روز بخیر، سربازان! مقاله بعدی پروژه ما به سؤالی پاسخ خواهد داد که چیزی شبیه به این است: "چگونه سرعت ضربه را افزایش دهیم"؟ یعنی ما سعی خواهیم کرد آموزش مربوطه را شرح دهیم که تمرینات آن به شما امکان می دهد این موضوع را بسیار بسیار مؤثر حل کنید.

تمرین‌های زیر نمونه‌ای از سیستم‌های جنگی مخفی هستند و در زمان ما عملاً ناشناخته هستند. دلیل اینکه "تمرین های قدیمی به جای تمرین های جدید" در اینجا توضیح داده شده است این است که آنها بسیار موثرتر از تمرین های مدرن هستند. در نتیجه جنگنده قادر خواهد بود قابلیت های سرعت خود را به سطح بسیار بالایی برساند.

زمانی با علاقه به روش های مدرن افزایش سرعت ضربات، به تعداد کافی سایت و وبلاگ نگاه کردم. چیزی که بلافاصله توجه من را جلب کرد یکنواختی، محدودیت و عدم خلاقیت تمریناتی بود که از سایتی به سایت دیگر مهاجرت می کنند. اما چیزی که واقعاً به وفور وجود داشت، اصطلاحات مختلف پزشکی، فرمول‌ها و دیگر مزخرفات بود که به شخص کمک نمی‌کرد یک ذره به هدف مورد نظر نزدیک‌تر شود، یعنی در واقع به یک جنگنده کمک می‌کرد تا سرعت ضربات خود را افزایش دهد.

از دیدگاه من، یک فرد با انبوهی از "کلمات چپ" تنها به این دلیل است که نمی تواند در ازای آن چیزی مشخص ارائه کند. این به ویژه در کتاب های سیستم کادوچنیکوف قابل توجه است: شما بخشی را باز می کنید که به عنوان مثال به موضوع آمادگی روانی اختصاص دارد و به معنای واقعی کلمه شروع به "غرق شدن" می کنید: اصطلاحات ، برخی نظریه ها ، فرمول ها و غیره و غیره... چند بار سعی کرده‌ام همه این‌ها را «از بین ببرم»، اما مغز به سادگی «تار» شد و به طرز وحشیانه‌ای به خواب رفت.

اگر این روند در آینده ادامه یابد، چنین روشی برای ارائه مطالب در نهایت سیستم را بی اعتبار می کند، زیرا "درجه اعتماد" به IC مدت هاست که "مثل یک جک سریع به پایین فرو می رود."

1. چرا سرعت است؟

به طور خلاصه، "هرچه سرعت بالاتر باشد، اقدامات فنی بیشتری در واحد زمان انجام شود، شانس دشمن کمتر است." افزایش سرعت ضربه، دقت و استقامت، ضرب در انطباق، کیفیت کاملاً جدیدی را به مطلقاً هر حمله ای می بخشد، زیرا دشمن به هیچ وجه زمانی برای واکنش نخواهد داشت. در اصل، این چهار جزء یک فرمول تقریبا جهانی برای دفاع از خود بدون سلاح هستند!

واقعاً هیچ برابری وجود نخواهد داشت! از این گذشته، با یادگیری کار با سرعت و در عین حال رعایت اصل "فاصله لمسی آزاد"، می توانید به راحتی هر گونه حملاتی را که از فاصله دورتر انجام می شود مسدود کنید، جاخالی دهید یا اجتناب کنید. پس از همه، دشمن باید حداقل یک قدم کوچک در جهت شما بردارد. مسیر نبرد طولانی می شود و بر این اساس، اثربخشی حمله کاهش می یابد: هم از نظر سرعت و هم از نظر غافلگیری.

2. آموزش.

در زیر هفت تمرین بسیار موثر آورده شده است. شما می توانید به تنهایی روی چهار مورد اول عرق کنید، حتی تا زمانی که نبض خود را از دست بدهید. پنجم، ششم و هفتم منحصراً با یک شریک تمرین می شود. من می دانم که برای بسیاری، یافتن یک شریک باهوش کار بسیار دشواری است، اما این موضوع باید به شیوه ای مثبت حل شود، زیرا تنها در این صورت پیشرفت جهش می کند.

اما در ابتدا قبل از انجام تمرینات، توضیحاتی در مورد موقعیت مناطق ارائه می شود که ماساژ آنها اگرچه سرعت ضربه ها افزایش نمی یابد، اما عضلات و رباط ها را برای این نوع کار آماده می کند و خطر ابتلا به آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. جراحت.

انطباق عضلات و رباط ها با سرعت با یک ماساژ خاص.

قبل از اینکه شروع به صحبت در مورد افزایش سرعت هر ضربه ای کنیم، یک ماساژ مقدماتی را توضیح می دهم که باید در ماه های اول تمرین قبل از اینکه مهارت حرکت با سرعت بالا "به این ترتیب" تسلط پیدا کنید، انجام شود.

وظیفه آن آماده سازی عضلات و رباط ها برای بارهای با سرعت بالا است. و شما باید آن را هر روز به دفعات تمرین کنید: تا ده بار. البته، هر یک از این ریزآموزش ها خیلی طولانی نیست: بنابراین... حدود یک یا دو دقیقه. نکته اصلی این است که "این یک اشتباه بود" ، همانطور که می گویند ، اما همیشه با تمرکز درونی روی ماهیت تمرین. چنین تمرکزی در آینده به طور قابل توجهی اثربخشی اقدامات ماساژ را افزایش می دهد، زیرا خلق و خوی مناسب ایجاد می شود

1. کار بر روی ناحیه مهره های ششم و هفتم گردنی.

پیدا کردن این ناحیه بسیار ساده است: اگر سر خود را به جلو خم کنید، برجسته ترین مهره روی گردن شما ظاهر می شود. در زیر آن، در فاصله تقریباً عرض کف دست، کار تحریکی انجام می شود که تاندون ها و عضلات بدن را برای کار سرعت و قدرت آینده کاملاً آماده می کند. ماساژ با حرکات مالشی نسبتاً خشن کف دست انجام می شود که با ضربه های کوچک با مشت در هم آمیخته شده است ، اما در محدوده راحتی انجام می شود.

2. کار بر روی ناحیه زیر ناف.

ضربه با انگشتان انجام می شود، کمی خم شده و تا می شود به طوری که نوک آنها، همانطور که بود، یک خط تشکیل می دهد: یعنی نسبت به یکدیگر نمی چسبند. این پلتفرم‌های منحصربه‌فرد که از نوک انگشتان تشکیل شده‌اند، با ایجاد یک اثر لرزشی خفیف بر روی نواحی و نقاط زیر ناف بلافاصله در پشت ناف و در فاصله حداکثر سه کان در هر دو طرف بدن برای تونیز کردن استفاده می‌شوند. با انجام این فشارها، نوعی کمربند عضلانی را احساس کنید که بدن را احاطه کرده است.

3. کار بر روی نواحی پا.

مناطقی که باید روی آنها کار کرد، قسمت هایی هستند که بلافاصله از پشت مفاصل زانو شروع می شوند: بالا و پایین آنها. حرکات باید کاملاً قوی بوده و با مشت مناسب و همزمان از دو طرف در پادفاز انجام شود.

به همین ترتیب، زون هایی که به عرض چهار انگشت از استخوان های بیرون زده پایینی مچ پا قرار دارند، در خارج و داخل کار می شوند.

4. کار بر روی مناطق دست.

اول از همه، در اینجا باید به چنین روشی برای افزایش سرعت ضربات به عنوان تسمه عرضی کف دست اشاره کرد. کف دست ها از وسط گره می خورند و به طور دوره ای آنها را مشت می کنند، فرد به تحریک ناحیه دست می یابد که در کناره لبه کف دست در فرورفتگی زمانی که انگشت کوچک خم می شود، قرار دارد.

اقدامات ماساژ نیز بر روی مفاصل مچ دست انجام می شود، با فشرده سازی قوی آنها: در نتیجه، استخوان ها باید کمی از کپسول های مفصلی بیرون بیایند.

5. کار بر روی نواحی آرنج.

کار بر روی نواحی دردناک واقع در بالای نواحی آرنج از بیرون و داخل، تقریباً به همان روشی که هنگام ماساژ نواحی زانو انجام می شود، همانطور که قبلاً در بالا توضیح داده شد. این مناطق زمانی شناسایی می شوند که ساعد در نود درجه خم شود و کف دست به سمت بالا باشد. با دست دیگر مفصل آرنج را کمی بالاتر می‌بندیم و به دنبال دو ناحیه نسبتاً دردناک می‌گردیم و سپس روی آنها کار می‌کنیم.

1. تمرین "بار سرعت در تمام گروه های عضلانی".

این اولین تمرین از مجموعه "چگونه سرعت ضربه خود را افزایش دهیم" است. ماهیت آن این است که "به طور فزاینده" هر حرکتی را که می توانید فکر کنید انجام دهید. شما یاد می گیرید که با سرعت "به طور کلی" حرکت کنید، و نه فقط در طول یک مسیر خاص. تنفس به شرح زیر است: ابتدا به شدت نفس می کشید تا زمانی که احساس ضعیفی از اشباع بیش از حد بدن از هوا ایجاد شود و سپس با افزایش تدریجی سرعت شروع به حرکت می کنید - با همان ریتم تنفس.

هیچ محدودیتی برای حرکت وجود ندارد، اما باید در مورد سیستم تاندون-عضلانی به یاد داشته باشید. به همین ترتیب به خاطر داشته باشید که احتمال از دست دادن قلب شما زیاد است. بنابراین، تمرین را نباید اجبار کرد: از این گذشته، برای اینکه آن را تکمیل شده در نظر بگیرید، باید بتوانید حدود پنجاه دقیقه با حداکثر سرعت ممکن حرکت کنید و این اغلب چندین سال طول می کشد.

معمولاً سرعت کار در بخش های مختلف چگونه انجام می شود؟ یک شخص ابتدا نوعی حرکت رزمی را مطالعه می کند و سپس شروع به تقویت آن برای سرعت می کند. اما "چشم" اصلی این روش این است که یک مسیر مشخص را توسعه می دهد، اما آنچه "در طرفین" است دست نخورده باقی می ماند.

شما نمی توانید واقعاً سرعت ضربات خود را تنها با تمرین برخی از اقدامات فردی افزایش دهید. باید با تمام حرکاتی که بدن انسان می تواند انجام دهد کار کرد و باید دید چه حرکتی ممکن است در جنگ مورد نیاز باشد.

در تمرین شرح داده شده، تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن تمرین می شود، که اتفاقاً در موقعیتی در "خیابان" که هیچ شرطی وجود ندارد، اما اغلب "تصادفات" که در آن قرار دارید بسیار مهم است. به دنبال "کلید" مربوطه است.

پنج مزیت غیرقابل انکار تمرین:

استقامت ویژه برای مبارزه شکل می گیرد. یادگیری حرکت با سرعت حداقل به مدت پنج دقیقه کافی است و هیچ رقیبی در مبارزه وجود نخواهد داشت. هیچ دویدنی نمی تواند جایگزین این نوع تمرین شود.

سرعت خود چندین برابر بیشتر از سرعت دشمن خواهد بود. شما سریعتر از بوکسورها خواهید بود و این اغراق نیست!

تمرین احساس معروف "ضربه محکم" را از بین می برد: به نظر می رسد اندام با سیمان پر شده است و از دستورات ارادی پیروی نمی کند.

می‌توانید به‌جای اینکه منتظر بمانید تا بر یک شات خاص تسلط پیدا کنید، همین حالا سرعت را شروع کنید. از این گذشته ، سرعت بر اساس حرکات طبیعی موجود انسان توسعه می یابد.

افرادی که از ورزش های رزمی دور هستند می توانند از این طریق برای سرعت تمرین کنند. فقط عجله نکنید: سلامتی حرف اول را می زند!

2. تمرین "حرکات مانند در آب".

این تمرین همچنین سرعت را کاملاً افزایش می دهد: نه تنها ضربات، بلکه به طور کلی حرکات. این نوع آموزش قبلاً به تفصیل در و همچنین در "دروس" توضیح داده شده است. فقط در مقاله به شکل یک مجموعه چیگونگ بصری برای مبتدیان ارائه شده است، اما این نباید گیج کننده باشد، زیرا بسیاری از تمرینات چند حسی هستند و بسته به اینکه مجری روی چه چیزی تمرکز دارد، تأثیر دلخواه را می دهد. در طول تمرین، اگر به احساسات خود گوش دهد، حساسیت، ادراک و انرژی ایجاد می شود. او شروع به تمرکز بر روی کار عضلات، جنبه های مختلف کار سیستم تاندون-عضلانی و سایر خرد خواهد کرد - و اکنون او در حال کار بر روی خود حرکات است و نرمی، تداوم و توانایی تغییر از یک حرکت را توسعه می دهد. حرکت به دیگری

با انجام این تمرین برای مدت طولانی، می توانید کاملاً تمام حرکات بدن را بسیار کارآمد انجام دهید و به طور غیرمنتظره ای سرعت آنها را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

با این حال، شگفتی در اینجا فقط در نگاه اول است. از این گذشته، وقتی روی حرکات کار می کنید، مسیر حرکت آنها را صیقل می دهید. یک خط سیر مجموعه ای از حرکت های خرد است، یا بهتر است بگوییم، عدم وجود آنها، زیرا حرکت اصلی هنوز صحنه سازی نشده است. با آموزش، شما همین حرکات ریز را توسعه می دهید، در نتیجه حرکت به شکلی ثابت پیش می رود، یعنی سرعت آن افزایش می یابد.

بررسی حرکت برای حرکات ریز بسیار آسان است. برای این کار کافی است هر حرکتی را با سرعت بسیار کم انجام دهید. اگر متوجه شدید که هنگام انجام یک حرکت، گویی با تکان های کوچک حرکت می کند، از یک طرف به طرف دیگر تاب می خورد و "اثرات" کاملاً نامفهوم دیگر، پس این فقط یک چیز دارد: حرکت "خام" است و بدن انجام نمی دهد. به مغز گوش دهید، دائماً سعی کنید "به پهلو بچرخید". از این رو، هنوز نیاز به توضیح دارد، از جمله با سرعت کم.

3. تمرین «مگس بگیر».

فقط نخندید) البته تعقیب حشرات خنده دار است، اما اگر این فعالیت به افزایش سرعت ضربات کمک می کند، پس چرا که نه؟ علاوه بر این، با تسلط بر تمرین، می توانید به راحتی هر چیزی را که می خواهید رهگیری کنید: یک برگ درخت در حال سقوط، یک تکه کاغذ و همچنین حملات دشمن. علاوه بر این، بسیاری از تفاوت های ظریف فنی متوجه می شوند، به عنوان مثال، نیاز به "شکار" در موقعیت پایین تر، در غیر این صورت ذخیره ای برای حرکت وجود نخواهد داشت.

وقتی یاد می گیرید که یک حشره را بگیرید، با تعیین تکلیف شکار با ترکیب خاصی از انگشتان، تمرین می تواند به طور قابل توجهی پیچیده شود. چنین تمرینی به سادگی مهارت های حرکتی ظریف انگشتان را توسعه می دهد و فیبرهای عضلانی لازم را مجبور به کار می کند که برای فعال کردن قشر مغز بسیار مهم است.

4. تمرین «زمان برای رهگیری داشته باشید».

آموزش شایسته بروس لی! ماهیت تمرین این است که یک جسم را نگه دارید، آن را رها کنید، یک حمله ی هجومی انجام دهید و قبل از برخورد با زمین، شیء در حال سقوط را رهگیری کنید! لانژ حمله با دستی که جسم را نگه می دارد انجام می شود.

این تمرین را می توان به صورت مرحله ای، با نگه داشتن یک جسم سبک شروع کرد، زیرا رهگیری آن در حرکت معکوس بسیار ساده تر است: در واقع، یک آجر سریعتر از یک قلم آب می افتد... و یک خودکار سریعتر از یک تکه کاغذ ... و یک تکه کاغذ از پر سریعتر است ... با شروع با پر و با افزایش آهسته وزن جسم در دست نگه داشتن می توانید سرعت حملات خود را برای چندین سال افزایش دهید. این واقعیت که الزامات همیشه سخت تر می شوند.

این نوع تمرین خوب است زیرا "سر خوردن" یا "بی دقت" کار غیرممکن است: یا توانستید جسم را رهگیری کنید و سقوط نکرد یا وقت نداشتید و به سطح سقوط کرد.

5. تمرین "اعتصاب چشمک زدن".

یک تمرین عالی که به افزایش سرعت فوق العاده کمک می کند. معنی آن این است که در لحظه ای که شریک زندگی تان پلک می زند، وقت داشته باشید که او را لمس کنید. شریک زندگی شما پلک زد - شما او را لمس کردید. شما باید یاد بگیرید که در مدت زمان کوتاهی که چشمان همسرتان بسته است، جا بیفتید.

به نظر می رسد یک بازی است، اما معنای جنگی واضح است: وقتی یک فرد پلک می زند، در آن لحظه او نمی بیند: بالاخره چشمانش بسته است. در این مدت کوتاه است که ضربه ای وارد می شود، به عنوان مثال، حرکت برش انگشتان روی چشم ها. یا جهش در گلو. مزایای تمرین غیرقابل انکار است. پس از همه، شما اطمینان حاصل می کنید که ضربه شما برای دشمن نامرئی خواهد بود. و در واقع: اگر چشمانتان برای یک لحظه پلک زدن بسته باشد، چگونه می توانید متوجه آن شوید؟ و برای تکمیل اعتصاب، به سادگی باید قابلیت های سرعت خود را به طرز خارق العاده ای افزایش دهید. یکی دیگر از مزایای تمرین این است که یک فرد تقریباً ناخودآگاه پلک می زند و مثلاً به طور آشفته پلک می زند که عنصر طبیعی بودن را به تمرین شما اضافه می کند.

در همان زمان، مهارت انجام حمله چشمک زدن نیز توسعه می یابد: فردی که چشمک می زند - شما در آن زمان موفق به ضربه زدن شدید. البته برای اینکه همه را زمین نگیریم، یک نگرش مناسب لازم است، زندگی آرام کجا و وضعیت رزمی کجا.

6. تمرین «زمانی برای دفاع از خود داشته باشید».

همانطور که قبلاً گفتم، اگر اصل "فاصله لمسی آزاد" رعایت شود، فرد مورد حمله "اصولا" نمی تواند از خود دفاع کند. ما از این اثر برای افزایش چشمگیر سرعت حملات خود استفاده خواهیم کرد.

درست است، یک تفاوت ظریف در اینجا وجود دارد. وقتی از چنین فاصله ای محافظت ایجاد می کنید، شریکی که ضربات لمسی را انجام می دهد باید در فاصله کمی بیشتر از فاصله "رسیدن" خود بایستد. در حالت ایده آل، او باید در فاصله ای باشد که بتوانید در برابر نیمی از حملات او با سرعت کامل دفاع کنید. از این گذشته ، اگر شریک زندگی شما از فاصله "رسیدن" کار کند ، دیگر فرصتی برای دفاع از خود در برابر یک ضربه نخواهید داشت و پس هدف تمرین چیست؟ اگر بارها و بارها «حملات لمسی» را از دست بدهید، هر بار چشمان خود را بکوبید و به طرز وحشتناکی فحش بدهید، چه فایده ای دارد؟

از نکات اصلی باید به موارد زیر اشاره کرد. تنها زمانی برای دفاع از خود در برابر حملات وقت خواهید داشت که زرادخانه استاندارد دفاعی را رها کنید و با حرکاتی که بدن شما در تلاش برای جلوگیری از درد ایجاد می کند شروع به عمل کنید. درد نکته دوم است و لازم است، در غیر این صورت بدن پتانسیل محافظتی ذاتی خود را فعال نخواهد کرد. و ما به یاد داریم که نیازی به ضربه زدن به همان اندازه که می توانید وجود ندارد - دفاع خود به خودی را می توان به سادگی با سیلی های سوزان بر روی پوست فعال کرد.

7. تمرین «زمان برای برداشتن آن داشته باشید».

تمرین جالب دیگری از سری "چگونه سرعت ضربه را افزایش دهیم" و برخلاف مواردی که در بالا توضیح داده شد، اغلب در منابع اختصاص داده شده به هنرهای رزمی و مبارزه تن به تن ذکر شده است. وظیفه شما این است که وقت داشته باشید تا چیزی را از کف دست همسرتان بردارید، قبل از اینکه او آن را در مشت ببندد. بر این اساس، لازم نیست کف دست همیشه در یک سطح قرار گیرد (معمولاً این سطح کمربند است)، اما می تواند در سطح سر، شانه ها و غیره باشد.

3. نتایج تمرین سرعت.

این هفت تمرین باشکوه به یک فرد علاقه مند اجازه می دهد تا سرعت ضربات خود را افزایش دهد، سطح سرعت خود را به سطحی برساند که توسط بسیاری باورنکردنی تلقی شود. علاوه بر این، هرچه بیشتر در هنر گسترش قابلیت های سرعت خود پیشرفت کنید، اکتشافات جالب تری انجام می شود. به عنوان مثال، هنگام مبارزه با یک دوئل، شما به سادگی از اینکه حرکات دشمن چقدر شبیه حرکات یک مگس خواب آلود است شگفت زده خواهید شد. اما برای رسیدن به این اثر، آموزش و تمرین ضروری است. و متعاقباً استراحت غیرممکن خواهد بود ، زیرا محدودیت سرعت وجود ندارد.

علاوه بر این، افراد آگاه می گویند که با گذشت زمان، زمانی که قابلیت های سرعت از سطح خاصی فراتر رود، فرد شروع به درک دنیای اطراف خود تا حدودی متفاوت می کند. خواهیم دید که آیا این درست است یا نه، اما این واقعیت که کار با سرعت در حال حاضر دامنه درک جهان اطراف ما را گسترش می دهد یک واقعیت است. زمانی بود که تمرین نمی کردم و بر همین اساس سرعتم به شدت کاهش یافت. بنابراین، تصور "در زندگی" این بود که من در غل و زنجیر بودم، به معنای واقعی کلمه "یک مرد در یک پرونده". البته، مردم به سادگی متوجه این موضوع نمی شوند، زیرا آنها در تمام زندگی خود با این احساس زندگی می کنند، اما به عنوان فردی که با شرایط دیگر آشنا هستم، این "سفتی روانی اصلاً به من ضربه نزد."

4. "ماشه برای سرعت".

در نهایت، زمان آن رسیده است که در مورد افزایش سرعت ضربات، یک نکته ظریف را لمس کنیم. مهارتی که در آن بدن برای سرعت آموزش دیده باشد و بتواند سریع حرکت کند کافی نیست. همچنین لازم است یک "ماشه" برای خود سرعت ایجاد شود.

آن چیست؟ من با مثال ماشین توضیح می دهم. همه می دانند که علاوه بر مشخصه ای مانند حداکثر سرعت ممکن، یک خودرو نشانگر دیگری نیز دارد. این زمانی است که خودرو باید برای رسیدن به همان سرعت اعلام شده توسط سازنده صرف کند.

گویی قبلاً مقاله ای در این زمینه وجود داشته است. در مورد انسان ها نیز کاملاً مشابه است. علاوه بر سرعت، شخص باید یاد بگیرد که چگونه آن را در اسرع وقت به دست آورد. یعنی باید یاد بگیرید که چگونه به سرعت از حالت "سرد" به سرعت مبارزه تغییر دهید.

چگونه این ترفند را یاد بگیریم؟ یک راه حل ممکن احساسات کنترل شده است. به عنوان مثال، در اینجا می توان به اسپارینگ بوکسورها اشاره کرد. بنابراین، اگر یکی از آنها ضربه کوچکی به پاگ خود از دست بدهد، بر این اساس، نوعی طغیان عاطفی دارد که به همین دلیل مواد فعال کننده لازم در خون آزاد می شود. این منجر به این واقعیت می شود که او سریعتر از حریف خود که هنوز "آن را نگرفته" به سرعت مورد نیاز خواهد رسید.

در یک مبارزه واقعی به شدت توصیه نمی شود که ضربات دشمن را از دست بدهید و بنابراین باید روش های دیگر را یاد بگیرید. یکی از این روش ها، توانایی چرخاندن «آونگ عاطفی» است. در زندگی روزمره، مهارت رشد عاطفی حتی ارزشمندتر از جنگ است، زیرا مبارزه یک پدیده نسبتاً نادر است. و در زندگی می توان از این مهارت در بسیاری از موارد استفاده کرد، به عنوان مثال برای بیدار شدن سریع یا رفع خواب آلودگی.

به دو دلیل وارد شدن به جزئیات چنین انباشته‌ای فایده‌ای ندارد، زیرا: الف) برای شروع، درک اطلاعات فوق خوب است. ب) برخی از نکات ظریف چنین کاری قبلاً در هفته دوازدهم توضیح داده شده است.

5. خلاصه مقالات:

1. فهرست هفت تمرینی که از زرادخانه سیستم‌های رزمی قبیله‌های باستانی گرفته شده است، به‌علاوه یک مجموعه ماساژ کوچک که از آنجا قرض گرفته شده است، به یک متعصب دست به دست اجازه می‌دهد تا ویژگی‌های سرعت خود را به سطحی غیرقابل دسترس برای دیگران برساند.

2. توانایی قرار دادن یک حمله در محدوده سرعت چشمک زدن دشمن به شما این امکان را می دهد که حملات را با سرعتی وحشی انجام دهید. استقامت رزمی آموزش دیده به شما این امکان را می دهد که برای مدت بسیار طولانی سرعتی با سرعت بالا داشته باشید. روی هم رفته و با در نظر گرفتن اصل "فاصله لمسی آزاد"، حوزه موتور شخصی جنگنده به طور قابل توجهی گسترش می یابد، که منجر به توانایی انجام حملات مرگبار از فاصله کمی بیشتر با همان اثر می شود: در نتیجه، دفاع در برابر آنها غیرممکن خواهد بود!

3. یک جایزه غیرمنتظره زمانی خواهد بود که هر حرکت دشمن به گونه‌ای درک شود که گویی یک حلزون است.

4. اما همه اینها منوط به آموزش واقعی است. اما تمرین سرعت واقعی با میکروتروما و کشیدگی عضلات و تاندون ها (ماساژ فوق در اینجا کمک خواهد کرد) و همچنین لیتر عرق همراه است که این نیز ناخوشایند است. علاوه بر این، یک پدیده ماهیت ذهنی وجود دارد: فرد با تمرینات سرعتی به عنوان یک کار بسیار سخت برخورد می کند. یعنی او به سادگی "سرعت" را دوست ندارد، برای او ناخوشایند است. از دیدگاه من، این دفاع ناخودآگاه بدن در برابر خروج آتی از "منطقه راحتی" است.

دقت حرکت بدن انسان در فضا و انجام حرکات با بازوها، پاها یا انگشتان در ارتباط با دستوراتی که از مغز می آید به هماهنگی حرکات و مهارت بستگی دارد. این مهارت ها در کودکی شروع به رشد می کنند، اما می توان آنها را بهبود بخشید.

اقدامات ساده برای بهبود هماهنگی

برای ایجاد هماهنگی حرکات، تمرینات بدنی وجود دارد، اما علاوه بر این می توانید اقدامات ساده ای را حتی در زندگی روزمره انجام دهید. به عنوان مثال، هنگام سفر با وسایل نقلیه عمومی، یاد بگیرید که تعادل خود را بدون نرده نگه دارید، اما خیلی از آنها دور نشوید و برای محافظت از خود آماده باشید. و هرگز فرصت دویدن با فرزندتان یا انجام بازی های فعال با او را از دست ندهید.

تمرینات برای توسعه هماهنگی و مهارت توصیه می شود روزانه انجام شود و 15-20 دقیقه به ورزش اختصاص دهید. در زیر بیش از 10 تمرین هماهنگی را بررسی خواهیم کرد که از بین آنها می توانید چندین تمرین مناسب را انتخاب کنید. با موارد ساده شروع کنید، اما به تدریج کار را برای خود دشوارتر کنید. تمرینات هماهنگی ما برای توسعه مهارت در بازوها، پاها یا کل بدن طراحی شده اند.

آموزش هماهنگی دست

برای انجام اولین تمرین، باید کف یک دست را نزدیک سر خود قرار دهید و دست دیگر را در مقابل شکم خود نگه دارید (تقریباً 10 سانتی متر). سپس باید با دست اول سر خود را لمس کنید و با شروع دوم دایره های اطراف شکم خود را توصیف کنید. در ابتدا ممکن است این حرکات ساده دست برای شما سخت باشد، اما به تدریج مهارت و هماهنگی در شما ایجاد می شود و می توانید با هر دو دست اعمال مختلفی انجام دهید.

تمرین زیر برای توسعه مهارت و هماهنگی دست، مناسب برای بزرگسالان و کودکان، شامل چرخش بازوها در جهات مختلف است. در این مورد، شما باید دستان خود را به شانه های خود لمس کنید، حرکات دایره ای را با آرنج خود انجام دهید. احتمالاً با این تمرین گرم کردن از مدرسه آشنا هستید. سعی کنید به طور همزمان 10-15 چرخش را با آرنج خود در جهت های مختلف انجام دهید: یکی در جهت عقربه های ساعت و دیگری در خلاف جهت عقربه های ساعت. آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست، اما با این حرکات می توانید نه تنها هماهنگی، بلکه مهارت را نیز توسعه دهید.

یکی دیگر از تمرین های جالب برای مهارت های دستی و مهارت های حرکتی، توصیف چهره های مختلف در هوا است. هر دو اندام را در مقابل خود به جلو بکشید و شروع به توصیف یک شکل هندسی (مثلاً یک دایره) با دست چپ خود و دیگری با دست راست خود (مثلاً مربع) کنید. این تمرینات ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسند، اما تمرین منظم به شما کمک می کند تا مهارت های خود را به سطح بعدی ارتقا دهید.

از جمله تمرینات پیچیده تر برای توسعه مهارت و هماهنگی، شعبده بازی است. یک توپ را در هر دو دست بگیرید و به طور متناوب آنها را به بالا پرتاب کنید و آنها را بگیرید: دست راست پرتاب می کند و می گیرد و همین طور با دست چپ. سپس تمرین چابکی می تواند پیچیده باشد: دست چپ پرتاب می کند و دست راست باید بگیرد و بالعکس. سپس می توانید یک توپ سوم اضافه کنید و شروع به یادگیری شعبده بازی کنید. یادگیری این آسان نیست، اما با تمرین منظم به سرعت مهارت های خود را بهبود خواهید داد.

تمریناتی برای هماهنگی و مهارت پا

هماهنگی و مهارت پاها برای بازیکنان فوتبال که تمرینات خاصی را در حین تمرین انجام می دهند تا این مهارت ها را توسعه دهند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با کمک آنها، نه تنها حفظ تعادل، بلکه انجام پیچیده ترین و سریع ترین حرکات را با پاهای خود خواهید آموخت.

اولین تمرین کلاسیک است که از دوران کودکی برای همه شناخته شده است. می توانید سلول ها را روی زمین بکشید، یک نردبان تناسب اندام مخصوص بخرید یا به صورت بصری کف را به چندین مربع تقسیم کنید. برای شروع، باید روی دو پا بایستید، تقریباً به اندازه عرض شانه، و سپس به جلو بپرید و روی یک پا فرود بیایید (مثلاً پای چپ). بعد فشار می آوریم و دوباره روی هر دو پا از جلو فرود می آییم و با پرش بعدی روی پای راست فرود می آییم. و به این ترتیب ادامه می دهیم و هر بار تمرین را سریعتر و سریعتر انجام می دهیم.

در مرحله بعد، به پرش‌های پیچیده‌تر تغییر می‌کنیم، دوباره با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع می‌کنیم و سپس با هر دو پا دو قدم به جلو برمی‌داریم. سپس با پای چپ به جلو و به سمت چپ و با پای راست به جلو و به سمت راست و سپس با پای چپ به جلو به سمت راست و با پای راست به جلو به سمت چپ گام برمی داریم (به جای گذاشتن شانه پاها برگردید. -Width از هم)، و غیره در یک دایره.

تمریناتی که در بالا توضیح داده شد برای توسعه مهارت خوب هستند، اما اگر می خواهید به طور خاص روی هماهنگی تمرکز کنید، این را امتحان کنید: روی لبه یک صندلی یا مبل بنشینید و پاهای خود را در هوا به سمت جلو دراز کنید. حرکت یک پا را به بالا و پایین و پای دیگر را از چپ به راست شروع کنید. پس از این کار، با ردیابی اشکال هندسی مختلف، کار خود را پیچیده کنید.

توسعه هماهنگی کلی

حالا بیایید به 5 تمرین ژیمناستیک برای ایجاد هماهنگی کل بدن نگاه کنیم که برای آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارید:

• روی یک پا می ایستیم، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم و تعادل را حفظ می کنیم. اگر به راحتی می توانید با این کار کنار بیایید، آن را امتحان کنید.
• با ایستادن روی یک پا، به بالا بپرید و روی پای دیگر فرود بیایید و سپس برعکس.
• می توانید تمرینی را برای هماهنگی با توپ انجام دهید: روی یک پا مقابل دیوار بایستید و شروع به پرتاب توپ به سمت آن کنید و پس از پرش، آن را بگیرید و دوباره پرتاب کنید.
• بایستید و دست‌ها و پاهایتان را روی هم قرار دهید و سپس بپرید تا آنها را عوض کنید و فرود بیایید، سپس تکرار کنید.
• صاف بایستید و یک پای خود را که از زانو خم شده است به پهلو بگیرید و روی انگشتان پای دیگر بلند شوید. پای بلند شده را به آرامی به زمین برگردانید و حرکتی مشابه در جهت مخالف انجام دهید.

چگونه مهارت و هماهنگی را در کودکان پرورش دهیم؟

مجموعه توصیف شده برای بزرگسالان و نوجوانان مناسب است، در حالی که سایر تمرینات برای کودکان خردسال و پیش دبستانی مناسب است. بهتر است از سنین پایین شروع به توسعه مهارت و هماهنگی کنیم، زیرا آموزش کودکان آسانتر است.

در سن 2-3 سالگی، کودکان دارای حداقل تجربه حرکتی هستند و هماهنگی ضعیف است، بنابراین اولین تمرینات باید تا حد امکان ساده باشد:

• راه رفتن در خط؛
• پا گذاشتن روی یک شی
• چمباتمه زدن؛
• در جهت های مختلف کج می شود.

در 3-4 سالگی، برای توسعه مهارت و هماهنگی، می توانید با او در امتداد چوب یا حاشیه راه بروید، به او یاد دهید که از روی نیمکت بالا و پایین برود، به سرعت موانع مختلف را دور بزنید و مانند مار بدوید. اما فراموش نکنید که کودک خود را بیمه کنید تا کودک آسیب نبیند.

برای کودکان پیش دبستانی 5-6 ساله، تمرینات پیچیده تری مورد نیاز است که هماهنگی عمومی و مهارت های حرکتی ظریف را توسعه دهد. از کودک خود بخواهید بایستد، چشمانش را ببندد، بازوی خود را به جلو دراز کند و سپس با انگشت اشاره خود بینی خود را لمس کند. همچنین به راه رفتن با کودک خود روی چوب‌ها، نیمکت‌ها و حاشیه‌ها ادامه دهید، به او بیاموزید که از پله‌ها بالا و پایین برود، اما با بالا بردن دست‌هایش بالای سرش، تا کردن آن‌ها روی سینه‌اش یا دراز کردن آن‌ها به طرفین، کار را دشوارتر کنید.

انجام تمرینات برای دانش آموزان 7-8 ساله برای هماهنگی و مهارت حتی دشوارتر است. به عنوان مثال، هنگام راه رفتن بر روی یک چوب یا حاشیه، از کودک خود بخواهید چمباتمه بزند و بچرخد. هر جلسه تمرینی برای کودک باید مانند یک بازی باشد، بنابراین سعی کنید او را مجذوب و علاقه مند کنید. می توانید تمرینات ساده ای را که برای بزرگسالان در نظر گرفته شده است اضافه کنید که در بالا توضیح داده شد.

چگونه هماهنگی دست و چشم ایجاد می شود؟

برای ایجاد هماهنگی دست و چشم در کودکان پیش دبستانی یا دانش آموزان مدرسه، می توانید از تمرینات ویژه نیز استفاده کنید. مهارت های حرکتی ضعیف، ردیابی اشکال، ترسیم تصاویر بر اساس مدل و انجام کارهای ساده دیگر را برای کودک دشوار می کند. به همین دلیل، عملکرد کودک کاهش می یابد و یادگیری نوشتن برای او دشوارتر می شود.

برای ایجاد هماهنگی عملکردهای بینایی و حرکتی در دانش آموزان دبستانی یا پیش دبستانی، می توانید تمرینات ساده زیر را انجام دهید:

• رسم اشکال هندسی و اشیاء پیچیده تر.
• تصاویر را کامل کنید؛
• ردیابی تصاویر در امتداد خطوط؛
• دریچه تصاویر در داخل مرزهای طرح کلی؛
• با استفاده از انگشت اشاره و شست، انگشت اشاره و وسط، شست و انگشت کوچک اشیاء کوچک را بردارید.

به تدریج مهارت های کودک آموزش داده می شود و هماهنگی و مهارت او به طرز محسوسی بهبود می یابد.

یکی از مهارت های مهمی که باید در حین انجام ژیمناستیک به آن مسلط باشیم، توانایی کار بدون استرس است. با آرام کردن بدن قبل از هر تمرین و تمرکز توجه خود بر روی قسمتی از بدن که می خواهید روی آن کار کنید، یاد می گیرید که در وضعیت صحیح قرار بگیرید و سپس آن را در حین انجام حرکات بدون تنش اضافی حفظ کنید. شما باید به اندازه کافی تنش کنید تا بتوانید حرکت مورد نیاز را انجام دهید. صدمات معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما بدون نیاز به تمام عضلات اطراف فشار می‌آورید.

با این حال، تفاوتی بین آرامش و "جدایی" کامل وجود دارد - دومی منجر به حرکات درهم و برهم و حالت فروپاشی می شود. راز آن ترکیب مناسب آرامش و تمرکز است.

2. تمرکز

"بدن توسط ذهن ساخته شده است."

جوزف پیلاتس این گفته نویسنده آلمانی فردریش فون شیلر را بسیار دوست داشت. توانایی حفظ مداوم افکار در قسمتی از بدن که روی آن کار می شود، به خودی خود یک دستاورد کافی است. یادگیری این امر به زمان نیاز دارد، اما در آینده نتیجه خواهد داد. ژیمناستیک که ذهن را در کار گنجانده است، رضایت بسیار بیشتری را به ارمغان می آورد و بسیار آرامش بخش تر از کلاس هایی است که افکار در رختکن باقی می مانند!

اگر در مورد آن فکر کنید، بدون شک موافقت خواهید کرد که هر حرکتی از ذهن سرچشمه می گیرد - نه در ماهیچه ها، نه در استخوان ها، بلکه در قشر مغز. به طور معمول، ما به طور ناخودآگاه حرکت آتی را تجسم می کنیم و سپس سیستم عصبی خود هماهنگی صحیح ماهیچه ای لازم برای تکمیل کار را انتخاب می کند. در بسیاری از موارد، این به هیچ وجه نیازی به تفکر آگاهانه ندارد - بالاخره ما نیازی به آموزش راه رفتن به پاهای خود نداریم!

برخی از کارهای دیگر در ابتدا نیاز به تمرکز قابل توجهی دارند، اما به مرور زمان می توانند در سطح ناخودآگاه نیز انجام شوند. به این فکر کنید که وقتی رانندگی را یاد گرفتید، پشت فرمان چقدر دقت و تمرکز داشتید، و مقایسه کنید که این حرکات پس از مدتی تمرین تا چه اندازه خودکار شدند. همانطور که در روش پیلاتس تجربه کسب می کنید، متوجه می شوید که به طور خودکار «می دانید» بدنتان چه می کند، دست ها و پاهایتان کجا هستند. عضلات شما دوباره برنامه ریزی شده اند. با این حال، باید مراقب باشید که به طور کامل با خلبان خودکار بروید زیرا از این طریق هیچ پیشرفتی نخواهید داشت. تمرینات پیشنهاد شده در اینجا، که ممکن است در ابتدا بسیار ساده به نظر برسند، در واقع چندین سطح دارند. انجام صحیح آنها اطمینان حاصل می کند که آنها به اندازه کافی چالش برانگیز هستند.

هنگام انجام تمرینات ذهن می تواند نقش دیگری ایفا کند. با استفاده از تصویرسازی ذهنی، به سیستم عصبی مرکزی کمک می کنید تا ترکیب صحیحی از عضلات را برای انجام یک حرکت خاص انتخاب کند. لولو سویگارد در کتاب ایدئوکینتیک و پتانسیل حرکت انسان به وضوح توضیح می‌دهد که چگونه تصویرسازی بصری به آموزش مجدد بدن برای استفاده از عضلات خاص کمک می‌کند. برای مثال، اگر می‌خواهید صاف بایستید، با تصور اینکه توسط بادکنک‌هایی که به بالای سرتان وصل شده‌اید به سمت بالا کشیده می‌شوید، به نتایج بهتری دست خواهید یافت تا اینکه فقط به خودتان بگویید: «صاف بایستید!» ما اغلب از چنین تصاویری در روش کنترل بدن برای اطمینان از حرکات صحیح استفاده می کنیم.

3. هماهنگی

ارتباط نزدیک با توانایی تمرکز، توانایی هماهنگ کردن حرکات است. شما باید هم از کاری که انجام می دهید و هم از آنچه که قصد انجام آن را دارید آگاه باشید. "حس بدن" شما یا به عبارت صحیح تر، حس حرکتی شما را می توان از طریق روش کنترل بدن تا حد زیادی تقویت کرد.

تمام بدن شما مملو از اعصاب حسی است که می توانند به عنوان مثال، مکان دست ها و پاهای شما و آنچه را که انجام می دهند ثبت کنند. این اعصاب برای هماهنگی حرکات اهمیت فوق العاده ای دارند، زیرا پیام های مناسبی را به مغز می فرستند که بر اساس آن تصمیمات مناسب گرفته می شود. در مغز، مخچه مسئول کنترل حرکات، هماهنگی و وضعیت بدن است. نه تنها باید اطلاعاتی در مورد مکانی که در حال حاضر در فضا اشغال کرده اید، داشته باشد، بلکه باید اطلاعاتی در مورد اینکه قبلاً کجا بوده اید و می خواهید کجا باشید نیز داشته باشد. تصور کنید که روی پله برقی ایستاده اید: وقتی پای شما یک قدم به جلو می رود، مغز شما انتظار حرکت پله برقی را دارد و آن را در نظر می گیرد، اما اگر ناگهان پله برقی حرکت نکند، تعادل خود را از دست می دهید.

برای توسعه حس حرکتی خود باید به پیام های ارسالی این اعصاب حسی با دقت گوش دهید و بتوانید آنها را به درستی تفسیر کنید. سپس سیستم عصبی مرکزی قادر خواهد بود بهترین ترکیب ممکن از عضلات را برای اقدامات بعدی انتخاب کند. در ابتدا با آزمون و خطا کار می کنید. به تدریج، حرکات شما ناشیانه سابق خود را از دست می دهند و صاف تر و صاف تر می شوند. این روند توسعه کانال های ارتباطی بین ذهن و بدن بسیار مهم است. این نه تنها هنگام انجام تمرینات ژیمناستیک، بلکه در زندگی روزمره نیز مفید خواهد بود.

وقتی شروع به انجام این تمرینات می کنید، ممکن است احساس کنید دست ها و پاهای شما ذهن خود را دارند. شما فکر می کنید پای شما خم شده است، اما در واقع دراز شده است! با این حال، شما به تدریج سطح کنترل لازم را بر بدن خود به دست خواهید آورد، اگرچه در ابتدا ممکن است غیرممکن به نظر برسد - زیرا دستورالعمل ها بسیار پیچیده هستند و چیزهای زیادی وجود دارد که می توان در آن واحد فکر کرد ("چگونه می توانم پایم را بلند کنم، کمرم را قوس دهید، پایم را ببندید و گردنم را هم‌زمان دراز کنید؟»). انسان ها به طور طبیعی مقدار مشخصی از هماهنگی حرکتی دارند، اما خوشبختانه این یک مهارت قابل یادگیری است.

کنترل بدن خیلی زود برای شما به واقعیت تبدیل خواهد شد.

4. هم ترازی

بدن یک سیستم بسته است: اگر یک قسمت به خوبی عمل نکند، کل ساختار آسیب می بیند. ساختمانی را تصور کنید که بر روی یک پایه ناهموار ساخته شده است. واضح است که این امر بر ثبات آن تأثیر می گذارد. و علاوه بر این، این به طور قابل توجهی بر کل دکوراسیون داخلی تأثیر می گذارد: لوله کشی، سیم کشی برق، گچ و غیره.

وضعیت وضعیت بدن شما نیز بر سلامت و رفاه شما تأثیر می گذارد. بدن خود را به عنوان ساختاری متشکل از چندین بلوک ساختمانی ببینید.

به راحتی می توانید عواقب ناهماهنگی را ببینید

برای اینکه یک عضله به طور موثر منقبض شود، عضله مقابل آن باید بتواند بلندتر و شل شود.

بدن شما به گونه ای طراحی شده است که وزن آن از طریق مرکز هر مهره منتقل می شود: وزن سر - از طریق مرکز مهره اول، وزن سر و مهره اول - از طریق مرکز مهره دوم. مهره و غیره - از طریق کل ستون فقرات تا مرکز لگن، و سپس از طریق زانوها، پاها و پاها. اگر در نتیجه آسیب، وضعیت بدنی نامناسب یا انجام تمرینات نادرست، نیروی گرانش به عقب، جلو یا به پهلو منتقل شود، این فشار اضافی در مفاصل، استخوان‌ها، رباط‌ها و غیره ایجاد می‌کند. هنگام حرکت استخوان‌ها، عضلات همیشه کار گروهی. آنها فقط می توانند بکشند، نه فشار. برای ایجاد حرکت، یک گروه عضلانی منقبض می شود، اما در همان زمان گروه دیگر، مخالف، باید کشیده شود.

تسلط یک عضله بر سایرین در حین حرکت به این معنی است که سایر عضلات کمتر کار می کنند. همچنین اتفاق می افتد که برخی از ماهیچه ها بیش از حد منقبض یا کشیده می شوند. در هر صورت، سیستم دچار اختلال می شود و ظهور درد فقط به زمان بستگی دارد.

اما خوشبختانه با کمک برنامه پیشنهادی ژیمناستیک می توان وضعیت نسبی نادرست قسمت های مختلف بدن را اصلاح کرد. هدف اصلی تمام تمرینات در برنامه کنترل بدن، بازگرداندن تعادل است و به همین دلیل است که در هنگام انجام آنها در مورد وضعیت پاها، گردن و اندام ها بسیار دقیق هستیم. شما باید بدن خود را هماهنگ کنید.

با ورزش منظم به زودی متوجه بهبودی در اندام خود خواهید شد و هرگونه تغییر بیرونی با تغییرات درونی نیز همراه است.

همه مهم‌ترین اندام‌های بدن جایگاهی را که طبیعت به آن‌ها اختصاص داده است می‌گیرند و به شکل ماهیچه‌های قوی‌تر حمایت لازم را پیدا می‌کنند که به این اندام‌ها اجازه می‌دهد کارآمدتر کار کنند.

تصویر ایده آلی را نشان می دهد که باید برای رسیدن به آن تلاش کنیم. به رابطه بین ستون فقرات و لگن توجه کنید و سپس آن را با مشکلات رایج وضعیت بدنی ارائه شده در صفحات 126-127 مقایسه کنید. هدف شما یک موقعیت خنثی ستون فقرات است، جایی که نه خیلی خمیده باشد و نه خیلی صاف.

چه نشسته، چه دراز کشیده یا ایستاده، وضعیت نسبی ستون فقرات و لگن بسیار مهم است.

تمرین ساده زیر را برای کمک به یافتن موقعیت مناسب امتحان کنید:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، گردن و پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و آرنج خود را باز کنید. تصور کنید که یک قطب نما روی شکم خود دارید.

با استفاده از عضلات شکم، لگن خود را به گونه ای کج کنید که به سمت شمال قطب نما باشد. کمر صاف می شود و انحنای خود را از دست می دهد.

اکنون لگن خود را کج کنید تا نقطه "جنوبی" را هدف قرار دهد. قسمت پایین کمر بیش از حد قوس دار است.

چندین بار تکرار کنید و سپس یک موقعیت خنثی بین "شمال" و "جنوب" پیدا کنید به طوری که لگن در هر دو جهت کج نشود، اما یک موقعیت وسط مشخص را اشغال کند. همین کار را با جهت "غرب - شرق" انجام دهید: لگن خود را در یک جهت یا جهت دیگر کج کنید تا زمانی که موقعیتی خنثی پیدا کنید که خطوط طبیعی شکم را حفظ کند.

این موضع خنثی را به خاطر بسپارید و تعادل بین "شمال" و "جنوب" را به خاطر بسپارید - ما در سراسر کتاب به آن اشاره خواهیم کرد.

5. تنفس

متأسفانه تعداد کمی از ما می دانیم چگونه به درستی نفس بکشیم. طبیعت یک جفت ریه شگفت انگیز به ما داده است (همانطور که والدین نوزادان تازه متولد شده می توانند تأیید کنند)، اما ما فقط از بخش کوچکی از قدرت کامل آنها استفاده می کنیم و خود را از مزایای تنفس صحیح محروم می کنیم.

بسیار مهم است که یاد بگیرید به طور کامل نفس بکشید تا خون حداکثر با اکسیژن شارژ شود و تمام سلول های بدن را تغذیه کند و سپس تا حد امکان مواد زائد را که رسوبات آنها باعث خستگی و سلامت ضعیف می شود از آنها خارج کند. سلامتی شما کاملاً به کارایی تنفس شما بستگی دارد.

اگر از کسی بخواهید نفس عمیق بکشد، از هر ده بار، 9 بار قفسه سینه و شانه های خود را بلند می کند و قسمت بالای کمر خود را قوس می دهد. این نوع تنفس فقط قسمت بالایی ریه ها را درگیر می کند. روش کنترل بدن به شما آموزش می دهد که از عضلات سینه و پشت استفاده کنید که به شما امکان می دهد انبساط قفسه سینه را به حداکثر برسانید.

تمرین ساده زیر را امتحان کنید. این به شما ایده می دهد که از چه ماهیچه هایی باید استفاده کنید.

بنشینید یا دراز بکشید و حوله ای را دور دنده های خود بپیچید و انتهای آن را به صورت متقاطع از جلو بگیرید.

انتهای حوله را نگه دارید تا مقداری کشش حفظ شود، نفس بکشید و به دنده هایتان اجازه دهید حوله را بکشند. هنگام بازدم، می توانید حوله را سفت کنید تا ریه های خود را تا حد امکان خالی کرده و قفسه سینه خود را شل کنید. مطمئن شوید که جناغ جناغی خیلی بالا نرود. این کار راندمان کلی تنفس شما را تا حد زیادی بهبود می بخشد.

ریتم تنفس نیز بسیار مهم است. هر تمرین الگوی تنفسی خاص خود را دارد که بسته به اینکه کدام ماهیچه کار می کند می تواند متفاوت باشد.

برای اکثر تمرینات یک قانون کلی وجود دارد:

انجام حرکت در حین بازدم به شما این امکان را می دهد که آرام شوید و از اعمال بیش از حد خودداری کنید. همچنین از حبس نفس شما جلوگیری می کند که باعث استرس غیر ضروری بر قلب می شود که می تواند بعداً عوارض جدی ایجاد کند.

در ابتدا ممکن است در هماهنگی تنفس خود با حرکات مشکل داشته باشید. اما پشتکار داشته باشید زیرا نتیجه نهایی ارزش آن را دارد!

6. نرمی حرکت

دستیابی و حفظ بدنی هماهنگ و رشد یافته و ذهنی سالم که بتواند به راحتی و به طور طبیعی انواع وظایف روزانه را با لذت و غیرت انجام دهد. – جوزف پیلاتس مفهوم "شکل بدنی خوب" را اینگونه تعریف می کند.

حرکت نشانه زندگی است. ما در کودکی به بدن خود اعتماد داریم و از حرکت لذت می بریم زیرا به ما تجربه زندگی می دهد. وقتی فردی بالغ می شود، بدنش از هر طرف در معرض استرس قرار می گیرد. ما مانند کودکان از هر فرصتی برای حرکت در اطراف استفاده نمی کنیم. ترز برترات در کتاب خود "بدن دلایل خود را دارد" (درباره روش مزیرز) این وضعیت را با رفتار شخصی مقایسه می کند که در مکالمه فقط از کلماتی که از پنج حرف اول الفبا تشکیل شده اند استفاده می کند. وقتی بچه ها به سن مدرسه می رسند، مجبور می شوند یک جا بنشینند. بی قراری تنبیه می شود، اما بی قراری حالتی بسیار طبیعی تر از نشستن یخ زده پشت میز است. آخرین باری که برای شادی یا فقط برای تفریح ​​پریدید کی بود؟ بدن ما فاقد این خودانگیختگی و آزادی است. و هنگامی که سعی می کنیم جوانی خود را به یاد بیاوریم یا به نوعی ورزش بپیوندیم، آسیب هایی رخ می دهد زیرا آمادگی جسمانی خود را از دست داده ایم.

تمرینات کنترل بدن به گونه ای طراحی شده اند که شما را به طیف وسیعی از حرکات عادت دهند، به خصوص حرکاتی که اغلب در فعالیت های روزانه خود با آن ها مواجه نمی شوید. این حرکات به صورت آگاهانه و کنترل شده انجام می شود تا به شما کمک کند سلامت خود را بازیابی کنید. با انجام حرکات غیرمعمول، ممکن است به طور غیرمنتظره ای احساس شادی کنید. از آنجایی که ما هر چیزی را که برای ما اتفاق می افتد با بدن خود تجربه می کنیم، کاملا طبیعی است که بدن ما خاطرات این تجربیات را حفظ می کند و اغلب نوعی حرکت ماهیچه ای می تواند احساسات انباشته شده قبلی را آزاد کند. این بخش بسیار مهمی از روند درمان است.

هر تمرین سرعت و ریتم خاص خود را دارد. برخی از آنها بسیار آهسته انجام می شوند (تمرین 12 "خم کردن ستون فقرات")، برخی دیگر شامل حرکات نسبتا سریع هستند (تمرین 24 "صد"). با این حال، هیچ یک از آنها را نمی توان با سرعت انجام داد، همه آنها نیاز به یکنواختی و نرمی حرکات دارند.

خم شدن ستون فقرات

با عجله کردن یک حرکت، خطر فشار بیش از حد و آسیب را افزایش می دهید - و این بلافاصله پس از ورزش هوازی قابل توجه نیست. به همین دلیل توصیه می کنیم تمرینات را با موسیقی آرام انجام دهید. اگر از ریتم تند موسیقی پیروی کنید، اغلب به بدن خود گوش نمی دهید! علاوه بر این، شما همچنین در معرض خطر ایجاد به اصطلاح "پرش باند الاستیک" هستید - اگر عضله به شدت کشیده شود، "کلیک" می کند و کوتاه می شود، اما آنچه شما به دنبال آن هستید چیزی کاملاً متفاوت است، یعنی افزایش طول عضله. خیلی بهتر است عضله را به آرامی و آرام بکشید تا زمان کافی برای بلند شدن داشته باشد. علاوه بر این، با حرکت ناگهانی خطر آسیب به مفاصل وجود دارد.

انجام حرکت به آرامی اغلب دشوارتر است زیرا احتمال تقلب کمتر است. در غیاب معلم باید بی نهایت با خود صادق باشید و بفهمید که عجله و بی دقتی در کار شما هیچ سودی نخواهد داشت.

انرژی می تواند به سمت داخل، به سمت مرکز هدایت شود، همانطور که در هنگام انقباض عضله اتفاق می افتد، یا به سمت بیرون، به دور از مرکز، همانطور که هنگام کشش اتفاق می افتد.

بر روان بودن و گسترش از یک مرکز قوی به بیرون تمرکز کنید.

7. مرکز دادن

ایجاد یک مرکز قوی هسته اصلی تکنیک های کنترل بدن است. این مرحله اولیه هر تمرین است. ما در مورد چیزی صحبت می کنیم که جوزف پیلاتس آن را کمربند قدرت می نامد. این یک پایه آناتومیک جدی دارد، که به راحتی می توانید ببینید که آیا ارتباط بین عضلات شکم و ستون فقرات را درک می کنید.

عضلات شکم به عنوان تکیه گاه برای ستون فقرات و اندام های داخلی عمل می کنند. آنها یک کرست طبیعی را تشکیل می دهند که به صورت لایه ای از بدن عبور می کنند و از لغزش مهره بالایی به سمت جلو از مهره پایینی جلوگیری می کنند.

عضلات راست شکمی، مایل خارجی و عضلات عرضی شکم همگی در حمایت از قسمت میانی نقش دارند. کار آنها فقط خم کردن تنه نیست. آنها برای وضعیت صحیح وضعیت بدن از اهمیت بالایی برخوردار هستند. اما نقش اصلی را عضله عرضی ایفا می کند که در عمق شکم قرار دارد و اغلب توسط سایر برنامه های ژیمناستیک نادیده گرفته می شود. اخیراً به موضوع بسیاری از مطالعات تبدیل شده است که نقش حیاتی آن را در تثبیت ستون فقرات کمری ثابت کرده است. در عین حال، همراه با عضله مولتی فیدوس که بخشی از گروه عضلات صاف کننده ستون فقرات است، منقبض می شود. ضعف در هر یک از این دو عضله بر ثبات کمر شما تأثیر می گذارد.

عضلات پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید

هدف ما افزایش استقامت این عضلات کلیدی است. در تمام تمرینات، چه دراز کشیده، چه نشسته یا ایستاده، مدام در مورد نیاز به داشتن شکمی محکم و قوی صحبت می کنیم و هر بار از شما می خواهیم که عضلات زیر شکم خود را پیدا کرده و آنها را به سمت ستون فقرات خود به سمت بالا و داخل بکشید. . ما می خواهیم یک هسته قدرت بین ناف و ستون فقرات ایجاد کنیم. این مرکزیت نقطه شروع بیشتر تمرینات است زیرا تنه را تثبیت می کند و اجازه می دهد تا ماهیچه ها به طور ایمن و با محافظت کامل از کمر کشیده و سفت شوند. این یکی از دلایلی است که بر تنفس جانبی، به سمت پهلوها و پشت، به جای عمق شکم تأکید می کنیم. اگر قسمت پایینی هنگام دم منبسط شود، نمی توانید یک مرکز قدرتمند از عضلات ایجاد کنید و پشت شما بدون محافظت باقی می ماند.

در یک جلسه یک ساعته کنترل بدن، صدها تمرین شکم را انجام خواهید داد - بنابراین جای تعجب نیست که در نهایت کمربند قدرتی قدرتمندی داشته باشیم!

8. استقامت

عضلات مسئول وضعیت بدن نیاز به استقامت دارند و افزایش آن یکی از اهداف اصلی ماست. همانطور که با تکنیک پیلاتس بیشتر آشنا می شوید، خیلی زود متوجه می شوید که تمریناتی که زمانی برای شما غیرقابل تحمل به نظر می رسید، تقریباً بدون زحمت انجام می شوند. اگر به اندازه کافی منظم تمرین کنید، این تغییر تدریجی اما مستمر خواهد بود. اگرچه بیشتر تمرینات پیشنهادی هوازی نیستند، اما متوجه خواهید شد که استقامت جسمی و روحی شما چقدر افزایش می یابد.

خلاصه اصول هشت گانه

1. آرامش. تمرینات را در حالتی آرام، آرام، اما بدون «غش کردن» انجام دهید. عضلات خود را منقبض نکنید.

2. تمرکز. روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. از نشانه های بصری برای اطمینان از حرکات صحیح استفاده کنید.

3. هماهنگی حرکات. برای بهبود آن، سعی کنید حس بدن خود را توسعه دهید. تمرین به شما کمک می کند تا حرکات خود را تقویت کنید.

4. هم ترازی. مطمئن شوید که قسمت های مختلف بدن در موقعیت نسبی صحیح قرار دارند. قبل از شروع حرکت بعدی، به صورت ذهنی لیست زیر را مرور کنید:

¦ موقعیت خنثی "شمال - جنوب، غرب - شرق" را به خاطر بسپارید.

¦ همیشه به طول کل ستون فقرات خود کشش دهید.

مطمئن شوید که گردنتان بلند و آرام باشد.

¦ به پاهای خود فکر کنید.

5. تنفس. نفس عمیق را فراموش نکنید. یاد آوردن:

¦ استنشاق، آماده شدن برای حرکت؛

¦ هنگام حرکت بازدم کنید.

6. صافی. بدون تند تند و بدون عجله. به آرامی از یک مرکز قوی به سمت بیرون بکشید.

7. مرکز دادن. یک "کمربند قدرت" ایجاد کنید. قبل از شروع حرکت، شکم خود را زیر ناف به سمت بالا بکشید و به عمق ستون فقرات بکشید.

8. استقامت. استقامت خود را به تدریج افزایش دهید. هر چه ساکت تر بروید جلوتر خواهید رفت.

خودت را بشناس

اگر به یک استودیوی کنترل بدن یا استودیوی دیگر پیلاتس در هر کجای دنیا بروید، اولین کاری که معلم انجام می دهد این است که در مورد سلامت عمومی شما یاد بگیرد و در مورد هر گونه آسیب احتمالی یا قسمت های مشکل دار بدن شما بپرسد. او از شما می پرسد که امیدوارید به چه چیزی برسید، چقدر میل به ورزش دارید، و هر هفته چقدر زمان را می خواهید به ورزش اختصاص دهید. او همچنین در مورد سرگرمی‌ها، ورزش و کار شما می‌پرسد تا بفهمد چند وقت یک‌بار مجبور به بلند کردن، خم شدن یا انجام کارهای تکراری هستید. فقط زمانی که معلم درک کاملی از سبک زندگی شما داشته باشد، با نگاهی انتقادی به شما نگاه می کند، وضعیت شما، آزادی حرکت، میزان تنش شما را ارزیابی می کند، و به دنبال عدم تعادل های احتمالی است.

البته، احتمال بسیار خوبی وجود دارد که اکثر افرادی که این کتاب را می خوانند، هنوز یک استودیوی پیلاتس یا کنترل بدن در این نزدیکی ندارند. بنابراین، شما باید خود را ارزیابی کنید.

آمادگی جسمانی خود را در مقیاس یک تا ده چقدر خوب می دانید؟

1 _________________________________ 10

خیلی بد خیلی خوب

اگر به خود 6 می دهید، از خود بپرسید که چرا 6 و نه 10 یا 1.

شما وقت خود را چگونه میگذرانید؟ به این فکر کنید که چه اقداماتی را هر روز انجام می دهید - آیا نوعی سیستم وجود دارد؟ ممکن است بتوانید درک کنید که چرا در شانه ها و پشت خود احساس تنش می کنید.

جلوی آینه بایستید و سوالات زیر را از خود بپرسید:

سرت به پهلو خم شده؟

آیا شانه های شما در یک سطح هستند یا یکی از دیگری بالاتر است؟

آیا لگن افقی است یا خیر؟

به زانوهایت نگاه کن کدام یک از توضیحات زیر با مورد شما مطابقت دارد؟

چرخش زانوها به داخل پاها به شکل چرخ

زانوهایی که پشت پاهای قوس دار یا خیلی بلند را لمس می کنند

به پاها و مچ پاهای خود نگاه کنید - آیا به سمت داخل می چرخند یا به بیرون (به صفحه 85 مراجعه کنید)؟

اگر متوجه شدید که سر شما به طرفین کج شده است، شانه های شما در یک سطح قرار ندارند و لگن شما از حالت افقی کج شده است، ممکن است به اسکولیوز مبتلا باشید - انحنای جانبی ستون فقرات (به صفحه 127 مراجعه کنید).

هر فردی متفاوت است زیرا ویژگی های ژنتیکی متفاوتی را به ارث می برد. تشخیص اینکه آیا کمر شما بیش از حد قوس دارد یا اینکه باسن شما خیلی بزرگ است، ممکن است دشوار باشد.

با این حال، لیست بالا از مواردی که باید در نظر بگیرید، فقط یک تصور سطحی از فرم بدن شما به شما می دهد.

برای ارزیابی بهتر، به عنوان مثال، انحنای پشت، ایستادن در برابر دیوار می تواند مفید باشد.

فرم بدن خود را با ایده آل نشان داده شده در صفحه 21 مقایسه کنید.

خودتان را سخت قضاوت نکنید - فقط هدفی را در مقابل خود می بینید که باید برای آن تلاش کنید.

روش کنترل بدن می تواند به شما کمک کند تا به حداکثر پتانسیل خود برسید، اما شما نمی توانید ساختار اصلی استخوان خود را تغییر دهید. استخوان های بزرگ مهم نیست که چقدر ورزش کنید. در بهترین حالت، ما می‌توانیم به شما کمک کنیم تا تا قد کامل خود را صاف کنید و به فرم مطلوب برسید!

فصل آخر این کتاب (اصلاح مشکلات رایج وضعیت بدن) انواع مختلفی از وضعیت قرارگیری را فهرست می‌کند و توصیه می‌کند کدام تمرینات برای اصلاح هر مشکل مناسب‌تر هستند.

تعداد بسیار کمی از افراد فقط در یک دسته قرار می گیرند و علاوه بر این، همانطور که در بالا ذکر شد، تعیین درست نوع شما همیشه آسان نیست. بنابراین، اگر مطمئن نیستید، بهتر است این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

عصر بخیر خیلی خوبه که داری روی خودت کار میکنی

از منظر تصویر می توان به این سوال به صورت زیر پاسخ داد.

نحوه ارائه خود شخص نقش مهمی در شکل گیری تصویر او دارد. همه اینها را باید یاد گرفت. مردم نمی توانند خود را به طور عینی ارزیابی کنند، بنابراین توصیه می کنم:

1) اطرافیان خود را مشاهده کنید، به حرکات آنها توجه کنید. آنچه را که در مورد حرکات این افراد دوست دارید تجزیه و تحلیل کنید.

2) از دوستان و خانواده راهنمایی بخواهید. آنها ممکن است بتوانند به اشتباهات آشکاری اشاره کنند که ممکن است متوجه آنها نشوید. به یاد داشته باشید که عزیزان همیشه عینی نیستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید.

برای اینکه خودتان را بهبود ببخشید باید تمرین کنید.

3) در مورد ظرافت، سبکی، ریتم، مهارت، ظرافت، ظرافت حرکات توسط شما ایجاد می شود و با تجربه به دست می آید، یعنی به لطف ژیمناستیک روزانه: صبح یا عصر، کار روی خود به این معناست. تمرینات برای ایجاد حرکات برازنده بازوها، پاها و بدن را در زیر ببینید. برای انجام این تمرینات باید شرایط زیر رعایت شود: صاف نگه داشتن بدن، حرکت شانه ها در یک خط صاف، شکم و لگن باید سفت شود. مراحل باید کوتاه باشد

تمریناتی برای افزایش انعطاف پذیری دست

1. در حالتی راحت بایستید، بازوها را به جلو، کف دست ها پایین، انگشتان را از هم باز کنید. با یک ریتم مناسب برای شما، هر انگشت دست چپ خود را به طور متناوب با شست خود وصل کنید. همان - با دست راست؛ یکسان - با هر دو دست به طور همزمان (با چشمان بسته).

2. بازوهای خود را به سمت جلو ببرید تا دستانتان با هم تماس داشته باشند و انگشتانتان بسته شوند. به طور متناوب دستان خود را در مفاصل مچ خم کنید.

3. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، دستان خود را ببندید. انگشتان خود را در هم بپیچید، بازوهای خود را به صورت کمان به سمت پایین و جلو، و سپس به صورت کمان از پایین به بالا و جلو بچرخانید.

5. بازوهای خود را بالا و خارج کنید. دست‌ها، ساعدها و شانه‌های خود را به طور مداوم شل کنید («باندازید»).

6. یک موضع اولیه بگیرید، سپس بازوهای خود را بالا بیاورید، در حالی که دست های خود را آزاد گرد کنید. همانطور که دست راست خود را به پهلو پایین می آورید، کف دست خود را به سمت بالا بگیرید، سر خود را به سمت راست بچرخانید و آن را کمی به عقب متمایل کنید. به دست راستت نگاه کن؛ همینطور در جهت دیگر این حرکت را با ریتم های مختلف (آهسته و سریع)، صاف و تند انجام دهید.

تمریناتی برای توسعه حرکات بدن پلاستیکی

1. در حالت اولیه، بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و کف دستان خود را رو به بالا قرار دهید. با کمان های رو به جلو، دست های خود را با پشت دست ها وصل کنید و در قوس های عقب، بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا شکست بخورد. تمرین را 4-6 بار با سرعت آهسته و سپس 4-8 بار با سرعت تند یا خیلی سریع انجام دهید. تمرین را با سرعت کم به پایان برسانید.

2. از حالت اصلی، به جلو خم شوید (بازوها آرام "آویزانند")، سپس در حالت صاف، در قسمت قفسه سینه ستون فقرات خم شوید (بازوها به سمت پایین و بیرون). تمرین را با سرعت آهسته انجام دهید، به تدریج سرعت آن را افزایش دهید و با سرعت آهسته به پایان برسانید.

3. موضعی اساسی بگیرید. پای راست خود را به جلو خم کنید، بازوی راست خود را به پهلو و بازوی چپ خود را به سمت جلو ببرید. به آرامی موقعیت دست ها و پاهای خود را تغییر دهید.

4. با ایستادن روی پای چپ (در حالی که پای راست روی انگشتان پا خم شده، دست ها روی کمرتان قرار دارند)، به آرامی موقعیت پاهای خود را یکی یکی تغییر دهید.

5. در حالی که روی پاشنه های خود نشسته اید، دست ها را به سمت جلو ببرید، به آرامی وضعیت تنه خود را تغییر دهید: در سمت راست بنشینید، دست ها به سمت چپ. در سمت چپ بنشینید، دست ها به سمت راست.

6. در حالی که دستانتان به پشتی صندلی تکیه داده و روی انگشتان پا ایستاده اید، چند حرکت فنری انجام دهید.

7. با تکیه بر پشتی صندلی، روی انگشتان پا بلند شوید، به خوبی صاف شوید، سپس روی پای چپ (راست) خود به صورت نیمه چمباتمه بزنید (دیگر روی انگشت پا باقی می ماند). صاف کردن، دوباره روی انگشتان پا بایستید و روی پای دیگر چمباتمه بزنید. تمرین باید نرم، الاستیک و بدون تکان انجام شود.

8. با حمایت، 2-4 حرکت فنری پاها را انجام دهید و سپس روی انگشتان پا بایستید. همینطور در نیمه اسکوات؛ همینطور با توقف روی یک انگشت (پای آزاد به جلو یا عقب خم می شود).

9. روی انگشتان پا بایستید، یک نیمه اسکات انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید و سپس به شدت به سمت بالا صاف شوید.

10. با ساپورت، اسکات را در موقعیت های 1 و 2 انجام دهید. هنگام انجام این تمرین، کل شکل باید انتخاب شود. شما باید کمی تلاش کنید تا بالاتنه خود را هنگام چمباتمه صاف نگه دارید، بدون اینکه باسن خود را بیرون بیاورید. حرکت به طور مداوم، روان، با کشش مطلوب، بدون تاخیر در وضعیت اسکات نهایی انجام می شود.

11. راه رفتن روی طناب. یک طناب پرش یا بند رخت را روی زمین قرار دهید. در امتداد آن راه بروید به طوری که انگشتان پاهایتان قسمت بیرونی طناب را در آغوش گرفته و پاشنه هایتان را به سمت داخل نگه دارند. بازوهای خود را آزادانه در دو طرف، کف دست ها به سمت بالا نگه دارید.

12. راه رفتن روی قالب ها. ورقه های کاغذ (جاهای خالی) را روی زمین قرار دهید. در امتداد این بلوک ها به آرامی راه بروید و روی انگشتان پا بگذارید (بازوها به طرفین یا پشت سرتان).

13. راه رفتن روی "پله ها". یک نیمکت یا چهارپایه کم ارتفاع روی زمین قرار دهید. بر روی آن بالا بروید، سپس به این ترتیب پیاده شوید: گام به راست، گام به چپ - صعود. قدم به راست، گام چپ - پیاده شوید. این تمرین را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با سرعت و سرعت آهسته انجام دهید.

و حفظ وضعیت بدن خود را فراموش نکنید. (این تمرین از کتاب گرفته شده است N. T. Belyakov"شکل، لطف، وضعیت")

ظاهر شما باید اعتماد به نفس و حسن نیت را در افراد ایجاد کند.

مراقب حرکات خود باشید، دستان خود را تکان ندهید، صورت خود را نپوشانید، حرکات باید معنی دار باشند، در غیر این صورت ممکن است دچار سوء تفاهم شوند و حرکات شما به نفع شما تعبیر نمی شود: انگار حقیقت را نمی گویید یا اعتماد به نفس ندارید. در خودت و قدرت خودت

به عادات شخصی توجه کنید، یعنی:

1. هنگام سرفه یا خمیازه از دست خود برای پوشاندن دهان خود استفاده کنید.
2. هنگام عطسه از دستمال کاغذی استفاده کنید یا اگر وقت ندارید با دست خود بینی خود را بپوشانید. بینی خود را نگیرید یا بو نکشید.
3. خارش نکنید و چیزی را از زیر ناخن های خود جدا نکنید - چنین اقداماتی باعث ایجاد حس دفعی می شود.

ایده اصلی: شما نباید کاری را انجام دهید که برای افرادی که مجبور به تماشای آن هستند ناخوشایند باشد.

عصر بخیر. من به پاسخ شما علاقه مند شدم "عصر بخیر! خیلی خوب است که روی خودت کار می کنی. از دیدگاه تصویر می توان به این سوال پاسخ داد..." به سوال http://www.. آیا می توانم در مورد این پاسخ بحث کنم با تو؟

با یک کارشناس بحث کنید زندگی در حرکت است. بچه ها حرکت را بیشتر از همه دوست دارند. این به آنها کمک می کند تا تجربه زندگی را کسب کنند. یک فرد بالغ دیگر از حرکت لذت نمی برد و از هر لحظه برای دویدن یا پریدن استفاده می کند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن او دائماً در معرض اثرات مخرب استرس های مختلف است. علاوه بر این، یک فرد مسن درک می کند که جامعه از او می خواهد معیارهای رفتاری خاصی را رعایت کند. از این گذشته، دانش آموزان بیش از حد فعال در مدرسه اغلب به دلیل نقض نظم در کلاس تنبیه می شوند. اما چنین رفتاری طبیعی است، زیرا یک کودک آرام بیشتر یک پارادوکس است تا یک هنجار. آخرین باری که از خوشحالی پریدید یا فقط به خاطر آن را به یاد دارید؟ ما با بیان مستقیم و آزاد احساسات مشخص نمی شویم. اغلب، زمانی که مردم به طور ناگهانی تصمیم می گیرند از سلامت خود مراقبت کنند، شروع به بازدید از باشگاه می کنند. صدمات در این موارد غیر معمول نیست، زیرا بدن ما شکل فیزیکی طبیعی خود را از دست داده است.

پیلاتس حرکات متنوعی را آموزش می دهد، از جمله حرکاتی که در زندگی روزمره به آن ها عادت نداریم. فرآیند انجام حرکت خود توسط هوشیاری شما کنترل می شود که به بهبود حال شما کمک می کند. این معمولاً منجر به احساس شادی و خوشحالی می شود. و این تعجب آور نیست، زیرا بدن ما توانایی ذخیره اطلاعات مربوط به حرکات را دارد. و تمرینات با استفاده از روش پیلاتس به رهاسازی احساسات انباشته شده قبلی مرتبط با حرکات عضلانی فراموش شده کمک می کند.

منظور از روش پیلاتس اجرای صحیح، زیبا و کنترل شده حرکات طبیعی است. نیازی به گرفتن ژست های سخت یا فشار بیش از حد وجود ندارد. حرکات معمولاً آهسته انجام می‌شوند. برخی با سرعت بسیار آهسته (تمرین خم کردن ستون فقرات) و برخی دیگر با سرعت (تمرین صد) انجام می‌شوند. اما شرط اصلی انجام حرکات صاف و یکنواخت است. توصیه می شود برای خود یک موسیقی آرام آرام پخش کنید. پخش موسیقی سریع توصیه نمی شود زیرا فقط در توانایی شما برای گوش دادن به بدن شما اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این، هنگامی که عضله ناگهان سفت می شود و "کلیک می کند"، یعنی منقبض می شود، یک اثر "بازگشت باند لاستیکی" ممکن است رخ دهد. این غیرقابل قبول است، زیرا برای رسیدن به طول عضله ضروری است.

تمرینات پیلاتس با هدف کشش آرام و آرام عضلات انجام می شود. نیازی به انجام حرکات ناگهانی نیست، در غیر این صورت می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید. نرمی تمام حرکات پیلاتس بی خطر بودن این روش را ثابت می کند. اگر هنگام انجام یک حرکت خاص احساسات ناخوشایند ایجاد شود، فرد می تواند هر زمان که بخواهد آن را قطع کند. شایان ذکر است که حرکات آهسته لزوما آسان نیستند. علاوه بر این، آنها حتی دشوارتر هستند، زیرا باید با خود صادق باشید و درک کنید که فقط حرکات صاف به دستیابی به اثر مطلوب کمک می کند.

وقتی عضله منقبض می شود، انرژی می تواند به سمت داخل (به سمت مرکز) یا زمانی که عضله کشیده می شود به سمت بیرون (دور از مرکز) هدایت شود.