Հոգե-հուզական սթրես. նշաններ, կանխարգելում, տեխնիկա

թուլացում.

Զգացմունքային սթրես- մարմնի հոգեֆիզիոլոգիական վիճակ, որը բնութագրվում է հուզական ռեակցիաների պատշաճ արտահայտմամբ: Այս վիճակը թույլ է տալիս լավագույնս հասնել ձեր նպատակներին և խնդիրներին: Զգացմունքային սթրեսը ճարպիկ է որոշակի ժամանակահատվածում: Զգացմունքային սթրեսի երկարատև ազդեցությունը հանգեցնում է սթրեսի և քրոնիկական հոգնածության վիճակի:

Հաճախ «հոգե-հուզական սթրեսը» կապված է մի շարք անբարենպաստ հուզական վիճակների հետ, որոնք կապված են կյանքի հիմնական կարիքների բավարարման հետ՝ հիասթափություն, անհանգստություն, սթրես, անհանգստություն, դեպրեսիա, դժգոհության վիճակ...

Զգացմունքային սթրեսը զարգանում է մի քանի փուլով.

1. Գործունեության մոբիլիզացիա. Ֆիզիկական և մտավոր կատարողականի աճ է նկատվում, ոգեշնչում է առաջանում ոչ ստանդարտ, ստեղծագործական խնդիրներ լուծելիս կամ ժամանակի սղության ժամանակ։ Եթե ​​մարմնի նման մոբիլիզացիան անբավարար է, տեղի է ունենում հուզական սթրեսի երկրորդ փուլը։

2. Ստենիկ բացասական հույզեր. Տեղի է ունենում օրգանիզմի բոլոր ռեսուրսների առավելագույն մոբիլիզացիա և ուղեկցվում է վառ զգացմունքային ռեակցիաներով (զայրույթ, զայրույթ, մոլուցք): Եթե ​​դա բավարար չէ, ապա տեղի է ունենում երրորդ փուլը:

3. Ասթենիկ բացասական հույզեր. Այն դրսևորվում է հուզական դրսևորումների ճնշման տեսքով (մելամաղձություն, ոտքերը «զիջում են», ձեռքերը «ցած են աճում»): Այս փուլը մի տեսակ վտանգի ազդանշան է, այն դրդում է մարդուն այլ ընտրություն կատարել, հրաժարվել նպատակից կամ գնալ այլ ճանապարհով հասնելու դրան: 3-րդ փուլի պահանջների անտեսումն անխուսափելիորեն հանգեցնում է 4-րդ փուլի առաջացմանը.

4. Նևրոզ՝ ընտրության բացակայությունն իր հերթին հրահրում է հոգեսոմատիկ հիվանդություններ։

Հոգե-հուզական սթրեսի ախտորոշում.

Հոգե-հուզական սթրեսի սուբյեկտիվ նշաններ:

1. Զգացմունքների ոլորտում՝ հոգնածություն ամեն ինչից, դեպրեսիա, անապահովություն, ցանկությունների բացակայություն, սխալների վախ, անորոշ անվերահսկելի իրավիճակներից վախ, բավականաչափ ուժեղ չթվալու վախ, բավականաչափ ոչ կատարյալ թվալու վախ։
2. Մտքերի ոլորտում՝ սեփական անձի հանդեպ գործողությունների անարդարության, հասարակության մեջ իր դիրքի անարժանության, սեփական աշխատանքային ջանքերը ուրիշների կողմից չգնահատելու, սեփական անկատարության մասին:
3. Գործողության ոլորտում՝ ուրիշների և սեփական անձի քննադատություն, նկատվելու կամ, ընդհակառակը, աննկատ լինելու ցանկություն, ամեն ինչ շատ լավ անելու կամ ընդհանրապես չփորձելու ցանկություն:

Հոգե-հուզական սթրեսի օբյեկտիվ նշաններ.

1. Դժվարություն քնելու և անհանգիստ քուն:
2. Հոգնածություն վարժությունից հետո, որը վերջերս չի հոգնեցրել ձեզ:
3. Անհիմն հուզմունք, արցունքոտություն կամ, ընդհակառակը, ագրեսիվության բարձրացում:
4. Բացակայություն, անուշադրություն.
5. Անհանգիստ, անհանգիստ.
6. Ինքնավստահության բացակայություն.
7. Ցույց տալով համառություն.
8. Վախ շփումներից, գաղտնիության ցանկություն:
9. մարմնի քաշի կորուստ կամ, ընդհակառակը, գիրության ախտանիշների դրսեւորում.

10. Անհանգստության բարձրացում.

11. Ցերեկային և գիշերային միզուղիների անմիզապահություն, որը նախկինում չի նկատվել։

Վերոհիշյալ բոլոր նշանները կարող են ցույց տալ, որ մարդը հոգե-հուզական սթրեսի վիճակում է միայն այն դեպքում, եթե դրանք նախկինում չեն դիտարկվել:

Հոգե-հուզական սթրեսի մակարդակը որոշելու ախտորոշիչ մեթոդներ կան. տեսնել Հավելվածը.

Զգացմունքային սթրեսը նվազեցնելու ռազմավարություններ.

1. 1. Շնչառական վարժություններ.

Ինհալացիա բաղկացած է երեք փուլից՝ ինհալացիա - դադար - արտաշնչում: Ավելացած գրգռվածության, անհանգստության, նյարդայնության կամ դյուրագրգռության դեպքում անհրաժեշտ է ավելացնել ժամանակը բոլոր 3 փուլերի համար։ Սկսեք 5 վայրկյանից: Այս ռիթմով երկար շնչելու կարիք չկա։ Հետևեք արդյունքին և առաջնորդվեք դրանով։ Դուք կարող եք ավելացնել յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը: Ընդհանուր տոնայնությունը բարձրացնելու, ուժ հավաքելու համար փուլերի հերթափոխը պետք է լինի հետևյալը՝ ներշնչել-արտաշնչել-դադար։

Դանդաղ և խորը շնչառությունը նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը և նպաստում մկանների թուլացմանը, այսինքն՝ թուլացմանը։ Հաճախակի շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է բարձր մակարդակմարմնի ակտիվությունը, պահպանում է նյարդահոգեբանական լարվածությունը: Այսինքն՝ փոխելով շնչառության ռիթմը, դուք կարող եք հանգիստ, հանգիստ վիճակից անցնել ավելի ակտիվ, կենսուրախ վիճակի։

1. 2. Մերսում և ինքնամերսում

Մերսման նպատակներն են՝ հոգե-հուզական վիճակի նորմալացում, նյութափոխանակության պրոցեսների բարելավում, հյուսվածքային նյութափոխանակություն, արյան և ավշային շրջանառության բարելավում, մկանների հիպերտոնիայի հեռացում, նյարդային համակարգում առաջացած գերիշխող նյութի հեռացում, քնի նորմալացում։ .

Մերսման տեխնիկա. Կիրառեք շոյող, քսում, մակերեսային հանգիստ հունցում: Բացառված են ազդեցության տեխնիկան և ինտենսիվ տեխնիկան: Մերսեք գլխի հետևի հատվածը, օձիքի հատվածը, մեջքը, ստորին վերջույթները, կրծքավանդակը, վերին վերջույթները:

1. 3. Հոգեբանական վարժություններ, մեդիտացիա.

Մկանային լարվածությունը հեռացնելու ունակությունը թույլ է տալիս թուլացնել նյարդահոգեբանական լարվածությունը: Ասում են՝ կրակը կրակով տապալում են, մենք էլ այդպես կանենք։ Առավելագույն հանգստի հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս լարվել։ Դրա համար հարմար են մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են «Սառցաբեկոր», «Մկանային էներգիա», «Կիտրոն» և այլն:

«Մկանային էներգիա» վարժություն(զարգացնել մկանների կառավարման հմտությունները)

Թեքեք և լարեք ձեր աջ ձեռքի ցուցամատը որքան կարող եք ուժեղ: Ստուգեք, թե ինչպես է բաշխվում մկանային էներգիան, ուր է գնում լարվածությունը: Հարևան մատների մեջ: Էլ ինչ? Ձեռքի մեջ. Ի՞նչ կլինի հետո։ Գնում է դեպի արմունկ, դեպի ուսին, դեպի պարանոց: Ու ձախ ձեռքս չգիտես ինչու լարվում է։ Ստուգեք այն!

Փորձեք հեռացնել ավելորդ լարվածությունը։ Պահեք ձեր մատը լարված, բայց բաց թողեք ձեր պարանոցը: Ազատեք ձեր ուսը, ապա ձեր արմունկը: Ձեռքը պետք է ազատ շարժվի: Եվ մատը լարված է, ինչպես նախկինում: Ազատեք ձեր բթամատից ավելորդ լարվածությունը: Անանունից։ Իսկ ցուցամատը դեռ լարված է։ Ազատվել լարվածությունից.

Վարժություն «Կիտրոն»*

Հարմարավետ նստեք. ձեռքերն ազատ դրեք ծնկների վրա (ափերը վերև), ուսերին և գլուխը ցած, աչքերը փակ: Մտավոր պատկերացրեք, որ ձեր աջ ձեռքում կիտրոն կա։ Սկսեք այն դանդաղ քամել, մինչև զգաք, որ քամել եք ամբողջ հյութը։ Հանգստացեք. Հիշեք, թե ինչ եք զգում: Հիմա պատկերացրեք, որ կիտրոնը ձեր ձախ ձեռքում է։ Կրկնեք վարժությունը: Կրկին հանգստացեք և հիշեք ձեր զգացմունքները: Այնուհետեւ վարժությունը կատարեք երկու ձեռքերով միաժամանակ։ Հանգստացեք. Վայելե՛ք խաղաղ վիճակ։

Զորավարժություն «Սառցաբեկոր»*("Պաղպաղակ")

Կանգնեք, փակեք ձեր աչքերը, վեր բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Պատկերացրեք, որ դուք սառցալեզու եք կամ պաղպաղակ: Ձգեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Հիշեք այս զգացմունքները. Սառեցրեք այս դիրքում 1-2 րոպե: Ապա պատկերացրեք, որ արեւի ջերմության ազդեցության տակ սկսում եք կամաց-կամաց հալվել։ Աստիճանաբար թուլացրեք ձեռքերը, ապա՝ ուսերի, պարանոցի, մարմնի, ոտքերի մկանները և այլն։ Հիշեք սենսացիաները հանգստի վիճակում: Կատարեք վարժությունը մինչև հասնեք օպտիմալ հոգե-հուզական վիճակի: Այս վարժությունը կարելի է կատարել հատակին պառկած։ Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճելի է հալված սառցաբեկոր լինելը, հիշեք հանգստության, խաղաղության այս զգացումները և լարված իրավիճակներում դիմեք այս փորձին:

Վարժություն «Փուչիկ»*

Վերցրեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը, շնչեք խորը և հավասար: «Հիմա մենք կսովորենք հանգստանալ շնչառության օգնությամբ։ Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսում փուչիկ կա։ Դանդաղ, խորը, խորը ներշնչում ես ու զգում, թե ինչպես է այն փչում... Հիմա այն դարձել է մեծ ու թեթև։ Երբ զգում եք, որ այլևս չեք կարող փչել այն, պահեք ձեր շունչը, դանդաղ հաշվեք ինքներդ ձեզ մինչև հինգը, ապա դանդաղ և հանգիստ արտաշնչեք: Փուչիկը փչում է... Եվ հետո նորից փչում... Դա արեք հինգ կամ վեց անգամ, ապա դանդաղ բացեք ձեր աչքերը և հանգիստ նստեք մեկ-երկու րոպե»:

Զորավարժություն «Յոթ մոմ»*

«Հարմար նստիր, փակիր աչքերդ, հանգստացիր։ Դուք հանգիստ եք, հարմարավետ և հարմարավետ... Դուք շնչում եք խորը և հավասար... Պատկերացրեք, որ ձեզնից մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա կան յոթ վառվող մոմ... Դանդաղ, հնարավորինս խորը շունչ քաշեք։ Այժմ պատկերացրեք, որ դուք պետք է փչեք այս մոմերից մեկը: Փչեք հնարավորինս ուժգին նրա ուղղությամբ՝ ամբողջությամբ արտաշնչելով։ Բոցը սկսում է դողալ, մոմը մարում է... Դու նորից դանդաղ, խորը շունչ ես քաշում, իսկ հետո փչում հաջորդ մոմը։ Եվ այսպես, բոլոր յոթն էլ…»: (Վարժությունը լավագույնս կատարվում է հանգիստ, հանգիստ երաժշտության ներքո, կիսաստվերային սենյակում):

Զորավարժություն «Բարձր թռչել դեպի երկինք»

Նստեք հարմարավետ դիրքում: Փակեք ձեր աչքերը և լսեք իմ ձայնը: Շնչեք դանդաղ և հեշտությամբ: Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք անուշահոտ ամառային մարգագետնում: Ձեր վերևում տաք ամառային արևն է և բարձր կապույտ երկինքը: Դուք ձեզ բացարձակ հանգիստ և երջանիկ եք զգում։ Բարձր երկնքում դուք տեսնում եք մի թռչուն, որը ճախրում է օդում: Սա հարթ և փայլուն փետուրներով մեծ արծիվ է: Թռչունն ազատորեն սավառնում է երկնքում, նրա թեւերը տարածվում են դեպի կողքերը։ Ժամանակ առ ժամանակ նա դանդաղ թափահարում է թեւերը։ Դուք լսում եք թևերի ձայնը, որոնք էներգետիկորեն կտրում են օդը: Հիմա թող ձեզնից յուրաքանչյուրը պատկերացնի, որ ինքը թռչուն է։ Պատկերացրեք, որ դուք կամաց-կամաց ճախրում եք, լողում եք օդում և ձեր թեւերը տարածվում են կողքերին, ձեր թեւերը կտրում են օդը: Վայելեք օդում լողալու ազատությունն ու հրաշալի զգացումը։ Այժմ, դանդաղ թափահարելով ձեր թեւերը, մոտեցեք գետնին: Այժմ դուք արդեն երկրի վրա եք: Բացիր աչքերդ. Դուք լավ հանգստացած եք զգում, ուրախ տրամադրություն և թռիչքի հիանալի զգացողություն, որը կտևի ողջ օրվա ընթացքում»։

1. 4. Ավտոգենային մարզումներ (AT)

Աուտոգեն մարզումը հնարավորություն է տալիս տիրապետել հույզերին, զարգացնել կամքը, ուշադրությունը, ձևավորել ներհայեցման և ինքնազեկուցման սովորություն և մեծացնում է ավելի բարձր նյարդային գործունեության կայունությունն ու անկայունությունը: AT-ն օգտագործվում է ավագ դպրոցի աշակերտների և մեծահասակների կողմից:

Autogenic մարզումը ներառում է երկու փուլ՝ ստորին և բարձր:

Առաջին փուլը բաղկացած է 6 վարժությունից, որոնք ազդում են ինքնավար գործառույթների վրա.

Զորավարժություններ «Ծանրություն» - մկանների առավելագույն թուլացում: Մկանների թուլացումն իրականացվում է աջ ձեռքի, ապա ձախ ձեռքի, ապա աջ ոտքի, ապա ձախ ոտքի և իրանում զարգացող ծանրության զգացողության փոխաբերական ներկայացման միջոցով;

- վարժություն «Ջերմություն»- արյան անոթների կամավոր ընդլայնում նույն հաջորդականությամբ, ջերմության զգացում ձեռք բերելով.

- «Սիրտ» վարժություն- սրտի ռիթմի կարգավորում;

- Շնչառական վարժություն- շնչառության կարգավորում և նորմալացում;

- վարժություն «Ջերմություն արևային պլեքսուսում»- որովայնի հատվածում ջերմության զգացում առաջացնելը.

Զորավարժություններ «Սառը ճակատին».- զովության զգայական գաղափարների օգտագործում, գլուխը թարմացնող զեփյուռ:

Երկրորդ փուլը մեդիտատիվ վարժություններն են, որոնք ազդում են մտավոր գործառույթների վրա, ինչպիսիք են ուշադրությունը, երևակայությունը, մտածողությունը, կամքը, զգացմունքները: Դուք կարող եք դրանք սկսել միայն այն բանից հետո, երբ յուրացնեք առաջին փուլի վարժությունները և բոլոր վեց վարժություններում առաջացած սենսացիաները արագ ձեռք բերվեն (մոտ 30-40 վայրկյան):

Նրանք սկսում են վարժությունները կատարել պառկած դիրքով (մեջքի վրա, ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկի հոդերի մոտ, ոտքերը ազատ դիրքում են և չեն դիպչում միմյանց), ապագայում խորհուրդ է տրվում դրանք կատարել հարմարավետ նստած վիճակում։ դիրք. Դրանք կիրառվում են լիակատար խաղաղության, մենության, առանց շտապողականության պայմաններում։

Մարզված մարդը ցանկացած պայմաններում վարժություններ կատարելիս կարողանում է հեշտությամբ անտեսել բոլոր տեսակի միջամտությունները: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ վարժությունները սովորում են ավելի արագ և արդյունավետ, երբ օգտագործում են տեքստի ձայնագրությունը գործողությունների հաջորդականությամբ:

1. 5. Մուդրա

Մուդրան մատների հատուկ դիրքն է՝ համապատասխան որոշակի կանոններ. Մուդրաների մասին գիտելիքը գալիս է անհիշելի ժամանակներից և միշտ օգտագործվել է յոգայի և հոգևոր պրակտիկայի մեջ՝ որպես մարմինը բուժելու և հատուկ վիճակի հասնելու հասանելի միջոց: Այն օգտագործվում է ցանկացած տարիքի ուսանողների և մեծահասակների հետ աշխատելիս:

Ավելի լավ է մեկուսի տեղ գտնել սովորելու համար, բայց դա նախապայման չէ։ Մուդրաները ժեստեր են, ուստի դրանք կարող են կատարվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում, լավագույնս անել նստած ժամանակ: Նախապայման է, որ մեջքը ուղիղ լինի։ Առավել բարենպաստ ժամանակը առավոտն է կամ երեկոն։ Դուք չպետք է մուդրաներ անեք ուտելուց անմիջապես հետո, դուք կարող եք սկսել պարապել ոչ շուտ, քան մեկ ժամ անց: Լավագույն տարբերակը՝ օրական երկու անգամ մուդրաներ կատարեք: Երբ դուք տիրապետում եք պրակտիկային, մուդրա կատարելու տևողությունը սկզբում երեք րոպեից աճում է մինչև երեսուն րոպե, երբ դուք կայուն հմտություններ եք ձեռք բերում: Մուդրաների մեծ մասը տալիս է անմիջական ազդեցություն՝ դուք անմիջապես կզգաք ուժի ալիք, մտքի պարզություն և խաղաղություն: Եթե ​​ավելի լուրջ խնդիրների առաջ եք կանգնել, ապա կարգապահություն և հաստատակամություն կպահանջվի։ Ձեր ընտրած մուդրաները պետք է կիրառվեն մի քանի շաբաթ, նախքան ձեր մեջ խորը փոփոխություն զգաք, որը կվերացնի ձեզ տանջող խնդիրը:

Գիտելիքի մուդրա

Այս մուդրան ամենակարեւորներից մեկն է։ Ազատում է հուզական սթրեսը, անհանգստությունը, անհանգստությունը, մելամաղձությունը, տխրությունը, մելամաղձությունը և դեպրեսիան: Բարելավում է մտածողությունը, ակտիվացնում հիշողությունը, կենտրոնացնում է ներուժը։

Կատարման տեխնիկա. ցուցամատը հեշտությամբ կապվում է բթամատի բարձիկի հետ: Մնացած երեք մատները ուղղվում են (ոչ լարված): Կատարվում է միաժամանակ երկու ձեռքերով։

Մուդրա «Փրկելով կյանքը»

Օգտագործվում է սրտի շրջանում անհանգստության, անհանգստության և մելամաղձության դեպքում:

Կատարման եղանակը՝ ցուցամատը թեքեք այնպես, որ այն դիպչի բթամատի հիմքին տերմինալային ֆալանգի բարձիկով։ Միաժամանակ բարձիկներով ծալում ենք միջին, մատանի և բթամատի մատները, փոքր մատը մնում է ուղիղ։ Կատարվում է միաժամանակ երկու ձեռքերով։

Կյանքի մուդրա

Այս մուդրայի կատարումը հավասարեցնում է ամբողջ մարմնի էներգետիկ ներուժը և օգնում ամրապնդել նրա կենսունակությունը: Բարձրացնում է կատարումը, տալիս է ուժ, տոկունություն և բարելավում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը:

Կատարման տեխնիկա. մատնեմատի, փոքր մատի և բթամատի բարձիկներն իրար միացված են, իսկ մնացածներն ազատ ուղղվում են։ Կատարվում է միաժամանակ երկու ձեռքերով։

1. 6. Շտապ սթրեսից ազատվելու տեխնիկա.

Ծանր հոգեկան սթրեսի դեպքում դուք կարող եք կատարել 20-30 squats կամ 15-20 jumping jacks: Այս մեթոդը լայնորեն կիրառվում է թե՛ մարզիկների, թե՛ արվեստագետների կողմից կարևոր ելույթներից առաջ։ Կարող է օգտագործվել ցանկացած տարիքի ուսանողների հետ:

Զորավարժություն «Լուսամփոփ»

Մասնակիցներին խնդրում են հարմարավետ նստել, հանգստանալ և փակել աչքերը: Նրանց տրվում են հետևյալ հրահանգները. Երբ լույսն իջնում ​​է, դուք զգում եք ջերմություն, հանգիստ և հարմարավետ: Բայց երբեմն, երբ սկսում ենք նյարդայնանալ, լուսամփոփը շուռ է գալիս... Դաժան լույսը դիպչում է մեր աչքերին, կուրացնում, տաքանում ու անհարմար է դառնում։

Պատկերացրեք այս իրավիճակը. Բայց մենք այն շտկելու ուժ ունենք: Պատկերացրեք, թե ինչպես է լուսամփոփը դանդաղ ու սահուն շրջվում և վերադառնում իր բնականոն դիրքին։ Կուրացնող լույսն անհետանում է, դու նորից քեզ զգում ես ջերմ, հարմարավետ և հարմարավետ...»:

Զգացմունքային սթրեսի կանխարգելում

1. Խզման և կրճատման ռազմավարություն.Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ցանկացած հարցի կամ իրավիճակի մանր մանրամասների վրա, որոնք ձեզ համար կարևոր են, և հեռացեք արդյունքի կարևորությունից: «Ամբողջ փղին միանգամից ուտել հնարավոր չէ, բայց հնարավոր է մաս-մաս և աստիճանաբար»։ Մանրամասների և մանր դետալների վրա կենտրոնանալը ամբողջ իրավիճակը դարձնում է ոչ այնքան կարևոր, որ շատ զգացմունքային լինի: Միևնույն ժամանակ, իհարկե, օգտակար է հիշել հիմնական և ընդհանուր նպատակը՝ մանրամասների մեջ չշփոթվելու համար։ Կոտրելու և նվազեցնելու ռազմավարությունը թույլ է տալիս փոխել ձեր ուշադրությունը, որն օգնում է նվազեցնել հուզական սթրեսի մակարդակը:

2. Իրավիճակը կամ գործունեությունն ավելի մեծ, ավելի կարևոր բանի հետ համեմատելը. Կարևորության նվազում. «Այս ամենը անհեթեթություն է համաշխարհային հեղափոխության համեմատ». Այսպես էին ասում հեղափոխականները և հաստատակամորեն դիմանում հեղափոխական պայքարի դժվարություններին ու զրկանքներին։ IN Առօրյա կյանքԴուք կարող եք այսպես պատճառաբանել. «Նախագիծը, որով ես անհանգստանում եմ, շատ ավելի փոքր է, քան ամբողջ կազմակերպության նախագծերը»:

3. Հստակության հաստատում. Հաճախ անհանգստություն է առաջանում, երբ որոշում կայացնելու համար բավարար տեղեկատվություն չկա: Ստացեք անհրաժեշտ տեղեկատվությունը, գտեք ճիշտ ռեսուրսներ անորոշությունը լուծելու համար: «Գիտելիքը ուժ է» և հանգստություն, եթե կա իրավիճակի ըմբռնում, արդյունքի կանխատեսում, գործողության հնարավոր տարբերակներ։

4. Բազմաթիվ ընդունելի արդյունքների մոդելավորում. Հաշվարկել գործունեության կամ իրավիճակի լուծման բոլոր հնարավոր արդյունքները: Գտեք դրանցում դրական կողմերը: Որոշ տարբերակներ ձեզ ավելի շատ կհամապատասխանեն, որոշները՝ ավելի քիչ, բայց ամեն դեպքում, ավելի լավ է պատրաստ լինել տարբեր տարբերակների, և միևնույն ժամանակ իմանալ, թե ինչպես առավելագույնս օգտվել ստացված յուրաքանչյուր արդյունքից։

5. Որոշումների կայացման հետաձգում (հնարավորության դեպքում), իրավիճակի լուծում. Հետաձգման հնարավորությունը թեթևացնում է հուզական սթրեսը, թույլ է տալիս շեղվել, ուշադրությունը վերահղել և հեռացնում է նյարդայնությունը, որն առաջացել է արագ գործելու անհրաժեշտությունից:

Զգացմունքային սթրեսը թուլանում է ինտենսիվ լողալով, լոգարան այցելելով կամ վազքով: Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն հավասարակշռում է զգացմունքները և դարձնում դրանք ավելի կայուն:

7. Իրավիճակի և հուզական փորձի պատճառների գրավոր ձայնագրում. Կարող է դժվար լինել թղթի վրա արտացոլել ձեր վիճակը, սակայն սա արդյունավետ մեթոդհուզական փորձի նվազեցում. Այն, ինչ կա գլխում պատկերների, հնչյունների, սենսացիաների տեսքով, բանավոր ձևակերպված չէ, դրա ճշգրիտ անվանումը չկա։ Թղթի վրա նկարագրելով ձեր վիճակը՝ դուք հստակ կձևակերպեք այն, ինչ ունեք այս պահին։ Խնդրահարույց իրավիճակի իրազեկումն ու ձևակերպումը նվազեցնում է նրա հուզական փորձի մակարդակը:

8. Հումոր և աշխատել բացասական հույզերի հետ. Այն, ինչ դառնում է ծիծաղելի, դադարում է վտանգավոր լինել: Հումորը վարակիչ է, իսկ ուրախ հաղորդակցությունը ձեզ ավելի է մտերմանում և օգնում է հեշտությամբ շարժվել կյանքում՝ ծիծաղելով, ամեն օր տոնելով, ստեղծագործելով ինքներդ ձեզ համար: դրական հույզեր. Օգտակար է իմանալ անեկդոտներ և աֆորիզմներ, որոնք առնչվում են կյանքի իրադարձություններին, որոնք առնչվում են ձեզ: Եվ ոչ միայն իմանալ, այլ կապել դրանք կյանքի իրավիճակների հետ:

Հոգե-հուզական սթրեսից ազատվելու ուղիներ

Փորձը ցույց է տալիս, որ լարվածության կանխարգելման և մասնագիտական ​​այրման համախտանիշի կանխարգելման արդյունավետ միջոց է ինքնակարգավորման և ինքնավերականգնման մեթոդների կիրառումը։ Սա մի տեսակ անվտանգության նախազգուշական միջոց է մասնագետների համար, ովքեր իրենց մասնագիտական ​​գործունեության ընթացքում բազմաթիվ և ինտենսիվ շփումներ ունեն մարդկանց հետ։ Այս տեխնիկան օգտագործվել և այժմ օգտագործվում է ուսուցիչների հետ աշխատելիս TMK, MBOU թիվ 56 միջնակարգ դպրոցում ինտերակտիվ պարապմունքների ժամանակ, հաճախորդների հետ անհատական ​​և խմբային աշխատանքի ընթացքում: Այս հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը ներառված է տեղեկատվական բլոկ«Ուսուցիչների հուզական այրման կանխարգելում» ծրագիրը և գործնականում մարմնի ինքնակարգավորման մասին:

Օրգանիզմի կարգավորման և ինքնակարգավորման բնական եղանակներ

Մարդկային բնությունն այնպիսին է, որ նա ձգտում է հարմարավետության, վերացնել տհաճ սենսացիաները՝ առանց դրա մասին մտածելու, չիմանալով, թե դա ինչ գիտական ​​բառեր է կոչվում։ Սրանք կարգավորման բնական մեթոդներ են, որոնք միանում են ինքնուրույն, ինքնաբերաբար։

Դուք հավանաբար ինտուիտիվ օգտագործում եք դրանցից շատերը: Սա ներառում է երկար քուն, համեղ սնունդ, շփում բնության և կենդանիների հետ, լոգանք, մերսում, շարժում, պար, երաժշտություն և շատ ավելին:

Առանձնանում են օրգանիզմը կարգավորելու հետևյալ բնական մեթոդները.

ծիծաղ, ժպիտ, հումոր;

մտածել լավի, հաճելիի մասին,

տարբեր շարժումներ, ինչպիսիք են ձգումը, մկանների թուլացումը;

պատուհանից դուրս լանդշաֆտի դիտում;

սենյակում ծաղիկների, լուսանկարների, մարդու համար այլ հաճելի կամ սիրելի իրերի դիտում.

մտավոր կոչում դեպի ավելի բարձր լիազորություններ(Աստված, Տիեզերքը, մեծ գաղափարը);

լողանալ (իրական կամ մտավոր) արևի ճառագայթների տակ;

մաքուր օդ շնչելը.

պոեզիայի ընթերցանություն;

ինչ-որ մեկին հենց այնպես գովասանքի կամ հաճոյախոսություններ հայտնելը:

Փորձեք ինքներդ ձեզ հարցեր տալ.

Ի՞նչն է օգնում ձեզ ուրախանալ և փոխվել:

Վերոնշյալներից ո՞րը կարող եմ օգտագործել:

Մտավոր, կամ ավելի լավ է թղթի վրա, կազմեք այս մեթոդների ցանկը: Մտածեք, թե որոնք կարող եք օգտագործել գիտակցաբար, երբ զգում եք լարված կամ հոգնած:

Ցավոք սրտի, նման միջոցները, որպես կանոն, չեն կարող օգտագործվել աշխատավայրում՝ անմիջապես այն պահին, երբ ստեղծվել է լարված իրավիճակ կամ կուտակվել է հոգնածություն։ Կա՞ն տեխնիկա, որը կարող է օգտագործվել աշխատանքի ընթացքում: Այո՛։

Սկզբից կարևոր է հասկանալ, թե ինչ բնական մեխանիզմներ ունեք լարվածությունը թուլացնելու, հանգստանալու և տոնուսը բարձրացնելու համար. իմանալ դրանց մասին; անցեք կարգավորման բնական մեթոդների ինքնաբուխ օգտագործումից դեպի գիտակցված օգտագործում՝ ձեր վիճակը կառավարելու համար:

Մասնագետները, ովքեր զբաղվում են հուզական վիճակների և նյարդահոգեբանական լարվածության կարգավորման խնդրով, գիտակցաբար օգտագործում են դրանք կառավարելու հատուկ տեխնիկա։ Դրանք կոչվում են ինքնակարգավորման մեթոդներ կամ ինքնաազդեցության մեթոդներ՝ ընդգծելով դրանցում մարդու ակտիվ մասնակցությունը։

Ինքնակարգավորումը մարդու հոգե-էմոցիոնալ վիճակի վերահսկումն է, որը ձեռք է բերվում անձի ազդեցությամբ իր վրա բառերի, մտավոր պատկերների, մկանային տոնուսի և շնչառության վերահսկման միջոցով:

Այսպիսով, ինքնակարգավորումը կարող է իրականացվել չորս հիմնական միջոցների օգտագործմամբ, որոնք օգտագործվում են առանձին կամ տարբեր համակցություններով.

Ինքնակարգավորման արդյունքում կարող են առաջանալ երեք հիմնական հետևանքներ.

հանգստացնող ազդեցություն (հուզական լարվածության վերացում);

վերականգնման ազդեցություն (հոգնածության ախտանիշների թուլացում);

ակտիվացման ազդեցություն (հոգեֆիզիոլոգիական ռեակտիվության բարձրացում):

Ժամանակին ինքնակարգավորումը գործում է որպես հոգեհիգիենիկ միջոց, որը կանխում է գերլարվածության մնացորդային հետևանքների կուտակումը, նպաստում է ուժի ամբողջական վերականգնմանը, նորմալացնում է գործունեության հուզական ֆոնը, ինչպես նաև ուժեղացնում է մարմնի ռեսուրսների մոբիլիզացումը:

Ինքնակարգավորման մեթոդների բանկ

1. Շնչառության վերահսկման հետ կապված մեթոդներ

Մեր մարմնի բոլոր կենսական ռիթմերը ենթակա են շնչառությանը և նրա ռիթմին:

Շնչառությունը կարևոր դեր է խաղում մեր հոգեկան կյանքում: Շնչառության և դրա մեխանիզմների տիրապետումը հոգեբանական խնդիրների և նևրոզների դեմ պայքարի միջոցներից մեկն է։ Գիտակից վերահսկողությունՇնչառությունը սթրեսի և այլ հոգեբանական սթրեսի դեմ պայքարի հնագույն միջոցներից մեկն է:

Շնչառության վերահսկումը մկանային տոնուսի և ուղեղի էմոցիոնալ կենտրոնների վրա ազդելու արդյունավետ միջոց է: Դանդաղ և խորը շնչառությունը (որովայնի մկանների մասնակցությամբ) նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը և նպաստում մկանների թուլացմանը, այսինքն՝ թուլացմանը։ Հաճախակի (կրծքավանդակի) շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է մարմնի ակտիվության բարձր մակարդակ և պահպանում է նյարդահոգեբանական լարվածությունը։

Ճիշտ շնչառությունը մտածողության ռիթմի և հույզերի ճշգրտումն է: Հավանաբար մեկ անգամ չէ, որ նկատել եք, թե ինչպես է սա կամ այն հուզական վիճակ, զգացմունքների ռիթմը փոխում է մեր շնչառությունը։ Հիշեք, թե ինչպես փոխվեց, երբ դուք հուզված էիք, երբ սպասում էիք ինչ-որ գործընթացի արդյունքին, որը ձեզ համար կարևոր էր։ Ինչպե՞ս եք շնչել, երբ իմացաք մի լավ նորություն:

Ամեն անգամ, երբ առաջանում է հատուկ շնչառական օրինաչափություն, որը համապատասխանում է ձեր հուզական վիճակին: Եթե ​​դուք հուզված եք, ձեր շնչառությունը մակերեսային է և արագ: Եթե ​​դուք հանգիստ եք, ապա դա դանդաղ է և խորը:

Կա նաև հակադարձ հարաբերություն. Ձեզ համար դժվար, էմոցիոնալ ինտենսիվ պահին, երբ ձեր շնչառությունը կարճ է, և ձեր սիրտը բաբախում է ինչ-որ տեղ ձեր կոկորդում, դուք կարող եք հանգստացնել ինքներդ ձեզ, ճիշտ է, շնչառության օգնությամբ: Հարթ և դանդաղ շնչառությունը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները: Շնչեք այնպես, ինչպես կշնչեիք, եթե խորը հանգստի վիճակում լինեք:

Գործընթացը արագացնելու համար անհրաժեշտ է, պահպանելով հանգիստ շնչառության օրինաչափությունը, մի փոքր մեծացնել շնչառության խորությունը և դրա ինտենսիվությունը:

Նույն կերպ, փոխելով շնչառության ռիթմը, դուք կարող եք հանգիստ, հանգիստ վիճակից անցնել ավելի ակտիվ, կենսուրախ վիճակի։ Այսինքն՝ փոխելով մեր շնչառությունը՝ մենք կարող ենք մեզ տեղափոխել ՑԱՆԿԱՑԱԾ էմոցիոնալ վիճակ։

Իհարկե, այս հմտությունը համախմբելու համար անհրաժեշտ է գիտակցաբար կիրառել այս անցումները մի վիճակից մյուսը: Փորձեք հարթեցնել գրգռվածությունն ու ագրեսիան հավասար, դանդաղ և խորը շնչելով: Եվ վերջապես, երբ ուժի կորուստ եք զգում, ապատիայի վիճակում, փոխեք ձեր շնչառությունը՝ մոտեցնելով այն, ինչն առանձնացնում է ակտիվ աշխատող մարդուն։

Ինչպե՞ս դա անել: Փորձեք, երբ դուք նյարդայնացած կամ զայրացած եք, շնչեք այնպես, ինչպես շնչում է հազիվ արթնացած մարդը։ Պատկերացրեք, որ անկողնում եք, պարզապես հաճելի, խաղաղ երազ եք տեսել։ Այժմ դուք արթնացել եք, և ձեր շնչառությունը դանդաղ է և հանգիստ: Կատարեք տասը ինհալացիա և արտաշնչում, ուշադիր հետևելով նոր արթնացած մարդու շնչառության ճշգրտությանը (միևնույն ժամանակ ավելացրեք շնչառության խորությունն ու ինտենսիվությունը՝ պահպանելով դրա օրինակը): Բացասական հույզից հետք չի մնա։

Շնչառությունը կարող է փոխել ոչ միայն զգացմունքները: Այն հզոր ազդեցություն ունի մտքի վրա, հետևաբար՝ ամբողջ մարմնի վրա: Շնչառությունը կապված է մտածողության և կենտրոնացման, ավելի ճիշտ՝ ինտելեկտուալ ռիթմի հետ։ Սովորելով ճիշտ շնչել՝ կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր մտավոր ունակությունները։ Կարևոր է սովորել նորմալ շնչել և վերահսկել այս գործընթացը: Շնչառության գործընթացը վերահսկելիս պետք չէ նախանձախնդիր լինել։ Բայց երբ դուք զգացմունքային անհարմարություն եք զգում, պարզապես ստուգեք, թե ինչպես եք շնչում: Եվ եթե պարզում եք, որ ինչ-որ բան այն չէ, և ձեր շնչառությունը չի բարելավվում, եթե դա հաճախակի է, մակերեսային և անարդյունավետ (այսինքն՝ չի բավարարում ձեր կարիքները), ապա գործեք։

Բնական և լիարժեք շնչառությամբ մարմինը ստանում է բնորոշ դիրք: Երբ դուք ներշնչում եք, գլուխը հետ է սահում, ուսերը շարժվում են առաջ և վեր, ստամոքսը հետ է քաշվում, կոնքը առաջ է շարժվում, իսկ ոտքերը ինքնուրույն հեռանում են իրարից: Արտաշնչելիս մարմնի այս բոլոր մասերը շարժվում են հակառակ ուղղությամբ, կարծես մարդը պատրաստվում է խմբավորվել, բայց չի խմբավորվում։ Այս ամենը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե դուք հանձնվեք շնչառության գործընթացին, ինչը ես ցանկանում եմ ձեզ ամբողջ սրտով, քանի որ բնական շնչառությունը պարունակում է բազմաթիվ ռեսուրսներ մեր մտավոր և նույնիսկ ֆիզիկական բարեկեցության համար:

Բնական շնչառության տիրապետում. Փորձեք հնարավորինս ամբողջական ներշնչել՝ օգտագործելով միջքաղաքային մկանները, վերին ուսի գոտու և որովայնի մկանները: Նույնքան խորը արտաշնչեք։ «Շնչեք» մնացած օդը երկու կամ երեք անգամ. ընդամենը 3-4 անընդմեջ արտաշնչում առանց ինհալացիաների։ 3-5 վայրկյան դադարից հետո փորձեք նորից հնարավորինս լիարժեք ներշնչել: Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք այս համալիրը 3-7 անգամ: Կենտրոնացեք արդյունքի վրա, դուք պետք է զգաք, որ ձեր շնչառությունը դարձել է ազատ և հագեցած: Պետք է նաև զգաք, որ բոլոր երեք մկանային խմբերը (միջկողային մկաններ, ուսագոտու մկաններ և որովայնի մկաններ) ներդաշնակորեն աշխատում են՝ օգնելով միմյանց ապահովելու շնչառությունը։

Ամբողջական շնչառության ստուգում: Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը իսկապես ամբողջական է, հնարավորինս լարեք և հնարավորինս երկար պահեք լարվածությունը: Այնուհետեւ կատարեք 2-3 խորը ինքնաբուխ ներշնչումներ և արտաշնչումներ։ Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը չի խանգարում որևէ մկանային բլոկների (մկանային լարվածության զգացում երեք հատվածներից մեկում՝ կրծքավանդակի, ուսերի, որովայնի խոռոչում): Եթե ​​դուք հայտնաբերում եք ինչ-որ մկանային բլոկ, ազատվեք դրանից՝ համապատասխան սխեմայի համաձայն այս մկանային խմբի լրացուցիչ լարվածությամբ:

Անհեթեթություն կլինի ամբողջությամբ հրաժարվել հոգեկան բարեկեցության պահպանման գործիքներից, որոնք թաքնված են շնչում։ Ընթացքի մեջ է էվոլյուցիոն զարգացումՀստակ կապ կա մի կողմից խորը և հաճախակի շնչառության, մյուս կողմից՝ մարմնի ակտիվացման միջև։ Այնուամենայնիվ, երբ շնչառությունը նվազում է նյարդային համակարգհանգստանում է, և այդ ընթացքում օրգանիզմը վերականգնում և կուտակում է էներգիայի պաշարները։ Ինհալացիայի ժամանակ ակտիվանում է հոգեկան վիճակը, իսկ արտաշնչման ժամանակ ամբողջ մարմինը հանգստանում և հանգստանում է։

Եթե ​​զգում եք անհանգստություն, ծանրաբեռնվածություն կամ լարվածություն, ընկղմվեք այստեղ և հիմա և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Զգացեք միայն ձեր շունչը: Նստեք ուղիղ մեջքով և հաշվեք ձեր շունչները՝ մեկը, երբ ներշնչում եք, երկուսը, երբ արտաշնչում եք, երեքը, երբ նորից ներշնչում եք, չորսը, երբ նորից եք արտաշնչում և այլն: Շարունակեք հաշվել միայն մինչև տասը, քանի որ ավելի մեծ թվերի դեպքում շնչառությունները հաշվելը դժվար է: Անցեք այս ցիկլերից երկու-երեքը: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր հաշվի վրա: Ուշադրություն դարձրեք հենց մեկին, ճիշտ երկուսին, ճիշտ երեքին և այլն: Ներդրեք ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր թվի մեջ, հետևեք ձեր շնչառությանը, ձեր ներշնչմանը, արտաշնչմանը, դադարին: Նկատեք այն խոչընդոտները, որոնք խանգարում են ձեզ լիարժեք շնչել և հեռացրեք դրանք: Շնչելիս զգացեք նրա ազդեցությամբ մարմնում առաջացող հոսանքները։

Աճող գրգռվածության, անհանգստության, նյարդայնության կամ դյուրագրգռության դեպքում ավելացրեք շնչառության գործընթացի բոլոր երեք փուլերի ժամանակը` ներշնչում-դադար-արտաշնչում: Սկսեք 5 վայրկյանից: Դանդաղ ներշնչեք 5 վայրկյան, ընդմիջեք 5 վայրկյան և արտաշնչեք նաև 5 վայրկյան։ Այս ռիթմով երկար շնչելու կարիք չկա։ Հետևեք արդյունքին և առաջնորդվեք դրանով։ Եթե ​​ձեզ համար դժվար չէ, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը (դադար՝ ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան):

Այս վարժությունը չի կարելի կատարել բարձր ակտիվություն պահանջող աշխատանքից առաջ։ Այն ունի ընդգծված հանգստացնող ազդեցություն, ուստի այն կարող է արդյունավետ լինել քնելուց առաջ, եթե դժվարանում եք քնել:

Ընդհանուր տոնայնությունը բարձրացնելու և ուժեր հավաքելու համար շնչառության փուլերի հերթափոխը պետք է լինի հետևյալը՝ ներշնչել - արտաշնչել - շունչդ պահել 5 վայրկյան։ Հետևեք արդյունքին և առաջնորդվեք դրանով։ Դուք կարող եք մեծացնել շնչառական փուլերի տեւողությունը (յուրաքանչյուրը առանձին), բայց ոչ շատ։ Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն ուշադիր.

Ներքին ռեսուրսների շտապ ակտիվացման համար՝ ինհալացիա պետք է արվի ավելի քիչ ակտիվ, իսկ արտաշնչումը պետք է հարկադրաբար, բավական կտրուկ, արհեստականորեն ստեղծված դժվարություններով։ Նստեք ուղիղ մեջքով, ուսերը թեթևակի թեքեք առաջ, հանգիստ ներշնչեք 3 վայրկյան և ուժգին արտաշնչեք վեցը: Լարվածություն ստեղծեք ձեր լեզվի և կոկորդի մկաններում, որպեսզի դիմադրեք անցնող օդին: Արտաշնչման հետ միաժամանակ լարեք ձեռքերի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները։ Այս կերպ չպետք է 5-6-ից ավելի շնչառություն կատարեք։

2. Մկանների տոնուսի և շարժման վերահսկման հետ կապված մեթոդներ.

Հոգեկան սթրեսի ազդեցության տակ առաջանում են մկանային սեղմակներ, լարվածություն։ Նրանց թուլացնելու ունակությունը թույլ է տալիս թուլացնել նյարդահոգեբանական լարվածությունը և արագ վերականգնել ուժերը։

Ինչպե՞ս դա անել:

Ասում են՝ սեպով նոկաուտ ենք անում։ Եվ մենք հենց դա կանենք։ Լիակատար հանգստի հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս լարվել։

Ի՞նչ պետք է անենք։ Նախ, մենք կսովորենք, թե ինչպես հետևողականորեն լարել յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Սրանից հետո ձեզ հարկավոր կլինի տիրապետել նրանց միաժամանակյա լարվածությանը, և միայն դրանից հետո կխոսենք հանգստի մասին։ Պատրա՞ստ եք: Հետո եկեք սկսենք:

Լիովին հանգստանալու համար հարկավոր է լարել բոլոր մկանային խմբերը՝ ձեռքեր - նախաբազուկներ - ուսեր և վերին բազուկներ - ուսերի շեղբեր - դեմք - պարանոց - որովայն - հետույք - պերինա - ազդրեր - ոտքեր - ոտքեր:

Այսպիսով, եկեք սովորենք հանգստանալ:

1. Ձախ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ, որքան կարող եք ամուր: Եթե ​​լավ սեղմեք ձեր ձեռքը, ապա կտեսնեք, որ ձեր ծնկները սպիտակել են։ Եթե ​​հիմա դանդաղ արձակեք ձեր բռունցքը, ապա հստակ կզգաք, որ մկանները հանգստանում են: Սա պետք է արվի այլ մկանային խմբերի հետ:

2.Ձախ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և ձգեք ձախ երկգլուխ մկան, որպեսզի այն հնարավորինս ուռուցիկ դառնա: Այնուհետև ամբողջությամբ թուլացրեք ձեր մկանները: Թող ձեր ձեռքը ազատորեն կախված լինի ձեր մարմնի երկայնքով:

3. Նույն կերպ թուլացրեք ձեր աջ ձեռքը։

4. Ձգեք ձախ հառաչանքի մկանները: Ոտքի մատները ոլորեք դեպի ներս: Այն բանից հետո, երբ բավականաչափ ուժեղ լարվածություն զգաք ձեր ոտքի մկաններում, թող այն հանգստանա:

5. Ձգեք ձեր հորթի մկանները: Հպեք նրանց ձեր ձեռքով և կզգաք, թե ինչպես են մկանները աստիճանաբար դառնում ավելի ու ավելի ամուր։ Դուրս քաշեք ձեր մատները՝ մկաններն ավելի լավ ձգելու համար: Այնուհետեւ հանգստացրեք նրանց:

6.Ուղեցեք ձեր ոտքը և մի հարվածով հրեք այն ձեզանից: Դուք կզգաք, որ ձեր ազդրի առջևի մկանները ձգվում են; դրանք պետք է ամուր լինեն մինչև ազդրի հոդի ամբողջ ճանապարհը:

7. Նույնն արեք մյուս ոտքի մկանների հետ:

8. Ուղղեք ամբողջ մարմինը, ձգվեք դեպի վեր՝ կծկելով հետույքի մկանները։ Այնուհետեւ հանգստացեք ձեր մկանները:

9. Ձգեք որովայնի մկանները։ Փորձեք ձեր ստամոքսը հնարավորինս ներս քաշել: Հիմա հանկարծ հանգստանալ և թույլ տալ ձեզ. լղոզում.

10.Խորը շունչ քաշեք և փորձեք պահել այն որքան հնարավոր է երկար՝ լարելով ձեր կրծքավանդակի մկանները: Հետո արտաշնչիր։

11. Ուսերն ուղղեք ու հնարավորինս հետ տարեք, ապա արագ առաջ բերեք։ Ի վերջո, հնարավորինս բարձրացրեք դրանք: Փորձեք անշարժ պահել ձեր գլուխը և փորձեք ձեր ուսերով դիպչել ձեր ականջներին: Դուք հավանաբար չեք կարողանա դա անել, բայց գոնե փորձեք: Այնուհետև հանգստացեք և իջեցրեք ձեր ուսերը:

13. Այժմ թուլացրեք պարանոցի մկանները: Գլուխը թեքեք առաջ, ապա թեքեք այն նախ դեպի ձախ, ապա աջ: Գլուխը հնարավորինս ետ թեքեք: Հանգստացեք ձեր պարանոցի մկանները: Զգացեք ձեր պարանոցը, որպեսզի համոզվեք, որ մկանները իսկապես թուլացած են:

14.Բարձրացրեք ձեր հոնքերը, ապա իջեցրեք դրանք: Դա արեք մի քանի անգամ՝ համոզվելով, որ ամեն անգամ ձեր դեմքի մկանները լարված են: Այնուհետեւ հանգստացեք այս մկանները:

15. Փակեք ձեր աչքերը հնարավորինս ամուր: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկը փորձում է ստիպել ձեզ բացել ձեր կոպերը և բացել ձեր աչքերը: Պահպանեք դրանք սերտորեն սեղմված: Այնուհետև, առանց կոպերը բացելու, թուլացրեք դեմքի մկանները։

16. Կատարեք մի քանի շրջանաձև շարժումներ ձեր ստորին ծնոտով: Ատամներդ սեղմիր։ Ճակատդ կնճռոտիր։ Ժպտացեք որքան հնարավոր է լայն: Հանգստացեք ձեր դեմքի բոլոր մկանները: Այս վարժությունները կատարելիս շնչեք դանդաղ, խորը և հավասար: Հանգստանալով փորձեք հնարավորինս քիչ շնչել:

Լավ թուլացած մկանում դուք կզգաք ջերմության և հաճելի ծանրության տեսք։ Եթե ​​դուք չեք կարող հեռացնել սեղմիչը, հատկապես դեմքին, փորձեք հարթել այն թեթև ինքնամերսման միջոցով՝ օգտագործելով մատների շրջանաձև շարժումները (կարող եք ծամածռություններ անել՝ զարմանք, ուրախություն և այլն):

Մկանների յուրաքանչյուր խումբ հերթով հանգստացնելու ունակությունը վարելով՝ անցնում ենք հաջորդ փուլ։ Միաժամանակ ձգեք բոլոր մկանային խմբերը և ստեղծեք առավելագույն լարվածություն այս դիրքում։ Հոգեպես հաշվեք մինչև 10՝ կենտրոնանալով ոչ թե հաշվարկի, այլ լարվածության վրա։ 10-ի հաշվարկով կտրուկ հանգստանալ, թեքվել ետ և խորը, հանգիստ շունչ քաշել: Անհրաժեշտության դեպքում (որոշվում է ինքնուրույն), կարող եք լրացուցիչ 2-3 խորը շունչ քաշել։ Մի րոպե հանգստացեք։ Վարժությունը պետք է կրկնել օրական առնվազն 7-10 անգամ, մինչև չսովորեք կամավոր, արագ և ամբողջությամբ հանգստանալ՝ առանց նախնական լարվածության։

Այս վարժությունը պետք է օգտագործվի ամեն անգամ, երբ անհանգստություն է առաջանում, որպես առաջին և շտապ օգնության միջոց: Եվ նաև ներքին խստության, զայրույթի և սթրեսի նոպաների ժամանակ: Լավագույն միջոցը դա ամեն օր կիրառելն է: Հանգստանալու ունակությունը, անշուշտ, պետք է մտնի ձեր կյանք: Ավելին, ավելի լավ է ժամանակի ճնշող մեծամասնությունն անցկացնել այս վիճակում, քան լարվածության մեջ։

Զգուշացում

Զորավարժությունները հակացուցված են վարակների, հղիության ժամանակ, ինչպես նաև այն դեպքերում, երբ ֆիզիկական ակտիվությունը սահմանափակվում է բժշկի կողմից (օրինակ՝ անոթային կամ նյարդաբանական հիվանդություններով):

Եթե ​​ի հայտ է գալիս մկանային ցավ, որը կապված չէ այս կամ այն ​​քրոնիկ հիվանդության հետ, մերսեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք մարզվել սովորականի պես:

Հավանական է, որ քրոնիկական մկանային լարվածությունը ձեր մարմնի որոշ հատվածներում ավելի բարձր է, քան մյուսները: Օրինակ, եթե դուք ավելի շատ եք տառապում անհանգստությունից, կարող եք ավելի դժվար լինել թուլացնել ձեր ուսերը, պարանոցը և ստորին վերջույթների մկանները: Եթե ​​առօրյա կյանքում պետք է ավելի մեծ չափով զսպել գրգռվածությունն ու ագրեսիան, ապա հատուկ ուշադրություն դարձրեք այտոսկրերին, ձեռքերի լարվածությանը և մեջքի մկաններին։

Բավական չէ պարզապես հանգստանալ սովորելը. Դուք, առաջին հերթին, պետք է կարողանաք կամավոր, ըստ ցանկության, մտնել ֆիզիկական հանգստի այս հաճելի և, իհարկե, օգտակար վիճակ. երկրորդ, մի մոռացեք բեռնվելուց առաջ ձեր մկանները տոնուսավորել. և վերջապես, հանգիստը դարձրեք ձեզ համար բնական վիճակ:

3. Բառերի ազդեցության հետ կապված մեթոդներ

Հայտնի է, որ խոսքը կարող է սպանել, խոսքը կարող է փրկել։ Երկրորդ ազդանշանային համակարգը մարդու վարքագծի ամենաբարձր կարգավորիչն է: Բանավոր ազդեցությունը ներառում է ինքնահիպնոսի գիտակցված մեխանիզմը և անմիջականորեն ազդում է մարմնի հոգեֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների վրա:

Ինքնակարգավորման հրաշալի միջոց են բանաձեւ-տրամադրությունները։ Բանաձև-տրամադրությունը դրական է, այսինքն՝ մեզ անհրաժեշտ հայտարարություն: Դա նման է սպիտակ ներկի, որը տեղադրվում է կեղտոտ կետի վրա: Եթե ​​այն ծածկում է ամբողջ բիծը հաստ շերտով, ապա կեղտը չի երևա՝ այն կվերանա, և թերթիկը նորից մաքուր կլինի։ Արդյունքում մեր կյանքում ոչ մի խնդիր չի առաջանա մեր սխալ համոզմունքների պատճառով: Որքան հաստ է ներկի շերտը, այնքան ավելի հուսալի ենք մենք պաշտպանված մեր սխալ համոզմունքների ի հայտ գալուց: Եթե ​​ներկի շերտը բարակ է, ապա բիծը կարող է հայտնվել և նորից փչացնել մեր կյանքը: Այդ իսկ պատճառով բանաձեւ-տրամադրությունները պետք է կրկնվեն երկար ու հնարավորինս էմոցիոնալ։ Դրանց վրա ներդրված ժամանակը և էներգիան համաչափ են ներկի քանակին, որը ծածկելու է կեղտոտ տեղը:

Երբ առաջին անգամ արտասանում եք բանաձև-տրամադրությունները, ձեզ կարող է թվալ, որ այս մեթոդը անհույս է։ Պատկերացրեք, որ դուք սերմ եք տնկել: Այն սկզբում բողբոջում է, հետո արմատավորում, և միայն դրանից հետո բողբոջը դուրս է գալիս։ Ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի բողբոջը հասուն բույսի վերածվի։ Դա նույնն է բանաձևերի և պարամետրերի դեպքում: Համբերատար եղիր.

Սխալ համոզմունքներից և իդեալականացումից ազատվելու համար անհրաժեշտ է, օգտագործելով ինքնածրագրավորման տեխնիկան, դրանք հեռացնել գիտակցությունից և փոխարինել դրական և օգտակար հայտարարություններով:

Բանաձևի կարգավորումների հետ աշխատելու տարբերակներ Վերագրեք ձեռքով առնվազն 100 անգամ: Դուք կարող եք վերաշարադրել օրական ոչ ավելի, քան 5 անգամ, այնպես որ դա կտևի մոտ մեկ ամիս:

Անգիր սովորիր դրական հաստատումները (կամ գրիր դրանք թղթի վրա և կրիր քեզ հետ) և մտովի կրկնիր։ Ընդհանուր կրկնության ժամանակը 3-5 ժամ է: Պարզվում է, որ շատ արդյունավետ է ձայներիզով ձայնագրել այն բանաձևերն ու զգացմունքները, որոնք դուք արտասանել եք: Լսեք նրանց քնելուց առաջ: Ամրապնդեք ձեր նոր դրական բանաձևերը ամեն կերպ՝ ձեր մտքերում, ձեր կամ ուրիշների հետ զրույցներում, օրագրում գրառումների միջոցով:

Հիշեք կանոնը. ինքնահիպնոսի ձևակերպումը կառուցված է պարզ և հակիրճ հայտարարությունների տեսքով՝ դրական ուղղվածությամբ (առանց «ոչ» մասնիկի):

Ինքնպատվերներ. Սա կարճ, կտրուկ հրաման է, որը տրվել է իրեն: Օգտագործեք ինքնահրաման, երբ համոզված եք, որ պետք է վարվեք որոշակի ձևով, բայց դժվարությամբ եք դա անում: Հանգիստ խոսե՛ք, լռե՛ք, մի՛ տրվեք սադրանքների։ - սա օգնում է զսպել զգացմունքները, արժանապատվորեն վարվել, պահպանել էթիկական պահանջները և աշխատանքային կանոնները:

Ձևակերպեք ինքնակարգավորում:

Կրկնեք այն մտավոր մի քանի անգամ: Հնարավորության դեպքում կրկնեք այն բարձրաձայն:

Ինքնածրագրավորում. Շատ իրավիճակներում խորհուրդ է տրվում հետ նայել և հիշել ձեր հաջողությունները նմանատիպ իրավիճակում: Անցած հաջողությունները մարդուն պատմում են իր հնարավորությունների, հոգևոր, մտավոր և կամային ոլորտներում թաքնված պաշարների մասին և վստահություն են սերմանում նրա կարողությունների նկատմամբ։ Մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ դուք առնչվել եք նմանատիպ մարտահրավերների հետ:

Ձևակերպեք ծրագրի տեքստը, էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք օգտագործել «հենց այսօր» բառերը.

«Այսօր ես հաջողության կհասնեմ»; «Այսօր ես կլինեմ ամենահանգիստն ու ամենասեփականատերը»; «Այսօր ես կլինեմ հնարամիտ և վստահ»; «Ինձ հաճույք է պատճառում հանգիստ և վստահ ձայնով զրույց վարելը, զսպվածության և ինքնատիրապետման օրինակ ցույց տալը»:

Կրկնեք այն մտավոր մի քանի անգամ:

Ինքնահավանություն (ինքնախրախուսում). Մարդիկ հաճախ չեն ստանում դրական գնահատական ​​իրենց վարքագծի վերաբերյալ ուրիշների կողմից։ Սա, հատկապես աճող նյարդահոգեբանական սթրեսի իրավիճակներում, նյարդայնության և գրգռվածության ավելացման պատճառներից մեկն է: Ուստի կարևոր է խրախուսել ինքներդ ձեզ:

Նույնիսկ աննշան հաջողությունների դեպքում խորհուրդ է տրվում գովել ինքներդ ձեզ,

մտավոր ասելով. Բա՛ր, լավ աղջիկ, հիանալի ստացվեց:

Աշխատանքային օրվա ընթացքում գոնե 3-5 անգամ ինքներդ ձեզ գովելու հնարավորություններ գտեք։

4. Պատկերների օգտագործման հետ կապված մեթոդներ

Պատկերների օգտագործումը կապված է զգացմունքների և գաղափարների կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա ակտիվ ազդեցության հետ: Մենք չենք հիշում մեր դրական զգացմունքներից, դիտարկումներից և տպավորություններից շատերը, բայց եթե արթնացնենք դրանց հետ կապված հիշողություններն ու պատկերները, կարող ենք վերապրել դրանք և նույնիսկ ամրապնդել դրանք: Եվ եթե բառերով մենք ազդում ենք հիմնականում գիտակցության վրա, ապա պատկերներն ու երևակայությունը մեզ հնարավորություն են տալիս մուտք գործել հոգեկանի հզոր ենթագիտակցական պաշարներ:

Ինքնակարգավորման համար պատկերներ օգտագործելու համար.

Մասնավորապես հիշեք իրավիճակները, իրադարձությունները, որոնցում ձեզ հարմարավետ, հանգիստ, հանգիստ էիք զգում. սրանք ձեր ռեսուրսային իրավիճակներն են:

Դա արեք մարդկային երեք հիմնական եղանակներով: Դա անելու համար հիշեք.

1) միջոցառման տեսողական պատկերներ (այն, ինչ տեսնում եք. ամպեր, ծաղիկներ, անտառ);

2) լսողական պատկերներ (ինչ ձայներ եք լսում. թռչունների երգում, առվակի աղմուկ, անձրևի ձայն, երաժշտություն);

3) մարմնի սենսացիաներ (ինչ եք զգում. արևի ճառագայթների ջերմությունը դեմքին, ջրի շիթերը, ծաղկած խնձորենիների հոտը, ելակի համը):

Եթե ​​զգում եք լարված կամ հոգնած.

1) հարմարավետ նստեք՝ հնարավորության դեպքում փակ աչքերով.

2) շնչել դանդաղ և խորը.

3) հիշեք ձեր ռեսուրսային իրավիճակներից մեկը.

4) նորից ապրիր՝ հիշելով բոլոր տեսողական, լսողական և մարմնական սենսացիաները, որոնք ուղեկցում էին դրան.

5) մնալ այս իրավիճակում մի քանի րոպե.

6) բացեք ձեր աչքերը և վերադարձեք աշխատանքի:

Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն այս տեխնիկայի յուրացման գործում և մնալ առողջ:

Կրթական հոգեբան

Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով թուլացնել լարվածությունը: Սակայն դեռևս 11-րդ դարում մեծ գիտնական Ավիցեննան հաստատեց, որ նյարդային լարվածությունը ոչ մի դեպքում չպետք է կուտակվի իր ներսում: Դուք պետք է սկսեք հնարավորինս արագ ազատվել դրանից: Հակառակ դեպքում, մարդը վտանգված է նյարդային համակարգի խանգարման, նյարդային խանգարումների կամ սրտի հիվանդության առաջացման վտանգի առաջ: Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է ազատել հուզական սթրեսը և ինչ պետք է անեք լավ տրամադրությունը վերականգնելու համար:

Ինչպես ազատվել լարվածությունից

Բժիշկների կարծիքով՝ մեր նյարդային համակարգը կարողանում է հաղթահարել էմոցիոնալ սթրեսը, եթե մեր ապրած բացասական հույզը կարճատև է։ Բայց մեր հոգեկանը, ցավոք, չի կարող ինքնուրույն հաղթահարել երկարատև նյարդային լարվածությունը:

Եթե ​​դուք ստանում եք ծանրաբեռնվածություն, մեծ ջանքեր ծախսելով և կենսական էներգիա, ձեր մարմինը օգնության կարիք ունի: Ուստի, որպեսզի մեր հոգե-հուզական ֆոնը վերականգնվի, անհրաժեշտ է օգնել վերականգնման գործընթացին՝ կիրառելով մի շարք միջոցառումներ, որոնք ուղղված են նյարդային և հոգե-հուզական լարվածության ախտանիշներից ազատմանը։

• Քայլեք մաքուր օդում

Նյարդային լարվածությունը թոթափելու համար խորհուրդ է տրվում զբոսնել մաքուր օդում։ Դուք պետք է փոխեք ձեր սովորական տան միջավայրը և դուրս գաք դրսում: Փողոցով քայլելիս փոխեք ձեր շարժման տեմպը և քայլի լայնությունը: Շուտով դուք կնկատեք, թե ինչպես է ձեր հուզական վիճակը վերադառնում նորմալ:

Ահա թե ինչպես է ամեն ինչ աշխատում. նախ՝ արյան մեջ թթվածնի հոսքի շնորհիվ ուղեղը սկսում է ավելի ինտենսիվ և արդյունավետ աշխատել, իսկ էնդոկրին համակարգը սկսում է ավելի ճիշտ գործել։ Եվ երկրորդ, տեմպի և քայլի լայնության փոփոխության ժամանակ գործարկվում են հատուկ կենսաքիմիական գործընթացներ, որոնք ձեր ուղեղի գործունեությունը մարդու հոգե-հուզական վիճակից տեղափոխում են ապահովման: ֆիզիկական գործընթացներմարմինը.

Ներքին լարվածությունն էլ ավելի արագ կվերանա, եթե, օրինակ, ձեր ուշադրությունը շեղեք կենդանի բնության մասին մտորումների կամ լավ հիշողությունների վրա։

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես ազատել նյարդային լարվածությունը, լավ հին ֆիզիկական կրթությունը միշտ ուրախ է օգնել ձեզ: Բացարձակապես բոլոր բժիշկներն ասում են, որ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ լավ է հաղթահարում լարվածությունը: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերացնել ներքին լարվածությունը, վերականգնել ձեր ամբողջ ներքին ուժը և վերականգնել դրական վերաբերմունքը.

1. Նստեք աթոռակի կամ աթոռի վրա: Երկու ձեռքով բռնեք նրա նստատեղը և որքան կարող եք ուժեղ քաշեք այն վերև: Փորձեք աթոռը պահել այս դիրքում առնվազն 10 վայրկյան:
2. Մեկնարկային դիրք – ձեռքերը կողպեքի մեջ դրված գլխի հետևում ավելի մոտ արգանդի վզիկի հատվածին: Ձեր ափերով հնարավորինս սեղմեք ձեր պարանոցին և փորձեք դիմակայել այս ճնշմանը ձեր ամբողջ մարմնով:
3. Նստեք աթոռի կամ աթոռակի հենց եզրին: Թող ձեր ձեռքերը ազատորեն կախված լինեն, իսկ գլուխը մի փոքր վեր բարձրացրեք: Այս դիրքում անցկացրեք 7 վայրկյան: Այնուհետև խորը ներշնչեք, իսկ արտաշնչելիս կռացեք և գրկեք ձեր ծնկները։ Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ներշնչեք և սկսեք դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքին:

Եթե ​​դուք պատասխանատու և սթրեսային աշխատանք ունեք, և ձեր հերթափոխի վերջում դուք զգացմունքային սպառված եք զգում, ապա պարտադիր է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը ներառեք ձեր առօրյայում: Դուք կարող եք զբաղվել ֆիթնեսով, յոգայով, պիլատեսով, պարով, աթլետիկայով, ընդհանրապես, ամեն ինչով: Հիմնական բանը այն է, որ դա համակարգված է, և դասերից հետո ձեր էմոցիաները բարձրանում են, և ձեր տրամադրությունը դրական է:

• Գոլորշի բաց թողնելը

Նյարդային լարվածությունը թուլացնելու համար, երբ հույզերը բարձրանում են, և դուք այլևս ուժ չունեք պահպանել հավասարակշռված և հանգիստ մարդու կերպարը, հետևյալ տեխնիկան կօգնի ձեզ հաղթահարել ներքին լարվածությունը.

1. Գնացեք մեկուսի տեղ և գոռացեք որքան կարող եք։ Դա կարող է լինել անտառ, հեռավոր այգի կամ ամայի ամայի տարածք: Գտեք այդպիսի տեղ և ուրախացեք այնտեղ: Բղավեք ձեր թոքերի վերևում: Դուք կարող եք բղավել ձեր «սիրած ղեկավարի», նյարդայնացնող հարևանի կամ խելագար հաճախորդի վրա, ով ցերեկը փչեց ձեր միտքը: Գոհունակությամբ գոռացեք, և դուք անմիջապես կնկատեք էմոցիոնալ վերելք և կենսական էներգիայի ալիք:
2. Կուտակված նեգատիվը կարող եք դուրս հանել տանը։ Օրինակ, դուք կարող եք ծեծել բարձը, նետել ձեր բոլոր իրերը կամ կոտրել մի քանի հին ափսե: Պարզապես մի չափազանցեք, հակառակ դեպքում հաջորդ առավոտ դուք չեք գտնի այն բաժակը, որով կխմեք ձեր առավոտյան սուրճը:
3. Ի դեպ, անգլիացի գիտնականներն ապացուցել են, որ այն տիկնայք, ովքեր ընտանեկան վեճերի ժամանակ գոռում և ճաշատեսակներ են կոտրում, շատ ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն սրտի հիվանդությամբ։ Իրականացնում են նաև մի տեսակ կանխարգելում ինսուլտի և ինֆարկտի դեմ։

• Շնչեք խորը

Բժշկականորեն ապացուցված փաստ է, որ ճիշտ շնչառությամբ դուք կարող եք բուժել քրոնիկական միգրենը և թուլացնել ներքին լարվածությունը։ Հիմնական բանը սովորել ճիշտ շնչել:

Ձեռքերդ գոտկատեղի վրա դրեք մեկնարկային դիրքում: Որքան հնարավոր է խորը ներշնչեք ձեր քթով, փքելով ձեր ստամոքսը և հաշվելով մինչև 10-ը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով, հաշվելով մինչև 15-ը: Միևնույն ժամանակ, ձեր լեզուն պետք է սեղմված լինի ձեր բերանի տանիքին, կարծես տառը շշնջում է: «sssss». Այս վարժությունը պետք է կրկնել 5 անգամ։

Ջանքերի և թուլացման միջոցով արտաշնչումը հանգստացնում է մկանները և թեթևացնում սպազմերը: Նման վարժությունները կարող են ոչ միայն հաղթահարել ներքին լարվածությունը, այլև թեթևացնել հոգնածությունն ու բլյուզը։

• Աշխատեք ձեր փորը

Որովայնի վարժությունները ձեզ կազատեն հոգե-էմոցիոնալ սթրեսից։ Այստեղ ամեն ինչ պարզ է՝ փքեցին, պինդ քաշեցին ներս, հանգստացրին, լարեցին, պատկերացրին, որ ստամոքսը օվկիանոս է ու ալիք արեցին։ Վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն 15 րոպե։

• Ձեռքի տքնաջան աշխատանքն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է

Դուք կարող եք տեսակավորել մանրուքների միջով` լոբի, կոճակներ, մետաղադրամներ և այլն: Կատարեք թեւնոց ուլունքներից կամ ուլունքներից, տպեք համակարգչով, խաղացեք հակասթրեսային խաղալիքով: Փաստն այն է, որ մեր մատների ծայրերը հագեցած են մեծ քանակությամբ նյարդային ընկալիչներով, և դրանց խթանումը կարող է հաղթահարել ներքին և հուզական սթրեսը:

• Տաք սնունդ

Մի պատիճ կծու պղպեղը կօգնի թոթափել ներքին լարվածությունը։ Եթե ​​դուք չեք բողոքում ձեր առողջությունից և աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքից, կարող եք օգտագործել այս ծայրահեղ մեթոդը։ Ամերիկացի գիտնականներն ապացուցել են, որ այս կծու մթերքը կարող է մարդու օրգանիզմում էնդորֆինի արագ աճի պատճառ դառնալ։ Բայց, ինչպես գիտեք, էնդորֆինները ուրախության հիմնական հորմոններն են։

• Գրկել

Վաղուց հայտնի է, որ ներքին լարվածությունը նահանջում է ջերմ ու ընկերական գրկախառնությունից առաջ։ Հիշեք, թե ինչպես էինք մենք հանգստանում մանուկ հասակում, երբ մայրը գրկեց մեզ: Հավատացեք, գրկախառնությունները հանգստացնող ազդեցություն են ունենում ոչ միայն երեխաների վրա։ Նրանք կարող են նաև օգնել մեծահասակին հաղթահարել վախերը և նյարդային գերգրգռվածությունը:

• Սիրով զբաղվել

Նման գործողությունները գործում են որպես շտապօգնություն և, ինչպես ոչ մի այլ գործողություն, կարող են հաշված րոպեների ընթացքում վերացնել նյարդային լարվածությունը: Սիրային «վարժությունների» ընթացքում արտազատվող հորմոններն ամենալավ ազդեցությունն են ունենում մեր նյարդային համակարգի վրա։ Բացի այդ, նրանք թեթեւացնում են մկանային սպազմերը, որոնք ներքին լարվածության հավերժական դաշնակիցներ են։

• Դեմքեր պատրաստելը

Նյարդային լարվածությունը կարող է թուլացնել դեմքի մարմնամարզությունը։ Դա կհեռացնի էմոցիոնալ բեռը և, բացի այդ, կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը։ Իհարկե, դեմքի մարմնամարզության հիմնական վարպետները երեխաներն են։ Կարծում ենք, որ փոքրիկները պարզապես կատակում են ու խաղում, բայց իրականում այս կերպ ազատվում են ներքին հուզական սթրեսից ու օրվա ընթացքում կուտակված բացասականությունից։

Այսպիսով, եկեք օրինակ վերցնենք երեխաներից և սկսենք դեմքեր անել: Դե, իհարկե, մենք չափահաս ենք, և աշխատանքային գործընկերոջ հետ դեմք հանելը այնքան էլ հեշտ չէ, այնպես որ մենք տանը «խեղկատակություն» կանենք հայելու առաջ:

• Հորանջել

Երբևէ նկատե՞լ եք, որ երբ հոգնում եք աշխատանքային գործընթացից, սկսում եք հորանջել։ Եվ սա հենց այնպես չէ. Դա մեր նյարդային համակարգն է՝ նկատելով, որ ինչ-որ բան այն չէ, փորձում է օգնել մեզ ազատել նյարդային լարվածությունը։ Մեր հոգեկանը հստակ գիտի, թե ինչպես ազատվել արտաքին բացասական ազդեցություններից։ Իսկ մեր խնդիրն է օգնել նրան՝ արհեստականորեն հորանջելով:

Բանն այն է, որ հորանջելը լավացնում է արյան հոսքը և բարձրացնում մեր մարմնի տոնուսը։ Բացի այդ, հորանջելը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում հեռացնել ածխաթթու գազը: Այս բոլոր գործընթացները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա և նորմալացնում ուղեղի գործունեությունը:

• Թեյի արարողություն

Թեյը հանգստացնող հանգստացնող միջոց է, որը մեզ տվել է հենց բնությունը: Այն լավ է հաղթահարում էմոցիոնալ հյուծվածությունը, հանում է լարվածությունն ու հոգնածությունը: Եվ ամեն ինչ, քանի որ թեյի տերևները պարունակում են յուրահատուկ տարրեր՝ կատեխիններ, ֆլավոնոիդներ, կարոտին և վիտամիններ: Ի դեպ, նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար խորհուրդ է տրվում կանաչ թեյ եփել։

• Հանգստացնող լոգանքների ուժը

Հանգստացնող լոգանքները հիանալի միջոց են նյարդային խանգարումների և սթրեսի կանխարգելման համար։ Հանգստացնող ջրի պրոցեդուրաների ջուրը պետք է հարմար լինի մարմնի համար՝ մոտավորապես 40 աստիճան: Ջրի մեջ ավելացնում են հետևյալ դեղաբույսերի և տերևների թուրմերը՝ եղեսպակ, անանուխ, կեչու տերևներ, մանուշակ, երիցուկ։ Նման լոգանքներ կարելի է ընդունել ամեն օր, ջրի մեջ մնալու տեւողությունը չպետք է գերազանցի 15 րոպեն։

• Ասեղնաբուժություն

Այս մերսումը խթանում է սերոտոնինի՝ ուրախության հորմոնի արտադրությունը։ Դա անելու համար պետք չէ գնալ մերսման սրահ: Դուք կարող եք հաղթահարել առանց արտաքին օգնության: Մերսեք կզակի կենտրոնական կետը շրջանաձև շարժումներով 10 անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և նույնքան դեմ: Կամ երկու ձեռքի միջնամատները հունցելով և ձգելով։

• Ավելի դրական

Եվ գլխավորը ժպտալն ու կյանքին ավելի լավատեսորեն նայելն է։ Իհարկե, հեշտ չէ ժպտալ, երբ կատուները քորում են հոգիդ, բայց դա պետք է անել: Գիտնականները պարզել են, որ ծիծաղի թերապիան ազատվելու հիանալի միջոց է բացասական ազդեցություններդրսից՝ վատ տրամադրություն, սթրես ու լարվածություն։ Ծիծաղը մեր օրգանիզմում պաշտպանիչ ռեակցիաներ է առաջացնում, բարելավում է արյան հոսքը և ուղեղին ապահովում թթվածնով: Ծիծաղը լարվածության բնական բուժում է:

Հետևաբար, կյանքին նայեք լավատեսությամբ, շատ ժպտացեք և թույլ տվեք, որ շրջապատողները ձեզ ավելի քիչ տխրեն:

Հրահանգներ

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է թուլացնել ցանկացած սթրես և լարվածություն: Մարզվեք որքան հնարավոր է հաճախ, իդեալական ամեն օր: Առավոտյան վազքը ձեզ ուժ և էներգիա կհաղորդի և կբարձրացնի տրամադրությունը, քանի որ վազքի ընթացքում օրգանիզմն արտադրում է «երջանկության հորմոն»՝ էնդորֆին: Եթե ​​աշխատավայրում կոնֆլիկտ է ծագում, ուրեմն պետք է դուրս շպրտել կուտակված սթրեսը։ Դակիչ պայուսակը կատարյալ է դրա համար: Լողավազանում լողալը նույնպես հիանալի միջոց է սթրեսից ազատվելու համար:

Հավասարակշռությունը վերականգնելու համար կարող եք գնալ հակառակը- լիովին հանգստանալ: Մտքերին և զգացմունքներին ներդաշնակություն բերելու հիանալի միջոց է մեդիտացիան: Գրանցվեք դասերի, նրանք կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես արագ հանգստանալ և կարգի բերել ձեր զգացմունքները: Կարող եք նաև այցելել մերսող թերապևտ: Հանգստացնող մերսումը կօգնի ազատվել ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեկան սթրեսից:

Փորձեք ավելի հաճախ լինել դրսում: Սթրեսային իրավիճակի դեպքում հաճելի կլինի դուրս գալ բնություն կամ գոնե զբոսնել այգում։ Սա կօգնի ձեզ հեռացնել ձեր միտքը ավելորդ մտքերից և հանգստանալ:

Կազմակերպեք արոմաթերապիայի սեանս տանը: Միացրեք հանգիստ, հանգիստ երաժշտությունը և վառեք բուրավետ լամպը եթերային յուղերով: Դրա համար հարմար են նարնջի, նարդոսի, հասմիկի և պաչուլիի յուղերը: Նրանք օգնում են պայքարել անքնության և գլխացավի դեմ։ Պառկեք և աշխատեք ոչ մի բանի մասին չմտածել, այլ պարզապես վայելեք երաժշտությունը։ Մոտ 20 րոպե այսպես պառկեք։

Եթե ​​հուզական սթրեսը կապված է առաջիկա ելույթի կամ կարևոր զրույցի կամ իրադարձության հետ, դուք պետք է հավաքվեք և փորձեք հանգստանալ: Դա անելու համար մի քանի դանդաղ, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք և ասեք ինքներդ ձեզ նման խրախուսական խոսքեր. «Ես հանգիստ եմ», «Ես կհաջողեմ»: Հայտնի է, որ ավտոթրեյնինգը ոչ մի մարդու չի օգնել, ուստի ինչու՞ չսովորել այն կիրառել կյանքում: Եթե ​​լարվածությունը շատ բարձր է, կարող եք վալերիան հաբ խմել, դա կօգնի ձեզ հանգստացնել։

Ամենակարևոր կանոնը, որը կօգնի ձեզ խուսափել նյարդային նոպաներից և ուժեղ հուզական սթրեսից՝ սովորեք սրտին մոտ չընդունել աշխատանքի հետ կապված խնդիրները, քանի որ դա պարզապես աշխատանք է։ Առաջին հերթին մտածեք ձեր առողջության մասին։

Բարի օր. Ես վերջապես վերբեռնում եմ այս հոդվածը: աշխատավայրում սթրեսից ազատվելու մեթոդներ. Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ինքն իրենթեթևացնել նյարդային լարվածությունը; Ես ձեզ ցույց կտամ, թե ինչպես կարող եք աշխատել սթրեսի հետ (ոչ թե պայքարել դրա դեմ, այլ աշխատել) և ինչպես այս աշխատանքի միջոցով ընդհանրապես ազատվեք սթրեսից. Հասնել իրականության նոր մակարդակի (դադարեք ձանձրանալ հուզմունքից և խեղդվել վախից): Այստեղ դուք կգտնեք 6 ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ մեթոդներ և զուսպ վարժություններ,օգնում է ակնթարթորեն հանգստանալ (բայց ոչ թե քնել կամ թուլանալ, այլ մնալ հանգիստ աշխատանքային վիճակում):

Սթրեսից ազատվելու այս տեխնիկան գործում է նույնիսկ աշխատանքի ամենահրատապ և անհանգիստ պահերին, երբ շրջապատում բոլորը խուճապի մեջ են... բայց դուք (լարվածության և ճնշման փոխարեն) զգում եք կենսուրախություն և էներգիայի ավելացում. հանգամանքները որպես սպառնալիք մի ընկալեք, դուք զգում եք, թե ինչ է կատարվում որպես հետաքրքիր խաղ և պատրաստակամորեն ձեր էներգիան նետում «խաղի» խնդիրները լուծելու համար (և կարևոր չէ, որ ձեր բոնուսը կամ աշխատանքից հեռացնելու հարցը վտանգված է):

Այսպիսով, եկեք սկսենքհասկանալ, թե որտեղից է գալիս սթրեսը (աշխատավայրում և տանը) և ինչ անել, եթե այն ձեզ անընդհատ պատանդ է վերցնում: Ինչպես հաղթահարել սթրեսը և սովորել անմիջապես ազատվել նյարդային լարվածությունից (օձի մաշկի պես նետել այն) և մնալ ինքներդ՝ իրական, խելացի և արագ խելացի:

Սթրեսից ապահովագրություն չկա...

Մեր օրերում նորաձև է պրոֆեսիոնալ լինելը։ Կամ դու պրոֆեսիոնալ ես քո ոլորտում, կամ կյանքում ոչնչի չես հասնի։ Դուք ապրում եք մշտական ​​մրցակցության մեջ՝ ձեր շրջապատի բոլորի հետ:

Դուք փորձում եք լավագույնը լինել ԼԱՎԱԳՈՒՅՆԸ. Լավագույն աշխատակիցը, լավագույն կինը, լավագույն մայրը։

Աշխատավայրում դուք պատրաստ եք գործ ստանձնել և կրել պատասխանատվության բեռը։ Տանը, դուք վճռական եք բավարարելու ձեր ընտանիքի սպասելիքները և հաղթելու ձեր հորինած «Տարվա տնային տնտեսուհի» մրցույթում:

Այսպիսով, ո՞րն է արդյունքը:

Ի վերջո, դուք առաջինն եք դու քեզ թույլ չես տալիսհանգստանալ... ավելի ուշ չեմ կարողանում հիշել, ԻՆՉՊԵՍ Է ԿԱՏԱՐՎՈՒՄ:

Սթրես և լարվածություն աշխատավայրում, նյարդային սթրեստանը - այս ամենը դառնում է կյանքի ծանոթ ֆոն: Եվ ձեզ թվում է, որսա նորմ է ժամանակակից աշխարհՈւրիշ ճանապարհ չկա։

Ծիծաղելի է, բայց դրա համարԺամանակակից աշխարհում հիվանդանոցներ և դեղատներ ավելի հաճախ են այցելում, քան թատրոններ և ցուցահանդեսներ։

Եկեք պարզենք, թե ինչ է նյարդային սթրեսը: Հասկանալու համար, թե ինչպես հանելսթրես - պետք է պարզել, թե որտեղ է այն խրվածմեզ.

Ինչ է մկանային սեղմիչը

(սթրեսի առաջացման մեխանիզմ)

Մարմինը արձագանքում է այն, ինչ մենք մտածում ենք:

Եթե ​​չես հավատում... Ահա մի քանի պարզ ապացույց...

Մենք կարծում ենք, որ վիրավորվել ենք, և մարմինն առաջացնում է արցունքներ, դողացող շուրթեր և ստամոքսում տհաճ ձգվածության զգացում:

Մենք կարծում ենք, որ վտանգի մեջ ենք, և ադրենալինի սրման հետևանքով մեր սրտերը բաբախում են, և մեր մկանները սեղմվում են՝ նախապատրաստվելով կռվի:

Մենք կարծում ենք, որ ապահով ենք, և մարմինը հանգստանում է, դեմքը հարթվում է:

Մեր մարմինն աշխատում է մեր Զգացմունքների ուղղությամբ (ուզում եք, թե ոչ, բայց այդպես է):

• Եթե նույն նյարդայնացնող միտքըմշտապես ներկա կլինի - մարմինը կկրկնի նույն արձագանքը:
• Նույն մկանային խումբըլարվածության մեջ կլինի... կվարժվի այս մշտական ​​«տոնին» և կՄՈՌԱՆԻ այն ձևը, որը ժամանակին հանգստացել է:

Մշտական ​​բացասական մտածելակերպը սեղմում է տալիս:

Իսկ եթե չաշխատեք սեղմիչը հեռացնելու վրա... ապա ամեն ինչ կարող է վատ ընթացք ստանալ...

ԻՆՉՈՒ Է ԱՅԴՔԱՆ ԿԱՐԵՎՈՐ

ԿԱՐՈՂԱՆՔ ՀԱՆԳՍՏԵԼ.

• Ձգված մկանները հանգեցնում են առողջության վատթարացման

Մեր մարմինը օրգանների բարդ համակարգ է: Եվ այս համակարգում ամեն ինչ փոխկապակցված է։ Մեկ գոտում լարվածությունը կարող է այս գոտու օրգանների աշխատանքի խանգարման պատճառ դառնալ...

Արյան և ավշի ներհոսքը/արտահոսքը մկանների սեղմված հատվածով խաթարվում է. օրգանը չի ստանում բավարար սննդանյութեր... չի ազատում իր կենսագործունեության թափոնները (տոքսիններ)... աստիճանաբար նրա հյուսվածքները դեֆորմացվում են։ ... նրա գործառույթը խաթարված է: Եվ մի օր լսում ենք «երիկամների ֆունկցիայի խանգարում»... կամ այլ օրգանի ախտորոշում։

• Լարվածությունն արտացոլվում է ԴԵՄՔԻ մկանային ՏՈՆՈՒՄ։

Լարված դեմքով կինը այնքան էլ գրավիչ չէ։ Նույնիսկ եթե մկանային լարվածությունը մեջքի կամ պարանոցի հատվածում է, անհարմարության զգացումը դեռ արտացոլվում է դեմքի վրա։ Դեմքի մկանները հոգնում և կոշտանում են արհեստական ​​ժպիտներից և այն ջանքերից, որոնք դուք ծախսում եք դեմքի վրա գործող «հանգստության դիմակի» վրա: Մենք կարող ենք գնել քսուքներ և դեմքի դիմակներ, բայց ամուր մկանները չեն ապահովում մաշկին թթվածնով և սնուցմամբ, և ոչինչ չի օգնում ազատվել փայտե դիմակից լարվածությունից և հաղթահարել սթրեսը:

• Մարմնի լարվածություն – սեղմում է ՈՒՂԵՂԻ ՇՐՋԱՆԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆԸ:

Հաճախ է պատահում... որ դուք արդեն հոգնել եք, բայց խնդիրը դեռ լուծված չէ։ Հավասարաչափի փոփոխվող րոպեները ձեզ միացնում են: Եվ դու ինքդ քեզ ասում ես. «Ես պետք է ինքս ինձ հավաքեմ: Ես պետք է պատրաստվեմ…»

Բայց իրականում կենտրոնանալու փորձը միայն մեծացնում է սթրեսը... խանգարում է շրջանառության և ավշային համակարգերի բնական հոսքին... ուղեղը չի ստանում բավարար թթվածին և չի կարող լիովին աշխատել խնդրի լուծման վրա:

ԿՐԿԻՆ պետք է սովորեցրեք մարմնին հանգստանալ. Կրկնեք վարժությունները դիտմամբ, մինչև դրանք դառնան պարզ և հեշտ (հաստատ նշան, որ մենք սովորել ենք մկանների թուլացումև մենք ինքներս կարող ենք թուլացնել մկանների սթրեսն ու լարվածությունը)

ԻՆՉՊԵՍ ՀԵՌԱՑՆԵԼ ՍՏՐԵՍԸ

(Սթրեսից ազատվելու 6 մեթոդ)

• Կան վարժություններ, որոնք օգնում են հանգստանալ և ազատել սթրեսը աշխատավայրում
• Ուտել թուլացման վարժություններորոնք կարելի է անել ՄԻԱՅՆ ՏԱՆԸ (քանի որ դրանք պահանջում են գաղտնիություն. սրանք յոգայի բարդ դիրքեր են մկանների թուլացում)
• Կան վարժություններ, որոնք կարելի է անել դրսում՝ համատեղելով մկանների թուլացումկանոնավոր զբոսանքի կամ աշխատանքի գնալու հետ... կամ այդ եղանակներով օգնել ձեզ հանգստանալկանգառում տրանսպորտի սպասելիս, շուկայի հերթում։

Այս հոդվածում մենք հավաքել ենք վարժություններ և նյարդային լարվածությունը թեթևացնելու մեթոդներ– որոնք հարմար են իրագործել ՑԱՆԿԱՑԱԾ ՀԱՐԳԱՄԱՆՔՈՒՄ:

Սթրեսից ազատվելու մեթոդ #1

«Երկար արտաշնչում»

Ինչպես է դա աշխատում.

Ֆիզիոլոգ Ա.Ի. Ռոյտբակը, մարմնի վրա շնչառության ազդեցության հետազոտության արդյունքում ստացել է հետևյալ դիտարկումները...

Նյարդային ազդակներ – առաջանում են շնչառական կենտրոնից ազդում է ուղեղային ծառի կեղևի վրա- այնպես, որ... ինհալացիայով բարձրացվի ուղեղի տոնուսը, և արտաշնչումը նվազեցնում է այն.

Հետևաբար, ՇՆՉՈՒԹՅԱՆ ՏԵՍԱԿն այս կամ այն ​​կերպ կարող է ազդել Կենտրոնական նյարդային համակարգի (ԿՆՀ) տոնուսի մակարդակի վրա՝ նվազեցնելով կամ մեծացնելով նյարդային լարվածությունը... նվազեցնելով կամ բարձրացնելով արյան ճնշումը և զարկերակը։

• Երկար, դանդաղ ներշնչումը և կարճ, կտրուկ արտաշնչումը մեծացնում են ուղեղի և մկանների տոնուսը:
• Կարճ ներշնչումը և դանդաղ, ձգված արտաշնչումը նվազեցնում են նյարդային համակարգի հուզմունքը և նվազեցնում ընդհանուր մկանային տոնուսը:

Համաձայնեք, պարզ է դառնում– ինչու է մարդը առավելագույն ֆիզիկական ջանքեր գործադրում (օրինակ՝ սպորտում) հենց ներշնչելիս շունչը պահելու փուլում... Բայց մարդը սուզվում է սառցե անցքի մեջ հենց երկար ԱՐՁԱՆԱՑՄԱՆ ժամանակ (երբ նյարդային համակարգը գտնվում է առավելագույն խաղաղության մեջ։ և չի վախենում ցնցումից):

Հանգստանալու համար անհրաժեշտ է շնչառության երկրորդ տեսակ, որն իջեցնում է ուղեղի և կենտրոնական նյարդային համակարգի տոնուսը, նվազեցնում արյան ճնշումը և նվազեցնում ընդհանուր մկանային տոնուսը:

Թե ինչպես պետք է անել.

Մենք պարզապես մի փոքր, կարճ շունչ ենք վերցնում, - մենք մեր շունչը պահում ենք վայրկյանի մի պառակտում - և հետո երկար, շատ դանդաղ ենք արտաշնչում... մի փոքր հոսքով և դանդաղ արագությամբ մենք ազատում ենք օդը մեզնից (և սթրեսը հեռանում է) դուրս եկող օդով)

Ընթացքի ընթացքում խորհուրդ է տրվում չմտածել ոչ մի ավելորդ բանի մասին։ Դա անելու համար դուք պարզապես պետք է կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե ինչ պետք է նշել ամեն անգամ տաք օդհետ է դուրս գալիս (համեմատած այն սառնության հետ, որը մենք հենց նոր ներշնչեցինք): Ներշնչված և արտաշնչված օդի միջև ջերմաստիճանի փոփոխություններին հետևելը շեղում է մեզ այլ մտքերից և օգնում է մեր մարմնին ազատվել լարվածությունից և հանգստանալ...վերադարձնում է պետությանը մկանների թուլացումև ազատում է սթրեսը:

Սթրեսից ազատվելու մեթոդ #2

«Փոփոխական լարվածություն և թուլացում»

Ինչպես է դա աշխատում.

Ինչպես արդեն ասել ենք այս նույն հոդվածում. մշտական ​​սթրես(նույն լարված միտքը) – անընդհատ պահպանում է մկանների նույն խումբը տոնով: Մկանը վարժվում է դրանեղեք լարված վիճակում և մոռացեք «հանգստանալու ձեր նորմալ մեխանիզմը»։ Այսինքն՝ նա այլևս չի հիշում, թե ինչ է նշանակում «հանգստանալ»:

Այս մեթոդի նպատակն է սովորեցնել մկաններին կրկին հանգստանալ՝ ստիպել նրան հիշել, թե ինչպես դա անել:

Ինչպես կատարել այս հանգստի վարժությունը

AC լարման փուլ. Սկսում ենք մարմնի առանձին հատվածից՝ օրինակ՝ ձեռքի... Ձեռքի բոլոր մկանները միանգամից լարում ենք՝ սկզբում մատները, հետո ամբողջ ձեռքը, հետո թեւը դեպի արմունկ ու ուս։ Այս լարվածությունը պահում ենք 10 վայրկյան և արձակում ենք 10 վայրկյան հանգստի համար։ Եվ անմիջապես նորից կրկնեք 10 վայրկյան լարվածություն, իսկ հետո 10 վայրկյան հանգիստ։ Նման 3 փուլ պետք է լինի.

ԱՄԲՈՂՋԱԿԱՆ ՀԱՆԳՍՏԻ ՓՈՒԼ. Եվ հետո մենք վերցնում ենք 3-5 րոպե լիակատար խաղաղություն - մենք պառկում ենք և վայելում մեր ծանր ձեռքերը - մենք զգում ենք, թե որքան թույլ և լցված են զարկերակային խաղաղությամբ: Եվ մենք շնչում ենք հանգիստ և դանդաղ, և հանգստացնող շնչառությունը կատարյալ է այս փուլի համար՝ դանդաղ արտաշնչումով, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում:

Կրկնեք նույն պրոցեդուրան մարմնի այլ մկանների հետ՝ դեմքի մկաններ (շուրթեր, ճակատ), պարանոցի մկաններ, կրծքավանդակի մկաններ, որովայնի մկաններ, գլյուտալ մկաններ, ոտքերի մկաններ:

Սա սթրեսը թեթևացնող վարժություն է: օգնում է քնել... լիակատար հանգստի նման մի փուլում դուք պարզապես կքնեք։ Նույնիսկ եթե մինչ այս դուք երկու աչքում քուն չունեիք։

Աշխատանքի վայրում դուք կարող եք դա անել ձեր ընդմիջման ժամանակ, ծխի ընդմիջման ժամանակ, կամ զուգարան գնալիս կամ անմիջապես ձեր աշխատավայրում (եթե ձեզ վրա վերահսկիչ չկա):

Սթրեսից ազատվելու մեթոդ թիվ 3

«Դեմքի հարթեցում»

Ինչպես է դա աշխատում.

Ժամանակակից աշխարհում մենք բոլորս սովոր ենք «հարվածը վերցնել» մեր դեմքով։ Այսինքն՝ պահպանել հանգստության և հանգստության դիմակ ամենասթրեսային իրավիճակներում։ Սա համարվում է լավ վարքագծի կանոն, և մենք շարունակում ենք «մեր դեմքը պահել» ոչ միայն աշխատավայրում, այլև մետրոյում, խնջույքի ժամանակ և նույնիսկ տանը։

Աստիճանաբար դեմքի մկանների շրջափակումը դառնում է ծանոթ դիմակ։ Որը մենք նկարում ենք միայն լոգարանում պառկած՝ տաք, հանգստացնող ջրի մեջ։ Այս պահին է, որ մենք պետք է սկսենք մեր թուլացման վարժություն.

Դեմքի հարթեցման միջոցով սթրեսից ազատվելու մեթոդն ունի 2 փուլ՝

• նախապատրաստական ​​(տանը հանգիստ մթնոլորտում շարժման կոդավորումը)
• արդյունավետ (սթրեսի ժամանակ մենք օգտագործում ենք կոդավորված շարժում)

ՊԱՏՐԱՍՏՄԱՆ ԴԵՄՔ (տանը).

Տանը - պառկած է բազմոցին կամ լոգարանում: Մենք սկսում ենք մեզնից հեռացնել լարված դիմակը. Ձեռքերի շոյող շարժումներ դեմքին - այտոսկրերի մկանների հարթեցում... այտերի և կզակի հունցում, քունքերը քսում, մատների բարձիկներով նրբորեն հարթեցնում ակնախորշերի եզրերի ոսկորները։ Այս շարժումներով մենք կարծես մեր երեսը ՎԵՐԱԴԱՐՁՆԵՆՔ ԻՐ ՏԵՂԸ։ Մենք հեռացնում ենք - մենք ջնջում ենք նրանից անհանգստության, լարվածության, տխուր մտքերի դիմակը և ապագայում հնարավոր անախորժությունների վախը: Այս բոլոր շարժումները համատեղում եմ շպարը հեռացնելիս և կրեմ քսելիս։

Երբ քո դեմքը իր տեղը կընկնիժպտացեք, զգացեք ձեր դեմքի յուրաքանչյուր մկանի հարթությունը, շունչ քաշեք՝ քթով քթելով երջանկությունն ու խաղաղությունը... երանություն դուրս եկեք ձեր իրական դեմքի այս նոր իրականության մեջ և...

ՍԱ ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԱՅՍՏԵՂ- ձեր կոնաձև մատները դեմքին հպեք ձեր այտոսկրերի հատվածում և նրբորեն և թեթև շարժվեք ձեր այտոսկրերի երկայնքով (կենտրոնից դեպի կողքեր), կարծես հարթեցնում եք ձեր սիրելի դեմքը (դա հաճախ անում են մայրերը երեխաներին, և միմյանց սիրահարների կողմից, և դուք կարող եք դա անել ինքներդ ձեզ): Եվ մի քանի անգամ կրկնեք ԱՅՍ ՇԱՐԺՈՒՄԸ... թեթևակի այտոսկրերի երկայնքով դեպի կողքերը... և զգացեք, թե ինչպես է ձեր դեմքը ձգվում մատներից հետո... հեռանում, հարթվում: Այս շարժումը կդառնա ԿԱԽԱՐԴԱԿԱՆ ԿՈԴ, որը մենք կարող ենք ցանկացած պահի միացնել մեր մարմնին և վերադարձնել մեզ երանելի վիճակի։

ԳՈՐԾՈՂՈՒԹՅԱՆ ՓՈՒԼ (սթրեսային միջավայրում)

Հետագայում... աշխատավայրում տհաճ զրույցի ժամանակ... հոգեբանորեն անհարմար միջավայրում... հենց այն ժամանակ, երբ դուք քայլում եք փողոցով այնպիսի դեմքով, որը ցույց է տալիս աշխատանքային ծանրաբեռնված օրվա նշանները... պետք է. ԱՅՍ ՊԱՐԶ ՇԱՐԺՈՒՄՆԵՐԸ...

Մատների ծայրերով հպեք ձեր այտոսկրերին՝ հարթեցնելով դրանք դեպի աջ և ձախ... դեպի կզակ՝ ափով ուրվագծելով դեմքի պարզ օվալը... դեպի ճակատը՝ ուղղելով մռայլ գծերը...

Եվ այս ամենն անելիս՝ ՀԻՇԵՔ և հստակ ԶԳԱ՛ք այն ամենը, ինչ զգացել եք լոգարանում պառկած ժամանակ, նորից հայտնվեք այդ ՄԹՆՈԼՈՐՏԻ ներսում, երբ ձեզ ոչ ոք չի տեսնում, ոչ ոք քննադատաբար չի զննում, ոչ ոք չի գնահատում ձեր ուժն ու տոկունությունը...

Այս վարժությունը կարելի է անել հենց փողոցում... շարժումները քողարկելով այն, ինչ դուք իբր ուղղում է ձեր մազերը,շարֆ կամ մաքրեք փոշու անտեսանելի մասնիկները: Դեմքիդ դիպչելիս ավելի լավ է մի վայրկյան փակես աչքերդ։

Հանգիստ շնչառության հետ զուգակցված այս մեթոդը մկանների թուլացումանում է իսկական հրաշք քո դեմքով.Այն դառնում է հանգիստ և գեղեցիկ, աչքերի արտահայտությունը փափկվում է, աչքերն իրենք են խոնավանում և սկսում փայլել, դեմքի գույնը դադարում է լինել այն մոխրագույն-դեղնականաչավունը, որը տեղի է ունենում ծանր աշխատանքային օրվանից հետո, և դու որսում ես գոհունակ հայացքները: բոլոր տարիքի տղամարդիկ.

Հիշում եմ այն ​​առավոտը, երբ առաջին անգամ արեցի այս վարժությունը))), քայլում էի փողոցով և ինքս ինձ բռնեցի, որ դեմքս կնճռոտվել է ծանր մտքերից (բայց ես գեղեցիկ զգեստով եմ, իսկ ծեր կնոջ դեմքը հարմար չէ) ... և որոշեցի հարթել դեմքս. այս կոդի շարժումով:

Ես մատներս անցկացրեցի այտոսկրերիս վրայով նույն շարժումով, որով սովորաբար քսում եմ դեմքիս քսուք... և նորից ինձ վայրի և ազատ էի զգում, ինչպես լոգարանում, դեմքս հարթվեց և (ես երդվում եմ) փայլում էր։

Եվ հանկարծ ինչ-որ անօթևան մարդ, որը լողում է դեպի ժողովը ծագող արևի ճառագայթների տակ, սկսում է ինձ ինչ-որ բան ասել, ես զգուշորեն լսում եմ (անհրաժեշտության դեպքում պատրաստ եմ հակահարված տալ) և հանկարծ նրա թաղված խոսքում առանձնացնում եմ արտահայտության մի մասը. «Փողոցում հազվադեպ կարելի է տեսնել այդքան գոհ դեմք...»: Այստեղ ես սկսում եմ ծիծաղել...

Ես դեռ օգտագործում եմ այս տեխնիկան և, անիծյալ, ինձ դուր է գալիս)))

Սթրեսից ազատվելու մեթոդ #4

«Ուղեղի անջատիչ»

Ինչպես է դա աշխատում.

Ուղեղը գոտիների համակարգ է... յուրաքանչյուր գոտի ակտիվ է որոշակի տեսակի գործունեության մեջ: Երբ մի գոտին ակտիվ է, մյուսները պասիվ են։ Դրա համար մենք չենք կարող միաժամանակ հարյուր բան անել (օրինակ՝ երգ կարդալ և երգել):

Օրինակ - երբ ասեղնագործում ենքուղեղի խաչով ակտիվ է այն հատվածը, որը պատասխանատու է քրտնաջան ու ուշադիր աշխատանքի և մատների փոքր շարժումների համար... երբ մենք լողում ենք, մարմնի կոորդինացման և ավլելու շարժումների ճիշտության համար պատասխանատու գոտին ակտիվ է... երբ մենք ուտում ենք– համի ճանաչման համար պատասխանատու գոտին ակտիվ է... և այլն։ Յուրաքանչյուր նոր գործունեություն փոխում է գործունեությունը մի գոտուց մյուսը (ինչպես հեռուստացույցի հեռակառավարման վահանակը փոխում է ալիքները)

Մկանային լարվածությունը ուղեղի մի հատվածում մարտական ​​գործունեության մշտական ​​վիճակ է: Խղճուկը՝ Գոտին, որն ինքնին չի կարող անցնել: Եվ դա նշանակում է, որ նա կարիք ունի օգնել ձեզ հանգստանալ.

Զավեշտալին այն էոր մենք ինքներս երբեմն չենք էլ նկատում, որ մնում ենք այս մեկ ակտիվ գոտու պատանդը . Օրինակ- դուք աշխատում եք որպես մատնահարդար. Եվ հիմա դուք գնում եք երկար սպասված ծովափնյա հանգստավայր, որտեղ, ձեզ թվում է, վերջապես հանգստանում եք ծովափին ծովափին... բայց իրականում դուք նստած եք լողափին և ձեր ձեռքով մատով մատնում եք ավազն ու խճաքարը: ձեռքեր... ճիշտ այնպես, ինչպես դուք մատնեցիք ձեր հաճախորդների խնամված մատները: Դուք չեք հանգստանում, ձեր ուղեղի աշխատանքային գոտին դեռ ակտիվ է: Եվ դուք չեք սկսի հանգստանալ, քանի դեռ չեք փոխել այն:

Ինչպես դա անել:

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է, դուք պետք է արեք ՀԱԿԱՌԱԿԸ, ինչ անում եք սովորաբար. Նույնիսկ ավելի լավ է փոխել գոտու գործունեությունը ինչ-որ ՈՒԺԵՂ գրգռիչով: Դա կարող է լինել ցատկ դեպի ջուրը փոքրիկ ժայռից... բանանով զբոսանք, որը քեզ շատ է վախեցնում... թեթև վազք ձիու վրա... կամ տոնական սիրավեպ (երևում է, սա է պատճառը, որ նրանք այդքան հայտնի են՝ բոլորը: պարզապես ենթագիտակցորեն ցանկանում է անցնել):

Դու կասես՝ Աստված իմ, բանան քշելը ավելի կսթրեսի ինձ։ Ճիշտ է, դա նշանակում է, որ դա քեզ պետք չէ. դու վախկոտ ես... ուրիշ բաներ են քեզ լուսավորում... փոխիր քեզ այլ բանի: Հիմնական բանը հակառակն է այն ամենի, ինչ արել եք աշխատավայրում։ Հեռախոսով զրուցե՞լ հաճախորդների հետ: - նշանակում է լռել յոգայի դասընթացի ժամանակ։ Լուռ իջեցնո՞ւմ եք դեբետը և վարկը սթրեսային վիճակի: - նշանակում է զրուցել ձեր ընկերուհիների հետ, գնալ թոք շոուների, գրանցվել հանրային խոսքի դասընթացների, պարի դպրոց և այլն:

Որքան շուտ անցնեք ակտիվ աշխատանքային գոտին, այնքան ավելի շուտ ձեր մարմինը և ձեր ուղեղը կսկսեն հանգստանալ, և միևնույն ժամանակ մի խումբ լարված մկանները կսկսեն հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու իրենց գործընթացը:

Շտրասի հեռացման մեթոդ թիվ 5

«ԴԱԴԱՑԵՔ»

Ինչպես է դա աշխատում.

Հաճախ սթրեսը և մկանային լարվածությունը պայմանավորված են ոչ թե հոգեկան սթրեսով, այլ մեկ այլ գործոնով. այն է գործունեության անառողջ ռիթմը. Կան մասնագիտություններ, որոնք ստիպում են մարդուն արագ գործել (գործատուի կողմից սահմանված չափից դուրս պահանջների և չափանիշների պատճառով): Սա պարտադիր չէ, որ ինչ-որ արտադրություն լինի, որտեղ հավաքման գիծը շատ արագ է շարժվում: Երբեմն նույնիսկ սպասարկման ոլորտում աշխատելը պահանջում է, որ հնարավորինս արագ գնաք (հերթում հաճախորդներին չհետաձգելու համար):

Արագացնելու, ձեզ ոչ մի թուլություն չտալու և արագությունը չդանդաղեցնելու մշտական ​​կարիքը հանգեցնում է մշտական ​​սթրեսային ճնշման: Իսկ մենք (չգիտենք) ունենք նույն գործող արագությունը տեղափոխել մեր կյանքի մնացած մասը. Մեզ թվում է, որ եթե տնային գործերը նույն ռիթմիկ կերպով չլուծենք, և հանգստյան օրերին նույն ռիթմիկ կերպով չհանգստանանք, մի կարևոր բան բաց կթողնենք։ Մենք մեզ թույլ չենք տալիս թուլանալ, մենք ամեն ինչ անում ենք նույնքան արագ և հստակ (և մենք նույնիսկ հպարտ ենք այս «մասնագիտական ​​դեֆորմացմամբ»):

Ինչ անել.

Լարված մկանները թուլացման փուլին անցնելու համար անհրաժեշտ է ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅԱՆ ՌԻԹՄԻ ՓՈՓՈԽՈՒԹՅՈՒՆ։

Այսինքն, պետք է ընդգծել օրական առնվազն մեկ ժամ՝ ԴԱՂԱՆՑ ԱՊՐԵԼՈՒ համար. Սա չի ներառում որևէ հատուկ վարժություն: Ոչ, դուք պարզապես շարունակում եք անել այն, ինչ պլանավորել եք անել, բայց ձեր բոլոր շարժումները պետք է դանդաղ լինեն, ձեր շնչառությունը պետք է լինի խորը, նույնիսկ ձեր աչքերի շարժումները պետք է ծույլ լինեն, ինչպես լավ սնված կատվի:

Դուք կարող եք քայլել դանդաղ, շատ դանդաղ դեպի խանութ: Գիտակցաբար և դանդաղ նայելով շուրջը: Սովորականի պես մի շտապեք դեպի ձեր նպատակը... թռչեք խանութ՝ ձեր գլխում գնումների ցուցակով: Ոչ, դուք պետք է ցուցակը գրեք թղթի վրա, դրեք այն ձեր գրպանը և ձեր գլուխը լիովին ազատեք գնումների բոլոր խնդիրներից և նյարդային լարվածությունից «օ, պարզապես մի մոռացեք ձու գնել»:

Եվ բաց թողնելով ձեր ներսում գտնվող մայրուղին, վերջապես կարող եք լսել ԳՈՐԾԸՆԹԱՑԻ սենսացիաները...Այստեղ ոտքերդ քայլում են ասֆալտի վրայով, այստեղ նրանք քայլում են խոտերի վրա... այստեղ շագանակի տերևների միջով արևը շողում է հաճելի կանաչ լույսով... հիմա զեփյուռը փչեց հենց քո դեմքին, և դու փակեցիր քո աչքերը մի վայրկյան՝ զգալով նրա թարմ հպումը... հիմա կողքիդ երեխան ծիծաղեց... Այս ամենը դու ես տեսնում, զգում ես, որովհետև դու այս պահին ՇԱՏ ԴԱՇՏ ԱՊՐՈՒՄ ես։

Եվ այս պահին՝ ուղեղի բոլոր կենտրոնները, բոլոր այն մկանային խմբերը, որոնք լավ մարզավիճակում էին, հանգստանում են։ Այս նոր ՏԱՐԲԵՐ ռիթմը օգնում է նրանց հանգստանալ և թեթևացնել սթրեսը:

Սթրեսից ազատվելու մեթոդ No6

«Արվեստագետի հայացքը»

Ինչպես է դա աշխատում.

Ինչպես է աշխատում սթրեսից ազատվելու այս մեթոդը անհանգիստ միջավայրումնման է նրան, որի վրա հիմնված է դանդաղեցման մեթոդը: Միայն այս մեթոդն է հարմար այդ իրավիճակների համար. երբ քեզ ստիպում են մնալ քո տեղումև պահպանել հանգստություն՝ չնայած լարված մթնոլորտին։

Սա կարող է լինել սթրեսային հանդիպում զայրացած ղեկավարի հետ... կամ կոշտ բանակցություններ բիզնես գործընկերների հետ... հարձակումներ անբարյացակամ հարևանների կողմից կամ ցանկացած այլ իրավիճակ, որը թույլ չի տալիս հենց հիմա վեր կենալ և հեռանալ, փոխել ձեր գործունեությունը, հանգստանալ: վարժություն կամ այլ բան:

Ինչպե՞ս կարող ես քեզ հավաքել և հուզական լարվածության փոխարեն, մկանային շրջափակումները խտացնելու փոխարեն... զգալ ներքին խաղաղություն, մկանների թուլացում և գիտակցության հստակություն:

Ինչ անել.

Պետք է ՆԱՅԵԼ – ԹԹԹԵԼ – ՇՆՉԵԼ. Այսինքն՝ դուք սկսում եք նայել ամեն ինչին, այն ամենին, ինչ ձեր շուրջն է՝ կամաց-կամաց նայեք ամեն մի մանրուքին: Հանգիստ նայելով դրան - և հետևաբար թարթել... թարթելն է, որ մեր հայացքին տալիս է հանգիստ փափկություն և օգնում է հանգստանալ ամբողջ դեմքին: Եվ դուք պետք է շնչեք - շնչեք հանգիստ և չափված.Դուք նույնիսկ կարող եք թարթելը կապել շնչառության հետ՝ 2 թարթում՝ ինհալացիայի համար և 2 թարթում՝ արտաշնչման համար:

Իզուր չէ, որ ես տալիս եմ այս խորհուրդը (կապելով թարթելը և շնչելը). Փաստն այն է, որԵրբ ես նոր էի սովորում նկարչի աչքը, դժվարանում էի թարթել և միաժամանակ շնչել, քանի որ երբ կենտրոնանում էի շնչառության վրա, մոռացա թարթել, իսկ երբ փորձում էի հիշել թարթելը, շունչս պահած բռնեցի ինձ:

Հետևաբար, նման տեսքը պետք է կրկնել ՍՏՐԵՍԻՑ ԱՌԱՋ՝ նախապես: Օրինակ, երբ դուք կանգնած եք հերթում դրամարկղի մոտ, դու դեռ անելիք չունես... կազմակերպել նկարչի հայացքի փորձը, նայեք գանձապահին և ձեզ շրջապատող առարկաներին:

Ամենադժվարը (նույնիսկ սթրեսային) մարդուն համարելն է։Որովհետև դա ՎԱՐԳԱԼԻՉ է: Սարսափելի է անսպասելիորեն որսալ նրա հայացքը (ինչպես, նա կտեսնի, որ ես նայում եմ իրեն): Բայց բանն այն է, որ արվեստագետի աչքով նայելն ու նայելը ՏԱՐԲԵՐ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅՈՒՆ ԵՆ: Առաջինը տհաճ է, իսկ երկրորդը տհաճություն չի առաջացնում ո՛չ ձեզ, ո՛չ էլ ձեր հետազոտության օբյեկտի համար։

Միևնույն ժամանակ, օգտակար է ցանկացած առարկայի մանրակրկիտ դիտել՝ ուսումնասիրել դրա յուրաքանչյուր տողը, կարծես ուզում եք հիշել այս առարկան և այնուհետև նկարել այն դատարկ թղթի վրա: Արվեստագետներն այսպիսի հանգիստ, ուսումնասիրող հայացքով են նայում աշխարհին։. Ահա թե ինչու այս մեթոդն ունի այս անվանումը.

Այս հանգստի վարժություն ազատում է ձեր հուզական սթրեսը… բայց չի մարի մտավոր գործունեությունը. Մինչ ապոնետը գոլորշի է արձակում, դուք պարզապես ուշադիր նայում եք նրան. նա տեսնում է, որ դուք լսում եք իրեն, լսեք նրա ելույթները: Բայց այս պահին դուք հանգիստ եք:

Ոչ, դուք ինչ-որ տեղ չեք շեղվել ձեր մտքերում: Դուք լսում եք, թե ինչ են ասում ձեզ և պարզապես սպասում եք դադարի արձագանքելու համար, և մինչ մարդը թափում է իր զգացմունքները, դուք զննում եք նրա հագուստը, ընկերական հայացքով, գլխի ըմբռնումով, շնչելով և թարթելով:

Սթրեսը թեթևացնող այս վարժությունով դուք կհասկանաք շարունակեք հասկանալ այն ամենը, ինչ ձեզ ասվում է, լսեք ձեր հակառակորդներին, պատասխանեք նրանց- բայց միևնույն ժամանակ պարզությունը, հանգստությունը և ներքին հանգստությունը կօգնեն ձեզ՝ պահել աշխատանքային հավասարակշռության մեջ:

Եզրակացություն…

ԼԱՐՎԱԾՈՒԹՅՈՒՆԸ ԻՇԽԱՆՈՒԹՅՈՒՆ չէ

Հանգիստ չի նշանակում ԹՈՒՅԼ

Ամեն օր մենք խոզանակում ենք մեր ատամները, ամեն անգամ, երբ լվանում ենք ձեռքերը ուտելուց առաջ, մենք կարգուկանոն ենք պահպանում տանը՝ սա մեր կյանքի ծանոթ հատվածն է։

Ինչու՞ չսկսել ևս մեկ ՕԳՏԱԳՈՐԾ ՍՈՎՈՐՈՒԹՅՈՒՆ՝ սովորություն, որն օգնում է ձեզ հանգստացնել ձեր մարմինը և ապրել հարմարավետ հոգեկան հանգստության և մկանների թուլացում.

Սովորություն

• Ձեռք բերեք ձեզ ձևի մեջ հուզական հավասարակշռություն.
• Պահպանեք ձեր մտավոր էներգիան կարգով:
• Մարզեք ձեր մարմինը և գործադրեք հանգստանալու (սթրեսից ազատվելու) ձեր կարողությունը ՑԱՆԿԱՑԱԾ ՄԻՋԱՎԱՅՐՈՒՄ, ցանկացած վայրում - զգալ հարմարավետ, հանգիստ, վստահ:

Հիշեք, գուցե դուք ճանաչում եք նման մարդկանց. Հանգիստ ցանկացած իրավիճակում: Միշտ հավասարակշռված և իմաստուն: Հիշեք, թե ինչ հանգիստ ենք մենք զգում նման մարդկանց ներկայությամբ, ինչպիսի խաղաղության և ուժի զգացում է բխում նրանցից:

ՍՈՎՈՐԵՑԵՔ ՁԵԶ հանգստանալ։Մարզե՛ք ինքներդ հանգստի մեթոդներ - վարժություններ անել,դա դարձրեք ձեր կյանքի սովորությունը (ինչպես մենք սովորություն դարձրինք օրական 2 անգամ խոզանակն ու ատամի մածուկը):

Եվ զգացեք, թե ինչպես է ձեր կյանքը տարբերվում: Ինչպես եք դուք ինքներդ դառնում նոր մարդ՝ նոր որակներով և նոր հնարավորություններով։

Դուք կարող եք առարկել ինձ:

Հավանել... Ժամանակակից կյանք- անընդհատ մարտահրավեր է նետում մեզ: Իսկ չպարտվելու համար պետք է անընդհատ ձեզ մարտական ​​պատրաստության մեջ պահեք։ Իսկ դա նշանակում է, որ սթրեսն անխուսափելի է...

Այս ամենը անհեթեթություն է: Այո, այո, այո (ինչպես Վինի Թուխը)

Պետք չէ վախենալ մարտական ​​պատրաստականությունը կորցնելուց... Որովհետև... (տեքստը կարդա կադրում)

Սովորեք. Հենց հիմա. Շնչեք և թարթեք... և ողողեք ձեռքերը և տաքացրեք դեմքի փայտե մկանները... և հետո դանդաղ, դանդաղ գնացեք զբոսնելու)))

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչն է օգնում ազատվել սթրեսից: ինչ մեթոդներ են իրականում աշխատում, և ինչպես ճիշտ անել այս մեթոդները, դուք կարող եք աշխատել ձեր նոր տարբերակի վրա տանը: Իսկ տանը, ձեր մեջ նոր հանգիստ մարդ ստեղծեք։ Ամենից հետո աշխարհը բոլորի համար նույնն է- բայց ոմանք իրենց թույլ են տալիս հանգիստ լինել այս աշխարհում, իսկ մյուսները անընդհատ վերահսկում են իրենց և թույլ չեն տալիս հանգստանալ:

Բաց թող քեզ գնա ձեզ թույլտվություն տվեքթերություններ, թուլություններ և պարզապես աշխատանք... զարգացրեք այլ մարդկանց ճնշմանն ու արագացմանը արձագանքելու նոր հմտություններ: Մի ընդունեք այլ մարդկանց վարքագծի ձևերը սթրեսի ժամանակ. մի կուտակեք նյարդային լարվածություն, այն երբեք որևէ մեկի ձեռքը չի խաղացել, և դա ձեզ չի օգնի:

Եթե ​​դուք ունեք ձեր սեփական, զարգացած ուղիները սթրեսից և լարվածությունից ազատվելու համար,ապա գրեք նրանց մասին այս հոդվածի մեկնաբանություններում:

Հաջողություն ձեր սթրեսից ազատվելու համար:

Օլգա Կլիշևսկայա, հատուկ կայքի համար