Dobar dan, vojnici! Sljedeći članak našeg projekta će odgovoriti na pitanje koje zvuči otprilike: „Kako povećati brzinu udara“? Odnosno, pokušat ćemo opisati odgovarajuću obuku, čije vježbe vam omogućavaju da ovo pitanje riješite vrlo, vrlo efikasno.

Dolje navedene vježbe su tipične za tajne borbene sisteme klanova i praktično su nepoznate u naše vrijeme. Razlog zašto su ovdje opisane “stare vježbe umjesto novih” je taj što su mnogo efikasnije od modernih. Kao rezultat, borac će moći da podigne svoje brzine na veoma visok nivo.

Svojevremeno sam, zanimajući se za moderne metode povećanja brzine udara, pogledao dovoljan broj stranica i blogova. Ono što mi je odmah zapalo za oko je ujednačenost, ograničenost i nedostatak kreativnosti vježbi koje migriraju s mjesta na mjesto. Ali ono čega je zaista bilo u izobilju jesu razni medicinski termini, formule i ostala sranja koja nisu pomagala čovjeku ni za jotu da se približi željenom cilju, odnosno zapravo pomogla borcu da poveća brzinu svojih udaraca.

Iz mog ugla, čovjek je opterećen obiljem “ljevičarskih riječi” isključivo iz razloga što ne može ništa konkretno ponuditi zauzvrat. To je posebno uočljivo u knjigama o Kadočnikovom sistemu: otvorite odjeljak posvećen, na primjer, pitanju psihološke pripreme i bukvalno počnete da se „davite“: termini, neke teorije, formule, itd, itd.... Koliko sam puta pokušao da se „probijem“ kroz sve ovo, ali mozak se jednostavno „zamutio“ i počeo divlje da zaspi.

Ako se tako nastavi i u budućnosti, onda će takav način predstavljanja materijala konačno diskreditirati sistem, budući da se „stepen povjerenja“ u IK već dugo „spušta kao brza dizalica“.

1. Zašto je brzina?

Ukratko, „Što je veća brzina, više tehničkih radnji će biti izvedeno u jedinici vremena, manje su šanse da neprijatelj ima.” Povećana brzina udara, preciznost i izdržljivost, pomnožena usklađenošću, dat će potpuno novi kvalitet apsolutno svim napadima, jer neprijatelj uopće neće imati vremena reagirati. U suštini, ove četiri komponente su gotovo univerzalna formula za samoodbranu bez oružja!

Zaista neće biti ravnog! Na kraju krajeva, nakon što ste naučili raditi na brzinu uz pridržavanje principa „slobodne udaljenosti dodira“, možete lako blokirati, izbjeći ili izbjeći napade iz veće udaljenosti. Uostalom, neprijatelj će morati napraviti barem mali korak u vašem pravcu. Borbeni put se produžava, a samim tim i efikasnost napada se smanjuje: i u pogledu brzine i iznenađenja.

2. Obuka.

Ispod je sedam veoma efikasnih vežbi. Možete se znojiti samo na prva četiri, čak i dok ne izgubite puls. Peti, šesti i sedmi se praktikuju isključivo sa partnerom. Znam da je za mnoge pronalaženje inteligentnog partnera veoma težak zadatak, ali problem se mora riješiti na pozitivan način, jer samo u tom slučaju napredak će krenuti skokovima i granicama.

Ali na početku, prije vježbi, bit će dati opisi lokacije zona, čija masaža, iako se brzina udara ne povećava, priprema mišiće i ligamente za ovakav rad, značajno smanjujući rizik od povreda.

Prilagodba mišića i ligamenata na brzinu posebnom masažom.

Prije nego počnemo pričati o povećanju brzine bilo kakvih zaveslaja, opisat ću vam preliminarnu masažu koju morate uvježbati u prvih nekoliko mjeseci treninga prije nego što ovladate vještinom brzog pokreta „kao takvom“.

Njegov zadatak je da pripremi mišiće i ligamente za nadolazeća opterećenja velikom brzinom. I to morate praktikovati svaki dan prilično često: do deset puta. Naravno, svaki takav mikro-trening nije jako dug: dakle... oko minut-dva. Glavna stvar je, kako se kaže, „bila je greška“, ali uvek sa unutrašnjom koncentracijom na suštinu vežbe. Takva koncentracija u budućnosti će značajno povećati efikasnost masažnih akcija, jer se razvija odgovarajuće raspoloženje

1. Rad na području šestog-sedmog vratnog pršljena.

Pronalaženje ove zone je vrlo jednostavno: ako nagnete glavu naprijed, na vratu će vam se pojaviti najistureniji kralježak. Ispod njega, na udaljenosti od približno širine dlana, vrši se stimulativni rad, koji savršeno priprema tetive i mišiće tijela za budući rad brzine i snage. Masaža se izvodi prilično oštrim trljajućim pokretima dlana isprekidanim malim udarcima šakom, međutim, u granicama udobnosti.

2. Rad na području ispod pupka.

Udar se vrši prstima, blago savijenim i presavijenim tako da njihovi vrhovi tvore, takoreći, jednu liniju: to jest, ne strše jedan u odnosu na drugi. Ove jedinstvene platforme, formirane od vrhova prstiju, koriste se za toniziranje tako što pružaju mali vibrirajući efekat na zonama i tačkama ispod pupka neposredno iza pupka i na udaljenosti do tri cuna sa obe strane tela. Dok radite ove pritiske, osjetite neku vrstu mišićnog pojasa koji okružuje tijelo.

3. Rad na području nogu.

Područja na kojima treba raditi su ona koja počinju odmah iza zglobova koljena: iznad i ispod njih. Pokreti moraju biti dosta snažni i moraju se izvoditi odgovarajućim oblicima šaka, istovremeno sa obe strane u antifazi.

Na isti način se obrađuju zone koje se nalaze na širini četiri prsta od donjih izbočenih kostiju skočnog zgloba, spolja i iznutra.

4. Rad na zonama ruku.

Prije svega, ovdje treba spomenuti takav metod povećanja brzine udaraca kao što je poprečno vezivanje dlanova. Dlanovi su vezani u sredini i povremeno ih stišćući u šake, osoba postiže stimulaciju zone koja se nalazi sa strane ivice dlana u udubljenju kada je mali prst savijen.

Masažne akcije se provode i na zglobovima zglobova, isprepletene njihovom snažnom kompresijom: kao rezultat toga, kosti bi trebale izgledati kao da malo izlaze iz zglobnih kapsula.

5. Rad na predelima laktova.

Raditi na bolnim područjima koja se nalaze iznad područja laktova sa vanjske i unutarnje strane, otprilike na isti način kao što se radilo kod masaže područja koljena, kao što je već opisano. Ove zone se detektuju kada je podlaktica savijena na devedeset stepeni, sa dlanom okrenutim prema gore. Drugom rukom stisnemo lakat malo više i tražimo dva prilično bolna područja i onda radimo na njima.

1. Vježba “Brzinsko opterećenje na sve grupe mišića.”

Ovo je prva vježba u nizu "kako povećati brzinu svog udarca". Njegova suština je da „sve više“ pravite pokrete kojih se možete sjetiti. Naučite se kretati brzinom „općenito“, a ne samo duž određene putanje. Disanje je sljedeće: prvo nasilno dišete dok se ne pojavi slab osjećaj prezasićenosti tijela zrakom, a zatim, postepeno povećavajući brzinu, počinjete se kretati - istim ritmom disanja.

Nema ograničenja u kretanju, ali treba zapamtiti o tetivno-mišićnom sistemu. Zapamtite na isti način jer postoji velika vjerovatnoća da ćete izgubiti srce. Stoga vježbu ne treba forsirati: uostalom, da bi se smatrala završenom, morate se moći kretati maksimalnom mogućom brzinom oko pedeset minuta, a to često traje nekoliko godina.

Kako se rad na brzini obično izvodi u različitim dionicama? Osoba prvo proučava neku vrstu borbenog pokreta, a zatim ga počinje brusiti za brzinu. Ali glavni "dovratnik" ove metode je da razvija određenu putanju, ali ono što je "sa strane" ostaje netaknuto.

Ne možete istinski povećati brzinu svojih udaraca vježbajući samo neke pojedinačne akcije. Potrebno je raditi sa svim pokretima koje ljudsko tijelo može napraviti, a ostaje da se vidi koji pokret može biti potreban u borbi.

U opisanoj vježbi razrađene su gotovo sve mišićne grupe tijela, što je, inače, jako bitno u „uličnoj“ situaciji, gdje nema kondicioniranja, ali vrlo često „nezgode“ za kojima tražite odgovarajući „ključ“.

Pet neospornih prednosti vježbe:

Formira se specifična izdržljivost za borbu. Biće dovoljno da naučite da se krećete brzinom najmanje pet minuta i u borbi neće biti takmičara. Nijedno trčanje ne može zamijeniti ovu vrstu treninga.

Sama brzina bit će nekoliko puta veća od neprijateljske. Bićete brži od boksera i to nije preterivanje!

Vježba uklanja dobro poznati osjećaj "jakog udaranja": čini se da je ud ispunjen cementom i ne pokorava se voljnim naredbama.

Možete početi graditi brzinu sada, umjesto da čekate dok ne savladate određeni udarac. Uostalom, brzina se razvija na osnovu već postojećih prirodnih ljudskih pokreta.

Ljudi koji su daleko od borilačkih vještina mogu na ovaj način trenirati brzinu. Samo nemojte žuriti: zdravlje je na prvom mjestu!

2. Vježba „Pokreti kao u vodi“.

Ova vježba također savršeno povećava brzinu: ne samo udaraca, već i pokreta općenito. Ova vrsta obuke je već detaljno opisana u, kao iu „Lekcijama“. Samo u članku je predstavljen u obliku intuitivnog qigong kompleksa za početnike, ali to ne bi trebalo biti zbunjujuće, jer su mnoge vježbe višesmislene i daju željeni učinak, ovisno o tome na što je izvođač fokusiran. Tokom treninga, ako sluša svoja osećanja, razvijaće se osetljivost, percepcija i energija. Počeće da se koncentriše na rad mišića, razne aspekte rada tetivno-mišićnog sistema i druge mudrosti - a sada već radi na samim pokretima, razvijajući njihovu glatkoću, kontinuitet i sposobnost prelaska sa jednog na drugi. kretanje ka drugom.

Prilično dugo prakticirajući ovu vježbu, možete vrlo efikasno razraditi apsolutno sve pokrete tijela i, što je najneočekivanije, značajno povećati njihovu brzinu.

Međutim, ovdje je iznenađenje samo na prvi pogled. Uostalom, kada radite na pokretima, glancate njihovu putanju. Putanja je skup mikro-pokreta, odnosno njihovo odsustvo, budući da glavni pokret još nije izveden. Treningom razvijate te iste mikro-krete, zbog čega se pokret odvija na uhodan način, što znači da se njegova brzina povećava.

Vrlo je lako provjeriti mikropokrete u pokretu. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti bilo koji pokret vrlo sporom brzinom. Ako primijetite da se prilikom izvođenja pokreta kreće kao malim trzajima, njišući se s jedne strane na drugu i druge, ne sasvim nerazumljive „efekte“, onda to znači samo jedno: pokret je „sirov“ i tijelo ne slušajte mozak, neprestano pokušavajući "okrenuti se u stranu". Stoga još uvijek zahtijeva razradu, uključujući i sporu brzinu.

3. Vježba "uhvati muhu".

Samo se nemojte smijati) Smiješno je, naravno, loviti insekte, ali ako će ova aktivnost pomoći da se poveća brzina udara, zašto onda ne? Osim toga, nakon što ste savladali vježbu, lako možete presresti što god želite: padajući list drveta, neki komad papira, kao i napade neprijatelja. Osim toga, ostvaruju se mnoge tehničke nijanse, na primjer, potreba za "lovom" u nižem položaju, inače neće biti rezerve za kretanje.

Kada naučite uhvatiti insekta, vježbu možete znatno zakomplikovati tako što ćete sebi postaviti zadatak da lovite određenim kombinacijama prstiju. Takav trening jednostavno savršeno razvija fine motoričke sposobnosti prstiju, tjerajući potrebna mišićna vlakna na rad, što je vrlo važno za aktiviranje moždane kore.

4. Vježba “Imaj vremena za presretanje.”

Trening dostojan Bruce Leeja! Suština vježbe je držati predmet, osloboditi ga, izvesti napadački iskorak i uspjeti presresti predmet koji pada prije nego što udari o tlo! Napadački iskorak se izvodi rukom koja drži predmet.

Ovu vježbu možete savladati u fazama, počevši od držanja laganog predmeta, jer ga je mnogo lakše presresti u obrnutom pokretu: zapravo, cigla će pasti brže od nalivpera... A nalivpero je brže od nalivpera. komad papira... A komad papira je brži od pera... Počevši od pera i Polaganim povećanjem težine predmeta koji se drži, možete povećati brzinu vlastitih napada dugi niz godina zbog činjenica da zahtjevi postaju sve strožiji.

Ova vrsta vježbe je dobra jer je nemoguće "klizati" ili raditi "nehajno": ili ste uspjeli presresti predmet i nije pao, ili niste imali vremena pa je izletio na površinu.

5. Vježba “blinkanje”.

Odlična vježba koja pomaže izgraditi doslovno super brzinu. Njegovo značenje je da imate vremena da dodirnete partnera u trenutku kada je trepnuo. Vaš partner je trepnuo - dodirnuli ste ga. Morate naučiti da se uklopite u taj kratki period dok su oči vašeg partnera zatvorene.

Čini se da je to igra, ali borbeno značenje je očigledno: kada čovjek trepće, u tom trenutku, dakle, ne vidi: na kraju krajeva, oči su mu zatvorene. U tom kratkom vremenskom periodu se zadaje udarac, na primer, rezni pokret prstiju preko očiju. Ili udar u grlo. Prednosti vježbe su neosporne. Na kraju krajeva, osiguravate da će vaš udarac biti nevidljiv neprijatelju. I zapravo: kako možete to primijetiti ako su vam oči zatvorene na trenutak treptanja? A da biste završili udar, jednostavno morate fantastično povećati svoje brzine. Još jedna prednost vježbe je što osoba trepće gotovo nesvjesno i, recimo, haotično, što će vašem treningu dodati element prirodnosti.

Istovremeno će se razviti i vještina izvođenja napada blinkom: osoba je trepnula - uspjeli ste udariti u tom trenutku. Naravno, da se ne bi svi srušili, potreban je odgovarajući stav, gde je miran život, a gde borbena situacija.

6. Vježba „Imaj vremena da se odbraniš“.

Kao što sam već rekao, ako se poštuje princip „slobodne udaljenosti dodira“, napadnuta osoba neće moći da se brani „u principu“. Koristićemo ovaj efekat da značajno povećamo brzinu naših udara.

Istina, ovdje postoji mala nijansa. Kada razvijete zaštitu sa takve udaljenosti, partner koji izvodi udarce dodirom mora stajati na udaljenosti nešto većoj od njegove udaljenosti. U idealnom slučaju, trebao bi biti na takvoj udaljenosti da se možete braniti od otprilike polovine njegovih napada punom brzinom. Uostalom, ako vaš partner radi sa "dohvatne" udaljenosti, onda nećete imati vremena da se odbranite ni od jednog udarca, a koja je onda poenta vježbe? Koja je svrha ako propuštate "napade dodirom" iznova i iznova, svaki put treperite očima i strašno psujete?

Od glavnih tačaka treba napomenuti sljedeće. Imat ćete vremena da se odbranite od napada samo ako napustite standardni arsenal odbrane i počnete djelovati pokretima koje će vaše tijelo generirati dok pokušava izbjeći bol. Bol je druga tačka i ona je neophodna, inače tijelo neće aktivirati svoj zaštitni potencijal koji mu je svojstven po prirodi. I sjećamo se da nema potrebe da udarate što jače možete - spontana odbrana se može aktivirati jednostavnim zapaljenim udarcima po koži.

7. Vježba “Imaj vremena da ga pokupiš.”

Još jedna zanimljiva vježba iz serije "kako povećati brzinu udarca" i, za razliku od gore opisanih, prilično se često spominje u izvorima posvećenim borilačkim vještinama i borbi prsa u prsa. Vaš zadatak će biti da imate vremena da uzmete nešto sa partnerovog dlana prije nego što ga on stisne u šaku. Shodno tome, dlan ne mora biti stalno u istom nivou (obično je to nivo pojasa), ali može biti u nivou glave, ramena itd.

3. Rezultati treninga brzine.

Ovih veličanstvenih sedam vježbi omogućit će zainteresovanoj osobi da poveća brzinu vlastitih udaraca, podigne nivo brzine na nivo koji će mnogi percipirati kao nevjerovatan. Štoviše, što više budete napredovali u umjetnosti proširenja svojih brzinskih sposobnosti, to će biti zanimljivija otkrića. Na primjer, kada se borite u dvoboju, jednostavno ćete biti zapanjeni koliko neprijateljski pokreti podsjećaju na pokrete pospane muhe. Ali za postizanje ovog efekta neophodna je obuka i praksa. I kasnije će se biti nemoguće opustiti, jer nema ograničenja brzine.

Osim toga, upućeni ljudi kažu da će s vremenom, kada sposobnosti brzine prijeđu određeni nivo, osoba početi doživljavati svijet oko sebe nešto drugačije. Da li je to istina ili ne, vidjećemo, ali činjenica da rad na brzinu već širi opseg percepcije svijeta oko nas je činjenica. Bilo je vremena kada nisam trenirao i, shodno tome, brzina mi je naglo opala. Dakle, “u životu” je bio utisak da sam bio okovan, doslovno “čovek u koferu”. Naravno, ljudi to jednostavno ne primjećuju, jer s tim osjećajem žive cijeli život, ali kao nekoga ko je upoznat sa drugim stanjima, ta “psihofizička zategnutost me uopće nije pogodila”.

4. "Okidač za brzinu."

Konačno, došlo je vrijeme da se dotaknemo jedne nijanse u vezi sa povećanjem brzine udara. Vještina u kojoj je tijelo trenirano za brzinu i može se brzo kretati nije dovoljna. Također je potrebno razviti „okidač“ za samu brzinu.

Šta je to? Objasniću na primjeru automobila. Svi znaju da pored takve karakteristike kao što je najveća moguća brzina, automobil ima i još jedan pokazatelj. Ovo je vrijeme koje automobil treba potrošiti da postigne istu brzinu koju je naveo proizvođač.

Kao da je već postojao članak na ovu temu. Apsolutno ista stvar se odnosi i na ljude. Pored same brzine, osoba treba da nauči kako da je što brže „stekne“. Odnosno, morate naučiti kako se brzo prebaciti na borbenu brzinu iz "hladnog" stanja.

Kako naučiti ovaj trik? Jedno od mogućih rješenja je kontrolirana emocija. Kao primjer, ovdje možemo navesti sparing boksera. Dakle, ako netko od njih propusti mali udarac vlastitom mopsu, onda on, u skladu s tim, ima neku vrstu emocionalnog izljeva, zbog kojeg se potrebne aktivacijske tvari oslobađaju u krv. To dovodi do činjenice da će on dostići potrebnu brzinu brže od svog protivnika, koji je još nije "zgrabio".

U pravoj borbi nije preporučljivo promašiti neprijateljske udarce i stoga je potrebno naučiti druge metode. Jedna od ovih metoda je sposobnost zamahivanja “emocionalnog klatna”. U svakodnevnom životu vještina emocionalnog razvoja je još vrijednija nego u borbi, jer je borba prilično rijetka pojava. I u životu, vještina se može koristiti u mnogim slučajevima, na primjer, za brzo buđenje ili ublažavanje pospanosti.

Nema posebne svrhe ulaziti u detalje takvog nagomilavanja iz dva razloga, jer: a) Za početak, bilo bi dobro razumjeti gornje informacije. b) Neke nijanse takvog rada su već opisane u dvanaestoj sedmici.

5. Kratak sažetak članaka:

1. Navedena lista od sedam vježbi preuzetih iz arsenala drevnih klanovskih borbenih sistema, plus mali kompleks masaže posuđen odatle, omogućit će fanatiku prsa u prsa da podigne svoje karakteristike brzine na nivo nedostižan za druge.

2. Mogućnost uklapanja napada unutar ograničenja brzine neprijateljskog treptanja omogućit će vam da izvodite napade divljom brzinom. Uvježbana borbena izdržljivost omogućava vam da održite brzi tempo jako dugo. Zajedno i uzimajući u obzir princip „slobodne udaljenosti dodira“, osobna motorička sfera borca ​​će se značajno proširiti, što će dovesti do mogućnosti izvođenja smrtonosnih napada sa nešto veće udaljenosti sa istim efektom: kao rezultat toga, biće nemoguće odbraniti se od njih!

3. Neočekivani bonus će biti efekat kada bilo koji neprijateljski pokret počne da se doživljava kao da je puž.

4. Ali sve to podliježe pravoj obuci. Ali pravi trening brzine prate mikrotraume i naprezanje mišića i tetiva (tu će pomoći gornja masaža), kao i litre znoja, što je također neugodno. Osim toga, postoji fenomen mentalne prirode: osoba tretira vježbe brzine kao vrlo težak posao. Odnosno, on jednostavno ne voli "brzinu", to mu je neprijatno. Sa moje tačke gledišta, ovo je podsvjesna odbrana tijela od nadolazećeg izlaska iz "zone udobnosti".

Od koordinacije pokreta i spretnosti ovisi tačnost pomicanja ljudskog tijela u prostoru i izvođenja pokreta rukama, nogama ili prstima u odnosu na komande koje dolaze iz mozga. Ove vještine počinju da se razvijaju u djetinjstvu, ali se mogu poboljšati.

Jednostavne radnje za poboljšanje koordinacije

Za razvoj koordinacije pokreta postoje fizičke vježbe, ali osim toga možete izvoditi jednostavne radnje čak iu svakodnevnom životu. Na primjer, kada putujete javnim prijevozom, naučite održavati ravnotežu bez rukohvata, ali nemojte se previše udaljavati od njih i budite spremni da se zaštitite. I nikada ne propustite priliku da trčite sa svojim djetetom ili igrate aktivne igre s njim.

Vježbe za razvoj koordinacije i spretnosti preporuča se izvoditi svakodnevno, odvajajući 15-20 minuta vježbanju. U nastavku ćemo pogledati više od 10 vježbi koordinacije, od kojih možete odabrati nekoliko prikladnih. Počnite s jednostavnim, ali postepeno otežavajte sebi zadatak. Naše vježbe koordinacije osmišljene su za razvoj spretnosti ruku, nogu ili cijelog tijela.

Trening koordinacije ruku

Da biste izveli prvu vježbu, potrebno je da dlan jedne ruke stavite blizu glave, a drugu držite nasuprot stomaku (otprilike 10 cm dalje). Zatim morate prvom rukom dodirnuti glavu, a drugom početi opisivati ​​krugove oko stomaka. U početku vam ovi jednostavni pokreti ruku mogu biti teški, ali postepeno ćete razvijati spretnost i koordinaciju, te ćete moći izvoditi različite radnje s obje ruke.

Sljedeća vježba za razvijanje spretnosti i koordinacije ruku, pogodna za odrasle i djecu, uključuje rotaciju ruku u različitim smjerovima. U tom slučaju, morate rukama dodirnuti ramena, izvodeći kružne pokrete laktovima. Vjerovatno ste upoznati sa ovom vježbom zagrijavanja iz škole. Pokušajte istovremeno izvesti 10-15 rotacija laktovima u različitim smjerovima: jedan u smjeru kazaljke na satu, a drugi u suprotnom smjeru. Nije tako lako kao što se čini, ali ovim pokretima možete razviti ne samo koordinaciju, već i spretnost.

Još jedna zanimljiva vježba za manuelnu spretnost i motoričke vještine uključuje opisivanje različitih figura u zraku. Ispružite oba uda naprijed ispred sebe i počnite opisivati ​​jednu geometrijsku figuru (na primjer, krug) lijevom rukom, a drugu desnom rukom (na primjer, kvadrat). Ove vježbe se u početku mogu činiti teškim, ali redovna praksa će vam pomoći da razvijete svoje vještine na sljedeći nivo.

Među složenije vježbe za razvoj spretnosti i koordinacije je žongliranje. Uzmite loptu u obje ruke i počnite ih naizmjenično bacati uvis i hvatati: desna ruka baca, i ona hvata, a isto i lijevom. Tada se vježba agilnosti može zakomplikovati: lijeva ruka baca, a desna treba uhvatiti, i obrnuto. Zatim možete dodati treću loptu i početi učiti žongliranje. Ovo nije lako naučiti, ali redovnom vježbom brzo ćete poboljšati svoje vještine.

Vježbe za koordinaciju i spretnost nogu

Koordinacija i spretnost nogu posebno su važni za fudbalere, koji tokom treninga izvode posebne vježbe za razvoj ovih vještina. Uz njihovu pomoć naučit ćete ne samo održavati ravnotežu, već i izvoditi najsloženije i najbrže pokrete nogama.

Prva vježba su klasici poznati svima od djetinjstva. Možete nacrtati ćelije na tlu, kupiti posebne fitnes ljestve ili vizualno podijeliti pod na nekoliko kvadrata. Za početak, morate stajati na dvije noge, otprilike u širini ramena, a zatim skočiti naprijed i sletjeti na jednu nogu (na primjer, lijevu). Zatim se odgurujemo i ponovo slijećemo ispred na obje noge, a sljedećim skokom slijećemo na desnu nogu. I tako nastavljamo, svaki put izvodeći vježbu sve brže i brže.

Zatim prelazimo na složenije skokove, počevši ponovo sa stopalima u širini ramena, a zatim napravimo dva koraka naprijed s obje noge. Zatim, lijevom nogom koračamo naprijed i lijevo, desnom nogom naprijed i desno, a zatim lijevom nogom naprijed udesno i desnom nogom naprijed u lijevo (vratite se na postavljanje stopala u širini ramena) , i tako dalje u krug.

Gore opisane vježbe su dobre za razvijanje spretnosti, ali ako se želite posebno fokusirati na koordinaciju, pokušajte ovo: sjednite na rub stolice ili sofe i ispružite noge naprijed u zrak. Počnite pomicati jednu nogu gore-dolje, a drugu lijevo-desno. Nakon toga zakomplicirajte svoj zadatak praćenjem različitih geometrijskih oblika.

Razvoj ukupne koordinacije

Sada pogledajmo 5 gimnastičkih vježbi za razvoj koordinacije cijelog tijela, za koje vam nije potrebna posebna oprema:

• Stojimo na jednoj nozi, raširimo ruke u stranu i održavamo ravnotežu. Ako se lako nosite s ovim zadatkom, pokušajte.
• Stojeći na jednoj nozi, skočite i doskočite na drugu, a zatim obrnuto.
• Možete napraviti vježbu za koordinaciju s loptom: stanite uza zid na jednoj nozi i počnite bacati loptu na nju, a nakon odbijanja, uhvatite je i bacite ponovo.
• Stanite s prekriženim rukama i nogama, a zatim skočite da ih promijenite i sletite, a zatim ponovite.
• Ustanite uspravno i jednu nogu savijenu u kolenu povucite u stranu, a drugu se podignite na prste. Glatko vratite podignutu nogu na pod i napravite sličan pokret u suprotnom smjeru.

Kako razviti spretnost i koordinaciju kod djece?

Opisani kompleks je pogodan za odrasle i tinejdžere, dok su ostali treninzi pogodni za malu decu i predškolce. Bolje je početi razvijati spretnost i koordinaciju od malih nogu, jer se djeca lakše treniraju.

U dobi od 2-3 godine djeca imaju minimalno motoričko iskustvo, a koordinacija je slabo razvijena, pa prve vježbe trebaju biti što jednostavnije:

• hodanje po liniji;
• prelazak preko objekta;
• čučnjevi;
• naginje u različitim smjerovima.

Sa 3-4 godine, da biste razvili spretnost i koordinaciju, možete početi hodati s njim uz kladu ili ivičnjak, naučiti ga da se penje na klupu i s nje, brzo zaobilazi razne prepreke i trči kao zmija. Ali ne zaboravite da osigurate svoju bebu kako se dijete ne bi ozlijedilo.

Za predškolce od 5-6 godina potrebne su složenije vježbe koje razvijaju opću koordinaciju i fine motoričke sposobnosti. Zamolite dijete da ustane, zatvori oči, ispruži ruku naprijed, a zatim kažiprstom dotakne nos. Takođe nastavite da hodate sa bebom po balvanima, klupama i ivičnjacima, naučite je da se penje i spušta uz stepenice, ali otežajte zadatak tako što ćete mu podići ruke iznad glave, sklopiti ih na grudima ili ih istegnuti u stranu.

Još su teže izvodljive vježbe za školarce od 7-8 godina za koordinaciju i spretnost. Na primjer, kada hodate po trupci ili ivičnjaku, zamolite dijete da čučne i okrene se. Svaki trening za dijete trebao bi biti kao neka vrsta igre, pa pokušajte da ga očarate i zainteresirate. Možete dodati jednostavne vježbe namijenjene odraslima, koje su gore opisane.

Kako se razvija koordinacija ruku i očiju?

Da biste razvili koordinaciju ruku i očiju kod predškolaca ili školaraca, možete koristiti i posebne vježbe. Loše motoričke sposobnosti otežavaju djetetu da prati oblike, crta slike na osnovu modela i obavlja druge jednostavne zadatke. Zbog toga se bebina performansa smanjuje i teže mu je naučiti pisati.

Da biste razvili koordinaciju vidnih i motoričkih funkcija kod osnovnoškolaca ili predškolske djece, možete izvoditi sljedeće jednostavne vježbe:

• crtati geometrijske oblike i složenije objekte;
• dovršite slike;
• pratiti slike duž kontura;
• šrafirati slike unutar granica obrisa;
• pokupite male predmete pomoću kažiprsta i palca, kažiprsta i srednjeg prsta, palca i malog prsta.

Postepeno će se djetetove vještine osposobljavati, a njegova koordinacija i spretnost značajno će se poboljšati.

Jedna od važnih vještina koju moramo ovladati kada se bavimo gimnastikom je sposobnost rada bez pretjeranog stresa. Opuštajući tijelo prije svake vježbe i usmjeravajući pažnju na dio tijela na kojem želite raditi, naučit ćete da zauzmete pravilan položaj, a zatim ga održavate dok izvodite pokrete bez pretjerane napetosti. Morate se napeti tek toliko da biste mogli izvesti traženi pokret. Povrede se obično dešavaju kada nepotrebno naprežete sve okolne mišiće.

Postoji, međutim, razlika između opuštanja i potpunog "odvajanja" - ovo drugo će dovesti do neurednih pokreta i stanja kolapsa. Tajna je u pravoj kombinaciji opuštanja i koncentracije.

2. Koncentracija

"Tijelo je stvoreno umom."

Joseph Pilates je veoma volio ovu izreku njemačkog pisca Friedricha von Schillera. Sposobnost stalnog zadržavanja misli na dijelu tijela na kojem se radi je sama po sebi dovoljno postignuće; Trebat će vremena da se ovo nauči, ali će se isplatiti u budućnosti. Gimnastika, koja uključuje um u rad, donosi mnogo više zadovoljstva i mnogo je opuštajuća od ovakvih časova na kojima misli ostaju u svlačionici!

Ako razmislite o tome, nesumnjivo ćete se složiti da svaki pokret nastaje u umu – ne u mišićima, ne u kostima, već u moždanoj kori. Obično nesvjesno vizualiziramo nadolazeći pokret, a onda nervni sistem sam bira ispravnu koordinaciju mišića neophodnu za završetak zadatka. U mnogim slučajevima to uopće ne zahtijeva svjesno razmišljanje - na kraju krajeva, ne trebamo učiti noge da hodaju!

Neki drugi zadaci u početku zahtijevaju značajnu koncentraciju, ali se s vremenom mogu obavljati i na nesvjesnom nivou. Razmislite o tome koliko ste bili pažljivi i fokusirani za volanom kada ste naučili da vozite i uporedite koliko su ti pokreti postali automatski nakon neke vježbe. Kako steknete iskustvo sa pilates metodom, otkrićete da automatski „znate“ šta vaše telo radi, gde su vam ruke i noge. Vaši mišići su reprogramirani. Međutim, morate paziti da se potpuno ne aktivirate na autopilotu jer na ovaj način nećete postići nikakav napredak. Ovdje predložene vježbe, koje se u početku mogu činiti vrlo jednostavne, zapravo imaju nekoliko nivoa. Ako ih radite ispravno, osigurat ćete da su dovoljno izazovni.

Um može igrati i drugu ulogu prilikom izvođenja vježbi. Koristeći mentalne slike, pomažete centralnom nervnom sistemu da odabere ispravnu kombinaciju mišića za izvođenje određenog pokreta. U svojoj knjizi Ideokinetika i potencijal ljudskog pokreta, Lulu Swigard jasno opisuje kako vizualne slike pomažu da se tijelo ponovo osposobi za korištenje određenih mišića. Na primjer, ako želite da stojite uspravno, postići ćete bolje rezultate tako što ćete zamišljati kako vas baloni prikačeni na vrh glave povlače prema gore nego jednostavno govoreći sebi: "Ustani uspravno!" Takve slike vrlo često koristimo u metodi kontrole tijela kako bismo osigurali ispravne pokrete.

3. Koordinacija

Usko povezana sa sposobnošću koncentracije je i sposobnost koordinacije nečijih pokreta. Morate biti svjesni i onoga što radite i onoga što namjeravate učiniti. Vaš "osećaj za telo" ili, tačnije, vaš kinestetički osećaj može se znatno poboljšati metodom kontrole tela.

Cijelo vaše tijelo je prožeto senzornim živcima koji mogu registrirati gdje su vam, na primjer, ruke i noge i šta rade. Ovi nervi su izuzetno važni za koordinaciju pokreta, jer šalju odgovarajuće poruke u mozak na osnovu kojih se donose odgovarajuće odluke. U mozgu, mali mozak je odgovoran za kontrolu pokreta, koordinacije i držanja. Mora imati informaciju ne samo o tome koje mjesto u prostoru trenutno zauzimate, već i gdje ste prije bili i gdje želite biti. Zamislite da stojite na pokretnim stepenicama: kada vaša noga napravi korak naprijed, vaš mozak očekuje kretanje pokretnih stepenica i uzima ga u obzir, ali ako se pokretne stepenice iznenada ne pomjere, gubite ravnotežu.

Da biste razvili svoj kinestetički osjećaj, morate pažljivo slušati poruke koje šalju ovi osjetilni nervi i biti u stanju da ih ispravno protumačite. Tada će centralni nervni sistem moći odabrati najbolju moguću kombinaciju mišića za dalje djelovanje. U početku radite metodom pokušaja i grešaka. Postepeno, vaši pokreti gube svoju nekadašnju nespretnost i postaju rafiniraniji i glatkiji. Ovaj proces razvoja komunikacijskih kanala između uma i tijela je veoma važan. Bit će korisno ne samo pri izvođenju gimnastičkih vježbi, već iu svakodnevnom životu.

Kada počnete raditi ove vježbe, možda ćete se osjećati kao da vaše ruke i noge imaju svoj vlastiti um. Mislite da vam je noga savijena, a u stvari je ispružena! Međutim, postepeno ćete steći potrebnu razinu kontrole nad svojim tijelom, iako se u početku to može činiti nemogućim – jer su upute tako složene, a ima toliko stvari o kojima treba razmišljati odjednom („Kako da podignem nogu, izviti mi leđa, podvući nogu i ispružiti vrat u isto vrijeme?”) . Ljudi prirodno imaju određenu količinu motoričke koordinacije, ali na sreću to je vještina koja se može naučiti.

Kontrola tijela će vrlo brzo postati stvarnost za vas.

4. Poravnanje

Tijelo je zatvoren sistem: ako jedan dio ne funkcionira dobro, pati cijela struktura. Zamislite zgradu izgrađenu na neravnom temelju. Jasno je da će to uticati na njegovu stabilnost. Osim toga, to će značajno utjecati na cjelokupno uređenje interijera: vodovod, električne instalacije, žbuka itd.

Stanje vašeg držanja takođe utiče na vaše zdravlje i dobrobit. Gledajte na svoje tijelo kao na strukturu koja se sastoji od nekoliko građevinskih blokova.

Lako možete vidjeti posljedice neusklađenosti

Da bi se mišić efikasno kontrahirao, mišić nasuprot njemu mora biti u stanju da se produži i opusti.

Vaše tijelo je dizajnirano na način da se njegova težina prenosi kroz centar svakog pršljena: težina glave - kroz centar prvog pršljena, težina glave i prvog pršljena - kroz centar drugog pršljen, i tako dalje - kroz cijelu kičmu do središta karlice, a zatim kroz koljena, noge i stopala. Ako se kao posljedica ozljede, lošeg držanja ili nepravilno izvedenih vježbi sila gravitacije pomjeri nazad, naprijed ili u stranu, to stvara dodatni stres u zglobovima, kostima, ligamentima itd. Prilikom pomicanja kostiju, mišići uvijek rad u grupama. Oni mogu samo da vuku, ne i guraju. Da bi izazvala kretanje, jedna mišićna grupa se kontrahuje, ali se u isto vrijeme neka druga, suprotna, mora istegnuti.

Dominacija jednog mišića nad ostalima tokom pokreta znači da ostali mišići rade manje. Takođe se dešava da se neki mišići previše stežu ili istežu. U svakom slučaju dolazi do poremećaja sistema, a pojava bola je samo pitanje vremena.

No, na sreću, nepravilan relativni položaj različitih dijelova tijela može se ispraviti uz pomoć predloženog programa gimnastike. Osnovni cilj svih vježbi u programu kontrole tijela je vraćanje ravnoteže i zato smo pri izvođenju toliko pedantni u pogledu položaja stopala, vrata i udova. Morate poravnati svoje tijelo.

Redovnim vježbanjem uskoro ćete primijetiti poboljšanja svoje figure, a sve vanjske promjene prate i unutrašnje promjene.

Svi najvažniji organi u tijelu zauzet će mjesto koje im je dodijeljeno prirodom i naći će potrebnu podršku u vidu jačih mišića, što će omogućiti efikasniji rad ovih organa.

Slika pokazuje ideal kojem treba da težimo. Zabilježite relativni položaj kičme i karlice, a zatim ga uporedite s uobičajenim posturalnim problemima prikazanim na stranicama 126-127. Vaš cilj je neutralan položaj kičme, pri čemu ona nije ni previše zakrivljena ni previše ravna.

Bilo da sjedite, ležite ili stojite, relativni položaj kičme i karlice je veoma važan.

Isprobajte sljedeću jednostavnu vježbu koja će vam pomoći da pronađete pravi položaj:

Lezite na leđa, savijte koljena, izdužite vrat i stopala, stavite ruke na stomak i raširite laktove. Zamislite da imate kompas na stomaku.

Koristeći trbušne mišiće, nagnite karlicu tako da pokazuje prema sjevernom smjeru kompasa. Struk se spljošti i izgubi oblinu.

Sada nagnite karlicu tako da cilja na "južnu" tačku. Donji dio leđa je previše zakrivljen.

Ponovite nekoliko puta, a zatim pronađite neutralni položaj između "sjevera" i "juga" tako da karlica ne bude nagnuta ni u jednom smjeru, već zauzme određeni srednji položaj. Uradite isto sa smjerom “zapad – istok”: nagnite karlicu u jednom ili drugom smjeru dok ne pronađete neutralni položaj koji čuva prirodne konture trbuha.

Zapamtite ovu neutralnu poziciju i zapamtite ravnotežu između “sjevera” i “juga” – na to ćemo se pozivati ​​kroz cijelu knjigu.

5. Disanje

Nažalost, malo nas zna kako pravilno disati. Priroda nam je dala prekrasan par pluća (što roditelji novorođenčadi mogu potvrditi), ali mi koristimo samo mali dio njihove pune snage, uskraćujući sebi dobrobiti koje donosi pravilno disanje.

Vrlo je važno naučiti potpuno disati kako bi krv bila maksimalno napunjena kisikom, hranila sve stanice tijela, a zatim iz njih uklanjala što više otpada, čije naslage uzrokuju umor i loše zdravlje. Vaše zdravlje u potpunosti zavisi od efikasnosti vašeg disanja.

Ako zamolite nekoga da duboko udahne, devet puta od deset osoba će podići grudi i ramena, savijajući gornji dio leđa. Ova vrsta disanja uključuje samo gornji dio pluća. Metoda kontrole tijela će vas naučiti da koristite mišiće prsa i leđa, što će vam omogućiti da maksimalno proširite prsa.

Isprobajte sljedeću jednostavnu vježbu. To će vam dati ideju o tome koje mišiće trebate koristiti.

Sjednite ili legnite s ručnikom omotanim oko rebara, hvatajući krajeve u ukrštenom uzorku sprijeda.

Držeći krajeve ručnika da zadržite određenu napetost, udahnite, dopuštajući vašim rebrima da rastegnu ručnik. Dok izdišete, možete zategnuti peškir kako biste što više ispraznili pluća i opustili grudi. Pazite da se grudna kost ne diže previsoko. Ovo uvelike poboljšava ukupnu efikasnost vašeg disanja.

Ritam disanja je takođe veoma važan. Svaka vježba ima svoj obrazac disanja, koji može varirati ovisno o tome koji mišići rade.

Za većinu vježbi postoji jedno opće pravilo:

Izvođenje pokreta uz izdisaj omogućava vam da se opustite i izbjegnete prenaprezanje. Također vas sprječava da zadržite dah, što uzrokuje nepotreban stres na srcu, što kasnije može rezultirati ozbiljnim komplikacijama.

U početku ćete možda imati poteškoća u koordinaciji disanja sa pokretima. Ali ustrajte jer je krajnji rezultat vrijedan toga!

6. Glatkost pokreta

“Postizanje i održavanje skladno razvijenog tijela i zdravog duha, sposobnog za lako i prirodno obavljanje raznih svakodnevnih zadataka sa zadovoljstvom i žarom,” – Ovako Joseph Pilates definira koncept “dobre fizičke forme”.

Kretanje je znak života. Kao djeca, imamo povjerenje u svoja tijela i uživamo u pokretu jer nam to daje životno iskustvo. Kada osoba postane odrasla, njeno tijelo je izloženo stresu sa svih strana. Prestajemo da iskorištavamo svaku priliku za kretanje, kao što to čine djeca. Therese Berterat u svojoj knjizi “Tijelo ima svoje razloge” (o Mézièresovoj metodi) upoređuje ovu situaciju s ponašanjem osobe koja u razgovoru koristi samo riječi sastavljene od prvih pet slova abecede. Kada djeca dođu u školu, prisiljena su mirno sjediti; nemiri su kažnjeni, ali nemir je mnogo prirodnije stanje od sjedenja ukočenog za stolom. Kada ste zadnji put skakali od radosti ili samo iz zabave? Našim telima nedostaje ta spontanost i sloboda. A kada se pokušamo prisjetiti mladosti ili se uključiti u neki sport, dolazi do ozljeda jer smo izgubili fizičku spremnost.

Vježbe kontrole tijela osmišljene su tako da vas naviknu na širok raspon pokreta, posebno na one s kojima se ne susrećete često u svojim svakodnevnim aktivnostima. Ovi pokreti se izvode na svestan, kontrolisan način kako bi vam pomogli da povratite svoje zdravlje. Izvodeći neobične pokrete, možete se neočekivano osjećati ushićeno. Budući da tijelom doživljavamo sve što nam se događa, sasvim je prirodno da naše tijelo zadrži sjećanja na ta iskustva, a vrlo često neka vrsta pokreta mišića može osloboditi prethodno nagomilane emocije. Ovo je veoma važan deo procesa lečenja.

Svaka vježba ima svoj tempo i ritam. Neki se izvode vrlo sporo (vježba 12 "Savijanje kičme"), drugi uključuju prilično brze pokrete (vježba 24 "Sto"). Međutim, nijedan od njih se ne može izvesti brzim tempom, svi zahtijevaju ujednačenost i glatkoću pokreta.

Fleksija kičme

Požurivanjem pokreta povećavate rizik od prenaprezanja i ozljeda – a to nije odmah primjetno nakon aerobne vježbe. Zato preporučujemo da radite vežbe uz mirnu muziku. Ako poslušate brzi ritam muzike, često ne slušate svoje tijelo! Osim toga, rizikujete i da izazovete takozvano „odskakanje elastične trake“ – ako se mišić naglo povuče, on će „škljocnuti“ i skratiti se, ali ono što tražite je nešto sasvim drugo, odnosno izduživanje mišića. Mnogo je bolje istegnuti mišić polako i mirno kako bi imao dovoljno vremena da se produži. Osim toga, naglim pokretima postoji opasnost od oštećenja zglobova.

Polagano izvođenje pokreta često je teže jer je manje šanse za varanje. U nedostatku nastavnika, morate biti krajnje iskreni prema sebi i shvatiti da žurba i nepažnja u vašem radu neće donijeti nikakvu korist.

Energija se može usmjeriti prema unutra, prema centru, kao što se događa kada se mišić kontrahira, ili prema van, daleko od centra, kao što se događa pri istezanju.

Fokusirajte se na fluidnost i širenje prema van iz jakog centra.

7. Centriranje

Stvaranje jakog centra je srž tehnika kontrole tijela. Ovo je početna faza svake vježbe. Govorimo o onome što je Joseph Pilates nazvao pojasom snage. Ovo ima ozbiljnu anatomsku osnovu, što je lako vidjeti ako razumijete veze između trbušnih mišića i kičme.

Trbušni mišići služe kao oslonac za kičmu i unutrašnje organe. Formiraju prirodni korzet, slojevito ukrštajući tijelo i sprječavajući gornji pršljen da klizi naprijed od donjeg.

Pravi abdominis, vanjski kosi i poprečni trbušni mišići igraju ulogu u potpori srednjeg dijela. Njihov posao nije samo savijanje trupa; od velike su važnosti za pravilno držanje. Glavnu ulogu, međutim, igra poprečni mišić, koji se nalazi duboko u abdomenu i često zanemaren od strane drugih gimnastičkih programa. Nedavno je postao predmet mnogih studija, koje su dokazale njegovu kritičnu ulogu u stabilizaciji lumbalne kičme. Istovremeno se skuplja sa multifidusnim mišićem, koji je dio grupe mišića koji ispravljaju kičmu. Slabost bilo kojeg od ova dva mišića utječe na stabilnost donjeg dijela leđa.

Povucite donje trbušne mišiće prema kičmi

Naš cilj je povećati izdržljivost ovih ključnih mišića. U svim vježbama, bilo da ih radite ležeći, sjedeći ili stojeći, stalno govorimo o potrebi za čvrstim i jakim trbušnjacima i svaki put od vas tražimo da pronađete svoje donje trbušne mišiće i povučete ih prema gore i prema kralježnici. . Želimo da stvorimo jezgro snage između pupka i kičme. Ovo centriranje je početna tačka za većinu vježbi jer stabilizira torzo i omogućava sigurno izduživanje i zatezanje mišića, uz potpunu zaštitu donjeg dijela leđa. To je jedan od razloga zašto stavljamo naglasak na bočno disanje, usmjereno na strane i nazad, a ne duboko u trbuh. Ako se donji dio širi kada udišete, ne možete stvoriti snažan centar od mišića i vaša leđa će ostati nezaštićena.

U jednoj satnoj sesiji Body Control, izvest ćete stotine vježbi za trbuh - tako da ne čudi da ćemo na kraju dobiti moćan pojas snage!

8. Izdržljivost

Mišići odgovorni za držanje tijela zahtijevaju izdržljivost, a njeno povećanje je jedan od naših glavnih ciljeva. Kako se bolje upoznate sa tehnikom pilatesa, vrlo brzo ćete otkriti da se vježbe koje su vam se nekada činile nepodnošljivo teške postižu gotovo bez napora. Ova promjena će biti postepena, ali kontinuirana ako vježbate dovoljno redovno. Iako većina predloženih vježbi nije aerobna, primijetit ćete i koliko će se povećati vaša fizička i mentalna izdržljivost.

SAŽETAK OSAM PRINCIPA

1. Opuštanje. Vježbe izvodite opušteno, smireno, ali bez “onesvjestice”. Ne zatezajte mišiće.

2. Koncentracija. Fokusirajte se na ono što radite. Koristite vizuelne znakove da osigurate ispravne pokrete.

3. Koordinacija pokreta. Da biste ga poboljšali, pokušajte razviti osjećaj za vlastito tijelo. Vježba će vam pomoći da usavršite svoje pokrete.

4. Poravnanje. Uvjerite se da su različiti dijelovi tijela u ispravnom relativnom položaju. Prije nego započnete sljedeći pokret, mentalno prođite kroz sljedeću listu:

¦ Zapamtite neutralnu poziciju “sjever – jug, zapad – istok”.

¦ Uvijek se istegnite do dužine cijele kičme.

Pobrinite se da vam vrat bude dug i opušten.

¦ Razmislite o svojim stopalima.

5. Disanje. Ne zaboravite da dišete duboko. Zapamtite:

¦ udahnite, pripremajući se za pokret;

¦ izdahnite dok se krećete.

6. Glatkoća. Bez trzaja i bez žurbe. Polako se istegnite prema van od jakog centra.

7. Centriranje. Napravite "pojas snage". Pre nego što počnete da se krećete, povucite stomak ispod pupka prema gore i duboko u kičmu.

8. Izdržljivost. Postepeno povećavajte svoju izdržljivost. Što tiše idete, dalje ćete stići.

UPOZNAJ SEBE

Ako idete na tjelesnu kontrolu ili neki drugi oblik pilates studija bilo gdje u svijetu, prva stvar koju će učitelj učiniti je naučiti o vašem općem zdravstvenom stanju i pitati o eventualnim povredama ili problematičnim dijelovima vašeg tijela. Pitat će šta se nadate postići, koliku želju imate za vježbanjem i koliko ste vremena spremni svake sedmice posvetiti vježbanju. On će također pitati o vašim hobijima, sportu i poslu kako bi saznao koliko često morate podizati, savijati se ili obavljati zadatke koji se ponavljaju. Tek kada nastavnik potpuno razume vaš način života, pogledaće vas kritično, procenjujući vaše držanje, slobodu kretanja, stepen napetosti, tražeći moguće neravnoteže.

Naravno, postoji velika šansa da većina vas koji čitate ovu knjigu još nema pilates ili studio za kontrolu tijela u blizini. Stoga ćete morati sami procijeniti.

Koliko dobro smatrate da je vaša fizička spremnost na skali od jedan do deset?

1 _________________________________ 10

veoma loše veoma dobro

Ako sebi date 6, zapitajte se zašto baš 6, a ne 10 ili 1.

Kako provodite vrijeme? Razmislite koje radnje izvodite iz dana u dan – postoji li neka vrsta sistema? Možda ćete moći razumjeti zašto osjećate napetost u ramenima i leđima.

Stanite ispred ogledala i postavite sebi sledeća pitanja:

Da li vam je glava nagnuta u stranu?

Da li su vam ramena na istom nivou ili je jedno više od drugog?

Da li je karlica horizontalna ili ne?

Pogledaj svoja koljena. Koji od sljedećih opisa odgovara vašem slučaju?

Koljena okrenuta ka unutra Noge u obliku točka

Koljena se dodiruju Leđa savijena ili ekstra dugačke noge

Pogledajte svoja stopala i gležnjeve – da li su okrenuti prema unutra ili prema van (vidi stranu 85)?

Ako primijetite da vam je glava nagnuta u stranu, ramena nisu u istom nivou, a karlica je nagnuta iz horizontalnog položaja, onda možda imate skoliozu – bočnu krivinu kičme (vidi str. 127).

Svaka osoba je drugačija jer nasljeđuje različite genetske karakteristike. Može biti teško tačno odrediti da li vam je donji deo leđa previše zakrivljen ili je vaša zadnjica jednostavno prevelika.

Međutim, gornja lista stvari koje biste trebali uzeti u obzir dat će vam samo površnu predstavu o obliku vašeg tijela.

Da biste bolje procijenili, na primjer, krivine leđa, može biti korisno stati uza zid.

Uporedite svoj oblik tijela sa idealnim prikazanim na stranici 21.

Ne osuđujte sebe strogo - samo vidite cilj ispred sebe kome težite.

Metoda kontrole tijela može vam pomoći da ostvarite svoj puni potencijal, ali ne možete promijeniti svoju prvobitnu konstituciju kostiju. Velike kosti će ostati velike bez obzira koliko vježbate. U najboljem slučaju, možemo vam pomoći da se ispravite do svoje pune visine i dovedete u optimalnu formu!

Posljednje poglavlje ove knjige (Ispravljanje uobičajenih problema s držanjem) navodi nekoliko tipova držanja i preporučuje koje vježbe su najprikladnije za ispravljanje svakog problema.

Vrlo malo ljudi spada u samo jednu kategoriju, a osim toga, kao što je gore spomenuto, nije uvijek lako ispravno odrediti svoj tip. Stoga, ako niste sigurni, bolje je da o ovom pitanju razgovarate sa svojim ljekarom.

Dobar dan Odlično je što radite na sebi.

Sa stanovišta slike, na ovo pitanje se može odgovoriti na sljedeći način.

Način na koji se osoba predstavlja igra važnu ulogu u formiranju njegovog imidža. Sve ovo treba naučiti. Ljudi ne mogu sebe objektivno procijeniti, pa savjetujem:

1) Posmatrajte ljude oko sebe, obratite pažnju na njihovo kretanje. Analizirajte šta vam se sviđa u kretanjima ovih ljudi.

2) Pitajte prijatelje i porodicu za savjet. Možda će moći da ukažu na očigledne greške koje možda nećete primijetiti. Zapamtite da voljeni nisu uvijek objektivni, pa je bolje kontaktirati stručnjaka.

Da biste se poboljšali potrebno je da trenirate.

3) Što se tiče gracioznosti, lakoće, ritma, spretnosti, elegancije, gracioznosti pokreta kreirate sami i dolazi sa iskustvom, naime zahvaljujući svakodnevnoj gimnastici: ujutro ili uveče, to je ono u čemu je rad na sebi. U nastavku pogledajte vježbe za razvijanje gracioznih pokreta ruku, nogu i tijela. Za izvođenje ovih vježbi potrebno je pridržavati se sljedećih uslova: držite tijelo ravno, ramena se moraju kretati u pravoj liniji, stomak i karlica moraju biti zategnuti; koraci bi trebali biti kratki.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti ruku

1. Stanite u udoban stav, ruke napred, dlanovi nadole, razdvojeni prsti. U ritmu koji vam odgovara, naizmjenično povežite svaki prst lijeve ruke s palcem; isto - desnom rukom; isto - sa obe ruke u isto vreme (sa zatvorenim očima).

2. Podignite ruke naprijed tako da vam se šake dodiruju i da vam prsti budu sklopljeni. Naizmjenično savijajte ruke u zglobovima zglobova.

3. Ispružite ruke naprijed, spojite ruke. Preplićući prste, uvijajte ruke u lukovima prema dolje i naprijed, a zatim u lukovima odozdo prema gore i naprijed.

5. Podignite ruke gore i van. Dosljedno opuštajte („spuštajte“) ruke, podlaktice i ramena.

6. Zauzmite osnovni stav, a zatim podignite ruke prema gore, sa labavo zaobljenim rukama. Dok spuštate desnu ruku u stranu, dlan prema gore, okrenite glavu udesno i lagano je nagnite unazad. Pogledaj svoju desnu ruku; isto u drugom pravcu. Ovaj pokret izvodite u različitim ritmovima (sporim i brzim), glatko i oštro.

Vježbe za razvijanje plastičnih pokreta tijela

1. U osnovnom stavu, podignite ruke u stranu sa dlanovima prema gore. Sa lukovima naprijed, spojite ruke sa stražnjim dijelom šaka i u lukovima unazad, raširite ruke u stranu do neuspjeha. Izvedite vježbu 4-6 puta sporim tempom, zatim 4-8 puta brzim ili vrlo brzim tempom. Završite vježbu sporim tempom.

2. Iz glavnog stava se nagnite naprijed (ruke „vise“ opuštene), a zatim, ispravljajući se, savijte se u torakalnom dijelu kičme (ruke dolje i van). Vježbu izvodite sporim tempom, postepeno je ubrzavajući, a završite sporim tempom.

3. Zauzmite osnovni stav. Savijte desnu nogu naprijed, desnu ruku pomjerite u stranu, a lijevu naprijed. Polako mijenjajte položaj ruku i nogu.

4. Stojeći na lijevoj nozi (sa desnom nogom savijenom na prste, rukama na struku), polako mijenjajte položaj nogu jednu po jednu.

5. Dok sjedite na petama, ruke naprijed, polako mijenjajte položaj trupa: sjedite desno, ruke lijevo; sjedite lijevo, ruke udesno.

6. Sa rukama oslonjenim na naslon stolice, stojeći na prstima, napravite nekoliko elastičnih zamaha.

7. Uz oslonac na naslon stolice, podignite se na prste, dobro se ispravite, zatim napravite polučučanj na stopalu lijeve (desne) noge (druga ostaje na prstu); uspravljajući se, ponovo stanite na prste i čučnite na drugu nogu. Vježbu treba izvoditi glatko, elastično i bez trzaja.

8. Uz potporu izvedite 2-4 opružna pokreta nogama, nakon čega slijedi zaustavljanje na prstima; isto u polučučnju; isto sa zaustavljanjem na jednom prstu (slobodna noga se savija naprijed ili nazad).

9. Stojeći na prstima, napravite polučučanj, savijte koljena, a zatim se naglo ispravite.

10. Uz podršku, radite čučnjeve u pozicijama 1 i 2. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je odabrati cijelu figuru. Morate se malo potruditi da torzo ostane uspravan kada čučnete, a da ne virite zadnjicu. Pokret se izvodi kontinuirano, glatko, uz optimalnu napetost, bez odlaganja u završnom položaju čučnja.

11. Hodanje po užetu. Postavite uže za skakanje ili uže za rublje na pod. Hodajte duž njega tako da vam nožni prsti zagrle vanjsku stranu užeta i držite pete prema unutra. Držite ruke slobodno sa strane, dlanovima prema gore.

12. Hodanje po umru. Stavite listove papira (prazne) na pod. Polako hodajte duž ovih blokova, gazeći na nožne prste (ruke u stranu ili iza glave).

13. Hodanje po “stepenicama”. Postavite nisku klupu ili stolicu na pod. Popnite se na nju, a zatim siđite ovim redoslijedom: korak desno, iskorak lijevo - penjte se; korak desno, iskorak lijevo - siđi. Ovu vježbu izvodite 2-3 minute brzim i sporim tempom.

I ne zaboravite zadržati svoje držanje. (ova vježba je preuzeta iz knjige N. T. Belyakov"FIGURA, GRACE, DOZIRANJE")

Vaš izgled treba da uliva poverenje i dobru volju kod ljudi.

Pazite na svoje geste, ne mašite rukama, ne pokrivajte lice, pokreti moraju biti smisleni, inače možete biti pogrešno shvaćeni, a vaši gestovi neće biti protumačeni u vašu korist: kao da ne govorite istinu ili niste sigurni u sebi i u svojoj vlastitoj snazi.

Obratite pažnju na lične navike, i to:

1. Koristite ruku da pokrijete usta kada kašljete ili zijevate.
2. Koristite maramicu kada kijate ili pokrijte nos rukom ako nemate vremena da uradite drugačije. Ne čačkaj po nosu i ne šmrkaj.
3. Ne svrbite i ne vadite ništa ispod noktiju - takvi postupci stvaraju odbojan utisak.

Glavna ideja: ne treba raditi ništa što je neprijatno ljudima koji su primorani da to gledaju.

Dobar dan. Zanimao me je vaš odgovor "Dobar dan! Super je što radite na sebi. Sa stanovišta slike, na ovo pitanje se može odgovoriti..." na pitanje http://www.. Mogu li da diskutujem o ovom odgovoru sa tobom?

Razgovarajte sa stručnjakom Život je u pokretu. Djeca najviše vole kretanje. Pomaže im da steknu životno iskustvo. Odrasla osoba prestaje da osjeća zadovoljstvo od kretanja i koristi svaki trenutak za trčanje ili skok. To se događa jer je njegovo tijelo stalno izloženo destruktivnim efektima raznih stresova. Osim toga, starija osoba razumije da društvo od nje zahtijeva da poštuje određene standarde ponašanja. Uostalom, pretjerano aktivni učenici u školi često bivaju kažnjeni zbog kršenja discipline u učionici. Ali takvo ponašanje je prirodno, jer je mirno dijete više paradoks nego norma. Sjećate li se kada ste zadnji put skakali od sreće ili samo zato? Ne karakteriše nas direktno i slobodno izražavanje emocija. Često, kada ljudi iznenada odluče da vode računa o svom zdravlju, počnu da posećuju teretanu. Povrede u ovim slučajevima nisu retke, jer je naše telo izgubilo svoj prirodni fizički oblik.

Pilates podučava širok spektar pokreta, uključujući i one na koje nismo navikli u svakodnevnom životu. Sam proces izvođenja pokreta kontrolira vaša svijest, što pomaže poboljšanju vašeg blagostanja. To obično rezultira osjećajem radosti i sreće. I to nije iznenađujuće, jer naše tijelo ima sposobnost pohranjivanja informacija o jednom napravljenim pokretima. A vježbe koje koriste pilates metodu pomažu u oslobađanju prethodno nagomilanih emocija povezanih s već zaboravljenim pokretima mišića.

Smisao pilates metode je pravilno, lijepo i kontrolirano izvođenje prirodnih pokreta. Nema potrebe da zauzimate teške poze ili se prenaprezate. Pokreti se obično rade polako, neki se izvode vrlo sporom (vježba "Savijanje kičme"), drugi prilično brzo (vježba "Sto"). Ali glavni uvjet je da se pokreti prave glatko i ravnomjerno. Preporučljivo je da sami pustite laganu opuštajuću muziku. Nije preporučljivo puštati brzu muziku jer će to samo ometati vašu sposobnost da slušate svoje tijelo. Osim toga, može doći do efekta "odbijanja gumene trake" kada se mišić naglo stegne i "klikne", odnosno kontrahira. To je neprihvatljivo, jer je potrebno postići produženje mišića.

Pilates vježbe usmjerene su na lagano i mirno istezanje mišića. Nema potrebe za naglim pokretima, inače možete oštetiti zglobove. Glatkoća svih pilates pokreta dokazuje sigurnost ove metode. Ako se tijekom izvođenja određenog pokreta pojave neugodne senzacije, osoba može prekinuti u bilo kojem trenutku. Vrijedi dodati da spori pokreti nisu nužno laki. Osim toga, oni su još teži, jer morate biti iskreni prema sebi i shvatiti da će samo glatki pokreti pomoći u postizanju željenog efekta.

Energija može biti usmjerena prema unutra (prema centru) kada se mišić kontrahira, ili prema van (dalje od centra) kada je mišić ispružen.