Gününüz xeyir, Əsgərlər! Layihəmizin növbəti məqaləsi "Təsir sürətini necə artırmaq olar" kimi səslənən bir suala cavab verəcəkdir? Yəni, məşqləri bu problemi çox və çox effektiv şəkildə həll etməyə imkan verən müvafiq təlimi təsvir etməyə çalışacağıq.

Aşağıdakı təlimlər məxfi klan döyüş sistemləri üçün xarakterikdir və dövrümüzdə praktiki olaraq bilinmir. Burada “yeniləri yerinə köhnə məşqlər”in təsvir edilməsinin səbəbi onların müasirlərdən qat-qat təsirli olmasıdır. Nəticədə döyüşçü sürət imkanlarını çox yüksək səviyyəyə qaldıra biləcək.

Bir vaxtlar, tətillərin sürətini artırmaq üçün müasir üsullarla maraqlanaraq, kifayət qədər sayda sayt və bloqlara baxdım. Dərhal diqqətimi çəkən şey saytdan sayta köçən məşqlərin vahidliyi, məhdudluğu və yaradıcılığının olmaması idi. Ancaq həqiqətən bol olan müxtəlif tibbi terminlər, düsturlar və başqa bir axmaqlıq idi ki, bu da insana istədiyi məqsədə bir zərrə qədər də yaxınlaşmağa, yəni əslində döyüşçüyə zərbələrinin sürətini artırmağa kömək etmirdi.

Mənim fikrimcə, insan sırf bunun müqabilində konkret bir şey təklif edə bilmədiyi üçün çoxlu “solçu sözlər”lə yüklənir. Bu, xüsusilə Kadochnikov sistemi ilə bağlı kitablarda nəzərə çarpır: siz, məsələn, psixoloji hazırlıq məsələsinə həsr olunmuş bölmə açırsınız və sözün əsl mənasında "batmağa" başlayırsınız: terminlər, bəzi nəzəriyyələr, düsturlar və s. və s.... Neçə dəfə bütün bunları "keçməyə" çalışdım, amma beyin sadəcə "qaranlıq" oldu və vəhşicəsinə yuxuya getməyə başladı.

Bu, gələcəkdə də davam edərsə, materialın təqdim edilməsinin belə bir üsulu nəhayət sistemi nüfuzdan salacaq, çünki IC-də "etimad dərəcəsi" çoxdan "sürətli bir yuva kimi süpürüldü".

1. Niyə sürətdir?

Qısacası, “Sürət nə qədər yüksək olsa, vaxt vahidinə bir o qədər çox texniki hərəkətlər ediləcək, düşmənin şansı bir o qədər az olar”. Artan zərbə sürəti, dəqiqlik və dözümlülük, uyğunluqla çoxaldı, tamamilə hər hansı bir hücuma tamamilə yeni bir keyfiyyət verəcəkdir, çünki düşmənin ümumiyyətlə reaksiya verməyə vaxtı olmayacaq. Əslində, bu dörd komponent silahsız özünümüdafiə üçün demək olar ki, universal düsturdur!

Həqiqətən bərabər olmayacaq! Axı, "sərbəst toxunma məsafəsi" prinsipinə riayət etməklə sürətlə işləməyi öyrənərək, daha böyük məsafədən edilən hər hansı bir hücumu asanlıqla blok edə, yayına və ya qarşısını ala bilərsiniz. Axı düşmən sizin istiqamətdə ən azı kiçik bir addım atmalı olacaq. Döyüş yolu uzanır və buna görə də hücumun effektivliyi azalır: həm sürət, həm də sürpriz baxımından.

2. Təlim.

Aşağıda yeddi yüksək təsirli məşq var. Yalnız ilk dörddə nəbzini itirənə qədər tərləyə bilərsiniz. Beşinci, altıncı və yeddinci yalnız bir tərəfdaşla həyata keçirilir. Bilirəm ki, çoxları üçün ağıllı partnyor tapmaq çox çətin məsələdir, lakin məsələni müsbət şəkildə həll etmək lazımdır, çünki yalnız bu halda tərəqqi sıçrayış və həddə çatacaq.

Ancaq başlanğıcda, məşqlərdən əvvəl, masajı təsirlərin sürəti artmasa da, əzələləri və bağları bu cür işə hazırlayan zonaların yerləşdiyi yerlərin təsviri veriləcək və riski əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. zədə.

Xüsusi masajla əzələlərin və bağların sürətə uyğunlaşması.

Hər hansı bir vuruşun sürətini artırmaq haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl, yüksək sürətli hərəkət bacarıqlarını mənimsəməzdən əvvəl təlimin ilk bir neçə ayında edilməli olan ilkin masajı təsvir edəcəyəm.

Onun vəzifəsi əzələləri və bağları qarşıdan gələn yüksək sürətli yüklərə hazırlamaqdır. Və hər gün tez-tez məşq etməlisiniz: on dəfəyə qədər. Əlbəttə, hər bir belə mikro-təlim çox da uzun deyil: belə ki... təxminən bir-iki dəqiqə. Əsas odur ki, necə deyərlər, "səhv idi", lakin həmişə məşqin mahiyyətinə daxili konsentrasiya ilə. Gələcəkdə belə bir konsentrasiya masaj hərəkətlərinin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, çünki müvafiq əhval-ruhiyyə yaranır

1. Altıncı-yeddinci boyun fəqərələrinin sahəsində işləmək.

Bu zonanı tapmaq çox sadədir: başınızı irəli əysəniz, boynunuzda ən çox çıxan vertebra görünəcəkdir. Bunun altında, təxminən xurma eni məsafəsində, bədənin tendonlarını və əzələlərini gələcək sürət və güc işinə mükəmməl hazırlayan stimullaşdırıcı iş aparılır. Masaj, yumruqla kiçik kranlarla kəsişən ovucun kifayət qədər sərt sürtünmə hərəkətləri ilə həyata keçirilir, lakin rahatlıq çərçivəsində həyata keçirilir.

2. Göbək altındakı sahədə işləmək.

Zərbə barmaqlarla aparılır, bir az əyilmiş və qatlanmışdır ki, onların ucları sanki bir xətt təşkil edir: yəni bir-birinə nisbətən yapışmırlar. Barmaqların ucları ilə əmələ gələn bu unikal platformalar, göbəkdən dərhal sonra və bədənin hər iki tərəfində üç cünyə qədər məsafədə göbək altındakı zona və nöqtələrə yüngül titrəmə effekti verərək tonlama üçün istifadə olunur. Bu təzyiqləri edərkən, bədəni əhatə edən bir növ əzələ kəmərini hiss edin.

3. Ayaq sahələrində işləmək.

Üzərində işlənməli olan sahələr diz eklemlerinin dərhal arxasında başlayanlardır: yuxarıda və aşağıda. Hərəkətlər kifayət qədər güclü olmalı və antifazada hər iki tərəfdən eyni vaxtda müvafiq yumruq formaları ilə yerinə yetirilməlidir.

Eyni şəkildə topuğun aşağı çıxıntılı sümüklərindən dörd barmaq enində yerləşən zonalar xaricdən və içəridən işlənir.

4. Əl zonalarında işləmək.

Hər şeydən əvvəl, ovucların eninə bağlanması kimi zərbələrin sürətini artırmağın belə bir üsulunu qeyd etmək lazımdır. Xurma ortada bağlanır və vaxtaşırı onları yumruqlara sıxaraq, insan kiçik barmağın əyildiyi zaman depressiyada xurma kənarının tərəfində yerləşən zonanın stimullaşdırılmasına nail olur.

Masaj hərəkətləri bilək eklemlerinde də həyata keçirilir, onların güclü sıxılması ilə kəsilir: nəticədə sümüklər birgə kapsullardan bir az çıxmış kimi görünməlidir.

5. Dirsək nahiyələrində işləmək.

Xaricdən və içəridən dirsək sahələrinin üstündə yerləşən ağrılı bölgələrdə işləmə, yuxarıda təsvir edildiyi kimi, diz bölgələrini masaj edərkən edildiyi kimi. Bu zonalar ön kol doxsan dərəcə əyildikdə, xurma yuxarı baxdıqda aşkar edilir. Digər əlimizlə dirsək oynağını bir az yuxarı bağlayırıq və iki olduqca ağrılı sahəni axtarırıq və sonra onların üzərində işləyirik.

1. “Bütün əzələ qruplarına sürət yükü” məşqi edin.

Bu, "tətilinizin sürətini necə artırmaq olar" seriyasındakı ilk məşqdir. Onun mahiyyəti, ağlınıza gələn hər hansı bir hərəkəti "gedərək" etməkdir. Siz təkcə müəyyən bir trayektoriya üzrə deyil, “ümumiyyətlə” sürətlə hərəkət etməyi öyrənirsiniz. Nəfəs alma belədir: əvvəlcə bədənin hava ilə həddindən artıq doyma hissi yaranana qədər güclə nəfəs alırsınız, sonra tədricən artan sürətlə hərəkət etməyə başlayırsınız - eyni nəfəs ritmində.

Hərəkətdə heç bir məhdudiyyət yoxdur, ancaq tendon-əzələ sistemi haqqında xatırlamalısınız. Ürəyinizi itirmə ehtimalı yüksək olduğu kimi xatırlayın. Buna görə də, məşq məcbur edilməməlidir: axırda onun başa çatmış hesab edilməsi üçün təxminən əlli dəqiqə ərzində mümkün olan maksimum sürətlə hərəkət edə bilməlisiniz və bu, çox vaxt bir neçə il çəkir.

Müxtəlif bölmələrdə sürət işi adətən necə yerinə yetirilir? İnsan əvvəlcə bir növ döyüş hərəkətini öyrənir, sonra onu sürətləndirməyə başlayır. Ancaq bu metodun əsas "tələbləri" odur ki, müəyyən bir trayektoriya inkişaf etdirir, lakin "yanlarda" olanlar toxunulmaz qalır.

Yalnız bəzi fərdi hərəkətləri məşq etməklə, zərbələrinizin sürətini həqiqətən artıra bilməzsiniz. İnsan bədəninin edə biləcəyi bütün hərəkətlərlə işləmək lazımdır və döyüşdə hansı hərəkətin tələb oluna biləcəyini görmək qalır.

Təsvir edilən məşqdə bədənin demək olar ki, bütün əzələ qrupları işlənir ki, bu da, yeri gəlmişkən, heç bir kondisionerin olmadığı, lakin çox vaxt axtardığınız "qəzaların" olduğu "küçə" vəziyyətində çox vacibdir. müvafiq "açar".

Məşqin beş danılmaz üstünlüyü:

Döyüş üçün xüsusi dözümlülük formalaşır. Ən azı beş dəqiqə sürətlə hərəkət etməyi öyrənmək kifayət edəcək və döyüşdə rəqib olmayacaq. Heç bir qaçış bu cür məşqi əvəz edə bilməz.

Sürətin özü düşmənin sürətindən bir neçə dəfə yüksək olacaq. Siz boksçulardan daha sürətli olacaqsınız və bu, şişirtmə deyil!

Məşq məşhur "sərt vurmaq" hissini aradan qaldırır: əza sementlə doldurulmuş kimi görünür və könüllü əmrlərə tabe olmur.

Müəyyən bir atışı mənimsəyənə qədər gözləmək əvəzinə, sürət yaratmağa indi başlaya bilərsiniz. Axı sürət artıq mövcud olan təbii insan hərəkətləri əsasında inkişaf etdirilir.

Döyüş sənətindən uzaq olan insanlar bu yolla sürət üçün məşq edə bilərlər. Sadəcə tələsməyin: sağlamlıq hər şeydən əvvəl gəlir!

2. “Sudakı kimi hərəkətlər” məşqi.

Bu məşq həm də sürəti mükəmməl şəkildə artırır: təkcə zərbələri deyil, həm də ümumiyyətlə hərəkətləri. Bu təlim növü artıq "Dərslər"də olduğu kimi ətraflı təsvir edilmişdir. Yalnız məqalədə yeni başlayanlar üçün intuitiv qigong kompleksi şəklində təqdim edildi, lakin bu, çaşqın olmamalıdır, çünki bir çox məşq çox mənalıdır və ifaçının nəyə diqqət yetirdiyindən asılı olaraq istənilən effekti verir. Məşq zamanı öz hisslərinə qulaq asarsa, həssaslıq, qavrayış, enerji inkişaf edər. O, əzələlərin işinə, tendon-əzələ sisteminin işinin müxtəlif aspektlərinə və digər hikmətlərə diqqət yetirməyə başlayacaq - və indi o, artıq hərəkətlərin özləri üzərində işləyir, onların hamarlığını, davamlılığını və birindən keçmək qabiliyyətini inkişaf etdirir. digərinə hərəkət.

Bu məşqi kifayət qədər uzun müddət məşq etməklə, tamamilə bütün bədən hərəkətlərini çox səmərəli şəkildə işlədə və ən gözlənilmədən onların sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Ancaq burada sürpriz yalnız ilk baxışdan görünür. Axı siz hərəkətlər üzərində işləyərkən onların trayektoriyasını cilalayırsınız. Trayektoriya mikrohərəkətlər toplusudur, daha doğrusu, onların olmamasıdır, çünki əsas hərəkət hələ səhnələşdirilməmişdir. Təlim etməklə siz eyni mikrohərəkətləri inkişaf etdirmiş olursunuz, bunun nəticəsində hərəkət yaxşı qurulmuş şəkildə davam edir, yəni onun sürəti artır.

Hərəkəti mikrohərəkətlər üçün yoxlamaq çox asandır. Bunun üçün hər hansı bir hərəkəti çox yavaş sürətlə etmək kifayətdir. Əgər bir hərəkəti yerinə yetirərkən, sanki kiçik sıçrayışlarla, yan-yana yırğalanaraq və digər, tamamilə anlaşılmaz olmayan "təsirlərlə" hərəkət etdiyini görsəniz, bu, yalnız bir şey deməkdir: hərəkət "xamdır" və bədən hərəkət etmir. beyni dinləyin, daim "yan tərəfə dönməyə" çalışın. Buna görə də, o, hələ də, o cümlədən yavaş sürətlə işlənmə tələb edir.

3. “Milçək tut” məşqi.

Sadəcə gülməyin) Gülməli, əlbəttə ki, həşəratları təqib etməkdir, amma bu fəaliyyət tətillərin sürətini artırmağa kömək edəcəksə, niyə də olmasın? Bundan əlavə, məşqi mənimsədikdən sonra istədiyinizi asanlıqla tuta bilərsiniz: ağacın düşən yarpağı, bir parça kağız, eləcə də düşmən hücumları. Bundan əlavə, bir çox texniki nüanslar həyata keçirilir, məsələn, daha aşağı mövqedə "ovlamaq" ehtiyacı, əks halda hərəkət üçün ehtiyat olmayacaqdır.

Bir həşərat tutmağı öyrəndiyiniz zaman, barmaqların müəyyən birləşmələri ilə özünüzə ov etmək vəzifəsi qoyaraq məşq əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşə bilər. Bu cür məşq sadəcə barmaqların incə motor bacarıqlarını mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir, lazımi əzələ liflərini işləməyə məcbur edir, bu da beyin qabığını aktivləşdirmək üçün çox vacibdir.

4. “Məsələni kəsməyə vaxtınız var” məşqi.

Bruce Lee-yə layiq təlim! Məşqin mahiyyəti bir obyekti tutmaq, onu buraxmaq, hücuma keçmək və yerə dəymədən düşən obyekti tutmağı bacarmaqdır! Hücum lunge obyekti tutan əl ilə həyata keçirilir.

Bu məşqi yüngül bir obyekti tutmaqdan başlayaraq mərhələlərlə mənimsəmək olar, çünki tərs hərəkətdə onu kəsmək çox asandır: əslində, kərpic bulaqdan daha tez düşəcək... Və bulma qələmi daha sürətlidir. bir kağız parçası... Və bir kağız parçası lələkdən daha sürətlidir... Lələkdən başlayaraq və Tutulan cismin ağırlığını yavaş-yavaş artıraraq, uzun illər öz hücumlarınızın sürətini artıra bilərsiniz. tələblərin getdikcə daha sərt olması faktı.

Bu cür məşq yaxşıdır, çünki "sürüşmək" və ya "ehtiyatsız" işləmək mümkün deyil: ya obyekti tuta bildiniz və o, düşmədi, ya da vaxtınız olmadı və səthə düşdü.

5. “Göz qırpma vuruşu” məşqi edin.

Sözün əsl mənasında super sürət yaratmağa kömək edən əla məşq. Bunun mənası, gözlərini qırpdığı anda partnyorunuza toxunmağa vaxt tapmağınızdır. Tərəfdaşınız gözlərini qırpdı - ona toxundunuz. Partnyorunuzun gözləri bağlı ikən bu qısa müddət ərzində uyğunlaşmağı öyrənməlisiniz.

Görünür, oyundur, amma döyüş mənası göz qabağındadır: insan gözünü qırpdıqda, o an, buna görə də görmür: axı, gözləri bağlıdır. Məhz bu qısa müddət ərzində bir zərbə verilir, məsələn, barmaqların gözlər boyunca kəsici hərəkəti. Və ya boğaza bir zərbə. Məşqin faydaları danılmazdır. Axı siz zərbənizin düşmənə görünməz olmasını təmin edirsiniz. Və əslində: gözləriniz qısa bir müddətə yanıb-sönmək üçün bağlansa, bunu necə fərq edə bilərsiniz? Və tətili başa çatdırmaq üçün sadəcə sürət imkanlarınızı fantastik dərəcədə artırmalısınız. Məşqin başqa bir üstünlüyü, insanın demək olar ki, şüursuz və deyək ki, xaotik şəkildə gözlərini qırpmasıdır ki, bu da məşqinizə təbiilik elementi əlavə edəcəkdir.

Eyni zamanda, göz qırpma hücumunu həyata keçirmək bacarığı da inkişaf etdiriləcək: adam gözünü qırpdı - siz o zaman zərbə vurmağı bacardınız. Təbii ki, hamını aşağı salmamaq üçün uyğun münasibət lazımdır, dinc həyat hara, döyüş vəziyyəti haradır.

6. “Özünüzü müdafiə etməyə vaxt tapın” məşqi.

Artıq dediyim kimi, “sərbəst toxunma məsafəsi” prinsipinə əməl olunarsa, hücuma məruz qalan şəxs “prinsipcə” özünü müdafiə edə bilməyəcək. Bu effektdən zərbələrimizin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün istifadə edəcəyik.

Düzdür, burada kiçik bir nüans var. Belə bir məsafədən müdafiəni inkişaf etdirdiyiniz zaman toxunma zərbələrini həyata keçirən tərəfdaş onun "çatdığı" məsafədən bir qədər böyük məsafədə dayanmalıdır. İdeal olaraq, o, elə bir məsafədə olmalıdır ki, onun hücumlarının təxminən yarısından tam sürətlə müdafiə oluna biləsiniz. Axı, əgər tərəfdaşınız "çatmaq" məsafəsindən işləyirsə, o zaman özünüzü bir zərbədən qorumağa vaxtınız olmayacaq, onda məşqin mənası nədir? Dəfələrlə “toxunma hücumlarını” qaçırsanız, hər dəfə gözlərinizi döyəcləsəniz və dəhşətli söyüşlər söyləsəniz nə mənası var?

Əsas məqamlardan aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır. Yalnız standart müdafiə arsenalını tərk edib, ağrıdan qaçmağa çalışarkən vücudunuzun yaratdığı hərəkətlərlə hərəkət etməyə başlasanız, özünüzü hücumlardan müdafiə etmək üçün vaxtınız olacaq. Ağrı ikinci nöqtədir və zəruridir, əks halda bədən təbiət tərəfindən ona xas olan qoruyucu potensialını aktivləşdirməyəcəkdir. Və xatırlayırıq ki, bacardığınız qədər vurmağa ehtiyac yoxdur - kortəbii müdafiə sadəcə dəriyə yandırıcı sillələr vurmaqla aktivləşdirilə bilər.

7. “Onu götürməyə vaxtınız var” məşqi.

"Tətil sürətini necə artırmaq olar" seriyasından başqa bir maraqlı məşq və yuxarıda təsvir edilənlərdən fərqli olaraq, döyüş sənətinə və əlbəyaxa döyüşə həsr olunmuş mənbələrdə tez-tez xatırlanır. Tapşırığınız ortağınızın ovucunu yumruğa sıxmazdan əvvəl ondan bir şey götürməyə vaxtınız olacaq. Müvafiq olaraq, xurma hər zaman eyni səviyyədə yerləşdirilməlidir (adətən bu kəmər səviyyəsidir), lakin baş, çiyinlər və s. səviyyəsində ola bilər.

3. Sürət təliminin nəticələri.

Bu möhtəşəm yeddi məşq maraqlı şəxsə öz zərbələrinin sürətini artırmağa, sürət səviyyəsini çoxları tərəfindən inanılmaz kimi qəbul ediləcək səviyyəyə qaldırmağa imkan verəcək. Üstəlik, sürət imkanlarınızı genişləndirmək sənətində nə qədər çox irəliləsəniz, bir o qədər maraqlı kəşflər ediləcək. Məsələn, dueldə döyüşərkən düşmənin hərəkətlərinin yuxulu milçəyin hərəkətlərinə nə qədər bənzədiyinə sadəcə heyran olacaqsınız. Ancaq bu effekti əldə etmək üçün təlim və təcrübə lazımdır. Və sonradan istirahət etmək mümkün olmayacaq, çünki sürət həddi yoxdur.

Bundan əlavə, bilikli insanlar deyirlər ki, zaman keçdikcə sürət imkanları müəyyən həddi aşdıqda, insan ətrafındakı dünyanı bir qədər fərqli qəbul etməyə başlayacaq. Bunun doğru olub-olmamasından asılı olmayaraq, biz görəcəyik, amma sürətlə işləməyin artıq ətrafımızdakı dünyanı qavrayış dairəsini genişləndirməsi bir həqiqətdir. Elə vaxt olub ki, məşq etmirdim və buna görə də sürətim kəskin şəkildə aşağı düşüb. Beləliklə, "həyatda" təəssürat məni qandallı idi, sözün əsl mənasında "işdə bir adam" idi. Təbii ki, insanlar bunu hiss etmirlər, çünki onlar bütün həyatları boyu bu hisslə yaşayırlar, amma başqa şərtlərlə tanış olan biri kimi, bu “psixofiziki sıxıntı mənə heç də təsir etmədi”.

4. "Sürət üçün tetik."

Nəhayət, zərbələrin sürətinin artırılması ilə bağlı bir nüansa toxunmağın vaxtı gəldi. Bədənin sürətə öyrədildiyi və sürətlə hərəkət edə biləcəyi bir bacarıq kifayət deyil. Sürətin özü üçün bir "tetik" hazırlamaq da lazımdır.

Bu nədir? Bir avtomobil nümunəsi ilə izah edəcəyəm. Hər kəs bilir ki, mümkün olan maksimum sürət kimi xüsusiyyətlərə əlavə olaraq, avtomobilin başqa bir göstəricisi də var. Bu, avtomobilin istehsalçının elan etdiyi sürətə çatmaq üçün sərf etməli olduğu vaxtdır.

Sanki bu mövzuda artıq məqalə var idi. Tamamilə eyni şey insanlara da aiddir. Sürətin özündən əlavə, insan mümkün qədər tez "onu əldə etməyi" öyrənməlidir. Yəni, "soyuq" vəziyyətdən döyüş sürətinə necə tez keçməyi öyrənməlisiniz.

Bu hiyləni necə öyrənmək olar? Mümkün həll yollarından biri idarə olunan emosiyadır. Nümunə olaraq burada boksçuların sparrinqini göstərmək olar. Beləliklə, onlardan biri öz puguna kiçik bir zərbə vurursa, o, müvafiq olaraq, lazımi aktivləşdirici maddələrin qana salındığı bir növ emosional partlayışa malikdir. Bu ona gətirib çıxarır ki, o, tələb olunan sürətə hələ “tutmamış” rəqibindən daha tez çatacaq.

Həqiqi döyüşdə düşmənin zərbələrini qaçırmaq tövsiyə edilmir və buna görə də başqa üsulları öyrənmək lazımdır. Bu üsullardan biri “emosional sarkaç”ı yelləmək bacarığıdır. Gündəlik həyatda emosional inkişaf bacarığı döyüşdən daha qiymətlidir, çünki döyüş olduqca nadir bir hadisədir. Və həyatda bacarıq bir çox hallarda, məsələn, tez oyanmaq və ya yuxululuğu aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər.

İki səbəbə görə belə bir yığılmanın təfərrüatlarına girməyin xüsusi mənası yoxdur, çünki: a) Başlamaq üçün yuxarıda göstərilən məlumatları başa düşmək yaxşı olardı. b) Bu cür işlərin bəzi nüansları on ikinci həftədə artıq təsvir edilmişdir.

5. Məqalələrin qısa xülasəsi:

1. Qədim qəbilə döyüş sistemlərinin arsenalından götürülmüş yeddi məşqdən ibarət verilən siyahı, üstəlik oradan götürülmüş kiçik masaj kompleksi əlbəyaxa fanatikə sürət xüsusiyyətlərini başqaları üçün əlçatmaz səviyyəyə qaldırmağa imkan verəcək.

2. Düşmənin göz qırpma sürəti həddinə bir hücumu sığdırmaq bacarığı sizə vəhşi sürətlə hücumlar həyata keçirməyə imkan verəcək. Təlimli döyüş dözümlülüyü sizə çox uzun müddət yüksək sürətli tempi saxlamağa imkan verir. Birlikdə və "sərbəst toxunma məsafəsi" prinsipini nəzərə alaraq, qırıcının şəxsi motor sferası əhəmiyyətli dərəcədə genişlənəcək ki, bu da eyni effektlə bir az daha uzaq məsafədən ölümcül hücumlar həyata keçirmək qabiliyyətinə səbəb olacaq: nəticədə, onlara qarşı müdafiə etmək mümkün olmayacaq!

3. Hər hansı bir düşmən hərəkəti ilbiz kimi qəbul olunmağa başlayanda gözlənilməz bir bonus effekt verəcəkdir.

4. Amma bütün bunlar real təlimə tabedir. Ancaq real sürət məşqi mikrotravmalar və əzələlərin və tendonların gərginliyi ilə müşayiət olunur (yuxarıdakı masaj burada kömək edəcək), həmçinin litrlərlə tər tökür, bu da xoşagəlməzdir. Bundan əlavə, psixi xarakterli bir fenomen var: insan sürət məşqlərinə çox ağır iş kimi yanaşır. Yəni o, sadəcə olaraq “sürəti” sevmir, bu onun üçün xoşagəlməzdir. Mənim fikrimcə, bu, bədənin "rahatlıq zonasından" yaxınlaşan çıxışa qarşı bilinçaltı müdafiəsidir.

İnsan bədəninin kosmosda hərəkət etməsinin, beyindən gələn əmrlərə münasibətdə qol, ayaq və ya barmaqlarla hərəkətlərin dəqiqliyi hərəkətlərin koordinasiyasından və çevikliyindən asılıdır. Bu bacarıqlar uşaqlıqda formalaşmağa başlayır, lakin onları təkmilləşdirmək olar.

Koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün sadə hərəkətlər

Hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün fiziki məşqlər var, lakin əlavə olaraq gündəlik həyatda belə sadə hərəkətlər edə bilərsiniz. Məsələn, ictimai nəqliyyatda səyahət edərkən tutacaqlar olmadan balansınızı saxlamağı öyrənin, lakin onlardan çox da uzaqlaşmayın və özünüzü qorumağa hazır olun. Və heç vaxt uşağınızla qaçmaq və ya onunla aktiv oyunlar oynamaq fürsətini qaçırmayın.

Koordinasiya və çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlərin gündəlik həyata keçirilməsi tövsiyə olunur, məşq üçün 15-20 dəqiqə vaxt verilir. Aşağıda 10-dan çox koordinasiya məşqinə baxacağıq, onlardan bir neçəsini seçə bilərsiniz. Sadə olanlarla başlayın, lakin tədricən işi özünüz üçün çətinləşdirin. Koordinasiya məşqlərimiz qollarda, ayaqlarda və ya bütün bədəndə çevikliyi inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub.

Əl koordinasiyası təlimi

İlk məşqi yerinə yetirmək üçün bir əlinizin ovucunu başınızın yanına qoymalı, digərini isə mədənizin əksinə (təxminən 10 sm məsafədə) tutmalısınız. Sonra birinci əlinizlə başınıza toxunmalı, ikincisi ilə mədə ətrafındakı dairələri təsvir etməyə başlamalısınız. Əvvəlcə bu sadə əl hərəkətləri sizin üçün çətin ola bilər, ancaq tədricən çeviklik və koordinasiya inkişaf edəcək, hər iki əlinizlə müxtəlif hərəkətlər edə biləcəksiniz.

Yetkinlər və uşaqlar üçün uyğun olan çeviklik və əl koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı məşq qolların müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmasını əhatə edir. Bu vəziyyətdə, dirsəklərinizlə dairəvi hərəkətlər edərək, əllərinizi çiyinlərinizə toxundurmalısınız. Yəqin ki, bu isinmə məşqi ilə məktəbdən tanışsınız. Dirsəklərinizlə eyni vaxtda müxtəlif istiqamətlərdə 10-15 fırlanma yerinə yetirməyə çalışın: biri saat yönünde, digəri isə saat yönünün əksinə. Bu, göründüyü qədər asan deyil, lakin bu hərəkətlərlə siz təkcə koordinasiya deyil, həm də çeviklik inkişaf etdirə bilərsiniz.

Əl çevikliyi və motor bacarıqları üçün başqa bir maraqlı məşq havadakı müxtəlif fiqurların təsvirini əhatə edir. Hər iki əzanızı önünüzə uzatın və sol əlinizlə bir həndəsi fiqur (məsələn, dairə), digəri isə sağ əlinizlə (məsələn, kvadrat) təsvir etməyə başlayın. Bu məşqlər ilk baxışda hədsiz görünə bilər, lakin müntəzəm məşq bacarıqlarınızı növbəti səviyyəyə yüksəltməyə kömək edəcək.

Çeviklik və koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün daha mürəkkəb məşqlər arasında hoqqabazlıq var. Hər iki əlinizə bir top götürün və növbə ilə onları yuxarıya atmağa və tutmağa başlayın: sağ əl atır və tutur və solla da eynidir. Sonra çeviklik məşqi çətinləşə bilər: sol əl atır, sağ əl tutmaq lazımdır və əksinə. Sonra üçüncü top əlavə edib hoqqabazlığı öyrənməyə başlaya bilərsiniz. Bunu öyrənmək asan deyil, lakin müntəzəm məşqlə bacarıqlarınızı tez bir zamanda təkmilləşdirəcəksiniz.

Koordinasiya və ayaq çevikliyi üçün məşqlər

Bu bacarıqları inkişaf etdirmək üçün məşq zamanı xüsusi məşqlər edən futbolçular üçün koordinasiya və ayaq çevikliyi xüsusilə vacibdir. Onların köməyi ilə siz yalnız tarazlığı qorumağı deyil, həm də ayaqlarınızla ən mürəkkəb və sürətli hərəkətləri yerinə yetirməyi öyrənəcəksiniz.

İlk məşq uşaqlıqdan bəri hər kəsə məlum olan klassiklərdir. Yerdəki hüceyrələr çəkə, xüsusi bir fitness nərdivanı ala və ya vizual olaraq zəmini bir neçə kvadrata ayıra bilərsiniz. Başlamaq üçün iki ayağın üstündə, təxminən çiyin genişliyində dayanmalı və sonra irəli atılaraq bir ayağınıza enməlisiniz (məsələn, solunuz). Sonra itələyirik və hər iki ayaqla yenidən önə enirik və növbəti atlama ilə sağ ayağa enirik. Beləliklə, hər dəfə məşqi daha sürətli və daha sürətli yerinə yetirərək davam edirik.

Sonra, daha mürəkkəb atlamalara keçirik, yenidən ayaqları çiyin genişliyindən başlayırıq və sonra hər iki ayaqla iki addım irəliləyirik. Sonra sol ayağımızla irəli və sola, sağımızla irəli və sağa, sonra sol ayağımızla sağa və sağ ayağımızla sola doğru addımlayırıq (ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymağa qayıdın) , və s. bir dairədə.

Yuxarıda təsvir edilən məşqlər çevikliyi inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır, lakin xüsusi olaraq koordinasiyaya diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bunu sınayın: kreslonun və ya divanın kənarında oturun və ayaqlarınızı havada irəli uzatın. Bir ayağı yuxarı və aşağı, digəri isə soldan sağa hərəkət etməyə başlayın. Bundan sonra, müxtəlif həndəsi fiqurları izləyərək vəzifənizi çətinləşdirin.

Ümumi koordinasiyanın inkişafı

İndi bütün bədənin koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün 5 gimnastika məşqinə baxaq, bunun üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur:

• Bir ayaq üzərində dayanırıq, qollarımızı yanlara yayırıq və tarazlığı qoruyuruq. Bu tapşırığın öhdəsindən asanlıqla gələ bilirsinizsə, cəhd edin.
• Bir ayağın üstündə durun, sıçrayın və digərinə enin, sonra isə əksinə.
• Topla koordinasiya etmək üçün bir məşq edə bilərsiniz: bir ayağınızla divara qarşı durun və topu ona atmağa başlayın və sıçrayandan sonra onu tutun və yenidən atın.
• Qollarınızı və ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq durun və sonra onları dəyişdirmək və yerə enmək üçün tullayın, sonra təkrarlayın.
• Düz durun və dizdən bükülmüş bir ayağı yan tərəfə aparın, digər tərəfdən isə ayaq barmaqlarınıza qalxın. Qaldırılmış ayağı rəvan şəkildə yerə qaytarın və əks istiqamətdə oxşar bir hərəkət edin.

Uşaqlarda çeviklik və koordinasiyanı necə inkişaf etdirmək olar?

Təsvir edilən kompleks böyüklər və yeniyetmələr üçün uyğundur, digər məşqlər isə kiçik uşaqlar və məktəbəqədər uşaqlar üçün uygundur. Uşaqlarda məşq etmək daha asan olduğundan, çeviklik və koordinasiyanı inkişaf etdirməyə erkən yaşlardan başlamaq daha yaxşıdır.

2-3 yaşlarında uşaqlarda minimal motor təcrübəsi var və koordinasiya zəif inkişaf edir, buna görə də ilk məşqlər mümkün qədər sadə olmalıdır:

• xətt gəzintisi;
• obyektin üstündən keçmək;
• çömbəlmək;
• müxtəlif istiqamətlərdə əyilir.

3-4 yaşında çeviklik və koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün onunla bir taxta və ya bordürlə gəzməyə başlaya, ona skamyaya qalxmağı və skamyadan qalxmağı, müxtəlif maneələri tez bir zamanda keçməyi və ilan kimi qaçmağı öyrədə bilərsiniz. Ancaq körpənizi sığortalamağı unutmayın ki, uşaq xəsarət almasın.

5-6 yaşlı məktəbəqədər uşaqlar üçün ümumi koordinasiya və gözəl motor bacarıqlarını inkişaf etdirən daha mürəkkəb məşqlər lazımdır. Uşağınızdan ayağa qalxmasını, gözlərini yummasını, qolunu irəli uzatmasını və sonra şəhadət barmağı ilə burnuna toxunmasını xahiş edin. Həmçinin körpənizlə loglarda, skamyalarda və bordürlərdə gəzməyə davam edin, ona pilləkənlərlə qalxıb enməyi öyrədin, lakin qollarını başının üstündə qaldıraraq, sinəsinə qatlayaraq və ya yanlara uzatmaqla işi çətinləşdirin.

7-8 yaşlı məktəblilər üçün koordinasiya və çeviklik üçün məşqləri yerinə yetirmək daha çətindir. Məsələn, kündə və ya bordürdə gedərkən, uşağınızdan çömbəlməsini və arxaya dönməsini xahiş edin. Uşaq üçün hər bir məşq bir növ oyun kimi olmalıdır, ona görə də onu ovsunlamağa və maraqlandırmağa çalışın. Yuxarıda təsvir edilən böyüklər üçün nəzərdə tutulmuş sadə məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Əl-göz koordinasiyası necə inkişaf edir?

Məktəbəqədər uşaqlarda və ya məktəblilərdə əl-göz koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün xüsusi məşqlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Zəif motor bacarıqları uşaq üçün fiqurları izləməyi, model əsasında şəkillər çəkməyi və digər sadə tapşırıqları yerinə yetirməyi çətinləşdirir. Buna görə körpənin performansı azalır və yazmağı öyrənməsi daha çətindir.

İbtidai məktəb və ya məktəbəqədər uşaqlarda vizual və motor funksiyalarının koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı sadə məşqləri edə bilərsiniz:

• həndəsi formaları və daha mürəkkəb obyektləri çəkmək;
• şəkilləri tamamlayın;
• konturlar boyunca şəkilləri izləyin;
• konturun hüdudları daxilində lyuk şəkilləri;
• şəhadət və baş barmaq, şəhadət və orta barmaq, baş barmaq və kiçik barmaqdan istifadə edərək kiçik əşyaları götürün.

Tədricən uşağın bacarıqları məşq ediləcək, onun koordinasiyası və çevikliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaqdır.

Gimnastika edərkən mənimsəməli olduğumuz vacib bacarıqlardan biri də həddindən artıq stress olmadan işləmək bacarığıdır. Hər məşqdən əvvəl bədəninizi rahatlaşdıraraq və diqqətinizi bədənin işləmək istədiyiniz hissəsinə yönəltməklə, siz düzgün mövqeyə girməyi öyrənəcəksiniz, sonra isə həddindən artıq gərginlik olmadan hərəkətləri yerinə yetirərkən onu qoruyub saxlayacaqsınız. Lazım olan hərəkəti yerinə yetirmək üçün kifayət qədər gərgin olmalısınız. Zədələr ümumiyyətlə ətrafdakı bütün əzələləri lazımsız şəkildə gərginləşdirdiyiniz zaman baş verir.

Bununla belə, istirahət və tam "ayrılma" arasında fərq var - sonuncu səliqəsiz hərəkətlərə və çökmə vəziyyətinə səbəb olacaq. Bunun sirri istirahət və konsentrasiyanın düzgün birləşməsidir.

2. Konsentrasiya

"Bədəni ağıl yaradır."

Cozef Pilates alman yazıçısı Fridrix fon Şillerin bu kəlamını çox sevirdi. Bədənin üzərində işlənilən hissəsində daima fikir saxlamaq bacarığı özlüyündə kifayət qədər nailiyyətdir; Bunu öyrənmək üçün vaxt lazımdır, lakin gələcəkdə öz bəhrəsini verəcəkdir. Fikirlərin soyunub-geyinmə otağında qaldığı bu cür məşğələlərə nisbətən işdə zehni özündə birləşdirən gimnastika daha çox məmnunluq gətirir və daha rahatdır!

Fikir versəniz, şübhəsiz ki, hər bir hərəkətin şüurda - əzələlərdə, sümüklərdə deyil, beyin qabığında yarandığı ilə razılaşarsınız. Tipik olaraq, biz şüursuz olaraq qarşıdan gələn hərəkəti görselleştiririk və sonra sinir sistemi özü tapşırığı yerinə yetirmək üçün lazım olan düzgün əzələ koordinasiyasını seçir. Bir çox hallarda bunun üçün heç də şüurlu düşüncə tələb olunmur - axı biz ayaqlarımızı yeriməyə öyrətməyə ehtiyac duymuruq!

Bəzi digər vəzifələr əvvəlcə əhəmiyyətli konsentrasiya tələb edir, lakin zaman keçdikcə şüursuz səviyyədə də həyata keçirilə bilər. Sürməyi öyrəndiyiniz zaman sükan arxasında nə qədər diqqətli və diqqətli olduğunuzu düşünün və bir az məşqdən sonra bu hərəkətlərin necə avtomatik olduğunu müqayisə edin. Pilates metodu ilə təcrübə qazandıqca, avtomatik olaraq bədəninizin nə etdiyini, qollarınızın və ayaqlarınızın harada olduğunu “bildiyinizi” görəcəksiniz. Əzələləriniz yenidən proqramlaşdırılıb. Bununla belə, tamamilə avtopilota keçməkdən ehtiyatlı olmalısınız, çünki bu yolla heç bir irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz. Burada təklif olunan, ilk baxışda çox sadə görünə bilən məşqlər əslində bir neçə səviyyəyə malikdir. Onları düzgün yerinə yetirmək kifayət qədər çətin olmalarını təmin edəcək.

Təlimlər edərkən ağıl başqa bir rol oynaya bilər. Zehni təsvirlərdən istifadə edərək, mərkəzi sinir sisteminə müəyyən bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün əzələlərin düzgün birləşməsini seçməyə kömək edirsiniz. Lulu Sviqard özünün İdeokinetikası və İnsan Hərəkatının Potensialı kitabında vizual təsvirlərin bədəni müəyyən əzələlərdən istifadə etmək üçün yenidən məşq etdirməyə necə kömək etdiyini aydın şəkildə təsvir edir. Məsələn, dik durmaq istəyirsinizsə, özünüzə sadəcə “Düz ayağa!” deməkdənsə, başınızın yuxarı hissəsinə bərkidilmiş balonlarla yuxarıya çəkildiyinizi təsəvvür etməklə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Biz düzgün hərəkətləri təmin etmək üçün bədənə nəzarət metodunda belə şəkillərdən çox istifadə edirik.

3. Koordinasiya

Konsentrasiya qabiliyyəti ilə yaxından əlaqəli olan bir insanın hərəkətlərini koordinasiya etmək qabiliyyətidir. Həm nə etdiyinizi, həm də nə etmək niyyətində olduğunuzu bilməlisiniz. "Bədən hissi" və ya daha doğrusu, kinestetik hissləriniz bədənə nəzarət üsulu ilə çox inkişaf etdirilə bilər.

Bütün vücudunuz, məsələn, qollarınızın və ayaqlarınızın harada olduğunu və nə etdiklərini qeyd edə bilən duyğu sinirləri ilə doludur. Bu sinirlər hərəkətlərin koordinasiyası üçün son dərəcə vacibdir, çünki beyinə müvafiq mesajlar göndərir və bunun əsasında müvafiq qərarlar qəbul edilir. Beyində beyincik hərəkətlərə, koordinasiyaya və duruşa nəzarət etməkdən məsuldur. O, təkcə kosmosda hazırda hansı yeri tutduğunuz barədə deyil, həm də əvvəllər harada olduğunuz və harada olmaq istədiyiniz barədə məlumatlara malik olmalıdır. Təsəvvür edin ki, eskalatorda dayanırsınız: ayağınız irəliyə doğru addım atanda beyniniz eskalatorun hərəkətini gözləyir və onu nəzərə alır, lakin birdən eskalator tərpənmirsə, tarazlığınızı itirirsiniz.

Kinestetik duyğunuzu inkişaf etdirmək üçün bu duyğu sinirlərinin göndərdiyi mesajları diqqətlə dinləməli və onları düzgün şərh etməyi bacarmalısınız. Sonra mərkəzi sinir sistemi gələcək fəaliyyət üçün əzələlərin mümkün olan ən yaxşı birləşməsini seçə biləcək. Əvvəlcə sınaq və səhv yolu ilə işləyirsiniz. Tədricən, hərəkətləriniz əvvəlki yöndəmsizliyini itirir və daha incə və hamar olur. Ağıl və bədən arasında ünsiyyət kanallarını inkişaf etdirən bu proses çox vacibdir. Yalnız gimnastika məşqlərini yerinə yetirərkən deyil, həm də gündəlik həyatda faydalı olacaq.

Bu məşqləri etməyə başladığınızda, qollarınızın və ayaqlarınızın öz ağlına sahib olduğunu hiss edə bilərsiniz. Ayağın əyilmiş olduğunu düşünürsən, amma əslində uzadılıb! Bununla belə, tədricən bədəninizə lazımi nəzarət səviyyəsini əldə edəcəksiniz, baxmayaraq ki, əvvəlcə bu, qeyri-mümkün görünə bilər - çünki təlimatlar çox mürəkkəbdir və bir anda düşünmək üçün çox şey var (“Ayağımı necə qaldıra bilərəm? kürəyimi əymək, ayağımı bükmək və eyni zamanda boynumu dartmaq?”) . İnsanlar təbii olaraq müəyyən bir motor koordinasiyasına malikdirlər, lakin xoşbəxtlikdən bu, öyrənilə bilən bir bacarıqdır.

Bədənə nəzarət çox tezliklə sizin üçün reallığa çevriləcək.

4. Alignment

Bədən qapalı bir sistemdir: bir hissə yaxşı işləmirsə, bütün quruluş əziyyət çəkir. Təsəvvür edin ki, qeyri-bərabər təməl üzərində tikilmiş bina. Bunun onun sabitliyinə təsir edəcəyi aydındır. Bundan əlavə, bu, bütün daxili dekorasiyaya əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcəkdir: santexnika, elektrik naqilləri, gips və s.

Duruşunuzun vəziyyəti də sağlamlığınıza və rifahınıza təsir göstərir. Bədəninizə bir neçə tikinti blokundan ibarət bir quruluş kimi baxın.

Yanlış uyğunlaşmanın nəticələrini asanlıqla görə bilərsiniz

Əzələnin effektiv şəkildə büzülməsi üçün onun əksindəki əzələ uzanıb rahatlamalıdır.

Bədəniniz elə qurulub ki, onun çəkisi hər bir fəqərənin mərkəzindən ötürülür: başın çəkisi - birinci fəqərənin mərkəzindən, başın çəkisi və birinci fəqərə - ikincinin mərkəzindən. vertebra və s. - bütün onurğadan çanaq mərkəzinə, sonra isə dizlər, ayaqlar və ayaqlar vasitəsilə. Əgər zədə, zəif duruş və ya düzgün yerinə yetirilməmiş məşqlər nəticəsində cazibə qüvvəsi geri, irəli və ya yan tərəfə keçirsə, bu, oynaqlarda, sümüklərdə, bağlarda və s. əlavə gərginlik yaradır. Sümükləri, əzələləri hərəkət etdirərkən həmişə qruplarda iş. Onlar yalnız çəkə bilər, itələyə bilməzlər. Hərəkətə səbəb olmaq üçün bir əzələ qrupu büzülür, eyni zamanda digəri, əksinə, uzanmalıdır.

Hərəkət zamanı bir əzələnin digərləri üzərində üstünlük təşkil etməsi digər əzələlərin daha az işləməsi deməkdir. Bəzi əzələlərin büzülməsi və ya çox uzanması da olur. Hər halda, sistem pozulur və ağrının görünüşü yalnız vaxt məsələsidir.

Ancaq xoşbəxtlikdən, bədənin müxtəlif hissələrinin səhv nisbi mövqeyi təklif olunan gimnastika proqramının köməyi ilə düzəldilə bilər. Bədənə nəzarət proqramında bütün məşqlərin əsas məqsədi tarazlığı bərpa etməkdir və buna görə də onları yerinə yetirərkən ayaqların, boyun və ətrafların vəziyyətinə çox diqqət yetiririk. Bədəninizi uyğunlaşdırmalısınız.

Müntəzəm məşqlə, tezliklə rəqəminizdə yaxşılaşmaları görəcəksiniz və hər hansı bir xarici dəyişiklik də daxili dəyişikliklərlə müşayiət olunur.

Bədənin bütün ən vacib orqanları təbiət tərəfindən onlara ayrılan yeri tutacaq və daha güclü əzələlər şəklində lazımi dəstəyi tapacaq və bu orqanların daha səmərəli işləməsinə imkan verəcəkdir.

Şəkil səy göstərməli olduğumuz idealı göstərir. Onurğanın və çanağın nisbi mövqeyinə diqqət yetirin və sonra onu 126-127-ci səhifələrdə təqdim olunan ümumi duruş problemləri ilə müqayisə edin. Məqsədiniz neytral onurğa mövqeyidir, burada nə çox əyri, nə də çox düzdür.

Oturarkən, uzanarkən və ya ayaq üstə olmağınızdan asılı olmayaraq, onurğa və çanaq sümüklərinin nisbi mövqeyi çox vacibdir.

Düzgün mövqe tapmağınıza kömək etmək üçün aşağıdakı sadə məşqi sınayın:

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, boynunuzu və ayaqlarınızı uzadın, əllərinizi qarnınıza qoyun və dirsəklərinizi yayın. Təsəvvür edin ki, mədənizdə kompas var.

Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, çanağınızı kompasın şimal istiqamətinə yönəldəcək şəkildə əyin. Bel əyriliyini itirərək düzlənir.

İndi çanağını "cənub" nöqtəsini hədəf alacaq şəkildə əyin. Aşağı arxa çox əyilmişdir.

Bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra "şimal" və "cənub" arasında neytral mövqe tapın ki, çanaq hər iki istiqamətə əyilməsin, ancaq müəyyən bir orta mövqe tutur. "Qərb-şərq" istiqaməti ilə də eyni şeyi edin: qarnın təbii konturlarını qoruyan neytral mövqe tapana qədər çanağınızı bu və ya digər istiqamətə əyin.

Bu neytral mövqeyi xatırlayın və "şimal" və "cənub" arasındakı tarazlığı xatırlayın - biz kitab boyu buna istinad edəcəyik.

5. Nəfəs alma

Təəssüf ki, çox azımız düzgün nəfəs almağı bilirik. Təbiət bizə gözəl bir cüt ağciyər verdi (yeni doğulmuş uşaqların valideynləri təsdiq edə bilər), lakin biz onların tam gücünün yalnız kiçik bir hissəsini istifadə edərək, özümüzü düzgün nəfəs almanın gətirdiyi faydalardan məhrum edirik.

Tam nəfəs almağı öyrənmək çox vacibdir ki, qan maksimum dərəcədə oksigenlə doldurulsun, bədənin bütün hüceyrələrini qidalandırsın və sonra çöküntüləri yorğunluğa və pis sağlamlığa səbəb olan mümkün qədər çox tullantıları onlardan çıxarsın. Sağlamlığınız tamamilə nəfəs almanızın səmərəliliyindən asılıdır.

Birindən dərindən nəfəs almasını xahiş etsəniz, on nəfərdən doqquzu dəfə sinəsini və çiyinlərini yuxarı qaldıraraq belini əyəcək. Bu cür tənəffüs yalnız ağciyərlərin yuxarı hissəsini əhatə edir. Bədənə nəzarət üsulu sizə sinə və arxa əzələlərini istifadə etməyi öyrədəcək ki, bu da sinənin genişlənməsini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verəcək.

Aşağıdakı sadə məşqi sınayın. Bu sizə hansı əzələlərdən istifadə etməli olduğunuz barədə fikir verəcəkdir.

Qabırğalarınıza bükülmüş bir dəsmal ilə oturun və ya uzanın, uclarını ön tərəfdən çarpaz şəkildə tutun.

Bir az gərginliyi saxlamaq üçün dəsmalın uclarından tutaraq, qabırğalarınızın dəsmalı uzatmasına imkan verərək nəfəs alın. Nəfəs alarkən, ağciyərlərinizi mümkün qədər boşaltmaq və sinənizi rahatlaşdırmaq üçün dəsmalı sıxa bilərsiniz. Döş sümüyünün çox yuxarı qalxmadığından əmin olun. Bu, tənəffüsünüzün ümumi effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Nəfəs alma ritmi də çox vacibdir. Hər bir məşqin özünəməxsus tənəffüs nümunəsi var, hansı əzələlərin işlədiyindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Əksər məşqlər üçün bir ümumi qayda var:

Nəfəs verərkən hərəkətin yerinə yetirilməsi rahatlamağa və həddindən artıq gərginlikdən qaçmağa imkan verir. Həm də nəfəsinizi tutmağınıza mane olur ki, bu da ürəyə lazımsız stress yaradır, bu da sonradan ciddi fəsadlarla nəticələnə bilər.

Əvvəlcə nəfəsinizi hərəkətlərinizlə əlaqələndirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq səbr edin, çünki son nəticə buna dəyər!

6. Hərəkətin hamarlığı

"Ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir bədənə və sağlam bir zehnə nail olmaq və saxlamaq, müxtəlif gündəlik işləri asanlıqla və təbii şəkildə məmnuniyyətlə və canfəşanlıqla yerinə yetirməyə qadirdir" – Cozef Pilates “yaxşı fiziki forma” anlayışını belə müəyyən edir.

Hərəkət həyat əlamətidir. Uşaq olaraq bədənimizə güvənirik və hərəkətdən həzz alırıq, çünki bu, bizə həyat təcrübəsi verir. İnsan yetkinləşəndə ​​bədəni hər tərəfdən stressə məruz qalır. Uşaqlar kimi hərəkət etmək üçün hər fürsətdən istifadə etməyi dayandırırıq. Therese Berterat "Bədənin səbəbləri var" (Mezier metodu haqqında) kitabında bu vəziyyəti söhbətdə yalnız əlifbanın ilk beş hərfindən ibarət sözlərdən istifadə edən bir insanın davranışı ilə müqayisə edir. Uşaqlar məktəb yaşına çatdıqda, hərəkətsiz oturmağa məcbur olurlar; fidgets cəzalandırılır, lakin narahatlıq masa arxasında donmuş oturmaqdan daha təbii bir vəziyyətdir. Sonuncu dəfə nə vaxt sevinc üçün və ya sadəcə əylənmək üçün atladınız? Bədənimizdə bu spontanlıq və sərbəstlik yoxdur. Gəncliyimizi xatırlamağa və ya hansısa idman növünə qoşulmağa çalışdıqda isə fiziki hazırlığımızı itirdiyimiz üçün zədələr baş verir.

Bədənə nəzarət məşqləri sizi müxtəlif hərəkətlərə, xüsusən də gündəlik fəaliyyətinizdə tez-tez rast gəlmədiyiniz hərəkətlərə alışdırmaq üçün nəzərdə tutulub. Sağlamlığınızı bərpa etmək üçün bu hərəkətlər şüurlu, idarə olunan şəkildə həyata keçirilir. Qeyri-adi hərəkətlər edərək, gözlənilmədən sevinc hissi yarana bilər. Başımıza gələn hər şeyi bədənimizlə yaşadığımız üçün bədənimizin bu təcrübələrlə bağlı xatirələrini saxlaması tamamilə təbiidir və çox vaxt bir növ əzələ hərəkəti əvvəllər yığılmış duyğuları azad edə bilər. Bu, sağalma prosesinin çox vacib hissəsidir.

Hər bir məşqin öz tempi və ritmi var. Bəziləri çox yavaş yerinə yetirilir (məşq 12 "Onurğanın əyilməsi"), digərləri kifayət qədər sürətli hərəkətləri əhatə edir (24 "Yüz" məşqi). Lakin onların heç biri yüksək sürətlə yerinə yetirilə bilməz, hamısı hərəkətlərin vahidliyini və hamarlığını tələb edir.

Onurğanın əyilməsi

Hərəkətə tələsməklə siz həddindən artıq gərginlik və zədə riskini artırırsınız - və bu aerobik məşqdən sonra dərhal nəzərə çarpmır. Buna görə də sakit musiqi ilə məşqlər etməyi məsləhət görürük. Əgər musiqinin sürətli ritminə tabe olsanız, çox vaxt bədəninizə qulaq asmırsınız! Bundan əlavə, siz həm də "elastik bandın sıçrayışı" deyilən bir şeyə səbəb ola bilərsiniz - əgər əzələ kəskin şəkildə çəkilərsə, o, "klik" edəcək və qısalacaq, ancaq axtardığınız tamamilə fərqli bir şeydir, yəni əzələni uzatmaqdır. Əzələni yavaş-yavaş və sakit şəkildə uzatmaq daha yaxşıdır ki, uzanmaq üçün kifayət qədər vaxt olsun. Bundan əlavə, qəfil hərəkətlə oynaqların zədələnməsi riski var.

Hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirmək çox vaxt daha çətindir, çünki aldatma şansı azdır. Müəllim olmadıqda, özünüzə qarşı son dərəcə dürüst olmalı və işinizdə tələsik və diqqətsizliyin heç bir fayda verməyəcəyini başa düşməlisiniz.

Enerji, əzələ büzüldükdə baş verdiyi kimi içəriyə, mərkəzə və ya uzanarkən meydana gəldiyi kimi mərkəzdən kənara yönəldilə bilər.

Akıcılığa diqqət yetirin və güclü mərkəzdən kənara doğru uzanın.

7. Mərkəzləşdirmə

Güclü bir mərkəz yaratmaq bədənə nəzarət üsullarının əsasını təşkil edir. Bu, hər bir məşqin ilkin mərhələsidir. Cozef Pilatesin güc kəməri adlandırdığı şeydən danışırıq. Bunun ciddi anatomik əsası var, qarın əzələləri ilə onurğa sütunu arasındakı əlaqəni başa düşsəniz, bunu görmək asandır.

Qarın əzələləri onurğa və daxili orqanlar üçün dəstək rolunu oynayır. Onlar təbii korset əmələ gətirirlər, bədəni təbəqələr şəklində çarpaz şəkildə kəsirlər və yuxarı fəqərənin aşağıdan irəli sürüşməsinin qarşısını alırlar.

Rektus abdominis, xarici oblik və transvers abdominis əzələləri orta hissəni dəstəkləməkdə rol oynayır. Onların işi yalnız gövdəni əymək deyil; düzgün duruş üçün böyük əhəmiyyət kəsb edirlər. Bununla belə, əsas rol qarın boşluğunun dərinliyində yerləşən və tez-tez digər gimnastika proqramları tərəfindən nəzərə alınmayan eninə əzələ tərəfindən ifa olunur. Bu yaxınlarda o, belin sabitləşdirilməsində kritik rolunu sübut edən bir çox tədqiqatın mövzusuna çevrilmişdir. Eyni zamanda, onurğa sütununu düzəldən əzələlər qrupuna daxil olan multifidus əzələsi ilə birlikdə daralır. Bu iki əzələdən hər hansı birində zəiflik belinizin sabitliyinə təsir edəcək.

Aşağı qarın əzələlərini belinizə doğru çəkin

Məqsədimiz bu əsas əzələlərin dözümlülüyünü artırmaqdır. Bütün məşqlərdə, istər uzanarkən, istər oturarkən, istərsə də ayaq üstə yerinə yetirsəniz, biz daim möhkəm və güclü qarın əzələsinə ehtiyacdan danışırıq və hər dəfə sizdən aşağı qarın əzələlərini tapıb onları yuxarı və onurğa sütununuza doğru çəkməyi xahiş edirik. . Göbək və onurğa arasında güc nüvəsi yaratmaq istəyirik. Bu mərkəzləşdirmə əksər məşqlər üçün başlanğıc nöqtəsidir, çünki o, gövdəni sabitləşdirir və aşağı arxanın tam qorunması ilə əzələləri təhlükəsiz şəkildə uzatmağa və sıxmağa imkan verir. Bu, qarın boşluğuna deyil, yanlara və arxaya yönəldilmiş yanal nəfəs almağı vurğulamağımızın səbəblərindən biridir. Nəfəs aldığınız zaman aşağı hissə genişlənirsə, əzələlərdən güclü bir mərkəz yarada bilməzsiniz və kürəyiniz müdafiəsiz qalacaq.

Bir saat davam edən Body Control seansında siz yüzlərlə qarın məşqini yerinə yetirəcəksiniz - buna görə də güclü bir güc kəməri əldə etməyimiz təəccüblü deyil!

8. Dözümlülük

Bədən duruşuna cavabdeh olan əzələlər dözümlülük tələb edir və onu artırmaq bizim əsas məqsədlərimizdən biridir. Pilates texnikası ilə daha yaxından tanış olduqca, bir zamanlar sizə dözülməz dərəcədə çətin görünən məşqlərin demək olar ki, heç bir çətinlik çəkmədən həyata keçirildiyini tezliklə kəşf edəcəksiniz. Əgər kifayət qədər müntəzəm məşq etsəniz, bu dəyişiklik tədricən, lakin davamlı olacaq. Təklif olunan məşqlərin əksəriyyəti aerobik olmasa da, fiziki və zehni dözümlülüyünüzün nə qədər artacağını da görəcəksiniz.

SƏKKİZ PRİNSİPİN XÜLASƏSİ

1. İstirahət. Təlimləri rahat şəkildə, sakitcə, lakin "huşunu itirmədən" yerinə yetirin. Əzələlərinizi gərginləşdirməyin.

2. Konsentrasiya. Nə etdiyinizə diqqət yetirin. Düzgün hərəkətləri təmin etmək üçün vizual işarələrdən istifadə edin.

3. Hərəkətlərin koordinasiyası. Bunu yaxşılaşdırmaq üçün öz bədəninizin hissini inkişaf etdirməyə çalışın. Təcrübə hərəkətlərinizi dəqiqləşdirməyə kömək edəcəkdir.

4. Alignment. Bədənin müxtəlif hissələrinin düzgün nisbi mövqedə olduğundan əmin olun. Növbəti hərəkətə başlamazdan əvvəl zehni olaraq aşağıdakı siyahıdan keçin:

¦ "Şimal - cənub, qərb - şərq" neytral mövqeyini xatırlayın.

¦ Həmişə bütün onurğanızın uzunluğuna qədər uzanın.

Boynunuzun uzun və rahat olduğundan əmin olun.

¦ Ayaqlarınızı düşünün.

5. Nəfəs alma. Dərindən nəfəs almağı unutmayın. Unutmayın:

¦ nəfəs al, hərəkət etməyə hazırlaş;

¦ hərəkət edərkən nəfəs alın.

6. Hamarlıq. Tələsmək və tələsmək yoxdur. Yavaş-yavaş güclü mərkəzdən kənara doğru uzanın.

7. Mərkəzləşdirmə. "Güc kəməri" yaradın. Hərəkətə başlamazdan əvvəl, mədənizi göbəkdən aşağı yuxarı və onurğanın dərinliyinə çəkin.

8. Dözümlülük. Tədricən dözümlülüyü artırın. Nə qədər sakit getsən, bir o qədər irəli gedəcəksən.

ÖZÜNÜ TANIN

Dünyanın hər hansı bir yerində bədənə nəzarət və ya başqa bir Pilates studiyasına gedirsinizsə, müəllimin görəcəyi ilk şey ümumi sağlamlığınız haqqında məlumat almaq və bədəninizin hər hansı mümkün zədələri və ya problemli hissələri haqqında soruşmaqdır. O, nəyə nail olmağı ümid etdiyinizi, məşq etmək üçün nə qədər arzu etdiyinizi və hər həftə idmana nə qədər vaxt ayırmağa hazır olduğunuzu soruşacaq. O, həmçinin hobbiləriniz, idmanınız və işiniz barədə soruşacaq ki, nə qədər tez-tez qaldırmalı, əyilməli və ya təkrarlanan işləri yerinə yetirməlisiniz. Yalnız müəllim sizin həyat tərzinizi tam başa düşəndə ​​sizə tənqidi gözlə baxacaq, duruşunuzu, hərəkət azadlığını, gərginlik dərəcəsini qiymətləndirəcək, mümkün disbalansları axtaracaq.

Əlbəttə ki, bu kitabı oxuyan bir çoxunuzun hələ yaxınlıqda Pilates və ya bədənə nəzarət stüdyosu olmaması üçün çox yaxşı şans var. Buna görə də özünüzü qiymətləndirməli olacaqsınız.

Fiziki hazırlığınızı birdən on miqyasında nə qədər yaxşı hesab edirsiniz?

1 _________________________________ 10

çox pis çox yaxşı

Özünüzə 6 verirsinizsə, özünüzdən soruşun ki, niyə 10 və ya 1 deyil, 6.

Vaxtınızı necə keçirirsiniz? Gündəlik hansı hərəkətləri etdiyinizi düşünün - bir növ sistem varmı? Çiyinlərinizdə və kürəyinizdə niyə gərginlik hiss etdiyinizi başa düşə bilərsiniz.

Güzgü qarşısında durun və özünüzə aşağıdakı sualları verin:

Başınız yan tərəfə əyilib?

Çiyinləriniz eyni səviyyədədir, yoxsa biri digərindən yüksəkdir?

Çanaq üfüqidir ya yox?

Dizlərinizə baxın. Aşağıdakı təsvirlərdən hansı sizin vəziyyətinizə uyğun gəlir?

Dizlər içəriyə çevrildi Ayaqlar təkər şəklində

Arxa tağlı və ya əlavə uzun ayaqlara toxunan dizlər

Ayaqlarınıza və topuqlarınıza baxın – onlar içəriyə, yoxsa xaricə çevrilir (bax, səhifə 85)?

Başınızın yan tərəfə əyildiyini, çiyinlərinizin eyni səviyyədə olmadığını və çanağınızın üfüqi vəziyyətdən əyildiyini görsəniz, onda sizdə skolioz ola bilər - onurğanın yan əyriliyi (bax. səh. 127).

Hər bir insan fərqlidir, çünki fərqli genetik xüsusiyyətləri miras alır. Belinizin çox uzağa əyilmiş olub olmadığını və ya ombanızın sadəcə çox böyük olub olmadığını dəqiq müəyyən etmək çətin ola bilər.

Bununla belə, nəzərə almalı olduğunuz şeylərin yuxarıdakı siyahısı sizə bədən formanız haqqında yalnız səthi bir fikir verəcəkdir.

Məsələn, arxanın əyrilərini daha yaxşı qiymətləndirmək üçün divara qarşı durmaq faydalı ola bilər.

Bədən formanızı səhifə 21-də göstərilən idealla müqayisə edin.

Özünüzü sərt mühakimə etməyin - sadəcə qarşınızda səy göstərməyiniz üçün bir məqsəd görürsünüz.

Bədənə nəzarət üsulu sizə tam potensialınıza çatmağa kömək edə bilər, lakin siz orijinal sümük konstitusiyanızı dəyişə bilməzsiniz. Nə qədər məşq etsəniz də, böyük sümüklər böyük qalacaq. Ən yaxşı halda, biz sizə tam boyunuzu düzəltməyə və optimal formada olmağa kömək edə bilərik!

Bu kitabın son fəslində (Ümumi Duruş Problemlərinin Korreksiyası) bir neçə növ duruş sadalanır və hər bir problemi düzəltmək üçün hansı məşqlərin ən uyğun olduğunu tövsiyə edir.

Çox az adam yalnız bir kateqoriyaya düşür və əlavə olaraq, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, tipinizi düzgün müəyyən etmək həmişə asan deyil. Buna görə də, əmin deyilsinizsə, bu məsələni həkiminizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.

Günortanız Xeyir Öz üzərində işləməyiniz əladır.

Görüntü baxımından bu suala aşağıdakı kimi cavab vermək olar.

İnsanın özünü necə təqdim etməsi onun imicinin formalaşmasında mühüm rol oynayır. Bütün bunları öyrənmək lazımdır. İnsanlar özlərini obyektiv qiymətləndirə bilmirlər, ona görə də məsləhət görürəm:

1) Ətrafınızdakı insanları müşahidə edin, onların hərəkətlərinə fikir verin. Bu insanların hərəkətləri haqqında nəyi bəyəndiyinizi təhlil edin.

2) Məsləhət üçün dostlarınızdan və ailənizdən soruşun. Onlar sizin fərq etmədiyiniz aşkar səhvləri göstərə bilər. Unutmayın ki, yaxınlarınız həmişə obyektiv deyil, buna görə də bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır.

Özünüzü inkişaf etdirmək üçün məşq etməlisiniz.

3) O ki qaldı zəriflik, yüngüllük, ritm, çeviklik, zəriflik, hərəkətlərin zərifliyi sizin tərəfinizdən yaradılır və təcrübə ilə gəlir, yəni gündəlik gimnastika sayəsində: səhər və ya axşam özünüz üzərində işləmək budur. Qolların, ayaqların və bədənin zərif hərəkətlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər üçün aşağıya baxın. Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün aşağıdakı şərtlərə əməl edilməlidir: bədəni düz tutmalı, çiyinlər düz bir xəttdə hərəkət etməli, mədə və çanaq sıxılmalıdır; addımlar qısa olmalıdır.

Əllərin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün məşqlər

1. Rahat bir duruşda durun, qollar irəli, ovuclar aşağı, barmaqlar ayrı. Sizin üçün əlverişli bir ritmdə növbə ilə sol əlinizin hər barmağını baş barmağınızla birləşdirin; eyni - sağ əllə; eyni - hər iki əllə eyni vaxtda (gözləri bağlı).

2. Qollarınızı irəli qaldırın ki, əlləriniz toxunsun və barmaqlarınız bağlansın. Alternativ olaraq əllərinizi bilək oynaqlarında bükün.

3. Qollarınızı irəli uzatın, əllərinizi sıxın. Barmaqlarınızı birləşdirin, qollarınızı qövslərdə aşağı və irəli, sonra aşağıdan yuxarıya və irəli qövslərdə bükün.

5. Qollarınızı yuxarı və yuxarı qaldırın. Əllərinizi, qollarınızı və çiyinlərinizi ardıcıl olaraq rahatlayın ("düşdürün").

6. Əsas duruş tutun, sonra əllərinizlə sərbəst şəkildə yuvarlaqlaşdırılaraq qollarınızı yuxarı qaldırın. Sağ əlinizi yan tərəfə endirərkən, ovucunuzu yuxarı qaldırın, başınızı sağa çevirin və bir az geri əyin. Sağ əlinizə baxın; digər istiqamətdə də eyni. Bu hərəkəti müxtəlif ritmlərdə (yavaş və sürətli), rəvan və kəskin şəkildə yerinə yetirin.

Plastik bədən hərəkətlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər

1. Əsas duruşda ovuclarınız yuxarı baxaraq qollarınızı yanlara qaldırın. İrəli qövslərlə, əllərinizi əllərinizin arxası ilə və qövslərdə arxaya birləşdirin, uğursuzluğa qədər qollarınızı yanlara yayın. Məşqi 4-6 dəfə yavaş templə, sonra 4-8 dəfə sürətli və ya çox sürətli templə yerinə yetirin. Məşqi yavaş bir sürətlə bitirin.

2. Əsas duruşdan irəli əyilmək (qollar "asmaq" rahatdır), sonra düzəldərək, onurğanın döş hissəsində əyilmək (qollar aşağı və yuxarı). Məşqi yavaş bir sürətlə yerinə yetirin, tədricən sürətləndirin və yavaş bir sürətlə bitirin.

3. Əsas mövqe tutun. Sağ ayağınızı irəli bükün, sağ qolunuzu yan tərəfə, sol qolunuzu irəli aparın. Yavaş-yavaş qollarınızın və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.

4. Sol ayağınızın üstündə durun (sağ ayağınız barmaqlarınızda əyilmiş, əllər belinizdə) yavaş-yavaş ayaqlarınızın yerini bir-bir dəyişdirin.

5. Daban üstə oturarkən, qollar irəli, yavaş-yavaş gövdənin vəziyyətini dəyişdirin: sağda oturun, qollar sola; solda oturun, əllər sağa.

6. Əllərinizlə kreslonun arxasına söykənərək, ayaq barmaqları üzərində dayanaraq, bir neçə yaylı yelləncəklər edin.

7. Kreslonun arxasına dəstək verərək, barmaqlarınıza qalxın, yaxşıca düzəldin, sonra sol (sağ) ayağınızın ayağında yarım çömbəlmə edin (digəri ayaq barmağında qalır); düzəldərək, yenidən barmaqlarınızın üstündə durun və digər ayağınıza çömbəlmək. Məşq hamar, elastik və sarsıntısız aparılmalıdır.

8. Dəstəklə, ayaqların 2-4 yay hərəkətini yerinə yetirin, sonra ayaq barmaqlarında dayanın; yarım çömbəlməkdə eyni; bir barmaq üzərində dayanmaqla eyni (sərbəst ayaq irəli və ya geri əyilir).

9. Ayaq barmaqlarınızda durun, yarım çömbəlmə edin, dizlərinizi bükün və sonra kəskin şəkildə düzəldin.

10. Dəstəklə 1 və 2-ci mövqelərdə çömbəlmə hərəkətləri edin. Bu məşqi yerinə yetirərkən bütün rəqəm seçilməlidir. Çömbələrkən, ombalarınızı çıxarmadan gövdənizi dik saxlamaq üçün bir az səy göstərməlisiniz. Hərəkət fasiləsiz, rəvan, optimal gərginliklə, son çömbəlmə mövqeyində gecikmədən həyata keçirilir.

11. İp üzərində yerimək. Zəmində bir ip və ya paltar ipi qoyun. Onun boyunca gəzin ki, ayaq barmaqlarınız ipin kənarını qucaqlasın və dabanlarınızı içəridə saxlasın. Qollarınızı yanlarınızda sərbəst saxlayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.

12. Ölülər üzərində yerimək. Kağız vərəqlərini (boşluqları) yerə qoyun. Bu bloklar boyunca yavaş-yavaş gəzin, ayaq barmaqlarınıza addımlayın (qollar yanlara və ya başınızın arxasına).

13. “Pilləkənlərlə” yerimək. Zəmində aşağı bir skamya və ya stul qoyun. Üstünə qalxın, sonra bu ardıcıllıqla enin: sağa addımlayın, sola addımlayın - dırmaşın; sağa addımlayın, sola addımlayın - enin. Bu məşqi 2-3 dəqiqə sürətli və yavaş templə yerinə yetirin.

Və duruşunuzu saxlamağı unutmayın. (bu məşq kitabdan götürülmüşdür N. T. Belyakov"RƏQİM, LÜFƏT, DURUM")

Görünüşünüz insanlarda inam və xoş niyyət ruhlandırmalıdır.

Jestlərinizə diqqət yetirin, qollarınızı yelləməyin, üzünüzü örtməyin, hərəkətlər mənalı olmalıdır, əks halda sizi səhv başa düşə bilərsiniz və jestləriniz xeyrinizə şərh edilməyəcək: sanki həqiqəti demirsiniz və ya özünüzə əmin deyilsiniz. özündə və öz gücündə.

Şəxsi vərdişlərə diqqət yetirin, yəni:

1. Öskürərkən və ya əsnədikdə ağzınızı örtmək üçün əlinizlə istifadə edin.
2. Asqırdığınız zaman salfetdən istifadə edin və ya başqa cür etməyə vaxtınız yoxdursa, burnunuzu əlinizlə bağlayın. Burnunuzu çəkməyin və ya burnunuzu çəkməyin.
3. Dırnaqlarınızın altından qaşınmayın və heç nə götürməyin - bu cür hərəkətlər iyrənc təəssürat yaradır.

Əsas fikir: onu izləməyə məcbur olan insanlar üçün xoşagəlməz bir şey etməməlisiniz.

Günortanız Xeyir. http://www.sualına verdiyiniz "Axşamınız xeyir! Öz üzərinizdə işləməyiniz əladır. Təsvir baxımından bu suala cavab vermək olar..." cavabınız məni maraqlandırdı. Bu cavabı müzakirə edə bilərəmmi? səninlə?

Bir mütəxəssislə müzakirə edin Həyat hərəkətdədir. Uşaqlar ən çox hərəkəti sevirlər. Bu, onlara həyat təcrübəsi qazanmağa kömək edir. Yetkin bir insan hərəkətdən həzz almağı dayandırır və hər an qaçmaq və ya tullanmaq üçün istifadə edir. Bu, onun orqanizminin daim müxtəlif stresslərin dağıdıcı təsirlərinə məruz qalması ilə baş verir. Bundan əlavə, yaşlı insan cəmiyyətin ondan müəyyən davranış standartlarına riayət etməsini tələb etdiyini başa düşür. Axı, məktəbdə həddindən artıq fəal şagirdlər tez-tez sinifdə nizam-intizamı pozduqlarına görə cəzalandırılırlar. Ancaq bu cür davranış təbiidir, çünki sakit uşaq normadan daha çox paradoksdur. Sonuncu dəfə sevincdən və ya sadəcə ona görə atladığınızı xatırlayırsınız? Biz emosiyaların birbaşa və sərbəst ifadəsi ilə xarakterizə olunmuruq. Çox vaxt insanlar qəfildən öz sağlamlıqlarının qeydinə qalmağa qərar verəndə idman zalını ziyarət etməyə başlayırlar. Bu hallarda xəsarətlər nadir deyil, çünki bədənimiz təbii fiziki formasını itirmişdir.

Pilates, gündəlik həyatda öyrəşmədiyimiz hərəkətlər də daxil olmaqla, müxtəlif hərəkətləri öyrədir. Hərəkəti yerinə yetirmə prosesinin özü şüurunuz tərəfindən idarə olunur, bu da rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, adətən sevinc və xoşbəxtlik hissi ilə nəticələnir. Və bu təəccüblü deyil, çünki bədənimiz bir dəfə edilən hərəkətlər haqqında məlumat saxlamaq qabiliyyətinə malikdir. Pilates metodundan istifadə edən məşqlər artıq unudulmuş əzələ hərəkətləri ilə əlaqəli əvvəllər yığılmış duyğuları azad etməyə kömək edir.

Pilates metodunun mənası təbii hərəkətlərin düzgün, gözəl və nəzarətli icrasıdır. Heç bir çətin poza almağa və ya həddindən artıq yüklənməyə ehtiyac yoxdur. Hərəkətlər adətən yavaş-yavaş edilir.Bəziləri çox yavaş templə (“Onurğanın əyilməsi” məşqi), digərləri isə kifayət qədər tez (“Yüz” məşqi) yerinə yetirilir. Ancaq əsas şərt hərəkətləri hamar və bərabər etməkdir. Özünüz üçün yüngül rahatlaşdırıcı musiqi çalmağınız məsləhətdir. Sürətli musiqi çalmaq tövsiyə edilmir, çünki bu, yalnız bədəninizi dinləmək qabiliyyətinə mane olacaq. Bundan əlavə, əzələ qəflətən sıxıldıqda və "kliklədikdə", yəni büzüldükdə "rezin bantın geri qayıtması" effekti yarana bilər. Bu, qəbuledilməzdir, çünki əzələlərin uzanmasına nail olmaq lazımdır.

Pilates məşqləri əzələlərin rahat və sakit şəkildə uzanmasına yönəldilmişdir. Ani hərəkətlər etməyə ehtiyac yoxdur, əks halda oynaqlarınızı zədələyə bilərsiniz. Bütün Pilates hərəkətlərinin hamarlığı bu metodun təhlükəsizliyini sübut edir. Müəyyən bir hərəkəti yerinə yetirərkən xoşagəlməz hisslər yaranarsa, insan istənilən vaxt müdaxilə edə bilər. Əlavə etmək lazımdır ki, yavaş hərəkətlər mütləq asan deyil. Bundan əlavə, onlar daha da çətindir, çünki özünüzlə dürüst olmaq və yalnız hamar hərəkətlərin istənilən effekti əldə etməyə kömək edəcəyini başa düşmək lazımdır.

Enerji əzələ büzüldükdə içəriyə (mərkəzə doğru) və ya əzələ uzandıqda xaricə (mərkəzdən uzaq) yönəldilə bilər.