Buona giornata, Soldati! Il prossimo articolo del nostro progetto risponderà a una domanda che suona più o meno come: “Come aumentare la velocità di impatto”? Cioè, proveremo a descrivere la formazione corrispondente, i cui esercizi ti consentono di risolvere questo problema in modo molto, molto efficace.

Gli esercizi seguenti sono tipici dei sistemi di combattimento clan segreti e sono praticamente sconosciuti ai nostri tempi. Il motivo per cui qui vengono descritti “vecchi esercizi invece di nuovi” è che sono molto più efficaci di quelli moderni. Di conseguenza, il combattente sarà in grado di aumentare le sue capacità di velocità a un livello molto alto.

Un tempo, interessato ai metodi moderni per aumentare la velocità degli scioperi, ho esaminato un numero sufficiente di siti e blog. Ciò che ha subito attirato la mia attenzione è stata l'uniformità, la limitatezza e la mancanza di creatività degli esercizi che migrano da un sito all'altro. Ma ciò che era veramente in abbondanza erano vari termini medici, formule e altre schifezze che non aiutavano una persona ad avvicinarsi di una virgola all'obiettivo desiderato, cioè aiutare effettivamente un combattente ad aumentare la velocità dei suoi colpi.

Dal mio punto di vista, una persona è gravata da un'abbondanza di "parole di sinistra" solo perché non può offrire nulla di concreto in cambio. Ciò si nota soprattutto nei libri sul sistema Kadochnikov: apri una sezione dedicata, ad esempio, al tema della preparazione psicologica e inizi letteralmente ad “annegare”: termini, alcune teorie, formule, ecc., ecc... Quante volte ho provato a "guadagnare" tutto questo, ma il cervello semplicemente "si è offuscato" e ha cominciato a cadere selvaggiamente nel sonno.

Se ciò continua in futuro, allora un tale metodo di presentazione del materiale finirà per screditare il sistema, poiché il "grado di fiducia" nell'IC è stato a lungo "abbassato come un rapido jack".

1. Perché è la velocità?

In breve: “Più alta è la velocità, più azioni tecniche verranno eseguite nell’unità di tempo, minori saranno le possibilità del nemico”. La maggiore velocità di colpo, precisione e resistenza, moltiplicata per la conformità, conferirà una qualità completamente nuova a qualsiasi attacco, poiché il nemico non avrà il tempo di reagire. In sostanza, questi quattro componenti sono una formula quasi universale per l'autodifesa senza armi!

Non ci sarà davvero eguale! Dopotutto, avendo imparato a lavorare in velocità rispettando il principio della “distanza di tocco libero”, puoi facilmente bloccare, schivare o evitare qualsiasi attacco sferrato da una distanza maggiore. Dopotutto, il nemico dovrà fare almeno un piccolo passo nella tua direzione. Il percorso di combattimento si allunga e, di conseguenza, l'efficacia dell'attacco diminuisce: sia in termini di velocità che di sorpresa.

2. Formazione.

Di seguito sono riportati sette esercizi altamente efficaci. Puoi sudare anche solo per i primi quattro, fino a perdere il polso. Il quinto, il sesto e il settimo si praticano esclusivamente con un partner. So che per molti trovare un partner intelligente è un compito molto difficile, ma la questione deve essere risolta in modo positivo, perché solo in questo caso il progresso farà passi da gigante.

Ma all'inizio, prima degli esercizi, verrà descritta la posizione delle zone, il cui massaggio, sebbene la velocità degli impatti non aumenti, prepara i muscoli e i legamenti a questo tipo di lavoro, riducendo notevolmente il rischio di infortunio.

Adattamento dei muscoli e dei legamenti alla velocità con un massaggio speciale.

Prima di iniziare a parlare dell'aumento della velocità di qualsiasi colpo, descriverò un massaggio preliminare che deve essere praticato nei primi mesi di allenamento prima di padroneggiare l'abilità del movimento ad alta velocità “in quanto tale”.

Il suo compito è preparare muscoli e legamenti per i prossimi carichi ad alta velocità. E devi praticarlo ogni giorno abbastanza spesso: fino a dieci volte. Naturalmente, ciascuno di questi micro-allenamenti non è molto lungo: quindi... circa un minuto o due. La cosa principale è "è stato un errore", come si suol dire, ma sempre con la concentrazione interna sull'essenza dell'esercizio. Tale concentrazione in futuro aumenterà significativamente l'efficacia delle azioni di massaggio, poiché verrà sviluppato l'umore appropriato

1. Lavorando sulla zona della sesta-settima vertebra cervicale.

Trovare questa zona è molto semplice: se inclini la testa in avanti, sul collo apparirà la vertebra più sporgente. Sotto di esso, a una distanza pari a circa la larghezza del palmo, viene svolto un lavoro stimolante, che prepara perfettamente i tendini e i muscoli del corpo per il futuro lavoro di velocità e forza. Il massaggio viene eseguito con movimenti di sfregamento del palmo piuttosto duri intervallati da piccoli colpetti del pugno, effettuati comunque nei limiti del comfort.

2. Lavorare sulla zona sotto l'ombelico.

L'impatto viene effettuato con le dita, leggermente piegate e piegate in modo che le loro punte formino, per così dire, una linea: cioè non sporgano l'una rispetto all'altra. Queste piattaforme uniche, formate dalla punta delle dita, vengono utilizzate per tonificare fornendo un piccolo effetto vibrante sulle zone e sui punti sotto l'ombelico, immediatamente dietro l'ombelico e ad una distanza massima di tre cun su entrambi i lati del corpo. Mentre esegui queste pressioni, senti una sorta di cintura muscolare che circonda il corpo.

3. Lavorare sulla zona delle gambe.

Le zone da lavorare sono quelle che iniziano immediatamente dietro le articolazioni del ginocchio: sopra e sotto di esse. I movimenti devono essere abbastanza potenti e devono essere eseguiti con forme di pugno adeguate, contemporaneamente da entrambi i lati in antifase.

Allo stesso modo si lavorano le zone situate alla larghezza di quattro dita a partire dalle ossa sporgenti inferiori della caviglia, sia all'esterno che all'interno.

4. Lavorare sulle zone manuali.

Prima di tutto, qui va menzionato un metodo per aumentare la velocità dei colpi come la reggiatura trasversale dei palmi. I palmi sono legati al centro e, stringendoli periodicamente a pugno, la persona ottiene la stimolazione della zona, che si trova sul lato del bordo del palmo nella depressione quando il mignolo è piegato.

Vengono effettuate azioni di massaggio anche sulle articolazioni del polso, intervallate da una forte compressione delle stesse: in questo modo le ossa dovrebbero sembrare fuoriuscire leggermente dalle capsule articolari.

5. Lavorare sulle zone dei gomiti.

Lavorare sulle zone dolorose situate sopra la zona del gomito dall'esterno e dall'interno, all'incirca nello stesso modo in cui si è fatto massaggiando la zona del ginocchio, come già descritto sopra. Queste zone vengono rilevate quando l'avambraccio è piegato a novanta gradi, con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano stringiamo l'articolazione del gomito un po' più in alto e cerchiamo due zone piuttosto dolorose e poi lavoriamo su di esse.

1. Esercizio "Carico veloce su tutti i gruppi muscolari".

Questo è il primo esercizio della serie “come aumentare la velocità del tuo colpo”. La sua essenza è fare "sempre più" tutti i movimenti che ti vengono in mente. Impari a muoverti velocemente “in generale” e non solo lungo una traiettoria specifica. La respirazione è la seguente: prima respiri con forza finché non si presenta una debole sensazione di saturazione eccessiva del corpo con l'aria, e poi, con una velocità gradualmente crescente, inizi a muoverti - allo stesso ritmo respiratorio.

Non ci sono restrizioni al movimento, ma dovresti ricordare il sistema tendineo-muscolare. Ricorda allo stesso modo in cui c'è un'alta probabilità di perdere il cuore. L'esercizio, quindi, non deve essere forzato: del resto, affinché possa considerarsi concluso, bisogna sapersi muovere alla massima velocità possibile per una cinquantina di minuti, e questo spesso richiede diversi anni.

Come viene solitamente eseguito il lavoro di velocità nelle diverse sezioni? Una persona studia prima una sorta di movimento di combattimento e poi inizia ad affinarlo per la velocità. Ma lo "stipite" principale di questo metodo è che sviluppa una certa traiettoria, ma ciò che è "ai lati" rimane intatto.

Non puoi veramente aumentare la velocità dei tuoi colpi praticando solo alcune azioni individuali. È necessario lavorare con tutti i movimenti che il corpo umano può fare, e resta da vedere quali movimenti potrebbero essere necessari in combattimento.

Nell'esercizio descritto vengono allenati quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, il che, tra l'altro, è molto importante in una situazione di “strada”, dove non ci sono condizionamenti, ma molto spesso “incidenti” a cui si sta cercando la “chiave” corrispondente.

Cinque innegabili vantaggi dell’esercizio:

Si forma una resistenza specifica per il combattimento. Basterà imparare a muoversi velocemente per almeno cinque minuti e non ci saranno concorrenti nella lotta. Nessuna corsa può sostituire questo tipo di allenamento.

La velocità stessa sarà molte volte superiore a quella del nemico. Sarai più veloce dei pugili e questa non è un'esagerazione!

L'esercizio rimuove la ben nota sensazione di “colpire forte”: l'arto sembra pieno di cemento e non obbedisce agli ordini volitivi.

Puoi iniziare ad aumentare la velocità adesso, invece di aspettare di aver padroneggiato un determinato tiro. Dopotutto, la velocità si sviluppa sulla base dei movimenti umani naturali già esistenti.

Le persone lontane dalle arti marziali possono allenarsi per la velocità in questo modo. Basta non avere fretta: la salute viene prima di tutto!

2. Esercizio “Movimenti come nell’acqua”.

Questo esercizio inoltre aumenta perfettamente la velocità: non solo dei colpi, ma anche dei movimenti in generale. Questo tipo di formazione è già stata descritta in dettaglio nel capitolo, oltre che nelle “Lezioni”. Solo nell'articolo è stato presentato sotto forma di un complesso di qigong intuitivo per principianti, ma questo non dovrebbe creare confusione, poiché molti esercizi hanno più sensi e danno l'effetto desiderato, a seconda di ciò su cui si concentra l'esecutore. Durante l'allenamento, se ascolta i propri sentimenti, si svilupperanno sensibilità, percezione ed energia. Inizierà a concentrarsi sul lavoro dei muscoli, su vari aspetti del lavoro del sistema tendineo-muscolare e su altre saggezze - e ora sta già lavorando sui movimenti stessi, sviluppando la loro fluidità, continuità e capacità di passare da uno all'altro. movimento ad un altro.

Praticando questo esercizio per un periodo piuttosto lungo, puoi elaborare assolutamente tutti i movimenti del corpo in modo molto efficiente e, cosa più inaspettata, aumentare significativamente la loro velocità.

Tuttavia, la sorpresa qui è solo a prima vista. Dopotutto, quando lavori sui movimenti, perfezioni la loro traiettoria. Una traiettoria è un insieme di micromovimenti, o meglio, la loro assenza, poiché il movimento principale non è ancora stato messo in scena. Con l'allenamento si sviluppano gli stessi micromovimenti, per cui il movimento procede in modo ben definito, il che significa che la sua velocità aumenta.

È molto semplice controllare il movimento per eventuali micromovimenti. Per fare ciò, è sufficiente eseguire qualsiasi movimento a una velocità molto lenta. Se noti che quando esegue un movimento, si muove come a piccoli sussulti, oscillando da un lato all'altro e altri "effetti" non del tutto incomprensibili, allora questo significa solo una cosa: il movimento è "grezzo" e il corpo non lo fa ascolta il cervello, cercando costantemente di "girarti di lato". Pertanto, richiede ancora elaborazione, anche a bassa velocità.

3. Esercizio "prendi una mosca".

Basta non ridere) È divertente, ovviamente, inseguire gli insetti, ma se questa attività aiuterà ad aumentare la velocità degli attacchi, allora perché no? Inoltre, dopo aver padroneggiato l'esercizio, puoi facilmente intercettare quello che vuoi: una foglia che cade di un albero, un pezzo di carta e gli attacchi nemici. Inoltre, si realizzano molte sfumature tecniche, ad esempio la necessità di “cacciare” in una posizione più bassa, altrimenti non ci sarà alcuna riserva di movimento.

Quando impari a catturare un insetto, l'esercizio può essere notevolmente complicato assegnandoti il ​​\u200b\u200bcompito di cacciare con determinate combinazioni di dita. Tale allenamento sviluppa semplicemente perfettamente le capacità motorie delle dita, costringendo le fibre muscolari necessarie a lavorare, il che è molto importante per l'attivazione della corteccia cerebrale.

4. Esercizio "Avere tempo per intercettare".

Un allenamento degno di Bruce Lee! L'essenza dell'esercizio è tenere un oggetto, rilasciarlo, eseguire un affondo d'attacco e riuscire a intercettare l'oggetto che cade prima che tocchi terra! L'affondo d'attacco viene eseguito con la mano che tiene l'oggetto.

Questo esercizio può essere padroneggiato per fasi, iniziando tenendo in mano un oggetto leggero, perché è molto più facile intercettarlo nel movimento inverso: infatti, un mattone cadrà più velocemente di una penna stilografica... E una penna stilografica è più veloce di un pezzo di carta... E un pezzo di carta è più veloce di una piuma... Iniziando con una piuma e aumentando lentamente il peso dell'oggetto impugnato, puoi aumentare la velocità dei tuoi attacchi per molti anni grazie a il fatto che i requisiti diventano sempre più severi.

Questo tipo di esercizio è buono perché è impossibile “scivolare” o lavorare “con noncuranza”: o sei riuscito a intercettare l'oggetto e non è caduto, oppure non hai avuto tempo e si è schiantato in superficie.

5. Esercizio “blink strike”.

Un esercizio eccellente che aiuta a costruire letteralmente una super velocità. Il suo significato è avere il tempo di toccare il tuo partner nel momento in cui ha battuto le palpebre. Il tuo partner ha sbattuto le palpebre: lo hai toccato. Devi imparare ad adattarti a quel breve periodo di tempo mentre gli occhi del tuo partner sono chiusi.

Sembra un gioco, ma il significato del combattimento è evidente: quando una persona sbatte le palpebre, in quel momento, quindi, non vede: in fondo i suoi occhi sono chiusi. È durante questo breve periodo di tempo che viene sferrato un colpo, ad esempio un movimento tagliente delle dita sugli occhi. O un affondo alla gola. I benefici dell’esercizio sono innegabili. Dopotutto, ti assicuri che il tuo colpo sarà invisibile al nemico. E infatti: come puoi notarlo se i tuoi occhi restano chiusi per un breve istante sbattendo le palpebre? E per completare l'attacco, devi semplicemente aumentare in modo fantastico le tue capacità di velocità. Un altro vantaggio dell’esercizio è che una persona sbatte le palpebre quasi inconsciamente e, diciamo, in modo caotico, il che aggiungerà un elemento di naturalezza al tuo allenamento.

Allo stesso tempo, verrà sviluppata anche l'abilità di eseguire un attacco con le palpebre: la persona ha battuto le palpebre: sei riuscito a colpire in quel momento. Naturalmente, per non abbattere tutti, è necessario un atteggiamento adeguato, dov'è la vita pacifica e dov'è la situazione di combattimento.

6. Esercizio “Abbi tempo per difenderti”.

Come ho già detto, se viene rispettato il principio della “distanza di contatto libero”, la persona aggredita non sarà in grado di difendersi “in linea di principio”. Utilizzeremo questo effetto per aumentare significativamente la velocità dei nostri attacchi.

È vero, c'è una piccola sfumatura qui. Quando si sviluppa la protezione da una tale distanza, il partner che esegue i colpi di tocco deve stare a una distanza leggermente maggiore della sua distanza di “raggiungimento”. Idealmente, dovrebbe trovarsi a una distanza tale da potersi difendere da circa la metà dei suoi attacchi a tutta velocità. Dopotutto, se il tuo partner lavora da una distanza “raggiungente”, non avrai tempo per difenderti da un singolo colpo, e allora qual è lo scopo dell'esercizio? Che senso ha se perdi ripetutamente gli "attacchi tattili", sbattendo gli occhi ogni volta e imprecando terribilmente?

Tra i punti principali, va notato quanto segue. Avrai tempo per difenderti dagli attacchi solo se abbandonerai l'arsenale di difese standard e inizierai ad agire con i movimenti che il tuo corpo genererà mentre cerca di evitare il dolore. Il dolore è il secondo punto ed è necessario, altrimenti il ​​corpo non attiverà il suo potenziale protettivo insito nella natura. E ricordiamo che non è necessario colpire più forte che si può: la difesa spontanea si attiva semplicemente con schiaffi brucianti sulla pelle.

7. Esercizio “Avere tempo per riprenderlo”.

Un altro esercizio interessante della serie "come aumentare la velocità di un colpo" e, a differenza di quelli sopra descritti, è spesso menzionato in fonti dedicate alle arti marziali e al combattimento corpo a corpo. Il tuo compito sarà avere il tempo di prendere qualcosa dal palmo del tuo partner prima che lo chiuda a pugno. Di conseguenza, il palmo non deve essere sempre posizionato allo stesso livello (di solito questo è il livello della cintura), ma può essere a livello della testa, delle spalle, ecc.

3. Risultati dell'allenamento di velocità.

Questi magnifici sette esercizi consentiranno a una persona interessata di aumentare la velocità dei propri colpi, aumentare il suo livello di velocità a un livello che sarà percepito da molti come incredibile. Inoltre, più progredisci nell'arte di espandere le tue capacità di velocità, più interessanti saranno le scoperte. Ad esempio, quando combatti un duello, rimarrai semplicemente stupito di quanto i movimenti del nemico assomiglino ai movimenti di una mosca assonnata. Ma per ottenere questo effetto sono necessari formazione e pratica. E successivamente sarà impossibile rilassarsi, perché non ci sono limiti di velocità.

Inoltre, le persone esperte affermano che nel tempo, quando le capacità di velocità superano un certo livello, una persona inizierà a percepire il mondo che lo circonda in modo leggermente diverso. Se questo sia vero o no lo vedremo, ma il fatto che lavorare in velocità già amplia il raggio di percezione del mondo che ci circonda è un dato di fatto. C'è stato un tempo in cui non mi allenavo e, di conseguenza, la mia velocità è diminuita drasticamente. Quindi, l’impressione “nella vita” era che fossi incatenato, letteralmente “un uomo in una custodia”. Naturalmente, le persone semplicemente non se ne accorgono, perché convivono con questa sensazione per tutta la vita, ma come persona che ha familiarità con altre condizioni, questa "tensione psicofisica non mi ha colpito affatto".

4. "Trigger per la velocità".

Infine, è giunto il momento di toccare una sfumatura riguardante l'aumento della velocità degli attacchi. Un'abilità in cui il corpo è allenato alla velocità e può muoversi rapidamente non è sufficiente. È inoltre necessario sviluppare un “grilletto” per la velocità stessa.

Cos'è? Te lo spiego con l’esempio di un’auto. Tutti sanno che oltre a una caratteristica come la velocità massima possibile, l'auto ha anche un altro indicatore. Questo è il tempo che l'auto deve impiegare per raggiungere la stessa velocità dichiarata dal produttore.

Come se ci fosse già un articolo su questo argomento. Assolutamente la stessa cosa vale per gli esseri umani. Oltre alla velocità stessa, una persona deve imparare come “acquisirla” il più rapidamente possibile. Cioè, devi imparare come passare rapidamente alla velocità di combattimento da uno stato "freddo".

Come imparare questo trucco? Una possibile soluzione è il controllo delle emozioni. Ad esempio, qui possiamo citare lo sparring dei pugili. Quindi, se uno di loro manca un piccolo colpo al proprio carlino, allora, di conseguenza, ha una sorta di esplosione emotiva, a causa della quale le sostanze attivanti necessarie vengono rilasciate nel sangue. Ciò porta al fatto che raggiungerà la velocità richiesta più velocemente del suo avversario, che non l'ha ancora “afferrata”.

In un combattimento reale è altamente sconsigliabile perdere i colpi del nemico e quindi è necessario apprendere altri metodi. Uno di questi metodi è la capacità di far oscillare il “pendolo emotivo”. Nella vita di tutti i giorni, l'abilità dello sviluppo emotivo è ancora più preziosa che in battaglia, poiché un combattimento è un fenomeno piuttosto raro. E nella vita, l'abilità può essere utilizzata in molti casi, ad esempio, per svegliarsi rapidamente o alleviare la sonnolenza.

Non ha senso entrare nei dettagli di un simile accumulo per due ragioni, perché: a) Per cominciare, sarebbe bene comprendere le informazioni di cui sopra. b) Alcune sfumature di tale lavoro sono già state descritte nella dodicesima settimana.

5. Articoli in breve riassunto:

1. L'elenco fornito di sette esercizi presi dall'arsenale degli antichi sistemi di combattimento dei clan, oltre a un piccolo complesso di massaggi preso in prestito da lì, consentirà a un fanatico corpo a corpo di aumentare le sue caratteristiche di velocità a un livello irraggiungibile per gli altri.

2. La capacità di adattare un attacco entro i limiti di velocità del battito di ciglia del nemico ti consentirà di effettuare attacchi a velocità selvaggia. La resistenza al combattimento allenata ti consente di mantenere un ritmo ad alta velocità per un tempo molto lungo. Nel loro insieme e tenendo conto del principio della “distanza di tocco libero”, la sfera motoria personale del combattente si espanderà in modo significativo, il che porterà alla capacità di effettuare attacchi letali da una distanza leggermente maggiore con lo stesso effetto: di conseguenza, sarà impossibile difendersi da loro!

3. Un bonus inaspettato si verificherà quando i movimenti del nemico inizieranno a essere percepiti come se fossero quelli di una lumaca.

4. Ma tutto questo è soggetto ad una vera formazione. Ma il vero allenamento di velocità è accompagnato da microtraumi e stiramenti di muscoli e tendini (il massaggio di cui sopra aiuterà qui), oltre a litri di sudore, il che è anche spiacevole. Inoltre, esiste un fenomeno di natura mentale: una persona tratta gli esercizi di velocità come un lavoro molto duro. Cioè, semplicemente non gli piace la "velocità", è spiacevole per lui. Dal mio punto di vista, questa è la difesa subconscia del corpo contro l’imminente uscita dalla “zona di comfort”.

La precisione nel muovere il corpo umano nello spazio e nell'eseguire movimenti con le braccia, le gambe o le dita in relazione ai comandi provenienti dal cervello dipende dalla coordinazione dei movimenti e dalla destrezza. Queste abilità iniziano a svilupparsi durante l’infanzia, ma possono essere migliorate.

Semplici azioni per migliorare la coordinazione

Per sviluppare la coordinazione dei movimenti esistono esercizi fisici, ma in più si possono compiere semplici azioni anche nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, quando viaggi sui mezzi pubblici, impara a mantenere l'equilibrio senza corrimano, ma non allontanarti troppo da essi e preparati a proteggerti. E non perdere mai l'occasione di correre con tuo figlio o di fare giochi attivi con lui.

Si consiglia di eseguire quotidianamente esercizi per sviluppare la coordinazione e la destrezza, dedicando 15-20 minuti all'esercizio. Di seguito esamineremo più di 10 esercizi di coordinazione, tra i quali potrai sceglierne diversi adatti. Inizia con quelli semplici, ma rendi gradualmente il compito più difficile per te stesso. I nostri esercizi di coordinazione sono progettati per sviluppare la destrezza delle braccia, delle gambe o di tutto il corpo.

Allenamento sulla coordinazione delle mani

Per eseguire il primo esercizio, è necessario posizionare il palmo di una mano vicino alla testa e tenere l'altra di fronte allo stomaco (a circa 10 cm di distanza). Quindi devi toccarti la testa con la prima mano e con la seconda iniziare a descrivere i cerchi attorno allo stomaco. All'inizio, questi semplici movimenti delle mani potrebbero essere difficili per te, ma gradualmente svilupperai destrezza e coordinazione e sarai in grado di eseguire diverse azioni con entrambe le mani.

Il seguente esercizio per lo sviluppo della destrezza e della coordinazione delle mani, adatto ad adulti e bambini, prevede la rotazione delle braccia in diverse direzioni. In questo caso, devi toccare le spalle con le mani, eseguendo movimenti circolari con i gomiti. Probabilmente hai familiarità con questo esercizio di riscaldamento da scuola. Prova a eseguire contemporaneamente 10-15 rotazioni con i gomiti in diverse direzioni: una in senso orario e l'altra in senso antiorario. Non è così facile come sembra, ma con questi movimenti puoi sviluppare non solo la coordinazione, ma anche la destrezza.

Un altro esercizio interessante per la destrezza manuale e le capacità motorie consiste nel descrivere diverse figure nell'aria. Allunga entrambi gli arti in avanti davanti a te e inizia a descrivere una figura geometrica (ad esempio un cerchio) con la mano sinistra e un'altra con la mano destra (ad esempio un quadrato). All'inizio questi esercizi potrebbero sembrare travolgenti, ma la pratica regolare ti aiuterà a sviluppare le tue abilità al livello successivo.

Tra gli esercizi più complessi per sviluppare destrezza e coordinazione c'è la giocoleria. Prendi la palla con entrambe le mani e inizia a lanciarla e riprenderla alternativamente: la mano destra lancia e riprende, e lo stesso con la sinistra. Quindi l'esercizio di agilità può essere complicato: la mano sinistra lancia e la mano destra deve prendere e viceversa. Quindi puoi aggiungere una terza palla e iniziare a imparare a fare il giocoliere. Non è facile da imparare, ma con la pratica regolare migliorerai rapidamente le tue abilità.

Esercizi per la coordinazione e la destrezza delle gambe

La coordinazione e la destrezza delle gambe sono particolarmente importanti per i calciatori, che durante l'allenamento eseguono esercizi speciali per sviluppare queste abilità. Con il loro aiuto imparerai non solo a mantenere l'equilibrio, ma anche a eseguire i movimenti più complessi e veloci con le gambe.

Il primo esercizio sono i classici conosciuti da tutti fin dall'infanzia. Puoi disegnare celle sul terreno, acquistare una scala fitness speciale o dividere visivamente il pavimento in più quadrati. Per iniziare, devi stare su due piedi, alla larghezza delle spalle, quindi saltare in avanti e atterrare su un piede (ad esempio, quello sinistro). Successivamente spingiamo e atterriamo di nuovo davanti con entrambi i piedi e con il salto successivo atterriamo con il piede destro. E così continuiamo, eseguendo l'esercizio sempre più velocemente.

Successivamente, passiamo a salti più complessi, ricominciando con i piedi alla larghezza delle spalle, e poi facciamo due passi avanti con entrambi i piedi. Successivamente, facciamo un passo avanti e a sinistra con il piede sinistro, e avanti e a destra con il destro, quindi con il piede sinistro in avanti a destra e con il piede destro in avanti a sinistra (torniamo a posizionare i piedi alla larghezza delle spalle) e così via in cerchio.

Gli esercizi sopra descritti vanno bene per sviluppare la destrezza, ma se vuoi concentrarti specificamente sulla coordinazione, prova questo: siediti sul bordo di una sedia o di un divano e allunga le gambe in avanti in aria. Inizia a muovere una gamba su e giù e l'altra da sinistra a destra. Successivamente, complica il tuo compito tracciando diverse forme geometriche.

Sviluppo del coordinamento generale

Consideriamo ora 5 esercizi ginnici per sviluppare la coordinazione di tutto il corpo, per i quali non sono necessarie attrezzature particolari:

• Stiamo su una gamba, allarghiamo le braccia ai lati e manteniamo l'equilibrio. Se riesci a far fronte facilmente a questo compito, provalo.
• Stando su una gamba, salta e atterra sull'altra, e poi viceversa.
• Puoi fare un esercizio per coordinarti con la palla: mettiti contro un muro su una gamba e inizia a lanciargli la palla, e dopo aver rimbalzato, prendila e lanciala di nuovo.
• Stai con le braccia e le gambe incrociate e poi salta per scambiarle e atterrare, quindi ripeti.
• Stai dritto e prendi una gamba piegata al ginocchio di lato e sollevati sulle punte dei piedi sull'altra. Riporta dolcemente la gamba sollevata sul pavimento ed esegui un movimento simile nella direzione opposta.

Come sviluppare la destrezza e la coordinazione nei bambini?

Il complesso descritto è adatto ad adulti e adolescenti, mentre altri allenamenti sono adatti a bambini piccoli e bambini in età prescolare. È meglio iniziare a sviluppare destrezza e coordinazione fin dalla tenera età, poiché i bambini sono più facili da addestrare.

All'età di 2-3 anni, i bambini hanno un'esperienza motoria minima e la coordinazione è poco sviluppata, quindi i primi esercizi dovrebbero essere il più semplici possibile:

• camminare in linea;
• scavalcare un oggetto;
• squat;
• si inclina in diverse direzioni.

A 3-4 anni, per sviluppare destrezza e coordinazione, puoi iniziare a camminare con lui lungo un tronco o un cordolo, insegnargli a salire e scendere da una panchina, aggirare velocemente vari ostacoli e correre come un serpente. Ma non dimenticare di assicurare il tuo bambino in modo che non si ferisca.

Per i bambini in età prescolare di età compresa tra 5 e 6 anni, sono necessari esercizi più complessi che sviluppino la coordinazione generale e le capacità motorie. Chiedi a tuo figlio di alzarsi, chiudere gli occhi, allungare il braccio in avanti e poi toccargli il naso con l'indice. Continua anche a camminare con il tuo bambino su tronchi, panchine e cordoli, insegnagli a salire e scendere le scale, ma rendi il compito più difficile alzando le braccia sopra la testa, incrociandole sul petto o allungandole ai lati.

Gli esercizi per gli scolari di età compresa tra 7 e 8 anni per coordinazione e destrezza sono ancora più difficili da eseguire. Ad esempio, quando cammini su un tronco o su un marciapiede, chiedi a tuo figlio di accovacciarsi e girarsi. Ogni sessione di allenamento per un bambino dovrebbe essere come una specie di gioco, quindi cerca di affascinarlo e interessarlo. Puoi aggiungere semplici esercizi destinati agli adulti, descritti sopra.

Come si sviluppa la coordinazione occhio-mano?

Per sviluppare la coordinazione occhio-mano nei bambini in età prescolare o in età scolare, puoi anche utilizzare esercizi speciali. Le scarse capacità motorie rendono difficile per un bambino tracciare forme, disegnare immagini basate su un modello ed eseguire altri compiti semplici. Per questo motivo, le prestazioni del bambino diminuiscono e gli risulta più difficile imparare a scrivere.

Per sviluppare il coordinamento delle funzioni visive e motorie negli scolari primari o in età prescolare, puoi eseguire i seguenti semplici esercizi:

• disegnare forme geometriche e oggetti più complessi;
• completare le immagini;
• tracciare immagini lungo i contorni;
• tratteggiare le immagini entro i confini del contorno;
• raccogliere piccoli oggetti utilizzando l'indice e il pollice, l'indice e il medio, il pollice e il mignolo.

A poco a poco, le abilità del bambino verranno allenate e la sua coordinazione e destrezza miglioreranno notevolmente.

Una delle abilità importanti che dobbiamo padroneggiare quando facciamo ginnastica è la capacità di lavorare senza stress eccessivo. Rilassando il corpo prima di ogni esercizio e concentrando l'attenzione sulla parte del corpo su cui vuoi lavorare, imparerai ad assumere la posizione corretta e a mantenerla durante l'esecuzione dei movimenti senza eccessive tensioni. È necessario tendersi quanto basta per poter eseguire il movimento richiesto. Gli infortuni di solito si verificano quando si sforzano inutilmente tutti i muscoli circostanti.

Esiste, tuttavia, una differenza tra il rilassamento e il completo “distacco”: quest'ultimo porterà a movimenti sciatti e ad uno stato di collasso. Il segreto è la giusta combinazione tra relax e concentrazione.

2. Concentrazione

"Il corpo è creato dalla mente."

Joseph Pilates amava molto questo detto dello scrittore tedesco Friedrich von Schiller. La capacità di mantenere costantemente i pensieri sulla parte del corpo su cui si sta lavorando è di per sé un risultato sufficiente; Ci vorrà del tempo per impararlo, ma darà i suoi frutti in futuro. La ginnastica, che coinvolge la mente nel lavoro, dà molte più soddisfazioni ed è molto più rilassante di lezioni in cui i pensieri rimangono negli spogliatoi!

Se ci pensi, sarai senza dubbio d'accordo sul fatto che ogni movimento ha origine nella mente - non nei muscoli, non nelle ossa, ma nella corteccia cerebrale. Di solito, inconsciamente visualizziamo il movimento imminente, quindi il sistema nervoso stesso seleziona la corretta coordinazione muscolare necessaria per completare l'attività. In molti casi, ciò non richiede affatto un pensiero cosciente: dopo tutto, non abbiamo bisogno di insegnare alle nostre gambe a camminare!

Alcuni altri compiti richiedono inizialmente una concentrazione significativa, ma col tempo possono essere eseguiti anche a livello inconscio. Pensa a quanto eri attento e concentrato al volante quando hai imparato a guidare e confronta quanto sono diventati automatici quei movimenti dopo un po' di pratica. Man mano che acquisisci esperienza con il metodo Pilates, scoprirai che automaticamente “saperai” cosa sta facendo il tuo corpo, dove sono le tue braccia e le tue gambe. I tuoi muscoli sono riprogrammati. Tuttavia, devi fare attenzione a non utilizzare completamente il pilota automatico perché in questo modo non farai alcun progresso. Gli esercizi qui suggeriti, che a prima vista possono sembrare molto semplici, in realtà si articolano su più livelli. Farli correttamente garantirà che siano abbastanza impegnativi.

La mente può svolgere un altro ruolo quando si eseguono esercizi. Usando le immagini mentali, aiuti il ​​sistema nervoso centrale a selezionare la corretta combinazione di muscoli per eseguire un particolare movimento. Nel suo libro Ideocinetica e il potenziale del movimento umano, Lulu Swigard descrive chiaramente come le immagini visive aiutano a riqualificare il corpo per utilizzare determinati muscoli. Ad esempio, se vuoi stare in piedi con la schiena dritta, otterrai risultati migliori immaginando di essere tirato verso l'alto dai palloncini attaccati alla sommità della testa piuttosto che dicendoti semplicemente: "Stai in piedi con la schiena dritta!". Utilizziamo molto spesso tali immagini nel metodo di controllo del corpo per garantire movimenti corretti.

3. Coordinamento

Strettamente correlata alla capacità di concentrazione è la capacità di coordinare i propri movimenti. Devi essere consapevole sia di cosa stai facendo sia di cosa intendi fare. Il tuo "senso corporeo" o, più correttamente, il tuo senso cinestetico può essere notevolmente migliorato attraverso il metodo di controllo del corpo.

Tutto il tuo corpo è pieno di nervi sensoriali che possono registrare dove sono le tue braccia e le tue gambe, per esempio, e cosa stanno facendo. Questi nervi sono estremamente importanti per la coordinazione dei movimenti, poiché inviano messaggi appropriati al cervello, in base ai quali vengono prese le decisioni appropriate. Nel cervello, il cervelletto è responsabile del controllo dei movimenti, della coordinazione e della postura. Deve contenere informazioni non solo su quale posto nello spazio occupi attualmente, ma anche dove eri prima e dove vuoi essere. Immagina di stare su una scala mobile: quando il tuo piede fa un passo avanti, il tuo cervello aspetta il movimento della scala mobile e ne tiene conto, ma se all'improvviso la scala mobile non si muove, perdi l'equilibrio.

Per sviluppare il tuo senso cinestetico, devi ascoltare attentamente i messaggi inviati da questi nervi sensoriali ed essere in grado di interpretarli correttamente. Quindi il sistema nervoso centrale sarà in grado di selezionare la migliore combinazione possibile di muscoli per ulteriori azioni. All'inizio lavori per tentativi ed errori. A poco a poco, i tuoi movimenti perdono la loro precedente goffaggine e diventano più raffinati e fluidi. Questo processo di sviluppo dei canali di comunicazione tra mente e corpo è molto importante. Sarà utile non solo quando si eseguono esercizi ginnici, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Quando inizi a fare questi esercizi, potresti sentire che le tue braccia e le tue gambe hanno una mente propria. Pensi che la tua gamba sia piegata, ma in realtà è estesa! Tuttavia, acquisirai gradualmente il livello necessario di controllo sul tuo corpo, anche se all'inizio può sembrare impossibile, perché le istruzioni sono così complesse e ci sono così tante cose a cui pensare contemporaneamente (“Come posso sollevare la gamba, inarco la schiena, piego la gamba e allungo il collo allo stesso tempo?") . Gli esseri umani hanno naturalmente una certa coordinazione motoria, ma fortunatamente è un’abilità che può essere appresa.

Il controllo del corpo diventerà molto presto una realtà per te.

4. Allineamento

Il corpo è un sistema chiuso: se una parte non funziona bene, l'intera struttura ne soffre. Immagina un edificio costruito su fondamenta irregolari. È chiaro che ciò influirà sulla sua stabilità. Inoltre, ciò influenzerà in modo significativo l'intera decorazione interna: impianti idraulici, cavi elettrici, intonaco, ecc.

Lo stato della tua postura influisce anche sulla tua salute e sul tuo benessere. Considera il tuo corpo come una struttura composta da diversi elementi costitutivi.

Puoi facilmente vedere le conseguenze del disallineamento

Perché un muscolo si contragga in modo efficace, il muscolo opposto deve essere in grado di allungarsi e rilassarsi.

Il tuo corpo è progettato in modo tale che il suo peso venga trasmesso attraverso il centro di ciascuna vertebra: il peso della testa - attraverso il centro della prima vertebra, il peso della testa e della prima vertebra - attraverso il centro della seconda vertebra e così via - attraverso l'intera colonna vertebrale fino al centro del bacino, quindi attraverso le ginocchia, le gambe e i piedi. Se, a seguito di un infortunio, di una cattiva postura o di esercizi eseguiti in modo improprio, la forza di gravità si sposta indietro, in avanti o di lato, ciò crea ulteriore stress nelle articolazioni, nelle ossa, nei legamenti, ecc. Quando si muovono le ossa, i muscoli sempre lavorare in gruppi. Possono solo tirare, non spingere. Per provocare il movimento, un gruppo muscolare si contrae, ma contemporaneamente un altro, opposto, deve allungarsi.

La dominanza di un muscolo sugli altri durante un movimento fa sì che gli altri muscoli lavorino meno. Succede anche che alcuni muscoli si contraggono o si allungano troppo. In ogni caso, il sistema diventa disordinato e la comparsa del dolore è solo questione di tempo.

Ma fortunatamente la posizione relativa errata di varie parti del corpo può essere corretta con l'aiuto del programma di ginnastica proposto. L'obiettivo principale di tutti gli esercizi del programma di controllo del corpo è ripristinare l'equilibrio, ed è per questo che siamo così meticolosi riguardo alla posizione dei piedi, del collo e degli arti quando li eseguiamo. Devi allineare il tuo corpo.

Con l'esercizio fisico regolare noterai presto miglioramenti nella tua figura e qualsiasi cambiamento esterno è accompagnato anche da cambiamenti interni.

Tutti gli organi più importanti del corpo prenderanno il posto loro assegnato dalla natura e troveranno il supporto necessario sotto forma di muscoli più forti, che consentiranno a questi organi di lavorare in modo più efficiente.

L'immagine mostra l'ideale a cui dovremmo tendere. Nota la posizione relativa della colonna vertebrale e del bacino, quindi confrontala con i comuni problemi posturali presentati alle pagine 126-127. Il tuo obiettivo è una posizione neutra della colonna vertebrale, dove non sia né troppo curva né troppo piatta.

Che tu sia seduto, sdraiato o in piedi, la posizione relativa della colonna vertebrale e del bacino è molto importante.

Prova il seguente semplice esercizio per aiutarti a trovare la posizione giusta:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, allunga il collo e i piedi, metti le mani sullo stomaco e allarga i gomiti. Immagina di avere una bussola sullo stomaco.

Usando i muscoli addominali, inclina il bacino in modo che punti verso la direzione nord della bussola. La vita si appiattisce, perdendo la curva.

Ora inclina il bacino in modo che punti al punto "sud". La parte bassa della schiena è troppo arcuata.

Ripeti più volte, quindi trova una posizione neutra tra "nord" e "sud" in modo che il bacino non sia inclinato in nessuna delle due direzioni, ma occupi una certa posizione centrale. Fai lo stesso con la direzione “ovest - est”: inclina il bacino in una direzione o nell'altra fino a trovare una posizione neutra che preservi i contorni naturali dell'addome.

Ricorda questa posizione neutrale e ricorda l'equilibrio tra "nord" e "sud": ne parleremo in tutto il libro.

5. Respirazione

Sfortunatamente, pochi di noi sanno come respirare correttamente. La natura ci ha donato un meraviglioso paio di polmoni (come possono attestare i genitori dei neonati), ma noi utilizziamo solo una piccola frazione della loro piena potenza, privandoci dei benefici che porta una corretta respirazione.

È molto importante imparare a respirare completamente in modo che il sangue sia carico al massimo di ossigeno, nutrendo tutte le cellule del corpo, e quindi rimuova da esse la maggior quantità possibile di rifiuti, i cui depositi causano affaticamento e cattiva salute. La tua salute dipende interamente dall’efficienza della tua respirazione.

Se chiedi a qualcuno di fare un respiro profondo, nove volte su dieci la persona solleverà il petto e le spalle, inarcando la parte superiore della schiena. Questo tipo di respirazione coinvolge solo la parte superiore dei polmoni. Il metodo di controllo del corpo ti insegnerà a utilizzare i muscoli del torace e della schiena, il che ti consentirà di massimizzare l'espansione del torace.

Prova il seguente semplice esercizio. Ti darà un’idea di quali muscoli dovresti usare.

Sedersi o sdraiarsi con un asciugamano avvolto attorno alle costole, afferrando le estremità in modo incrociato dalla parte anteriore.

Tenendo le estremità dell'asciugamano per mantenere una certa tensione, inspira, permettendo alle costole di allungare l'asciugamano. Mentre espiri, puoi stringere l'asciugamano per svuotare il più possibile i polmoni e rilassare il petto. Assicurati che lo sterno non si alzi troppo in alto. Ciò migliora notevolmente l’efficienza complessiva della respirazione.

Anche il ritmo della respirazione è molto importante. Ogni esercizio ha il proprio schema di respirazione, che può variare a seconda dei muscoli che lavorano.

Per la maggior parte degli esercizi esiste una regola generale:

Eseguire il movimento mentre espiri ti consente di rilassarti ed evitare sforzi eccessivi. Ti impedisce anche di trattenere il respiro, il che causa uno stress inutile sul cuore, che può portare a gravi complicazioni in seguito.

All'inizio potresti avere difficoltà a coordinare la respirazione con i movimenti. Ma persevera perché il risultato finale ne vale la pena!

6. Fluidità dei movimenti

“Raggiungere e mantenere un corpo armoniosamente sviluppato e una mente sana, capace di svolgere facilmente e naturalmente una varietà di compiti quotidiani con piacere e zelo” – Così Joseph Pilates definisce il concetto di “buona forma fisica”.

Il movimento è un segno di vita. Da bambini abbiamo fiducia nel nostro corpo e apprezziamo il movimento perché ci dà esperienza di vita. Quando una persona diventa adulta, il suo corpo è esposto a stress da tutti i lati. Smettiamo di sfruttare ogni occasione per spostarci, come fanno i bambini. Therese Berterat nel suo libro “Il corpo ha le sue ragioni” (sul metodo Mézières) paragona questa situazione al comportamento di una persona che usa nella conversazione solo parole composte dalle prime cinque lettere dell'alfabeto. Quando i bambini raggiungono l’età scolare, sono costretti a stare fermi; l'irrequietezza viene punita, ma l'irrequietezza è uno stato molto più naturale che restare immobili alla scrivania. Quando è stata l'ultima volta che hai saltato di gioia o solo per divertimento? I nostri corpi mancano di questa spontaneità e libertà. E quando proviamo a ricordare la nostra giovinezza o a praticare qualche tipo di sport, si verificano infortuni perché abbiamo perso la nostra forma fisica.

Gli esercizi di controllo del corpo sono progettati per abituarti a un'ampia gamma di movimenti, specialmente quelli che non incontri spesso nelle tue attività quotidiane. Questi movimenti vengono eseguiti in modo consapevole e controllato per aiutarti a ritrovare la salute. Eseguendo movimenti insoliti, potresti sentirti inaspettatamente euforico. Poiché sperimentiamo tutto ciò che ci accade con il nostro corpo, è del tutto naturale che il nostro corpo conservi ricordi di queste esperienze e molto spesso qualche tipo di movimento muscolare può rilasciare emozioni precedentemente accumulate. Questa è una parte molto importante del processo di guarigione.

Ogni esercizio ha il suo ritmo e il suo ritmo. Alcuni vengono eseguiti molto lentamente (esercizio 12 “Piegare la colonna vertebrale”), altri prevedono movimenti abbastanza veloci (esercizio 24 “Cento”). Tuttavia, nessuno di essi può essere eseguito a ritmo sostenuto; tutti richiedono uniformità e fluidità dei movimenti.

Flessione spinale

Affrettando un movimento, aumenti il ​​rischio di sforzi eccessivi e lesioni - e questo non è immediatamente evidente dopo l'esercizio aerobico. Ecco perché ti consigliamo di fare esercizi con musica calma. Se obbedisci al ritmo veloce della musica, spesso non ascolti il ​​tuo corpo! Inoltre, rischi anche di causare il cosiddetto "rimbalzo dell'elastico": se il muscolo viene tirato bruscamente, "scatta" e si accorcia, ma quello che stai cercando è qualcosa di completamente diverso, vale a dire l'allungamento del muscolo. È molto meglio allungare il muscolo lentamente e con calma in modo che abbia abbastanza tempo per allungarsi. Inoltre, con movimenti improvvisi c'è il rischio di danni alle articolazioni.

Eseguire il movimento lentamente è spesso più difficile perché ci sono meno possibilità di imbrogliare. In assenza di un insegnante, devi essere estremamente onesto con te stesso e capire che la fretta e la disattenzione nel tuo lavoro non porteranno alcun beneficio.

L'energia può essere diretta verso l'interno, verso il centro, come avviene quando un muscolo si contrae, oppure verso l'esterno, lontano dal centro, come avviene durante lo stretching.

Concentrati sulla fluidità e sull'estensione verso l'esterno da un centro forte.

7. Centratura

Creare un centro forte è il fulcro delle tecniche di controllo del corpo. Questa è la fase iniziale di ogni esercizio. Stiamo parlando di quella che Joseph Pilates chiamava cintura della forza. Questo ha una base anatomica seria, che è facile da vedere se si comprendono le connessioni tra i muscoli addominali e la colonna vertebrale.

I muscoli addominali fungono da supporto per la colonna vertebrale e gli organi interni. Formano un corsetto naturale, che attraversa il corpo a strati e impedisce alla vertebra superiore di scivolare in avanti da quella inferiore.

I muscoli retto dell'addome, obliquo esterno e trasverso dell'addome svolgono tutti un ruolo nel sostenere la parte centrale. Il loro compito non è solo piegare il busto; sono di grande importanza per una corretta postura. Il ruolo principale, tuttavia, è svolto dal muscolo trasverso, situato nella profondità dell'addome e spesso ignorato da altri programmi di ginnastica. Recentemente è diventato oggetto di numerosi studi che hanno dimostrato il suo ruolo fondamentale nella stabilizzazione della colonna lombare. Allo stesso tempo si contrae insieme al muscolo multifido, che fa parte del gruppo di muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale. La debolezza in uno di questi due muscoli influenzerà la stabilità della parte bassa della schiena.

Tira i muscoli addominali inferiori verso la colonna vertebrale

Il nostro obiettivo è aumentare la resistenza di questi muscoli chiave. In tutti gli esercizi, sia che li svolgi da sdraiato, seduto o in piedi, parliamo costantemente della necessità di avere addominali solidi e forti e ogni volta ti chiediamo di trovare i muscoli addominali inferiori e di tirarli verso l'alto e verso la colonna vertebrale. . Vogliamo creare un nucleo di forza tra l'ombelico e la colonna vertebrale. Questa centratura è il punto di partenza della maggior parte degli esercizi perché stabilizza il busto e consente di allungare e contrarre i muscoli in sicurezza, con la piena protezione della parte bassa della schiena. Questo è uno dei motivi per cui enfatizziamo la respirazione laterale, diretta ai fianchi e alla schiena, piuttosto che in profondità nell'addome. Se la parte inferiore si espande quando inspiri, non puoi creare un centro potente dai muscoli e la tua schiena rimarrà indifesa.

In una sessione di Body Control della durata di un'ora, eseguirai centinaia di esercizi addominali, quindi non sorprende che alla fine ci ritroveremo con una potente cintura di forza!

8. Resistenza

I muscoli responsabili della postura del corpo richiedono resistenza e aumentarla è uno dei nostri obiettivi principali. Man mano che acquisirai maggiore familiarità con la tecnica Pilates, scoprirai molto presto che esercizi che una volta ti sembravano insopportabilmente difficili, vengono eseguiti quasi senza sforzo. Questo cambiamento sarà graduale ma continuo se ti alleni abbastanza regolarmente. Sebbene la maggior parte degli esercizi suggeriti non siano aerobici, noterai anche quanto aumenterà la tua resistenza fisica e mentale.

SINTESI DEGLI OTTO PRINCIPI

1. Rilassamento. Esegui gli esercizi in modo rilassato, con calma, ma senza “svenire”. Non tendere i muscoli.

2. Concentrazione. Concentrati su quello che stai facendo. Utilizzare segnali visivi per garantire movimenti corretti.

3. Coordinazione dei movimenti. Per migliorarlo, prova a sviluppare un senso del tuo corpo. La pratica ti aiuterà ad affinare i tuoi movimenti.

4. Allineamento. Assicurarsi che le diverse parti del corpo siano nella posizione relativa corretta. Prima di iniziare il movimento successivo, esamina mentalmente il seguente elenco:

¦ Ricordare la posizione neutra “nord-sud, ovest-est”.

¦ Allungarsi sempre per tutta la lunghezza della colonna vertebrale.

Assicurati che il collo sia lungo e rilassato.

¦ Pensa ai tuoi piedi.

5. Respirazione. Non dimenticare di respirare profondamente. Ricordare:

¦ inspirare, preparandosi a muoversi;

¦ espira mentre ti muovi.

6. Levigatezza. Senza cretini e senza fretta. Allungatevi lentamente verso l'esterno partendo da un centro forte.

7. Centratura. Crea una "cintura di forza". Prima di iniziare a muoverti, tira lo stomaco sotto l'ombelico verso l'alto e in profondità nella colonna vertebrale.

8. Resistenza. Aumenta gradualmente la tua resistenza. Più vai tranquillo, più andrai lontano.

CONOSCI TE STESSO

Se ti rechi in un centro di controllo del corpo o in un'altra forma di studio di Pilates in qualsiasi parte del mondo, la prima cosa che l'insegnante farà sarà informarsi sulla tua salute generale e chiederti eventuali lesioni o parti problematiche del tuo corpo. Ti chiederà cosa speri di ottenere, quanto desiderio hai di fare esercizio e quanto tempo sei disposto a dedicare ogni settimana all'esercizio. Ti chiederà anche dei tuoi hobby, sport e lavoro per scoprire quanto spesso devi sollevare, piegare o eseguire compiti ripetitivi. Solo quando l'insegnante avrà una comprensione completa del tuo stile di vita ti guarderà con occhio critico, valutando la tua postura, la libertà di movimento, il grado di tensione, cercando eventuali squilibri.

Naturalmente, ci sono ottime probabilità che la maggior parte di voi che leggono questo libro non abbia ancora uno studio di Pilates o di controllo corporeo nelle vicinanze. Pertanto, dovrai valutare te stesso.

Quanto ritieni che sia buona la tua forma fisica su una scala da uno a dieci?

1 _________________________________ 10

molto male molto bene

Se ti dai un 6 chiediti perché un 6 e non un 10 o un 1.

Come passi il tuo tempo? Pensa a quali azioni svolgi quotidianamente: esiste una sorta di sistema? Potresti essere in grado di capire perché senti tensione nelle spalle e nella schiena.

Mettiti davanti allo specchio e poniti le seguenti domande:

La tua testa è inclinata di lato?

Le tue spalle sono allo stesso livello o una è più alta dell'altra?

Il bacino è orizzontale oppure no?

Guarda le tue ginocchia. Quale delle seguenti descrizioni corrisponde al tuo caso?

Ginocchia rivolte verso l'interno. Gambe a forma di ruota

Ginocchia che toccano la schiena arcuata o gambe extra lunghe

Osserva i tuoi piedi e le tue caviglie: sono rivolti verso l'interno o verso l'esterno (vedi pagina 85)?

Se noti che la tua testa è inclinata di lato, che le tue spalle non sono allo stesso livello e che il tuo bacino è inclinato rispetto alla posizione orizzontale, potresti avere la scoliosi, una curvatura laterale della colonna vertebrale (vedi p. 127).

Ogni persona è diversa perché eredita caratteristiche genetiche diverse. Può essere difficile determinare esattamente se la parte bassa della schiena è troppo arcuata o se il sedere è semplicemente troppo grande.

Tuttavia, l’elenco sopra riportato di cose che dovresti considerare ti darà solo un’idea superficiale della forma del tuo corpo.

Per valutare meglio, ad esempio, le curve della schiena, può essere utile appoggiarsi al muro.

Confronta la forma del tuo corpo con quella ideale mostrata a pagina 21.

Non giudicarti duramente: vedi solo un obiettivo davanti a te per cui lottare.

Il metodo di controllo del corpo può aiutarti a raggiungere il tuo massimo potenziale, ma non puoi cambiare la tua costituzione ossea originale. Le ossa grandi rimarranno grandi, non importa quanto ti alleni. Nella migliore delle ipotesi, possiamo aiutarti a raddrizzarti in tutta la tua altezza e a rimetterti in forma ottimale!

L'ultimo capitolo di questo libro (Correzione dei problemi di postura comuni) elenca diversi tipi di postura e consiglia gli esercizi più adatti per correggere ciascun problema.

Pochissime persone rientrano in una sola categoria e, inoltre, come accennato in precedenza, non è sempre facile determinare correttamente la propria tipologia. Pertanto, se non sei sicuro, è meglio discutere questo problema con il tuo medico.

Buon pomeriggio È fantastico che tu stia lavorando su te stesso.

Dal punto di vista dell’immagine, a questa domanda si può rispondere come segue.

Il modo in cui una persona si presenta gioca un ruolo importante nella formazione della sua immagine. Tutto questo deve essere imparato. Le persone non possono valutarsi oggettivamente, quindi consiglio:

1) Osserva le persone intorno a te, presta attenzione ai loro movimenti. Analizza cosa ti piace dei movimenti di queste persone.

2) Chiedi consiglio ad amici e familiari. Potrebbero essere in grado di segnalare errori evidenti che potresti non notare. Ricorda che i propri cari non sono sempre obiettivi, quindi è meglio contattare uno specialista.

Per migliorarsi è necessario allenarsi.

3) Quanto alla grazia, la leggerezza, il ritmo, la destrezza, l'eleganza, la grazia dei movimenti sono creati da te e arrivano con l'esperienza, cioè grazie alla ginnastica quotidiana: mattina o sera, questo è lavorare su te stesso. Vedi sotto per gli esercizi per sviluppare movimenti aggraziati di braccia, gambe e corpo. Per eseguire questi esercizi è necessario osservare le seguenti condizioni: mantenere il corpo dritto, le spalle devono muoversi in linea retta, la pancia e il bacino devono essere tesi; i passaggi dovrebbero essere brevi.

Esercizi per sviluppare la flessibilità della mano

1. Mettiti in una posizione comoda, con le braccia in avanti, i palmi rivolti verso il basso e le dita divaricate. Ad un ritmo conveniente per te, collega alternativamente ciascun dito della mano sinistra con il pollice; lo stesso - con la mano destra; lo stesso - con entrambe le mani contemporaneamente (con gli occhi chiusi).

2. Alza le braccia in avanti in modo che le mani si tocchino e le dita siano chiuse. Piega alternativamente le mani all'altezza delle articolazioni del polso.

3. Allunga le braccia in avanti, stringi le mani. Intrecciando le dita, ruota le braccia in archi verso il basso e in avanti, quindi in archi dal basso verso l'alto e in avanti.

5. Alza le braccia verso l'alto e verso l'esterno. Rilassa ("lascia cadere") costantemente le mani, gli avambracci e le spalle.

6. Assumi una posizione di base, quindi alza le braccia, con le mani leggermente arrotondate. Mentre abbassi la mano destra di lato, con il palmo rivolto verso l'alto, gira la testa verso destra e inclinala leggermente all'indietro. Guarda la tua mano destra; lo stesso nell'altra direzione. Esegui questo movimento con ritmi diversi (lento e veloce), in modo fluido e brusco.

Esercizi per lo sviluppo dei movimenti plastici del corpo

1. In una posizione di base, alza le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto. Con gli archi in avanti, collega le mani con il dorso delle mani e negli archi indietro, allarga le braccia ai lati fino al cedimento. Esegui l'esercizio 4-6 volte a ritmo lento, quindi 4-8 volte a ritmo veloce o molto veloce. Termina l'esercizio a un ritmo lento.

2. Dalla posizione principale, piegarsi in avanti (le braccia “appendono” rilassate), quindi, raddrizzandosi, piegare la parte toracica della colonna vertebrale (braccia verso il basso e verso l'esterno). Esegui l'esercizio a un ritmo lento, accelerandolo gradualmente e terminalo a un ritmo lento.

3. Assumi una posizione di base. Piega la gamba destra in avanti, sposta il braccio destro di lato e il braccio sinistro in avanti. Cambia lentamente la posizione delle braccia e delle gambe.

4. Stando sulla gamba sinistra (con la gamba destra piegata sulle punte dei piedi, le mani sulla vita), cambia lentamente la posizione delle gambe una per una.

5. Stando seduti sui talloni, con le braccia in avanti, cambia lentamente la posizione del busto: siediti a destra, le braccia a sinistra; sedersi a sinistra, le mani a destra.

6. Con le mani appoggiate allo schienale della sedia, in punta di piedi, esegui alcune oscillazioni elastiche.

7. Con l'appoggio sullo schienale della sedia, alzarsi sulle punte dei piedi, raddrizzarsi bene, quindi eseguire un mezzo squat sul piede della gamba sinistra (destra) (l'altra rimane sulla punta); raddrizzandoti, alzati di nuovo sulle punte dei piedi e accovacciati sull'altra gamba. L'esercizio deve essere eseguito in modo fluido, elastico e senza sobbalzi.

8. Con l'appoggio, eseguire 2-4 movimenti elastici delle gambe, seguiti da arresti sulle punte dei piedi; lo stesso in un mezzo squat; lo stesso con l'arresto su una punta (la gamba libera si piega in avanti o all'indietro).

9. Stando in punta di piedi, fai un mezzo squat, piega le ginocchia e poi raddrizzati bruscamente.

10. Con il supporto, esegui gli squat nelle posizioni 1 e 2. Quando si esegue questo esercizio, è necessario selezionare l'intera figura. Devi fare uno sforzo per mantenere il busto in posizione eretta quando ti accovacci, senza far sporgere i glutei. Il movimento viene eseguito in modo continuo, fluido, con una tensione ottimale, senza ritardi nella posizione finale dello squat.

11. Camminare su una corda. Posiziona una corda per saltare o uno stendibiancheria sul pavimento. Cammina lungo di essa in modo che le dita dei piedi abbraccino l'esterno della corda e mantengano i talloni verso l'interno. Tieni le braccia liberamente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.

12. Camminare sugli stampi. Posizionare i fogli di carta (bianchi) sul pavimento. Cammina lentamente lungo questi blocchi, camminando sulle punte dei piedi (braccia ai lati o dietro la testa).

13. Camminare sulle “scale”. Posiziona una panca bassa o uno sgabello sul pavimento. Saliteci sopra, poi scendete in questo ordine: passo a destra, passo a sinistra - salite; passo a destra, passo a sinistra: scendi. Esegui questo esercizio per 2-3 minuti a un ritmo veloce e lento.

E non dimenticare di mantenere la postura. (questo esercizio è tratto dal libro N. T. Belyakov"FIGURA, GRAZIA, POSTURA")

Il tuo aspetto dovrebbe ispirare fiducia e buona volontà nelle persone.

Osserva i tuoi gesti, non agitare le braccia, non coprirti il ​​viso, i movimenti devono essere significativi, altrimenti potresti essere frainteso e i tuoi gesti non verranno interpretati a tuo favore: come se non dicessi la verità o non fossi sicuro di te in te stesso e nelle tue forze.

Prestare attenzione alle abitudini personali, vale a dire:

1. Usa la mano per coprirti la bocca quando tossisci o sbadigli.
2. Usa un fazzoletto quando starnutisci o copriti il ​​naso con la mano se non hai tempo di fare diversamente. Non tapparti il ​​naso e non tirare su col naso.
3. Non prudere e non strappare nulla da sotto le unghie: tali azioni creano un'impressione ripugnante.

L'idea principale: non dovresti fare nulla che sia spiacevole per le persone costrette a guardarlo.

Buon pomeriggio. Mi interessava la tua risposta "Buon pomeriggio! È fantastico che tu stia lavorando su te stesso. Dal punto di vista dell'immagine, a questa domanda si può rispondere..." alla domanda http://www.. Posso discutere questa risposta con te?

Discuti con un esperto La vita è in movimento. I bambini amano di più il movimento. Li aiuta ad acquisire esperienza di vita. Un adulto smette di provare piacere dal movimento e sfrutta ogni momento per correre o saltare. Ciò accade perché il suo corpo è costantemente esposto agli effetti distruttivi di vari stress. Inoltre, una persona anziana comprende che la società gli impone di osservare determinati standard di comportamento. Dopotutto, gli studenti eccessivamente attivi a scuola vengono spesso puniti per aver violato la disciplina in classe. Ma tale comportamento è naturale, perché un bambino calmo è più un paradosso che una norma. Ricordi l'ultima volta che hai saltato di gioia o semplicemente perché? Non siamo caratterizzati dall’espressione diretta e libera delle emozioni. Spesso, quando le persone decidono improvvisamente di prendersi cura della propria salute, iniziano a visitare la palestra. Gli infortuni in questi casi non sono rari, poiché il nostro corpo ha perso la sua forma fisica naturale.

Il Pilates insegna un'ampia varietà di movimenti, compresi quelli a cui non siamo abituati nella vita di tutti i giorni. Il processo di esecuzione del movimento stesso è controllato dalla tua coscienza, il che aiuta a migliorare il tuo benessere. Questo di solito si traduce in una sensazione di gioia e felicità. E questo non sorprende, dal momento che il nostro corpo ha la capacità di immagazzinare informazioni sui movimenti una volta effettuati. E gli esercizi che utilizzano il metodo Pilates aiutano a liberare le emozioni precedentemente accumulate associate a movimenti muscolari già dimenticati.

Il significato del metodo Pilates è l'esecuzione corretta, bella e controllata dei movimenti naturali. Non è necessario assumere pose difficili o sforzarsi eccessivamente. I movimenti vengono solitamente eseguiti lentamente, alcuni a un ritmo molto lento (esercizio “Piegare la colonna vertebrale”), altri piuttosto velocemente (esercizio “Cento”). Ma la condizione principale è eseguire i movimenti in modo fluido e uniforme. Si consiglia di ascoltare musica leggera e rilassante per se stessi. Non è consigliabile riprodurre musica veloce perché interferirebbe solo con la capacità di ascoltare il proprio corpo. Inoltre, può verificarsi un effetto di “rimbalzo dell’elastico”, quando il muscolo si tende improvvisamente e “clic”, cioè si contrae. Ciò è inaccettabile poiché è necessario ottenere l'allungamento del muscolo.

Gli esercizi di Pilates mirano allo stretching lento e calmo dei muscoli. Non è necessario fare movimenti improvvisi, altrimenti potresti danneggiare le articolazioni. La fluidità di tutti i movimenti del Pilates dimostra la sicurezza di questo metodo. Se si verificano sensazioni spiacevoli durante l'esecuzione di un particolare movimento, una persona può interrompere in qualsiasi momento. Vale la pena aggiungere che i movimenti lenti non sono necessariamente facili. Inoltre, sono ancora più difficili, perché devi essere onesto con te stesso e capire che solo i movimenti fluidi ti aiuteranno a ottenere l'effetto desiderato.

L'energia può essere diretta verso l'interno (verso il centro) quando il muscolo si contrae, o verso l'esterno (lontano dal centro) quando il muscolo è esteso.