlaması edir üzünüzlə əsl möcüzə. Rahat və gözəl olur, gözlərin ifadəsi yumşalır, gözlər özləri nəmlənir və parlamağa başlayır, dəri çətin bir iş günündən sonra baş verən boz-sarı-yaşıl olmaqdan çıxır - və siz onun məmnun baxışlarını tutursunuz. hər yaşda kişilər.

Bu məşqi ilk dəfə etdiyim səhəri xatırlayıram))), Küçədə gedirdim və özümü tutdum ki, ağır fikirlərdən üzüm qırışıb (amma mən gözəl paltardayam, yaşlı qadının üzü yaraşmır) ... və üzümü hamarlamaq qərarına gəldim. bu kod hərəkəti ilə.

Mən adətən üzümə krem ​​sürtdüyüm hərəkətlə barmaqlarımı yanaq sümüklərimin üzərində gəzdirdim... və yenə özümü vəhşi və azad hiss etdim, hamamdakı kimi, üzüm hamarlaşdı və (söz verirəm) parladı.

Və qəfildən çıxan günəşin şüaları altında görüşə doğru üzən hansısa evsiz adam mənə nəsə deməyə başlayır, ehtiyatla dinləyirəm (lazım gələrsə, cavab verməyə hazıram) və birdən onun təlaşlı nitqində bu ifadənin bir hissəsini çıxarıram. “Küçədə belə məmnun üz görmək nadirdir...”. Bax burda gülməyə başlayıram...

Mən hələ də bu texnikadan istifadə edirəm və lənət olsun ki, xoşuma gəlir)))

Stressin aradan qaldırılması metodu №4

"BEYİN DÖNDÜRÜCÜ"

Bu necə işləyir.

Beyin zonalar sistemidir... hər zona müəyyən fəaliyyət növündə aktivdir. Bir zona aktiv olduqda, digərləri passivdir. Ona görə də eyni anda yüzlərlə iş görə bilmirik (məsələn, mahnı oxuyub oxumaq).

Misal üçün - biz tikən zaman beyində xaç ilə, əziyyətli və diqqətli iş və kiçik barmaq hərəkətləri üçün cavabdeh olan nahiyə aktivdir... üzəndə, bədən koordinasiyasına və süpürmə hərəkətlərinin düzgünlüyünə cavabdeh olan zona aktivdir... yediyimiz zaman– dadın tanınmasına cavabdeh olan zona aktivdir... və s. Hər yeni fəaliyyət fəaliyyəti bir zonadan digərinə keçir (məsələn, televizorun pultu kanalları dəyişdirir)

Əzələ gərginliyi beynin bir bölgəsində daimi döyüş fəaliyyətidir. Yazıq - özü keçə bilməyən Zona. Və bu o deməkdir ki, ona lazımdır rahatlamağınıza kömək edin.

Gülməli olan budur ki, özümüz bəzən bu aktiv zonanın girovu qaldığımızın fərqinə varmırıq . Misal üçün– manikür ustası kimi işləyirsiniz – fəaliyyətiniz bir yerdə oturmaq və müştərinin barmaqlarına toxunmaqdan ibarətdir. İndi isə sən çoxdan gözlənilən dənizkənarı kurorta gedirsən - burada sənə elə gəlir ki, nəhayət dəniz kənarında çimərlikdə dincəlirsən... amma əslində sən çimərlikdə oturub əlinlə qum və çınqılları ovuşdurursan. əllər... eynilə müştərilərinizin manikürlü barmaqlarını barmaqlarınızla vurduğunuz kimi. Siz istirahət etmirsiniz - beyninizin iş zonası hələ də aktivdir. Və onu dəyişdirənə qədər istirahət etməyə başlamayacaqsan.

Bunu necə etmək olar.

Burada hər şey sadədir - etməlisiniz adətən etdiyiniz işin tərsinə olun. Zonanın fəaliyyətini bir az GÜÇLÜ Qıcıqlandırıcı ilə dəyişmək daha yaxşıdır. Bu, kiçik qayalıqdan suya tullanmaq... sizi çox qorxudan banan gəzintisi... atda yüngül çapmaq... və ya bayram romantikası (görünür, buna görə də bu qədər məşhurdurlar - hamı) sadəcə şüuraltı olaraq dəyişmək istəyir).

Deyəcəksən - ay Allah, banan minmək məni daha da gərginləşdirəcək. Düzdü, bu o deməkdir ki, sənə ehtiyac yoxdur - sən qorxaqsan... başqa şeylər səni işıqlandırır... özünü başqa şeyə keçir. Əsas odur ki, işdə etdiyiniz işin əksinədir. Müştərilərlə telefonda söhbət edirsiniz? - yoqa kursu zamanı susmaq deməkdir. Debet və krediti sakitcə stress vəziyyətinə salırsınız? - qız yoldaşlarınızla söhbət etmək, tok-şoulara getmək, natiqlik kurslarına, rəqs məktəbinə yazılmaq və s.

Aktiv iş zonasını nə qədər tez dəyişdirsəniz, vücudunuz və beyniniz bir o qədər tez istirahət etməyə başlayacaq və eyni zamanda bir qrup gərginlik əzələlər istirahət və stressdən azad olma prosesinə başlayacaq.

5 nömrəli strassın çıxarılması üsulu

"Yavaşla"

Bu necə işləyir.

Çox vaxt stress və əzələ gərginliyi zehni stressdən deyil, başqa bir faktordan - yəni qeyri-sağlam fəaliyyət ritmi. Elə peşələr var ki, insanı tez hərəkət etməyə məcbur edir (işəgötürənin qoyduğu həddindən artıq tələblər və standartlara görə). Bu, mütləq montaj xəttinin çox sürətlə hərəkət etdiyi bir növ istehsal deyil. Bəzən hətta xidmət sektorunda işləmək mümkün qədər tez getməyinizi tələb edir (müştəriləri növbələrdə gecikdirməmək üçün).

Sürətləndirmək, özünüzə heç bir boşluq verməmək və yavaşlamamaq üçün daimi ehtiyac daimi stress təzyiqinə səbəb olur. Və biz (özümüzdən xəbərsiz) eyni əməliyyat sürətinə sahibik həyatımızın qalan hissəsinə keçir. Bizə elə gəlir ki, ev işlərimizi eyni ritmik şəkildə həll etməsək, həftə sonları da eyni ritmik şəkildə dincəlməsək, vacib bir şeyi əldən verərik. Biz özümüzü yıxmağa imkan vermirik, hər şeyi tez və aydın şəkildə edirik (və hətta bu “peşəkar deformasiya” ilə fəxr edirik).

Nə etməli.

Gərgin əzələləri relaksasiya mərhələsinə keçirmək üçün FƏALİYYƏT RİTMİNİN DƏYİŞMƏSİ lazımdır.

Yəni vurğulamaq lazımdır gündə ən azı bir saat - YAVAŞ HƏYAT üçün. Bu, heç bir xüsusi məşq tələb etmir. Xeyr - siz sadəcə planlaşdırdığınızı etməyə davam edirsiniz - amma bütün hərəkətləriniz yavaş olmalıdır, nəfəsiniz dərin olmalıdır - hətta göz hərəkətləriniz də yaxşı qidalanan pişik kimi tənbəl olmalıdır.

Siz edə bilərsiniz - yavaş-yavaş, çox yavaş-yavaş mağazaya gedin. Şüurlu və yavaş-yavaş ətrafa baxır. Həmişəki kimi hədəfinizə doğru tələsməyin... beyninizdə alış-veriş siyahısı ilə mağazaya uçun. Xeyr, siyahını bir kağız parçasına yazmalı, cibinizə qoymalı və başınızı bütün işlərdən və alış-verişin əsəb gərginliyindən tamamilə azad etməlisiniz "oh, yumurta almağı unutmayın"

Və içərinizdəki magistral yolu buraxaraq, nəhayət edə bilərsiniz PROSESİN hisslərini dinləyin...Budur, ayaqların asfaltda gedir, burada çəmənlikdə addımlayırlar... burada günəş şabalıd yarpaqlarının arasından xoş yaşıl işıqla parlayır... indi meh düz üzünə əsdi və sən qapını bağladın. bir saniyəlik gözlər, onun təravətli toxunuşunu hiss etmək... indi yanındakı uşaq güldü... Bütün bunlar gördüyün sənsən, hiss edirsən - çünki bu anda ÇOX YAVAŞ YAŞAYIRsan.

Və bu anda - bütün beyin mərkəzləri, yaxşı vəziyyətdə olan bütün əzələ qrupları - rahatlayın. Bu yeni FƏRQLİ ritm onlara rahatlamağa və stresdən azad olmağa kömək edir.

Stressin aradan qaldırılması üsulu № 6

"Rəssamın baxışı"

Bu necə işləyir.

Bu stresdən qurtulma üsulu narahat bir mühitdə necə işləyir yavaşlama metodunun əsaslandığına bənzəyir. Yalnız bu üsul bu vəziyyətlər üçün uyğundur - öz yerində qalmağa məcbur olduqda və gərgin atmosferə baxmayaraq sakit olun.

Bu, qəzəbli bir patronla stresli bir görüş ola bilər... və ya iş ortaqları ilə sərt danışıqlar... dost olmayan qonşuların hücumları və ya indi qalxıb getməyə, fəaliyyətinizi dəyişdirməyə, istirahət etməyə imkan verməyən hər hansı digər vəziyyət ola bilər. idman və ya başqa bir şey.

Özünüzü necə bir yerə çəkə bilərsiniz və emosional gərginlik əvəzinə, qalınlaşdırıcı əzələ blokadaları əvəzinə... daxili rahatlıq, əzələlərin rahatlaması və şüurun aydınlığını hiss edin.

Nə etməli.

Baxmaq – Qırpmaq – Nəfəs almaq lazımdır. Yəni hər şeyə, ətrafınızdakı hər şeyə baxmağa başlayırsınız - yavaş-yavaş hər detala baxın. Rahat baxaraq - və buna görə də göz qırpır... baxışlarımıza rahat yumşaqlıq verən və bütün üzün rahatlamasına kömək edən yanıb-sönmədir. Və nəfəs almalısan - sakit və ölçülü nəfəs alın. Siz hətta yanıb-sönməni nəfəs alma ilə əlaqələndirə bilərsiniz - inhalyasiya üçün 2 yanıb-sönmə və ekshalasiya üçün 2 yanıb-sönmə.

Bu məsləhəti verməyim əbəs deyil (gözünü qırpmaq və nəfəs almağı əlaqələndirməklə) - Fakt budur ki Rəssamın gözünü yenicə öyrənərkən həm göz qırpmaqda, həm də nəfəs almaqda çətinlik çəkirdim, çünki nəfəs almağa diqqət yetirəndə göz qırpmağı unudurdum, gözümü qırpmağı xatırlamaq istəyəndə isə nəfəsimi tutaraq özümü tutdum.

Buna görə də, belə bir görünüşü Stressdən ƏVVƏL - əvvəlcədən məşq etmək lazımdır. Məsələn, dayandığınız zaman kassada sırada, hələ heç bir işiniz yoxdur - rəssamın baxışlarının məşqini təşkil edin, kassirə və ətrafınızdakı əşyalara baxın.

Ən çətin (hətta stresli) bir insanı düşünməkdir.Çünki QORXUNDUR. Onun baxışlarını gözlənilmədən tutmaq qorxuncdur (məsələn, mənim ona baxdığımı görəcək). Amma məsələ burasındadır ki, baxmaq – və rəssam gözü ilə baxmaq – FƏRQLİ FƏALİYYƏTDİR. Birincisi xoşagəlməzdir, ikincisi isə nə sizin üçün, nə də müayinə obyekti üçün narahatlıq yaratmır.

Eyni zamanda, hər hansı bir obyektə ətraflı baxmaq - onun hər bir sətirini öyrənmək faydalıdır - sanki bu obyekti xatırlamaq və sonra onu boş vərəqdə çəkmək istəyirsən. Rəssamlar dünyaya elə sakit, öyrənici baxışlarla baxırlar.. Buna görə də bu metodun adı belədir.

Bu istirahət məşqi emosional stressinizi aradan qaldırır… lakin zehni fəaliyyəti söndürməyəcək. Aponet buxarını buraxarkən, sadəcə ona diqqətlə baxırsınız - o, görür ki, siz onu dinləyirsiniz, onun çıxışlarına qulaq asırsınız. Ancaq bu zaman rahatsınız.

Xeyr, fikirlərinizin bir yerindən yayınmadınız. Sənə nə dediklərini eşidirsən və cavab vermək üçün sadəcə bir fasilə gözləyirsən - və insan duyğularını tökərkən, mehriban bir baxışla, anlayışla başını yelləyərək, nəfəs alır və gözlərini qırpırsan.

Bu stress atma məşqi ilə siz olacaqsınız sizə deyilən hər şeyi anlamağa davam edin, rəqiblərinizi dinləyin, onlara cavab verin- amma eyni zamanda aydınlıq, sakitlik və daxili rahatlıq sizə kömək edəcək - sizi iş balansında saxlamağa kömək edəcək.

SONDA…

GƏRGİNLİK GÜC deyil

Rahat olmaq zəif olmaq demək deyil

Hər gün dişlərimizi fırçalayırıq, hər dəfə yeməkdən əvvəl əllərimizi yuyuruq, evi qaydasında saxlayırıq - bu, həyatımızın tanış hissəsidir.

Niyə başqa bir FAYDALI vərdişə başlamırsınız - bu, bədəninizi rahatlamağa və rahat ruhi dinclik və rahatlıq vəziyyətində yaşamağa kömək edən vərdişdir. əzələlərin rahatlaması.

Vərdiş

• Özünüzü formada edin emosional tarazlıq.
• Zehni enerjinizi nizamlı saxlayın.
• Bədəninizi məşq edin və İSTƏNİLƏN MÜTRAFATDA, istənilən yerdə istirahət etmək (stresdən azad olmaq) qabiliyyətinizi həyata keçirin - özünüzü rahat, sakit, inamlı hiss edin.

Yadda saxla, bəlkə belə insanları tanıyırsan. İstənilən vəziyyətdə rahatdır. Həmişə balanslı və müdrik. Belə insanların yanında özümüzü necə sakit hiss etdiyimizi xatırlayın - onlardan nə qədər rahatlıq və güc hissi yaranır.

Özünüzü istirahət etməyi öyrədin.Özünüzü məşq edin istirahət üsulları - məşqlər edin, bunu həyatınızın vərdişinə çevirin (gündə 2 dəfə fırçalamağı və diş pastasını vərdiş etdiyimiz kimi).

Və həyatınızın necə fərqli olduğunu hiss edin. Necə özünüz yeni keyfiyyətlər və yeni imkanlarla yeni bir insan olursunuz.

Mənə etiraz edə bilərsiniz.

Kimi... Müasir həyat– bizə daim meydan oxuyur. İtirməmək üçün isə özünüzü daim döyüş hazırlığında saxlamalısınız. Və bu o deməkdir ki, stress qaçılmazdır...

Bütün bunlar cəfəngiyyatdır. Bəli, bəli, bəli (Winnie the Pooh kimi)

Döyüş hazırlığını itirməkdən qorxmaq lazım deyil... Çünki... (çərçivədəki mətni oxuyun)

Öyrən. Elə indi. Nəfəs alın və gözlərinizi qırpın... və əllərinizi yuyun və üzün taxta əzələlərini qızdırın... və sonra yavaş-yavaş, yavaş-yavaş gəzintiyə çıxın)))

İndi stressi aradan qaldırmağa nə kömək etdiyini bilirsiniz. hansı üsullar həqiqətən işləyir və bu üsulları necə düzgün etmək olar - evdə özünüzün yeni bir versiyası üzərində işləyə bilərsiniz. Evdə isə özünüzdə yeni sakit bir insan yaradın. Hər şeydən sonra dünya hamı üçün eynidir- amma bəziləri bu dünyada sakit olmağa icazə verir, bəziləri isə daima özünü idarə edir və istirahət etməyə imkan vermir.

Özünüzü buraxın özünüzə icazə verinçatışmazlıqlar, zəifliklər və sadəcə iş... digər insanların təzyiqinə və sürətlənməsinə cavab verməkdə yeni bacarıqlar inkişaf etdirin. Stress altında başqalarının davranış nümunələrini qəbul etməyin - əsəb gərginliyi yaratmayın, heç vaxt heç kimin əlinə keçməyib - və bu sizə kömək etməyəcək.

Stress və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün öz şəxsi, inkişaf etmiş üsullarınız varsa, sonra bu məqalənin şərhlərində onlar haqqında yazın.

Stressinizi atmaqda uğurlar.

Olga Klishevskaya, xüsusilə sayt üçün