Psihoemocionalni stres: znakovi, prevencija, tehnike

opuštanje.

Emocionalni stres– psihofiziološko stanje organizma koje karakteriše adekvatno ispoljavanje emocionalnih reakcija. Ovo stanje vam omogućava da na najbolji način ostvarite svoje ciljeve. Emocionalni stres je snalažljiv u određenom vremenskom periodu. Dugotrajno izlaganje emocionalnom stresu uzrokuje stres i stanje kroničnog umora.

Često se „psihoemocionalni stres“ povezuje sa raznim nepovoljnim emocionalnim stanjima koja se povezuju sa nezadovoljstvom osnovnih životnih potreba: frustracijom, nelagodom, stresom, anksioznošću, depresijom, stanjem nezadovoljstva...

Emocionalni stres se razvija u nekoliko faza.

1. Mobilizacija aktivnosti. Dolazi do povećanja fizičkih i mentalnih performansi, inspiracija se javlja prilikom rješavanja nestandardnih, kreativnih problema ili kada postoji manjak vremena. Ako je takva mobilizacija tijela nedovoljna, dolazi do druge faze emocionalnog stresa.

2. Stenic negativna emocija. Dolazi do maksimalne mobilizacije svih tjelesnih resursa i praćena je živim emocionalnim reakcijama (ljutnja, bijes, opsesija). Ako to nije dovoljno, nastupa treća faza.

3. Astenična negativna emocija. Manifestira se u obliku potiskivanja emocionalnih manifestacija (melanholija, noge „popuštaju“, ruke „rastu“). Ova faza je svojevrsni signal opasnosti, potiče osobu da napravi drugačiji izbor, napusti cilj ili krene drugim putem da ga postigne. Ignoriranje zahtjeva 3. faze neminovno dovodi do pojave 4. faze

4. Neuroza: nedostatak izbora, zauzvrat, provocira psihosomatske bolesti.

Dijagnoza psihoemocionalnog stresa:

Subjektivni znaci psihoemocionalnog stresa:

1. U oblasti osećanja: umor od svega, depresija, nesigurnost, nedostatak želja, strah od grešaka, strah od neizvesnih nekontrolisanih situacija, strah da se čini da nije dovoljno jak, nedovoljno savršen
2. U oblasti Misli: o nepravednosti postupanja prema sebi, o nezasluženom položaju u društvu, o nedostatku uvažavanja vlastitog truda od strane drugih, o vlastitoj nesavršenosti.
3. U području djelovanja: kritika drugih i sebe, želja da budete primjećeni ili, obrnuto, neprimijećeni, želja da se sve uradi jako dobro ili da se uopće ne pokušava.

Objektivni znaci psihoemocionalnog stresa:

1. Poteškoće sa uspavljivanjem i nemiran san.
2. Umor nakon vježbe koja vas nedavno nije umorila.
3. Nerazumna dodirljivost, plačljivost ili, obrnuto, povećana agresivnost.
4. Rasejanost, nepažnja.
5. Nemir, nemir.
6. Nedostatak samopouzdanja.
7. Pokazivanje tvrdoglavosti.
8. Strah od kontakata, želja za privatnošću.
9. Gubitak tjelesne težine ili, obrnuto, manifestacija simptoma pretilosti.

10. Povećana anksioznost.

11. Dnevna i noćna urinarna inkontinencija, koja ranije nije uočena.

Svi gore navedeni znakovi mogu ukazivati ​​na to da je osoba u stanju psiho-emocionalnog stresa samo ako ih ranije nisu promatrali.

Postoje dijagnostičke tehnike za određivanje nivoa psihoemocionalnog stresa - vidi prilog.

Strategije za smanjenje emocionalnog stresa.

1. 1. Vježbe disanja:

Udisanje se sastoji od tri faze: udah - pauza - izdisaj. U slučaju povećane razdražljivosti, anksioznosti, nervoze ili razdražljivosti potrebno je povećati vrijeme za sve 3 faze. Počnite sa 5 sekundi. Nema potrebe da dišete u ovom ritmu dugo vremena. Pratite rezultat i vodite se njime. Možete povećati trajanje svake faze. Da biste podigli ukupni tonus, prikupili snagu, smjena faza bi trebala biti sljedeća: udah-izdah-pauza.

Sporo i duboko disanje smanjuje razdražljivost nervnih centara i potiče opuštanje mišića, odnosno opuštanje. Učestalo disanje, naprotiv, obezbeđuje visoki nivo tjelesnu aktivnost, održava neuropsihičku napetost. Odnosno, promjenom ritma disanja možete prijeći iz opuštenog, smirenog stanja u aktivnije, veselije stanje.

1. 2. Masaža i samomasaža

Ciljevi masaže ovdje će biti: normalizacija psihoemocionalnog stanja, poboljšanje metaboličkih procesa, metabolizma tkiva, poboljšanje cirkulacije krvi i limfe, uklanjanje hipertonusa mišića, uklanjanje nastale dominante u nervnom sistemu, normalizacija sna. .

Tehnika masaže. Primijeniti milovanje, trljanje, plitko mirno gnječenje. Tehnike udarca i intenzivne tehnike su isključene. Masirajte stražnji dio glave, područje okovratnika, leđa, donje udove, grudni koš, gornje udove.

1. 3. Psihološke vježbe, meditacija.

Sposobnost uklanjanja napetosti mišića omogućava vam da ublažite neuropsihičku napetost. Kažu: oni vatrom gase vatru, a mi ćemo učiniti isto. Da biste postigli maksimalnu opuštenost, potrebno je da se napnete što je više moguće. Brojne vježbe su pogodne za to, kao što su "Icicle", "Energija mišića", "Limun" itd.

Vježba "Energija mišića"(razvijanje sposobnosti kontrole mišića)

Savijte i zategnite kažiprst desne ruke koliko god možete. Provjerite kako je raspoređena mišićna energija, gdje nestaje napetost? U susedne prste. Šta još? U ruci. Šta se dalje događa? Ide do lakta, do ramena, do vrata. I iz nekog razloga mi se lijeva ruka napne. Provjeri!

Pokušajte ukloniti nepotrebnu napetost. Držite prst napetim, ali otpustite vrat. Oslobodite rame, a zatim lakat. Ruka se mora slobodno kretati. I prst je napet, kao i prije! Otpustite višak napetosti sa palca. Od onog bezimenog. A kažiprst je i dalje napet! Oslobodite napetost.

Vježba "Limun"*

Sjednite udobno: ruke labavo stavite na koljena (dlanovi prema gore), ramena i glava dolje, zatvorenih očiju. Mentalno zamislite da imate limun u desnoj ruci. Počnite ga polako cijediti dok ne osjetite da ste iscijedili sav sok. Opusti se. Zapamtite kako se osjećate. Sada zamislite da vam je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Ponovo se opustite i zapamtite svoja osećanja. Zatim izvodite vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Opusti se. Uživajte u stanju mira.

Vježba "Icicle"*("Sladoled")

Ustanite, zatvorite oči, podignite ruke. Zamislite da ste ledenica ili sladoled. Zategnite sve mišiće u svom tijelu. Zapamtite ova osećanja. Zamrznite se u ovoj pozi 1-2 minute. Zatim zamislite da se pod uticajem sunčeve toplote počinjete polako topiti. Postepeno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se senzacija u stanju opuštenosti. Vježbu izvodite dok ne postignete optimalno psiho-emocionalno stanje. Ova vježba se može izvoditi ležeći na podu. Obratite pažnju na to kako je prijatno biti otopljena ledenica, prisjetite se ovih osjećaja opuštenosti, mira i pribjegavajte ovom iskustvu u napetim situacijama.

Vježba "Balon"*

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči, dišite duboko i ravnomjerno. “Sada ćemo naučiti da se opustimo uz pomoć disanja. Zamislite da imate balon u stomaku. Udišete polako, duboko, duboko, i osetite kako se naduvava... Sada je postalo veliko i lagano. Kada osjetite da ga više ne možete naduvati, zadržite dah, polako brojite do pet, a zatim polako i mirno izdahnite. Balon se ispuhuje... I onda se ponovo naduva... Uradite ovo pet ili šest puta, a zatim polako otvorite oči i sedite mirno jednu ili dve minute.”

Vježba "Sedam svijeća"*

“Sjednite udobno, zatvorite oči, opustite se. Mirno vam je, udobno i udobno... Dišete duboko i ravnomjerno... Zamislite da je sedam upaljenih svijeća na udaljenosti od oko metar od vas... Udahnite polako, što dublje. Sada zamislite da trebate ugasiti jednu od ovih svijeća. Dunite što je jače moguće u njegovom pravcu, potpuno izdišući. Plamen počinje da podrhtava, svijeća se gasi... Ponovo polako, duboko udahnete, a zatim ugasite sljedeću svijeću. I tako svih sedam..." (Vežbu je najbolje izvoditi uz mirnu, tihu muziku, u prostoriji u polusjeni).

Vježba "Leti visoko u nebo"

Sjednite u udoban položaj. Zatvori oči i slušaj moj glas. Dišite polako i lako. Zamislite da ste na mirisnoj ljetnoj livadi. Iznad vas su toplo ljetno sunce i visoko plavo nebo. Osećate se potpuno smireno i srećno. Visoko na nebu vidite pticu kako lebdi u zraku. Ovo je veliki orao sa glatkim i sjajnim perjem. Ptica slobodno lebdi na nebu, krila joj se rašire u stranu. S vremena na vrijeme polako zamahne krilima. Čujete zvuk krila koja energično seku kroz vazduh. Sada neka svako od vas zamisli da je ptica. Zamislite da polako lebdite u zraku i da su vam krila raširena u strane, krila seku kroz zrak. Uživajte u slobodi i prekrasnom osjećaju lebdenja u zraku. Sada, polako mašući krilima, priđite zemlji. Sada ste već na zemlji. Otvori oci. Osjećate se odmorno, imate vedro raspoloženje i predivan osjećaj leta koji će trajati cijeli dan.”

1. 4. Autogeni trening (AT)

Autogeni trening omogućava savladavanje emocija, razvijanje volje, pažnje, formira naviku introspekcije i samoizvještavanja, te povećava stabilnost i labilnost više nervne aktivnosti. AT koriste srednjoškolci i odrasli.

Autogeni trening uključuje dva stepena - niži i viši.

Prva faza se sastoji od 6 vježbi koje utiču na autonomne funkcije:

Vježba "Težina" - maksimalno opuštanje mišića. Opuštanje mišića se praktikuje kroz figurativni prikaz razvijanja osjećaja težine u desnoj ruci, zatim lijevoj, pa desnoj nozi, pa lijevoj nozi i trupu;

- vježba "vrućina"- voljno širenje krvnih sudova u istom redosledu, postižući osećaj topline;

- Vježba "Srce"- regulacija otkucaja srca;

- Vježba disanja- regulacija i normalizacija disanja;

- vježba "Toplina u solarnom pleksusu"- izazivanje osećaja toplote u predelu stomaka;

Vježbajte "Hladnoća u čelu"- upotreba senzornih ideja hladnoće, povjetarac koji osvježava glavu.

Druga faza su meditativne vježbe koje utiču na mentalne funkcije kao što su pažnja, mašta, razmišljanje, volja, emocije. S njima možete započeti tek nakon što savladate vježbe prve faze i osjećaji izazvani u svih šest vježbi se postižu brzo (oko 30-40 sekundi).

Vježbe počinju da praktikuju u ležećem položaju (na leđima, ruke blago savijene u zglobovima laktova, noge su slobodno postavljene i ne dodiruju jedna drugu); ubuduće je preporučljivo da ih izvode sedeći u udobnom pozicija. Prakticiraju se u uslovima potpunog mira, samoće i bez žurbe.

Obučena osoba je u stanju da lako ignoriše sve vrste smetnji pri izvođenju vežbi u svim uslovima. Praksa pokazuje da se vježbe uče brže i efikasnije kada se koristi snimanje teksta na traku s nizom radnji.

1. 5. Mudra

Mudra je poseban položaj prstiju u skladu sa određena pravila. Znanje o mudrama potiče od pamtivijeka i oduvijek se koristilo u jogijskim i duhovnim praksama kao pristupačan način za iscjeljenje tijela i postizanje posebnog stanja. Koristi se u radu sa učenicima svih uzrasta i odraslima.

Bolje je pronaći osamljeno mjesto za učenje, ali to nije preduvjet. Mudre su gestovi, tako da se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme i bilo gdje, najbolje dok sedite. Preduslov je da vam leđa budu ravna. Najpovoljnije vreme je jutro ili veče. Ne biste trebali raditi mudre odmah nakon jela, možete početi vježbati najkasnije sat vremena kasnije. Najbolja opcija: izvoditi mudre dva puta dnevno. Kako savladate praksu, trajanje izvođenja mudre se povećava sa tri minute na početku na trideset minuta kada steknete stabilne vještine. Većina mudri daje trenutni učinak - odmah ćete osjetiti nalet snage, jasnoću uma i mir. Ako se suočite s ozbiljnijim problemima, bit će potrebna disciplina i upornost. Mudre koje odaberete morat ćete vježbati nekoliko sedmica prije nego što osjetite duboku promjenu u sebi koja će eliminirati problem koji vas muči.

Mudra znanja

Ova mudra je jedna od najvažnijih. Ublažava emocionalni stres, anksioznost, nemir, melanholiju, tugu, melanholiju i depresiju. Poboljšava razmišljanje, aktivira pamćenje, koncentriše potencijal.

Tehnika izvođenja: kažiprst se lako spaja sa jastučićem palca. Preostala tri prsta su ispravljena (ne napeta). Izvodi se s obje ruke u isto vrijeme.

Mudra "Spašavanje života"

Koristi se za nelagodu u predelu srca, anksioznost i melanholiju.

Način izvođenja: savijte kažiprst tako da dodiruje bazu palca sa jastučićem terminalne falange. Istovremeno savijamo srednji, prstenjak i palac jastučićima, mali prst ostaje ravan. Izvodi se s obje ruke u isto vrijeme.

Mudra života

Izvođenje ove mudre izjednačava energetski potencijal cijelog tijela i pomaže u jačanju njegove vitalnosti. Povećava performanse, daje snagu, izdržljivost i poboljšava opšte stanje.

Tehnika izvođenja: jastučići domalog prsta, malog prsta i palca spojeni su zajedno, a ostali su slobodno ispravljeni. Izvodi se s obje ruke u isto vrijeme.

1. 6. Hitne tehnike oslobađanja od stresa:

Uz jak mentalni stres, možete izvesti 20-30 čučnjeva ili 15-20 skakanja. Ovu metodu naširoko koriste i sportisti i umjetnici prije važnih nastupa. Može se koristiti sa učenicima svih uzrasta.

Vježba "Abažur"

Od učesnika se traži da se udobno smjeste, opuste i zatvore oči. Daju im se sljedeće upute: „Zamislite da u vama, u nivou grudi, gori blistava lampa prekrivena abažurom. Kada se svjetlo ugasi, osjećate se toplo, mirno i ugodno. Ali ponekad, kada počnemo da se nerviramo, abažur se okrene naopačke... Oštra svetlost udara u naše oči, zaslepljuje nas, postaje vruće i neprijatno.

Zamislite ovu situaciju. Ali imamo moć da to popravimo. Zamislite kako se abažur polako i glatko spušta i vraća u normalan položaj. Zasljepljujuća svjetlost nestaje, opet se osjećate toplo, ugodno i ugodno..."

Prevencija emocionalnog stresa

1. Strategija kvara i smanjenja. Usredsredite svoju pažnju na male detalje bilo koje stvari ili situacije koja vam je važna i distancirajte se od značaja rezultata. “Nemoguće je pojesti cijelog slona odjednom, ali je moguće u dijelovima i postepeno.” Koncentracija na pojedinosti i male detalje čini cijelu situaciju ne toliko značajnom da bi bila vrlo emotivna. Istovremeno je, naravno, korisno zapamtiti glavni i opći cilj kako se ne biste zbunili u detaljima. Strategija razbijanja i smanjenja omogućava vam da preusmjerite pažnju, što pomaže u smanjenju razine emocionalnog stresa.

2. Poređenje situacije ili aktivnosti s nečim većim, važnijim. Smanjenje važnosti. “Sve su to gluposti u poređenju sa svjetskom revolucijom.” To su govorili revolucionari i nepokolebljivo podnosili nedaće i neimaštine revolucionarne borbe. IN Svakodnevni život možete rezonovati ovako: „Projekat za koji sam zabrinut je mnogo manji u odnosu na projekte cijele organizacije.“

3. Uspostavljanje sigurnosti. Anksioznost se često javlja kada nema dovoljno informacija za donošenje odluke. Dobijte informacije koje su vam potrebne, pronađite prave resurse za rješavanje neizvjesnosti. “Znanje je moć” i smirenost, ako postoji razumijevanje situacije, predviđanje rezultata, moguće opcije za djelovanje.

4. Modeliranje više prihvatljivih ishoda. Izračunajte sve moguće rezultate neke aktivnosti ili rješavanja situacije. Pronađite pozitivne aspekte u njima. Neke opcije će vam odgovarati više, neke manje, ali u svakom slučaju bolje je biti spreman na različite opcije, a pritom znati kako maksimalno iskoristiti svaki dobijeni rezultat.

5. Odlaganje (ako je moguće) donošenje odluka, rješavanje situacije. Mogućnost odlaganja ublažava emocionalni stres, omogućava vam da budete rasejani, preusmjeravate pažnju i otklanja nervozu uzrokovanu potrebom za brzim djelovanjem.

Emocionalni stres nestaje intenzivnim plivanjem, posjetom kupatilu ili trčanjem. Svaka fizička aktivnost uravnotežuje emocije i čini ih stabilnijima.

7. Pisani zapis situacije i uzroka emocionalnog iskustva. Međutim, ovo može biti teško odraziti svoje stanje na papiru efikasan metod smanjenje emocionalnog iskustva. Ono što je u glavi u obliku slika, zvukova, senzacija nije formalizovano verbalno, za to ne postoji tačan naziv. Opisujući svoje stanje na papiru, jasno ćete formulisati ono što trenutno imate. Svesnost i formulisanje problemske situacije smanjuje nivo njenog emocionalnog doživljaja.

8. Humor i rad sa negativnim emocijama. Sve što postane smiješno prestaje biti opasno. Humor je zarazan, a vesela komunikacija vas zbližava i pomaže da se lakše krećete kroz život, smijući se, slaviti svaki dan, stvarati za sebe pozitivne emocije. Korisno je znati anegdote i aforizme koji su relevantni za životne događaje koji su relevantni za vas. I ne samo da znaju, već ih vežu za životne situacije.

Načini za ublažavanje psihoemocionalnog stresa

Iskustvo pokazuje da je efikasno sredstvo za prevenciju napetosti i prevenciju sindroma profesionalnog sagorevanja upotreba metoda samoregulacije i samorestauracije. Ovo je svojevrsna mera predostrožnosti za specijaliste koji imaju brojne i intenzivne kontakte sa ljudima u okviru svojih profesionalnih aktivnosti. Ove tehnike su se koristile i sada se koriste u radu sa nastavnicima tokom interaktivne nastave u TMK, MBOU SŠ br. 56, tokom individualnog i grupnog rada sa klijentima. Informacije predstavljene u ovom članku su uključene u informacioni blok program “Prevencija emocionalnog sagorevanja nastavnika” i u praksi na samoregulaciji organizma.

Prirodni načini regulacije organizma i samoregulacije

Ljudska priroda je takva da teži udobnosti, otklanjanju neprijatnih senzacija, ne razmišljajući o tome, ne znajući kako se to naučnim rečima zove. To su prirodne metode regulacije koje se uključuju same od sebe, spontano.

Vjerovatno mnoge od njih koristite intuitivno. To uključuje dug san, ukusnu hranu, komunikaciju sa prirodom i životinjama, kupanje, masažu, kretanje, ples, muziku i još mnogo toga.

Razlikuju se sljedeće prirodne metode regulacije tijela:

smeh, osmeh, humor;

misleći na dobro, prijatno,

razni pokreti kao što su istezanje, opuštanje mišića;

posmatranje pejzaža izvan prozora;

gledanje cvijeća u sobi, fotografija, drugih ugodnih ili dragih stvari osobi;

mentalna privlačnost viših sila(Bog, Univerzum, velika ideja);

kupanje (stvarno ili mentalno) na sunčevim zracima;

udisanje svježeg zraka:

čitanje poezije;

izražavanje pohvale ili komplimenta nekome na taj način.

Pokušajte sebi postaviti pitanja:

Šta vam pomaže da se oraspoložite i promijenite?

Šta od gore navedenog mogu koristiti?

Mentalno, ili još bolje na papiru, napravite listu ovih metoda. Razmislite koje možete svjesno koristiti kada se osjećate napeti ili umorni.

Nažalost, takva sredstva se po pravilu ne mogu koristiti na poslu, direktno u trenutku kada je nastala napeta situacija ili se nakupio umor. Postoje li tehnike koje se mogu koristiti tokom rada? Da.

Za početak, važno je razumjeti koje prirodne mehanizme za oslobađanje napetosti, opuštanje i povećanje tonusa imate; postanite ih svjesni; pređite sa spontane upotrebe prirodnih metoda regulacije na svjesnu upotrebu kako biste upravljali svojim stanjem.

Specijalisti koji se bave problemom regulacije emocionalnih stanja i neuropsihičke napetosti svjesno koriste posebne tehnike za njihovo upravljanje. Nazivaju se metodama samoregulacije, odnosno metodama samoutjecaja, naglašavajući aktivno sudjelovanje osobe u njima.

Samoregulacija je kontrola vlastitog psihoemocionalnog stanja, koja se postiže utjecajem osobe na sebe uz pomoć riječi, mentalnih slika, kontrolom mišićnog tonusa i disanja.

Dakle, samoregulacija se može provesti korištenjem četiri glavna sredstva, koja se koriste zasebno ili u različitim kombinacijama.

Kao rezultat samoregulacije, mogu se pojaviti tri glavna efekta:

smirujući učinak (eliminacija emocionalne napetosti);

efekat oporavka (slabljenje simptoma umora);

aktivacijski efekat (povećana psihofiziološka reaktivnost).

Pravovremena samoregulacija djeluje kao svojevrsno psihohigijensko sredstvo koje sprječava nakupljanje rezidualnih efekata prenaprezanja, potiče potpunu obnovu snage, normalizira emocionalnu pozadinu aktivnosti, a također poboljšava mobilizaciju tjelesnih resursa.

Banka metoda samoregulacije

1. Metode vezane za kontrolu disanja

Svi ostali vitalni ritmovi našeg tijela podređeni su disanju i njegovom ritmu.

Disanje igra važnu ulogu u našem mentalnom životu. Ovladavanje svojim disanjem i njegovim mehanizmima jedan je od načina da se nosite s psihičkim problemima i neurozama. Svesna kontrola disanje je jedan od najstarijih načina borbe protiv stresa i drugog psihičkog stresa.

Kontrola disanja je efikasno sredstvo za utjecanje na tonus mišića i emocionalne centre mozga. Sporo i duboko disanje (uz učešće trbušnih mišića) smanjuje ekscitabilnost nervnih centara i potiče opuštanje mišića, odnosno opuštanje. Učestalo (grudno) disanje, naprotiv, osigurava visok nivo tjelesne aktivnosti i održava neuropsihičku napetost.

Pravilno disanje je prilagođavanje ritmu i emocijama razmišljanja. Vjerovatno ste više puta primijetili kako ovo ili ono emocionalno stanje, ritam emocija, mijenja naše disanje. Sjetite se kako se promijenilo kada ste bili uzbuđeni, kada ste očekivali rezultat nekog procesa koji vam je bio važan. Kako ste disali kada ste saznali dobre vijesti?

Svaki put se pojavi poseban obrazac disanja koji odgovara vašem emocionalnom stanju. Ako ste uzbuđeni, vaše disanje je plitko i ubrzano. Ako ste mirni, to je sporo i duboko.

Postoji i inverzna veza. U teškom, emotivno intenzivnom trenutku za vas, kada vam je disanje kratko, a srce kuca negdje u grlu, možete se smiriti uz pomoć, tako je, disanja. Glatko i sporo disanje pomoći će vam da se nosite sa svojim emocijama. Dišite kao da ste u stanju dubokog odmora.

Da biste ubrzali proces, potrebno je, uz održavanje mirnog obrasca disanja, malo povećati dubinu disanja i njegov intenzitet.

Na isti način, promjenom ritma disanja, možete prijeći iz opuštenog, smirenog stanja u aktivnije, veselije stanje. Odnosno, promjenom našeg obrasca disanja, možemo se prebaciti u BILO KOJE emocionalno stanje.

Naravno, da bi se ova vještina učvrstila, potrebno je svjesno prakticirati ove prelaze iz jednog stanja u drugo. Vježbajte izravnavanje iritacije i agresije ravnomjernim, polaganim i dubokim disanjem. I konačno, kada osjetite gubitak snage, u stanju apatije, promijenite svoj obrazac disanja, približavajući ga onome što odlikuje osobu koja aktivno radi.

Kako uraditi? Pokušajte, kada ste iritirani ili ljuti, da dišete onako kako diše osoba koja se jedva probudila. Zamislite da ste u krevetu, upravo ste imali prijatan, miran san. Sada ste se probudili, a vaše disanje je sporo i mirno. Napravite deset udisaja i izdisaja, pažljivo prateći tačnost disanja novoprobuđene osobe (istovremeno povećajte dubinu i intenzitet disanja, održavajući njegov obrazac!). Od negativnih emocija neće ostati ni traga.

Disanje može promijeniti više od emocija. Ima snažan uticaj na misao, a samim tim i na celo telo. Disanje je povezano sa razmišljanjem i koncentracijom, tačnije sa intelektualnim ritmom. Učenjem pravilnog disanja možete značajno poboljšati svoje mentalne sposobnosti. Važno je naučiti normalno disati i kontrolirati ovaj proces. Kada kontrolišete proces disanja, ne biste trebali biti revni. Ali kada osjetite emocionalnu nelagodu, samo provjerite kako dišete. A ako otkrijete da nešto nije u redu i da vam se disanje ne popravlja, ako je često, površno i neučinkovito (tj. ne zadovoljava vaše potrebe), onda poduzmite akciju.

Uz prirodno i puno disanje, tijelo zauzima karakterističnu pozu. Dok udišete, glava klizi unazad, ramena napred i gore, stomak se uvlači, karlica se pomera napred, a noge se same odmiču. Prilikom izdisaja svi ovi dijelovi tijela se kreću u suprotnom smjeru, kao da se osoba sprema za grupiranje, ali se ne grupiše. Sve je to moguće samo ako se prepustite procesu disanja, što vam od sveg srca želim, jer prirodno disanje sadrži mnoge resurse za naše psihičko, pa i fizičko blagostanje.

Ovladavanje prirodnim disanjem. Pokušajte što potpunije udahnuti koristeći interkostalne mišiće, mišiće gornjeg ramenog pojasa i trbušne mišiće. Izdahnite jednako duboko. “Udahnite” preostali vazduh dva ili tri puta; samo 3-4 uzastopna izdaha bez udisaja. Nakon pauze od 3-5 sekundi, pokušajte ponovo da udahnete što je moguće punije. Ako je potrebno, izvedite ovaj kompleks 3-7 puta. Fokusirajte se na rezultat; trebali biste osjetiti da vam je disanje postalo slobodno i puno. Također biste trebali osjetiti da sve tri mišićne grupe (međurebarni mišići, mišići ramenog obruča i trbušnjaci) rade skladno, pomažući jedna drugoj da osiguraju disanje.

Provjera potpunog disanja. Da biste bili sigurni da je vaše disanje zaista potpuno, napnite se što je više moguće i zadržite napetost što je duže moguće. Zatim napravite 2-3 duboka spontana udisaja i izdaha. Osim toga, pazite da vam disanje ne ometaju mišićni blokovi (osjećaj mišićne napetosti u jednom od tri područja: grudi, ramena, trbušnjaci). Ako prepoznate neku vrstu mišićnog bloka, riješite ga se dodatnom napetošću ove mišićne grupe prema odgovarajućoj shemi.

Bilo bi apsurdno potpuno napustiti alate za održavanje mentalnog blagostanja koji su skriveni u dahu. U toku evolucioni razvoj Postoji jasan odnos između dubokog i učestalog disanja, s jedne strane, i aktivacije tijela, s druge strane. Međutim, kada se disanje smanjuje nervni sistem odmara, a u međuvremenu tijelo obnavlja i akumulira energetske resurse. Prilikom udisaja aktivira se psihičko stanje, a pri izdisaju se cijelo tijelo smiruje i opušta.

Ako se osjećate anksiozno, preopterećeno ili napeto, uronite u ovdje i sada i fokusirajte se na svoje disanje. Oseti samo svoj dah. Sedite ispravljenih leđa i brojite udisaje: jedan kada udišete, dva kada izdišete, tri kada ponovo udahnete, četiri kada ponovo izdahnete, itd. Nastavite da brojite samo do deset, jer je brojanje udisaja teško sa većim brojevima. Prođite kroz dva ili tri od ovih ciklusa. Fokusirajte se na svaki račun. Obratite pažnju na tačno jedan, tačno dva, tačno tri, itd. Uložite se u svaki broj, pratite disanje, udisaj, izdah, pauzu. Obratite pažnju na prepreke koje vas sprečavaju da potpuno dišete i uklonite ih. Dok dišete, osjetite struje koje nastaju u tijelu pod njegovim utjecajem.

U slučaju povećane razdražljivosti, anksioznosti, nervoze ili razdražljivosti povećajte vrijeme za sve tri faze procesa disanja: udah-pauza-izdah. Počnite sa 5 sekundi. Polako udahnite 5 sekundi, pauzirajte 5 sekundi i izdahnite također 5 sekundi. Nema potrebe da dišete u ovom ritmu dugo vremena. Pratite rezultat i vodite se njime. Ako vam nije teško, možete postepeno povećavati trajanje svake faze (pauza - ne više od 10 sekundi).

Ovu vježbu ne treba izvoditi prije posla koji zahtijeva veliku aktivnost. Ima izražen umirujući efekat, pa može biti efikasan i prije spavanja ako teško zaspite.

Kako biste podigli opći tonus i prikupili snagu, izmjena faza disanja treba biti sljedeća: udah - izdah - zadržite dah 5 sekundi. Pratite rezultat i vodite se njime. Možete povećati trajanje respiratornih faza (svake posebno), ali ne mnogo. Vježbu treba izvoditi pažljivo.

Za hitnu aktivaciju unutrašnjih resursa: udisanje treba raditi manje aktivno, a izdisanje treba biti prisiljeno, prilično oštro, s umjetno stvorenim poteškoćama. Sjednite ispravljenih leđa, nagnite ramena lagano naprijed, udišite mirno 3 sekunde i snažno izdahnite šest. Stvorite napetost u mišićima vašeg jezika i larinksa kako biste se oduprli prolaznom zraku. Istovremeno sa izdisajem napnite mišiće ruku, grudi i stomaka. Na ovaj način ne treba raditi više od 5-6 udisaja.

2. Metode vezane za kontrolu mišićnog tonusa i pokreta.

Pod utjecajem mentalnog stresa nastaju stezanje mišića i napetost. Sposobnost njihovog opuštanja omogućava vam da ublažite neuropsihičku napetost i brzo vratite snagu.

Kako uraditi?

Kažu da klinom izbijamo klin. I uradićemo upravo to. Da biste postigli potpunu relaksaciju, potrebno je da se napnete što je više moguće.

Šta treba da radimo? Prvo ćemo naučiti kako dosljedno naprezati svaku mišićnu grupu. Nakon toga, morat ćete savladati njihovu istovremenu napetost, a tek onda ćemo pričati o opuštanju. Spreman? Onda počnimo.

Da biste se potpuno opustili, potrebno je zategnuti sve grupe mišića: šake - podlaktice - ramena i nadlaktice - lopatice - lice - vrat - trbušne mišiće - zadnjicu - perineum - bedra - noge - stopala.

Dakle, naučimo se opustiti.

1. Stisnite lijevu ruku u šaku što jače možete. Ako dobro stisnete ruku, moći ćete vidjeti da su vam zglobovi pobijeli. Ako sada polako otpustite šaku, jasno ćete osjetiti kako se mišići opuštaju. Ovo je potrebno uraditi sa drugim mišićnim grupama.

2. Savijte lijevu ruku u laktu i zategnite lijevi biceps tako da postane što konveksniji. Zatim potpuno opustite mišiće. Neka vam ruka slobodno visi duž tijela.

3. Opustite desnu ruku na isti način.

4. Zategnite mišiće lijevog stenjanja. Savijte nožne prste prema unutra. Nakon što osjetite dovoljno jaku napetost u mišićima stopala, pustite ih da se opuste.

5. Zategnite mišiće potkoljenice. Dodirnite ih rukom i osjetit ćete kako mišići postepeno postaju sve čvršći. Izvucite nožne prste kako biste bolje zategli mišiće. Zatim ih opustite.

6. Ispravite nogu i jednim potezom je odgurnite od sebe. Osjetit ćete kako vam se mišići na prednjem dijelu butine zatežu; treba da budu čvrste sve do zgloba kuka.

7.Učinite isto sa mišićima druge noge.

8. Ispravite cijelo tijelo, istegnite se prema gore, stežući mišiće zadnjice. Zatim opustite mišiće.

9. Zategnite trbušne mišiće. Pokušajte da uvučete stomak što je više moguće. Sada se odjednom opustite i dozvolite sebi? zamućenje?.

10. Duboko udahnite i pokušajte da ga zadržite što je duže moguće, naprežući mišiće grudnog koša. Zatim izdahnite.

11. Ispravite ramena i pomaknite ih što je više moguće, a zatim ih brzo izvucite naprijed. Na kraju ih podignite što je više moguće. Pokušajte da držite glavu mirno i pokušajte da ramenima dodirnete uši. Vjerovatno to nećete moći, ali barem pokušajte. Zatim se opustite i spustite ramena.

13. Sada opustite mišiće vrata. Nagnite glavu naprijed, a zatim je okrenite prvo ulijevo, a zatim udesno. Nagnite glavu unazad što je više moguće. Opustite mišiće vrata. Opipajte svoj vrat kako biste bili sigurni da su mišići zaista opušteni.

14. Podignite obrve prema gore, a zatim ih spustite. Učinite to nekoliko puta, pazeći da svaki put osjetite napetost mišića lica. Zatim opustite ove mišiće.

15. Zatvorite oči što je moguće čvršće. Zamislite da vas neko pokušava natjerati da otvorite kapke i oči. Držite ih čvrsto stisnute. Zatim, ne otvarajući kapke, opustite mišiće lica.

16. Napravite nekoliko kružnih pokreta donjom vilicom. Stisni zube. Naboraj čelo. Nasmiješite se što je moguće šire. Opustite sve mišiće lica. Dišite polako, duboko i ravnomjerno dok radite ove vježbe. Dok se opuštate, pokušajte da dišete što je manje moguće.

U dobro opuštenom mišiću osjetit ćete toplinu i ugodnu težinu. Ako ne možete da skinete stezaljku, posebno na licu, pokušajte da je izgladite laganom samomasažom kružnim pokretima prstiju (možete praviti grimase - iznenađenje, radost i sl.).

Nakon što smo uvježbali sposobnost opuštanja svake mišićne grupe zauzvrat, prelazimo na sljedeću fazu. Zategnite sve grupe mišića istovremeno i stvorite maksimalnu napetost u ovom položaju. Mentalno brojite do 10, koncentrišući se ne na brojanje, već na napetost. Kada izbrojite do 10, naglo se opustite, nagnite se unazad i duboko i mirno udahnite. Ako je potrebno (određuje se samostalno), možete napraviti dodatna 2-3 duboka udaha. Odmorite se na minut. Vježbu treba ponavljati najmanje 7-10 puta dnevno dok se ne naučite dobrovoljno, brzo i potpuno opustiti bez prethodne napetosti.

Ovu vježbu treba koristiti kad god se pojavi anksioznost, kao sredstvo prve pomoći i hitne pomoći. A takođe i tokom napada unutrašnje ukočenosti, osećaja ljutnje i stresa. Najbolji način je da to praktikujete svakodnevno. Sposobnost opuštanja svakako bi trebala ući u vaš život. Štaviše, bolje je provesti veliku većinu vremena u ovom stanju, a ne u napetosti.

Upozorenje

Vježbanje je kontraindicirano tijekom infekcija, trudnoće i u slučajevima kada je fizička aktivnost ograničena od strane liječnika (na primjer, kod vaskularnih ili neuroloških bolesti).

Ako se pojavi bol u mišićima koja nije povezana s jednom ili drugom kroničnom bolešću, umasirajte se i nastavite s vježbanjem kao i inače.

Vjerovatno je da je kronična napetost mišića veća u nekim dijelovima vašeg tijela od drugih. Na primjer, ako više patite od anksioznosti, možda će vam biti teže opustiti mišiće ramena, vrata i donjih ekstremiteta. Ako u svakodnevnom životu morate u većoj mjeri obuzdati iritaciju i agresiju, onda posebnu pažnju obratite na svoje jagodice, napetost u rukama i mišićima leđa.

Nije dovoljno samo naučiti da se opustiš. Morate, prvo, biti u mogućnosti da dobrovoljno, po volji, uđete u ovo ugodno i, naravno, korisno stanje fizičke relaksacije; drugo, ne zaboravite tonirati mišiće prije opterećenja; i konačno, učinite opuštanje prirodnim stanjem za sebe.

3. Metode povezane s utjecajem riječi

Poznato je da riječ može ubiti, riječ može spasiti. Drugi signalni sistem je najviši regulator ljudskog ponašanja. Verbalni utjecaj uključuje svjesni mehanizam samohipnoze, te ima direktan utjecaj na psihofiziološke funkcije tijela.

Divno sredstvo samoregulacije su formule-raspoloženja. Formula raspoloženja je pozitivna, odnosno izjava koja nam je potrebna. To je kao da se bela boja stavi na prljavo mesto. Ako pokrije cijelu mrlju debelim slojem, tada prljavština neće biti vidljiva - nestat će, a list će ponovo biti čist. Kao rezultat toga, neće biti problema u našim životima uzrokovanih našim pogrešnim uvjerenjima. Što je sloj boje deblji, to smo pouzdanije zaštićeni od nastanka naših pogrešnih uvjerenja. Ako je sloj boje tanak, onda se mrlja može prozreti i ponovo uništiti naš život. Zato formule-raspoloženja treba ponavljati duže i što emotivnije. Vrijeme i energija uloženi u njih proporcionalni su količini boje koja će pokriti prljavo mjesto.

Kada prvi put izgovorite formule-raspoloženja, može vam se učiniti da je ova metoda beznadežna. Zamislite da ste posadili seme. Prvo nikne, zatim se ukorijeni, a tek nakon toga klica izbija. Potrebno je vrijeme da se klica razvije u odraslu biljku. Isto je i sa formulama i postavkama. Budi strpljiv.

Da bismo se riješili pogrešnih uvjerenja i idealizacije, potrebno ih je, koristeći tehnike samoprogramiranja, izbaciti iz svijesti i zamijeniti pozitivnim i korisnim izjavama.

Opcije za rad sa postavkama formule Prepišite ručno najmanje 100 puta. Možete prepisivati ​​ne više od 5 puta dnevno, tako da će to trajati oko mjesec dana.

Zapamtite pozitivne afirmacije (ili ih zapišite na papir i ponesite sa sobom) i ponovite ih u mislima. Ukupno vrijeme ponavljanja je ukupno 3-5 sati. Pokazalo se da je vrlo efikasno snimiti na kasetu formule i osjećaje koje ste izgovorili. Poslušajte ih prije spavanja. Pojačajte svoje nove pozitivne formule na bilo koji način: u svojim mislima, u razgovorima sa sobom ili drugima, putem unosa u dnevnik.

Zapamtite pravilo - formulacija samohipnoze je konstruirana u obliku jednostavnih i kratkih izjava s pozitivnim fokusom (bez čestice "ne").

Samonaredbe. Ovo je kratka, iznenadna naredba napravljena samom sebi. Koristite samozapovijed kada ste uvjereni da biste se trebali ponašati na određeni način, ali imate poteškoća u tome. Razgovarajte mirno!Ćutite,ne dajte se na provokacije! - ovo pomaže da se obuzdaju emocije, ponašaju se dostojanstveno i poštuju etičke zahtjeve i pravila rada.

Formulirajte vlastiti nalog.

Ponovite to mentalno nekoliko puta. Ako je moguće, ponovite to naglas.

Samoprogramiranje. U mnogim situacijama preporučljivo je osvrnuti se i prisjetiti se svojih uspjeha u sličnoj situaciji. Prošli uspjesi govore čovjeku o njegovim mogućnostima, o skrivenim rezervama u duhovnoj, intelektualnoj i voljnoj sferi i ulijevaju povjerenje u njegove sposobnosti. Prisjetite se vremena kada ste se nosili sa sličnim izazovima.

Formulirajte tekst programa; da biste poboljšali učinak, možete koristiti riječi "tačno danas":

“Danas ću uspjeti”; “Danas ću biti najsmireniji i najsamostalniji”; “Danas ću biti snalažljiv i samouvjeren”; „Čini mi zadovoljstvo voditi razgovor mirnim i sigurnim glasom, pokazati primjer suzdržanosti i samokontrole.”

Ponovite to mentalno nekoliko puta.

Samoodobravanje (samoohrabrivanje). Ljudi često ne dobijaju pozitivnu ocjenu svog ponašanja od drugih. To je, posebno u situacijama pojačanog neuropsihičkog stresa, jedan od razloga povećane nervoze i iritacije. Stoga je važno ohrabriti sebe.

U slučaju čak i manjih uspjeha, preporučljivo je pohvaliti se,

mentalno govoreći: Bravo!, Bravo!, Super je ispalo!.

Pronađite prilike da se pohvalite barem 3-5 puta tokom radnog dana.

4. Metode povezane sa upotrebom slika

Upotreba slika je povezana sa aktivnim uticajem na centralni nervni sistem osećanja i ideja. Ne sjećamo se mnogih svojih pozitivnih osjećaja, zapažanja i utisaka, ali ako probudimo sjećanja i slike povezane s njima, možemo ih proživjeti, pa čak i ojačati. A ako riječima utječemo uglavnom na svijest, onda nam slike i mašta daju pristup moćnim podsvjesnim rezervama psihe.

Da biste koristili slike za samoregulaciju:

Posebno zapamtite situacije, događaje u kojima ste se osjećali ugodno, opušteno, smireno - to su vaše resursne situacije.

Uradite to na tri osnovna ljudska modaliteta. Da biste to učinili, zapamtite:

1) vizuelne slike događaja (šta vidite: oblaci, cveće, šuma);

2) slušne slike (koje zvukove čujete: pjev ptica, žubor potoka, šum kiše, muzika);

3) senzacije u tijelu (šta osjećate: toplinu sunčevih zraka na licu, prskanje vode, miris rascvjetanih jabuka, okus jagoda).

Ako se osjećate napeto ili umorno:

1) sedite udobno, zatvorenih očiju ako je moguće;

2) dišite polako i duboko;

3) zapamtite jednu od vaših resursnih situacija;

4) proživite ga ponovo, prisjećajući se svih vizuelnih, slušnih i tjelesnih senzacija koje su ga pratile:

5) ostati u ovoj situaciji nekoliko minuta;

6) otvorite oči i vratite se na posao.

Želimo vam uspjeh u savladavanju ovih tehnika i ostanite zdravi!

Obrazovni psiholog

Ne znaju svi kako brzo i efikasno osloboditi napetost. Ali još u 11. veku, veliki naučnik Avicena je ustanovio da se nervna napetost ni u kom slučaju ne sme akumulirati u sebi. Morate ga se početi rješavati što je prije moguće. U suprotnom, osoba rizikuje da razvije poremećaj nervnog sistema, nervne slomove ili da izazove srčane bolesti. Iz ovog članka ćete naučiti kako se osloboditi emocionalnog stresa i što trebate učiniti da biste povratili dobro raspoloženje.

Kako se osloboditi napetosti

Prema riječima ljekara, naš nervni sistem je u stanju da se nosi sa emocionalnim stresom ako je negativna emocija koju smo doživjeli kratkotrajna. Ali naša psiha, nažalost, ne može sama da se nosi sa dugotrajnom nervnom napetošću.

Ako primite veliki posao, trošite mnogo truda i vitalna energija, vašem tijelu je potrebna pomoć. Stoga, da bi se naša psiho-emocionalna pozadina obnovila, potrebno je pomoći procesu oporavka primjenom niza mjera usmjerenih na ublažavanje simptoma nervne i psiho-emocionalne napetosti.

• Šetajte na svježem zraku

Za ublažavanje nervne napetosti preporučuju se šetnje na svježem zraku. Morate promijeniti uobičajeno kućno okruženje i izaći van. Kada hodate ulicom, mijenjajte tempo kretanja i širinu koraka. Uskoro ćete primijetiti kako se vaše emocionalno stanje vraća u normalu.

Evo kako sve to funkcionira: prvo, zahvaljujući protoku kisika u krv, mozak počinje raditi intenzivnije i plodonosnije, a endokrini sistem počinje ispravnije funkcionirati. I drugo, tokom izmjenjivanja tempa i širine koraka, pokreću se posebni biohemijski procesi koji prebacuju vašu moždanu aktivnost iz psihoemocionalnog stanja osobe u pružanje fizički procesi tijelo.

Unutrašnja napetost će nestati još brže ako, na primjer, svoju pažnju skrenete na kontemplaciju žive prirode ili lijepih uspomena.

Ako ne znate kako da ublažite nervnu napetost, dobro staro fizičko vaspitanje vam uvijek rado pomaže. Apsolutno svi doktori kažu da se fizička aktivnost odlično nosi sa napetošću. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da uklonite unutrašnju napetost, vratite svu svoju unutrašnju snagu i povratite pozitivan stav:

1. Sjednite na stolicu ili stolicu. Uhvatite njegovo sjedište objema rukama i povucite ga što jače možete. Pokušajte da držite stolicu u ovom položaju najmanje 10 sekundi.
2. Početni položaj – ruke u bravi, postavljene iza glave bliže cervikalnoj regiji. Pritisnite što jače dlanovima na vrat i pokušajte da se oduprete tom pritisku cijelim tijelom.
3. Sjednite na sam rub stolice ili stolice. Neka vam ruke slobodno vise, a glava lagano podignuta. Provedite 7 sekundi u ovom položaju. Zatim duboko udahnite, a dok izdišete, sagnite se i zagrlite koljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, udahnite i počnite polako da se vraćate u početni položaj.

Ako imate odgovoran i stresan posao, a na kraju smjene osjećate se emocionalno iscrpljeno, onda je imperativ da fizičku aktivnost uključite u svoju dnevnu rutinu. Možete se baviti fitnesom, jogom, pilatesom, plesom, atletikom, općenito, bilo čime. Najvažnije je da je to sistematično, a nakon nastave vaše emocije su u porastu i raspoloženje je pozitivno.

• Ispuštanje pare

Da biste ublažili nervoznu napetost kada emocije preplave i više nemate snage da zadržite imidž uravnotežene i smirene osobe, sljedeće tehnike pomoći će vam da se nosite s unutrašnjom napetosti:

1. Idite na osamljeno mjesto i vrištite što više možete. To može biti šuma, udaljeni park ili napuštena pustoš. Pronađite takvo mjesto i uživajte tamo. Viči na sve strane. Možete vikati na svog "omiljenog šefa", dosadnog komšiju ili ludog klijenta koji vam je oduševio tokom dana. Vičite do mile volje i odmah ćete primijetiti emocionalni uzlet i nalet vitalne energije.
2. Nagomilanu negativnost možete ukloniti kod kuće. Na primjer, možete istući jastuk, baciti sve svoje stvari okolo ili razbiti nekoliko starih tanjira. Samo nemojte pretjerati, inače sljedećeg jutra možda nećete pronaći šolju s kojom pijete jutarnju kafu.
3. Inače, engleski naučnici su dokazali da dame koje vrište i razbijaju sudove tokom porodičnih svađa mnogo manje pate od srčanih oboljenja. Sprovode i svojevrsnu prevenciju protiv moždanog i srčanog udara.

• Diši duboko

Medicinski je dokazana činjenica da pravilnim disanjem možete izliječiti kronične migrene i ublažiti unutrašnju napetost. Glavna stvar je naučiti pravilno disati.

Stavite ruke u početni položaj na struk. Udahnite što dublje kroz nos, dok naduvavate stomak i brojite do 10. Zatim polako izdahnite kroz usta, brojeći do 15. Istovremeno, jezik treba da bude pritisnut na krov usta kao da šištite slovo “sssss”. Ovu vježbu morate ponoviti 5 puta.

Izdisanje kroz napor i opuštanje opušta mišiće i ublažava grčeve. Takve vježbe ne samo da mogu prevladati unutrašnju napetost, već i ublažiti umor i plavu.

• Radite na stomaku

Vježbe za trbuh oslobodit će vas psihoemocionalnog stresa. Ovde je sve jednostavno: naduvali su ga - čvrsto ga uvukli, opustili - napeli, zamislili da je stomak okean i napravili talas. Vježba se mora izvoditi najmanje 15 minuta.

• Mukotrpan ručni rad je ono što vam treba

Možete sortirati male stvari: pasulj, dugmad, novčiće itd. Napravite narukvicu od perli ili perli, kucajte na kompjuteru, igrajte se sa antistres igračkom. Činjenica je da su naši vrhovi prstiju opremljeni velikim brojem nervnih receptora, a njihova stimulacija može se nositi s unutarnjim i emocionalnim stresom.

• Topla hrana

Mahuna ljute paprike pomoći će u oslobađanju unutrašnje napetosti. Ako se ne žalite na svoje zdravlje i rad gastrointestinalnog trakta, možete koristiti ovu ekstremnu metodu. Američki naučnici su dokazali da ovaj ljuti proizvod može izazvati nagli porast endorfina u ljudskom tijelu. Ali, kao što znate, endorfini su glavni hormoni radosti.

• Zagrljaj

Odavno je poznato da se unutrašnja napetost povlači prije toplog i prijateljskog zagrljaja. Sjetite se kako smo se kao djeca smirivali kada nas je majka zagrlila. Vjerujte, zagrljaji djeluju smirujuće ne samo na djecu. Oni takođe mogu pomoći odrasloj osobi da se nosi sa strahovima i nervoznom preuzbuđenjem.

• Voditi ljubav

Takve aktivnosti djeluju kao hitna pomoć i, kao ni jedna druga aktivnost, mogu ukloniti nervoznu napetost za nekoliko minuta. Hormoni koji se oslobađaju tokom ljubavnih „vežbi“ najbolje utiču na naš nervni sistem. Osim toga, ublažavaju grčeve mišića, koji su vječni saveznici unutrašnje napetosti.

• Pravljenje lica

Nervnu napetost se može ublažiti gimnastikom lica. Uklonit će emocionalni teret i, osim toga, podići će vam raspoloženje. Naravno, glavni majstori gimnastike za lice su djeca. Mislimo da se mališani samo šale i poigravaju, a zapravo se na taj način oslobađaju unutrašnjeg emocionalnog stresa i negativnosti nagomilane tokom dana.

Dakle, uzmimo primjer od djece i počnimo praviti grimase. Pa, naravno, odrasli smo i grcati se sa kolegom s posla nije baš komilfo, pa ćemo se kod kuće “zafrkavati” pred ogledalom.

• Jawn

Da li ste ikada primetili da kada se umorite od radnog procesa, počnete da zijevate? I ovo nije samo tako. Naš nervni sistem, primjećujući da nešto nije u redu, pokušava nam pomoći da se oslobodimo nervne napetosti. Naša psiha tačno zna kako se riješiti negativnih vanjskih utjecaja. A naš zadatak je da joj pomognemo tako što ćemo je veštački navesti da zijeva.

Činjenica je da zijevanje poboljšava protok krvi i podiže tonus našeg tijela. Osim toga, zijevanje ubrzava metaboličke procese i pomaže u uklanjanju ugljičnog dioksida. Svi ovi procesi blagotvorno utiču na funkcionisanje nervnog sistema i normalizuju moždanu aktivnost.

• Čajna ceremonija

Čaj je umirujuće sredstvo za smirenje koje nam daje sama priroda. Odlično se nosi s emocionalnom iscrpljenošću, ublažava napetost i umor. A sve zato što listovi čaja sadrže jedinstvene elemente: katehine, flavonoide, karoten i vitamine. Inače, za smirivanje nervnog sistema preporučuje se skuhanje zelenog čaja.

• Moć umirujućih kupki

Umirujuće kupke su odličan način za prevenciju nervnih poremećaja i stresa. Voda za umirujuće vodene procedure treba da bude prijatna za telo, oko 40 stepeni. U vodu se dodaju odvari od sljedećih biljaka i listova: žalfije, nane, listova breze, stolisnika, kamilice. Takve kupke se mogu uzimati svakodnevno, trajanje boravka u vodi ne bi trebalo da prelazi 15 minuta.

• Akupresura

Ova masaža stimuliše proizvodnju serotonina, hormona radosti. Da biste to učinili, ne morate ići u salon za masažu. Možete se nositi bez pomoći izvana. Masirajte središnju tačku brade kružnim pokretima 10 puta u smjeru kazaljke na satu i isto toliko prema njoj. Ili gnječenje i istezanje srednjih prstiju obje ruke.

• Pozitivnije

A, najvažnije je da se smiješite i gledate na život optimističnije. Naravno, nije lako nasmijati se kada te mačke češu po duši, ali to treba učiniti. Naučnici su otkrili da je terapija smehom odličan način da se rešite negativnih uticaja spolja, loše raspoloženje, stres i napetost. Smijeh pokreće zaštitne reakcije u našem tijelu, poboljšava protok krvi i opskrbljuje mozak kisikom. Smijeh je prirodni lijek za napetost.

Stoga, gledajte na život s optimizmom, smiješite se puno i dozvolite da vas oni oko vas manje uznemiruju!

Instrukcije

Fizička aktivnost može osloboditi svaki stres i napetost. Vježbajte što je češće moguće, idealno svakodnevno. Jutarnje trčanje će vam dati snagu i energiju, te podići raspoloženje, jer tokom trčanja tijelo proizvodi “hormon sreće” - endorfin. Ako dođe do sukoba na poslu, tada morate izbaciti nagomilani stres. Vreća za boksanje je savršena za ovo. Plivanje u bazenu je takođe odličan način da se oslobodite stresa.

Da vratite ravnotežu, možete ići obrnuto- potpuno se opustite. Odličan način da unesete harmoniju u misli i osjećaje je meditacija. Prijavite se na časove, oni će vas naučiti kako da se brzo opustite i dovedete u red svoje emocije. Možete posjetiti i terapeuta za masažu. Opuštajuća masaža pomoći će u oslobađanju ne samo fizičkog već i psihičkog stresa.

Pokušajte češće biti na otvorenom. U slučaju stresne situacije, bilo bi lijepo izaći u prirodu ili barem prošetati parkom. Ovo će vam pomoći da se odvojite od nepotrebnih misli i opustite se.

Organizirajte seansu aromaterapije kod kuće. Uključite tihu, mirnu muziku i upalite aroma lampu sa eteričnim uljima. Za to su pogodna ulja narandže, lavande, jasmina i pačulija. Pomažu u borbi protiv nesanice i glavobolje. Lezite i pokušajte ne razmišljati ni o čemu, već samo uživajte u muzici. Lezite ovako oko 20 minuta.

Ako je emocionalni stres povezan s predstojećim nastupom, važnim razgovorom ili događajem, morate se sabrati i pokušati opustiti. Da biste to učinili, nekoliko puta polako udahnite i izdahnite i recite sebi ohrabrujuće riječi poput ove: „Smiren sam“, „Uspjet ću“. Poznato je da auto-trening nije pomogao nijednoj osobi, pa zašto ga ne naučiti primijeniti u svom životu? Ako je napetost prevelika, možete uzeti tabletu valerijane, pomoći će vam da se smirite.

Najvažnije pravilo koje će vam pomoći da izbjegnete nervne slomove i jak emocionalni stres: naučite da probleme vezane za posao ne uzimate k srcu, jer je to samo posao. Prije svega, razmislite o svom zdravlju.

Dobar dan. Konačno postavljam ovaj članak. metode za ublažavanje stresa na poslu. Reći ću ti kako sebe ublažiti nervoznu napetost; Pokazat ću vam kako možete raditi sa stresom (ne boriti se protiv njega, već raditi), i kako kroz ovaj rad se u potpunosti oslobodite stresa. Dosegnite novi nivo stvarnosti (prestanite biti tupi od uzbuđenja i gušiti se od straha). Ovdje ćete naći 6 NAJBOLJIH metoda i diskretnih vježbi, pomaže da se trenutno opustite (ali da ne zaspite ili postanete mlohavi u opuštanju, već da ostanete u mirnom radnom stanju).

Ove tehnike oslobađanja od stresa deluju čak iu najhitnijim i najnepovoljnijim trenucima na poslu, kada su svi okolo u panici... ali vi (umesto napetosti i pritiska) osećate vedrinu i povećanu energiju - vi ne doživljavajte okolnosti kao pretnju, osjećate ono što se događa kao zanimljivu igru ​​i voljno bacate energiju na rješavanje problema "igre" (i nije bitno da li je u pitanju vaš bonus ili pitanje otkaza).

Pa počnimo shvatite odakle dolazi stres (na poslu i kod kuće) i šta učiniti ako vas stalno uzima kao taoca. Kako se nositi sa stresom, i naučiti da se momentalno oslobodite nervozne napetosti (odbacite je kao zmijska koža) i ostanete svoji - pravi, pametni i brzi.

Ne postoji osiguranje od STRESA...

Danas je moderno biti profesionalac. Ili ste profesionalac u svojoj oblasti, ili nećete postići ništa u životu. Živite u stalnoj konkurenciji - sa svima oko vas.

Trudiš se da budeš NAJBOLJA. Najbolji radnik, najbolja žena, najbolja majka.

Na poslu ste spremni da preuzmete zadatak i snosite teret odgovornosti. Kod kuće ste odlučni da ispunite očekivanja svog domaćinstva i pobijedite na takmičenju „Domaćica godine“ koje ste izmislili.

Dakle, koji je rezultat?

Na kraju, ti si prvi ne dozvoljavaš sebi opusti se... kasnije ne mogu se sjetiti, KAKO SE TO RADI.

Stres i napetost na poslu, nervni stres kod kuće - sve to postaje poznata pozadina života. I vama se tako čini ovo je norma - in savremeni svet Nema drugog načina.

Smiješno je, ali zato u modernom svijetu bolnice i apoteke se posjećuju češće nego pozorišta i izložbe.

Hajde da shvatimo šta je nervni stres. Da razumem kako poleti stres - potrebno je otkriti gdje je zaglavio na nama.

Šta je MIŠIĆNA STEGA

(mehanizam stvaranja stresa)

Telo reaguje na ono što mislimo.

Ako ne vjerujete... Evo nekoliko jednostavnih dokaza...

Mislimo da smo se uvrijedili – a tijelo proizvodi suze, drhtanje usana i osjećaj neprijatnog stezanja u stomaku.

Mislimo da smo u opasnosti - a nalet adrenalina uzrokuje da nam srca lupaju i da se mišići stežu u pripremi za borbu.

Mislimo da smo bezbedni - i telo se opušta, lice zaglađuje.

Naše tijelo radi - u smjeru naših EMOCIJA (sviđalo se to vama ili ne, ali je tako).

• Ako ista dosadna misaoće biti stalno prisutan - tijelo će ponavljati istu reakciju.
• Ista mišićna grupa biće u napetosti... navićiće se na ovaj stalni "ton" i ZABORAVITI način na koji se nekada opuštala.

Konstantan negativan način razmišljanja daje KLAMPU.

A ako ne poradite na uklanjanju stezaljke... onda se stvari mogu loše okrenuti...

ZAŠTO JE TO TAKO VAŽNO

MOŽETE SE OPUSTITI.

• Zategnuti mišići dovode do lošeg zdravlja

Naše tijelo je složen sistem organa. A u ovom sistemu je sve međusobno povezano. Napetost u jednoj zoni može uzrokovati disfunkciju organa ove zone...

Dotok/odliv krvi i limfe kroz komprimovanu oblast mišića je poremećen - organ ne prima dovoljno hranljivih materija...ne oslobađa otpadne produkte svoje vitalne aktivnosti (toksine)...postepeno mu se tkiva deformišu ... njegova funkcija je narušena. I jednog dana čujemo dijagnozu “poremećena funkcija bubrega”... ili nekog drugog organa.

• Napetost se reflektuje na TONUS mišića LICA.

Žena napetog lica nije baš privlačna. Čak i ako je napetost mišića u predelu leđa ili vrata, osećaj nelagode se i dalje odražava na licu. Mišići lica se umaraju i ukoče od umjetnih osmijeha i truda koji utrošite na radnu „masku smirenosti“ na licu. Možemo kupiti kreme i maske za lice – ali zategnuti mišići ne daju koži kiseonik i ishranu – i ništa ne pomaže da se drvena maska ​​oslobodi napetosti i nosi sa stresom.

• Napetost tijela – steže MOŽDANU CIRKULACIJU.

Često se dešava... da ste već umorni, ali zadatak još nije riješen. Promjenjivost minuta na brojčaniku vas pokreće. I kažete sebi: „Moram se sabrati. Moram da se spremim..."

Ali zapravo pokušaj koncentracije samo povećava stres... ometa prirodni protok cirkulatornog i limfnog sistema... mozak ne prima dovoljno kiseonika - i ne može u potpunosti raditi na rješavanju problema.

Trebam OPET naučite tijelo da se opusti. Namjerno ponavljajte vježbe dok ne postanu jednostavne i lake (siguran znak da smo naučili opuštanje mišića i sami možemo ublažiti stres i stezanje u mišićima)

KAKO OTKLONITI STRES

(6 metoda oslobađanja od stresa)

• Postoje vježbe koje vam pomažu da se opustite i ublažiti stres na poslu
• Jedi vežbe opuštanja koje se mogu raditi SAMO KOD KUĆE (jer zahtijevaju privatnost - ovo su složene joga poze za opuštanje mišića)
• Postoje vježbe koje se mogu raditi na otvorenom, kombinirajući opuštanje mišića sa redovnom šetnjom ili odlaskom na posao... ili na koji način pomoći vam da se opustite dok čekate prevoz na autobuskoj stanici, u redu na pijaci.

U ovom članku prikupili smo vježbe i metode za ublažavanje nervne napetosti– koji su pogodni za implementaciju U BILO KOJIM OKOLNOSTIMA.

Metoda oslobađanja od stresa #1

"Dug izdisaj"

Kako radi.

Fiziolog A.I. Roitbak je, kao rezultat istraživanja o utjecaju disanja na tijelo, dobio sljedeća zapažanja...

Nervni impulsi – potiču iz respiratornog centra utiču na koru velikog mozga- na način da... udisanje povećava tonus mozga, i izdisaj ga snižava.

Shodno tome, VRSTA DISANJA može, na ovaj ili onaj način, uticati na nivo tonusa centralnog nervnog sistema (CNS) - smanjenje ili povećanje nervne napetosti... smanjenje ili povećanje krvnog pritiska i pulsa.

• Dug, spor udah i kratak, oštar izdisaj povećavaju tonus mozga i mišića.
• Kratak udah i polagani, razvučeni izdisaj smanjuju uzbuđenje nervnog sistema i smanjuju ukupni mišićni tonus.

Slažem se, postaje jasno– zašto čovek čini maksimalne fizičke napore (npr. u sportu) upravo u fazi zadržavanja daha pri UDISANJU... Ali čovek zaroni u rupu u ledu upravo tokom dugog IZDISA (kada je nervni sistem u najvećem miru i ne boji se šoka).

Da biste postigli opuštanje, potreban vam je drugi tip disanja - koji snižava tonus mozga i centralnog nervnog sistema, snižava krvni pritisak i snižava ukupni tonus mišića.

Kako to učiniti.

Jednostavno udahnemo malo, kratko - zadržimo dah na djelić sekunde - a onda izdišemo dugo, vrlo polako... u malom mlazu i laganom brzinom ispuštamo zrak iz sebe (i stres nestaje zajedno sa vazduhom koji izlazi)

Preporučljivo je ne razmišljati ni o čemu stranom tokom procesa. Da biste to učinili, samo se trebate fokusirati na ono što ćete svaki put zabilježiti - koje topli vazduh izlazi nazad (u poređenju sa hladnoćom koju smo upravo udahnuli). Ova vrsta praćenja temperaturnih promjena između udahnutog i izdahnutog zraka odvlači nas od drugih misli - i pomaže našem tijelu da se riješi napetosti i opusti...vraća državi opuštanje mišića i ublažava stres.

Metoda oslobađanja od stresa #2

"Varijabilna napetost i opuštanje"

Kako radi.

Kao što smo već rekli u ovom istom članku, stalni stres(ista napeta misao) – stalno održava istu grupu mišića u tonusu. Mišić se navikne na to budite u napetom stanju i zaboravite "svoj normalni mehanizam opuštanja". To je ona više se ne sjeća šta znači "opustiti se".

Cilj ove metode je da nauči mišić da se ponovo opusti – da zapamti kako se to radi.

Kako izvesti ovu vježbu opuštanja

AC VOLTAGE FAZA. Počinjemo sa zasebnim dijelom tijela - na primjer šakom... Naprežemo sve mišiće šake odjednom - prvo prste, pa cijelu šaku, pa ruku do lakta i ramena. Ovu napetost držimo 10 sekundi i otpuštamo je na 10 sekundi odmora. I odmah ponovite ponovo 10 sekundi napetosti i zatim 10 sekundi odmora. Trebalo bi da postoje 3 takve faze.

POTPUNA FAZA ODMORA. A onda uzmemo 3-5 minuta potpunog mira - legnemo i uživamo u našim teškim rukama - osjetimo kako su mlohavi i ispunjeni pulsirajućim mirom. I dišemo mirno i polako - a opuštajući tip disanja je savršen za ovu fazu - sa polaganim izdisajem, o čemu smo pričali gore.

Ponovite isti postupak sa ostalim mišićima tijela: mišićima lica (usne, čelo), mišićima vrata, mišićima grudi, trbušnim mišićima, glutealnim mišićima, mišićima nogu.

Ovo je vježba za oslobađanje od stresa. pomaže vam da zaspite...u jednoj takvoj fazi potpunog odmora jednostavno ćete zaspati. Čak i ako prije ovoga niste spavali ni na jednom oku.

Na poslu to možete učiniti tokom pauze za ručak, pauze za pušenje ili odlaska u toalet, ili direktno na svom radnom mjestu (ako nemate nadzornika).

Metoda oslobađanja od stresa br. 3

"Zaglađivanje lica"

Kako radi.

U savremenom svetu svi smo navikli da „primimo udarac“ svojim licem. Odnosno, održavanje maske smirenosti i smirenosti u najstresnijim situacijama. Ovo se smatra pravilom dobrog ponašanja, a mi nastavljamo da „čuvamo obraz“ ne samo na poslu, već i u metrou, na zabavi, pa čak i kod kuće.

Postepeno, blokada mišića lica postaje poznata maska. Koje snimamo samo dok ležimo u kadi, u toploj, opuštajućoj vodi. U ovom trenutku treba da počnemo naše vježba opuštanja.

Metoda oslobađanja od stresa kroz zaglađivanje lica ima 2 faze -

• pripremni (kod kuće u opuštenoj atmosferi kodiranje pokreta)
• efikasna (u vrijeme stresa koje koristimo kodirano kretanje)

PRIPREMA LICE (kod kuće).

Kod kuće - ležeći na sofi ili u kupatilu. Počinjemo skidati napetu masku sa sebe. Pokreti milovanja ruku po licu - zaglađivanje mišića jagodičnih kostiju... gnječenje obraza i brade, trljanje sljepoočnica, nježno zaglađivanje kostiju ivica očnih duplja jastučićima prstiju. Ovim pokretima kao da VRAĆAMO LICE NA NJEGOVO MJESTO. Skidamo - brišemo sa njega masku anksioznosti, napetosti, tužnih misli i straha od mogućih nevolja u budućnosti. Sve ove pokrete kombinujem prilikom skidanja šminke i nanošenja kreme.

Kada tvoje lice doći će na svoje mjesto, nasmiješite se, osjetite glatkoću svakog mišića vašeg lica, udahnite, njušeći kroz nos sreću i mir... blaženstvo u ovoj novoj stvarnosti vašeg pravog lica i...

OVO JE OVDJE VAŽNO- konusnim prstima dotaknite lice u predjelu jagodica i lagano i lagano pomičite po jagodicama (od centra prema stranama) kao da gladite svoje voljeno lice (ovo često rade majke djeci, i ljubavnici jedni drugima - i to možete učiniti sebi). I ponovite OVAJ POKRET NEKOLIKO PUTA...lagano uz jagodice u stranu...i osjetite kako vam se lice rasteže nakon prstiju...razdvojiti, zagladiti. Ovaj pokret će postati MAGIČNI KOD, koje u svakom trenutku možemo povezati sa svojim tijelom i vratiti se u blaženo stanje.

FAZA AKCIJE (u stresnom okruženju)

U budućnosti... tokom neprijatnog razgovora na poslu... u psihički neugodnom okruženju... baš kada budete hodali ulicom sa licem koje pokazuje znake napornog dana na poslu... OVI JEDNOSTAVNI POKRETI...

Dodirnite jagodice vrhovima prstiju - zaglađujte ih desno i lijevo... do brade - ocrtajte dlanom jasan oval lica... do čela - ispravite mrštene linije...

I dok radite sve ovo - ZAPAMTITE i jasno OSJETITE sve što ste osjetili dok ste ležali u kupatilu - ponovo se nađite u toj ATMOSFERI kada vas niko ne vidi, niko vas kritički ne ispituje, niko ne procjenjuje vašu snagu i izdržljivost...

Ovu vježbu možete raditi na ulici... maskirajući pokrete onim što želite navodno ispravljaš kosu,šal ili obrišite nevidljive čestice prašine. Kada dodirnete lice, bolje je zatvoriti oči na trenutak.

U kombinaciji sa mirnim disanjem, ova metoda opuštanje mišića radi pravo čudo sa tvojim licem. Postaje opušteno i lijepo, izraz očiju omekšava, same oči postaju hidratizirane i počinju da sijaju, ten prestaje biti onaj sivo-žuto-zeleni što se događa nakon napornog dana na poslu - i hvatate zadovoljne poglede muškarci svih uzrasta.

Sjećam se jutra kada sam prvi put radio ovu vježbu))), hodao sam ulicom i uhvatio sam sebe da mi je lice naborano od teskih misli (ali ja sam u prelepoj haljini, a lice kao kod starice ne odgovara) ...i odlucio sam da izgladim lice sa ovim kretanjem koda.

Prešla sam prstima preko jagodica istim pokretom kojim inače nanosim kremu na lice... i opet sam se osjećala divlje i slobodno, kao u kadi, lice mi se izgladilo i (zaklela bih se) zablistalo.

I odjednom neki beskućnik, koji plovi prema sastanku na zracima izlazećeg sunca, počinje da mi nešto govori, ja oprezno slušam (spreman da uzvratim ako treba) i odjednom u njegovom ušuškanom govoru razaznajem deo fraze “Rijetko se može vidjeti ovako zadovoljno lice na ulici...”. Ovde počinjem da se smejem...

Još uvijek koristim ovu tehniku ​​i, dovraga, sviđa mi se)))

Metoda oslobađanja od stresa #4

"PREKIDAČ MOZGA"

Kako radi.

Mozak je sistem zona... svaka zona je aktivna u određenoj vrsti aktivnosti. Kada je jedna zona aktivna, ostale su pasivne. Zato ne možemo raditi stotinu stvari u isto vrijeme (čitati i pjevati pjesmu, na primjer).

Na primjer - kada vezemo sa krstom u mozgu, aktivno je područje koje je odgovorno za mukotrpan i pažljiv rad i pokrete malih prstiju... kada plivamo aktivna je zona odgovorna za koordinaciju tijela i ispravnost pokreta... kada jedemo– zona odgovorna za prepoznavanje ukusa je aktivna... itd. Svaka nova aktivnost prebacuje aktivnost iz jedne zone u drugu (kao što daljinski upravljač za TV prebacuje kanale)

Napetost mišića je konstantno stanje borbene aktivnosti u jednom području mozga. Jadnica - Zona, koja se sama ne može prebaciti. A to znači da joj treba pomoći vam da se opustite.

Smiješna stvar je da sami ponekad i ne primjećujemo da ostajemo taoci ove jedne aktivne zone . Na primjer– radite kao maniker – vaša aktivnost se sastoji od sjedenja na jednom mjestu i prstiju klijentovih prstiju. A sada idete u dugoočekivano ljetovalište - gdje se, čini vam se, konačno opuštate na plaži uz more... a zapravo sjedite na plaži i prstima prebacujete pijesak i šljunak. ruke... baš kao što ste prstali manikirane prste svojih klijenata. Ne odmarate se – radna zona vašeg mozga je i dalje aktivna. I nećete početi da se odmarate dok ga ne promenite.

Kako uraditi.

Ovdje je sve jednostavno - morate radite SUPROTNO od onoga što obično radite. Još je bolje promijeniti aktivnost zone s nekim JAKIM NADRAŽIVAČEM. To može biti skok u vodu sa male litice... vožnja bananom koja te toliko plaši... lagani galop na konju... ili praznična romansa (očigledno zbog toga su toliko popularni - svi samo podsvesno želi da se promeni).

Reći ćete - o moj Bože, jahanje banane će me dodatno stresti. Tako je, to znači da ti ne treba - ti si kukavica... druge stvari te pale... prebaci se na nešto drugo. Glavna stvar je suprotno od onoga što ste radili na poslu. Razgovarati telefonom sa klijentima? - znači ćutati tokom kursa joge. Tiho svođenje zaduženja i kredita u stanje stresa? - znači razgovarati sa svojim djevojkama, ići na talk show, prijaviti se na kurseve javnog govora, školu plesa itd.

Što prije promijenite aktivnu radnu zonu, prije će vaše tijelo i mozak početi da se odmaraju, a ujedno i grupa napetih mišići će započeti svoj proces opuštanja i oslobađanja od stresa.

Metoda uklanjanja namota br. 5

"USPORI"

Kako radi.

Često stres i napetost mišića nisu uzrokovani mentalnim stresom već drugim faktorom – naime nezdrav ritam aktivnosti. Postoje profesije koje prisiljavaju osobu na brzo djelovanje (zbog previsokih zahtjeva i standarda koje postavlja poslodavac). Ovo nije nužno neka vrsta proizvodnje u kojoj se montažna linija kreće prebrzo. Ponekad čak i rad u uslužnom sektoru zahtijeva da idete što je brže moguće (kako ne biste odlagali mušterije u redovima).

Stalna potreba da ubrzate, ne opuštate i ne usporavate dovodi do konstantnog pritiska stresa. I mi (sami ne znajući) imamo istu radnu brzinu preneti u ostatak naših života. Čini nam se da ćemo, ako ne rješavamo svoje kućne poslove u istom ritmu, i ne odmaramo se vikendom u istom ritmu, propustiti nešto važno. Ne dopuštamo sebi da se valjamo, sve radimo jednako brzo i jasno (a čak smo i ponosni na ovu „profesionalnu deformaciju“).

Šta da radim.

Za prebacivanje napetih mišića u fazu opuštanja neophodna je PROMJENA RITMA AKTIVNOSTI.

Odnosno, morate istaknuti najmanje jedan sat dnevno – za SPORO ŽIVLJENJE. Ovo ne uključuje nikakve posebne vježbe. Ne – samo nastavi da radiš ono što si planirao – ali svi tvoji pokreti treba da budu spori, tvoje disanje treba da bude duboko – čak i pokreti očiju treba da budu lijeni, kao kod dobro uhranjene mačke.

Možete - hodati polako, vrlo polako do prodavnice. Svesno i polako gledajući oko sebe. Ne žurite prema svom cilju kao i obično... odletite do prodavnice sa listom za kupovinu u glavi. Ne, treba da napišete spisak na komad papira, stavite ga u džep i potpuno oslobodite glavu od svih zadataka i nervozne napetosti kupovine "ma, samo ne zaboravi da kupiš jaja"

A otpuštanjem autoputa u sebi, konačno možete slušajte senzacije PROCESA... Evo ti noge hodaju po asfaltu, evo gaze po travi... ovdje sunce sija kroz lisce kestena prijatnim zelenim svjetlom... sad ti je povjetarac duvao pravo u lice i zatvorio si svoje oči na trenutak, osetivši njen svež dodir... sad se i dete pored tebe smejalo... Sve to ti vidiš, osećaš - jer trenutno ŽIVIŠ VEOMA Sporo.

I u ovom trenutku - svi ti moždani centri, sve te mišićne grupe koje su bile u dobroj formi - opuštaju se. Ovaj novi DRUGAČIJI ritam pomaže im da se opuste i oslobode stresa.

Metoda za oslobađanje od stresa br. 6

"Pogled umjetnika"

Kako radi.

Kako ova metoda oslobađanja od stresa djeluje u anksioznom okruženju sličan onom na kojem se zasniva metoda usporavanja. Samo je ova metoda pogodna za te situacije - kada ste primorani da ostanete na svom mestu i ostati mirni uprkos napetoj atmosferi.

Ovo može biti stresan sastanak sa ljutitim šefom... ili teški pregovori sa poslovnim partnerima... napadi neprijateljskih komšija ili bilo koja druga situacija koja vam ne dozvoljava da odmah ustanete i odete, promenite aktivnost, opustite se vježbe, ili nešto drugo.

Kako se sabrati i umjesto emocionalne napetosti, umjesto zgušnjavanja mišićnih blokada... osjetiti unutrašnji mir, opuštanje mišića i bistrinu svijesti.

Šta da radim.

Morate GLEDATI – TREPTATI – DISATI. Odnosno, počinjete da gledate sve, sve što je oko vas - polako gledajte svaki detalj. Gledajući to opušteno - i stoga trepću... to je treptanje koje našem pogledu daje opuštenu mekoću i pomaže da se cijelo lice opusti. I treba da dišeš - dišite mirno i odmereno. Možete čak i povezati treptanje sa disanjem - 2 treptaja za udah i 2 treptanja za izdisaj.

Nije uzalud dajem ovaj savjet (povezivanje treptanja i disanja) - Činjenica je da Kada sam tek učio umetnikovo oko, imao sam problema sa treptanjem i disanjem u isto vreme, jer kada sam se fokusirao na disanje, zaboravio sam da trepnem, a kada sam pokušao da se setim da trepnem, uhvatio sam sebe kako zadržavam dah.

Stoga je takav izgled potrebno uvježbati PRIJE STRESA - unaprijed. Na primjer kada stojite u redu na kasi, još uvek nemaš šta da radiš - dogovoriti probu umjetnikovog pogleda, pogledajte blagajnu i predmete oko sebe.

Najteže (čak i stresno) je uzeti u obzir osobu. Jer je ZAstrašujuće. Strašno je neočekivano uhvatiti njegov pogled (kao, vidjet će da buljim u njega). Ali poenta je da su buljenje - i gledanje okom umjetnika - RAZLIČITE AKTIVNOSTI. Prvi je neugodan, a drugi ne izaziva nelagodu ni vama ni objektu vašeg pregleda.

U isto vrijeme, korisno je detaljno pogledati bilo koji predmet - proučiti svaku njegovu liniju - kao da želite zapamtiti ovaj objekt, a zatim ga nacrtati na praznom listu papira. Umjetnici gledaju na svijet tako smirenim, proučavajućim pogledom.. Zato ova metoda ima ovaj naziv.

Ova vježba opuštanja ublažava vaš emocionalni stres… ali neće ugasiti mentalnu aktivnost. Dok aponet ispušta paru, samo ga pažljivo pogledate - on vidi da ga slušate, slušajte njegove govore. Ali u ovom trenutku ste opušteni.

Ne, nisi odlutao negdje u svojim mislima. Čujete šta vam govore i samo čekate pauzu da odgovorite - i dok osoba izliva svoje emocije, pregledavate njenu odeću, prijateljskim pogledom, sa razumevanjem klimanjem glavom, disanjem i treptanjem.

Sa ovom vježbom za oslobađanje od stresa hoćete nastavite da razumete sve što vam se kaže, slušajte svoje protivnike, odgovarajte na njih- ali će vam u isto vrijeme jasnoća, smirenost i unutrašnja opuštenost pomoći - održati vas u radnoj ravnoteži.

U ZAKLJUCKU…

TENZIJA nije MOĆ

Opušteno ne znači SLABO

Svaki dan peremo zube, svaki put kad peremo ruke prije jela, održavamo red u kući – to je poznati dio našeg života.

Zašto ne biste započeli još jednu KORISNU NAVIKU - naviku koja vam pomaže da opustite svoje tijelo i živite u ugodnom stanju mentalnog mira i opuštanje mišića.

Navika

• Dovedite se u formu emocionalnu ravnotežu.
• Održavajte svoju mentalnu energiju u redu.
• Vježbajte svoje tijelo i vježbajte svoju sposobnost opuštanja (oslobađanja od stresa) U BILO KOM OKRUŽENJU, bilo gdje - osjećajte se ugodno, smireno, samopouzdano.

Zapamtite, možda znaš ovakve ljude. Opušten u svakoj situaciji. Uvek uravnotežen i mudar. Sjetite se kako se osjećamo mirno u prisustvu takvih ljudi – kakav osjećaj mira i snage izbija iz njih.

NAUČITE SE da se opustite. Trenirajte se metode opuštanja - radite vježbe, neka vam to postane životna navika (kao što smo četkanje zuba i pastu za zube 2 puta dnevno pretvorili u naviku).

I osjetite kako vam život postaje drugačiji. Kako i sami postajete nova osoba, sa novim kvalitetima i novim mogućnostima.

Možete mi prigovoriti.

kao... Moderni život– stalno nas izaziva. A da ne biste izgubili, morate se stalno držati u borbenoj gotovosti. A to znači da je stres neizbežan...

Sve su to gluposti. Da, da, da (kao Winnie the Pooh)

Ne treba se plašiti gubitka borbene gotovosti... Jer... (pročitajte tekst u okviru)

Naučite. Upravo sada. Dišite i trepnite...i isperite ruke i zagrijte svoje drvene mišiće lica...i onda polako, polako idite u šetnju)))

Sada kada znate šta pomaže u oslobađanju od stresa. koje metode zaista funkcionišu i kako te metode ispravno raditi - možete raditi na novoj verziji sebe kod kuće. I kod kuće stvorite novu smirenu osobu u sebi. Nakon svega svijet je isti za sve- ali neki sebi dozvoljavaju da budu mirni na ovom svetu, dok se drugi stalno kontrolišu i ne dozvoljavaju sebi da se opuste.

Pusti se dajte sebi dozvolu nedostaci, slabosti i samo rad... razviti nove vještine u reagiranju na pritisak i ubrzanje drugih ljudi. Ne preuzimajte obrasce ponašanja drugih ljudi pod stresom – nemojte gomilati nervoznu napetost, to nikome nije išlo na ruku – i neće vam pomoći.

Ako imate svoje lične, razvijene načine za ublažavanje stresa i napetosti, onda pišite o njima u komentarima na ovaj članak.

Sretno u oslobađanju od stresa.

Olga Klishevskaya, posebno za stranicu