Lo stress psico-emotivo: segnali, prevenzione, tecniche

rilassamento.

Stress emotivo– uno stato psicofisiologico del corpo, caratterizzato da un’adeguata espressione delle reazioni emotive. Questo stato ti consente di raggiungere al meglio i tuoi scopi e obiettivi. Lo stress emotivo è pieno di risorse per un certo periodo di tempo. L’esposizione prolungata allo stress emotivo provoca stress e uno stato di stanchezza cronica.

Spesso lo “stress psico-emotivo” è associato a una varietà di stati emotivi sfavorevoli associati all’insoddisfazione dei bisogni fondamentali della vita: frustrazione, disagio, stress, ansia, depressione, stato di insoddisfazione…

Lo stress emotivo si sviluppa in più fasi.

1. Mobilitazione dell'attività. C'è un aumento delle prestazioni fisiche e mentali, l'ispirazione nasce quando si risolvono problemi creativi non standard o quando manca il tempo. Se tale mobilitazione del corpo è insufficiente, si verifica la seconda fase dello stress emotivo.

2. Emozione stenica negativa. C'è una mobilitazione massima di tutte le risorse del corpo ed è accompagnata da vivide reazioni emotive (rabbia, rabbia, ossessione). Se ciò non bastasse, si verifica la terza fase.

3. Emozione negativa astenica. Si manifesta sotto forma di soppressione delle manifestazioni emotive (malinconia, le gambe “cedono”, le mani “crescono”). Questa fase è una sorta di segnale di pericolo; incoraggia una persona a fare una scelta diversa, ad abbandonare l’obiettivo o a intraprendere una strada diversa per raggiungerlo. Ignorare i requisiti del 3° stadio porta inevitabilmente all'emergere del 4° stadio

4. Nevrosi: la mancanza di scelta, a sua volta, provoca malattie psicosomatiche.

Diagnosi di stress psico-emotivo:

Segni soggettivi di stress psico-emotivo:

1. Nell'area dei Sentimenti: stanchezza da tutto, depressione, insicurezza, mancanza di desideri, paura di sbagliare, paura di situazioni incerte e incontrollabili, paura di sembrare non abbastanza forti, non abbastanza perfetti
2. Nell'area dei pensieri: sull'ingiustizia delle azioni verso se stessi, sull'immeritata posizione nella società, sulla mancanza di apprezzamento da parte degli altri dei propri sforzi lavorativi, della propria imperfezione.
3. Nell'area dell'Azione: critica verso gli altri e se stessi, desiderio di farsi notare o, al contrario, di passare inosservato, desiderio di fare tutto molto bene o di non provarci affatto.

Segni oggettivi di stress psico-emotivo:

1. Difficoltà ad addormentarsi e sonno agitato.
2. Affaticamento dopo un esercizio che recentemente non ti ha stancato.
3. Permalosità irragionevole, pianto o, al contrario, maggiore aggressività.
4. Distrazione, disattenzione.
5. Irrequietezza, irrequietezza.
6. Mancanza di autostima.
7. Mostrare testardaggine.
8. Paura dei contatti, desiderio di privacy.
9. Perdita di peso corporeo o, al contrario, manifestazione di sintomi di obesità.

10. Aumento dell'ansia.

11. Incontinenza urinaria diurna e notturna, mai osservata in precedenza.

Tutti i segni di cui sopra possono indicare che una persona è in uno stato di stress psico-emotivo solo se non sono stati osservati prima.

Esistono tecniche diagnostiche per determinare il livello di stress psico-emotivo - vedi allegato.

Strategie per ridurre lo stress emotivo.

1. 1. Esercizi di respirazione:

L'inalazione è composta da tre fasi: inspirazione - pausa - espirazione. In caso di maggiore eccitabilità, ansia, nervosismo o irritabilità è necessario aumentare il tempo per tutte e 3 le fasi. Inizia con 5 secondi. Non è necessario respirare a questo ritmo per molto tempo. Monitora il risultato e lasciati guidare da esso. È possibile aumentare la durata di ciascuna fase. Per aumentare il tono generale, raccogliere forza, l'alternanza delle fasi dovrebbe essere la seguente: inspirazione-espirazione-pausa.

La respirazione lenta e profonda riduce l'eccitabilità dei centri nervosi e favorisce il rilassamento muscolare, cioè il rilassamento. La respirazione frequente, al contrario, fornisce alto livello l'attività corporea, mantiene la tensione neuropsichica. Cioè, cambiando il ritmo della respirazione, puoi passare da uno stato rilassato e calmo a uno stato più attivo e allegro.

1. 2. Massaggio e automassaggio

Gli obiettivi del massaggio qui saranno: normalizzazione dello stato psico-emotivo, miglioramento dei processi metabolici, metabolismo dei tessuti, miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica, rimozione dell'ipertonicità muscolare, rimozione della dominante risultante nel sistema nervoso, normalizzazione del sonno .

Tecnica di massaggio. Applicare accarezzando, sfregando, impastando in modo superficiale e calmo. Sono escluse le tecniche di impatto e le tecniche intense. Massaggiare la nuca, la zona del collo, la schiena, gli arti inferiori, il torace, gli arti superiori.

1. 3. Esercizi psicologici, meditazione.

La capacità di rimuovere la tensione muscolare consente di alleviare la tensione neuropsichica. Dicono: spengono il fuoco con il fuoco e noi faremo lo stesso. Per ottenere il massimo rilassamento, è necessario tendersi il più possibile. A questo scopo sono adatti numerosi esercizi, come "Icicle", "Muscle Energy", "Lemon", ecc.

Esercizio “Energia muscolare”(sviluppo delle capacità di controllo muscolare)

Piega e tendi l'indice della mano destra più forte che puoi. Controlla come viene distribuita l'energia muscolare, dove va la tensione? Nelle dita vicine. Cos'altro? Nella mano. Cosa succede dopo? Va al gomito, alla spalla, al collo. E per qualche motivo la mia mano sinistra si irrigidisce. Controlla!

Cerca di rimuovere la tensione non necessaria. Tieni le dita tese, ma rilascia il collo. Rilascia la spalla, poi il gomito. La mano deve muoversi liberamente. E il dito è teso, come prima! Rilascia qualsiasi tensione in eccesso dal pollice. Da quello senza nome. E l'indice è ancora teso! Alleviare la tensione.

Esercizio “Limone”*

Sedersi comodamente: posizionare le mani liberamente sulle ginocchia (palmi rivolti verso l'alto), sulle spalle e sulla testa in basso, con gli occhi chiusi. Immagina mentalmente di avere un limone nella mano destra. Inizia a spremerlo lentamente finché non senti di aver spremuto tutto il succo. Relax. Ricorda come ti senti. Ora immagina che il limone sia nella tua mano sinistra. Ripeti l'esercizio. Rilassati di nuovo e ricorda i tuoi sentimenti. Quindi esegui l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Relax. Goditi uno stato di pace.

Esercizio “Ghiacciolo”*("Gelato")

Alzati, chiudi gli occhi, alza le braccia. Immagina di essere un ghiacciolo o un gelato. Stringi tutti i muscoli del tuo corpo. Ricorda questi sentimenti. Congelare in questa posa per 1-2 minuti. Quindi immagina che sotto l'influenza del calore del sole inizi a scioglierti lentamente. Rilassa gradualmente le mani, poi i muscoli delle spalle, del collo, del corpo, delle gambe, ecc. Ricorda le sensazioni in uno stato di rilassamento. Esegui l'esercizio fino a raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato sul pavimento. Presta attenzione a quanto è piacevole essere un ghiacciolo sciolto, ricorda queste sensazioni di relax, pace e ricorri a questa esperienza in situazioni di tensione.

Esercizio “Palloncino”*

Prendi una posizione comoda, chiudi gli occhi, respira profondamente e in modo uniforme. “Ora impareremo a rilassarci con l’aiuto della respirazione. Immagina di avere un palloncino nello stomaco. Inspiri lentamente, profondamente, profondamente e senti come si gonfia... Ora è diventato grande e leggero. Quando senti che non puoi più gonfiarlo, trattieni il respiro, conta lentamente fino a cinque, quindi espira lentamente e con calma. Il palloncino si sgonfia... E poi si gonfia di nuovo... Fallo cinque o sei volte, poi apri lentamente gli occhi e siediti tranquillamente per uno o due minuti.

Esercizio “Sette Candele”*

“Siediti comodamente, chiudi gli occhi, rilassati. Sei calmo, a tuo agio e a tuo agio... Respiri profondamente e in modo uniforme... Immagina che ci siano sette candele accese a una distanza di circa un metro da te... Fai un respiro lento e quanto più profondo possibile. Ora immagina di dover spegnere una di queste candele. Soffia più forte possibile nella sua direzione, espirando completamente. La fiamma inizia a tremare, la candela si spegne... Fai di nuovo un respiro lento e profondo, quindi spegni la candela successiva. E così tutti e sette..." (L'esercizio è preferibile eseguirlo con musica calma e tranquilla, in una stanza semiombreggiata).

Esercizio “Volare alto nel cielo”

Siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e ascolta la mia voce. Respira lentamente e facilmente. Immagina di trovarti in un profumato prato estivo. Sopra di te c'è il caldo sole estivo e l'alto cielo azzurro. Ti senti assolutamente calmo e felice. In alto nel cielo vedi un uccello che si libra nell'aria. Questa è una grande aquila con piume lisce e lucenti. L'uccello vola liberamente nel cielo, con le ali spiegate ai lati. Di tanto in tanto sbatte lentamente le ali. Si sente il suono delle ali che fendono energicamente l'aria. Ora ciascuno di voi immagini di essere un uccello. Immagina di librarti lentamente, fluttuando nell'aria e che le tue ali siano tese ai lati, le tue ali fentino l'aria. Goditi la libertà e la meravigliosa sensazione di fluttuare nell'aria. Ora, sbattendo lentamente le ali, avvicinati al suolo. Ora sei già sulla terra. Apri gli occhi. Ti senti ben riposato, hai un umore allegro e una meravigliosa sensazione di volo che durerà per tutta la giornata.”

1. 4. Training autogeno (AT)

Il training autogeno consente di padroneggiare le emozioni, sviluppare volontà, attenzione, forma l'abitudine all'introspezione e all'auto-relazione e aumenta la stabilità e la labilità dell'attività nervosa superiore. AT è utilizzato da studenti delle scuole superiori e adulti.

Il training autogeno comprende due fasi: inferiore e superiore.

La prima fase è composta da 6 esercizi che influenzano le funzioni autonomiche:

Esercizio "Pesantezza": massimo rilassamento muscolare. Il rilassamento muscolare viene praticato attraverso la rappresentazione figurata del senso di pesantezza che si sviluppa nella mano destra, poi nella mano sinistra, poi nella gamba destra, poi nella gamba sinistra e nel busto;

- esercizio "Calore"- espansione volontaria dei vasi sanguigni nella stessa sequenza, ottenendo una sensazione di calore;

- Esercizio "Cuore"- regolazione della frequenza cardiaca;

- Esercizio di respirazione- regolazione e normalizzazione della respirazione;

- esercizio “Calore nel plesso solare”- indurre una sensazione di calore nella zona addominale;

Esercizio "Freschezza sulla fronte"- uso di idee sensoriali di frescura, una brezza che rinfresca la testa.

La seconda fase sono gli esercizi meditativi che influenzano le funzioni mentali come attenzione, immaginazione, pensiero, volontà, emozioni. Puoi iniziarli solo dopo aver padroneggiato gli esercizi della prima fase e le sensazioni evocate in tutti e sei gli esercizi vengono raggiunte rapidamente (circa 30-40 secondi).

Si comincia a praticare gli esercizi in posizione sdraiata (sulla schiena, braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, le gambe sono posizionate liberamente e non si toccano); in futuro è consigliabile eseguirli seduti in una posizione comoda posizione. Si praticano in condizioni di completa pace, solitudine e senza fretta.

Una persona allenata è in grado di ignorare facilmente tutti i tipi di interferenze durante l'esecuzione degli esercizi in qualsiasi condizione. La pratica dimostra che gli esercizi vengono appresi più velocemente e in modo più efficace quando si utilizza la registrazione su nastro di testo con una sequenza di azioni.

1. 5. Mudra

Mudra è una posizione speciale delle dita secondo certe regole. La conoscenza dei mudra risale a tempi immemorabili ed è sempre stata utilizzata nelle pratiche yogiche e spirituali come un modo accessibile per curare il corpo e raggiungere uno stato speciale. Viene utilizzato nel lavoro con studenti di qualsiasi età e adulti.

È meglio trovare un luogo appartato per studiare, ma questo non è un prerequisito. I mudra sono gesti, quindi possono essere eseguiti in qualsiasi momento e ovunque, meglio se seduti. Un prerequisito è che la schiena sia dritta. Il momento più favorevole è la mattina o la sera. Non dovresti fare i mudra immediatamente dopo aver mangiato, puoi iniziare a praticare non prima di un'ora dopo. L'opzione migliore: esegui i mudra due volte al giorno. Man mano che padroneggi la pratica, la durata dell'esecuzione del mudra aumenta da tre minuti all'inizio a trenta minuti quando acquisisci abilità stabili. La maggior parte dei mudra dà un effetto immediato: sentirai immediatamente un'ondata di forza, chiarezza mentale e pace. Se ti trovi di fronte a problemi più seri, saranno necessarie disciplina e perseveranza. I mudra che sceglierai dovranno essere praticati per diverse settimane prima di sentire un profondo cambiamento in te stesso che eliminerà il problema che ti tormenta.

Mudra della conoscenza

Questo mudra è uno dei più importanti. Allevia lo stress emotivo, l'ansia, l'irrequietezza, la malinconia, la tristezza, la malinconia e la depressione. Migliora il pensiero, attiva la memoria, concentra il potenziale.

Tecnica di esecuzione: l'indice si collega facilmente con il polpastrello del pollice. Le restanti tre dita sono raddrizzate (non tese). Eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.

Mudra "Salvare la vita"

Utilizzato per disturbi nella zona del cuore, ansia e malinconia.

Metodo di esecuzione: piegare l'indice in modo che tocchi la base del pollice con il polpastrello della falange terminale. Allo stesso tempo, pieghiamo il medio, l'anulare e il pollice con i cuscinetti, il mignolo rimane dritto. Eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.

Mudra della vita

L'esecuzione di questo mudra equalizza il potenziale energetico dell'intero corpo e aiuta a rafforzarne la vitalità. Aumenta le prestazioni, dona vigore, resistenza e migliora il benessere generale.

Tecnica di esecuzione: i polpastrelli dell'anulare, del mignolo e del pollice sono collegati insieme e quelli rimanenti vengono raddrizzati liberamente. Eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.

1. 6. Tecniche di sollievo dallo stress in emergenza:

Con un forte stress mentale, puoi eseguire 20-30 squat o 15-20 jumping jack. Questo metodo è ampiamente utilizzato sia dagli atleti che dagli artisti prima di esibizioni importanti. Può essere utilizzato con studenti di qualsiasi età.

Esercizio "Paralume"

Ai partecipanti viene chiesto di sedersi comodamente, rilassarsi e chiudere gli occhi. Vengono date le seguenti istruzioni: “Immagina che dentro di te, all'altezza del petto, arde una lampada luminosa coperta da un paralume. Quando la luce scende, ti senti caldo, calmo e a tuo agio. Ma a volte, quando cominciamo a innervosirci, il paralume si capovolge... La luce forte ci colpisce gli occhi, ci acceca, diventa calda e scomoda.

Immagina questa situazione. Ma abbiamo il potere di risolverlo. Immagina come il paralume si abbassa lentamente e senza intoppi e ritorna nella sua posizione normale. La luce accecante scompare, ti senti di nuovo caldo, accogliente e confortevole..."

Prevenzione dello stress emotivo

1. Strategia di scomposizione e riduzione. Concentra la tua attenzione sui piccoli dettagli di qualsiasi questione o situazione che sia importante per te e prendi le distanze dal significato del risultato. "È impossibile mangiare l'intero elefante in una volta, ma è possibile in alcune parti e gradualmente." Concentrarsi sui particolari e sui piccoli dettagli rende l'intera situazione non così significativa da risultare molto emotiva. Allo stesso tempo, ovviamente, è utile ricordare l'obiettivo principale e generale, per non confondersi nei dettagli. La strategia di scomposizione e riduzione ti consente di spostare la tua attenzione, il che aiuta a ridurre il livello di stress emotivo.

2. Confrontare una situazione o un'attività con qualcosa di più grande, di più importante. Diminuzione di importanza. “È tutta una sciocchezza rispetto alla rivoluzione mondiale”. Questo è ciò che hanno detto i rivoluzionari e hanno sopportato con fermezza le difficoltà e le privazioni della lotta rivoluzionaria. IN Vita di ogni giorno puoi ragionare così: “Il progetto che mi preoccupa è molto più piccolo rispetto ai progetti dell’intera organizzazione”.

3. Stabilire certezza. L’ansia spesso si verifica quando non ci sono abbastanza informazioni per prendere una decisione. Ottieni le informazioni di cui hai bisogno, trova le risorse giuste per risolvere l'incertezza. "La conoscenza è potere" e calma, se c'è comprensione della situazione, previsione del risultato, possibili opzioni di azione.

4. Modellare più risultati accettabili. Calcola tutti i possibili risultati di un'attività o la risoluzione di una situazione. Trova in essi gli aspetti positivi. Alcune opzioni ti si addicono di più, altre meno, ma in ogni caso è meglio essere preparati alle diverse opzioni, e allo stesso tempo sapere come sfruttare al meglio ogni risultato ottenuto.

5. Rimandare (se possibile) il processo decisionale, risolvendo la situazione. La possibilità di ritardare allevia lo stress emotivo, consente di distrarsi, reindirizzare l'attenzione ed eliminare il nervosismo causato dalla necessità di agire rapidamente.

Lo stress emotivo si attenua con il nuoto intenso, la visita di uno stabilimento balneare o la corsa. Qualsiasi attività fisica riequilibra le emozioni e le rende più stabili.

7. Registrazione scritta della situazione e delle cause dell'esperienza emotiva. Tuttavia, può essere difficile riflettere le tue condizioni sulla carta metodo efficace riduzione dell’esperienza emotiva. Ciò che è nella testa sotto forma di immagini, suoni, sensazioni non è formalizzato verbalmente, non esiste un nome esatto per definirlo. Descrivendo le tue condizioni su carta, formulerai chiaramente ciò che hai in questo momento. La consapevolezza e la formulazione di una situazione problematica riducono il livello della sua esperienza emotiva.

8. Umorismo e lavorare con le emozioni negative. Tutto ciò che diventa divertente cessa di essere pericoloso. L'umorismo è contagioso e la comunicazione allegra ti avvicina e ti aiuta a muoverti facilmente nella vita, ridendo, festeggiando ogni giorno, creando per te stesso emozioni positive. È utile conoscere aneddoti e aforismi rilevanti per eventi della vita che ti riguardano. E non solo conoscerli, ma collegarli alle situazioni della vita.

Modi per alleviare lo stress psico-emotivo

L'esperienza dimostra che un mezzo efficace per prevenire la tensione e prevenire la sindrome da burnout professionale è l'uso di metodi di autoregolamentazione e autoripristino. Questa è una sorta di precauzione di sicurezza per gli specialisti che hanno contatti numerosi e intensi con persone nel corso della loro attività professionale. Queste tecniche erano e vengono ora utilizzate nel lavoro con gli insegnanti durante le lezioni interattive presso TMK, MBOU Secondary School No. 56, durante il lavoro individuale e di gruppo con i clienti. Le informazioni presentate in questo articolo sono incluse in blocco informativo programma “Prevenzione del burnout emotivo degli insegnanti” e pratica sull'autoregolazione del corpo.

Modi naturali di regolazione del corpo e autoregolazione

La natura umana è tale che cerca conforto, elimina sensazioni spiacevoli, senza pensarci, senza sapere quali parole scientifiche si chiamano. Questi sono metodi naturali di regolazione che si attivano da soli, spontaneamente.

Probabilmente ne usi molti in modo intuitivo. Ciò include un lungo sonno, cibo delizioso, comunicazione con la natura e gli animali, un bagno, un massaggio, movimento, danza, musica e molto altro ancora.

Si distinguono i seguenti metodi naturali di regolazione del corpo:

risate, sorriso, umorismo;

pensando al buono, al piacevole,

movimenti vari come stretching, rilassamento muscolare;

guardare il paesaggio fuori dalla finestra;

guardare i fiori nella stanza, le fotografie, altre cose piacevoli o care a una persona;

appello mentale a poteri superiori(Dio, l'Universo, la grande idea);

fare il bagno (reale o mentale) ai raggi del sole;

respirare aria fresca:

lettura di poesie;

esprimere lodi o complimenti a qualcuno proprio così.

Prova a farti delle domande:

Cosa ti aiuta a rallegrarti e cambiare?

Quale dei precedenti posso usare?

Mentalmente, o meglio ancora sulla carta, fai un elenco di questi metodi. Considera quali puoi utilizzare consapevolmente quando ti senti teso o stanco.

Sfortunatamente, tali mezzi, di regola, non possono essere utilizzati sul lavoro, proprio nel momento in cui si è verificata una situazione di tensione o si è accumulata la stanchezza. Esistono tecniche utilizzabili durante il lavoro? SÌ.

Per cominciare è importante capire quali sono i meccanismi naturali per alleviare la tensione, rilassarsi e aumentare il tono; prenderne coscienza; passare dall'uso spontaneo dei metodi naturali di regolazione all'uso consapevole per gestire la propria condizione.

Gli specialisti che si occupano del problema della regolazione degli stati emotivi e della tensione neuropsichica utilizzano consapevolmente tecniche speciali per gestirli. Sono chiamati metodi di autoregolamentazione o metodi di autoinfluenza, sottolineando la partecipazione attiva di una persona ad essi.

L'autoregolazione è il controllo del proprio stato psico-emotivo, ottenuto attraverso l'influenza di una persona su se stessa con l'aiuto di parole, immagini mentali, controllo del tono muscolare e della respirazione.

Pertanto, l’autoregolamentazione può essere effettuata utilizzando quattro mezzi principali, utilizzati separatamente o in varie combinazioni.

Come risultato dell’autoregolamentazione, possono verificarsi tre effetti principali:

effetto calmante (eliminazione della tensione emotiva);

effetto di recupero (indebolimento dei sintomi di affaticamento);

effetto di attivazione (aumento della reattività psicofisiologica).

L'autoregolamentazione tempestiva agisce come una sorta di mezzo psicoigienico che impedisce l'accumulo di effetti residui di sovraccarico, promuove il completo ripristino della forza, normalizza il background emotivo dell'attività e migliora anche la mobilitazione delle risorse del corpo.

Banca dei metodi di autoregolamentazione

1. Metodi relativi al controllo della respirazione

Tutti gli altri ritmi vitali del nostro corpo sono subordinati alla respirazione e al suo ritmo.

La respirazione gioca un ruolo importante nella nostra vita mentale. Padroneggiare la respirazione e i suoi meccanismi è uno dei modi per affrontare problemi psicologici e nevrosi. Controllo cosciente la respirazione è uno dei modi più antichi per combattere lo stress e altri stress psicologici.

Il controllo della respirazione è un mezzo efficace per influenzare il tono muscolare e i centri emotivi del cervello. La respirazione lenta e profonda (con la partecipazione dei muscoli addominali) riduce l'eccitabilità dei centri nervosi e favorisce il rilassamento muscolare, cioè il rilassamento. La respirazione frequente (toracica), al contrario, garantisce un elevato livello di attività corporea e mantiene la tensione neuropsichica.

Una respirazione corretta è un adattamento al ritmo e alle emozioni del pensiero. Probabilmente hai notato più di una volta come questo o quello condizione emotiva, il ritmo delle emozioni, cambia il nostro respiro. Ricorda come è cambiato quando eri eccitato, quando aspettavi il risultato di un processo che era importante per te. Come hai respirato quando hai appreso una bella notizia?

Ogni volta emerge uno schema respiratorio speciale che corrisponde al tuo stato emotivo. Se sei eccitato, il tuo respiro è superficiale e rapido. Se sei calmo, è lento e profondo.

Esiste anche una relazione inversa. In un momento difficile ed emotivamente intenso per te, quando il tuo respiro è breve e il tuo cuore batte da qualche parte in gola, puoi calmarti con l'aiuto, esatto, della respirazione. Una respirazione regolare e lenta ti aiuterà a gestire le tue emozioni. Respira come faresti se fossi in uno stato di profondo riposo.

Per accelerare il processo, è necessario, pur mantenendo uno schema di respirazione calmo, aumentare leggermente la profondità della respirazione e la sua intensità.

Allo stesso modo, modificando il ritmo della respirazione, puoi passare da uno stato rilassato e calmo a uno stato più attivo e allegro. Cioè, modificando il nostro modello di respirazione, possiamo trasferirci in QUALSIASI stato emotivo.

Naturalmente, per consolidare questa abilità, è necessario praticare consapevolmente queste transizioni da uno stato all'altro. Esercitati a livellare l'irritazione e l'aggressività con una respirazione uniforme, lenta e profonda. E infine, quando senti una perdita di forza, in uno stato di apatia, cambia il tuo schema respiratorio, avvicinandolo a ciò che distingue una persona che lavora attivamente.

Come farlo? Prova, quando sei irritato o arrabbiato, a respirare come respira una persona che si è appena svegliata. Immagina di essere a letto e di aver appena fatto un sogno piacevole e tranquillo. Ora ti sei svegliato e il tuo respiro è lento e calmo. Fai dieci inspirazioni ed espirazioni, monitorando attentamente l'accuratezza della respirazione della persona appena risvegliata (allo stesso tempo, aumenta la profondità e l'intensità della respirazione, mantenendo il suo schema!). Non rimarrà traccia dell’emozione negativa.

La respirazione può cambiare non solo le emozioni. Ha un potente effetto sul pensiero e quindi su tutto il corpo. La respirazione è associata al pensiero e alla concentrazione, più precisamente al ritmo intellettuale. Imparando a respirare correttamente, puoi migliorare significativamente le tue capacità mentali. È importante imparare a respirare normalmente e controllare questo processo. Quando controlli il processo di respirazione, non dovresti essere zelante. Ma quando provi un disagio emotivo, controlla semplicemente come respiri. E se scopri che qualcosa non va e la tua respirazione non migliora, se è frequente, superficiale e inefficace (cioè non soddisfa i tuoi bisogni), allora agisci.

Con la respirazione naturale e completa, il corpo assume una posa caratteristica. Mentre inspiri, la testa scivola indietro, le spalle si muovono in avanti e in alto, lo stomaco si ritrae, il bacino si muove in avanti e le gambe si allontanano da sole. Durante l'espirazione, tutte queste parti del corpo si muovono nella direzione opposta, come se la persona si preparasse a raggrupparsi, ma non si raggruppa. Tutto questo è possibile solo se ti arrendi al processo della respirazione, che è ciò che ti auguro con tutto il cuore, poiché la respirazione naturale contiene molte risorse per il nostro benessere mentale e anche fisico.

Padroneggiare la respirazione naturale. Cerca di inspirare il più completamente possibile usando i muscoli intercostali, i muscoli della cintura scapolare superiore e gli addominali. Espira altrettanto profondamente. “Respirare” l'aria rimanente due o tre volte; solo 3-4 espirazioni consecutive senza inspirazioni. Dopo una pausa di 3-5 secondi, prova di nuovo a inspirare il più completamente possibile. Se necessario, esegui questo complesso 3-7 volte. Concentrati sul risultato; dovresti sentire che il tuo respiro è diventato libero e pieno. Dovresti anche sentire che tutti e tre i gruppi muscolari (muscoli intercostali, muscoli del cingolo scapolare e addominali) lavorano in modo armonioso, aiutandosi a vicenda per garantire la respirazione.

Controllo della respirazione completa. Per assicurarti che il tuo respiro sia veramente completo, tendi il più possibile e mantieni la tensione il più a lungo possibile. Quindi fai 2-3 inspirazioni ed espirazioni spontanee profonde. Inoltre, assicurati che la tua respirazione non sia ostacolata da eventuali blocchi muscolari (sensazione di tensione muscolare in una delle tre zone: petto, spalle, addominali). Se identifichi qualche tipo di blocco muscolare, eliminalo mediante ulteriore tensione di questo gruppo muscolare secondo lo schema appropriato.

Sarebbe assurdo abbandonare completamente gli strumenti per il mantenimento del benessere mentale che si nascondono nel respiro. In corso sviluppo evolutivo Esiste una chiara relazione tra la respirazione profonda e frequente da un lato e l'attivazione del corpo dall'altro. Tuttavia, quando la respirazione diminuisce sistema nervoso riposa, e nel frattempo il corpo si rigenera e accumula risorse energetiche. Durante l'inspirazione, lo stato mentale viene attivato e durante l'espirazione tutto il corpo si calma e si rilassa.

Se ti senti ansioso, sopraffatto o teso, immergiti nel qui e ora e concentrati sul tuo respiro. Senti solo il tuo respiro. Siediti con la schiena dritta e conta i tuoi respiri: uno quando inspiri, due quando espiri, tre quando inspiri di nuovo, quattro quando espiri di nuovo e così via. Continua a contare solo fino a dieci, poiché contare i respiri è difficile con numeri più grandi. Passa attraverso due o tre di questi cicli. Concentrati su ciascun account. Dedica la tua attenzione esattamente a uno, esattamente a due, esattamente a tre, ecc. Investi te stesso in ogni numero, segui il tuo respiro, la tua inspirazione, espirazione, pausa. Nota gli ostacoli che ti impediscono di respirare pienamente e rimuovili. Mentre respiri, senti le correnti che sorgono nel corpo sotto la sua influenza.

In caso di maggiore eccitabilità, ansia, nervosismo o irritabilità, aumentare il tempo per tutte e tre le fasi del processo respiratorio: inspirazione-pausa-espirazione. Inizia con 5 secondi. Inspira lentamente per 5 secondi, fai una pausa per 5 secondi ed espira anche per 5 secondi. Non è necessario respirare a questo ritmo per molto tempo. Monitora il risultato e lasciati guidare da esso. Se non è difficile per te, puoi aumentare gradualmente la durata di ciascuna fase (pausa - non più di 10 secondi).

Questo esercizio non deve essere eseguito prima di un lavoro che richiede un'attività elevata. Ha un effetto calmante pronunciato, quindi può essere efficace prima di andare a letto se hai difficoltà ad addormentarti.

Per aumentare il tono generale e raccogliere le forze, l'alternanza delle fasi respiratorie dovrebbe essere la seguente: inspira - espira - trattieni il respiro per 5 secondi. Tieni traccia del risultato e lasciati guidare da esso. Puoi aumentare la durata delle fasi respiratorie (ciascuna separatamente), ma non di molto. L'esercizio deve essere eseguito con attenzione.

Per l'attivazione di emergenza delle risorse interne: l'inspirazione dovrebbe essere eseguita meno attivamente e l'espirazione dovrebbe essere forzata, in modo abbastanza brusco, con difficoltà create artificialmente. Siediti con la schiena dritta, inclina le spalle leggermente in avanti, inspira con calma per 3 secondi ed espira con forza per sei. Crea tensione nei muscoli della lingua e della laringe per resistere al passaggio dell'aria. Contemporaneamente all'espirazione, tendi i muscoli delle braccia, del torace e dell'addome. Non dovresti fare più di 5-6 respiri in questo modo.

2. Metodi relativi al controllo del tono e del movimento muscolare.

Sotto l'influenza dello stress mentale, si verificano contratture muscolari e tensione. La capacità di rilassarli consente di alleviare la tensione neuropsichica e ripristinare rapidamente le forze.

Come farlo?

Dicono che eliminiamo un cuneo con un cuneo. E faremo proprio questo. Per ottenere un rilassamento completo, è necessario irrigidirsi il più possibile.

Cosa dobbiamo fare? Per prima cosa impareremo come contrarre in modo coerente ciascun gruppo muscolare. Dopodiché dovrai padroneggiare la loro tensione simultanea e solo allora parleremo di rilassamento. Pronto? Allora cominciamo.

Per rilassarti completamente, devi contrarre tutti i gruppi muscolari: mani - avambracci - spalle e parte superiore delle braccia - scapole - viso - collo - addominali - glutei - perineo - cosce - gambe - piedi.

Quindi, impariamo a rilassarci.

1. Stringi la mano sinistra a pugno il più forte possibile. Se stringi bene la mano, vedrai che le tue nocche sono diventate bianche. Se ora apri lentamente il pugno, sentirai chiaramente che i muscoli si rilassano. Questo deve essere fatto con altri gruppi muscolari.

2. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e stringi il bicipite sinistro in modo che diventi il ​​più convesso possibile. Quindi rilassa completamente i muscoli. Lascia che il braccio penda liberamente lungo il corpo.

3.Rilassa la mano destra allo stesso modo.

4. Stringere i muscoli del lamento sinistro. Piega le dita dei piedi verso l'interno. Dopo aver sentito una tensione sufficientemente forte nei muscoli del piede, lascialo rilassare.

5. Stringi i muscoli del polpaccio. Toccateli con la mano e sentirete come i muscoli diventano gradualmente sempre più solidi. Tira fuori le dita dei piedi per contrarre meglio i muscoli. Poi rilassateli.

6. Raddrizza la gamba e allontanala da te in un colpo solo. Sentirai i muscoli nella parte anteriore della coscia contrarsi; dovrebbero essere fermi fino all'articolazione dell'anca.

7. Fai lo stesso con i muscoli dell'altra gamba.

8. Raddrizza tutto il corpo, allungati verso l'alto, contraendo i muscoli dei glutei. Quindi rilassa i muscoli.

9. Contrai i muscoli addominali. Cerca di tirare in dentro lo stomaco il più possibile. Ora all'improvviso rilassati e permettiti? sfocatura?.

10. Fai un respiro profondo e cerca di trattenerlo il più a lungo possibile, tendendo i muscoli del torace. Quindi espira.

11. Raddrizza le spalle e spostale il più indietro possibile, quindi portale rapidamente in avanti. Infine, sollevali il più in alto possibile. Cerca di tenere la testa ferma e prova a toccarti le orecchie con le spalle. Probabilmente non sarai in grado di farlo, ma almeno provaci. Quindi rilassati e abbassa le spalle.

13.Ora rilassa i muscoli del collo. Inclina la testa in avanti, quindi girala prima a sinistra, poi a destra. Inclina la testa all'indietro il più possibile. Rilassa i muscoli del collo. Senti il ​​collo per assicurarti che i muscoli siano veramente rilassati.

14.Alza le sopracciglia e poi abbassale. Fallo più volte, assicurandoti di sentire ogni volta che i muscoli facciali si tendono. Quindi rilassa questi muscoli.

15.Chiudi gli occhi il più strettamente possibile. Immagina che qualcuno stia cercando di costringerti ad aprire le palpebre e ad aprire gli occhi. Teneteli ben stretti. Quindi, senza aprire le palpebre, rilassa i muscoli facciali.

16.Esegui diversi movimenti circolari con la mascella inferiore. Digrigna i denti. Corruga la fronte. Sorridi il più ampio possibile. Rilassa tutti i muscoli facciali. Respira lentamente, profondamente e in modo uniforme mentre fai questi esercizi. Mentre ti rilassi, cerca di respirare il meno possibile.

In un muscolo ben rilassato avvertirai l'apparenza di calore e di piacevole pesantezza. Se non riesci a rimuovere la pinza, soprattutto sul viso, prova a lisciarla con un leggero automassaggio utilizzando movimenti circolari delle dita (puoi fare smorfie: sorpresa, gioia, ecc.).

Dopo aver praticato la capacità di rilassare a turno ciascun gruppo muscolare, passiamo alla fase successiva. Contrai tutti i gruppi muscolari contemporaneamente e crea la massima tensione in questa posizione. Conta mentalmente fino a 10, concentrandoti non sul conteggio, ma sulla tensione. Contando fino a 10, rilassati bruscamente, rilassati e fai un respiro profondo e calmo. Se necessario (determinato in modo indipendente), puoi fare altri 2-3 respiri profondi. Riposati un minuto. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 7-10 volte al giorno finché non si impara a rilassarsi volontariamente, rapidamente e completamente senza tensioni preliminari.

Questo esercizio dovrebbe essere utilizzato ogni volta che si manifesta l'ansia, come mezzo di primo soccorso e di emergenza. E anche durante attacchi di rigidità interna, sentimenti di rabbia e stress. Il modo migliore è praticarlo quotidianamente. La capacità di rilassarti dovrebbe certamente entrare nella tua vita. Inoltre, è meglio trascorrere la maggior parte del tempo in questo stato piuttosto che in tensione.

Avvertimento

L'esercizio fisico è controindicato in caso di infezioni, gravidanza e nei casi in cui l'attività fisica è limitata da un medico (ad esempio in caso di malattie vascolari o neurologiche).

Se appare un dolore muscolare che non è associato a una o un'altra malattia cronica, fatti un massaggio e continua ad allenarti come al solito.

È probabile che la tensione muscolare cronica sia più elevata in alcune aree del corpo rispetto ad altre. Ad esempio, se soffri maggiormente di ansia, potresti trovare più difficile rilassare le spalle, il collo e i muscoli degli arti inferiori. Se nella vita di tutti i giorni devi frenare maggiormente l'irritazione e l'aggressività, presta particolare attenzione agli zigomi, alla tensione delle braccia e ai muscoli della schiena.

Non è sufficiente semplicemente imparare a rilassarsi. Devi, in primo luogo, essere in grado di entrare volontariamente, a volontà, in questo piacevole e, ovviamente, utile stato di rilassamento fisico; in secondo luogo, non dimenticare di tonificare i muscoli prima di caricare; e infine, rendi il rilassamento uno stato naturale per te stesso.

3. Metodi associati all'impatto delle parole

Si sa che una parola può uccidere, una parola può salvare. Il secondo sistema di segnalazione è il più alto regolatore del comportamento umano. L'influenza verbale coinvolge il meccanismo cosciente dell'autoipnosi e ha un impatto diretto sulle funzioni psicofisiologiche del corpo.

Un meraviglioso mezzo di autoregolamentazione sono le formule-stati d'animo. La formula-umore è positiva, cioè l'affermazione di cui abbiamo bisogno. È come se si mettesse della vernice bianca su una macchia sporca. Se copre l'intera macchia con uno spesso strato, lo sporco non sarà visibile: scomparirà e il foglio sarà di nuovo pulito. Di conseguenza, non ci saranno problemi nella nostra vita causati dalle nostre convinzioni errate. Quanto più spesso è lo strato di vernice, tanto più affidabile siamo protetti dall'emergere delle nostre convinzioni errate. Se lo strato di vernice è sottile, la macchia può trasparire e rovinare nuovamente la nostra vita. Ecco perché gli stati d'animo della formula devono essere ripetuti a lungo e nel modo più emotivo possibile. Il tempo e l'energia investiti in essi sono proporzionali alla quantità di vernice che coprirà la macchia sporca.

Quando pronunci per la prima volta le formule-modi, potrebbe sembrarti che questo metodo sia senza speranza. Immagina di aver piantato un seme. Prima germoglia, poi mette radici e solo dopo spunta il germoglio. Ci vuole tempo perché il germoglio si sviluppi in una pianta adulta. È lo stesso con le formule e le impostazioni. Essere pazientare.

Per sbarazzarsi di credenze e idealizzazioni errate, è necessario, utilizzando tecniche di autoprogrammazione, rimuoverle dalla coscienza e sostituirle con affermazioni positive e utili.

Opzioni per lavorare con le impostazioni della formula Riscrivi a mano almeno 100 volte. Puoi riscrivere non più di 5 volte al giorno, quindi ci vorrà circa un mese.

Memorizza le affermazioni positive (o scrivile su carta e portale con te) e ripetile mentalmente. Il tempo totale di ripetizione è di 3-5 ore in totale. Risulta molto efficace registrare su una cassetta le formule ed i sentimenti che avete pronunciato. Ascoltali prima di andare a letto. Rafforza le tue nuove formule positive in ogni modo possibile: nei tuoi pensieri, nelle conversazioni con te stesso o con gli altri, attraverso le voci del diario.

Ricorda la regola: la formulazione dell'autoipnosi è costruita sotto forma di affermazioni semplici e brevi con un focus positivo (senza la particella "non").

Autoordini. Questo è un ordine breve e brusco fatto a se stessi. Usa l’autocontrollo quando sei convinto che dovresti comportarti in un certo modo, ma hai difficoltà a farlo. Parla con calma, taci, non cedere alle provocazioni! - questo aiuta a frenare le emozioni, comportarsi con dignità e rispettare i requisiti etici e le regole del lavoro.

Formulare un autoordine.

Ripetilo mentalmente più volte. Se possibile, ripetilo ad alta voce.

Autoprogrammazione. In molte situazioni, è consigliabile guardare indietro e ricordare i propri successi in una situazione simile. I successi passati raccontano a una persona delle sue capacità, delle riserve nascoste nelle sfere spirituale, intellettuale e volitiva e infondono fiducia nelle sue capacità. Ripensa a un momento in cui hai affrontato sfide simili.

Formula il testo del programma; per potenziare l'effetto puoi usare le parole “esattamente oggi”:

“Oggi ci riuscirò”; “Oggi sarò il più calmo e il più padrone di sé”; “Oggi sarò intraprendente e fiducioso”; "Mi fa piacere condurre una conversazione con voce calma e sicura, per mostrare un esempio di moderazione e autocontrollo."

Ripetilo mentalmente più volte.

Autoapprovazione (autoincoraggiamento). Le persone spesso non ricevono una valutazione positiva del loro comportamento dagli altri. Questo, soprattutto in situazioni di aumentato stress neuropsichico, è uno dei motivi di maggiore nervosismo e irritazione. Pertanto, è importante incoraggiare te stesso.

In caso di successi anche minori, è consigliabile lodare se stessi,

dicendo mentalmente: Brava!, Brava ragazza!, È venuto benissimo!.

Trova opportunità per lodarti almeno 3-5 volte durante la giornata lavorativa.

4. Modalità legate all'utilizzo delle immagini

L'uso delle immagini è associato ad un'influenza attiva sul sistema nervoso centrale dei sentimenti e delle idee. Non ricordiamo molti dei nostri sentimenti, osservazioni e impressioni positivi, ma se risvegliamo i ricordi e le immagini ad essi associati, possiamo riviverli e persino rafforzarli. E se con le parole influenziamo principalmente sulla coscienza, allora le immagini e l'immaginazione ci danno accesso a potenti riserve subconsce della psiche.

Per utilizzare le immagini per l'autoregolamentazione:

Ricorda in particolare situazioni, eventi in cui ti sei sentito a tuo agio, rilassato, calmo: queste sono le tue situazioni di risorsa.

Fatelo in tre modalità umane fondamentali. Per fare ciò, ricorda:

1)immagini visive dell'evento (cosa vedi: nuvole, fiori, foresta);

2) immagini uditive (quali suoni senti: il canto degli uccelli, il mormorio di un ruscello, il rumore della pioggia, la musica);

3) sensazioni nel corpo (cosa provi: il calore dei raggi del sole sul viso, gli spruzzi d'acqua, l'odore dei meli in fiore, il sapore delle fragole).

Se ti senti teso o stanco:

1) sedersi comodamente, possibilmente con gli occhi chiusi;

2) respirare lentamente e profondamente;

3) ricorda una delle tue situazioni di risorse;

4) riviverlo, ricordando tutte le sensazioni visive, uditive e corporee che l'hanno accompagnato:

5) rimanere dentro questa situazione per diversi minuti;

6) apri gli occhi e torna al lavoro.

Ti auguriamo di avere successo nel padroneggiare queste tecniche e di rimanere in salute!

Psicologo dell'educazione

Non tutti sanno come alleviare la tensione in modo rapido ed efficace. Ma già nell'XI secolo, il grande scienziato Avicenna stabilì che la tensione nervosa non dovrebbe in nessun caso accumularsi dentro di sé. Devi iniziare a sbarazzartene il più rapidamente possibile. Altrimenti, una persona rischia di sviluppare un disturbo del sistema nervoso, esaurimenti nervosi o causare malattie cardiache. Imparerai da questo articolo come alleviare lo stress emotivo e cosa devi fare per ritrovare il buon umore.

Come sbarazzarsi della tensione

Secondo i medici, il nostro sistema nervoso è in grado di far fronte allo stress emotivo se l’emozione negativa che abbiamo provato è di breve durata. Ma la nostra psiche, sfortunatamente, non può far fronte da sola a una prolungata tensione nervosa.

Se ricevi un carico di lavoro pesante, spendi molto impegno e energia vitale, il tuo corpo ha bisogno di aiuto. Pertanto, affinché il nostro background psico-emotivo venga ripristinato, è necessario aiutare il processo di recupero applicando una serie di misure volte ad alleviare i sintomi della tensione nervosa e psico-emotiva.

• Cammina all'aria aperta

Per alleviare la tensione nervosa si consigliano passeggiate all'aria aperta. Devi cambiare il tuo solito ambiente domestico e uscire. Quando cammini per strada, alterna il ritmo del movimento e l'ampiezza del passo. Presto noterai come il tuo stato emotivo ritorna alla normalità.

Ecco come funziona: in primo luogo, grazie al flusso di ossigeno nel sangue, il cervello inizia a lavorare in modo più intenso e fruttuoso e il sistema endocrino inizia a funzionare in modo più corretto. In secondo luogo, durante l'alternanza del ritmo e dell'ampiezza del passo, vengono avviati speciali processi biochimici che commutano l'attività cerebrale dallo stato psico-emotivo di una persona a quello che fornisce processi fisici corpo.

La tensione interna scomparirà ancora più velocemente se, ad esempio, distogli la tua attenzione dalla contemplazione della natura vivente o dai bei ricordi.

Se non sai come alleviare la tensione nervosa, la buona vecchia educazione fisica è sempre felice di aiutarti. Assolutamente tutti i medici affermano che l'attività fisica affronta molto bene la tensione. Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno ad eliminare la tensione interna, a ripristinare tutta la tua forza interiore e a ripristinare un atteggiamento positivo:

1. Sedersi su uno sgabello o una sedia. Afferra il suo sedile con entrambe le mani e tiralo su più forte che puoi. Prova a tenere la sedia in questa posizione per almeno 10 secondi.
2. Posizione di partenza – mani serrate, posizionate dietro la testa più vicino alla regione cervicale. Premi più forte che puoi sul collo con i palmi delle mani e cerca di resistere a questa pressione con tutto il corpo.
3. Siediti sul bordo di una sedia o di uno sgabello. Lascia che le braccia penzolino liberamente e la testa leggermente sollevata. Trascorri 7 secondi in questa posizione. Quindi inspira profondamente e mentre espiri, piegati e abbraccia le ginocchia. Rimani in questa posizione per qualche secondo, inspira e inizia a tornare lentamente alla posizione di partenza.

Se svolgi un lavoro responsabile e stressante e alla fine del tuo turno ti senti emotivamente svuotato, allora è imperativo includere l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Puoi fare fitness, yoga, pilates, danza, atletica, in generale, qualsiasi cosa. La cosa principale è che è sistematico e dopo le lezioni le tue emozioni aumentano e il tuo umore è positivo.

• Sfogarsi

Per alleviare la tensione nervosa quando le emozioni sono forti e non hai più la forza di mantenere l'immagine di una persona equilibrata e calma, le seguenti tecniche ti aiuteranno ad affrontare la tensione interna:

1. Vai in un luogo appartato e urla più che puoi. Potrebbe essere una foresta, un parco remoto o una terra desolata e deserta. Trova un posto simile e divertiti lì. Urla a squarciagola. Puoi sgridare il tuo “capo preferito”, un vicino fastidioso o un cliente pazzo che ti ha fatto impazzire durante il giorno. Urla a tuo piacimento e noterai immediatamente un sollevamento emotivo e un'ondata di energia vitale.
2. Puoi eliminare la negatività accumulata a casa. Ad esempio, puoi battere un cuscino, gettare tutte le tue cose in giro o rompere un paio di vecchi piatti. Basta non esagerare, altrimenti la mattina dopo potresti non trovare la tazza con cui bevi il caffè mattutino.
3. A proposito, gli scienziati inglesi hanno dimostrato che le donne che urlano e rompono i piatti durante le faide familiari hanno molte meno probabilità di soffrire di malattie cardiache. Svolgono anche una sorta di prevenzione contro ictus e infarto.

• Respira profondamente

È un fatto provato dal punto di vista medico che con una corretta respirazione è possibile curare l’emicrania cronica e alleviare la tensione interna. La cosa principale è imparare a respirare correttamente.

Metti le mani nella posizione iniziale sulla vita. Inspira il più profondamente possibile attraverso il naso, gonfiando lo stomaco e contando fino a 10. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a 15. Allo stesso tempo, la lingua dovrebbe essere premuta sul palato come se sibilasse la lettera “sssss”. Questo esercizio deve essere ripetuto 5 volte.

L'espirazione attraverso lo sforzo e il rilassamento rilassa i muscoli e allevia gli spasmi. Tali esercizi non solo possono superare la tensione interna, ma anche alleviare la fatica e la depressione.

• Lavora sulla pancia

Gli esercizi addominali ti alleggeriranno dallo stress psico-emotivo. Qui tutto è semplice: lo hanno gonfiato - lo hanno stretto, lo hanno rilassato - lo hanno teso, hanno immaginato che lo stomaco fosse un oceano e hanno formato un'onda. L'esercizio deve essere eseguito per almeno 15 minuti.

• Il lavoro manuale accurato è ciò di cui hai bisogno

Puoi ordinare piccole cose: fagioli, bottoni, monete, ecc. Crea un braccialetto con perline o perline, digita sul computer, gioca con un giocattolo antistress. Il fatto è che i nostri polpastrelli sono dotati di un gran numero di recettori nervosi e la loro stimolazione può far fronte allo stress interno ed emotivo.

• Cibo caldo

Un baccello di peperoncino aiuterà ad alleviare la tensione interna. Se non ti lamenti della tua salute e del funzionamento del tuo tratto gastrointestinale, puoi utilizzare questo metodo estremo. Scienziati statunitensi hanno dimostrato che questo prodotto piccante può causare un rapido aumento delle endorfine nel corpo umano. Ma, come sai, le endorfine sono i principali ormoni della gioia.

• Abbraccio

È noto da tempo che la tensione interna si attenua davanti a un abbraccio caldo e amichevole. Ricorda come ci calmavamo da bambini quando nostra madre ci abbracciava. Credimi, gli abbracci hanno un effetto calmante non solo sui bambini. Possono anche aiutare un adulto ad affrontare le paure e la sovraeccitazione nervosa.

• Fare l'amore

Tali attività agiscono come un'ambulanza e, come nessun'altra attività, possono eliminare la tensione nervosa in pochi minuti. Gli ormoni rilasciati durante gli “esercizi” amorosi hanno l’effetto migliore sul nostro sistema nervoso. Inoltre, alleviano gli spasmi muscolari, eterni alleati della tensione interna.

• Fare facce

La tensione nervosa può essere allentata con la ginnastica facciale. Rimuoverà il carico emotivo e, inoltre, migliorerà il tuo umore. Naturalmente, i principali maestri della ginnastica facciale sono i bambini. Pensiamo che i più piccoli stiano solo facendo scherzi e giocando, ma in realtà in questo modo si liberano dello stress emotivo interno e della negatività accumulata durante la giornata.

Allora prendiamo esempio dai bambini e iniziamo a fare le facce. Beh, certo, siamo adulti e fare smorfie con un collega di lavoro non è molto comme il faut, quindi “faremo scherzi” a casa davanti allo specchio.

• Sbadiglio

Hai mai notato che quando ti stanchi del processo lavorativo, inizi a sbadigliare? E non è solo così. È il nostro sistema nervoso, notando che qualcosa non va, cercando di aiutarci ad alleviare la tensione nervosa. La nostra psiche sa esattamente come sbarazzarsi delle influenze esterne negative. E il nostro compito è aiutarla facendola sbadigliare artificialmente.

Il fatto è che sbadigliare migliora il flusso sanguigno e aumenta il tono del nostro corpo. Inoltre, lo sbadiglio accelera i processi metabolici e aiuta a eliminare l’anidride carbonica. Tutti questi processi hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso e normalizzano l'attività cerebrale.

• Cerimonia del tè

Il tè è un tranquillante calmante donatoci dalla natura stessa. Affronta bene l'esaurimento emotivo, allevia la tensione e l'affaticamento. E tutto perché le foglie di tè contengono elementi unici: catechine, flavonoidi, carotene e vitamine. A proposito, per calmare il sistema nervoso, si consiglia di preparare il tè verde.

• Il potere dei bagni rilassanti

I bagni rilassanti sono un ottimo modo per prevenire disturbi nervosi e stress. L'acqua per le procedure idriche calmanti dovrebbe essere confortevole per il corpo, circa 40 gradi. All'acqua vengono aggiunti decotti delle seguenti erbe e foglie: salvia, menta, foglie di betulla, achillea, camomilla. Tali bagni possono essere fatti ogni giorno; la durata della permanenza in acqua non deve superare i 15 minuti.

• Digitopressione

Questo massaggio stimola la produzione di serotonina, l'ormone della gioia. Per farlo, non è necessario andare in una sala massaggi. Puoi farcela senza un aiuto esterno. Massaggiare il punto centrale del mento con un movimento circolare 10 volte in senso orario e lo stesso numero contro di esso. Oppure impastando e allungando il medio di entrambe le mani.

• Più positivo

E la cosa principale da fare è sorridere e guardare la vita con più ottimismo. Certo, non è facile sorridere quando i gatti ti graffiano l’anima, ma è necessario farlo. Gli scienziati hanno scoperto che la terapia della risata è un ottimo modo per sbarazzarsi influenze negative dall'esterno, cattivo umore, stress e tensione. La risata innesca reazioni protettive nel nostro corpo, migliora il flusso sanguigno e fornisce ossigeno al cervello. La risata è una cura naturale per la tensione.

Pertanto, guarda la vita con ottimismo, sorridi molto e lascia che chi ti circonda ti sconvolga meno!

Istruzioni

L’attività fisica può alleviare qualsiasi stress e tensione. Fare attività fisica il più spesso possibile, preferibilmente ogni giorno. Fare jogging mattutino ti darà forza ed energia e ti solleverà il morale, poiché durante la corsa il corpo produce “l'ormone della felicità”: l'endorfina. Se sorge un conflitto sul lavoro, è necessario eliminare lo stress accumulato. Un sacco da boxe è perfetto per questo. Anche nuotare in piscina è un ottimo modo per alleviare lo stress.

Per ripristinare l'equilibrio, puoi andare viceversa- rilassati completamente. Un ottimo modo per portare armonia nei pensieri e nei sentimenti è la meditazione. Iscriviti alle lezioni, ti insegneranno come rilassarti rapidamente e mettere in ordine le tue emozioni. Puoi anche rivolgerti a un massaggiatore. Un massaggio rilassante aiuterà ad alleviare lo stress non solo fisico ma anche mentale.

Cerca di stare all'aperto più spesso. In caso di situazione stressante, sarebbe bello uscire nella natura o almeno fare una passeggiata nel parco. Questo ti aiuterà a distogliere la mente dai pensieri inutili e a rilassarti.

Organizza una seduta di aromaterapia a casa. Accendi una musica tranquilla e calma e accendi una lampada aromatica con oli essenziali. A questo scopo sono adatti gli oli di arancia, lavanda, gelsomino e patchouli. Aiutano a combattere l'insonnia e il mal di testa. Sdraiati e cerca di non pensare a nulla, ma goditi semplicemente la musica. Sdraiati in questo modo per circa 20 minuti.

Se lo stress emotivo è associato a uno spettacolo imminente, a una conversazione o a un evento importante, devi ricomporti e cercare di rilassarti. Per fare questo, fai alcuni respiri lenti e profondi, espira e dì a te stesso parole incoraggianti come queste: "Sono calmo", "Ci riuscirò". È noto che l'autoallenamento non ha aiutato una sola persona, quindi perché non imparare ad applicarlo nella tua vita? Se la tensione è troppo alta potete prendere una compressa di valeriana, vi aiuterà a calmarvi.

La regola più importante che ti aiuterà a evitare esaurimenti nervosi e forti stress emotivi: impara a non prendere a cuore i problemi legati al lavoro, perché è solo lavoro. Prima di tutto, pensa alla tua salute.

Buon pomeriggio. Finalmente sto caricando questo articolo. Metodi per alleviare lo stress sul lavoro. Ti dirò come lui stesso alleviare la tensione nervosa; Ti mostrerò come puoi lavorare con lo stress (non combatterlo, ma lavorare) e come attraverso questo lavoro sbarazzarsi del tutto dello stress. Raggiungi un nuovo livello di realtà (smetti di essere ottuso dall'eccitazione e di soffocare dalla paura). Qui troverai 6 MIGLIORI metodi ed esercizi discreti, aiutando a rilassarsi immediatamente (ma non ad addormentarsi o a indebolirsi nel rilassamento, ma a rimanere in uno stato lavorativo calmo).

Queste tecniche per alleviare lo stress funzionano anche nei momenti di lavoro più urgenti e ansiosi, quando tutti intorno sono nel panico... ma tu (invece di tensione e pressione) provi allegria e maggiore energia - tu non percepire le circostanze come una minaccia, senti ciò che sta accadendo come un gioco interessante e dedichi volentieri le tue energie alla risoluzione dei problemi del "gioco" (e non importa che sia in gioco il tuo bonus o la questione del licenziamento).

Quindi iniziamo capire da dove viene lo stress (al lavoro e a casa) e cosa fare se ti prende costantemente in ostaggio. Come affrontare lo stress e imparare a liberarsi immediatamente della tensione nervosa (buttarla via come una pelle di serpente) e rimanere te stesso: reale, intelligente e arguto.

Non esiste alcuna assicurazione contro lo STRESS...

Al giorno d'oggi è di moda essere un professionista. O sei un professionista nel tuo campo o non otterrai nulla nella vita. Vivi in ​​costante competizione con tutti quelli che ti circondano.

Fai del tuo meglio per essere il MIGLIORE. Il miglior impiegato, la migliore moglie, la migliore madre.

Al lavoro, sei pronto ad assumere un compito e a sopportare il peso della responsabilità. A casa, sei determinato a soddisfare le aspettative della tua famiglia e a vincere il concorso "Casalinga dell'anno" che hai inventato.

Allora qual è il risultato?

Alla fine, tu vieni primo non ti permetti rilassati... più tardi non riesco a ricordare, COME È FATTO.

Stress e tensione sul lavoro, stress nervoso a casa: tutto questo diventa uno sfondo familiare della vita. E ti sembra così questa è la norma - in mondo moderno Non c'è altro modo.

È divertente, ma è proprio questo il motivo nel mondo moderno, gli ospedali e le farmacie vengono visitati più spesso dei teatri e delle mostre.

Scopriamo cos'è lo stress nervoso. Per capire come decollare stress: è necessario scoprire dove si trova bloccati su a noi.

Cos'è un MORSETTO MUSCOLARE

(meccanismo di generazione dello stress)

Il corpo reagisce a CIÒ CHE PENSIAMO.

Se non ci credi... Ecco alcune semplici prove...

Pensiamo di essere stati offesi e il corpo produce lacrime, labbra tremanti e una sensazione di spiacevole oppressione allo stomaco.

Pensiamo di essere in pericolo e la scarica di adrenalina fa battere forte il nostro cuore e contrarre i nostri muscoli in preparazione alla battaglia.

Pensiamo di essere al sicuro e il corpo si rilassa, il viso si leviga.

Il nostro corpo lavora - in direzione delle nostre EMOZIONI (che ti piaccia o no, ma è così).

• Se lo stesso pensiero fastidioso sarà costantemente presente: il corpo ripeterà la stessa reazione.
• Stesso gruppo muscolare sarà in tensione... si abituerà a questo “tono” costante e DIMENTICHERÀ il modo in cui una volta si rilassava.

Un costante modo di pensare negativo dà un MORSO.

E se non lavori sulla rimozione del morsetto... allora le cose possono prendere una brutta piega...

PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE

POTER RILASSARSI.

• I muscoli tesi portano a cattive condizioni di salute

Il nostro corpo è un sistema complesso di organi. E in questo sistema tutto è interconnesso. La tensione in una zona può causare la disfunzione degli organi di quella zona...

L'afflusso/deflusso di sangue e linfa attraverso l'area compressa del muscolo viene interrotto - l'organo non riceve abbastanza nutrienti... non rilascia prodotti di scarto della sua attività vitale (tossine)... gradualmente i suoi tessuti si deformano ...la sua funzione è compromessa. E un giorno sentiamo una diagnosi di “funzione renale compromessa”... o di qualche altro organo.

• La tensione si riflette nel TONO muscolare del VISO.

Una donna con il viso teso non è molto attraente. Anche se la tensione muscolare è nella zona della schiena o del collo, la sensazione di disagio si riflette comunque sul viso. I muscoli facciali si stancano e si irrigidiscono a causa dei sorrisi artificiali e dello sforzo che dedichi a una “maschera di calma” funzionante sul tuo viso. Possiamo acquistare creme e maschere per il viso - ma i muscoli tesi non forniscono ossigeno e nutrimento alla pelle - e nulla aiuta ad alleviare la tensione della maschera di legno e ad affrontare lo stress.

• La tensione del corpo – blocca la CIRCOLAZIONE DEL CERVELLO.

Succede spesso... che sei già stanco, ma il compito non è stato ancora risolto. I minuti che cambiano sul quadrante ti incitano. E dici a te stesso: “Devo rimettermi in sesto. Devo prepararmi..."

Ma veramente cercare di concentrarsi non fa altro che aumentare lo stress... interferisce con il flusso naturale del sistema circolatorio e linfatico... il cervello non riceve abbastanza ossigeno e non può lavorare completamente per risolvere il problema.

Ne ho bisogno ANCORA insegnare al corpo a rilassarsi. Ripetere appositamente gli esercizi finché non diventano semplici e facili (segno sicuro che abbiamo imparato rilassamento muscolare e noi stessi possiamo alleviare lo stress e la tensione muscolare)

COME RIMUOVERE LO STRESS

(6 metodi per alleviare lo stress)

• Ci sono esercizi che ti aiutano a rilassarti e alleviare lo stress sul lavoro
• Mangiare esercizi di rilassamento che possono essere fatte SOLO A CASA (perché richiedono privacy - queste sono posizioni yoga complesse per cui rilassamento muscolare)
• Ci sono esercizi che si possono fare all'aperto, combinandoli rilassamento muscolare con una passeggiata regolare o andando al lavoro... o in altri modi aiutarti a rilassarti in attesa del trasporto alla fermata dell'autobus, in fila al mercato.

In questo articolo abbiamo raccolto esercizi e metodi per alleviare la tensione nervosa– che sono convenienti da implementare IN QUALSIASI CIRCOSTANZA.

Metodo per alleviare lo stress n. 1

"Espirazione lunga"

Come funziona.

Il fisiologo A.I. Roitbak, come risultato della ricerca sugli effetti della respirazione sul corpo, ha ricevuto le seguenti osservazioni...

Impulsi nervosi – provenienti dal centro respiratorio influenzano la corteccia cerebrale- in modo tale che... l'inalazione aumenti il ​​tono del cervello, e l'espirazione lo abbassa.

Di conseguenza, il TIPO DI RESPIRAZIONE può, in un modo o nell'altro, influenzare il livello di tono del Sistema Nervoso Centrale (SNC) - riducendo o aumentando la tensione nervosa... diminuendo o aumentando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

• Un'inspirazione lunga e lenta e un'espirazione breve e brusca aumentano il tono del cervello e dei muscoli.
• Una breve inspirazione e un'espirazione lenta e prolungata riducono l'eccitazione del sistema nervoso e riducono il tono muscolare generale.

D'accordo, diventa chiaro– perché una persona fa il massimo sforzo fisico (ad esempio nello sport) proprio nella fase di trattenere il respiro mentre ININA... Ma una persona si tuffa in una buca di ghiaccio proprio durante una lunga ESPIRAZIONE (quando il sistema nervoso è nella massima pace e non ha paura dello shock).

Per raggiungere il rilassamento, è necessario un secondo tipo di respirazione, che abbassa il tono del cervello e del sistema nervoso centrale, riduce la pressione sanguigna e abbassa il tono muscolare generale.

Come fare.

Facciamo semplicemente un respiro piccolo e breve - tratteniamo il respiro per una frazione di secondo - e poi espiriamo a lungo, molto lentamente... in un piccolo ruscello e a bassa velocità liberiamo l'aria da noi stessi (e lo stress se ne va insieme con l'aria che esce)

Si consiglia di non pensare a nulla di estraneo durante il processo. Per fare ciò, devi solo concentrarti su cosa notare ogni volta: cosa aria calda ritorna (rispetto alla frescura che abbiamo appena respirato). Questo tipo di monitoraggio delle variazioni di temperatura tra l'aria inspirata ed espirata ci distrae da altri pensieri - e aiuta il nostro corpo a liberarsi dalle tensioni e a rilassarsi...lo restituisce allo Stato rilassamento muscolare e allevia lo stress.

Metodo per alleviare lo stress n. 2

"Tensione e rilassamento variabili"

Come funziona.

Come abbiamo già detto in questo stesso articolo, stress costante(lo stesso pensiero teso) – mantiene costantemente in tono lo stesso gruppo di muscoli. Il muscolo si abitua sii in uno stato di tensione e dimentica “il tuo normale meccanismo di rilassamento”. Cioè, lei non ricorda più cosa significa "rilassarsi".

L'obiettivo di questo metodo è insegnare al muscolo a rilassarsi di nuovo, in modo che ricordi come farlo.

Come eseguire questo esercizio di rilassamento

FASE TENSIONE AC. Iniziamo con una parte separata del corpo, ad esempio una mano... Mettiamo a dura prova tutti i muscoli della mano contemporaneamente: prima le dita, poi l'intera mano, quindi il braccio fino al gomito e la spalla. Manteniamo questa tensione per 10 secondi e la rilasciamo per 10 secondi di riposo. E subito ripetere ancora 10 secondi di tensione e poi 10 secondi di riposo. Dovrebbero esserci 3 fasi di questo tipo.

FASE DI RIPOSO COMPLETO. E poi ci prendiamo 3-5 minuti di completa pace - ci sdraiamo e ci godiamo le nostre mani pesanti - sentiamo quanto siano flosce e piene di pace pulsante. E respiriamo con calma e lentamente - e il tipo di respirazione rilassante è perfetta per questa fase - con un'espirazione lenta, di cui abbiamo parlato sopra.

Ripeti la stessa procedura con altri muscoli del corpo: muscoli facciali (labbra, fronte), muscoli del collo, muscoli del torace, muscoli addominali, muscoli glutei, muscoli delle gambe.

Questo è un esercizio per alleviare lo stress. ti aiuta a dormire... in una di queste fasi di completo riposo ti addormenterai semplicemente. Anche se prima non avevi sonno in nessuno dei due occhi.

Al lavoro, puoi farlo durante la pausa pranzo, una pausa sigaretta, mentre vai in bagno o direttamente sul posto di lavoro (se non hai un supervisore sopra di te).

Metodo di riduzione dello stress n. 3

"Levigazione del viso"

Come funziona.

Nel mondo moderno siamo tutti abituati a “prendere il colpo” con la faccia. Cioè, mantenere una maschera di calma ed equanimità nelle situazioni più stressanti. Questa è considerata una regola di buona educazione e continuiamo a "mantenere la faccia" non solo al lavoro, ma anche in metropolitana, a una festa e persino a casa.

A poco a poco, il blocco dei muscoli facciali diventa una maschera familiare. Che scattiamo solo stando sdraiati nella vasca da bagno, nell'acqua calda e rilassante. È in questo momento che dobbiamo iniziare il nostro esercizio di rilassamento.

Il metodo per alleviare lo stress levigando il viso prevede 2 fasi:

• preparatorio (a casa in un'atmosfera rilassata codificare il movimento)
• efficace (nei momenti di stress usiamo movimento codificato)

PREPARAZIONE VISO (a casa).

A casa, sdraiato sul divano o in bagno. Iniziamo a rimuovere da noi stessi la maschera tesa. Movimenti di carezze delle mani sul viso - levigare i muscoli degli zigomi... impastare le guance e il mento, massaggiare le tempie, levigare delicatamente le ossa dei bordi delle orbite con i polpastrelli delle dita. Con questi movimenti, è come se RESTITUISMO IL NOSTRO VOLTO AL SUO POSTO. Rimuoviamo: cancelliamo da lui la maschera di ansia, tensione, pensieri tristi e paura di possibili problemi in futuro. Combino tutti questi movimenti quando rimuovo il trucco e applico la crema.

Quando il tuo viso andrà a posto, sorridi, senti la morbidezza di ogni muscolo del tuo viso, fai un respiro, annusando felicità e pace attraverso il naso... goditi questa nuova realtà del tuo vero viso e...

QUESTO È IMPORTANTE QUI- tocca il viso con le dita coniche nella zona degli zigomi e muovi delicatamente e leggermente lungo gli zigomi (dal centro verso i lati) come se stessi lisciando il tuo amato viso (questo viene spesso fatto dalle mamme ai bambini, e dagli amanti tra loro - e puoi farlo a te stesso). E ripeti QUESTO MOVIMENTO PIÙ VOLTE... leggermente lungo gli zigomi verso i lati... e senti come il tuo viso si allunga dopo che le dita... si allontana, si leviga. Questo movimento diventerà un CODICE MAGICO, che possiamo connettere al nostro corpo in qualsiasi momento e riportarci in uno stato di beatitudine.

FASE DI AZIONE (in un ambiente stressante)

In futuro... durante una conversazione spiacevole al lavoro... in un ambiente psicologicamente scomodo... proprio mentre cammini per strada con un viso che mostra i segni di una giornata impegnativa al lavoro... hai bisogno di fare QUESTI SEMPLICI MOVIMENTI...

Tocca gli zigomi con la punta delle dita - levigandoli a destra e a sinistra... fino al mento - delineando un chiaro ovale del viso con il palmo della mano... fino alla fronte - raddrizzando le rughe...

E mentre fai tutto questo - RICORDA e SENTI chiaramente tutto ciò che hai provato mentre giacevi in ​​bagno - ritrovati di nuovo in quell'ATMOSFERA in cui nessuno ti vede, nessuno ti esamina criticamente, nessuno valuta la tua forza e resistenza...

Questo esercizio può essere fatto direttamente per strada... mascherando i movimenti con ciò che fai presumibilmente lisciarti i capelli, sciarpa o spazzare via le particelle di polvere invisibili. Quando ti tocchi il viso, è meglio chiudere gli occhi per un secondo.

Combinato con la respirazione calma, questo metodo rilassamento muscolare fa un vero miracolo con la tua faccia. Diventa rilassato e bello, l'espressione degli occhi si addolcisce, gli occhi stessi si idratano e iniziano a brillare, la carnagione cessa di essere quel grigio-giallo-verde che appare dopo una dura giornata di lavoro - e catturi gli sguardi soddisfatti di uomini di tutte le età.

Ricordo la mattina in cui ho fatto questo esercizio per la prima volta))), stavo camminando per strada e mi sono accorto che il mio viso era rugoso a causa di pensieri pesanti (ma indosso un bel vestito e una faccia come quella di una vecchia non è adatta) ... e ho deciso di lisciarmi la faccia con questo movimento del codice.

Ho fatto scorrere le dita sugli zigomi con lo stesso movimento con cui di solito applico la crema sul viso... e di nuovo mi sono sentita selvaggia e libera, come nella vasca da bagno, il mio viso è disteso e (lo giurerei) risplendeva.

E all'improvviso un senzatetto, fluttuando verso un incontro sotto i raggi del sole nascente, inizia a dirmi qualcosa, ascolto con cautela (pronto a reagire se necessario) e all'improvviso nel suo discorso confuso riesco a distinguere una parte della frase “È raro vedere per strada una faccia così soddisfatta...”. È qui che inizio a ridere...

Uso ancora questa tecnica e, cavolo, mi piace)))

Metodo per alleviare lo stress n. 4

"INTERRUTTORE DEL CERVELLO"

Come funziona.

Il cervello è un sistema di zone... ogni zona è attiva in un certo tipo di attività. Quando una zona è attiva, le altre sono passive. Ecco perché non possiamo fare cento cose contemporaneamente (leggere e cantare una canzone, per esempio).

Per esempio - quando ricamiamo con una croce nel cervello, è attiva l'area responsabile del lavoro minuzioso e attento e dei movimenti delle piccole dita... quando nuotiamo, è attiva la zona responsabile della coordinazione del corpo e della correttezza dei movimenti ampi... quando mangiamo– la zona responsabile del riconoscimento del gusto è attiva... ecc. Ogni nuova attività sposta l'attività da una zona all'altra (come il telecomando di una TV cambia canale)

La tensione muscolare è uno stato costante di attività combattiva in un'area del cervello. Poverino: la Zona, che da sola non può cambiare. E questo significa che ne ha bisogno aiutarti a rilassarti.

La cosa divertente è che noi stessi a volte non ci accorgiamo nemmeno di rimanere ostaggio di questa zona attiva . Per esempio– lavori come manicure – la tua attività consiste nel sederti in un posto e toccare le dita del cliente. E ora stai andando nella tanto attesa località balneare - dove, secondo te, ti stai finalmente rilassando sulla spiaggia in riva al mare... ma in realtà sei seduto sulla spiaggia e tocchi la sabbia e i ciottoli con il tuo mani... proprio come hai toccato le dita curate dei tuoi clienti. Non stai riposando: la zona di lavoro del tuo cervello è ancora attiva. E non inizierai a riposare finché non lo cambierai.

Come farlo.

Qui tutto è semplice: devi fai l'OPPOSTO di quello che fai abitualmente. È ancora meglio cambiare l’attività della zona con un po’ di FORTE IRRITANTE. Potrebbe essere un salto in acqua da una piccola scogliera... un giro in banana che ti spaventa così tanto... un galoppo leggero su un cavallo... o una storia d'amore in vacanza (a quanto pare è per questo che sono così popolari - tutti vuole semplicemente cambiare inconsciamente).

Dirai: oh mio Dio, cavalcare una banana mi renderà ancora più stressato. Esatto, significa che non ne hai bisogno: sei un codardo... altre cose ti illuminano... passa a qualcos'altro. La cosa principale è l'opposto di quello che hai fatto al lavoro. Chiacchierare al telefono con i clienti? - significa restare in silenzio durante il corso di yoga. Ridurre silenziosamente debito e credito a uno stato di stress? - significa chiacchierare con le tue amiche, andare ai talk show, iscriverti a corsi di oratoria, a scuole di ballo, ecc.

Prima cambi la zona di lavoro attiva, prima il tuo corpo e il tuo cervello inizieranno a riposare e allo stesso tempo un gruppo di tensione i muscoli inizieranno il loro processo di rilassamento e sollievo dallo stress.

Metodo di rimozione degli strass N°5

"RALLENTARE"

Come funziona.

Spesso lo stress e la tensione muscolare non sono causati dallo stress mentale ma da un altro fattore, vale a dire ritmo malsano di attività. Ci sono professioni che costringono una persona ad agire rapidamente (a causa di requisiti e standard eccessivi stabiliti dal datore di lavoro). Non si tratta necessariamente di un tipo di produzione in cui la catena di montaggio si muove troppo velocemente. A volte anche lavorare nel settore dei servizi richiede di andare il più velocemente possibile (per non ritardare i clienti in coda).

Il costante bisogno di accelerare, di non darsi tregua e di non rallentare porta a una costante pressione di stress. E noi (a nostra insaputa) abbiamo la stessa velocità operativa portare avanti nel resto della nostra vita. Ci sembra che se non risolviamo le nostre faccende domestiche nello stesso modo ritmico e non ci riposiamo nei fine settimana nello stesso modo ritmico, ci perderemo qualcosa di importante. Non ci lasciamo sguazzare, facciamo tutto con la stessa rapidità e chiarezza (e siamo anche orgogliosi di questa “deformazione professionale”).

Cosa fare.

Per portare i muscoli tesi alla fase di rilassamento è necessario un CAMBIAMENTO DEL RITMO DELL'ATTIVITÀ.

Cioè, devi evidenziare almeno un'ora al giorno – per SLOW LIVING. Ciò non comporta alcun esercizio speciale. No, continua semplicemente a fare ciò che hai pianificato di fare, ma tutti i tuoi movimenti dovrebbero essere lenti, il tuo respiro dovrebbe essere profondo - anche i movimenti degli occhi dovrebbero essere pigri, come un gatto ben nutrito.

Puoi camminare lentamente, molto lentamente fino al negozio. Guardarsi intorno consapevolmente e lentamente. Non correre come al solito verso il tuo obiettivo... vola in negozio con la lista della spesa in testa. No, devi scrivere la lista su un pezzo di carta, metterlo in tasca e liberare completamente la testa da tutti i compiti e dalla tensione nervosa dello shopping "oh, ma non dimenticare di comprare le uova"

E lasciando andare l'autostrada dentro di te, finalmente puoi ascoltare le sensazioni del PROCESSO... Ecco i tuoi piedi che camminano sull'asfalto, eccoli che calpestano l'erba... qui il sole splende tra le foglie dei castagni con una piacevole luce verde... ora la brezza ti ha soffiato in faccia e hai chiuso la tua occhi per un secondo, sentendo il suo tocco fresco... ora il bambino accanto a te ha riso... Tutto questo sei tu che vedi, senti - perché in questo momento stai VIVE MOLTO LENTAMENTE.

E in questo momento tutti quei centri cerebrali, tutti quei gruppi muscolari che erano in buona forma si rilassano. Questo nuovo ritmo DIVERSO li aiuta a rilassarsi e ad alleviare lo stress.

Metodo per alleviare lo stress n. 6

"Il punto di vista di un artista"

Come funziona.

Come funziona questo metodo di riduzione dello stress in un ambiente ansioso simile a quello su cui si basa il metodo di rallentamento. Solo questo metodo è adatto a quelle situazioni: quando sei costretto a restare al tuo posto e mantenere la calma nonostante l'atmosfera tesa.

Potrebbe trattarsi di un incontro stressante con un capo arrabbiato... o di trattative difficili con partner commerciali... attacchi di vicini ostili o qualsiasi altra situazione che non ti permette di alzarti e andartene subito, cambiare attività, rilassarti esercizio fisico o qualcos'altro.

Come puoi rimetterti in sesto e invece della tensione emotiva, invece di addensare i blocchi muscolari... sentire la pace interiore, il rilassamento muscolare e la chiarezza della coscienza.

Cosa fare.

Devi GUARDARE – LAMPEGGIARE – RESPIRARE. Cioè, inizi a guardare tutto, tutto ciò che ti circonda, guarda lentamente ogni dettaglio. Guardandolo rilassato - e quindi lampeggiare... è l'ammiccamento che dona al nostro sguardo una rilassata morbidezza e aiuta a rilassare tutto il viso. E hai bisogno di respirare - respirare con calma e misuratezza. Puoi anche collegare l'ammiccamento alla respirazione: 2 ammiccamenti per l'inspirazione e 2 ammiccamenti per l'espirazione.

Non è vano che do questo consiglio (collegando il battito delle palpebre e la respirazione) - Il fatto è che Quando stavo imparando a usare l'occhio dell'artista, avevo difficoltà a sbattere le palpebre e a respirare allo stesso tempo, perché quando mi concentravo sulla respirazione, dimenticavo di sbattere le palpebre e quando cercavo di ricordarmi di sbattere le palpebre, mi sorprendevo a trattenere il respiro.

Pertanto, un simile aspetto deve essere provato PRIMA DELLO STRESS - in anticipo. Ad esempio quando sei in piedi in fila alla cassa, non hai ancora niente da fare - organizzare una prova dello sguardo dell'artista, guarda la cassiera e gli oggetti intorno a te.

La cosa più difficile (anche stressante) è considerare una persona. Perché è SPAVENTOSO. È spaventoso catturare inaspettatamente il suo sguardo (come se vedesse che lo sto fissando). Ma il punto è che fissare – e guardare con l'occhio dell'artista – SONO ATTIVITÀ DIVERSE. Il primo è spiacevole e il secondo non provoca disagio né a te né all'oggetto del tuo esame.

Allo stesso tempo, è utile guardare qualsiasi oggetto in dettaglio - studiarne ogni linea - come se volessi ricordare questo oggetto e poi disegnarlo su un foglio di carta bianco. Gli artisti guardano il mondo con uno sguardo così calmo e studiante.. Ecco perché questo metodo ha questo nome.

Questo esercizio di rilassamento allevia lo stress emotivo… ma non estinguerà l'attività mentale. Mentre l'apponet si sfoga, tu lo guardi attentamente: vede che lo stai ascoltando, ascolta i suoi discorsi. Ma in questo momento sei rilassato.

No, non sei andato alla deriva da qualche parte nei tuoi pensieri. Ascolti quello che ti dicono e aspetti solo una pausa per rispondere - e mentre la persona esprime le sue emozioni, esamini i suoi vestiti, con uno sguardo amichevole, con cenni comprensivi della testa, respirando e sbattendo le palpebre.

Con questo esercizio per alleviare lo stress, lo farai continua a capire tutto quello che ti viene detto, ascolta i tuoi avversari, rispondi loro- ma allo stesso tempo la chiarezza, la calma e il rilassamento interiore ti aiuteranno a mantenerti in equilibrio lavorativo.

INSOMMA…

La TENSIONE non è POTENZA

Rilassato non significa DEBOLE

Ogni giorno ci laviamo i denti, ogni volta che ci laviamo le mani prima di mangiare, manteniamo la casa in ordine: questa è una parte familiare della nostra vita.

Perché non iniziare un'altra ABITUDINE UTILE, un'abitudine che ti aiuta a rilassare il corpo e a vivere in un confortevole stato di pace mentale e rilassamento muscolare.

Abitudine

• Mettiti in forma equilibrio emotivo.
• Mantieni la tua energia mentale in ordine.
• Esercita il tuo corpo ed esercita la tua capacità di rilassarti (alleviare lo stress) IN QUALSIASI AMBIENTE, ovunque: sentiti a tuo agio, calmo, fiducioso.

Ricorda, forse conosci persone così. Rilassato in ogni situazione. Sempre equilibrato e saggio. Ricorda quanto ci sentiamo calmi in presenza di queste persone: quale sentimento di pace e forza emana da loro.

INSEGNATI a rilassarti. Allenati metodi di rilassamento: fai esercizi, rendila un'abitudine della tua vita (come se avessimo fatto in modo che lavarsi i denti e usare il dentifricio 2 volte al giorno diventasse un'abitudine).

E senti come la tua vita diventa diversa. Come tu stesso diventi una persona nuova, con nuove qualità e nuove opportunità.

Puoi opporti a me.

Come... Vita moderna– ci sfida costantemente. E per non perdere, devi mantenerti costantemente pronto al combattimento. E questo significa che lo stress è inevitabile...

Questa è tutta una sciocchezza. Sì, sì, sì (come Winnie the Pooh)

Non c'è bisogno di aver paura di perdere la prontezza al combattimento... Perché... (leggi il testo nel riquadro)

Imparare. Proprio adesso. Respira e sbatti le palpebre... sciacquati le mani e scalda i muscoli facciali... e poi lentamente, lentamente vai a fare una passeggiata)))

Ora che sai cosa aiuta ad alleviare lo stress. quali metodi funzionano davvero e come eseguirli correttamente: puoi lavorare su una nuova versione di te stesso a casa. E a casa, crea dentro di te una nuova persona calma. Dopotutto il mondo è uguale per tutti- ma alcuni si permettono di essere calmi in questo mondo, mentre altri si controllano costantemente e non si permettono di rilassarsi.

Lasciatevi andare datti il ​​permesso carenze, debolezze e solo lavoro... sviluppare nuove abilità nel rispondere alla pressione e all'accelerazione di altre persone. Non assumere i modelli di comportamento degli altri sotto stress - non accumulare tensione nervosa, non ha mai giocato a favore di nessuno - e non ti aiuterà.

Se hai dei modi personali e sviluppati per alleviare lo stress e la tensione, quindi scrivili nei commenti a questo articolo.

Buona fortuna per alleviare lo stress.

Olga Klishevskaya, soprattutto per il sito