استرس روانی عاطفی: علائم، پیشگیری، تکنیک ها

آرامش

استرس عاطفی- وضعیت روانی فیزیولوژیکی بدن که با بیان کافی واکنش های عاطفی مشخص می شود. این حالت به شما این امکان را می دهد که به بهترین نحو به اهداف و اهداف خود برسید. استرس عاطفی در یک بازه زمانی معین، منبعی است. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس عاطفی باعث استرس و حالت خستگی مزمن می شود.

اغلب «استرس روانی-عاطفی» با انواع حالت‌های هیجانی نامطلوب مرتبط با عدم ارضای نیازهای اساسی زندگی همراه است: ناامیدی، ناراحتی، استرس، اضطراب، افسردگی، وضعیت نارضایتی...

استرس عاطفی در چند مرحله ایجاد می شود.

1. بسیج فعالیت. افزایش عملکرد جسمی و ذهنی وجود دارد، الهام در هنگام حل مشکلات غیر استاندارد و خلاقانه یا زمانی که کمبود زمان وجود دارد به وجود می آید. اگر چنین تحرکی بدن کافی نباشد، مرحله دوم استرس عاطفی رخ می دهد.

2. احساس منفی استنیک. حداکثر بسیج تمام منابع بدن وجود دارد و با واکنش های هیجانی واضح (خشم، خشم، وسواس) همراه است. اگر این کافی نباشد، مرحله سوم رخ می دهد.

3. احساسات منفی آستنیک. این خود را به صورت سرکوب تظاهرات عاطفی نشان می دهد (مالیخولیا ، پاها "جای خود را می دهند" ، دست ها "رشد می کنند"). این مرحله نوعی علامت خطر است؛ فرد را تشویق می‌کند تا انتخابی متفاوت داشته باشد، هدف را رها کند یا مسیر دیگری را برای رسیدن به آن انتخاب کند. نادیده گرفتن الزامات مرحله سوم به ناچار منجر به ظهور مرحله چهارم می شود.

4. روان رنجوری: عدم انتخاب به نوبه خود بیماری های روان تنی را تحریک می کند.

تشخیص استرس روانی-عاطفی:

نشانه های ذهنی استرس روانی-عاطفی:

1. در زمینه احساسات: خستگی از همه چیز، افسردگی، ناامنی، کمبود آرزو، ترس از اشتباه، ترس از موقعیت های نامشخص غیرقابل کنترل، ترس از اینکه به اندازه کافی قوی به نظر نمی رسند، به اندازه کافی کامل نیستند.
2. در حوزه افکار: در مورد بی عدالتی اعمال نسبت به خود، عدم استحقاق موقعیت خود در جامعه، عدم قدردانی دیگران از تلاش های خود، نقص خود.
3. در حوزه عمل: انتقاد از دیگران و خود، تمایل به مورد توجه قرار گرفتن یا برعکس، نادیده گرفته شدن، تمایل به انجام هر کاری خیلی خوب یا اصلا تلاش نکردن.

نشانه های عینی استرس روانی- عاطفی:

1. مشکل در به خواب رفتن و خواب ناآرام.
2. خستگی بعد از تمرینی که اخیرا شما را خسته نکرده است.
3. لمس بی دلیل، اشک ریختن، یا برعکس، افزایش پرخاشگری.
4. غیبت، بی توجهی.
5. بی قراری، بی قراری.
6. عدم اعتماد به نفس.
7. نشان دادن لجاجت.
8. ترس از مخاطبین، تمایل به حفظ حریم خصوصی.
9. کاهش وزن یا برعکس، تظاهر علائم چاقی.

10. افزایش اضطراب.

11. بی اختیاری ادرار در روز و شب که قبلاً مشاهده نشده است.

تمام علائم فوق تنها در صورتی می توانند نشان دهند که فرد در وضعیت استرس روانی-عاطفی قرار دارد که قبلاً مشاهده نشده باشد.

تکنیک های تشخیصی برای تعیین سطح استرس روانی-عاطفی وجود دارد - پیوست را ببینید.

راهکارهایی برای کاهش استرس عاطفی

1. 1. تمرینات تنفسی:

دم شامل سه مرحله است: دم - مکث - بازدم. در صورت افزایش تحریک پذیری، اضطراب، عصبی بودن یا تحریک پذیری، باید زمان را برای هر 3 فاز افزایش دهید. با 5 ثانیه شروع کنید. نیازی به تنفس طولانی مدت با این ریتم نیست. نتیجه را رصد کنید و بر اساس آن هدایت شوید. می توانید مدت زمان هر مرحله را افزایش دهید. به منظور بالا بردن لحن کلی، جمع آوری قدرت، تناوب فازها باید به شرح زیر باشد: دم-بازدم-مکث.

تنفس آهسته و عمیق، تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد و باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس مکرر فراهم می کند سطح بالافعالیت بدن، تنش عصبی روانی را حفظ می کند. یعنی با تغییر ریتم تنفس می توانید از حالت آرام و آرام به حالت فعال تر و شادتر بروید.

1. 2. ماساژ و خود ماساژ

اهداف ماساژ در اینجا عبارتند از: عادی سازی وضعیت روانی-عاطفی، بهبود فرآیندهای متابولیک، متابولیسم بافت، بهبود گردش خون و لنف، حذف هیپرتونیک ماهیچه، حذف غالب در سیستم عصبی، عادی سازی خواب. .

تکنیک ماساژ. اعمال نوازش، مالش، ورز دادن آرام کم عمق. تکنیک های ضربه ای و تکنیک های شدید مستثنی هستند. پشت سر، ناحیه یقه، پشت، اندام تحتانی، سینه، اندام فوقانی را ماساژ دهید.

1. 3. تمرینات روانشناسی، مدیتیشن.

توانایی حذف تنش عضلانی به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را کاهش دهید. می گویند: آتش را با آتش خاموش می کنند و ما هم همین کار را می کنیم. برای رسیدن به حداکثر آرامش، باید تا حد امکان تنش کنید. تعدادی تمرین برای این کار مناسب است، مانند "یخبندان"، "انرژی عضلات"، "لیمو" و غیره.

ورزش "انرژی عضلانی"(توسعه مهارت های کنترل عضلات)

تا جایی که می توانید انگشت اشاره دست راست خود را خم کنید و منقبض کنید. بررسی کنید انرژی ماهیچه ای چگونه توزیع می شود، تنش به کجا می رود؟ به انگشتان همسایه چه چیز دیگری؟ در دست. بعد چه اتفاقی می افتد؟ به آرنج، به شانه، به گردن می رود. و بنا به دلایلی دست چپم دچار تنش می شود. آن را بررسی کنید!

سعی کنید تنش های غیر ضروری را از بین ببرید. انگشت خود را منقبض نگه دارید، اما گردن خود را رها کنید. شانه و سپس آرنج خود را رها کنید. دست باید آزادانه حرکت کند. و انگشت تنش است، مثل قبل! هر گونه تنش اضافی را از انگشت شست خود رها کنید. از بی نام. و انگشت اشاره همچنان تنش دارد! تنش را از بین ببرید.

تمرین "لیمو"*

راحت بنشینید: دستان خود را آزادانه روی زانوها (کف دست ها به سمت بالا)، شانه ها و سر به سمت پایین، با چشمان بسته قرار دهید. به طور ذهنی تصور کنید که یک لیمو در دست راست خود دارید. به آرامی شروع به فشار دادن آن کنید تا زمانی که احساس کنید تمام آب آن را گرفته اید. آروم باش. به یاد داشته باشید که چه احساسی دارید. حالا تصور کنید لیمو در دست چپ شماست. تمرین را تکرار کنید. دوباره آرام باشید و احساسات خود را به خاطر بسپارید. سپس تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. آروم باش. از حالت آرامش لذت ببرید.

تمرین "یخبندان"*("بستنی")

بایستید، چشمان خود را ببندید، دستان خود را بالا بیاورید. تصور کنید که یک یخ یا بستنی هستید. تمام ماهیچه های بدن خود را سفت کنید. این احساسات را به خاطر بسپارید. در این حالت به مدت 1-2 دقیقه فریز کنید. سپس تصور کنید که تحت تأثیر گرمای خورشید به آرامی شروع به ذوب شدن می کنید. به تدریج دستان خود را شل کنید، سپس عضلات شانه، گردن، بدن، پاها و غیره را شل کنید. احساسات را در حالت آرامش به خاطر بسپارید. تمرین را تا رسیدن به حالت روانی-عاطفی بهینه انجام دهید. این تمرین را می توان در حالت خوابیده روی زمین انجام داد. توجه کنید که ذوب شدن یخ چقدر لذت بخش است، این احساس آرامش، آرامش را به خاطر بسپارید و در موقعیت های پرتنش به این تجربه متوسل شوید.

تمرین "بالون"*

یک موقعیت راحت بگیرید، چشمان خود را ببندید، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. اکنون ما یاد خواهیم گرفت که با کمک تنفس آرام شویم. تصور کنید که یک بالون در شکم خود دارید. آرام، عمیق، عمیق نفس می کشی و حس می کنی که چگونه باد می کند... حالا بزرگ و سبک شده است. وقتی احساس کردید که دیگر نمی توانید آن را باد کنید، نفس خود را حبس کنید، به آرامی تا پنج بشمارید، سپس به آرامی و آرام نفس خود را بیرون دهید. بادکنک خالی می شود... و دوباره باد می شود... این کار را پنج یا شش بار انجام دهید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و یک یا دو دقیقه ساکت بنشینید.

تمرین "هفت شمع"*

«آرام بنشین، چشمانت را ببند، استراحت کن. شما آرام، راحت و راحت هستید... عمیق و یکنواخت نفس می کشید... تصور کنید در فاصله حدود یک متری شما هفت شمع سوزان وجود دارد... نفسی آهسته و تا حد امکان عمیق بکشید. حالا تصور کنید که باید یکی از این شمع ها را فوت کنید. تا آنجا که ممکن است در جهت آن دمیده و کاملاً بازدم کنید. شعله شروع به لرزیدن می کند، شمع خاموش می شود... شما دوباره یک نفس آرام و عمیق می کشید و سپس شمع بعدی را فوت می کنید. و بنابراین هر هفت..." (بهتر است تمرین با موسیقی آرام و آرام در اتاقی نیمه سایه اجرا شود).

تمرین "پرواز در آسمان"

در یک موقعیت راحت بنشینید. چشماتو ببند و به صدای من گوش کن به آرامی و به راحتی نفس بکشید. تصور کنید که در یک چمنزار تابستانی معطر هستید. بالای سر شما خورشید گرم تابستان و آسمان آبی مرتفع است. شما کاملاً احساس آرامش و خوشحالی می کنید. در بالای آسمان پرنده ای را می بینی که در هوا اوج می گیرد. این یک عقاب بزرگ با پرهای صاف و براق است. پرنده آزادانه در آسمان اوج می گیرد، بال هایش به طرفین باز می شود. گهگاه به آرامی بال هایش را تکان می دهد. صدای بال هایی را می شنوید که پرانرژی هوا را بریده اند. حالا اجازه دهید هر یک از شما تصور کند که او یک پرنده است. تصور کنید که به آرامی اوج می گیرید، در هوا شناور هستید و بال هایتان به طرفین باز شده اند، بال هایتان در حال بریدن در هوا هستند. از آزادی و احساس شگفت انگیز شناور شدن در هوا لذت ببرید. اکنون، به آرامی بال های خود را تکان دهید، به زمین نزدیک شوید. اکنون شما روی زمین هستید. چشماتو باز کن شما احساس استراحت خوبی دارید، روحیه ای شاد و احساس پرواز فوق العاده ای دارید که در طول روز ادامه خواهد داشت.»

1. 4. آموزش اتوژنیک (AT)

آموزش اتوژنیک تسلط بر احساسات، توسعه اراده، توجه، شکل گیری عادت درون نگری و گزارش خود و افزایش ثبات و پایداری فعالیت عصبی بالاتر را ممکن می سازد. AT توسط دانش آموزان دبیرستانی و بزرگسالان استفاده می شود.

آموزش اتوژنیک شامل دو مرحله - پایین تر و بالاتر است.

مرحله اول شامل 6 تمرین است که بر عملکردهای خودمختار تأثیر می گذارد:

ورزش "سنگینی" - حداکثر آرامش عضلانی. آرامش عضلانی از طریق نمایش تصویری احساس در حال رشد سنگینی در دست راست، سپس دست چپ، سپس در پای راست، سپس در پای چپ و تنه انجام می‌شود.

- تمرین "گرما"- گسترش داوطلبانه عروق خونی به همان ترتیب، دستیابی به احساس گرما؛

- ورزش "قلب"- تنظیم ضربان قلب؛

- تمرین تنفس- تنظیم و عادی سازی تنفس؛

- تمرین "گرما در شبکه خورشیدی"- القای احساس گرما در ناحیه شکم؛

ورزش "خنکی در پیشانی"- استفاده از ایده های حسی خنکی، نسیمی که سر را تازه می کند.

مرحله دوم تمرینات مراقبه ای است که بر عملکردهای ذهنی مانند توجه، تخیل، تفکر، اراده، احساسات تأثیر می گذارد. شما می توانید آنها را تنها پس از تسلط بر تمرینات مرحله اول شروع کنید و احساسات برانگیخته شده در هر شش تمرین به سرعت به دست آمد (حدود 30-40 ثانیه).

آنها تمرینات را در حالت خوابیده شروع می کنند (در پشت خود، دست ها کمی در مفاصل آرنج خم شده اند، پاها آزادانه قرار گرفته اند و یکدیگر را لمس نمی کنند)؛ در آینده توصیه می شود آنها را در حالی که در یک مکان راحت نشسته اند انجام دهید. موقعیت آنها در شرایط آرامش کامل، تنهایی و بدون عجله تمرین می شوند.

یک فرد آموزش دیده می تواند در هر شرایطی در حین انجام تمرینات به راحتی انواع تداخل ها را نادیده بگیرد. تمرین نشان می دهد که هنگام استفاده از ضبط نوار متن با توالی اقدامات، تمرین ها سریعتر و مؤثرتر یاد می گیرند.

1. 5. مودرا

مودرا یک موقعیت خاص انگشتان مطابق با قوانین خاص. دانش در مورد مودراها از زمان های بسیار قدیم به دست آمده است و همیشه در تمرینات یوگا و معنوی به عنوان راهی در دسترس برای بهبود بدن و دستیابی به حالت خاصی استفاده می شده است. در کار با دانش آموزان در هر سنی و بزرگسالان استفاده می شود.

بهتر است یک مکان خلوت برای مطالعه پیدا کنید، اما این پیش نیاز نیست. مودراها ژست‌هایی هستند، بنابراین می‌توان آن‌ها را در هر زمان و هر مکان انجام داد، بهترین حالت این است که در حالت نشسته انجام شوند. یک پیش نیاز این است که پشت شما صاف باشد. مناسب ترین زمان صبح یا عصر است. شما نباید بلافاصله بعد از غذا خوردن مودرا را انجام دهید؛ می توانید تمرین را زودتر از یک ساعت بعد شروع کنید. بهترین گزینه: دو بار در روز مودرا انجام دهید. با تسلط بر تمرین، مدت زمان اجرای مودرا از سه دقیقه در ابتدا به سی دقیقه افزایش می‌یابد، زمانی که مهارت‌های پایدار به دست می‌آورید. اکثر مودراها یک اثر فوری می دهند - شما بلافاصله موجی از قدرت، وضوح ذهن و آرامش را احساس خواهید کرد. اگر با مشکلات جدی تری مواجه هستید، نظم و پشتکار لازم است. مودراهایی که انتخاب می کنید باید چندین هفته تمرین شوند تا اینکه تغییری عمیق در خود احساس کنید که مشکلی را که شما را عذاب می دهد از بین می برد.

مودرای دانش

این مودرا یکی از مهمترین آنهاست. استرس عاطفی، اضطراب، بی قراری، مالیخولیا، اندوه، مالیخولیا و افسردگی را از بین می برد. تفکر را بهبود می بخشد، حافظه را فعال می کند، پتانسیل را متمرکز می کند.

تکنیک اجرا: انگشت اشاره به راحتی با پد شست متصل می شود. سه انگشت باقیمانده صاف می شوند (نه تنش). با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

مودرا "نجات زندگی"

برای ناراحتی در ناحیه قلب، اضطراب و مالیخولیا استفاده می شود.

روش اجرا: انگشت اشاره را خم کنید به طوری که با پد فالانکس انتهایی، پایه شست را لمس کند. در همان زمان، انگشتان وسط، حلقه و شست را با پد تا می کنیم، انگشت کوچک صاف می ماند. با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

مودرای زندگی

اجرای این مودرا پتانسیل انرژی کل بدن را برابر می کند و به تقویت نشاط آن کمک می کند. عملکرد را افزایش می دهد، قدرت، استقامت می بخشد و بهزیستی کلی را بهبود می بخشد.

تکنیک اجرا: بالشتک های انگشت حلقه، انگشت کوچک و شست به هم متصل می شوند و بقیه آزادانه صاف می شوند. با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

1. 6. تکنیک های کاهش استرس اضطراری:

با استرس روحی شدید، می توانید 20-30 اسکوات یا 15-20 جک پرش انجام دهید. این روش به طور گسترده ای توسط ورزشکاران و هنرمندان قبل از اجراهای مهم مورد استفاده قرار می گیرد. قابل استفاده برای دانش آموزان در هر سنی.

تمرین "آباژور"

از شرکت کنندگان خواسته می شود که راحت بنشینند، استراحت کنند و چشمان خود را ببندند. دستورالعمل‌های زیر به آنها داده می‌شود: «تصور کنید که در درون شما، در سطح سینه، یک چراغ روشن که با یک آباژور پوشانده شده است می‌سوزد. وقتی نور پایین می آید، احساس گرما، آرامش و راحتی می کنید. اما گاهی که شروع به عصبی شدن می کنیم، آباژور زیر و رو می شود... نور تند به چشمانمان می زند، ما را کور می کند، داغ و ناراحت می شود.

این وضعیت را تصور کنید. اما ما قدرت رفع آن را داریم. تصور کنید که چگونه آباژور به آرامی و به آرامی پایین می آید و به حالت عادی خود باز می گردد. نور کور کننده ناپدید می شود، شما دوباره احساس گرما، دنج و راحتی می کنید..."

پیشگیری از استرس عاطفی

1. استراتژی شکست و کاهشتوجه خود را روی جزئیات کوچک هر موضوع یا موقعیتی که برای شما مهم است متمرکز کنید و از اهمیت نتیجه فاصله بگیرید. خوردن کل فیل به یکباره غیرممکن است، اما به صورت جزئی و تدریجی ممکن است. تمرکز بر جزئیات و جزئیات کوچک باعث می شود که کل وضعیت آنقدر مهم نباشد که خیلی احساسی باشد. البته در عین حال یادآوری هدف اصلی و کلی مفید است تا در جزئیات گیج نشوید. استراتژی شکستن و کاهش به شما امکان می دهد توجه خود را تغییر دهید، که به کاهش سطح استرس عاطفی کمک می کند.

2. مقایسه یک موقعیت یا فعالیت با چیز بزرگتر و مهمتر. کاهش اهمیت. در مقایسه با انقلاب جهانی همه اینها مزخرف است.» این را انقلابیون گفتند و سختی ها و محرومیت های مبارزات انقلابی را استوارانه تحمل کردند. که در زندگی روزمرهشما می توانید اینگونه استدلال کنید: "پروژه ای که من نگران آن هستم در مقایسه با پروژه های کل سازمان بسیار کوچکتر است."

3. ایجاد یقین. اضطراب اغلب زمانی رخ می دهد که اطلاعات کافی برای تصمیم گیری وجود نداشته باشد. اطلاعات مورد نیاز خود را بدست آورید، منابع مناسب را برای رفع عدم قطعیت پیدا کنید. "دانش قدرت است" و آرامش، اگر درک موقعیت، پیش بینی نتیجه، گزینه های ممکن برای عمل وجود داشته باشد.

4. مدلسازی چندین پیامد قابل قبول. تمام نتایج ممکن یک فعالیت یا حل یک موقعیت را محاسبه کنید. جنبه های مثبت را در آنها پیدا کنید. برخی گزینه ها بیشتر به شما می آید، برخی کمتر، اما در هر صورت بهتر است برای گزینه های مختلف آماده باشید و در عین حال بدانید که چگونه از هر نتیجه به دست آمده حداکثر استفاده را ببرید.

5. به تعویق انداختن (در صورت امکان) تصمیم گیری، حل و فصل وضعیت. امکان تأخیر استرس عاطفی را تسکین می دهد، به شما امکان می دهد حواس خود را پرت کنید، توجه را تغییر جهت دهید، و عصبی بودن ناشی از نیاز به اقدام سریع را از بین می برد.

استرس عاطفی با شنای شدید، بازدید از حمام یا دویدن کاهش می یابد. هر گونه فعالیت بدنی احساسات را متعادل می کند و آنها را پایدارتر می کند.

7. ثبت کتبی موقعیت و علل تجربه عاطفی. با این حال، انعکاس وضعیت خود بر روی کاغذ می تواند دشوار باشد روش موثرکاهش تجربه عاطفی آنچه در سر است به صورت تصویر، صدا، احساس به صورت شفاهی رسمیت نمی یابد، نام دقیقی برای آن وجود ندارد. با توصیف وضعیت خود بر روی کاغذ، آنچه را که در حال حاضر دارید به وضوح فرموله خواهید کرد. آگاهی و تدوین یک موقعیت مشکل، سطح تجربه عاطفی آن را کاهش می دهد.

8. شوخ طبعی و کار با احساسات منفی. هر چیزی که خنده دار شود دیگر خطرناک نیست. شوخ طبعی مسری است و ارتباطات شاد شما را به هم نزدیکتر می کند و به شما کمک می کند تا به راحتی در زندگی حرکت کنید، بخندید، هر روز جشن بگیرید، برای خودتان خلق کنید. احساسات مثبت. دانستن حکایات و کلمات قصار مربوط به رویدادهای زندگی که به شما مربوط می شود مفید است. و نه فقط بدانید، بلکه آنها را به موقعیت های زندگی گره بزنید.

راه های کاهش استرس روانی- عاطفی

تجربه نشان می دهد که یک وسیله موثر برای پیشگیری از تنش و پیشگیری از سندرم فرسودگی شغلی، استفاده از روش های خودتنظیمی و خود بازیابی است. این یک نوع احتیاط ایمنی برای متخصصانی است که در طول فعالیت های حرفه ای خود تماس های متعدد و فشرده ای با افراد دارند. این تکنیک ها در کار با معلمان در طول کلاس های تعاملی در TMK، مدرسه متوسطه MBOU شماره 56، در حین کار فردی و گروهی با مشتریان مورد استفاده قرار می گیرند. اطلاعات ارائه شده در این مقاله گنجانده شده است بلوک اطلاعاتبرنامه «پیشگیری از فرسودگی عاطفی معلمان» و عملی بر خود تنظیمی بدن.

راه های طبیعی تنظیم بدن و خودتنظیمی

فطرت انسان به گونه ای است که او برای آسایش تلاش می کند تا احساسات ناخوشایند را از بین ببرد، بدون اینکه در مورد آن فکر کند، بدون اینکه بداند چه کلمات علمی نامیده می شود. اینها روش های طبیعی تنظیم هستند که خود به خود و به طور خود به خود روشن می شوند.

شما احتمالاً از بسیاری از آنها به طور مستقیم استفاده می کنید. این شامل خواب طولانی، غذاهای خوشمزه، ارتباط با طبیعت و حیوانات، حمام، ماساژ، حرکت، رقص، موسیقی و بسیاری موارد دیگر است.

روش های طبیعی زیر برای تنظیم بدن متمایز می شود:

خنده، لبخند، طنز؛

فکر کردن به چیزهای خوب، دلپذیر،

حرکات مختلف مانند کشش، آرامش عضلانی؛

تماشای منظره بیرون از پنجره؛

نگاه کردن به گل ها در اتاق، عکس ها، چیزهای دلپذیر یا عزیز برای شخص.

جذابیت ذهنی به قدرت های بالاتر(خدا، جهان، ایده بزرگ)؛

حمام کردن (واقعی یا ذهنی) در پرتوهای خورشید؛

تنفس هوای تازه:

شعرخوانی؛

ستایش یا تعریف کردن از کسی درست مثل آن

سعی کنید از خود سوالاتی بپرسید:

چه چیزی به شما کمک می کند تا شاد شوید و تغییر دهید؟

از کدام یک از موارد بالا می توانم استفاده کنم؟

از نظر ذهنی یا بهتر است بر روی کاغذ، فهرستی از این روش ها تهیه کنید. در نظر بگیرید که وقتی احساس تنش یا خستگی می کنید می توانید آگاهانه از کدام یک استفاده کنید.

متأسفانه، به عنوان یک قاعده، نمی توان از چنین وسایلی در محل کار استفاده کرد، مستقیماً در لحظه ای که یک موقعیت پرتنش ایجاد شده یا خستگی انباشته شده است. آیا تکنیک هایی وجود دارد که بتوان در حین کار از آنها استفاده کرد؟ آره.

برای شروع، مهم است که بدانید چه مکانیسم های طبیعی برای کاهش تنش، آرامش، و افزایش تن دارید. از آنها آگاه شوید؛ از استفاده خود به خود از روش های طبیعی تنظیم به استفاده آگاهانه برای مدیریت وضعیت خود حرکت کنید.

متخصصانی که با مشکل تنظیم حالات عاطفی و تنش عصبی روانی سروکار دارند، آگاهانه از تکنیک های خاصی برای مدیریت آنها استفاده می کنند. آنها روشهای خودتنظیمی یا روشهای تأثیرگذاری بر خود نامیده می شوند که بر مشارکت فعال یک فرد در آنها تأکید می کنند.

خودتنظیمی کنترل وضعیت روانی-عاطفی فرد است که با تأثیرگذاری فرد بر خود با کمک کلمات، تصاویر ذهنی، کنترل تون عضلانی و تنفس به دست می آید.

بنابراین، خود تنظیمی را می توان با استفاده از چهار وسیله اصلی، به طور جداگانه یا در ترکیبات مختلف انجام داد.

در نتیجه خود تنظیمی، سه اثر اصلی می تواند رخ دهد:

اثر آرام بخش (از بین بردن تنش عاطفی)؛

اثر بهبودی (تضعیف علائم خستگی)؛

اثر فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی).

خودتنظیمی به موقع به عنوان نوعی وسیله روانی عمل می کند که از تجمع اثرات باقیمانده فشار بیش از حد جلوگیری می کند ، باعث ترمیم کامل قدرت می شود ، پس زمینه احساسی فعالیت را عادی می کند و همچنین بسیج منابع بدن را افزایش می دهد.

بانک روش های خود تنظیمی

1. روش های مربوط به کنترل تنفس

سایر ریتم های حیاتی بدن ما تابع تنفس و ریتم آن هستند.

تنفس نقش مهمی در زندگی ذهنی ما دارد. تسلط بر تنفس و مکانیسم های آن یکی از راه های مقابله با مشکلات روانی و روان رنجوری است. کنترل آگاهانهتنفس یکی از قدیمی ترین راه های مبارزه با استرس و سایر استرس های روانی است.

کنترل تنفس وسیله ای مؤثر برای تأثیرگذاری بر تون عضلانی و مراکز عاطفی مغز است. تنفس آهسته و عمیق (با مشارکت عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد و باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس مکرر (قفسه سینه)، سطح بالایی از فعالیت بدن را تضمین می کند و تنش عصبی روانی را حفظ می کند.

تنفس صحیح تنظیمی با ریتم و احساسات تفکر است. احتمالاً بیش از یک بار متوجه این یا آن شده اید وضعیت عاطفی، ریتم احساسات، تنفس ما را تغییر می دهد. به یاد داشته باشید که وقتی هیجان زده بودید، زمانی که منتظر نتیجه فرآیندی بودید که برای شما مهم بود، چگونه تغییر کرد. وقتی چند خبر خوب فهمیدی چطور نفس کشیدی؟

هر بار یک الگوی تنفسی خاص ظاهر می شود که با وضعیت عاطفی شما مطابقت دارد. اگر هیجان زده هستید، تنفس شما سطحی و سریع است. اگر آرام باشید، آرام و عمیق است.

یک رابطه معکوس نیز وجود دارد. در یک لحظه سخت و شدید از نظر احساسی برای شما، زمانی که تنفس شما کوتاه است و قلب شما در جایی در گلوی شما می تپد، می توانید با کمک، درست است، نفس کشیدن، خود را آرام کنید. تنفس آرام و آرام به شما کمک می کند تا با احساسات خود کنار بیایید. همانطور که اگر در حالت استراحت عمیق بودید نفس بکشید.

برای تسریع روند، باید ضمن حفظ الگوی تنفسی آرام، عمق تنفس و شدت آن را کمی افزایش دهید.

به همین ترتیب، با تغییر ریتم تنفس، می توانید از حالت آرام و آرام به حالت فعال تر و شادتر بروید. یعنی با تغییر الگوی تنفس خود می توانیم خود را به هر حالت احساسی منتقل کنیم.

البته برای تثبیت این مهارت لازم است که این انتقال ها از حالتی به حالت دیگر به طور آگاهانه تمرین شود. با تنفس یکنواخت، آهسته و عمیق، تحریک و پرخاشگری را از بین ببرید. و در نهایت، هنگامی که احساس از دست دادن قدرت می کنید، در حالت بی تفاوتی، الگوی تنفس خود را تغییر دهید و آن را به چیزی که یک فرد فعال فعال را متمایز می کند، نزدیک کنید.

چگونه انجامش بدهیم؟ سعی کنید وقتی عصبانی یا عصبانی هستید، طوری نفس بکشید که فردی که به سختی از خواب بیدار شده است نفس می کشد. تصور کنید که در رختخواب هستید، فقط یک رویای دلپذیر و آرام دیده اید. اکنون از خواب بیدار شده اید و تنفستان کند و آرام است. ده دم و بازدم انجام دهید، دقت تنفس فرد تازه بیدار شده را به دقت زیر نظر بگیرید (در عین حال، عمق و شدت تنفس را افزایش دهید و الگوی آن را حفظ کنید!). هیچ اثری از احساسات منفی باقی نخواهد ماند.

تنفس می تواند چیزی بیش از احساسات را تغییر دهد. این تأثیر قدرتمندی بر روی فکر و در نتیجه بر کل بدن دارد. تنفس با تفکر و تمرکز و به طور دقیق تر با ریتم فکری همراه است. با یادگیری درست نفس کشیدن می توانید توانایی های ذهنی خود را به میزان قابل توجهی ارتقا دهید. یادگیری تنفس طبیعی و کنترل این فرآیند بسیار مهم است. هنگام کنترل فرآیند تنفس، نباید غیرت داشته باشید. اما وقتی ناراحتی عاطفی را تجربه می کنید، فقط نحوه نفس کشیدن خود را بررسی کنید. و اگر متوجه شدید که چیزی اشتباه است و تنفس شما بهبود نمی یابد، اگر مکرر، سطحی و بی اثر است (یعنی نیازهای شما را برآورده نمی کند)، پس اقدام کنید.

با تنفس طبیعی و کامل، بدن حالت مشخصی به خود می گیرد. هنگام دم، سر به عقب می لغزد، شانه ها به سمت جلو و بالا حرکت می کنند، معده جمع می شود، لگن به سمت جلو حرکت می کند و پاها به تنهایی از هم جدا می شوند. هنگام بازدم، تمام این قسمت های بدن در جهت مخالف حرکت می کنند، انگار که فرد در حال آماده شدن برای گروه بندی است، اما گروه بندی نمی کند. همه اینها فقط در صورتی امکان پذیر است که شما تسلیم روند تنفس شوید، چیزی که من از صمیم قلب برای شما آرزو می کنم، زیرا تنفس طبیعی منابع بسیاری برای رفاه ذهنی و حتی جسمی ما دارد.

تسلط بر تنفس طبیعی سعی کنید با استفاده از ماهیچه های بین دنده ای، عضلات بالای کمربند شانه و شکم تا حد امکان کامل دم کنید. به همان اندازه عمیق بازدم کنید. هوای باقیمانده را دو یا سه بار "تنفس" کنید. فقط 3-4 بازدم متوالی بدون دم. پس از یک مکث 3-5 ثانیه ای، سعی کنید دوباره تا حد امکان کامل دم کنید. در صورت لزوم، این مجموعه را 3-7 بار انجام دهید. روی نتیجه تمرکز کنید؛ باید احساس کنید که تنفس شما آزاد و پر شده است. همچنین باید احساس کنید که هر سه گروه عضلانی (عضلات بین دنده ای، عضلات کمربند شانه و عضلات شکم) به طور هماهنگ کار می کنند و به یکدیگر برای اطمینان از تنفس کمک می کنند.

چک کردن تنفس کامل برای اطمینان از اینکه تنفس شما واقعاً کامل است، تا آنجا که ممکن است تنش کنید و تنش را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. سپس 2-3 دم و بازدم عمیق خود به خودی انجام دهید. علاوه بر این، مطمئن شوید که تنفس شما توسط هیچ بلوک عضلانی (احساس تنش عضلانی در یکی از سه ناحیه: سینه، شانه ها، شکم) مختل نمی شود. اگر نوعی بلوک عضلانی را شناسایی کردید، با تنش اضافی این گروه عضلانی طبق طرح مناسب از شر آن خلاص شوید.

بیهوده است که ابزارهای حفظ سلامت روانی را که در نفس پنهان شده اند کاملاً کنار بگذاریم. در حال پیش رفت توسعه تکاملیرابطه واضحی بین تنفس عمیق و مکرر از یک سو و فعال شدن بدن از سوی دیگر وجود دارد. با این حال، هنگامی که تنفس کاهش می یابد سیستم عصبیاستراحت می کند و در این بین بدن منابع انرژی را بازیابی و جمع می کند. در هنگام دم، حالت روانی فعال می شود و در هنگام بازدم، تمام بدن آرام و آرام می شود.

اگر احساس اضطراب، غرق شدن یا تنش می کنید، خود را در اینجا و اکنون غرق کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. فقط نفس خود را احساس کنید. با پشت صاف بنشینید و تعداد نفس های خود را بشمارید: یکی هنگام دم، دو تا هنگام بازدم، سه بار هنگام بازدم، چهار نفس هنگام بازدم و غیره. به شمارش فقط تا ده ادامه دهید، زیرا شمارش نفس ها با اعداد بزرگتر دشوار است. دو یا سه تا از این چرخه ها را طی کنید. روی هر حساب تمرکز کنید. دقیقاً به یک، دقیقاً دو، دقیقاً سه و غیره توجه کنید. خودتان را روی هر عدد سرمایه گذاری کنید، تنفس، دم، بازدم، مکث خود را دنبال کنید. به موانعی که مانع از تنفس کامل شما می شوند توجه کنید و آنها را بردارید. در حین تنفس، جریان هایی را که تحت تأثیر آن در بدن ایجاد می شود احساس کنید.

در صورت افزایش تحریک پذیری، اضطراب، عصبی بودن یا تحریک پذیری، زمان هر سه مرحله فرآیند تنفس را افزایش دهید: دم، مکث، بازدم. با 5 ثانیه شروع کنید. به مدت 5 ثانیه به آرامی دم، 5 ثانیه مکث و 5 ثانیه نیز بازدم کنید. نیازی به تنفس طولانی مدت با این ریتم نیست. نتیجه را رصد کنید و بر اساس آن هدایت شوید. اگر برای شما سخت نیست، می توانید به تدریج مدت هر مرحله را افزایش دهید (مکث - حداکثر 10 ثانیه).

این تمرین را نباید قبل از کاری که نیاز به فعالیت زیاد دارد انجام داد. این یک اثر آرام بخش مشخص دارد، بنابراین اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، می تواند قبل از خواب موثر باشد.

برای بالا بردن لحن عمومی و جمع آوری نیرو، تناوب مراحل تنفس باید به صورت زیر باشد: دم - بازدم - نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. نتیجه را پیگیری کنید و با آن هدایت شوید. می توانید مدت فازهای تنفسی را (هر کدام جداگانه) افزایش دهید، اما نه خیلی. تمرین باید با دقت انجام شود.

برای فعال سازی اضطراری منابع داخلی: دم باید کمتر فعال انجام شود و بازدم باید کاملاً شدید و با مشکلات مصنوعی ایجاد شود. با پشت صاف بنشینید، شانه های خود را کمی به جلو خم کنید، 3 ثانیه آرام نفس بکشید و شش ثانیه با قدرت بازدم کنید. در عضلات زبان و حنجره خود تنش ایجاد کنید تا در برابر هوای عبوری مقاومت کنید. همزمان با بازدم، ماهیچه های بازو، سینه و شکم خود را منقبض کنید. به این ترتیب نباید بیش از 5-6 نفس انجام دهید.

2. روش های مربوط به کنترل تون و حرکت ماهیچه ها.

تحت تأثیر استرس روانی، گرفتگی و تنش عضلانی ایجاد می شود. توانایی آرام کردن آنها به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را کاهش دهید و به سرعت قدرت را بازیابی کنید.

چگونه انجامش بدهیم؟

می گویند گوه را با گوه می کوبیم. و ما همین کار را انجام خواهیم داد. برای رسیدن به آرامش کامل، باید تا حد امکان تنش کنید.

چی کار باید بکنیم؟ اول، ما یاد خواهیم گرفت که چگونه به طور مداوم هر گروه عضلانی را منقبض کنیم. پس از این، شما باید بر تنش همزمان آنها مسلط شوید و تنها پس از آن ما در مورد آرامش صحبت خواهیم کرد. آماده؟ سپس بیایید شروع کنیم.

برای ریلکس شدن کامل، باید تمام گروه های عضلانی را منقبض کنید: دست - ساعد - شانه و بازو - تیغه شانه - صورت - گردن - شکم - باسن - پرینه - ران - ساق پا - پا.

بنابراین، بیایید آرامش را یاد بگیریم.

1. دست چپ خود را تا جایی که می توانید محکم به مشت ببندید. اگر دست خود را خوب فشار دهید، می توانید ببینید که بند انگشتان سفید شده اند. اگر اکنون به آرامی مشت خود را باز کنید، به وضوح احساس می‌کنید که عضلات در حال شل شدن هستند. این باید با سایر گروه های عضلانی انجام شود.

2. بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید و عضله دوسر چپ خود را سفت کنید تا تا حد امکان محدب شود. سپس عضلات خود را کاملا شل کنید. اجازه دهید بازوی شما آزادانه در امتداد بدنتان آویزان شود.

3. دست راست خود را به همین ترتیب شل کنید.

4. عضلات ناله چپ را سفت کنید. انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید. پس از اینکه تنش به اندازه کافی قوی در عضلات پای خود احساس کردید، اجازه دهید آن را شل کند.

5. عضلات ساق پا را سفت کنید. آنها را با دست خود لمس کنید و احساس خواهید کرد که چگونه ماهیچه ها به تدریج محکم تر می شوند. برای سفت شدن بهتر عضلات، انگشتان پا را بیرون بکشید. سپس آنها را آرام کنید.

6. پای خود را صاف کرده و با یک ضربه آن را از خود دور کنید. شما احساس خواهید کرد که عضلات جلوی ران خود منقبض می شوند. آنها باید تا امتداد مفصل ران محکم باشند.

7. همین کار را با عضلات پای دیگر انجام دهید.

8. تمام بدن خود را صاف کنید، به سمت بالا بکشید، ماهیچه های باسن را منقبض کنید. سپس عضلات خود را شل کنید.

9. عضلات شکم خود را سفت کنید. سعی کنید تا حد امکان شکم خود را به داخل بکشید. حالا ناگهان آرام شوید و به خودتان اجازه دهید؟ تاری؟.

10. نفس عمیق بکشید و سعی کنید آن را تا جایی که ممکن است نگه دارید و ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید. سپس بازدم کنید.

11. شانه های خود را صاف کرده و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، سپس به سرعت آنها را به جلو بیاورید. در نهایت آنها را تا حد امکان بالا ببرید. سعی کنید سر خود را ثابت نگه دارید و سعی کنید با شانه های خود گوش های خود را لمس کنید. احتمالاً نمی توانید این کار را انجام دهید، اما حداقل سعی کنید. سپس استراحت کنید و شانه های خود را پایین بیاورید.

13.حالا عضلات گردن را شل کنید. سر خود را به جلو خم کنید، سپس آن را ابتدا به چپ و سپس به راست بچرخانید. سر خود را تا حد امکان به عقب خم کنید. عضلات گردن خود را شل کنید. گردن خود را احساس کنید تا مطمئن شوید که عضلات واقعاً شل شده اند.

14. ابروهای خود را بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید، مطمئن شوید که هر بار احساس می کنید عضلات صورتتان منقبض می شوند. سپس این عضلات را شل کنید.

15- چشمان خود را تا حد امکان محکم ببندید. تصور کنید که کسی می خواهد شما را مجبور کند که پلک هایتان را باز کنید و چشمانتان را باز کنید. آنها را محکم فشرده نگه دارید. سپس بدون باز کردن پلک ها، عضلات صورت خود را شل کنید.

16. چندین حرکت دایره ای با فک پایین خود انجام دهید. دندان قروچه کنید. پیشانی خود را چروک کنید. تا حد امکان لبخند بزنید. تمام عضلات صورت خود را شل کنید. در حین انجام این تمرینات به آرامی، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. در حین آرامش، سعی کنید تا حد امکان کمتر نفس بکشید.

در عضله ای که به خوبی ریلکس شده است ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد. اگر نمی توانید گیره را بردارید، به خصوص روی صورت، سعی کنید آن را با خود ماساژ سبک با حرکات دایره ای انگشتان خود صاف کنید (می توانید گریمس کنید - تعجب، شادی و غیره).

پس از تمرین توانایی شل کردن هر گروه عضلانی به نوبه خود، به مرحله بعدی می رویم. تمام گروه های عضلانی را همزمان سفت کنید و در این حالت حداکثر تنش ایجاد کنید. از نظر ذهنی تا 10 بشمارید، نه روی شمارش، بلکه روی تنش. با شمارش 10، به شدت استراحت کنید، به عقب خم شوید و نفس عمیق و آرامی بکشید. در صورت لزوم (به طور مستقل تعیین می شود)، می توانید 2-3 نفس عمیق اضافی بکشید. یک دقیقه استراحت کنید. تمرین باید حداقل 7-10 بار در روز تکرار شود تا زمانی که یاد بگیرید داوطلبانه، سریع و کاملاً بدون تنش اولیه آرام شوید.

این تمرین باید هر زمان که اضطراب رخ می دهد، به عنوان وسیله ای برای کمک های اولیه و اضطراری استفاده شود. و همچنین در هنگام حملات سفتی داخلی، احساس خشم و استرس. بهترین راه تمرین روزانه آن است. توانایی آرامش مطمئناً باید وارد زندگی شما شود. علاوه بر این، بهتر است اکثریت قریب به اتفاق زمان را در این حالت بگذرانید تا در تنش.

هشدار

ورزش در هنگام عفونت، بارداری و در مواردی که فعالیت بدنی توسط پزشک محدود شده باشد (مثلاً در بیماری های عروقی یا عصبی) ممنوع است.

اگر درد عضلانی ظاهر شد که با یک یا آن بیماری مزمن مرتبط نیست، خود را ماساژ دهید و به ورزش خود ادامه دهید.

این احتمال وجود دارد که تنش مزمن عضلانی در برخی از نواحی بدن شما بیشتر از سایرین باشد. به عنوان مثال، اگر بیشتر از اضطراب رنج می برید، شل کردن عضلات شانه، گردن و اندام تحتانی برای شما دشوارتر است. اگر در زندگی روزمره مجبور هستید تا حد زیادی از تحریک و پرخاشگری خودداری کنید، پس به استخوان گونه، تنش در بازوها و عضلات پشت توجه ویژه ای داشته باشید.

فقط یاد گرفتن آرامش کافی نیست. اولاً باید بتوانید داوطلبانه و به میل خود وارد این حالت خوشایند و البته مفید آرامش جسمانی شوید. ثانیا، فراموش نکنید که قبل از بارگیری عضلات خود را تقویت کنید. و در نهایت آرامش را به حالتی طبیعی برای خود تبدیل کنید.

3. روش های مرتبط با تأثیر کلمات

معلوم است که یک کلمه می تواند بکشد، یک کلمه می تواند نجات دهد. دومین سیستم سیگنالینگ بالاترین تنظیم کننده رفتار انسان است. تأثیر کلامی شامل مکانیسم آگاهانه خود هیپنوتیزم است و تأثیر مستقیمی بر عملکردهای روانی فیزیولوژیکی بدن دارد.

یک وسیله شگفت انگیز برای خودتنظیمی فرمول ها - خلق و خوی هستند. فرمول-حال مثبت است، یعنی عبارتی که ما به آن نیاز داریم. مثل این است که رنگ سفید را روی یک نقطه کثیف گذاشته شود. اگر کل لکه را با یک لایه ضخیم بپوشاند، خاک قابل مشاهده نخواهد بود - ناپدید می شود و ورق دوباره تمیز می شود. در نتیجه هیچ مشکلی در زندگی ما وجود نخواهد داشت که ناشی از باورهای نادرست ما باشد. هرچه لایه رنگ ضخیم تر باشد، ما با اطمینان بیشتری از ظهور باورهای اشتباه خود محافظت می کنیم. اگر لایه رنگ نازک باشد، لکه می تواند دوباره نمایان شود و زندگی ما را خراب کند. به همین دلیل است که حالت های فرمول باید برای مدت طولانی و تا حد امکان احساسی تکرار شوند. زمان و انرژی صرف شده روی آنها متناسب با مقدار رنگی است که نقطه کثیف را می پوشاند.

وقتی برای اولین بار فرمول-حالات را تلفظ می کنید، ممکن است به نظرتان برسد که این روش ناامیدکننده است. تصور کنید که یک بذر کاشته اید. ابتدا جوانه می زند، سپس ریشه می دهد و تنها پس از آن جوانه می شکند. طول می کشد تا جوانه به یک گیاه بالغ تبدیل شود. در فرمول ها و تنظیمات هم همینطور است. صبور باش.

برای رهایی از باورهای نادرست و ایده آل سازی، لازم است با استفاده از تکنیک های خودبرنامه ریزی، آنها را از هوشیاری خارج کرده و جملات مثبت و مفید را جایگزین آن کنیم.

گزینه هایی برای کار با تنظیمات فرمول حداقل 100 بار با دست بازنویسی کنید. شما نمی توانید بیش از 5 بار در روز بازنویسی کنید، بنابراین حدود یک ماه طول می کشد.

جملات تاکیدی مثبت را به خاطر بسپارید (یا آنها را روی کاغذ بنویسید و با خود حمل کنید) و آنها را ذهنی تکرار کنید. کل زمان تکرار در کل 3-5 ساعت است. به نظر می رسد ضبط فرمول ها و احساساتی که بیان کرده اید روی نوار کاست بسیار مؤثر است. قبل از خواب به آنها گوش دهید. فرمول های مثبت جدید خود را به هر طریقی که می توانید تقویت کنید: در افکارتان، در مکالمات خود با خودتان یا دیگران، از طریق نوشته های مجله.

این قانون را به خاطر بسپارید - جمله بندی خود هیپنوتیزم در قالب عبارات ساده و مختصر با تمرکز مثبت (بدون ذره "نه") ساخته شده است.

خود سفارشی. این یک دستور کوتاه و ناگهانی است که به خودش داده شده است. زمانی که متقاعد شده اید که باید به شیوه ای خاص رفتار کنید، اما در انجام آن مشکل دارید، از فرمان خود استفاده کنید. آرام صحبت کن ساکت باش تسلیم تحریک نشو! - این به مهار احساسات، رفتار با وقار و رعایت الزامات اخلاقی و قوانین کاری کمک می کند.

خود نظمی را فرموله کنید.

آن را به صورت ذهنی چندین بار تکرار کنید. در صورت امکان، آن را با صدای بلند تکرار کنید.

خود برنامه ریزی. در بسیاری از موقعیت ها، توصیه می شود به گذشته نگاه کنید و موفقیت های خود را در یک موقعیت مشابه به خاطر بسپارید. موفقیت‌های گذشته به فرد توانایی‌هایش، ذخایر پنهان در حوزه‌های معنوی، فکری و ارادی را می‌گوید و به توانایی‌های او اعتماد می‌بخشد. به زمانی فکر کنید که با چالش های مشابهی روبرو شده اید.

متن برنامه را فرموله کنید؛ برای تقویت اثر، می توانید از کلمات "دقیقا امروز" استفاده کنید:

"امروز موفق خواهم شد"؛ "امروز من آرام ترین و خوددارترین خواهم بود"؛ "امروز من مدبر و مطمئن خواهم بود"؛ این برای من لذت بخش است که با صدایی آرام و مطمئن گفتگو کنم و نمونه ای از خویشتن داری و خویشتن داری را نشان دهم.

آن را به صورت ذهنی چندین بار تکرار کنید.

تایید خود (خود تشویقی). افراد اغلب ارزیابی مثبتی از رفتار خود از سوی دیگران دریافت نمی کنند. این، به ویژه در شرایط افزایش استرس عصبی، یکی از دلایل افزایش عصبی و تحریک است. بنابراین، مهم است که خود را تشویق کنید.

در صورت موفقیت های جزئی، توصیه می شود خود را تحسین کنید.

ذهنی گفت: آفرین!، دختر خوب!، عالی شد!.

فرصت هایی پیدا کنید که حداقل 3 تا 5 بار در طول روز کاری خود را تحسین کنید.

4. روش های مرتبط با استفاده از تصاویر

استفاده از تصاویر با تأثیر فعال بر سیستم عصبی مرکزی احساسات و ایده ها همراه است. ما بسیاری از احساسات، مشاهدات و برداشت های مثبت خود را به خاطر نمی آوریم، اما اگر خاطرات و تصاویر مرتبط با آنها را بیدار کنیم، می توانیم آنها را دوباره زنده کنیم و حتی آنها را تقویت کنیم. و اگر با کلمات عمدتاً بر آگاهی تأثیر می گذاریم، پس تصاویر و تخیل به ما امکان دسترسی به ذخایر قدرتمند ناخودآگاه روان را می دهد.

برای استفاده از تصاویر برای خودتنظیمی:

به طور خاص موقعیت‌ها، رویدادهایی را که در آن احساس راحتی، آرامش، آرامش می‌کردید به خاطر بسپارید - اینها موقعیت‌های منبع شما هستند.

این کار را در سه روش اساسی انسانی انجام دهید. برای انجام این کار، به یاد داشته باشید:

1) تصاویر بصری از رویداد (آنچه می بینید: ابرها، گل ها، جنگل)؛

2) تصاویر شنیداری (چه صداهایی را می شنوید: آواز پرندگان، زمزمه یک جریان، صدای باران، موسیقی)؛

3) احساسات در بدن (آنچه احساس می کنید: گرمای پرتوهای خورشید روی صورت، پاشیدن آب، بوی شکوفه درختان سیب، طعم توت فرنگی).

اگر احساس تنش یا خستگی می کنید:

1) راحت بنشینید، در صورت امکان با چشمان بسته.

2) به آرامی و عمیق نفس بکشید.

3) یکی از موقعیت های منابع خود را به خاطر بسپارید.

4) دوباره آن را زندگی کنید و تمام احساسات بصری، شنیداری و بدنی همراه آن را به خاطر بسپارید:

5) چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

6) چشمان خود را باز کنید و به کار خود بازگردید.

ما برای شما آرزوی موفقیت در تسلط بر این تکنیک ها و سالم ماندن داریم!

روانشناس تربیتی

همه نمی دانند چگونه تنش را به سرعت و به طور موثر از بین ببرند. اما در قرن یازدهم، دانشمند بزرگ ابن سینا ثابت کرد که فشار عصبی تحت هیچ شرایطی نباید در درون خود جمع شود. باید هر چه سریعتر از شر آن خلاص شوید. در غیر این صورت، فرد در معرض خطر ابتلا به اختلال سیستم عصبی، فروپاشی عصبی یا ایجاد بیماری قلبی است. از این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه استرس عاطفی را از بین ببرید و برای به دست آوردن روحیه خوب چه کاری باید انجام دهید.

چگونه از تنش خلاص شویم

به گفته پزشکان، اگر عواطف منفی که تجربه کرده ایم کوتاه مدت باشد، سیستم عصبی ما قادر است با استرس عاطفی کنار بیاید. اما متأسفانه روان ما به تنهایی نمی تواند با تنش های عصبی طولانی مدت کنار بیاید.

اگر حجم کاری سنگینی دریافت می کنید، تلاش زیادی صرف می کنید و انرژی حیاتی، بدن شما به کمک نیاز دارد. بنابراین، برای اینکه زمینه روانی-عاطفی ما بازسازی شود، لازم است با اعمال مجموعه ای از اقدامات با هدف تسکین علائم تنش عصبی و روانی-عاطفی به روند بهبودی کمک کنیم.

• در هوای تازه قدم بزنید

برای رفع تنش های عصبی، پیاده روی در هوای تازه توصیه می شود. شما باید محیط خانه معمولی خود را تغییر دهید و به بیرون بروید. هنگام راه رفتن در خیابان، سرعت حرکت و عرض قدم خود را به طور متناوب تغییر دهید. به زودی متوجه خواهید شد که چگونه حالت عاطفی شما به حالت عادی باز می گردد.

همه اینها به این صورت است: اولاً، به لطف جریان اکسیژن به خون، مغز با شدت و ثمربخشی شروع به کار می کند و سیستم غدد درون ریز شروع به عملکرد صحیح تری می کند. و ثانیا، در طول تناوب سرعت و عرض گام، فرآیندهای بیوشیمیایی خاصی راه اندازی می شوند که فعالیت مغز شما را از حالت روانی-عاطفی یک فرد به ارائه می کند. فرآیندهای فیزیکیبدن

اگر مثلاً توجه خود را به تفکر در مورد طبیعت زنده یا خاطرات خوب معطوف کنید، تنش درونی حتی سریعتر از بین می رود.

اگر نمی دانید چگونه تنش عصبی را کاهش دهید، تربیت بدنی خوب همیشه خوشحال است که به شما کمک می کند. کاملاً همه پزشکان می گویند که فعالیت بدنی به خوبی با تنش کنار می آید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند تنش درونی خود را از بین ببرید، تمام قدرت درونی خود را بازیابی کنید و نگرش مثبت را بازیابی کنید:

1. روی یک چهارپایه یا صندلی بنشینید. صندلی او را با دو دست بگیرید و تا جایی که می توانید آن را بالا بکشید. سعی کنید صندلی را حداقل 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
2. موقعیت شروع - دست ها در یک قفل، در پشت سر نزدیک به ناحیه گردن قرار می گیرند. تا جایی که می توانید با کف دست خود به گردن خود فشار دهید و سعی کنید با تمام بدن در برابر این فشار مقاومت کنید.
3. روی لبه صندلی یا چهارپایه بنشینید. اجازه دهید بازوهایتان آزادانه آویزان شوند و سرتان را کمی بالا بیاورید. 7 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید. سپس عمیق نفس بکشید و در حین بازدم خم شوید و زانوهای خود را در آغوش بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید، نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

اگر شغلی پرمسئولانه و پر استرس دارید و در پایان شیفت کاری خود احساس تخلیه عاطفی می کنید، پس ضروری است که فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. شما می توانید تناسب اندام، یوگا، پیلاتس، رقص، دو و میدانی، به طور کلی، هر کاری انجام دهید. نکته اصلی این است که سیستماتیک است و بعد از کلاس ها احساسات شما در حال افزایش است و روحیه شما مثبت است.

• خروج بخار

برای از بین بردن تنش عصبی زمانی که احساسات بالا می روند و دیگر قدرت حفظ تصویر یک فرد متعادل و آرام را ندارید، تکنیک های زیر به شما کمک می کند تا با تنش درونی کنار بیایید:

1. به یک مکان خلوت بروید و تا می توانید فریاد بزنید. این می تواند یک جنگل، یک پارک دور افتاده یا یک زمین بایر متروک باشد. چنین مکانی را پیدا کنید و در آنجا لذت ببرید. در بالای ریه های خود فریاد بزنید. می‌توانید سر «رئیس مورد علاقه‌تان»، یک همسایه مزاحم، یا مشتری دیوانه‌ای که در طول روز ذهن شما را به هم ریخته فریاد بزنید. تا ته دل فریاد بزنید، فوراً متوجه نشاط عاطفی و موجی از انرژی حیاتی خواهید شد.
2. می توانید منفی انباشته شده را در خانه از بین ببرید. برای مثال، می‌توانید یک بالش را بزنید، همه چیزهایتان را دور بریزید، یا چند بشقاب قدیمی را بشکنید. فقط زیاده روی نکنید، در غیر این صورت ممکن است صبح روز بعد لیوانی که قهوه صبح خود را با آن می نوشید پیدا نکنید.
3. به هر حال، دانشمندان انگلیسی ثابت کرده‌اند که خانم‌هایی که در جریان اختلافات خانوادگی جیغ می‌زنند و ظرف‌ها را می‌شکنند، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. آنها همچنین نوعی پیشگیری از سکته مغزی و حمله قلبی را انجام می دهند.

• تنفس عمیق

این یک واقعیت ثابت شده پزشکی است که با تنفس صحیح می توانید میگرن مزمن را درمان کرده و تنش های داخلی را از بین ببرید. نکته اصلی یادگیری درست نفس کشیدن است.

دستان خود را در موقعیت شروع روی کمر قرار دهید. تا حد ممکن عمیق از بینی نفس بکشید، در حالی که شکم خود را باد کرده و تا 10 بشمارید. سپس به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید و تا 15 بشمارید. در همان زمان، زبان شما باید به سقف دهان خود فشار داده شود، گویی حرف را خش خش می کند. "sssss". این تمرین باید 5 بار تکرار شود.

بازدم از طریق تلاش و آرامش باعث شل شدن عضلات و رفع اسپاسم می شود. چنین تمریناتی نه تنها می تواند بر تنش درونی غلبه کند، بلکه خستگی و بلوز را نیز از بین می برد.

• شکمتو کار کن

تمرینات شکم شما را از استرس روانی-عاطفی رها می کند. همه چیز در اینجا ساده است: آنها آن را باد کردند - آن را محکم به داخل کشیدند، شل کردند - آن را منقبض کردند، تصور کردند که معده یک اقیانوس است و موجی ایجاد کرد. تمرین باید حداقل 15 دقیقه انجام شود.

• کار دستی پر زحمت همان چیزی است که شما نیاز دارید

می توانید چیزهای کوچک را مرتب کنید: لوبیا، دکمه، سکه و غیره. یک دستبند از مهره یا مهره بسازید، روی کامپیوتر تایپ کنید، با یک اسباب بازی ضد استرس بازی کنید. واقعیت این است که نوک انگشتان ما به تعداد زیادی گیرنده عصبی مجهز هستند و تحریک آنها می تواند با استرس های درونی و احساسی مقابله کند.

• غذای گرم

یک غلاف فلفل تند به کاهش تنش داخلی کمک می کند. اگر از سلامت خود و عملکرد دستگاه گوارش خود شکایت ندارید، می توانید از این روش افراطی استفاده کنید. دانشمندان آمریکایی ثابت کرده اند که این محصول تند می تواند باعث افزایش سریع اندورفین در بدن انسان شود. اما همانطور که می دانید، اندورفین هورمون اصلی شادی است.

• در آغوش گرفتن

مدتهاست که مشخص شده است که تنش درونی قبل از یک آغوش گرم و دوستانه فروکش می کند. یادش بخیر وقتی مادرمان ما را در آغوش می گرفت چگونه در کودکی آرام می شدیم. باور کنید در آغوش گرفتن نه تنها برای کودکان اثر آرام بخش دارد. آنها همچنین می توانند به بزرگسالان کمک کنند تا با ترس ها و تحریک بیش از حد عصبی کنار بیایند.

• عشق بازی

چنین فعالیت هایی مانند یک آمبولانس عمل می کنند و مانند هیچ فعالیت دیگری می توانند تنش عصبی را در عرض چند دقیقه از بین ببرند. هورمون هایی که در حین "تمرینات" عشق ترشح می شوند، بهترین تاثیر را بر روی سیستم عصبی ما دارند. علاوه بر این، آنها اسپاسم عضلانی را که متحدان ابدی تنش داخلی هستند، تسکین می دهند.

• چهره سازی

تنش عصبی را می توان با ژیمناستیک صورت کاهش داد. بار عاطفی را از بین می برد و علاوه بر این، روحیه شما را بالا می برد. البته استادان اصلی ژیمناستیک صورت کودکان هستند. ما فکر می کنیم که کوچولوها فقط در حال شوخی و بازی هستند، اما در واقع از این طریق از استرس عاطفی درونی و منفی انباشته شده در طول روز خلاص می شوند.

پس بیایید از بچه ها مثال بزنیم و شروع به چهره سازی کنیم. خوب، البته، ما بزرگسال هستیم و چهره سازی با یک همکار کار چندان جالبی نیست، بنابراین ما در خانه جلوی آینه "شوخی بازی" می کنیم.

• خمیازه

آیا تا به حال توجه کرده اید که وقتی از روند کار خسته می شوید، شروع به خمیازه کشیدن می کنید؟ و این فقط اینطور نیست. این سیستم عصبی ما است که متوجه می شود چیزی اشتباه است و سعی می کند به ما کمک کند تا تنش عصبی را کاهش دهیم. روان ما دقیقاً می داند که چگونه از تأثیرات منفی خارجی خلاص شود. و وظیفه ما این است که با خمیازه کشیدن مصنوعی به او کمک کنیم.

واقعیت این است که خمیازه جریان خون را بهبود می بخشد و تون بدن ما را افزایش می دهد. علاوه بر این، خمیازه کشیدن فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و به حذف دی اکسید کربن کمک می کند. همه این فرآیندها تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی دارند و فعالیت مغز را عادی می کنند.

• مراسم چای

چای یک آرام بخش است که توسط خود طبیعت به ما داده شده است. این به خوبی با خستگی عاطفی کنار می آید، تنش و خستگی را از بین می برد. و همه به این دلیل است که برگ های چای حاوی عناصر منحصر به فردی هستند: کاتچین ها، فلاونوئیدها، کاروتن و ویتامین ها. به هر حال، برای آرام کردن سیستم عصبی، دم کردن چای سبز توصیه می شود.

• قدرت حمام های آرام بخش

حمام های تسکین دهنده یک راه عالی برای جلوگیری از اختلالات عصبی و استرس هستند. آب برای روش های آب تسکین دهنده باید برای بدن راحت باشد، تقریباً 40 درجه. جوشانده گیاهان و برگ های زیر را به آب اضافه می کنند: مریم گلی، نعناع، ​​برگ توس، بومادران، بابونه. این گونه حمام ها را می توان روزانه گرفت، مدت اقامت در آب نباید بیش از 15 دقیقه باشد.

• طب فشاری

این ماساژ باعث تحریک تولید سروتونین، هورمون شادی می شود. برای انجام این کار، لازم نیست به سالن ماساژ بروید. شما می توانید بدون کمک خارجی کنار بیایید. نقطه مرکزی چانه را با حرکات دایره ای 10 بار در جهت عقربه های ساعت و به همان تعداد در مقابل آن ماساژ دهید. یا ورز دادن و کشش انگشتان میانی هر دو دست.

• مثبت تر

و مهمترین کار این است که لبخند بزنیم و خوشبینانه تر به زندگی نگاه کنیم. البته، وقتی گربه‌ها روح شما را می‌خراشند، لبخند زدن آسان نیست، اما باید انجام شود. دانشمندان دریافته اند که خنده درمانی راهی عالی برای خلاص شدن از شر آن است تاثیرات منفیاز بیرون، خلق و خوی بد، استرس و تنش. خنده واکنش های محافظتی را در بدن ما ایجاد می کند، جریان خون را بهبود می بخشد و مغز را با اکسیژن تامین می کند. خنده یک درمان طبیعی برای تنش است.

بنابراین با خوش بینی به زندگی نگاه کنید، زیاد لبخند بزنید و اجازه دهید اطرافیان کمتر شما را ناراحت کنند!

دستورالعمل ها

فعالیت بدنی می تواند هرگونه استرس و تنش را از بین ببرد. تا جایی که ممکن است، به طور ایده آل روزانه ورزش کنید. دویدن صبحگاهی به شما قدرت و انرژی می دهد و روحیه شما را بالا می برد، زیرا در حین دویدن بدن "هورمون شادی" - اندورفین را تولید می کند. اگر در محل کار درگیری ایجاد شود، باید استرس انباشته شده را از خود دور کنید. کیسه بوکس برای این کار مناسب است. شنا در استخر نیز راهی عالی برای کاهش استرس است.

برای بازگرداندن تعادل، می توانید بروید برعکس- کاملاً استراحت کنید یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی بین افکار و احساسات، مدیتیشن است. در کلاس ها ثبت نام کنید، آنها به شما یاد می دهند که چگونه سریع آرام شوید و احساسات خود را مرتب کنید. همچنین می توانید به یک ماساژ درمانی مراجعه کنید. یک ماساژ آرامش بخش نه تنها به کاهش استرس جسمی بلکه روحی نیز کمک می کند.

سعی کنید بیشتر اوقات در فضای باز باشید. در شرایط استرس زا، بهتر است به طبیعت بروید یا حداقل در پارک قدم بزنید. این به شما کمک می کند تا ذهن خود را از افکار غیر ضروری دور کنید و آرام شوید.

یک جلسه رایحه درمانی در خانه ترتیب دهید. موسیقی آرام و آرام را روشن کنید و یک لامپ معطر را با اسانس روشن کنید. روغن های پرتقال، اسطوخودوس، یاس و نعناع هندی برای این کار مناسب هستند. آنها به مبارزه با بی خوابی و سردرد کمک می کنند. دراز بکشید و سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید، بلکه فقط از موسیقی لذت ببرید. حدود 20 دقیقه همینطور دراز بکشید.

اگر استرس عاطفی با اجرای آینده یا یک گفتگو یا رویداد مهم مرتبط است، باید خودتان را جمع کنید و سعی کنید آرام شوید. برای انجام این کار، چند نفس آهسته و عمیق بکشید و بازدم کنید و با خود کلمات تشویق کننده ای مانند این بگویید: "من آرام هستم"، "من موفق خواهم شد." مشخص است که آموزش خودکار به هیچ فردی کمک نکرده است، پس چرا یاد نگیرید که آن را در زندگی خود به کار ببرید؟ اگر تنش خیلی زیاد است، می توانید یک قرص سنبل الطیب مصرف کنید، این به شما کمک می کند تا آرام شوید.

مهمترین قانونی که به شما کمک می کند از فروپاشی عصبی و استرس عاطفی شدید جلوگیری کنید: یاد بگیرید که مشکلات مربوط به کار را به دل نگیرید، زیرا این فقط کار است. اول از همه به فکر سلامتی خود باشید.

عصر بخیر. من بالاخره این مقاله را آپلود می کنم. روش های کاهش استرس در محل کار. من به شما می گویم چگونه خودشاز بین بردن تنش عصبی؛ من به شما نشان خواهم داد که چگونه می توانید با استرس کار کنید (با آن مبارزه نکنید، بلکه کار کنید) و چگونه از طریق این کار به طور کلی از استرس خلاص شوید. به سطح جدیدی از واقعیت برسید (از هیجان خفه نشوید و از ترس خفه نشوید). در اینجا خواهید یافت 6 بهترین روش و تمرین محتاطانه،کمک به آرامش فوری (اما به خواب نروید یا در آرامش سست نشوید، بلکه در حالت کار آرام بمانید).

این تکنیک‌های کاهش استرس حتی در اضطراری‌ترین و مضطرب‌ترین لحظات کار، زمانی که همه در وحشت هستند، کار می‌کنند... اما شما (به‌جای تنش و فشار) احساس نشاط و افزایش انرژی می‌کنید - شما شرایط را به عنوان یک تهدید درک نکنید، آنچه را که در حال رخ دادن است به عنوان یک بازی جالب احساس می کنید و با کمال میل انرژی خود را برای حل مشکلات "بازی" می اندازید (و مهم نیست پاداش شما یا سوال اخراج در خطر است).

پس بیایید شروع کنیمدرک کنید که استرس از کجا می آید (در محل کار و خانه) و اگر دائماً شما را گروگان بگیرد چه باید بکنید. چگونه با استرس کنار بیایید، و یاد بگیرید که فوراً از تنش عصبی خلاص شوید (آن را مانند پوست مار بیرون بیاورید) و خودتان بمانید - واقعی، باهوش و زودباور.

بیمه ای در برابر استرس وجود ندارد...

امروزه حرفه ای بودن مد شده است. یا در رشته خود حرفه ای هستید یا در زندگی به هیچ چیز نخواهید رسید. شما در رقابت دائمی زندگی می کنید - با همه اطرافیان.

شما تمام تلاش خود را می کنید تا بهترین باشید. بهترین کارمند، بهترین همسر، بهترین مادر.

در محل کار آماده هستید تا کاری را به عهده بگیرید و بار مسئولیت را به دوش بکشید. در خانه، شما مصمم هستید که انتظارات خانواده خود را برآورده کنید و در مسابقه "زن خانه دار سال" که اختراع کرده اید برنده شوید.

پس نتیجه چیست؟

در نهایت شما اول می شوید شما به خود اجازه نمی دهیداستراحت کن...بعدا نمی توانم به یاد بیاورم، چگونه انجام می شود.

استرس و تنش در محل کار، استرس عصبیدر خانه - همه اینها به یک پس زمینه آشنا از زندگی تبدیل می شود. و به نظر شما این استاین هنجار است - در دنیای مدرنراه دیگری وجود ندارد.

خنده دار است، اما به همین دلیل استدر دنیای مدرن، بیمارستان ها و داروخانه ها بیشتر از تئاتر و نمایشگاه ها بازدید می کنند.

بیایید بفهمیم استرس عصبی چیست. برای درک اینکه چگونه در آوردناسترس - باید دریابید که کجاست گیرکردن دربه ما.

گیره عضلانی چیست؟

(مکانیسم تولید استرس)

بدن به آنچه ما فکر می کنیم واکنش نشان می دهد.

اگر باور نمی کنید ... این چند مدرک ساده است ...

ما فکر می کنیم که آزرده خاطر شده ایم - و بدن اشک، لرزش لب ها و احساس سفتی ناخوشایند در معده تولید می کند.

فکر می‌کنیم در خطر هستیم - و هجوم آدرنالین باعث می‌شود که قلب‌هایمان به تپش بیفتد و ماهیچه‌هایمان برای آماده شدن برای مبارزه منقبض شوند.

ما فکر می کنیم که ایمن هستیم - و بدن آرام می شود، صورت صاف می شود.

بدن ما در جهت احساسات ما کار می کند (خواه شما آن را بخواهید یا نه، اما اینطور است).

• اگر همان فکر آزاردهندهبه طور مداوم حضور خواهد داشت - بدن همان واکنش را تکرار خواهد کرد.
• همان گروه عضلانیدر تنش خواهد بود... به این "لحن" ثابت عادت می کند و روشی را که زمانی آرام می گرفت، فراموش می کند.

یک طرز فکر منفی ثابت باعث ایجاد گیره می شود.

و اگر روی برداشتن گیره کار نکنید، ممکن است اوضاع بد شود...

چرا اینقدر مهم است

قادر به آرامش باشید.

• عضلات سفت منجر به سلامت ضعیف می شود

بدن ما یک سیستم پیچیده از اندام ها است. و در این سیستم همه چیز به هم مرتبط است. تنش در یک ناحیه می تواند باعث اختلال در عملکرد اندام های این ناحیه شود...

جریان/خروج خون و لنف از طریق ناحیه فشرده عضله مختل می شود - اندام مواد مغذی کافی دریافت نمی کند ... مواد زائد فعالیت حیاتی خود (سموم) را آزاد نمی کند ... به تدریج بافت های آن تغییر شکل می دهند. ... عملکرد آن مختل شده است. و یک روز تشخیص "اختلال در عملکرد کلیه" یا یک عضو دیگر را می شنویم.

• تنش در تون ماهیچه ای صورت منعکس می شود.

زنی با چهره تنش چندان جذاب نیست. حتی اگر تنش عضلانی در ناحیه پشت یا گردن باشد، باز هم احساس ناراحتی در صورت منعکس می شود. ماهیچه های صورت از لبخندهای مصنوعی و تلاشی که برای یک "ماسک آرامش" روی صورت خود صرف می کنید، خسته و سفت می شوند. ما می‌توانیم کرم‌ها و ماسک‌های صورت بخریم - اما ماهیچه‌های سفت اکسیژن و تغذیه پوست را تامین نمی‌کنند - و هیچ چیز به کاهش تنش ماسک چوبی و مقابله با استرس کمک نمی‌کند.

• تنش بدن - گردش خون مغز را کاهش می دهد.

اغلب اتفاق می افتد ... که شما در حال حاضر خسته شده اید، اما کار هنوز حل نشده است. دقایق تغییر روی شماره گیری شما را روشن می کند. و به خودت می گویی: «من باید خودم را جمع و جور کنم. باید آماده شوم..."

اما در واقع تلاش برای تمرکز فقط استرس را افزایش می دهد... در جریان طبیعی گردش خون و سیستم لنفاوی اختلال ایجاد می کند ... مغز اکسیژن کافی دریافت نمی کند - و نمی تواند به طور کامل روی حل مشکل کار کند.

نیاز دوباره به بدن بیاموزید که آرام شود. تمرینات را به طور عمدی تکرار کنید تا زمانی که ساده و آسان شوند (یک نشانه مطمئن از اینکه ما یاد گرفته ایم آرامش عضلانیو ما خودمان می توانیم استرس و گرفتگی عضلات را از بین ببریم)

چگونه استرس را حذف کنیم

(6 روش کاهش استرس)

• تمریناتی وجود دارد که به شما کمک می کند آرام شوید و کاهش استرس در محل کار
• بخور تمرینات آرامش بخشکه فقط در خانه قابل انجام است (زیرا به حریم خصوصی نیاز دارند - اینها حرکات پیچیده یوگا هستند آرامش عضلانی)
• تمریناتی وجود دارد که می توان آنها را در خارج از منزل انجام داد و آنها را ترکیب کرد آرامش عضلانیبا یک پیاده روی منظم یا رفتن به سر کار ... یا راه هایی که به شما کمک کند آرام شویددر حالی که در ایستگاه اتوبوس، در صف بازار، منتظر حمل و نقل هستید.

در این مقاله تمرینات و روش های کاهش تنش عصبی- که برای پیاده سازی در هر شرایطی راحت هستند.

روش کاهش استرس شماره 1

"بازدم طولانی"

چگونه کار می کند.

فیزیولوژیست A.I. رویتبک در نتیجه تحقیق در مورد تاثیر تنفس بر بدن مشاهدات زیر را دریافت کرد...

تکانه های عصبی - از مرکز تنفسی منشا می گیرند بر روی قشر مغز تاثیر می گذارد- به گونه ای که ... استنشاق تون مغز را افزایش می دهد و بازدم آن را کاهش می دهد.

در نتیجه، نوع تنفس می‌تواند به یک طریق بر سطح تون سیستم عصبی مرکزی (CNS) تأثیر بگذارد - کاهش یا افزایش تنش عصبی ... کاهش یا افزایش فشار خون و ضربان نبض.

• یک دم طولانی و آهسته و یک بازدم کوتاه و تند، تون مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.
• یک دم کوتاه و یک بازدم آهسته و کشیده، هیجان سیستم عصبی را کاهش می دهد و تون عضلانی کلی را کاهش می دهد.

موافقم، معلوم می شود– چرا یک فرد حداکثر تلاش فیزیکی را انجام می دهد (مثلاً در ورزش) دقیقاً در مرحله حبس نفس در حین دم ... اما شخص دقیقاً در حین بازدم طولانی (زمانی که سیستم عصبی در بهترین حالت آرامش است) در سوراخ یخ فرو می رود. و از شوک نمی ترسد).

برای رسیدن به آرامش، به نوع دوم تنفس نیاز دارید - که تون مغز و سیستم عصبی مرکزی را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و تون عضلانی کلی را کاهش می دهد.

چطور انجام دادن.

ما به سادگی یک نفس کوتاه و کوتاه می کشیم - نفس خود را برای کسری از ثانیه حبس می کنیم - و سپس طولانی، بسیار آهسته بازدم می کنیم... در جریانی کوچک و با سرعتی آهسته هوا را از خود رها می کنیم (و استرس از بین می رود. با هوایی که بیرون میاد)

توصیه می شود در طول فرآیند به هیچ چیز اضافی فکر نکنید. برای انجام این کار، شما فقط باید بر روی آنچه که هر بار باید توجه داشته باشید تمرکز کنید هوای گرمدوباره بیرون می آید (در مقایسه با خنکی که تازه استنشاق کردیم). این نوع ردیابی تغییرات دما بین هوای دمی و بازدمی ما را از افکار دیگر دور می کند - و به بدن ما کمک می کند تا از تنش خلاص شود و آرام شود... آن را به ایالت برمی گرداند آرامش عضلانیو استرس را از بین می برد.

روش کاهش استرس شماره 2

"تنش و آرامش متغیر"

چگونه کار می کند.

همانطور که قبلاً در همین مقاله گفتیم، استرس مداوم(همان فکر پرتنش) - به طور مداوم همان گروه از عضلات را در تنش نگه می دارد. عضله به آن عادت می کنددر حالت تنش باشید و «مکانیسم آرامش طبیعی خود را فراموش کنید». یعنی اون دیگر معنی "آرامش" را به خاطر نمی آورد.

هدف از این روش این است که به ماهیچه آموزش دهد تا دوباره آرام شود - تا آن را به یاد بیاورد که چگونه این کار را انجام دهد.

نحوه انجام این تمرین تمدد اعصاب

فاز ولتاژ متناوب. با یک قسمت جدا از بدن شروع می کنیم - مثلاً یک دست... همه ماهیچه های دست را یکدفعه می کشیم - ابتدا انگشتان، سپس کل دست، سپس بازو تا آرنج و شانه. این کشش را 10 ثانیه نگه می داریم و برای 10 ثانیه استراحت رها می کنیم. و بلافاصله دوباره 10 ثانیه کشش و سپس 10 ثانیه استراحت را تکرار کنید. باید 3 این فاز وجود داشته باشد.

فاز استراحت کامل. و سپس 3-5 دقیقه از آرامش کامل می گذرانیم - دراز می کشیم و از دستان سنگین خود لذت می بریم - احساس می کنیم چقدر سست و پر از آرامش تپنده هستند. و ما آرام و آهسته نفس می کشیم - و نوع تنفس آرامش بخش برای این مرحله عالی است - با بازدم آهسته که در بالا در مورد آن صحبت کردیم.

همین روش را با سایر عضلات بدن تکرار کنید: عضلات صورت (لب ها، پیشانی)، عضلات گردن، عضلات سینه، عضلات شکم، عضلات گلوتئال، عضلات پا.

این یک تمرین کاهش استرس است. به شما کمک می کند بخوابید... در چنین مرحله ای از استراحت کامل شما به سادگی به خواب خواهید رفت. حتی اگر قبل از این هیچ خوابی در هر دو چشم نداشتید.

در محل کار، می توانید این کار را در زمان استراحت ناهار، استراحت سیگار، رفتن به توالت، یا درست در محل کار خود (اگر سرپرستی برای شما ندارید) انجام دهید.

روش کاهش استرس شماره 3

"صاف کننده صورت"

چگونه کار می کند.

در دنیای مدرن، همه ما عادت داریم که با صورت خود "ضربه را بخوریم". یعنی حفظ نقاب آرامش و متانت در پر استرس ترین موقعیت ها. این یک قانون رفتار خوب در نظر گرفته می شود و ما همچنان نه تنها در محل کار، بلکه در مترو، در یک مهمانی و حتی در خانه نیز "صورت خود را حفظ می کنیم".

به تدریج مسدود شدن عضلات صورت به یک ماسک آشنا تبدیل می شود. که ما فقط در حالی که در وان دراز کشیده ایم، در آب گرم و آرامش بخش عکس می گیریم. در این لحظه است که باید کار خود را شروع کنیم ورزش آرامش بخش.

روش تنش زدایی از طریق صاف کردن صورت دو مرحله دارد:

• مقدماتی (در خانه در فضایی آرام رمزگذاری حرکت)
• موثر (در مواقع استرس استفاده می کنیم حرکت کدگذاری شده)

آماده سازی صورت (در منزل).

در خانه - دراز کشیدن روی مبل یا در حمام. ما شروع به برداشتن نقاب تنش از خود می کنیم. حرکات نوازشی دست ها روی صورت - صاف کردن ماهیچه های گونه ... ورز دادن گونه ها و چانه، مالیدن شقیقه ها، صاف کردن آرام استخوان های لبه های حدقه چشم با بالشتک انگشتان. با این حرکات، گویی صورت خود را به جای خود برمی‌گردانیم. ما حذف می کنیم - ماسک اضطراب، تنش، افکار غم انگیز و ترس از مشکلات احتمالی در آینده را از او پاک می کنیم. من تمام این حرکات را هنگام پاک کردن آرایش و زدن کرم ترکیب می کنم.

وقتی صورتت در جای خود قرار خواهد گرفتلبخند بزن صافی تک تک ماهیچه های صورتت را حس کن نفسی بکش شادی و آرامش را از دماغت استشمام کن...خوشبخت باش در این واقعیت جدید چهره واقعیت و...

این در اینجا مهم است- انگشتان مخروطی شکل خود را در ناحیه گونه های خود به صورت خود لمس کنید و به آرامی و به آرامی در امتداد استخوان گونه خود (از مرکز به طرفین) حرکت کنید، گویی صورت دلبند خود را صاف می کنید (این کار اغلب توسط مادران به کودکان انجام می شود. و توسط عاشقان به یکدیگر - و شما می توانید این کار را با خودتان انجام دهید). و این حرکت را چندین بار تکرار کنید... به آرامی در امتداد استخوان گونه به طرفین... و احساس کنید که چگونه صورتتان بعد از انگشتانتان کشیده می شود... از هم جدا می شود، صاف می شود. این حرکت تبدیل به یک کد جادویی خواهد شد، که هر لحظه می توانیم به بدن خود متصل شده و خود را به حالت سعادت برگردانیم.

مرحله عمل (در یک محیط استرس زا)

در آینده ... در طول یک مکالمه ناخوشایند در محل کار ... در یک محیط روانی ناراحت کننده ... درست زمانی که در خیابان راه می روید با چهره ای که نشانه هایی از یک روز پرمشغله در محل کار را نشان می دهد ... باید این کار را انجام دهید. این حرکات ساده...

گونه های خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید - آنها را به سمت راست و چپ صاف کنید ... تا چانه - یک بیضی شفاف از صورت را با کف دست خود مشخص کنید ... به پیشانی - خطوط اخم را صاف کنید ...

و در حالی که همه این کارها را انجام می دهید - به یاد داشته باشید و به وضوح تمام آنچه را که در حمام دراز کشیده اید احساس کنید - دوباره خود را در آن جو پیدا کنید وقتی که هیچ کس شما را نمی بیند، کسی شما را به طور انتقادی معاینه نمی کند، هیچ کس قدرت و استقامت شما را ارزیابی نمی کند ...

این تمرین را می توان دقیقاً در خیابان انجام داد ... حرکات را با آنچه شما ماسک می کنید ظاهراً موهای خود را صاف می کند،روسری بگیرید یا ذرات گرد و غبار نامرئی را پاک کنید. هنگام لمس صورت، بهتر است یک ثانیه چشمان خود را ببندید.

این روش همراه با تنفس آرام است آرامش عضلانیمیکند یک معجزه واقعی با چهره شماآرام و زیبا می‌شود، حالت چشم‌ها نرم می‌شود، خود چشم‌ها مرطوب می‌شوند و شروع به درخشش می‌کنند، رنگ چهره از خاکستری مایل به زرد مایل به سبز که پس از یک روز سخت در محل کار رخ می‌دهد از بین می‌رود - و شما نگاه‌های رضایت‌بخش را می‌بینید. مردان در تمام سنین

یاد صبحی افتادم که برای اولین بار این تمرین را انجام دادم)))داشتم تو خیابون راه میرفتم و متوجه شدم صورتم از افکار سنگین چین و چروک شده بود (اما لباس قشنگی دارم و صورت پیرزن مناسب نیست) ... و تصمیم گرفتم صورتم را صاف کنم. با این حرکت کد.

با همون حرکتی که معمولا به صورتم کرم میزنم انگشتام رو روی استخوان گونه هام کشیدم... و دوباره احساس کردم وحشی و آزاد شدم، مثل تو حموم، صورتم صاف شد و (بهش قسم میخورم) درخشید.

و ناگهان مردی بی خانمان که به سمت جلسه ای در زیر پرتوهای طلوع خورشید شناور است، شروع به گفتن چیزی به من می کند، با احتیاط گوش می دهم (در صورت لزوم آماده مقابله با آن هستم) و ناگهان در سخنرانی دفن او بخشی از عبارت را مشخص می کنم. «به ندرت می توان چنین چهره راضی را در خیابان دید...». اینجاست که من شروع به خندیدن میکنم...

من هنوز از این تکنیک استفاده می کنم و لعنتی، آن را دوست دارم)))

روش کاهش استرس شماره 4

"سوئیچ مغز"

چگونه کار می کند.

مغز سیستمی از مناطق است... هر منطقه در نوع خاصی از فعالیت فعال است. وقتی یک منطقه فعال است، بقیه منفعل هستند. به همین دلیل است که نمی توانیم صد کار را همزمان انجام دهیم (مثلاً خواندن و خواندن یک آهنگ).

مثلا - وقتی گلدوزی می کنیمبا یک ضربدر در مغز، ناحیه ای که وظیفه انجام کارهای سخت و دقیق و حرکات کوچک انگشتان را بر عهده دارد فعال است... وقتی شنا می کنیممنطقه مسئول هماهنگی بدن و صحت حرکات جارویی فعال است... وقتی می خوریم– منطقه مسئول تشخیص طعم فعال است... و غیره. هر فعالیت جدید فعالیت را از یک منطقه به منطقه دیگر تغییر می دهد (مانند کنترل از راه دور تلویزیون که کانال ها را تغییر می دهد)

تنش عضلانی حالت ثابتی از فعالیت رزمی در یک ناحیه از مغز است. بیچاره - منطقه ای که خودش نمی تواند تغییر کند. و این بدان معنی است که او نیاز دارد به شما کمک کند آرام شوید.

چیز خنده دار این استکه خود ما گاهی حتی متوجه نمی شویم که گروگان این یک منطقه فعال می مانیم . مثلا- شما به عنوان مانیکور کار می کنید - فعالیت شما شامل نشستن در یک مکان و انگشت گذاری انگشتان مشتری است. و اکنون به استراحتگاه ساحلی مورد انتظار می روی - جایی که به نظر می رسد بالاخره در ساحل کنار دریا در حال استراحت هستید ... اما در واقع روی ساحل نشسته اید و با انگشت خود به شن و سنگریزه ها انگشت می زنید. دست ها... درست مثل انگشت های آراسته شده مشتریانتان. شما استراحت نمی کنید—منطقه کاری مغز شما هنوز فعال است. و تا زمانی که آن را تغییر ندهید شروع به استراحت نخواهید کرد.

چگونه انجامش بدهیم.

همه چیز در اینجا ساده است - شما باید برعکس کاری را که معمولا انجام می دهید انجام دهید. حتی بهتر است فعالیت منطقه را با مقداری تحریک کننده قوی تغییر دهید. این می تواند یک پرش به آب از یک صخره کوچک ... یک موز سواری باشد که شما را بسیار می ترساند ... یک تازی سبک روی یک اسب ... یا یک عاشقانه تعطیلات (ظاهراً به همین دلیل است که آنها بسیار محبوب هستند - همه فقط ناخودآگاه می خواهد تغییر کند).

خواهی گفت - وای خدای من، سوار شدن به موز باعث استرس من بیشتر می شود. درست است، این بدان معناست که شما به آن نیاز ندارید - شما یک ترسو هستید ... چیزهای دیگر شما را روشن می کند ... خود را به چیز دیگری تغییر دهید. نکته اصلی برعکس کاری است که شما در محل کار انجام دادید. چت تلفنی با مشتریان؟ - یعنی در طول دوره یوگا سکوت کنید. کاهش بی سر و صدا بدهی و اعتبار به حالت استرس؟ - یعنی با دوست دخترتان چت کنید، به برنامه های گفتگو بروید، در دوره های سخنرانی عمومی، مدرسه رقص و غیره ثبت نام کنید.

هرچه زودتر منطقه کاری فعال را تغییر دهید، بدن و مغز شما زودتر شروع به استراحت می کنند و در عین حال گروهی از تنش ها شروع می شود. ماهیچه ها روند آرامش و کاهش استرس خود را آغاز خواهند کرد.

روش حذف استراس شماره 5

"آهسته آهسته"

چگونه کار می کند.

اغلب استرس و تنش عضلانی ناشی از استرس ذهنی نیست، بلکه عامل دیگری است - یعنی ریتم ناسالم فعالیت. حرفه هایی وجود دارند که فرد را مجبور می کنند به سرعت عمل کند (به دلیل الزامات و استانداردهای بیش از حد تعیین شده توسط کارفرما). این لزوما نوعی تولید نیست که در آن خط مونتاژ خیلی سریع حرکت می کند. گاهی اوقات حتی کار در بخش خدمات شما را ملزم می کند که با بیشترین سرعت ممکن بروید (تا مشتریان را در صف معطل نکنید).

نیاز دائمی به افزایش سرعت، سستی نکردن و کاهش سرعت باعث فشار مداوم استرس می شود. و ما (بدون اینکه خودمان بدانیم) سرعت عملیات یکسانی داریم به بقیه زندگی ما منتقل شود. به نظرمان می رسد که اگر کارهای خانه را به همان شیوه ریتمیک حل نکنیم و تعطیلات آخر هفته را به همان شیوه ریتمیک استراحت نکنیم، چیز مهمی را از دست خواهیم داد. ما به خود اجازه نمی دهیم غرق شویم، همه چیز را به همان سرعت و واضح انجام می دهیم (و حتی به این "تغییر شکل حرفه ای" افتخار می کنیم).

چه باید کرد.

برای تغییر عضلات منقبض به مرحله آرامش، تغییر در ریتم فعالیت ضروری است.

یعنی باید هایلایت کنید حداقل یک ساعت در روز - برای زندگی آهسته. این شامل تمرین خاصی نیست. نه - شما فقط به انجام کاری که قصد انجامش را داشتید ادامه دهید - اما تمام حرکات شما باید آهسته باشد، تنفس شما باید عمیق باشد - حتی حرکات چشم شما نیز باید تنبل باشد، مانند گربه ای که خوب تغذیه شده است.

شما می توانید - به آرامی، بسیار آهسته تا فروشگاه راه بروید. آگاهانه و آهسته به اطراف نگاه می کند. طبق معمول برای رسیدن به هدف خود عجله نکنید... با یک لیست خرید در سر خود به فروشگاه پرواز کنید. نه، شما باید لیست را روی یک کاغذ بنویسید، آن را در جیب خود بگذارید و سر خود را کاملاً از همه کارها و تنش های عصبی خرید خلاص کنید "اوه، فقط خرید تخم مرغ را فراموش نکنید".

و با رها کردن بزرگراه درون خود، در نهایت می توانید به احساسات فرآیند گوش دهید... اینجا پاهایت روی آسفالت راه می روند، اینجا روی چمن ها قدم می گذارند... اینجا خورشید با نور سبز دلنشینی از لابه لای برگ های شاه بلوط می تابد... حالا نسیم درست در صورتت وزید و تو را بست. چشمان برای یک ثانیه، لمس تازه‌اش را حس می‌کنند... حالا کودک کنار شما خندید... همه اینها شما هستید که می‌بینید، احساس می‌کنید - زیرا در حال حاضر خیلی آهسته زندگی می‌کنید.

و در این لحظه - تمام آن مراکز مغز، همه آن گروه های عضلانی که در وضعیت خوبی بودند - آرام می شوند. این ریتم جدید DIFFERENT به آنها کمک می کند تا آرام شوند و استرس را از بین ببرند.

روش کاهش استرس شماره 6

"دیدگاه هنرمند"

چگونه کار می کند.

نحوه عملکرد این روش کاهش استرس در یک محیط مضطربمشابه روشی که روش کاهش سرعت بر آن استوار است. فقط این روش برای آن شرایط مناسب است - وقتی مجبوری سر جایت بمونیو با وجود فضای متشنج آرامش خود را حفظ کنید.

این می تواند یک جلسه استرس زا با یک رئیس عصبانی باشد ... یا مذاکرات سخت با شرکای تجاری ... حملات همسایگان غیر دوستانه یا هر موقعیت دیگری که به شما اجازه نمی دهد همین الان بلند شوید و بروید، فعالیت خود را تغییر دهید، استراحت کنید. ورزش یا چیز دیگری

چگونه می توانید خود را جمع و جور کنید و به جای تنش عاطفی، به جای ضخیم شدن انسداد عضلانی... آرامش درونی، آرامش عضلانی و وضوح آگاهی را احساس کنید.

چه باید کرد.

شما باید نگاه کنید - پلک بزنید - نفس بکشید. یعنی شما شروع به نگاه کردن به همه چیز می کنید، هر چیزی که در اطراف شماست - به آرامی به همه جزئیات نگاه کنید. با آرامش به آن نگاه می کنم - و بنابراین چشمک می زند... پلک زدن است که به نگاه ما نرمی آرام می بخشد و به آرامش کل صورت کمک می کند. و شما باید نفس بکشید - آرام و سنجیده نفس بکشحتی می توانید پلک زدن را با تنفس پیوند دهید - 2 پلک برای دم و 2 پلک برای بازدم.

بیهوده نیست که من این توصیه را می کنم (پلک زدن و نفس کشیدن) - حقیقت این هست کهوقتی تازه چشم هنرمند را یاد می‌گرفتم، همزمان با پلک زدن و تنفس مشکل داشتم، زیرا وقتی روی نفس کشیدن تمرکز می‌کردم، پلک زدن را فراموش می‌کردم و وقتی سعی می‌کردم پلک زدن را به یاد بیاورم، نفسم را حبس کردم.

بنابراین، چنین نگاهی باید قبل از استرس - از قبل تمرین شود. مثلا وقتی ایستاده اید در صف در صندوق، هنوز کاری برای انجام دادن ندارید - تمرین نگاه هنرمند را ترتیب دهید، به صندوقدار و اشیاء اطراف خود نگاه کنید.

سخت ترین (حتی استرس زا) چیز در نظر گرفتن یک شخص است.چون ترسناکه این ترسناک است که به طور غیرمنتظره نگاه او را جلب کند (مثلاً او خواهد دید که من به او خیره شده ام). اما نکته این است که خیره شدن - و نگاه کردن با چشم هنرمند - فعالیت های متفاوتی هستند. اولی ناخوشایند است و دومی نه برای شما و نه برای موضوع معاینه شما ناراحتی ایجاد نمی کند.

در عین حال، مفید است که به هر شیئی با جزئیات نگاه کنید - برای مطالعه هر خط آن - به گونه ای که گویی می خواهید این شی را به خاطر بسپارید و سپس آن را روی یک صفحه کاغذ خالی بکشید. هنرمندان با چنین نگاهی آرام و اهل مطالعه به دنیا می نگرند.. به همین دلیل این روش این نام را دارد.

این تمرین آرامش بخش استرس عاطفی شما را از بین می برد… اما فعالیت ذهنی را خاموش نمی کند. در حالی که اپونت بخار می کند، شما فقط با دقت به او نگاه می کنید - او می بیند که به او گوش می دهید، به سخنرانی های او گوش دهید. اما در این زمان شما آرام هستید.

نه، شما به جایی در افکارتان منحرف نشدید. آنچه به شما می گویند را می شنوید و فقط منتظر مکثی برای پاسخ می مانید - و در حالی که شخص در حال ریختن احساسات خود است، لباس های او را با نگاهی دوستانه، با تکان دادن سر درک، نفس کشیدن و پلک زدن بررسی می کنید.

با این تمرین کاهش استرس، این کار را خواهید کرد به درک هر آنچه به شما گفته می شود ادامه دهید، مخالفان خود را بشنوید، به آنها پاسخ دهید- اما در عین حال، وضوح، آرامش و آرامش درونی به شما کمک می کند - شما را در تعادل کاری نگه می دارد.

در نتیجه…

تنش قدرت نیست

آرام به معنای ضعیف نیست

هر روز دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، هر بار که دست‌هایمان را قبل از غذا می‌شویم، خانه را مرتب می‌کنیم - این بخش آشنای زندگی ماست.

چرا یک عادت مفید دیگر را شروع نمی کنید - عادتی که به شما کمک می کند بدن خود را آرام کنید و در یک حالت راحت از آرامش روانی زندگی کنید. آرامش عضلانی

عادت داشتن

• خودت را به فرمت برسان تعادل عاطفی
• انرژی ذهنی خود را به ترتیب حفظ کنید.
• بدن خود را ورزش دهید و توانایی خود را برای استراحت (از بین بردن استرس) در هر محیطی، در هر مکانی تمرین دهید - احساس راحتی، آرامش، اعتماد به نفس داشته باشید.

شاید یادت باشه شما چنین افرادی را می شناسید. در هر شرایطی آرام است. همیشه متعادل و عاقل. به یاد داشته باشید که در حضور چنین افرادی چقدر احساس آرامش می کنیم - چه احساس آرامش و قدرتی از آنها نشات می گیرد.

به خود بیاموزید که آرام شوید.خودت را آموزش بده روش های آرامش - انجام تمرینات،آن را به یک عادت زندگی خود تبدیل کنید (مانند مسواک زدن و خمیردندان 2 بار در روز را به عادت تبدیل کردیم).

و احساس کنید که چگونه زندگی شما متفاوت می شود. چگونه خود شما تبدیل به یک فرد جدید، با ویژگی های جدید و فرصت های جدید می شوید.

شما می توانید به من اعتراض کنید.

پسندیدن... زندگی مدرن- مدام ما را به چالش می کشد. و برای اینکه شکست نخورید باید مدام خود را در آمادگی رزمی نگه دارید. و این یعنی استرس اجتناب ناپذیر است...

اینا همش مزخرفه بله، بله، بله (مانند وینی پو)

نیازی به ترس از دست دادن آمادگی رزمی نیست... زیرا... (متن را در کادر بخوانید)

فرا گرفتن. همین الان. نفس بکش و پلک بزن... و دستاتو بشور و ماهیچه های چوبی صورتت رو گرم کن...و بعد آروم آروم آروم قدم بزن)))

اکنون که می دانید چه چیزی به کاهش استرس کمک می کند. چه روش هایی واقعاً کار می کنند و چگونه این روش ها را به درستی انجام دهید - می توانید روی نسخه جدیدی از خودتان در خانه کار کنید. و در خانه، یک فرد آرام جدید در درون خود ایجاد کنید. گذشته از همه اینها دنیا برای همه یکسان است- اما برخی به خود اجازه می دهند در این دنیا آرام باشند، در حالی که دیگران دائماً خود را کنترل می کنند و به خود اجازه آرامش نمی دهند.

راحت باش به خودت اجازه بدهکاستی ها، ضعف ها، و فقط کار... مهارت های جدیدی را در پاسخ به فشار و شتاب دیگران ایجاد کنید. الگوهای رفتاری دیگران را تحت استرس نگیرید - تنش عصبی را جمع نکنید، هرگز به دست کسی بازی نکرده است - و به شما کمکی نخواهد کرد.

اگر راه‌های توسعه‌یافته و شخصی خود را برای کاهش استرس و تنش دارید،سپس در مورد آنها در نظرات این مقاله بنویسید.

موفق باشید استرس خود را از بین ببرید.

اولگا کلیشفسایا، به ویژه برای سایت