Բարի օր, զինվորներ: Մեր նախագծի հաջորդ հոդվածը կպատասխանի մի հարցի, որը հնչում է մոտավորապես այսպես. «Ինչպե՞ս բարձրացնել ազդեցության արագությունը»: Այսինքն՝ մենք կփորձենք նկարագրել համապատասխան թրեյնինգը, որի վարժությունները թույլ են տալիս շատ ու շատ արդյունավետ լուծել այս հարցը։

Ստորև բերված զորավարժությունները բնորոշ են գաղտնի կլանային մարտական ​​համակարգերին և գործնականում անհայտ են մեր ժամանակներում։ Այստեղ նկարագրված են «հին վարժությունները՝ նորերի փոխարեն», այն է, որ դրանք շատ ավելի արդյունավետ են, քան ժամանակակիցները։ Արդյունքում կործանիչը կկարողանա շատ բարձր մակարդակի բարձրացնել իր արագության հնարավորությունները։

Ժամանակին, հետաքրքրվելով հարվածների արագության բարձրացման ժամանակակից մեթոդներով, ես դիտեցի բավարար թվով կայքեր և բլոգեր։ Այն, ինչ անմիջապես գրավեց իմ աչքը, կայքից կայք տեղափոխվող վարժությունների միատեսակությունը, սահմանափակությունն ու ստեղծագործականության բացակայությունն էր: Բայց այն, ինչ իրականում առատ էր, տարբեր բժշկական տերմիններ, բանաձևեր և այլ անհեթեթություններ էին, որոնք չէին օգնում մարդուն մեկ անգամ ավելի մոտենալ ցանկալի նպատակին, այսինքն՝ իրականում օգնելով մարտիկին մեծացնել իր հարվածների արագությունը:

Իմ տեսանկյունից, մարդը ծանրաբեռնված է «ձախ բառերի» առատությամբ միայն այն պատճառով, որ փոխարենը կոնկրետ ոչինչ չի կարող առաջարկել։ Սա հատկապես նկատելի է Կադոչնիկովյան համակարգի գրքերում. բացում ես մի բաժին, որը նվիրված է, օրինակ, հոգեբանական պատրաստվածության խնդրին և բառացիորեն սկսում ես «խեղդվել»՝ տերմիններ, որոշ տեսություններ, բանաձևեր և այլն, և այլն... Քանի՞ անգամ եմ փորձել «անցնել» այս ամենի միջով, բայց ուղեղը պարզապես «լղոզվել» է և սկսել է վայրենաբար քնել։

Եթե ​​այսպես շարունակվի ապագայում, ապա նյութի ներկայացման նման մեթոդը վերջնականապես կվարկաբեկի համակարգը, քանի որ IC-ի նկատմամբ «վստահության աստիճանը» վաղուց «արագ ժեկի պես ցած է իջնում»։

1. Ինչու՞ է դա արագություն:

Կարճ ասած՝ «Որքան մեծ լինի արագությունը, այնքան շատ տեխնիկական գործողություններ կիրականացվեն մեկ միավորի համար, այնքան քիչ հավանականություն կունենա թշնամին»։ Հարվածելու արագությունը, ճշգրտությունը և տոկունությունը, բազմապատկված համապատասխանությամբ, բոլորովին նոր որակ կտա բացարձակապես ցանկացած գրոհի, քանի որ հակառակորդն ընդհանրապես ժամանակ չի ունենա արձագանքելու: Ըստ էության, այս չորս բաղադրիչները գրեթե համընդհանուր բանաձև են ինքնապաշտպանության համար առանց զենքի:

Իրոք հավասարը չի լինի: Ի վերջո, սովորելով աշխատել արագությամբ՝ պահպանելով «անվճար հպման հեռավորություն» սկզբունքը, դուք հեշտությամբ կարող եք արգելափակել, խուսափել կամ խուսափել ավելի մեծ հեռավորությունից ստացվող ցանկացած հարձակումից: Ի վերջո, թշնամուն պետք է գոնե մի փոքր քայլ կատարի ձեր ուղղությամբ: Մարտական ​​ուղին երկարում է, և համապատասխանաբար նվազում է հարձակման արդյունավետությունը՝ և՛ արագության, և՛ անսպասելիության առումով։

2. Ուսուցում.

Ստորև ներկայացված են յոթ բարձր արդյունավետ վարժություններ. Դուք կարող եք միայնակ քրտնել առաջին չորսի վրա, նույնիսկ մինչև չկորցնեք ձեր զարկերակը: Հինգերորդը, վեցերորդը և յոթերորդը վարվում են բացառապես գործընկերոջ հետ: Գիտեմ, որ շատերի համար խելացի զուգընկեր գտնելը շատ բարդ խնդիր է, բայց հարցը պետք է դրական լուծում ստանա, քանի որ միայն այս դեպքում առաջընթացը ցատկելու է։

Բայց սկզբում, վարժություններից առաջ, նկարագրություններ կտրվեն այն գոտիների գտնվելու վայրի մասին, որոնց մերսումը, թեև հարվածների արագությունը չի մեծանում, պատրաստում է մկաններն ու կապանները նման աշխատանքի համար՝ էապես նվազեցնելով վտանգը։ վնասվածք.

Մկանների և կապանների հարմարեցում արագությանը հատուկ մերսման միջոցով:

Մինչ կսկսենք խոսել ցանկացած հարվածի արագության բարձրացման մասին, ես կնկարագրեմ նախնական մերսում, որը պետք է իրականացվի մարզման առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում, նախքան «որպես այդպիսին» տիրապետել բարձր արագությամբ շարժման հմտությանը:

Նրա խնդիրն է պատրաստել մկանները և կապանները առաջիկա բարձր արագությամբ բեռների համար: Եվ դուք պետք է դա շատ հաճախ վարվեք ամեն օր՝ մինչև տասը անգամ։ Իհարկե, յուրաքանչյուր նման միկրոթրեյնինգ այնքան էլ երկար չէ. ուրեմն... մոտ մեկ-երկու րոպե: Գլխավորն այն է, որ «սխալ էր», ինչպես ասում են, բայց միշտ ներքին կենտրոնացումով վարժության էության վրա։ Նման կոնցենտրացիան ապագայում զգալիորեն կբարձրացնի մերսման գործողությունների արդյունավետությունը, քանի որ ձևավորվում է համապատասխան տրամադրություն

1. Վեցերորդ-յոթերորդ արգանդի վզիկի ողերի տարածքի վրա աշխատելը:

Այս գոտին գտնելը շատ պարզ է՝ եթե գլուխը թեքեք առաջ, ձեր վզի վրա կհայտնվի ամենից դուրս ցցված ողերը։ Նրանից ներքև՝ ափի մոտավորապես լայնության հեռավորության վրա, կատարվում է խթանիչ աշխատանք, որը հիանալի նախապատրաստում է մարմնի ջլերն ու մկանները ապագա արագության և ուժի աշխատանքի համար։ Մերսումն իրականացվում է ափի բավականին կոշտ քսման շարժումներով՝ բռունցքով փոքր հպումներով, սակայն իրականացվում է հարմարավետության սահմաններում։

2. Աշխատել պտուկի տակի հատվածի վրա.

Հարվածն իրականացվում է մատներով, թեթևակի թեքված և ծալված, որպեսզի դրանց ծայրերը ձևավորեն, ասես, մեկ գիծ, ​​այսինքն՝ միմյանցից դուրս չմնան։ Այս եզակի հարթակները, որոնք ձևավորվել են մատների ծայրերով, օգտագործվում են տոնուսավորելու համար՝ ապահովելով փոքրիկ թրթռումային ազդեցություն պտուկից ներքև գտնվող գոտիների և կետերի վրա՝ անմիջապես պտուկի ետևում և մարմնի երկու կողմերում մինչև երեք սանտիմետր հեռավորության վրա: Երբ դուք անում եք այս ճնշումները, զգացեք մի տեսակ մկանային գոտի, որը շրջապատում է մարմինը:

3. Ոտքերի տարածքների վրա աշխատելը.

Այն տարածքները, որոնց վրա պետք է աշխատել, դրանք են, որոնք սկսվում են անմիջապես ծնկների հոդերի հետևից՝ դրանց վերևում և ներքևում: Շարժումները պետք է լինեն բավականին հզոր և պետք է կատարվեն բռունցքների համապատասխան ձևերով, միաժամանակ երկու կողմից հակափուլով:

Նույն կերպ մշակվում են կոճի ստորին ցցված ոսկորներից չորս մատների լայնությամբ գտնվող գոտիները՝ դրսից և ներսից։

4. Ձեռքի գոտիների վրա աշխատելը.

Առաջին հերթին, այստեղ պետք է նշել հարվածների արագության բարձրացման այնպիսի մեթոդ, ինչպիսին է ափերի լայնակի ժապավենը: Ափերը կապվում են մեջտեղում և պարբերաբար սեղմելով դրանք բռունցքների մեջ, մարդը հասնում է գոտու գրգռման, որը գտնվում է ափի եզրի կողային մասում իջվածքում, երբ փոքր մատը թեքված է:

Մերսման գործողություններ են կատարվում նաև դաստակի հոդերի վրա՝ ընդմիջվելով դրանց ուժեղ սեղմումով. արդյունքում ոսկորները պետք է կարծես մի փոքր դուրս գան հոդերի պարկուճներից։

5. Աշխատեք արմունկի հատվածների վրա։

Արտաքինից և ներսից արմունկի հատվածների վերևում գտնվող ցավոտ հատվածների վրա աշխատելը մոտավորապես նույն կերպ, ինչպես արվում էր ծնկի հատվածները մերսելիս, ինչպես արդեն նկարագրված է վերևում: Այս գոտիները հայտնաբերվում են, երբ նախաբազուկը թեքված է իննսուն աստիճանով, ափը դեպի վեր: Մյուս ձեռքով մենք սեղմում ենք արմունկի հոդը մի փոքր ավելի բարձր և փնտրում երկու բավականին ցավոտ հատվածներ և հետո աշխատում դրանց վրա։

1. Վարժություն «Արագության բեռը բոլոր մկանային խմբերի վրա»:

Սա «Ինչպես բարձրացնել ձեր հարվածի արագությունը» շարքի առաջին վարժությունն է։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ «ավելի շատ» կատարել ցանկացած շարժում, որը դուք կարող եք մտածել: Դուք սովորում եք շարժվել արագությամբ «ընդհանուր առմամբ», և ոչ միայն որոշակի հետագծով: Շնչառությունը հետևյալն է. նախ ուժով շնչում ես մինչև մարմնի օդով գերհագեցվածության թույլ զգացողություն առաջանա, իսկ հետո աստիճանաբար աճող արագությամբ սկսում ես շարժվել՝ նույն շնչառական ռիթմով։

Շարժման սահմանափակումներ չկան, սակայն պետք է հիշել ջիլ-մկանային համակարգի մասին։ Հիշեք այնպես, ինչպես սիրտը կորցնելու մեծ հավանականություն կա։ Հետևաբար, վարժությունը չպետք է պարտադրվի. ի վերջո, որպեսզի այն ավարտված համարվի, դուք պետք է կարողանաք շարժվել առավելագույն հնարավոր արագությամբ մոտ հիսուն րոպե, և դա հաճախ տեւում է մի քանի տարի:

Ինչպե՞ս է սովորաբար կատարվում արագության աշխատանքը տարբեր հատվածներում: Մարդը սկզբում ուսումնասիրում է ինչ-որ մարտական ​​շարժում, այնուհետև սկսում է այն հղկել արագության համար: Բայց այս մեթոդի հիմնական «խնդիրն» այն է, որ այն զարգացնում է որոշակի հետագիծ, բայց այն, ինչ «կողմերում» է, մնում է անձեռնմխելի։

Դուք չեք կարող իսկապես մեծացնել ձեր հարվածների արագությունը՝ կիրառելով միայն որոշ անհատական ​​գործողություններ: Պետք է աշխատել բոլոր այն շարժումների հետ, որոնք կարող է անել մարդու մարմինը, և մնում է տեսնել, թե ինչ շարժում կարող է պահանջվել մարտում։

Նկարագրված վարժությունում մշակվում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, ինչը, ի դեպ, շատ կարևոր է «փողոցային» իրավիճակում, որտեղ չկա պայմանավորվածություն, բայց շատ հաճախ «դժբախտ պատահարներ», որոնց դուք փնտրում եք: համապատասխան «բանալին»:

Վարժության հինգ անհերքելի առավելությունները.

Ձևավորվում է մարտական ​​​​հատուկ տոկունություն: Բավական է սովորել արագությամբ շարժվել առնվազն հինգ րոպե, և պայքարում մրցակիցներ չեն լինի։ Ոչ մի վազք չի կարող փոխարինել այս տեսակի մարզմանը:

Արագությունը ինքնին մի քանի անգամ ավելի մեծ կլինի, քան հակառակորդինը։ Դուք ավելի արագ կլինեք, քան բռնցքամարտիկները, և սա չափազանցություն չէ:

Վարժությունը վերացնում է «ուժեղ հարվածելու» հայտնի զգացողությունը՝ վերջույթը կարծես լցված է ցեմենտով և չի ենթարկվում կամային հրամաններին։

Դուք կարող եք սկսել արագություն զարգացնել հիմա, այլ ոչ թե սպասել, մինչև յուրացնեք որոշակի կրակոց: Ի վերջո, արագությունը մշակվում է արդեն գոյություն ունեցող մարդկային բնական շարժումների հիման վրա։

Մարդիկ, ովքեր հեռու են մարտարվեստից, կարող են այս կերպ մարզվել արագության համար։ Պարզապես մի շտապեք. առողջությունն առաջին տեղում է:

2. Վարժություն «Շարժումներ, ինչպես ջրի մեջ»:

Այս վարժությունը նաև հիանալի մեծացնում է արագությունը՝ ոչ միայն հարվածների, այլև ընդհանրապես շարժումների։ Այս տեսակի ուսուցումն արդեն մանրամասն նկարագրված է, ինչպես նաև «Դասերում»: Միայն հոդվածում այն ​​ներկայացվեց սկսնակների համար ինտուիտիվ qigong համալիրի տեսքով, բայց դա չպետք է շփոթեցնի, քանի որ շատ վարժություններ բազմիմաստ են և տալիս են ցանկալի ազդեցություն՝ կախված նրանից, թե ինչի վրա է կենտրոնացած կատարողը: Մարզման ընթացքում, եթե նա լսի իր սեփական զգացմունքները, կզարգանա զգայունությունը, ընկալումը, էներգիան։ Նա կսկսի կենտրոնանալ մկանների աշխատանքի, ջիլ-մկանային համակարգի աշխատանքի տարբեր ասպեկտների և այլ իմաստության վրա, և այժմ նա արդեն աշխատում է հենց շարժումների վրա՝ զարգացնելով դրանց սահունությունը, շարունակականությունը և մեկից անցնելու ունակությունը: շարժում դեպի մյուսը:

Բավականին երկար ժամանակ կատարելով այս վարժությունը, դուք կարող եք շատ արդյունավետ կերպով մշակել մարմնի բոլոր շարժումները և, ամենաանսպասելիորեն, զգալիորեն մեծացնել դրանց արագությունը:

Սակայն այստեղ անակնկալը միայն առաջին հայացքից է։ Ի վերջո, երբ աշխատում ես շարժումների վրա, փայլեցնում ես դրանց հետագիծը։ Հետագիծը միկրոշարժումների ամբողջություն է, ավելի ճիշտ՝ դրանց բացակայությունը, քանի որ հիմնական շարժումը դեռ բեմադրված չէ։ Մարզվելով դուք զարգացնում եք այս նույն միկրո շարժումները, ինչի արդյունքում շարժումն ընթանում է հաստատուն կերպով, ինչը նշանակում է, որ դրա արագությունը մեծանում է։

Շատ հեշտ է ստուգել շարժումը միկրո շարժումների համար։ Դա անելու համար բավական է ցանկացած շարժում կատարել շատ դանդաղ արագությամբ։ Եթե ​​նկատում եք, որ շարժում կատարելիս այն շարժվում է կարծես փոքր ցնցումներով, կողքից կողքի օրորվելով և այլ, ոչ բոլորովին անհասկանալի «էֆեկտներով», ապա դա նշանակում է միայն մեկ բան. շարժումը «հում» է, իսկ մարմինը՝ ոչ։ լսեք ուղեղը, անընդհատ փորձելով «շրջվել դեպի կողմը»: Հետևաբար, այն դեռևս պահանջում է մշակում, այդ թվում՝ դանդաղ արագությամբ։

3. Վարժություն «բռնել ճանճը»:

Պարզապես մի ծիծաղեք) Ծիծաղելի է, իհարկե, միջատներին հետապնդելը, բայց եթե այս գործունեությունը կօգնի մեծացնել հարվածների արագությունը, ապա ինչու ոչ: Բացի այդ, վարժությանը տիրապետելով՝ կարող եք հեշտությամբ ընդհատել այն, ինչ ուզում եք՝ ծառի ընկնող տերև, ինչ-որ թղթի կտոր, ինչպես նաև թշնամու հարձակումներ: Բացի այդ, գիտակցվում են բազմաթիվ տեխնիկական նրբերանգներ, օրինակ՝ ավելի ցածր դիրքում «որսալու» անհրաժեշտությունը, հակառակ դեպքում տեղաշարժի ռեզերվ չի մնա։

Երբ սովորում ես միջատ բռնել, վարժությունը կարող է զգալիորեն բարդանալ՝ մատների որոշակի համակցություններով որսի խնդիր դնելով: Նման մարզումները պարզապես հիանալի զարգացնում են մատների նուրբ շարժիչ հմտությունները՝ ստիպելով աշխատել անհրաժեշտ մկանային մանրաթելերին, ինչը շատ կարևոր է ուղեղի կեղևի ակտիվացման համար։

4. Վարժություն «Ժամանակ ունեցեք ընդհատելու համար»:

Բրյուս Լիին արժանի մարզում: Զորավարժության էությունն այն է, որ առարկան բռնել, արձակել այն, կատարել հարձակողական թռիչք և կարողանալ ընդհատել ընկնող առարկան մինչև այն գետնին դիպչել: Հարձակվող թռիչքն իրականացվում է ձեռքով, որը պահում է առարկան:

Այս վարժությունը կարելի է յուրացնել փուլերով՝ սկսած թեթև առարկան բռնելուց, քանի որ հակառակ շարժման ժամանակ այն ընդհատելը շատ ավելի հեշտ է. իրականում աղյուսն ավելի արագ կընկնի, քան շատրվանը... Իսկ շատրվանն ավելի արագ է, քան մի կտոր թուղթ... Իսկ թուղթն ավելի արագ է, քան փետուրը... Սկսած փետուրից և կամաց-կամաց մեծացնելով պահվող առարկայի քաշը, կարող ես երկար տարիներ մեծացնել սեփական գրոհների արագությունը՝ շնորհիվ. այն, որ պահանջները գնալով ավելի են խստացվում։

Վարժության այս տեսակը լավ է, քանի որ անհնար է «սահել» կամ «անզգույշ» աշխատել՝ կա՛մ հաջողվել է բռնել առարկան և այն չի ընկել, կա՛մ ժամանակ չի ունեցել և այն բախվել է մակերեսին։

5. Զորավարժություններ «թարթել»:

Գերազանց վարժություն, որն օգնում է կառուցել բառացիորեն գերարագ արագություն: Դրա իմաստն այն է, որ ժամանակ ունենաք դիպչելու ձեր զուգընկերոջը այն պահին, երբ նա թարթեց: Ձեր գործընկերը թարթեց, դուք դիպչեցիք նրան: Դուք պետք է սովորեք հարմարվել այդ կարճ ժամանակահատվածում, մինչ ձեր զուգընկերոջ աչքերը փակ են:

Թվում է, թե խաղ է, բայց մարտական ​​իմաստն ակնհայտ է՝ երբ մարդը թարթում է, այդ պահին նա, հետևաբար, չի տեսնում. չէ՞ որ նրա աչքերը փակ են։ Հենց այս կարճ ժամանակահատվածում հարված է հասցվում, օրինակ՝ աչքերի վրայով մատների կտրող շարժումը։ Կամ ցատկ կոկորդում: Զորավարժությունների առավելություններն անհերքելի են: Ի վերջո, դուք ապահովում եք, որ ձեր հարվածը անտեսանելի կլինի թշնամու համար: Եվ իրականում. ինչպե՞ս կարող եք դա նկատել, եթե ձեր աչքերը փակ են մի կարճ թարթելու համար: Իսկ հարվածն ավարտելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ֆանտաստիկորեն մեծացնել ձեր արագության հնարավորությունները: Վարժության մյուս առավելությունն այն է, որ մարդը թարթում է գրեթե անգիտակցաբար և, ասենք, քաոսային, ինչը բնականության տարր կավելացնի ձեր մարզմանը:

Միևնույն ժամանակ կզարգացվի նաև թարթող գրոհ իրականացնելու հմտությունը՝ անձը թարթեց՝ այդ պահին հաջողվեց հարվածել։ Իհարկե, բոլորին չտապալելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան վերաբերմունք՝ որտեղ է խաղաղ կյանքը, որտեղ՝ մարտական ​​իրավիճակը։

6. Վարժություն «Ժամանակ ունեցիր պաշտպանվելու համար»:

Ինչպես արդեն ասացի, եթե պահպանվի «անվճար հպման հեռավորություն» սկզբունքը, ապա հարձակման ենթարկված անձը «սկզբունքորեն» չի կարողանա պաշտպանվել։ Մենք կօգտագործենք այս էֆեկտը մեր հարվածների արագությունը զգալիորեն մեծացնելու համար։

Ճիշտ է, այստեղ մի փոքրիկ նրբերանգ կա. Երբ դուք պաշտպանություն եք զարգացնում նման հեռավորությունից, հպումով հարվածներ կատարող զուգընկերը պետք է կանգնի իր «հասնող» հեռավորությունից մի փոքր ավելի մեծ հեռավորության վրա: Իդեալում, նա պետք է լինի այնպիսի հեռավորության վրա, որ դուք կարողանաք պաշտպանվել նրա գրոհների մոտ կեսից ամբողջ արագությամբ: Ի վերջո, եթե ձեր գործընկերը աշխատում է «հասնող» հեռավորությունից, ապա դուք չեք հասցնի պաշտպանվել մեկ հարվածից, և այդ դեպքում ո՞րն է վարժությունը: Ո՞րն է իմաստը, եթե դուք անընդհատ բաց եք թողնում «հպման գրոհները», ամեն անգամ ձեր աչքերը ծեծելով և սարսափելի հայհոյելով:

Հիմնական կետերից պետք է նշել հետևյալը. Դուք ժամանակ կունենաք պաշտպանվելու հարձակումներից միայն այն դեպքում, եթե հրաժարվեք պաշտպանության ստանդարտ զինանոցից և սկսեք գործել այն շարժումներով, որոնք ձեր մարմինը կստեղծի, երբ փորձում է խուսափել ցավից: Ցավը երկրորդ կետն է, և դա անհրաժեշտ է, հակառակ դեպքում մարմինը չի ակտիվացնի իր բնույթով իրեն բնորոշ պաշտպանիչ ներուժը։ Եվ մենք հիշում ենք, որ պետք չէ հնարավորինս ուժեղ հարվածել՝ ինքնաբուխ պաշտպանությունը կարելի է ակտիվացնել պարզապես մաշկին այրող ապտակներով:

7. Զորավարժություն «Ժամանակ ունեցեք այն վերցնելու համար»:

Մեկ այլ հետաքրքիր վարժություն «Ինչպես բարձրացնել հարվածի արագությունը» շարքից և, ի տարբերություն վերը նկարագրվածների, այն բավականին հաճախ հիշատակվում է մարտարվեստին և ձեռնամարտին նվիրված աղբյուրներում: Ձեր խնդիրն է լինելու ժամանակ ունենալ ձեր զուգընկերոջ ափից ինչ-որ բան վերցնելու համար, նախքան նա այն սեղմել է բռունցքի մեջ: Համապատասխանաբար, պարտադիր չէ, որ ափը մշտապես տեղադրվի նույն մակարդակի վրա (սովորաբար դա գոտու մակարդակն է), բայց այն կարող է լինել գլխի, ուսերի և այլնի մակարդակում։

3. Արագության մարզումների արդյունքներ.

Այս հոյակապ յոթ վարժությունները հետաքրքրված անձին թույլ կտան մեծացնել սեփական հարվածների արագությունը, բարձրացնել իր արագության մակարդակը այն մակարդակի, որը շատերի կողմից կընկալվի որպես անհավանական: Ավելին, որքան ավելի շատ առաջադիմեք ձեր արագության հնարավորությունները ընդլայնելու արվեստում, այնքան ավելի հետաքրքիր բացահայտումներ կլինեն: Օրինակ, մենամարտի ժամանակ դուք պարզապես կզարմանաք, թե որքանով են հակառակորդի շարժումները նման քնկոտ ճանճի շարժումներին: Բայց այս էֆեկտին հասնելու համար անհրաժեշտ է ուսուցում և պրակտիկա: Եվ հետագայում անհնար կլինի հանգստանալ, քանի որ արագության սահմանափակում չկա։

Բացի այդ, բանիմաց մարդիկ ասում են, որ ժամանակի ընթացքում, երբ արագության հնարավորությունները գերազանցեն որոշակի մակարդակ, մարդը կսկսի փոքր-ինչ այլ կերպ ընկալել իրեն շրջապատող աշխարհը։ Դա ճիշտ է, թե ոչ, մենք կտեսնենք, բայց այն փաստը, որ արագությամբ աշխատելն արդեն ընդլայնում է մեզ շրջապատող աշխարհի ընկալման շրջանակը, փաստ է: Կար ժամանակ, երբ ես չէի մարզվում, և, համապատասխանաբար, արագությունս կտրուկ իջավ։ Այսպիսով, «կյանքում» տպավորությունն այնպիսին էր, որ ես կապանքների մեջ եմ, բառացիորեն «գործի մեջ գտնվող մարդ»: Իհարկե, մարդիկ դա պարզապես չեն նկատում, քանի որ նրանք ամբողջ կյանքում ապրում են այս զգացողությամբ, բայց որպես այլ պայմանների ծանոթ մարդ՝ այս «հոգեֆիզիկական ճնշվածությունն ինձ ամենևին չի հարվածել»։

4. «Արագության ձգան».

Վերջապես, եկել է ժամանակը շոշափելու մեկ նրբերանգ՝ կապված հարվածների արագության բարձրացման հետ. Հմտությունը, որտեղ մարմինը մարզված է արագության համար և կարող է արագ շարժվել, բավարար չէ: Անհրաժեշտ է նաև մշակել «ձգան» բուն արագության համար։

Ինչ է դա? Ես կբացատրեմ մեքենայի օրինակով. Բոլորը գիտեն, որ մեքենան բացի այնպիսի հատկանիշից, ինչպիսին է հնարավոր առավելագույն արագությունը, ունի նաև մեկ այլ ցուցանիշ։ Սա այն ժամանակն է, որը մեքենան պետք է ծախսի արտադրողի կողմից հայտարարված նույն արագությանը հասնելու համար:

Կարծես թե այս թեմայով արդեն հոդված կար։ Բացարձակապես նույնը վերաբերում է մարդկանց. Բացի ինքնին արագությունից, մարդը պետք է սովորի, թե ինչպես հնարավորինս արագ «շահել այն»: Այսինքն, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես արագ անցնել «սառը» վիճակից մարտական ​​արագության:

Ինչպե՞ս սովորել այս հնարքը: Հնարավոր լուծումներից մեկը վերահսկվող զգացմունքներն են: Որպես օրինակ՝ այստեղ կարող ենք բերել բռնցքամարտիկների սպարինգը։ Այսպիսով, եթե նրանցից որևէ մեկը փոքր հարված է բաց թողնում սեփական պզուկին, ապա նա, համապատասխանաբար, ունենում է ինչ-որ հուզական պոռթկում, որի պատճառով անհրաժեշտ ակտիվացնող նյութերն արտանետվում են արյան մեջ։ Սա հանգեցնում է նրան, որ նա կհասնի պահանջվող արագությանը ավելի արագ, քան իր հակառակորդը, որը դեռ «չի բռնել»:

Իրական կռվի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում բաց թողնել թշնամու հարվածները, ուստի անհրաժեշտ է սովորել այլ մեթոդներ: Այս մեթոդներից մեկը «էմոցիոնալ ճոճանակը» ճոճելու ունակությունն է։ Առօրյա կյանքում հուզական զարգացման հմտությունը նույնիսկ ավելի արժեքավոր է, քան մարտում, քանի որ կռիվը բավականին հազվադեպ երեւույթ է։ Իսկ կյանքում հմտությունը կարելի է օգտագործել շատ դեպքերում, օրինակ՝ արագ արթնանալու կամ քնկոտությունից ազատվելու համար։

Նման կուտակման մանրամասների մեջ մտնելու առանձնահատուկ իմաստ չկա երկու պատճառով, քանի որ. ա) Սկզբից լավ կլիներ հասկանալ վերը նշված տեղեկատվությունը: բ) Նման աշխատանքի որոշ նրբերանգներ արդեն նկարագրված են տասներկուերորդ շաբաթում:

5. Հոդվածներ կարճ ամփոփում.

1. Հնագույն կլանային մարտական ​​համակարգերի զինանոցից վերցված յոթ վարժությունների ցուցակը, գումարած այնտեղից փոխառված մերսման փոքր համալիրը թույլ կտա ձեռնամուխ մոլեռանդին բարձրացնել իր արագության բնութագրերը մյուսների համար անհասանելի մակարդակի:

2. Հարձակումը հակառակորդի թարթման արագության սահմաններում տեղավորելու ունակությունը թույլ կտա հարձակումներ իրականացնել վայրի արագությամբ: Մարզված մարտական ​​տոկունությունը թույլ է տալիս երկար ժամանակ պահպանել բարձր արագության տեմպը: Միասին և հաշվի առնելով «ազատ հպման հեռավորության» սկզբունքը, կործանիչի անձնական շարժիչի ոլորտը զգալիորեն կընդլայնվի, ինչը կհանգեցնի նույն էֆեկտով մի փոքր ավելի մեծ հեռավորությունից մահաբեր հարձակումներ իրականացնելու հնարավորությանը. արդյունքում՝ այն. նրանցից պաշտպանվելն անհնար կլինի։

3. Անսպասելի բոնուսը կլինի այն էֆեկտը, երբ թշնամու ցանկացած շարժում կսկսի ընկալվել այնպես, կարծես դրանք խխունջի լինեն:

4. Բայց այս ամենը ենթակա է իրական վերապատրաստման։ Բայց իրական արագության մարզումն ուղեկցվում է միկրոտրավմաներով և մկանների ու ջլերի լարումներով (վերը նշված մերսումն այստեղ կօգնի), ինչպես նաև լիտր քրտինքով, ինչը նույնպես տհաճ է։ Բացի այդ, կա մտավոր բնույթի երեւույթ՝ մարդ արագության վարժություններին վերաբերվում է որպես շատ ծանր աշխատանքի։ Այսինքն՝ նա պարզապես «արագություն» չի սիրում, դա իր համար տհաճ է։ Իմ տեսանկյունից սա մարմնի ենթագիտակցական պաշտպանությունն է «հարմարավետության գոտուց» առաջիկա ելքի դեմ:

Մարդու մարմինը տարածության մեջ տեղաշարժելու և ձեռքերով, ոտքերով կամ մատներով շարժումներ կատարելու ճշգրտությունը՝ կապված ուղեղից եկող հրամանների հետ, կախված է շարժումների համակարգումից և ճարտարությունից: Այս հմտությունները սկսում են զարգանալ մանկությունից, բայց դրանք կարող են բարելավվել:

Պարզ գործողություններ համակարգումը բարելավելու համար

Շարժումների համակարգումը զարգացնելու համար կան ֆիզիկական վարժություններ, բայց բացի այդ, դուք կարող եք կատարել պարզ գործողություններ նույնիսկ առօրյա կյանքում: Օրինակ, հասարակական տրանսպորտով ճանապարհորդելիս սովորեք պահպանել հավասարակշռությունը առանց բազրիքների, բայց շատ մի շարժվեք դրանցից և պատրաստ եղեք պաշտպանվել ձեզ: Եվ երբեք բաց մի թողեք ձեր երեխայի հետ վազելու կամ նրա հետ ակտիվ խաղեր խաղալու հնարավորությունը:

Համակարգումը և ճարտարությունը զարգացնելու վարժություններ խորհուրդ է տրվում կատարել ամեն օր՝ 15-20 րոպե հատկացնելով մարզմանը։ Ստորև մենք կանդրադառնանք ավելի քան 10 համակարգման վարժություններ, որոնցից կարող եք ընտրել մի քանիսը, որոնք հարմար են: Սկսեք պարզից, բայց աստիճանաբար դժվարացրեք առաջադրանքը ձեզ համար: Մեր համակարգման վարժությունները նախատեսված են ձեռքերի, ոտքերի կամ ամբողջ մարմնի ճարտարություն զարգացնելու համար:

Ձեռքերի համակարգման ուսուցում

Առաջին վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է մի ձեռքի ափը դնել գլխի մոտ, իսկ մյուսը պահել ստամոքսի հակառակ կողմում (մոտ 10 սմ հեռավորության վրա): Այնուհետև դուք պետք է առաջին ձեռքով դիպչեք ձեր գլուխը, իսկ երկրորդով սկսեք նկարագրել ձեր ստամոքսի շուրջ շրջանները: Սկզբում ձեռքի այս պարզ շարժումները կարող են դժվար լինել ձեզ համար, բայց աստիճանաբար դուք կզարգացնեք ճարտարություն և համակարգվածություն, և դուք կկարողանաք կատարել տարբեր գործողություններ երկու ձեռքերով:

Հետևյալ վարժությունը ճարտարության և ձեռքերի համակարգման զարգացման համար, որը հարմար է մեծահասակների և երեխաների համար, ներառում է ձեռքերի պտտումը տարբեր ուղղություններով: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ձեռքերը հպել ուսերին՝ արմունկներով շրջանաձև շարժումներ կատարելով։ Դուք հավանաբար ծանոթ եք այս տաքացման վարժությունին դպրոցից: Փորձեք արմունկներով միաժամանակ կատարել 10-15 պտույտ տարբեր ուղղություններով՝ մեկը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, մյուսը՝ հակառակ: Դա այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է, բայց այս շարժումներով դուք կարող եք զարգացնել ոչ միայն համակարգումը, այլև ճարտարությունը:

Ձեռքի ճարտարության և շարժիչ հմտությունների համար մեկ այլ հետաքրքիր վարժություն ներառում է օդում տարբեր ֆիգուրների նկարագրությունը: Ձգեք երկու վերջույթներն առաջ ձեր առջև և սկսեք նկարագրել մի երկրաչափական պատկեր (օրինակ՝ շրջան) ձեր ձախ ձեռքով, իսկ մյուսը աջ ձեռքով (օրինակ՝ քառակուսի): Այս վարժությունները սկզբում կարող են ճնշող թվալ, բայց կանոնավոր պրակտիկան կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր հմտությունները հաջորդ մակարդակի վրա:

Ճարպկությունն ու համակարգումը զարգացնելու ավելի բարդ վարժություններից է ձեռնածությունը: Վերցրեք գնդակը երկու ձեռքերում և սկսեք հերթով նետել դրանք և բռնել դրանք. աջ ձեռքը նետում է, և այն բռնում է, և նույնը ձախով: Այնուհետև ճարպկության վարժությունը կարող է բարդանալ՝ ձախ ձեռքը նետում է, իսկ աջ ձեռքը պետք է բռնի, և հակառակը։ Այնուհետև կարող եք ավելացնել երրորդ գնդակը և սկսել սովորել ձեռնածություն: Սա հեշտ չէ սովորել, բայց կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք արագ կբարելավեք ձեր հմտությունները:

Զորավարժություններ համակարգման և ոտքերի ճարտարության համար

Համակարգումն ու ոտքերի ճարտարությունը հատկապես կարևոր են ֆուտբոլիստների համար, ովքեր մարզումների ժամանակ հատուկ վարժություններ են կատարում՝ այդ հմտությունները զարգացնելու համար։ Նրանց օգնությամբ դուք կսովորեք ոչ միայն պահպանել հավասարակշռությունը, այլ նաև կատարել ամենաբարդ և ամենաարագ շարժումները ձեր ոտքերով:

Առաջին վարժությունը մանկուց բոլորին հայտնի դասականներն են։ Դուք կարող եք բջիջներ նկարել գետնին, գնել հատուկ ֆիթնես սանդուղք կամ տեսողականորեն բաժանել հատակը մի քանի քառակուսիների: Սկսելու համար հարկավոր է կանգնել երկու ոտքի վրա՝ մոտավորապես ուսերի լայնության վրա, իսկ հետո ցատկել առաջ և վայրէջք կատարել մեկ ոտքի վրա (օրինակ՝ ձեր ձախը): Այնուհետև մենք հրում ենք և նորից երկու ոտքով վայրէջք կատարում առջևում, իսկ հաջորդ ցատկով մենք վայրէջք ենք կատարում աջ ոտքի վրա: Եվ այսպես, մենք շարունակում ենք՝ ամեն անգամ ավելի ու ավելի արագ կատարելով վարժությունը։

Այնուհետև մենք անցնում ենք ավելի բարդ ցատկերի, նորից սկսելով ոտքերը ուսերի լայնության վրա, իսկ հետո երկու քայլ առաջ ենք անում երկու ոտքերով: Այնուհետև մենք ձախ ոտքով քայլում ենք առաջ և ձախ, իսկ աջով առաջ և աջ, այնուհետև ձախ ոտքով առաջ՝ դեպի աջ և մեր աջ ոտքով առաջ՝ դեպի ձախ (վերադառնալ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելուն): , և այլն շրջանագծի մեջ։

Վերևում նկարագրված վարժությունները լավ են ճարտարություն զարգացնելու համար, բայց եթե ցանկանում եք հատուկ կենտրոնանալ համակարգման վրա, փորձեք սա՝ նստեք աթոռի կամ բազմոցի եզրին և ոտքերդ առաջ ձգեք օդում: Սկսեք մի ոտքը վեր ու վար շարժել, իսկ մյուսը՝ ձախից աջ: Դրանից հետո բարդացրեք ձեր խնդիրը՝ հետևելով տարբեր երկրաչափական ձևերի:

Ընդհանուր համակարգման զարգացում

Այժմ եկեք նայենք 5 մարմնամարզական վարժություններին՝ ամբողջ մարմնի համակարգումը զարգացնելու համար, որոնց համար հատուկ սարքավորումների կարիք չկա.

• Մենք կանգնած ենք մեկ ոտքի վրա, ձեռքերը տարածում ենք կողմերին և պահպանում ենք հավասարակշռությունը։ Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել այս խնդիրը, փորձեք այն:
• Կանգնած մի ոտքի վրա, վեր թռիր և վայրէջք կատարիր մյուս ոտքի վրա, իսկ հետո՝ հակառակը։
• Գնդակի հետ կոորդինացնելու վարժություն կարող եք կատարել՝ մի ոտքով կանգնեք պատին և սկսեք գնդակը նետել նրա վրա, իսկ ցատկելուց հետո բռնել և նորից նետել։
• Կանգնեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը խաչած, ապա ցատկեք դրանք փոխելու և վայրէջք կատարելու համար, ապա կրկնեք:
• Կանգնեք ուղիղ և մի ոտքը ծալեք դեպի կողքը, իսկ մյուս կողմից բարձրացեք ձեր մատների վրա: Բարձրացված ոտքը սահուն վերադարձրեք հատակին և կատարեք նմանատիպ շարժում հակառակ ուղղությամբ։

Ինչպե՞ս զարգացնել ճարտարություն և համակարգվածություն երեխաների մոտ:

Նկարագրված համալիրը հարմար է մեծահասակների և դեռահասների համար, մինչդեռ մյուս մարզումները հարմար են փոքր երեխաների և նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար: Ավելի լավ է սկսել զարգացնել ճարտարությունն ու համակարգումը վաղ տարիքից, քանի որ երեխաներին ավելի հեշտ է մարզել։

2-3 տարեկանում երեխաները նվազագույն շարժիչային փորձ ունեն, և համակարգումը թույլ է զարգացած, ուստի առաջին վարժությունները պետք է հնարավորինս պարզ լինեն.

• գծի քայլում;
• օբյեկտի վրայով անցնելը;
• squats;
• թեքվում է տարբեր ուղղություններով.

3-4 տարեկանում ճարտարություն և համակարգվածություն զարգացնելու համար կարող եք սկսել նրա հետ քայլել կոճղի կամ եզրաքարի երկայնքով, սովորեցնել նրան բարձրանալ և իջնել նստարանին, արագ շրջանցել տարբեր խոչընդոտները և վազել օձի պես: Բայց մի մոռացեք ապահովագրել ձեր երեխային, որպեսզի երեխան չվնասվի։

5-6 տարեկան նախադպրոցականների համար անհրաժեշտ են ավելի բարդ վարժություններ, որոնք զարգացնում են ընդհանուր համակարգումը և նուրբ շարժիչ հմտությունները: Խնդրեք ձեր երեխային ոտքի կանգնել, փակել աչքերը, ձեռքը երկարացնել առաջ և հետո ցուցամատը հպվել քթին: Նաև շարունակեք ձեր երեխայի հետ քայլել կոճղերի, նստարանների և եզրաքարերի վրա, սովորեցրեք նրան բարձրանալ և իջնել աստիճաններով, բայց դժվարացրեք խնդիրը՝ բարձրացնելով նրա ձեռքերը գլխից վեր, ծալելով դրանք կրծքավանդակի վրա կամ ձգելով դրանք դեպի կողքերը:

7-8 տարեկան դպրոցականների համար զորավարժությունները համակարգման և ճարտարության համար ավելի դժվար են կատարել։ Օրինակ, երբ քայլում եք կոճղի կամ եզրաքարի վրայով, խնդրեք ձեր երեխային կռանալ և շրջվել: Երեխայի համար յուրաքանչյուր մարզում պետք է նման լինի մի տեսակ խաղի, ուստի փորձեք գերել և հետաքրքրել նրան: Կարող եք ավելացնել մեծահասակների համար նախատեսված պարզ վարժություններ, որոնք վերը նկարագրված էին։

Ինչպե՞ս է զարգանում ձեռք-աչք համակարգումը:

Նախադպրոցականների կամ դպրոցականների ձեռք-աչքի համակարգումը զարգացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել հատուկ վարժություններ: Վատ շարժիչ հմտությունները երեխայի համար դժվարացնում են ձևերը հետագծելը, մոդելի հիման վրա նկարներ նկարելը և այլ պարզ առաջադրանքներ կատարելը: Դրա պատճառով երեխայի կատարողականը նվազում է, և նրա համար ավելի դժվար է սովորել գրել:

Տարրական դպրոցականների կամ նախադպրոցականների տեսողական և շարժիչ գործառույթների համակարգումը զարգացնելու համար կարող եք կատարել հետևյալ պարզ վարժությունները.

• նկարել երկրաչափական ձևեր և ավելի բարդ առարկաներ;
• լրացնել նկարները;
• պատկերների հետքեր ուրվագծերի երկայնքով;
• նկարներ հանել ուրվագծի սահմաններում;
• վերցրեք փոքր առարկաներ՝ օգտագործելով ցուցամատը և բթամատը, ցուցամատը և միջնամատը, բթամատը և փոքր մատը:

Աստիճանաբար երեխայի հմտությունները կմարզվեն, նրա համակարգումն ու ճարտարությունը նկատելիորեն կբարելավվեն։

Կարևոր հմտություններից մեկը, որը մենք պետք է տիրապետենք մարմնամարզությամբ զբաղվելիս, առանց ավելորդ սթրեսի աշխատելու կարողությունն է։ Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ հանգստացնելով ձեր մարմինը և կենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը մարմնի այն մասի վրա, որի վրա ցանկանում եք աշխատել, դուք կսովորեք ճիշտ դիրքի մեջ ընկնել, այնուհետև պահպանել այն շարժումները կատարելիս՝ առանց ավելորդ լարվածության: Դուք պետք է լարվեք այնքան, որ կարողանաք կատարել պահանջվող շարժումը: Վնասվածքները սովորաբար տեղի են ունենում, երբ դուք անտեղի լարում եք շրջապատող բոլոր մկանները:

Այնուամենայնիվ, կա տարբերություն հանգստի և ամբողջական «անջատման» միջև. վերջինս կհանգեցնի անփույթ շարժումների և կոլապսի վիճակի: Գաղտնիքը հանգստի և կենտրոնացման ճիշտ համադրությունն է։

2. Համակենտրոնացում

«Մարմինը ստեղծվում է մտքով».

Ջոզեֆ Պիլատեսը շատ էր սիրում գերմանացի գրող Ֆրիդրիխ ֆոն Շիլլերի այս ասացվածքը. Մարմնի այն մասի մասին, որի վրա աշխատում են մտքերը մշտապես պահելու ունակությունն ինքնին բավարար ձեռքբերում է. Սա սովորելու համար ժամանակ կպահանջվի, բայց ապագայում դա կվճարի: Մարմնամարզությունը, որը ներառում է միտքը աշխատանքի մեջ, բերում է շատ ավելի մեծ բավականություն և շատ ավելի հանգստացնող է, քան այնպիսի դասերը, որտեղ մտքերը մնում են հանդերձարանում:

Եթե ​​մտածեք դրա մասին, անկասկած կհամաձայնեք, որ յուրաքանչյուր շարժում սկիզբ է առնում մտքից՝ ոչ թե մկաններից, ոչ ոսկորներից, այլ ուղեղի կեղևից։ Որպես կանոն, մենք անգիտակցաբար պատկերացնում ենք առաջիկա շարժումը, այնուհետև նյարդային համակարգն ինքն է ընտրում մկանների ճիշտ համակարգումը, որն անհրաժեշտ է առաջադրանքը կատարելու համար: Շատ դեպքերում դա ընդհանրապես չի պահանջում գիտակցված միտք. ի վերջո, մենք կարիք չունենք մեր ոտքերին սովորեցնել քայլել:

Որոշ այլ առաջադրանքներ սկզբում պահանջում են զգալի կենտրոնացում, սակայն ժամանակի ընթացքում կարող են իրականացվել նաև անգիտակից մակարդակով: Մտածեք, թե որքան ուշադիր և կենտրոնացած էիք ղեկին, երբ սովորեցիք մեքենա վարել, և համեմատեք, թե որքան ավտոմատ դարձան այդ շարժումները որոշակի պրակտիկայից հետո: Երբ դուք փորձ եք ձեռք բերում Pilates մեթոդով, դուք կիմանաք, որ դուք ինքնաբերաբար «գիտեք», թե ինչ է անում ձեր մարմինը, որտեղ են ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեր մկանները վերածրագրավորվում են: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք ամբողջությամբ ավտոպիլոտով անցնելուց, քանի որ այս կերպ ոչ մի առաջընթաց չեք ունենա: Այստեղ առաջարկվող վարժությունները, որոնք սկզբում կարող են շատ պարզ թվալ, իրականում ունեն մի քանի մակարդակ։ Դրանց ճիշտ կատարումը կապահովի, որ դրանք բավականաչափ դժվար են:

Միտքը կարող է այլ դեր խաղալ վարժություններ կատարելիս։ Օգտագործելով մտավոր պատկերներ, դուք օգնում եք կենտրոնական նյարդային համակարգին ընտրել մկանների ճիշտ համակցությունը որոշակի շարժում կատարելու համար: Իր «Իդեոկինետիկա և մարդկային շարժման ներուժը» գրքում Լուլու Սվիգարդը հստակ նկարագրում է, թե ինչպես է տեսողական պատկերներն օգնում վերապատրաստել մարմնին որոշակի մկաններ օգտագործելու համար: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ուղիղ կանգնել, ապա ավելի լավ արդյունքների կհասնեք՝ պատկերացնելով, որ ձեզ վեր են քաշում գլխի վերևին ամրացված փուչիկները, քան պարզապես ինքներդ ձեզ ասելով. «Ուղիղ կանգնիր»։ Մենք շատ հաճախ օգտագործում ենք նման պատկերներ մարմնի կառավարման մեթոդում՝ ճիշտ շարժումներ ապահովելու համար։

3. Համակարգում

Կենտրոնանալու ունակության հետ սերտորեն կապված է շարժումները համակարգելու կարողությունը: Դուք պետք է տեղյակ լինեք թե ինչ եք անում, և թե ինչ եք մտադիր անել: Ձեր «մարմնի զգացումը» կամ, ավելի ճիշտ, ձեր կինեստետիկ զգայարանը կարող է մեծապես ընդլայնվել մարմնի վերահսկման մեթոդի միջոցով:

Ձեր ամբողջ մարմինը լցված է զգայական նյարդերով, որոնք կարող են գրանցել, թե, օրինակ, ձեր ձեռքերն ու ոտքերը որտեղ են և ինչ են անում: Այս նյարդերը չափազանց կարեւոր են շարժումների համակարգման համար, քանի որ դրանք ուղեղին համապատասխան հաղորդագրություններ են ուղարկում, որոնց հիման վրա էլ համապատասխան որոշումներ են կայացվում։ Ուղեղում ուղեղիկը պատասխանատու է շարժումների, համակարգման և կեցվածքի վերահսկման համար: Այն պետք է ունենա տեղեկատվություն ոչ միայն այն մասին, թե ներկայումս ինչ տեղ եք զբաղեցնում տիեզերքում, այլև այն մասին, թե նախկինում որտեղ էիք և որտեղ եք ուզում լինել: Պատկերացրեք՝ կանգնած եք շարժասանդուղքի վրա. երբ ձեր ոտքը մի քայլ առաջ է գնում, ձեր ուղեղն ակնկալում է շարժասանդուղքի շարժումը և հաշվի է առնում այն, բայց եթե հանկարծ շարժասանդուղքը չշարժվի, դուք կորցնում եք ձեր հավասարակշռությունը։

Ձեր կինեստետիկ զգացողությունը զարգացնելու համար դուք պետք է ուշադիր լսեք այս զգայական նյարդերի ուղարկած հաղորդագրությունները և կարողանաք ճիշտ մեկնաբանել դրանք: Այնուհետև կենտրոնական նյարդային համակարգը կկարողանա ընտրել մկանների լավագույն հնարավոր համադրությունը հետագա գործողությունների համար: Սկզբում դուք աշխատում եք փորձության և սխալի միջոցով: Աստիճանաբար ձեր շարժումները կորցնում են իրենց նախկին անշնորհքությունը և դառնում ավելի նուրբ և հարթ: Մտքի և մարմնի միջև հաղորդակցման ուղիների զարգացման այս գործընթացը շատ կարևոր է: Այն օգտակար կլինի ոչ միայն մարմնամարզական վարժություններ կատարելիս, այլեւ առօրյա կյանքում։

Երբ սկսում եք կատարել այս վարժությունները, կարող եք զգալ, որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը սեփական միտք ունեն: Դուք կարծում եք, որ ձեր ոտքը ծալված է, բայց իրականում այն ​​երկարացված է: Այնուամենայնիվ, դուք աստիճանաբար ձեռք կբերեք ձեր մարմնի վերահսկողության անհրաժեշտ մակարդակը, չնայած սկզբում դա կարող է անհնարին թվալ, քանի որ հրահանգները այնքան բարդ են, և կան շատ բաներ, որոնց մասին պետք է միանգամից մտածել («Ինչպես կարող եմ բարձրացնել ոտքս, թեքեք մեջքս, խցկեք ոտքս և միևնույն ժամանակ ձգեք վիզս»): Մարդիկ, բնականաբար, ունեն որոշակի քանակությամբ շարժողական համակարգում, բայց, բարեբախտաբար, դա հմտություն է, որը կարելի է սովորել:

Մարմնի վերահսկողությունը շատ շուտով իրականություն կդառնա ձեզ համար։

4. Հավասարեցում

Մարմինը փակ համակարգ է. եթե մի մասը լավ չի գործում, ամբողջ կառուցվածքը տուժում է: Պատկերացրեք մի շենք, որը կառուցված է անհարթ հիմքի վրա: Հասկանալի է, որ դա կազդի նրա կայունության վրա։ Եվ բացի այդ, դա էապես կազդի ամբողջ ներքին հարդարման վրա՝ սանտեխնիկա, էլեկտրալարեր, գիպս և այլն։

Ձեր կեցվածքի վիճակը նույնպես ազդում է ձեր առողջության և ինքնազգացողության վրա: Դիտեք ձեր մարմինը որպես մի կառույց, որը կազմված է մի քանի շինանյութերից:

Դուք հեշտությամբ կարող եք տեսնել անհամապատասխանության հետևանքները

Որպեսզի մկանն արդյունավետ կծկվի, դրա դիմաց գտնվող մկանը պետք է կարողանա երկարացնել և թուլանալ:

Ձեր մարմինը նախագծված է այնպես, որ նրա քաշը փոխանցվի յուրաքանչյուր ողերի կենտրոնով՝ գլխի քաշը՝ առաջին ողնաշարի կենտրոնով, գլխի քաշը և առաջին ողը՝ երկրորդի կենտրոնով։ ողնաշար և այլն՝ ամբողջ ողնաշարի միջով մինչև կոնքի կենտրոն, այնուհետև ծնկների, ոտքերի և ոտքերի միջով: Եթե ​​վնասվածքի, վատ կեցվածքի կամ ոչ ճիշտ կատարվող վարժությունների հետևանքով ձգողականության ուժը տեղափոխվում է ետ, առաջ կամ կողք, դա լրացուցիչ սթրես է առաջացնում հոդերի, ոսկորների, կապանների և այլնի մեջ: Ոսկորները շարժելիս մկանները միշտ աշխատել խմբերով. Նրանք կարող են միայն քաշել, ոչ թե հրել: Շարժում առաջացնելու համար մկանների մի խումբը կծկվում է, բայց միևնույն ժամանակ մյուսը՝ հակառակը, պետք է ձգվի։

Շարժման ընթացքում մի մկանների գերակայությունը մյուսների նկատմամբ նշանակում է, որ մյուս մկանները ավելի քիչ են աշխատում: Պատահում է նաև, որ որոշ մկաններ շատ են կծկվում կամ ձգվում։ Ամեն դեպքում, համակարգը անկարգանում է, իսկ ցավի ի հայտ գալը միայն ժամանակի հարց է։

Բայց բարեբախտաբար, մարմնի տարբեր մասերի ոչ ճիշտ հարաբերական դիրքը կարելի է շտկել առաջարկվող մարմնամարզության ծրագրի օգնությամբ։ Մարմնի վերահսկման ծրագրի բոլոր վարժությունների հիմնական նպատակը հավասարակշռության վերականգնումն է, և այդ պատճառով մենք այդքան մանրակրկիտ ենք դրանք կատարելիս ոտքերի, պարանոցի և վերջույթների դիրքի հարցում։ Դուք պետք է հարթեցնեք ձեր մարմինը:

Կանոնավոր վարժությունների դեպքում դուք շուտով կնկատեք ձեր կազմվածքի բարելավումներ, իսկ ցանկացած արտաքին փոփոխություն ուղեկցվում է նաև ներքին փոփոխություններով։

Մարմնի բոլոր կարևոր օրգանները կզբաղեցնեն բնության կողմից իրենց հատկացված տեղը և կգտնեն անհրաժեշտ հենարանը՝ ավելի ամուր մկանների տեսքով, ինչը թույլ կտա այս օրգաններին ավելի արդյունավետ աշխատել։

Նկարը ցույց է տալիս այն իդեալը, որին մենք պետք է ձգտենք։ Նկատի ունեցեք ողնաշարի և կոնքի հարաբերական դիրքը և այնուհետև համեմատեք այն 126–127 էջերում ներկայացված կեցվածքի ընդհանուր խնդիրների հետ։ Ձեր նպատակը ողնաշարի չեզոք դիրքն է, որտեղ այն ոչ շատ կոր է, ոչ էլ շատ հարթ:

Անկախ նրանից, թե դուք նստած եք, պառկած, թե կանգնած, ողնաշարի և կոնքի հարաբերական դիրքը շատ կարևոր է։

Փորձեք հետևյալ պարզ վարժությունը, որը կօգնի ձեզ գտնել ճիշտ դիրքը.

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, երկարացրեք վիզն ու ոտքերը, ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա և տարածեք արմունկները։ Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսի վրա կողմնացույց ունեք:

Օգտագործելով որովայնի մկանները, թեքեք ձեր կոնքը այնպես, որ այն ուղղված լինի կողմնացույցի հյուսիսային ուղղությամբ: Գոտկատեղը հարթվում է՝ կորցնելով կորությունը։

Այժմ թեքեք ձեր կոնքը այնպես, որ այն ուղղված լինի «հարավային» կետին: Մեջքի ստորին հատվածը չափազանց կամարակապ է:

Կրկնեք մի քանի անգամ, այնուհետև գտեք չեզոք դիրք «հյուսիսի» և «հարավի» միջև, որպեսզի կոնքը թեքված չլինի որևէ ուղղությամբ, այլ զբաղեցնի որոշակի միջին դիրք: Նույնն արեք «արևմուտք-արևելք» ուղղությամբ՝ թեքեք ձեր կոնքը այս կամ այն ​​ուղղությամբ, մինչև չեզոք դիրք գտնեք, որը պահպանում է որովայնի բնական ուրվագիծը:

Հիշեք այս չեզոք դիրքորոշումը և հիշեք հավասարակշռությունը «հյուսիսի» և «հարավի» միջև. մենք դրան կանդրադառնանք ամբողջ գրքում:

5. Շնչառություն

Ցավոք, մեզանից քչերը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Բնությունը մեզ տվել է հրաշալի զույգ թոքեր (ինչպես կարող են վկայել նորածինների ծնողները), բայց մենք օգտագործում ենք դրանց լիարժեք ուժի միայն մի փոքր մասը՝ մեզ զրկելով այն օգուտներից, որոնք բերում է պատշաճ շնչառությունը:

Շատ կարևոր է սովորել լիարժեք շնչել, որպեսզի արյունը մաքսիմալ լիցքավորվի թթվածնով, սնուցի մարմնի բոլոր բջիջները, այնուհետև դրանցից հնարավորինս շատ թափոններ հեռացնեն, որոնց նստվածքները առաջացնում են հոգնածություն և վատ առողջություն։ Ձեր առողջությունն ամբողջությամբ կախված է ձեր շնչառության արդյունավետությունից:

Եթե ​​ինչ-որ մեկին խնդրեք խորը շունչ քաշել, տասը անգամից ինը անգամ մարդը կբարձրացնի իր կրծքավանդակը և ուսերը՝ կամարավորելով մեջքի վերին մասը: Շնչառության այս տեսակը ներառում է միայն թոքերի վերին մասը: Մարմնի կառավարման մեթոդը ձեզ կսովորեցնի օգտագործել կրծքավանդակի և մեջքի մկանները, ինչը թույլ կտա առավելագույնի հասցնել կրծքավանդակի ընդլայնումը:

Փորձեք հետևյալ պարզ վարժությունը. Դա ձեզ պատկերացում կտա, թե որ մկանները պետք է օգտագործեք:

Նստեք կամ պառկեք՝ սրբիչով փաթաթված ձեր կողերին՝ ծայրերը խաչաձև ձևով բռնելով առջևից:

Սրբիչի ծայրերը պահելով՝ որոշակի լարվածություն պահպանելու համար, ներշնչեք՝ թույլ տալով ձեր կողերին ձգել սրբիչը: Արտաշնչելիս դուք կարող եք սեղմել սրբիչը, որպեսզի հնարավորինս դատարկեք թոքերը և հանգստացնեք ձեր կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ կրծոսկրը շատ բարձր չբարձրանա։ Սա մեծապես բարելավում է ձեր շնչառության ընդհանուր արդյունավետությունը:

Շատ կարևոր է նաև շնչառության ռիթմը։ Յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր շնչառության օրինաչափությունը, որը կարող է տարբեր լինել՝ կախված նրանից, թե որ մկաններն են աշխատում:

Զորավարժությունների մեծ մասի համար կա մեկ ընդհանուր կանոն.

Շարժումը արտաշնչելիս կատարելը թույլ է տալիս հանգստանալ և խուսափել գերլարումից։ Այն նաև թույլ չի տալիս ձեզ պահել ձեր շունչը, ինչը անհարկի սթրես է առաջացնում սրտի վրա, որը հետագայում կարող է լուրջ բարդությունների հանգեցնել:

Սկզբում դուք կարող եք դժվարությամբ համակարգել ձեր շնչառությունը ձեր շարժումների հետ: Բայց համբերեք, քանի որ վերջնական արդյունքն արժե այն:

6. Շարժման հարթություն

«Հասնել և պահպանել ներդաշնակորեն զարգացած մարմինը և առողջ միտքը, որն ունակ է հեշտությամբ և բնականաբար կատարել մի շարք ամենօրյա առաջադրանքներ հաճույքով և եռանդով», – Ջոզեֆ Պիլատեսը այսպես է սահմանում «լավ ֆիզիկական կազմվածք» հասկացությունը։

Շարժումը կյանքի նշան է։ Փոքր ժամանակ մենք վստահում ենք մեր մարմնին և վայելում ենք շարժումը, քանի որ այն մեզ կյանքի փորձ է տալիս: Երբ մարդը դառնում է չափահաս, նրա մարմինը ենթարկվում է սթրեսի բոլոր կողմերից: Մենք դադարում ենք օգտվել տեղաշարժվելու յուրաքանչյուր հնարավորությունից, ինչպես դա անում են երեխաները: Թերեզա Բերտերատն իր «Մարմինն ունի իր պատճառները» գրքում (Մեզիերի մեթոդի մասին) այս իրավիճակը համեմատում է այն մարդու վարքագծի հետ, ով զրույցի ընթացքում օգտագործում է միայն այբուբենի առաջին հինգ տառերից կազմված բառեր։ Երբ երեխաները հասնում են դպրոցական տարիքին, նրանք ստիպված են նստել տեղում. տատանումները պատժվում են, բայց անհանգստությունը շատ ավելի բնական վիճակ է, քան նստած նստելը գրասեղանի մոտ: Ե՞րբ եք վերջին անգամ ցատկել ուրախությունից կամ պարզապես զվարճանալու համար: Մեր մարմիններին պակասում է այս ինքնաբերությունն ու ազատությունը: Եվ երբ մենք փորձում ենք հիշել մեր երիտասարդությունը կամ միանում ենք ինչ-որ սպորտի, վնասվածքներ են առաջանում, քանի որ կորցրել ենք մեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Մարմնի վերահսկման վարժությունները նախատեսված են ձեզ սովորեցնելու շարժումների լայն տեսականի, հատկապես այնպիսի շարժումների, որոնց հաճախ չեք հանդիպում ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Այս շարժումները կատարվում են գիտակցված, վերահսկվող կերպով՝ օգնելու ձեզ վերականգնել ձեր առողջությունը: Անսովոր շարժումներ կատարելով՝ դուք կարող եք անսպասելիորեն ոգևորվել: Քանի որ մենք զգում ենք այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում մեզ հետ մեր մարմնի հետ, միանգամայն բնական է, որ մեր մարմինները պահպանում են հիշողությունները այդ փորձառությունների մասին, և շատ հաճախ մկանների շարժման մի տեսակ կարող է ազատել նախկինում կուտակված զգացմունքները: Սա բուժման գործընթացի շատ կարևոր մասն է:

Յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր տեմպը և ռիթմը: Ոմանք կատարվում են շատ դանդաղ (վարժություն 12 «Ողնաշարի թեքում»), մյուսները ներառում են բավականին արագ շարժումներ (վարժություն 24 «Հարյուր»): Այնուամենայնիվ, դրանցից ոչ մեկը չի կարող կատարվել արագ տեմպերով, դրանք բոլորն էլ պահանջում են շարժումների միատեսակություն և հարթություն:

Ողնաշարի ճկում

Շտապելով շարժումը՝ դուք մեծացնում եք գերլարման և վնասվածքի վտանգը, և դա անմիջապես չի նկատվում աերոբիկ վարժությունից հետո: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ ենք տալիս վարժություններ անել հանգիստ երաժշտությամբ։ Եթե ​​դուք ենթարկվում եք երաժշտության արագ ռիթմին, ապա հաճախ չեք լսում ձեր մարմնին: Բացի այդ, դուք նաև վտանգում եք առաջացնել այսպես կոչված «առաձգական ժապավենի ցատկում». եթե մկանը կտրուկ քաշվի, այն «կտտացնի» և կկարճանա, բայց այն, ինչ փնտրում եք, բոլորովին այլ բան է, այն է՝ մկանների երկարացումը: Շատ ավելի լավ է ձգել մկանը դանդաղ ու հանգիստ, որպեսզի այն բավականաչափ ժամանակ ունենա երկարացնելու համար։ Բացի այդ, հանկարծակի շարժման դեպքում հոդերի վնասման վտանգ կա:

Շարժումը դանդաղ կատարելը հաճախ ավելի դժվար է, քանի որ խաբելու ավելի քիչ հավանականություն կա: Ուսուցչի բացակայության դեպքում դուք պետք է չափազանց ազնիվ լինեք ինքներդ ձեզ հետ և հասկանաք, որ շտապողականությունն ու անփութությունը ձեր աշխատանքում ոչ մի օգուտ չեն բերի։

Էներգիան կարող է ուղղվել դեպի ներս՝ դեպի կենտրոն, ինչպես տեղի է ունենում մկանների կծկման ժամանակ, կամ դեպի դուրս՝ կենտրոնից հեռու, ինչպես տեղի է ունենում ձգվելիս։

Կենտրոնացեք հոսունության և ուժեղ կենտրոնից դեպի դուրս տարածվելու վրա:

7. Կենտրոնացում

Ուժեղ կենտրոնի ստեղծումը մարմնի կառավարման տեխնիկայի առանցքն է: Սա յուրաքանչյուր վարժության սկզբնական փուլն է: Խոսքն այն մասին է, ինչ Ջոզեֆ Պիլատեսն անվանել է ուժի գոտի։ Սա լուրջ անատոմիական հիմք ունի, որը հեշտ է տեսնել, եթե հասկանում եք որովայնի մկանների և ողնաշարի միջև կապը:

Որովայնի մկանները ծառայում են որպես ողնաշարի և ներքին օրգանների աջակցություն: Նրանք ձևավորում են բնական կորսետ՝ շերտ-շերտ հատելով մարմինը և թույլ չեն տալիս վերին ողնաշարը ստորինից առաջ սահել։

Ուղղանկյուն որովայնի մկանները, արտաքին թեք և լայնակի որովայնի մկանները բոլորն էլ դեր են խաղում միջնամասը պահելու գործում: Նրանց գործը միայն մարմինը ծալելը չէ. դրանք մեծ նշանակություն ունեն ճիշտ կեցվածքի համար։ Հիմնական դերը, սակայն, խաղում է լայնակի մկանը, որը գտնվում է որովայնի խորքում և հաճախ անտեսվում է մարմնամարզության այլ ծրագրերի կողմից: Վերջերս այն դարձել է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների առարկա, որոնք ապացուցել են նրա կարևոր դերը գոտկային ողնաշարի կայունացման գործում: Միաժամանակ այն կծկվում է մուլտիֆիդուս մկանի հետ միասին, որը ողնաշարն ուղղող մկանների խմբի մաս է կազմում։ Այս երկու մկաններից որևէ մեկի թուլությունը կազդի ձեր ստորին մեջքի կայունության վրա:

Քաշեք որովայնի ստորին մկանները դեպի ողնաշարը

Մեր նպատակն է բարձրացնել այս առանցքային մկանների դիմացկունությունը: Բոլոր վարժություններում, անկախ նրանից՝ դրանք կատարում եք պառկած, նստած կամ կանգնած, մենք անընդհատ խոսում ենք ամուր և ամուր որովայնի անհրաժեշտության մասին և ամեն անգամ խնդրում ենք ձեզ գտնել որովայնի ստորին մկանները և քաշել դրանք դեպի ողնաշարը: . Մենք ցանկանում ենք ուժի միջուկ ստեղծել պորտի և ողնաշարի միջև: Այս կենտրոնացումը մեկնարկային կետն է վարժությունների մեծ մասի համար, քանի որ այն կայունացնում է մարմինը և թույլ է տալիս մկաններին անվտանգ երկարացնել և ձգվել՝ մեջքի ստորին հատվածի լիարժեք պաշտպանությամբ: Սա է պատճառներից մեկը, թե ինչու մենք շեշտում ենք կողային շնչառությունը՝ ուղղված դեպի կողքերն ու մեջքը, այլ ոչ թե խորը որովայնի մեջ։ Եթե ​​ներշնչելիս ստորին հատվածը լայնանում է, դուք չեք կարող մկաններից հզոր կենտրոն ստեղծել, և ձեր մեջքը կմնա անպաշտպան։

Մարմնի վերահսկման մեկ ժամ տևողությամբ նիստում դուք հարյուրավոր վարժություններ կկատարեք որովայնի համար, ուստի զարմանալի չէ, որ մենք ստանում ենք հզոր հզոր գոտի:

8. Տոկունություն

Մարմնի կեցվածքի համար պատասխանատու մկանները պահանջում են տոկունություն, և դրա ավելացումը մեր հիմնական նպատակներից է: Երբ դուք ավելի լավ ծանոթանաք Պիլատեսի տեխնիկային, շատ շուտով կբացահայտեք, որ վարժությունները, որոնք ժամանակին ձեզ անտանելի դժվար էին թվում, կատարվում են գրեթե առանց ջանքերի: Այս փոփոխությունը կլինի աստիճանական, բայց շարունակական, եթե բավականաչափ կանոնավոր պարապեք: Չնայած առաջարկվող վարժությունների մեծ մասը աերոբիկ չեն, բայց դուք նույնպես կնկատեք, թե որքան կավելանա ձեր ֆիզիկական և մտավոր տոկունությունը։

ՈՒԹ ՍԿԶԲՈՒՆՔՆԵՐԻ ԱՄՓՈՓՈՒՄ

1. Հանգստություն. Վարժությունները կատարե՛ք անկաշկանդ, հանգիստ, բայց առանց «ուշաթափվելու»: Մի լարեք ձեր մկանները:

2. Համակենտրոնացում. Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ անում եք։ Օգտագործեք տեսողական նշաններ՝ ճիշտ շարժումներ ապահովելու համար:

3. Շարժումների համակարգում. Այն բարելավելու համար փորձեք զարգացնել սեփական մարմնի զգացողությունը: Պրակտիկան կօգնի ձեզ սրել ձեր շարժումները:

4. Հավասարեցում. Համոզվեք, որ մարմնի տարբեր մասերը գտնվում են ճիշտ հարաբերական դիրքում: Նախքան հաջորդ շարժումը սկսելը, մտովի անցեք հետևյալ ցուցակը.

¦ Հիշեք չեզոք դիրքը «հյուսիս - հարավ, արևմուտք - արևելք»:

¦ Միշտ ձգվեք ձեր ամբողջ ողնաշարի երկարությամբ:

Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը երկար է և հանգիստ:

¦ Մտածեք ձեր ոտքերի մասին:

5. Շնչառություն. Մի մոռացեք խորը շնչել: Հիշեք.

¦ ներշնչել, պատրաստվում է շարժվել;

¦ արտաշնչեք շարժվելիս:

6. Հարթություն. Ոչ մի ցնցում և ոչ մի շտապում: Դանդաղ ձգվեք դեպի դուրս ուժեղ կենտրոնից:

7. Կենտրոնացում. Ստեղծեք «ուժի գոտի»: Նախքան շարժվելը, ձեր ստամոքսը քաշեք պորտից ներքև և խորը ողնաշարի մեջ:

8. Տոկունություն. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր տոկունությունը: Ինչքան հանգիստ գնաս, այնքան առաջ կհասնես:

ՃԱՆԱՉԵՔ ՁԵԶ

Եթե ​​դուք գնում եք մարմնի հսկողության կամ Պիլատեսի այլ ձևի ստուդիա աշխարհի ցանկացած կետում, առաջին բանը, որ ուսուցիչը կանի, ձեր ընդհանուր առողջության մասին իմանալն է և ձեր մարմնի հնարավոր վնասվածքների կամ խնդրահարույց մասերի մասին հարցնելը: Նա կհարցնի, թե ինչի եք ակնկալում հասնել, որքա՞ն ցանկություն ունեք մարզվելու և որքան ժամանակ եք պատրաստ ամեն շաբաթ հատկացնել վարժություններին: Նա նաև կհարցնի ձեր հոբբիների, սպորտի և աշխատանքի մասին՝ պարզելու, թե որքան հաճախ եք ստիպված լինում բարձրացնել, կռանալ կամ կրկնվող առաջադրանքներ կատարել: Միայն այն ժամանակ, երբ ուսուցիչը լիովին կհասկանա ձեր ապրելակերպը, նա ձեզ կնայի քննադատական ​​աչքով՝ գնահատելով ձեր կեցվածքը, շարժման ազատությունը, լարվածության աստիճանը՝ փնտրելով հնարավոր անհավասարակշռությունները։

Իհարկե, շատ մեծ հավանականություն կա, որ ձեզանից շատերը, ովքեր կարդում են այս գիրքը, դեռ մոտակայքում չունեն Պիլատեսի կամ մարմնի հսկողության ստուդիա: Հետեւաբար, դուք ստիպված կլինեք գնահատել ինքներդ ձեզ:

Որքա՞ն լավ եք համարում ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը մեկից տասը սանդղակով:

1 _________________________________ 10

շատ վատ շատ լավ

Եթե ​​դուք ձեզ տալիս եք 6, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու 6, և ոչ թե 10 կամ 1:

Ինչպե՞ս եք անցկացնում ձեր ժամանակը: Մտածեք, թե ինչ գործողություններ եք կատարում ամեն օր. կա՞ ինչ-որ համակարգ: Դուք կարող եք հասկանալ, թե ինչու եք լարվածություն զգում ձեր ուսերին և մեջքին:

Կանգնեք հայելու առջև և ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.

Գլուխդ կողքի՞ն է թեքված:

Ձեր ուսերը նույն մակարդակի՞ն են, թե՞ մեկը մյուսից բարձր է:

Կոնքը հորիզոնական է, թե ոչ:

Նայեք ձեր ծնկներին. Հետևյալ նկարագրություններից ո՞րն է համապատասխանում ձեր դեպքին:

Ծնկները շրջվել են դեպի ներս Ոտքերը անիվի տեսքով

Ծնկները դիպչում են մեջքի կամարակապ կամ չափազանց երկար ոտքերին

Նայեք ձեր ոտքերին և կոճերին. դրանք շրջված են դեպի ներս, թե՞ դուրս (տես էջ 85):

Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր գլուխը թեքված է կողքի վրա, ուսերը նույն մակարդակի վրա չեն, իսկ կոնքը թեքված է հորիզոնական դիրքից, ապա կարող եք ունենալ սկոլիոզ՝ ողնաշարի կողային թեքություն (տե՛ս էջ 127):

Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, քանի որ նրանք ժառանգում են տարբեր գենետիկական հատկանիշներ: Կարող է դժվար լինել ճշգրիտ որոշել, թե արդյոք ձեր մեջքի ստորին հատվածը շատ հեռու է կամարավոր, թե ձեր հետույքը պարզապես չափազանց մեծ է:

Այնուամենայնիվ, վերը նշված բաների ցանկը, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք, ձեզ միայն մակերեսային պատկերացում կտա ձեր մարմնի ձևի մասին:

Ավելի լավ գնահատելու համար, օրինակ, մեջքի կորերը, կարող է օգտակար լինել պատին դեմ կանգնելը:

Համեմատեք ձեր մարմնի ձևը 21-րդ էջում ցուցադրված իդեալականի հետ:

Ինքներդ ձեզ խիստ մի դատեք՝ դուք պարզապես ձեր առջև տեսնում եք նպատակ, որին պետք է ձգտեք:

Մարմնի վերահսկման մեթոդը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր առավելագույն ներուժին, բայց դուք չեք կարող փոխել ձեր սկզբնական ոսկրային կառուցվածքը: Մեծ ոսկորները մեծ կմնան, անկախ նրանից, թե որքան եք մարզվում: Լավագույն դեպքում մենք կարող ենք օգնել ձեզ ուղղվել ձեր ամբողջ հասակին և ձեռք բերել օպտիմալ ձև:

Այս գրքի վերջին գլխում (Կեցվածքի ընդհանուր խնդիրների շտկում) թվարկված են կեցվածքի մի քանի տեսակներ և խորհուրդ է տրվում, թե որ վարժություններն են լավագույնս հարմար յուրաքանչյուր խնդիրը շտկելու համար:

Շատ քչերն են ընկնում միայն մեկ կատեգորիայի մեջ, և բացի այդ, ինչպես նշվեց վերևում, միշտ չէ, որ հեշտ է ճիշտ որոշել ձեր տեսակը: Հետեւաբար, եթե վստահ չեք, ավելի լավ է այս հարցը քննարկեք ձեր բժշկի հետ։

Բարի օր Հիանալի է, որ դու աշխատում ես քո վրա:

Իմիջի տեսանկյունից այս հարցին կարելի է պատասխանել հետևյալ կերպ.

Նրա կերպարի ձևավորման հարցում կարևոր դեր է խաղում այն, թե ինչպես է մարդն իրեն ներկայացնում։ Այս ամենը պետք է սովորել։ Մարդիկ չեն կարող իրենց օբյեկտիվ գնահատել, ուստի խորհուրդ եմ տալիս.

1) Դիտարկեք ձեր շրջապատի մարդկանց, ուշադրություն դարձրեք նրանց շարժումներին: Վերլուծեք, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս այս մարդկանց շարժումների մեջ:

2) Խորհրդատվություն խնդրեք ընկերներից և ընտանիքից: Նրանք կարող են մատնանշել ակնհայտ սխալներ, որոնք դուք չեք կարող նկատել: Հիշեք, որ սիրելիները միշտ չէ, որ օբյեկտիվ են, ուստի ավելի լավ է դիմել մասնագետի:

Ինքներդ ձեզ կատարելագործելու համար պետք է մարզվել:

3) Ինչ վերաբերում է շնորհին, թեթևությանը, ռիթմին, ճարտարությանը, նրբագեղությանը, շարժումների շնորհին ստեղծվում են ձեր կողմից և գալիս են փորձով, մասնավորապես ամենօրյա մարմնամարզության շնորհիվ՝ առավոտ կամ երեկո, ահա թե ինչ է նշանակում աշխատել ինքներդ ձեզ վրա: Ձեռքերի, ոտքերի և մարմնի նրբագեղ շարժումներ զարգացնելու վարժությունները տես ստորև: Այս վարժությունները կատարելու համար պետք է պահպանել հետևյալ պայմանները՝ մարմինը պահել ուղիղ, ուսերը շարժվել ուղիղ գծով, ձգել ստամոքսը և կոնքը; քայլերը պետք է լինեն կարճ.

Զորավարժություններ ձեռքերի ճկունությունը զարգացնելու համար

1. Կանգնեք հարմարավետ դիրքով, ձեռքերը առաջ, ափերը ներքեւ, մատները միմյանցից հեռու: Ձեզ հարմար ռիթմով ձախ ձեռքի յուրաքանչյուր մատը հերթափոխով միացրեք ձեր բթամատին. նույնը `աջ ձեռքով; նույնը - երկու ձեռքերով միաժամանակ (փակ աչքերով):

2. Ձեռքերդ առաջ բարձրացրեք այնպես, որ ձեռքերը դիպչեն, իսկ մատները փակ լինեն։ Հերթականորեն թեքեք ձեր ձեռքերը դաստակի հոդերի մոտ:

3. Ձեռքերդ առաջ ձգիր, ձեռքերը սեղմիր։ Միահյուսեք ձեր մատները, ոլորեք ձեր ձեռքերը աղեղներով դեպի ներքև և առաջ, այնուհետև աղեղներով ներքևից վերև և առաջ:

5. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր և դուրս: Անընդհատ թուլացրեք («ցած գցեք») ձեր ձեռքերը, նախաբազուկները և ուսերը:

6. Վերցրեք հիմնական կեցվածքը, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր, ձեր ձեռքերը թույլ կլորացված: Աջ ձեռքը դեպի կողք իջեցնելիս, ափը վերև, գլուխը թեքեք դեպի աջ և մի փոքր ետ թեքեք: Նայեք ձեր աջ ձեռքին; նույնը մյուս ուղղությամբ: Կատարեք այս շարժումը տարբեր ռիթմերով (դանդաղ և արագ), սահուն և կտրուկ:

Պլաստիկ մարմնի շարժումների զարգացման համար վարժություններ

1. Հիմնական դիրքով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը՝ ափերը դեպի վեր: Աղեղներով դեպի առաջ, միացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ձեռքերի հետևի հետ և կամարներով դեպի ետ, ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին մինչև ձախողումը: Վարժությունը կատարեք 4-6 անգամ դանդաղ տեմպերով, ապա 4-8 անգամ արագ կամ շատ արագ տեմպերով։ Ավարտեք վարժությունը դանդաղ տեմպերով:

2. Հիմնական դիրքից թեքվել առաջ (ձեռքերը «կախված» են թուլացած), ապա, ուղղվելով, թեքվել ողնաշարի կրծքային հատվածում (ձեռքերը վար և դուրս): Վարժությունը կատարե՛ք դանդաղ տեմպերով, աստիճանաբար արագացնելով այն և ավարտե՛ք դանդաղ տեմպերով։

3. Վերցրեք հիմնական դիրքորոշում. Աջ ոտքդ թեքեք առաջ, աջ ձեռքը տեղափոխեք կողք, իսկ ձախը առաջ։ Դանդաղ փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը:

4. Կանգնելով ձախ ոտքի վրա (աջ ոտքը թեքված մատների վրա, ձեռքերը գոտկատեղի վրա) կամաց-կամաց փոխեք ոտքերի դիրքը մեկ առ մեկ։

5. Կրունկների վրա նստած, ձեռքերը առաջ, դանդաղ փոխեք իրանի դիրքը՝ նստեք աջ կողմում, ձեռքերը դեպի ձախ; նստեք ձախ կողմում, ձեռքերը դեպի աջ:

6. Ձեռքերդ հենված աթոռի թիկունքին, կանգնելով ոտքի մատների վրա, մի քանի զսպանակավոր ճոճանակ արեք։

7. Աթոռի թիկունքին հենարանով բարձրացեք մատների վրա, լավ ուղղվեք, ապա կիսատ-պռատ կատարեք ձեր ձախ (աջ) ոտքի ոտքին (մյուսը մնում է մատի վրա); ուղղվելով, նորից կանգնեք ձեր մատների վրա և կծկվեք մյուս ոտքի վրա: Վարժությունը պետք է կատարվի սահուն, առաձգական և առանց ցնցումների։

8. Աջակցությամբ կատարեք ոտքերի 2-4 զսպանակային շարժում, որից հետո կանգ առեք մատների վրա; նույնը կես squat-ում; նույնը մի մատի վրա կանգ առնելու դեպքում (ազատ ոտքը թեքվում է առաջ կամ հետ):

9. Ոտքի մատների վրա կանգնելով, կատարեք կիսակծկված, ծնկները ծալեք, ապա կտրուկ ուղղվեք վերև։

10. Աջակցությամբ 1-ին և 2-րդ դիրքերում սքվատներ կատարեք: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ընտրվի ամբողջ գործիչը: Դուք պետք է որոշակի ջանքեր գործադրեք, որպեսզի ձեր իրանն ուղղահայաց պահեք կծկվելիս՝ առանց հետույքը դուրս հանելու: Շարժումն իրականացվում է շարունակաբար, սահուն, օպտիմալ լարումով, առանց ուշացման վերջնական squat դիրքում։

11. Քայլել պարանով. Տեղադրեք ցատկելու պարան կամ լվացքի պարան հատակին: Քայլեք դրա երկայնքով այնպես, որ ձեր մատները գրկեն պարանի արտաքին կողմը և պահեն ձեր կրունկները դեպի ներս: Ձեռքերդ ազատ պահեք կողքերում՝ ափերը վերև:

12. Քայլելով մեռելների վրա: Տեղադրեք թղթի թերթեր (դատարկ) հատակին: Քայլեք այս բլոկների երկայնքով դանդաղ՝ ոտք դնելով մատների վրա (ձեռքերը դեպի կողքերը կամ գլխի հետևում):

13. Քայլել «աստիճաններով». Տեղադրեք ցածր նստարան կամ աթոռակ հատակին: Բարձրացե՛ք դրա վրա, այնուհետև իջե՛ք այս հերթականությամբ՝ քայլ աջ, քայլ ձախ՝ բարձրանալ; քայլ աջ, քայլ ձախ - իջիր: Կատարեք այս վարժությունը 2-3 րոպե արագ և դանդաղ տեմպերով։

Եվ մի մոռացեք պահպանել ձեր կեցվածքը: (Այս վարժությունը վերցված է գրքից Ն.Տ.Բելյակով«ՖԻԳՈՒՐ, ՇՆՈՐՀ, ԿԵՔՐՔ»)

Ձեր արտաքինը պետք է մարդկանց վստահություն և բարի կամք ներշնչի։

Դիտեք ձեր ժեստերը, մի թափահարեք ձեր ձեռքերը, մի փակեք ձեր դեմքը, շարժումները պետք է լինեն իմաստալից, հակառակ դեպքում ձեզ կարող են սխալ հասկանալ, և ձեր ժեստերը չեն մեկնաբանվի ձեր օգտին. կարծես ճշմարտությունը չեք ասում կամ վստահ չեք: քո և քո ուժերի մեջ:

Ուշադրություն դարձրեք անձնական սովորություններին, մասնավորապես.

1. Օգտագործեք ձեր ձեռքը ծածկելու ձեր բերանը, երբ հազում եք կամ հորանջում:
2. Օգտագործեք անձեռոցիկ, երբ փռշտում եք, կամ փակեք ձեր քիթը ձեր ձեռքով, եթե ժամանակ չունեք այլ կերպ վարվելու: Քիթդ մի՛ ընտրիր և մի՛ քթիր։
3. Եղունգների տակից ոչինչ մի՛ քորեք և մի՛ ընտրեք՝ նման գործողությունները վանող տպավորություն են ստեղծում։

Հիմնական գաղափարը. չպետք է անել այն, ինչը տհաճ է այն մարդկանց համար, ովքեր ստիպված են դիտել այն:

Բարի օր. Ինձ հետաքրքրեց ձեր պատասխանը «Բարի կեսօր։ Հիանալի է, որ աշխատում եք ինքներդ ձեզ վրա։ Իմիջի տեսանկյունից այս հարցին կարելի է պատասխանել...» հարցին http://www.. Կարո՞ղ եմ քննարկել այս պատասխանը։ քո հետ?

Քննարկեք փորձագետի հետ Կյանքը շարժման մեջ է։ Երեխաներն ամենից շատ սիրում են շարժումները։ Դա օգնում է նրանց ձեռք բերել կյանքի փորձ: Մեծահասակը դադարում է հաճույք ստանալ շարժումից և օգտագործում է ամեն պահը վազելու կամ ցատկելու համար: Դա տեղի է ունենում, քանի որ նրա մարմինը մշտապես ենթարկվում է տարբեր սթրեսների կործանարար ազդեցությանը: Բացի այդ, տարեց մարդը հասկանում է, որ հասարակությունը պահանջում է նրանից պահպանել վարքագծի որոշակի չափանիշներ: Ի վերջո, դպրոցում չափից դուրս ակտիվ աշակերտները հաճախ պատժվում են դասարանում կարգապահությունը խախտելու համար: Բայց նման պահվածքը բնական է, քանի որ հանգիստ երեխան ավելի շատ պարադոքս է, քան նորմ: Հիշու՞մ եք, երբ վերջին անգամ եք ցատկել ուրախությունից, թե՞ պարզապես դրա համար: Մեզ բնորոշ չէ զգացմունքների անմիջական և ազատ արտահայտումը։ Հաճախ, երբ մարդիկ հանկարծ որոշում են հոգ տանել իրենց առողջության մասին, սկսում են այցելել մարզասրահ։ Այս դեպքերում վնասվածքները հազվադեպ չեն, քանի որ մեր մարմինը կորցրել է իր բնական ֆիզիկական ձևը:

Պիլատեսը սովորեցնում է շարժումների լայն տեսականի, ներառյալ այնպիսի շարժումներ, որոնց մենք սովոր չենք առօրյա կյանքում: Շարժման կատարման գործընթացը ինքնին վերահսկվում է ձեր գիտակցության կողմից, որն օգնում է բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը: Սա սովորաբար հանգեցնում է ուրախության և երջանկության զգացողության: Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ մեր մարմինն ունի մեկ անգամ կատարված շարժումների մասին տեղեկատվություն պահելու ունակություն: Իսկ Պիլատեսի մեթոդով վարժություններն օգնում են ազատել նախկինում կուտակված հույզերը՝ կապված արդեն մոռացված մկանային շարժումների հետ։

Պիլատեսի մեթոդի իմաստը բնական շարժումների ճիշտ, գեղեցիկ և վերահսկվող կատարումն է։ Կարիք չկա որևէ բարդ դիրք ընդունելու կամ գերլարվելու։ Շարժումները սովորաբար կատարվում են դանդաղ, որոշները կատարվում են շատ դանդաղ տեմպերով (վարժություն «Ողնաշարի կռում»), մյուսները բավականին արագ (վարժություն «Հարյուր»): Բայց հիմնական պայմանը շարժումները սահուն և համաչափ կատարելն է։ Ցանկալի է ձեզ համար թեթև հանգստացնող երաժշտություն նվագել։ Խորհուրդ չի տրվում արագ երաժշտություն նվագել, քանի որ այն միայն կխանգարի ձեր մարմնին լսելու կարողությանը: Բացի այդ, կարող է առաջանալ «ռետինե ժապավենի հետադարձ» էֆեկտ, երբ մկանը հանկարծակի ձգվում է և «կտտացնում», այսինքն՝ կծկվում է: Սա անընդունելի է, քանի որ անհրաժեշտ է հասնել մկանների երկարացման:

Պիլատեսի վարժություններն ուղղված են մկանների հանգիստ և հանգիստ ձգմանը: Հանկարծակի շարժումներ անելու կարիք չկա, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել հոդերը։ Պիլատեսի բոլոր շարժումների սահունությունը ապացուցում է այս մեթոդի անվտանգությունը: Եթե ​​որոշակի շարժում կատարելիս տհաճ սենսացիաներ են առաջանում, մարդը ցանկացած պահի կարող է ընդհատել: Արժե ավելացնել, որ դանդաղ շարժումները պարտադիր չէ, որ հեշտ լինեն։ Բացի այդ, դրանք էլ ավելի բարդ են, քանի որ դուք պետք է ազնիվ լինեք ինքներդ ձեզ հետ և հասկանաք, որ միայն հարթ շարժումները կօգնեն հասնել ցանկալի էֆեկտին:

Էներգիան կարող է ուղղվել դեպի ներս (դեպի կենտրոն), երբ մկանը կծկվում է, կամ դեպի դուրս (կենտրոնից հեռու), երբ մկանը երկարացվում է: