Психо-емоционален стрес: знаци, превенција, техники

релаксација.

Емоционален стрес– психофизиолошка состојба на телото, која се карактеризира со соодветно изразување на емоционални реакции. Оваа состојба ви овозможува најдобро да ги постигнете вашите цели и цели. Емоционалниот стрес е снаодлив во одреден временски период. Долготрајната изложеност на емоционален стрес предизвикува стрес и состојба на хроничен замор.

Честопати „психо-емоционалниот стрес“ е поврзан со различни неповолни емоционални состојби поврзани со незадоволство на основните животни потреби: фрустрација, непријатност, стрес, анксиозност, депресија, состојба на незадоволство...

Емоционалниот стрес се развива во неколку фази.

1. Мобилизација на активност. Има зголемување на физичките и менталните перформанси, инспирацијата се јавува при решавање на нестандардни, креативни проблеми или кога има недостаток на време. Доколку таквата мобилизација на телото е недоволна, настанува втората фаза на емоционален стрес.

2. Стенична негативна емоција. Постои максимална мобилизација на сите ресурси на телото и е придружена со живи емоционални реакции (лутина, бес, опсесија). Ако ова не е доволно, се јавува третата фаза.

3. Астенични негативни емоции. Се манифестира во форма на потиснување на емоционалните манифестации (меланхолија, нозете „попуштаат“, рацете „растат“). Оваа фаза е еден вид сигнал за опасност, ја поттикнува личноста да направи поинаков избор, да ја напушти целта или да тргне по друг пат за да ја постигне. Игнорирањето на барањата од 3-та фаза неизбежно води до појава на 4-та фаза

4. Невроза: недостатокот на избор, пак, предизвикува психосоматски заболувања.

Дијагноза на психо-емоционален стрес:

Субјективни знаци на психо-емоционален стрес:

1. Во областа на чувствата: замор од се, депресија, несигурност, недостаток на желби, страв од грешки, страв од неизвесни неконтролирани ситуации, страв да не изгледате недоволно силно, недоволно совршено.
2. Во областа на мислите: за неправедноста на постапките кон себе, незаслуженоста на својата позиција во општеството, недостигот на ценење од другите за сопствените трудови напори, сопствената несовршеност.
3. Во областа на дејствување: критика кон другите и себеси, желбата да се биде забележан или, обратно, незабележан, желбата да се направи сè многу добро или воопшто да не се обиде.

Објективни знаци на психо-емоционален стрес:

1. Тешкотии за заспивање и немирен сон.
2. Замор после вежба која неодамна не ве замори.
3. Неразумна чувствителност, плачливост или, обратно, зголемена агресивност.
4. Отсуство, невнимание.
5. Немир, немир.
6. Недостаток на самодоверба.
7. Покажување тврдоглавост.
8. Страв од контакти, желба за приватност.
9. Губење на телесна тежина или, обратно, манифестација на симптоми на дебелина.

10. Зголемена анксиозност.

11. Дневна и ноќна уринарна инконтиненција, која претходно не била забележана.

Сите горенаведени знаци можат да укажат на тоа дека лицето е во состојба на психо-емоционален стрес само ако претходно не биле забележани.

Постојат дијагностички техники за одредување на нивото на психо-емоционален стрес - Види прилог.

Стратегии за намалување на емоционалниот стрес.

1. 1. Вежби за дишење:

Вдишувањето се состои од три фази: вдишување - пауза - издишување. Во случај на зголемена ексцитабилност, анксиозност, нервоза или раздразливост, потребно е да го зголемите времето за сите 3 фази. Започнете со 5 секунди. Нема потреба да дишете во овој ритам долго време. Следете го резултатот и водете се според него. Можете да го зголемите времетраењето на секоја фаза. За да се подигне целокупниот тон, соберете сила, алтернацијата на фазите треба да биде како што следува: вдишување-издишување-пауза.

Бавното и длабоко дишење ја намалува ексцитабилноста на нервните центри и промовира мускулна релаксација, односно релаксација. Честото дишење, напротив, обезбедува високо нивоактивност на телото, ја одржува невропсихичката напнатост. Односно, со менување на ритамот на дишење, можете да преминете од опуштена, мирна состојба во поактивна, весела состојба.

1. 2. Масажа и самомасажа

Целите на масажата овде ќе бидат: нормализирање на психо-емоционалната состојба, подобрување на метаболичките процеси, метаболизмот на ткивата, подобрување на циркулацијата на крвта и лимфата, отстранување на мускулната хипертоничност, отстранување на добиената доминантна во нервниот систем, нормализирање на спиењето. .

Техника на масажа. Нанесете галење, триење, плитко мирно месење. Техниките на удар и интензивните техники се исклучени. Масирајте го задниот дел од главата, пределот на јаката, грбот, долните екстремитети, градите, горните екстремитети.

1. 3. Психолошки вежби, медитација.

Способноста да се отстрани мускулната тензија ви овозможува да ја ослободите невропсихичката напнатост. Велат: огнот го гаѓаат со оган, а ние ќе го направиме истото. За да постигнете максимална релаксација, треба да се напнете што е можно повеќе. За ова се погодни голем број вежби, како што се „Мраз“, „Мускулна енергија“, „Лимон“ итн.

Вежба „Мускулна енергија“(развивање вештини за контрола на мускулите)

Свиткајте го и затегнете го показалецот од десната рака колку што можете посилно. Проверете како се распределува мускулната енергија, каде оди тензијата? Во соседните прсти. Што друго? Во раката. Што ќе се случи следно? Оди до лактот, до рамото, до вратот. И поради некоја причина мојата лева рака се напнува. Провери го!

Обидете се да ја отстраните непотребната напнатост. Држете го прстот напнат, но отпуштете го вратот. Ослободете го рамото, а потоа лактот. Раката треба да се движи слободно. И прстот е напнат, како порано! Ослободете се од вишокот напнатост од палецот. Од безимениот. А показалецот е сеуште напнат! Ослободете ја напнатоста.

Вежба „Лимон“*

Седнете удобно: ставете ги рацете лабаво на колената (дланките нагоре), рамената и главата надолу, затворени очи. Ментално замислете дека имате лимон во десната рака. Почнете да го цедите полека додека не почувствувате дека сте го исцедиле целиот сок. Опуштете се. Запомнете како се чувствувате. Сега замислете дека лимонот е во вашата лева рака. Повторете ја вежбата. Опуштете се повторно и запомнете ги вашите чувства. Потоа изведете ја вежбата со двете раце во исто време. Опуштете се. Уживајте во мирна состојба.

Вежба „Мраз“*("Сладолед")

Застанете, затворете ги очите, кренете ги рацете нагоре. Замислете дека сте мразулец или сладолед. Затегнете ги сите мускули во вашето тело. Запомнете ги овие чувства. Замрзнете во оваа поза 1-2 минути. Потоа замислете дека под влијание на сончевата топлина почнувате полека да се топите. Постепено опуштете ги рацете, потоа мускулите на рамената, вратот, телото, нозете итн. Запомнете ги сензациите во состојба на релаксација. Изведете ја вежбата додека не постигнете оптимална психо-емоционална состојба. Оваа вежба може да се изврши лежејќи на подот. Обрнете внимание на тоа колку е пријатно да се биде стопен мразулец, запомнете ги овие чувства на релаксација, мир и прибегнете кон ова искуство во напнати ситуации.

Вежба „Балон“*

Заземете удобна положба, затворете ги очите, дишете длабоко и рамномерно. „Сега ќе научиме да се релаксираме со помош на дишење. Замислете дека имате балон во стомакот. Вдишуваш полека, длабоко, длабоко и чувствуваш како се надува... Сега стана голема и лесна. Кога ќе почувствувате дека повеќе не можете да го надувате, задржете го здивот, полека избројте до пет, а потоа издишете полека и мирно. Балонот се издува... И потоа повторно се надува... Направете го ова пет или шест пати, а потоа полека отворете ги очите и седете тивко една или две минути“.

Вежба „Седум свеќи“*

„Седете удобно, затворете ги очите, опуштете се. Смирени сте, удобни и удобни... Дишете длабоко и рамномерно... Замислете дека на оддалеченост од околу еден метар од вас има седум запалени свеќи... Земете полека, колку што е можно подлабоко здив. Сега замислете дека треба да издувате една од овие свеќи. Двајте колку што е можно посилно во негова насока, целосно издишувајќи. Пламенот почнува да трепери, свеќата се гаси... Повторно дишете бавно, длабоко, а потоа ја дувате следната свеќа. И така сите седум...“ (Вежбата најдобро се изведува со мирна, тивка музика, во полузасенчена просторија).

Вежба „Летање високо во небото“

Седнете во удобна положба. Затвори ги очите и слушај го мојот глас. Дишете полека и лесно. Замислете дека сте во миризлива летна ливада. Над вас се топлото летно сонце и високото сино небо. Се чувствувате апсолутно смирени и среќни. Високо на небото гледате птица како се вивнува во воздухот. Ова е голем орел со мазни и сјајни пердуви. Птицата се вивнува слободно на небото, крилјата ѝ се раширени на страните. Од време на време таа полека мавта со крилјата. Го слушате звукот на крилјата кои енергично сечат низ воздухот. Сега секој од вас нека си замисли дека е птица. Замислете дека полека се издигнувате, лебдите во воздухот и крилата ви се испружени на страните, крилјата ви се сечат низ воздухот. Уживајте во слободата и прекрасното чувство на лебдење во воздухот. Сега, полека мавтајќи со крилјата, приближете се до земјата. Сега веќе сте на земјата. Отвори ги очите. Се чувствувате добро одморени, имате весело расположение и прекрасно чувство на лет што ќе трае во текот на целиот ден“.

1. 4. Автоген тренинг (АТ)

Автогениот тренинг овозможува совладување на емоциите, развивање волја, внимание, формира навика за интроспекција и самоизвестување и ја зголемува стабилноста и лабилноста на повисоката нервна активност. АТ го користат средношколците и возрасните.

Автогениот тренинг вклучува две фази - пониски и повисоки.

Првата фаза се состои од 6 вежби кои влијаат на автономните функции:

Вежба „Тежина“ - максимална мускулна релаксација. Мускулната релаксација се практикува преку фигуративното претставување на развојното чувство на тежина во десната рака, потоа левата рака, па во десната нога, па во левата нога и торзото;

- вежба „топлина“- доброволно проширување на крвните садови во иста секвенца, постигнувајќи чувство на топлина;

- Вежба „Срце“- регулирање на отчукувањата на срцето;

- Вежба за дишење- регулирање и нормализирање на дишењето;

- вежба „Топлина во сончевиот плексус“- предизвикување чувство на топлина во пределот на стомакот;

Вежбајте „Студина во челото“- употреба на сетилни идеи за свежина, ветре што ја освежува главата.

Втората фаза се медитативните вежби кои влијаат на менталните функции како внимание, имагинација, размислување, волја, емоции. Можете да ги започнете дури откако ќе ги совладате вежбите од првата фаза и сензациите предизвикани во сите шест вежби ќе се постигнат брзо (околу 30-40 секунди).

Вежбите почнуваат да ги практикуваат во лежечка положба (на грб, рацете благо свиткани во зглобовите на лактите, нозете се позиционирани слободно и не се допираат); во иднина, препорачливо е да ги изведувате додека седите во удобно позиција. Се практикуваат во услови на целосен мир, осаменост и без брзање.

Обучено лице е способно лесно да ги игнорира сите видови пречки додека врши вежби во какви било услови. Практиката покажува дека вежбите се учат побрзо и поефикасно кога се користи снимање на текст со лента со низа дејства.

1. 5. Мудра

Мудра е посебна положба на прстите во согласност со одредени правила. Знаењето за мудрата доаѓа од памтивек и отсекогаш се користело во јогиските и духовните практики како достапен начин за лекување на телото и постигнување посебна состојба. Се користи при работа со ученици од која било возраст и возрасни.

Подобро е да се најде затскриено место за студирање, но тоа не е предуслов. Мудрите се гестови, така што тие можат да се изведуваат во секое време и каде било, најдобро да се прават додека седите. Предуслов е грбот да ви е исправен. Најповолно време е наутро или навечер. Не треба да правите мудри веднаш по јадење; можете да започнете да вежбате не порано од еден час подоцна. Најдобра опција: изведувајте мудри два пати на ден. Како што ја совладувате практиката, времетраењето на изведувањето на мудрата се зголемува од три минути на почетокот до триесет минути кога стекнувате стабилни вештини. Повеќето мудри даваат непосреден ефект - веднаш ќе почувствувате наплив на сила, јасност на умот и мир. Доколку се соочите со посериозни проблеми, тогаш ќе ви биде потребна дисциплина и упорност. Мудрите што ќе ги изберете ќе треба да се практикуваат неколку недели пред да почувствувате длабока промена во себе што ќе го елиминира проблемот што ве мачи.

Мудра на знаење

Оваа мудра е една од најважните. Олеснува емоционален стрес, анксиозност, немир, меланхолија, тага, меланхолија и депресија. Го подобрува размислувањето, ја активира меморијата, го концентрира потенцијалот.

Техника на извршување: показалецот лесно се поврзува со подлогата на палецот. Преостанатите три прста се исправени (не напнати). Се изведува со двете раце во исто време.

Мудра „Спасувајќи живот“

Се користи за непријатност во пределот на срцето, анксиозност и меланхолија.

Начин на извршување: свиткајте го показалецот така што ќе ја допре основата на палецот со подлогата на терминалната фаланга. Во исто време, ги преклопуваме средните, прстенот и палецот со влошки, малиот прст останува исправен. Се изведува со двете раце во исто време.

Мудра на животот

Изведувањето на оваа мудра го изедначува енергетскиот потенцијал на целото тело и помага да се зајакне неговата виталност. Ги зголемува перформансите, дава енергија, издржливост и ја подобрува целокупната благосостојба.

Техника на извршување: перничињата на прстенот на прстот, малиот прст и палецот се поврзани заедно, а останатите се слободно исправени. Се изведува со двете раце во исто време.

1. 6. Техники за итно ослободување од стрес:

Со силен ментален стрес, можете да извршите 20-30 сквотови или 15-20 скокачки дигалки. Овој метод е широко користен и од спортистите и од уметниците пред важните настапи. Може да се користи со ученици од која било возраст.

Вежба „Абажур“

Од учесниците се бара удобно да седат, да се релаксираат и да ги затворат очите. Им се дадени следниве упатства: „Замислете дека во вас, на ниво на градите, гори светла светилка покриена со абажур. Кога светлината ќе се спушти, се чувствувате топло, смирено и удобно. Но, понекогаш, кога ќе почнеме да се нервираме, абажурот се превртува наопаку... Острата светлина ни удира во очите, не заслепува, станува жешко и непријатно.

Замислете ја оваа ситуација. Но, ние имаме моќ да го поправиме. Замислете како абажурот полека и непречено се свртува надолу и се враќа во својата нормална положба. Заслепувачката светлина исчезнува, повторно се чувствувате топло, удобно и удобно...“

Превенција на емоционален стрес

1. Стратегија за распаѓање и намалување.Концентрирајте го вашето внимание на ситните детали за која било работа или ситуација што ви е важна и дистанцирајте се од значењето на резултатот. „Невозможно е да се изеде целиот слон одеднаш, но тоа е можно во делови и постепено. Концентрирањето на деталите и малите детали ја прави целата ситуација не толку значајна за да биде многу емотивна. Во исто време, се разбира, корисно е да се запамети главната и целокупната цел за да не се мешаме во деталите. Стратегијата на разградување и намалување ви овозможува да го префрлите вашето внимание, што помага да се намали нивото на емоционален стрес.

2. Споредување на ситуација или активност со нешто поголемо, поважно. Намалување на важноста. „Сето тоа е глупост во споредба со светската револуција“. Така рекоа револуционерите и цврсто ги трпеа маките и лишувањата од револуционерната борба. ВО Секојдневниот животможете да резонирате вака: „Проектот за кој сум загрижен е многу помал во споредба со проектите на целата организација“.

3. Воспоставување сигурност. Анксиозноста често се јавува кога нема доволно информации за да се донесе одлука. Добијте ги потребните информации, пронајдете ги вистинските ресурси за да ја решите неизвесноста. „Знаењето е моќ“ и смиреност, ако има разбирање на ситуацијата, предвидување на резултатот, можни опции за акција.

4. Моделирање на повеќе прифатливи исходи. Пресметајте ги сите можни резултати од активност или разрешување на ситуација. Најдете ги позитивните страни во нив. Некои опции ќе ви одговараат повеќе, некои помалку, но во секој случај, подобро е да бидете подготвени за различни опции, а во исто време да знаете како да го искористите максимумот од секој добиен резултат.

5. Одложување (ако е можно) донесување одлуки, решавање на ситуацијата. Можноста за одложување го ублажува емоционалниот стрес, ви овозможува да бидете расеан, да го пренасочите вниманието и да ја отстраните нервозата предизвикана од потребата за брзо дејствување.

Емоционалниот стрес се намалува со интензивно пливање, посета на бања или трчање. Секоја физичка активност ги балансира емоциите и ги прави постабилни.

7. Писмено снимање на ситуацијата и причините за емоционално искуство. Може да биде тешко да се одрази вашата состојба на хартија, сепак, ова ефективен методнамалување на емоционалното искуство. Она што е во главата во форма на слики, звуци, сензации не се формализира вербално, не постои точно име за тоа. Со опишување на вашата состојба на хартија, јасно ќе го формулирате она што го имате во моментот. Свесноста и формулирањето на проблематичната ситуација го намалува нивото на нејзиното емоционално искуство.

8. Хумор и работа со негативни емоции. Сè што станува смешно престанува да биде опасно. Хуморот е заразен, а веселата комуникација ве зближува и ви помага лесно да се движите низ животот, да се смеете, да славите секој ден, да создавате за себе позитивни емоции. Корисно е да знаете анегдоти и афоризми кои се релевантни за животни настани што се релевантни за вас. И не само да знаете, туку врзете ги за животни ситуации.

Начини за ослободување од психо-емоционален стрес

Искуството покажува дека ефикасно средство за спречување на напнатост и спречување на синдром на професионално исцрпување е употребата на методи за саморегулација и самореставрација. Ова е еден вид безбедносна мерка за специјалисти кои имаат бројни и интензивни контакти со луѓе во текот на нивните професионални активности. Овие техники се користеа и сега се користат во работата со наставниците за време на интерактивни часови во ТМК, средното училиште МБОУ бр. 56, при индивидуална и групна работа со клиенти. Информациите презентирани во оваа статија се вклучени во информативен блокпрограма „Превенција на емоционално согорување на наставниците“ и во пракса за саморегулација на телото.

Природни начини на регулирање на телото и саморегулација

Човечката природа е таква што тој се стреми кон удобност, да ги елиминира непријатните сензации, без да размислува за тоа, без да знае како се нарекуваат научни зборови. Ова се природни методи на регулација кои се вклучуваат сами по себе, спонтано.

Веројатно многу од нив ги користите интуитивно. Ова вклучува долг сон, вкусна храна, комуникација со природата и животните, бања, масажа, движење, танцување, музика и многу повеќе.

Се разликуваат следниве природни методи за регулирање на телото:

смеа, насмевка, хумор;

размислувајќи за доброто, пријатното,

разни движења како што се истегнување, мускулна релаксација;

гледање на пејзажот надвор од прозорецот;

гледање цвеќиња во собата, фотографии, други пријатни или драги работи за некоја личност;

ментална привлечност кон повисоки сили(Бог, Универзумот, големата идеја);

капење (реално или ментално) во сончевите зраци;

дишење свеж воздух:

читање поезија;

искажување пофалби или комплименти на некого токму така.

Обидете се да си поставите прашања:

Што ви помага да се расположите и да се префрлите?

Кое од горенаведените можам да го користам?

Ментално, или уште подобро на хартија, направете листа на овие методи. Размислете кои од нив можете да ги користите свесно кога се чувствувате напнати или уморни.

За жал, таквите средства, по правило, не можат да се користат на работа, директно во моментот кога се појавила напната ситуација или се акумулирал замор. Дали има некои техники што може да се користат за време на работата? Да.

За почеток, важно е да разберете кои природни механизми за ослободување од напнатоста, опуштање и зголемување на тонот имате; станете свесни за нив; преминете од спонтана употреба на природни методи на регулација кон свесна употреба со цел да се справите со вашата состојба.

Специјалистите кои се занимаваат со проблемот на регулирање на емоционалните состојби и невропсихичката напнатост свесно користат специјални техники за да ги менаџираат. Тие се нарекуваат методи на саморегулација, или методи на само-влијание, нагласувајќи го активното учество на една личност во нив.

Саморегулацијата е контрола на нечија психо-емоционална состојба, постигната со влијание на личноста врз себе со помош на зборови, ментални слики, контрола на мускулниот тонус и дишењето.

Така, саморегулацијата може да се изврши со користење на четири главни средства, кои се користат одделно или во различни комбинации.

Како резултат на саморегулација, може да се појават три главни ефекти:

смирувачки ефект (елиминација на емоционална напнатост);

ефект на обновување (слабеење на симптомите на замор);

ефект на активирање (зголемена психофизиолошка реактивност).

Навременото саморегулација делува како еден вид психохигиенско средство кое спречува акумулација на резидуални ефекти од прекумерно оптоварување, промовира целосно обновување на силата, ја нормализира емоционалната позадина на активност, а исто така ја подобрува мобилизацијата на ресурсите на телото.

Банка на методи за саморегулација

1. Методи поврзани со контрола на дишењето

Сите други витални ритми на нашето тело се подредени на дишењето и неговиот ритам.

Дишењето игра важна улога во нашиот ментален живот. Совладувањето на вашето дишење и неговите механизми е еден од начините за справување со психолошките проблеми и неврозата. Свесна контролаДишењето е еден од најстарите начини за борба против стресот и други психолошки стресови.

Контролата на дишењето е ефикасно средство за влијание на мускулниот тонус и емоционалните центри на мозокот. Бавното и длабоко дишење (со учество на стомачните мускули) ја намалува ексцитабилноста на нервните центри и промовира мускулна релаксација, односно релаксација. Честото (градно) дишење, напротив, обезбедува високо ниво на телесна активност и ја одржува невропсихичката напнатост.

Правилното дишење е прилагодување на ритамот и емоциите на размислување. Веројатно сте забележале повеќе од еднаш како ова или она емоционална состојба, ритамот на емоциите, го менува нашето дишење. Запомнете како се менуваше кога бевте возбудени, кога го очекувавте резултатот од некој процес што ви беше важен. Како дишевте кога дознавте добри вести?

Секој пат кога ќе се појави посебна шема на дишење што одговара на вашата емоционална состојба. Ако сте возбудени, вашето дишење е плитко и брзо. Ако сте мирни, тоа е бавно и длабоко.

Постои и обратна врска. Во тежок, емоционално интензивен момент за вас, кога дишењето ви е кратко, а срцето ви чука некаде во грлото, можете да се смирите со помош на, точно, дишењето. Непречено и бавно дишење ќе ви помогне да се справите со вашите емоции. Дишете како што би дишеле доколку сте во состојба на длабок одмор.

За да го забрзате процесот, треба, додека одржувате мирна шема на дишење, малку да ја зголемите длабочината на дишењето и неговиот интензитет.

На ист начин, со менување на ритамот на дишење, можете да преминете од опуштена, мирна состојба во поактивна, весела состојба. Односно, со промена на шемата на дишење, можеме да се префрлиме во БИЛО емоционална состојба.

Се разбира, за да се консолидира оваа вештина, неопходно е свесно да се практикуваат овие транзиции од една во друга состојба. Вежбајте да ја израмнувате иритацијата и агресијата со рамномерно, бавно и длабоко дишење. И, конечно, кога ќе почувствувате губење на силата, во состојба на апатија, променете ја шемата на дишење, приближувајќи ја до она што го разликува активно работниот човек.

Како да се направи тоа? Обидете се, кога сте иритирани или лути, да дишете како што дише личност која едвај се разбудила. Замислете дека сте во кревет, штотуку сте сонувале пријатен, мирен сон. Сега се разбудивте, а дишењето ви е бавно и мирно. Направете десет вдишувања и издишувања, внимателно следејќи ја точноста на дишењето на новоразбудената личност (истовремено зголемете ја длабочината и интензитетот на дишењето, одржувајќи ја неговата шема!). Од негативната емоција нема да остане ни трага.

Дишењето може да промени повеќе од само емоциите. Има силен ефект врз мислата, а со тоа и на целото тело. Дишењето е поврзано со размислување и концентрација, поточно со интелектуален ритам. Со учење правилно да дишете, можете значително да ги подобрите вашите ментални способности. Важно е да научите да дишете нормално и да го контролирате овој процес. Кога го контролирате процесот на дишење, не треба да бидете ревносни. Но, кога доживувате емоционална непријатност, само проверете како дишете. И ако откриете дека нешто не е во ред и дека дишењето не ви се подобрува, ако е често, површно и неефикасно (т.е. не ги задоволува вашите потреби), тогаш преземете акција.

Со природно и целосно дишење, телото зазема карактеристична поза. Додека вдишувате, главата се лизга наназад, рамената се движат напред и нагоре, стомакот се повлекува, карлицата се движи напред, а нозете сами се одвојуваат. При издишување, сите овие делови од телото се движат во спротивна насока, како личноста да се подготвува да се групира, но не се групира. Сето ова е можно само ако се предадете на процесот на дишење, што ви го посакувам со целото мое срце, бидејќи природното дишење содржи многу ресурси за нашата ментална, па дури и физичка благосостојба.

Совладување на природното дишење. Обидете се да вдишите што е можно поцелосно користејќи ги меѓуребрените мускули, мускулите на горниот рамениот појас и стомачните мускули. Издишете подеднакво длабоко. „Вдишете го“ преостанатиот воздух два или три пати; само 3-4 последователни издишувања без вдишувања. По пауза од 3-5 секунди, обидете се повторно да вдишете што е можно поцелосно. Доколку е потребно, направете го овој комплекс 3-7 пати. Фокусирајте се на резултатот; треба да почувствувате дека вашето дишење стана слободно и полно. Исто така, треба да почувствувате дека сите три мускулни групи (меѓуребрените мускули, мускулите на рамениот појас и стомачните мускули) работат хармонично, помагајќи си меѓусебно да обезбедат дишење.

Проверка за целосно дишење. За да бидете сигурни дека вашето дишење е навистина целосно, напнете колку што е можно повеќе и задржете ја напнатоста што е можно подолго. Потоа земете 2-3 длабоки спонтани вдишувања и издишувања. Дополнително, погрижете се вашето дишење да не е попречено од никакви мускулни блокови (чувство на мускулна напнатост во една од трите области: градите, рамениците, стомачните мускули). Ако идентификувате некој вид мускулен блок, ослободете се од него со дополнителна напнатост на оваа мускулна група според соодветната шема.

Би било апсурдно целосно да се напуштат алатките за одржување на менталната благосостојба кои се скриени во здивот. Во тек еволутивен развојПостои јасна врска помеѓу длабокото и честото дишење, од една страна, и активирањето на телото, од друга страна. Меѓутоа, кога дишењето се намалува нервен системодмара, а во меѓувреме телото ги обновува и акумулира енергетските ресурси. При вдишување се активира психичката состојба, а при издишувањето целото тело се смирува и опушта.

Ако се чувствувате вознемирени, преоптоварени или напнати, потопете се во овде и сега и фокусирајте се на вашето дишење. Почувствувајте го само вашиот здив. Седнете со исправен грб и избројте ги вдишувањата: еден кога вдишувате, два кога издишувате, три кога повторно вдишувате, четири кога повторно издишувате итн. Продолжете да броите само до десет, бидејќи броењето вдишувања е тешко со поголеми бројки. Поминете преку два или три од овие циклуси. Фокусирајте се на секоја сметка. Обрнете внимание на точно еден, точно два, точно три итн. Инвестирајте се во секој број, следете го вашето дишење, вашето вдишување, издишување, пауза. Забележете ги пречките што ве спречуваат да дишете целосно и отстранете ги. Додека дишете, почувствувајте ги струите што се појавуваат во телото под негово влијание.

Во случај на зголемена ексцитабилност, анксиозност, нервоза или раздразливост, зголемете го времето за сите три фази од процесот на дишење: вдишување-пауза-издишување. Започнете со 5 секунди. Вдишете полека 5 секунди, паузирајте 5 секунди и издишете исто така 5 секунди. Нема потреба да дишете во овој ритам долго време. Следете го резултатот и водете се според него. Ако не ви е тешко, можете постепено да го зголемувате времетраењето на секоја фаза (пауза - не повеќе од 10 секунди).

Оваа вежба не треба да се изведува пред работа која бара висока активност. Има изразено смирувачко дејство, па може да биде делотворно пред спиење доколку имате потешкотии да заспиете.

За да се подигне општиот тон и да се собере сила, алтернацијата на фазите на дишење треба да биде како што следува: вдишувајте - издишувајте - задржете го здивот 5 секунди. Следете го резултатот и водете се според него. Можете да го зголемите времетраењето на респираторните фази (секоја посебно), но не многу. Вежбата треба да се изврши внимателно.

За итно активирање на внатрешните ресурси: вдишувањето треба да се прави помалку активно, а издишувањето треба да се принуди, доста остро, со вештачки создадени тешкотии. Седнете со исправен грб, потпрете ги рамената малку напред, вдишете мирно 3 секунди и силно издишете шест. Направете тензија во мускулите на јазикот и гркланот за да се спротивставите на воздухот што минува. Истовремено со издишување, затегнете ги мускулите на рацете, градите и стомакот. На овој начин не треба да правите повеќе од 5-6 вдишувања.

2. Методи поврзани со контролирање на мускулниот тонус и движење.

Под влијание на ментален стрес, се јавуваат мускулни стеги и напнатост. Способноста да ги опуштите ви овозможува да ја ослободите невропсихичката напнатост и брзо да ја вратите силата.

Како да се направи тоа?

Велат дека со клин нокаутираме клин. И ние ќе го направиме токму тоа. За да постигнете целосна релаксација, треба што повеќе да се напнувате.

Што треба да правиме? Прво, ќе научиме како постојано да ја затегнуваме секоја мускулна група. После ова, ќе треба да ја совладате нивната истовремена напнатост и само тогаш ќе зборуваме за релаксација. Подготвени? Тогаш ајде да започнеме.

За целосно да се опуштите, треба да ги затегнете сите мускулни групи: раце - подлакти - рамења и надлактици - лопати - лице - врат - стомачни - задник - перинеум - бутови - нозе - стопала.

Значи, да научиме да се опуштиме.

1. Стиснете ја левата рака во тупаница колку што можете поцврсто. Ако добро ја стиснете раката, ќе можете да видите дека зглобовите на прстите побелеле. Ако сега полека ја откачувате тупаницата, јасно ќе почувствувате како мускулите се опуштаат. Ова треба да се направи со други мускулни групи.

2. Свиткајте ја левата рака во лактот и затегнете го левиот бицепс за да стане што е можно поконвексен. Потоа целосно опуштете ги мускулите. Нека вашата рака виси слободно по телото.

3.Опуштете ја десната рака на ист начин.

4.Стегнете ги мускулите на левото стенкање. Свиткајте ги прстите навнатре. Откако ќе почувствувате доволно силна напнатост во мускулите на стапалото, оставете ја да се опушти.

5. Затегнете ги мускулите на потколеницата. Допрете ги со рака и ќе почувствувате како мускулите постепено стануваат се поцврсти. Извлечете ги прстите на нозете за подобро да ги затегнете мускулите. Потоа опуштете ги.

6.Исправете ја ногата и турнете ја од себе со еден удар. Ќе почувствувате како се стегаат мускулите на предниот дел на бутот; тие треба да бидат цврсти сè до зглобот на колкот.

7. Направете го истото со мускулите на другата нога.

8. Исправете го целото тело, истегнете се нагоре, собирајќи ги мускулите на задникот. Потоа опуштете ги мускулите.

9. Затегнете ги стомачните мускули. Обидете се да го повлечете стомакот колку што е можно повеќе. Сега наеднаш опушти се и си дозволи? заматено?.

10. Земете длабок здив и обидете се да го задржите што е можно подолго, затегнувајќи ги мускулите на градите. Потоа издишете.

11. Исправете ги рамената и поместете ги што е можно поназад, а потоа брзо доведете ги напред. Конечно, подигнете ги што е можно повисоко. Обидете се да ја држите главата мирна и обидете се да ги допрете ушите со рамената. Веројатно нема да можете да го направите ова, но барем обидете се. Потоа опуштете се и спуштете ги рамената.

13. Сега опуштете ги мускулите на вратот. Навалете ја главата напред, па свртете ја прво налево, па надесно. Наведнете ја главата наназад колку што е можно повеќе. Опуштете ги мускулите на вратот. Почувствувајте го вратот за да бидете сигурни дека мускулите се навистина опуштени.

14.Подигнете ги веѓите нагоре, а потоа спуштете ги. Направете го ова неколку пати, внимавајќи секој пат да ги чувствувате мускулите на лицето напнати. Потоа опуштете ги овие мускули.

15.Затворете ги очите што е можно поцврсто. Замислете дека некој се обидува да ве натера да ги отворите очните капаци и да ги отворите очите. Чувајте ги цврсто цедени. Потоа, без да ги отворите очните капаци, опуштете ги мускулите на лицето.

16.Направете неколку кружни движења со долната вилица. Сомелете ги забите. Набрчкајте го челото. Насмевнете се колку што е можно пошироко. Опуштете ги сите мускули на лицето. Дишете полека, длабоко и рамномерно додека ги правите овие вежби. Додека се релаксирате, обидете се да дишете што е можно помалку.

Во добро опуштениот мускул ќе почувствувате појава на топлина и пријатна тежина. Ако не можете да ја отстраните стегачот, особено на лицето, обидете се да го измазнете со лесна самомасажа со кружни движења на прстите (можете да направите гримаси - изненадување, радост итн.).

Откако ја вежбавме способноста да ја релаксираме секоја мускулна група за возврат, преминуваме во следната фаза. Затегнете ги сите мускулни групи во исто време и создадете максимална напнатост во оваа положба. Ментално брои до 10, концентрирајќи се не на броењето, туку на напнатоста. На број од 10, остро опуштете се, навалете се наназад и земете длабок, мирен здив. Доколку е потребно (одредено независно), можете да земете дополнителни 2-3 длабоки вдишувања. Одморете една минута. Вежбата треба да се повторува најмалку 7-10 пати на ден додека не научите доброволно, брзо и целосно да се опуштите без прелиминарна напнатост.

Оваа вежба треба да се користи секогаш кога ќе се појави анксиозност, како средство за прва и итна помош. И, исто така, за време на напади на внатрешна вкочанетост, чувство на лутина и стрес. Најдобар начин е да го практикувате секојдневно. Способноста да се опуштите секако треба да влезе во вашиот живот. Покрај тоа, подобро е да го поминете огромното мнозинство време во оваа состојба, наместо во напнатост.

Предупредување

Вежбањето е контраиндицирано за време на инфекции, бременост и во случаи кога физичката активност е ограничена од лекар (на пример, со васкуларни или невролошки заболувања).

Ако се појави болка во мускулите која не е поврзана со една или друга хронична болест, направете си масажа и продолжете со вежбање како и обично.

Веројатно е дека хроничната мускулна тензија е повисока во некои области на вашето тело од другите. На пример, ако повеќе страдате од анксиозност, можеби ќе ви биде потешко да ги опуштите рамената, вратот и мускулите на долните екстремитети. Ако во секојдневниот живот треба во поголема мера да ги воздржите иритацијата и агресијата, тогаш обрнете посебно внимание на јаготките, напнатоста на рацете и мускулите на грбот.

Не е доволно само да научите да се опуштите. Мора, прво, да можете доброволно, по желба, да влезете во оваа пријатна и, се разбира, корисна состојба на физичка релаксација; второ, не заборавајте да ги тонирате мускулите пред да ги вчитате; и конечно, релаксацијата направете си природна состојба за себе.

3. Методи поврзани со влијанието на зборовите

Се знае дека зборот може да убие, зборот може да спаси. Вториот сигнален систем е највисокиот регулатор на човековото однесување. Вербалното влијание го вклучува свесниот механизам на самохипноза и има директно влијание врз психофизиолошките функции на телото.

Прекрасно средство за саморегулација се формулите-расположенија. Формулата-расположение е позитивна, т.е. изјава што ни треба. Тоа е како бела боја да се стави на врвот на валкано место. Ако ја покрие целата дамка со дебел слој, тогаш нечистотијата нема да биде видлива - ќе исчезне, а листот повторно ќе биде чист. Како резултат на тоа, нема да има проблеми во нашите животи предизвикани од нашите погрешни верувања. Колку е подебел слојот на бојата, толку посигурно сме заштитени од појавата на нашите погрешни верувања. Ако слојот за боја е тенок, тогаш дамката може да се појави и повторно да ни го уништи животот. Затоа формула-расположенијата треба да се повторуваат подолго време и што е можно поемотивно. Времето и енергијата вложени во нив се пропорционални со количината на боја која ќе го покрие валканото место.

Кога првпат ќе ги изговорите формулите-расположенија, може да ви се чини дека овој метод е безнадежен. Замислете дека сте засадиле семе. Прво никнува, па се вкорени, па дури после тоа никнува никне. Потребно е време за да никне да се развие во растение за возрасни. Истото е и со формулите и поставките. Биди стрплив.

За да се ослободиме од погрешните верувања и идеализацијата, неопходно е, користејќи техники на самопрограмирање, да се оттргнат од свеста и да се заменат со позитивни и корисни изјави.

Опции за работа со поставки на формулата Препишувајте рачно најмалку 100 пати. Можете да препишувате не повеќе од 5 пати на ден, така што ова ќе трае околу еден месец.

Запаметете ги позитивните афирмации (или запишете ги на хартија и носете ги со вас) и повторете ги ментално. Вкупното време за повторување е вкупно 3-5 часа. Излегува дека е многу ефикасно да се снимаат на касета формулите и чувствата што сте ги изговориле. Слушајте ги пред спиење. Зајакнете ги вашите нови позитивни формули на кој било начин: во вашите мисли, во вашите разговори со себе или со другите, преку записи во дневникот.

Запомнете го правилото - формулацијата на само-хипноза е изградена во форма на едноставни и кратки изјави со позитивен фокус (без честичката „не“).

Само-нарачки. Ова е кратка, ненадејна наредба дадена на самиот себе. Користете само-команда кога сте убедени дека треба да се однесувате на одреден начин, но имате потешкотии да го направите тоа. Зборувајте мирно!Молчете, не попуштајте на провокација! - ова помага да се воздржат емоциите, да се однесуваме достоинствено и да се усогласиме со етичките барања и правилата за работа.

Формулирајте самостојно нарачка.

Повторете го ментално неколку пати. Ако е можно, повторете го гласно.

Самопрограмирање. Во многу ситуации, препорачливо е да погледнете наназад и да се сеќавате на вашите успеси во слична ситуација. Минатите успеси му кажуваат на човекот за неговите способности, за скриените резерви во духовната, интелектуалната и волевата сфера и влеваат доверба во неговите способности. Сетете се на времето кога се справувавте со слични предизвици.

Формулирајте го текстот на програмата; за да го подобрите ефектот, можете да ги користите зборовите „точно денес“:

„Денес ќе успеам“; „Денес ќе бидам најмирниот и најсебичниот“; „Денес ќе бидам снаодлив и самоуверен“; „Ми причинува задоволство да водам разговор со мирен и сигурен глас, да покажам пример на воздржаност и самоконтрола“.

Повторете го ментално неколку пати.

Самоодобрување (самоохрабрување). Луѓето често не добиваат позитивна оценка за нивното однесување од другите. Ова, особено во ситуации на зголемен невропсихички стрес, е една од причините за зголемена нервоза и иритација. Затоа, важно е да се охрабрите себеси.

Во случај на дури и мали успеси, препорачливо е да се пофалите себеси,

ментално велејќи: Браво!, Добро девојче!, Испадна одлично!.

Најдете можност да се пофалите барем 3-5 пати во текот на работниот ден.

4. Методи поврзани со употребата на слики

Употребата на слики е поврзана со активно влијание врз централниот нервен систем на чувства и идеи. Не се сеќаваме на многу од нашите позитивни чувства, набљудувања и впечатоци, но ако ги разбудиме спомените и сликите поврзани со нив, можеме повторно да ги оживееме, па дури и да ги зајакнеме. И ако со зборови влијаеме главно на свеста, тогаш сликите и имагинацијата ни даваат пристап до моќните потсвесни резерви на психата.

За да користите слики за саморегулација:

Конкретно запомнете ситуации, настани во кои сте се чувствувале удобно, опуштено, смирено - ова се вашите ресурсни ситуации.

Направете го ова во три основни човечки модалитети. За да го направите ова, запомнете:

1) визуелни слики од настанот (што гледате: облаци, цвеќиња, шума);

2) аудитивни слики (какви звуци слушате: пеење на птици, шум на поток, звук на дожд, музика);

3) сензации во телото (што чувствувате: топлината на сончевите зраци на вашето лице, прскање вода, мирис на расцутени јаболкници, вкус на јагоди).

Ако се чувствувате напнати или уморни:

1) седнете удобно, ако е можно со затворени очи;

2) дишете полека и длабоко;

3) запомнете една од вашите ситуации со ресурси;

4) живејте го повторно, сеќавајќи се на сите визуелни, аудитивни и телесни сензации што го придружуваа:

5) останете во оваа ситуација неколку минути;

6) отворете ги очите и вратете се на работа.

Ви посакуваме успех во совладувањето на овие техники и да останете здрави!

Едукативен психолог

Не секој знае како брзо и ефикасно да се ослободи од напнатоста. Но, уште во 11 век, големиот научник Авицена утврдил дека нервната напнатост во никој случај не треба да се акумулира во себе. Треба да почнете да се ослободувате од него што е можно побрзо. Во спротивно, лицето ризикува да развие нарушување на нервниот систем, нервни сломови или да предизвика срцеви заболувања. Од оваа статија ќе научите како да го ослободите емоционалниот стрес и што треба да направите за да го вратите доброто расположение.

Како да се ослободите од напнатоста

Според лекарите, нашиот нервен систем е способен да се справи со емоционалниот стрес ако негативната емоција што ја доживеавме е краткотрајна. Но, нашата психа, за жал, не може сама да се справи со продолжената нервна напнатост.

Ако добиете тежок обем на работа, трошење многу труд и витална енергија, на вашето тело му треба помош. Затоа, за да се врати нашата психо-емоционална позадина, неопходно е да се помогне во процесот на закрепнување со примена на сет мерки насочени кон ублажување на симптомите на нервната и психо-емоционалната напнатост.

• Прошетка на свеж воздух

За ублажување на нервната напнатост се препорачуваат прошетки на свеж воздух. Треба да ја промените вообичаената домашна средина и да излезете надвор. Кога одите по улица, наизменично менувајте го темпото на движење и ширината на чекорот. Наскоро ќе забележите како вашата емоционална состојба се враќа во нормала.

Еве како сето тоа функционира: прво, благодарение на протокот на кислород во крвта, мозокот почнува да работи поинтензивно и поплодно, а ендокриниот систем почнува да функционира поправилно. И второ, за време на алтернацијата на темпото и ширината на чекорот, се започнуваат специјални биохемиски процеси кои ја префрлаат вашата мозочна активност од психо-емоционална состојба на една личност во обезбедување физички процеситело.

Внатрешната напнатост ќе исчезне уште побрзо ако, на пример, го пренасочите вниманието кон размислување за жива природа или убави спомени.

Ако не знаете како да ја ублажите нервната напнатост, старото добро физичко образование секогаш со задоволство ќе ви помогне. Апсолутно сите лекари велат дека физичката активност многу добро се справува со напнатоста. Еве неколку вежби кои ќе ви помогнат да ја елиминирате внатрешната напнатост, да ја вратите целата ваша внатрешна сила и да го вратите позитивниот став:

1. Седнете на столче или стол. Фатете го неговото седиште со двете раце и повлечете го нагоре колку што можете посилно. Обидете се да го држите столот во оваа положба најмалку 10 секунди.
2. Почетна позиција - рацете во брава, поставени зад главата поблиску до цервикалниот регион. Притиснете колку што можете посилно на вратот со дланките и обидете се да му одолеете на овој притисок со целото тело.
3. Седнете на самиот раб на стол или столче. Оставете ги рацете да ви висат слободно и главата малку подигната нагоре. Поминете 7 секунди во оваа позиција. Потоа вдишете длабоко, а додека издишувате, наведнете се и прегрнете ги колената. Останете во оваа положба неколку секунди, вдишете и почнете полека да се враќате на почетната позиција.

Доколку имате одговорна и стресна работа, а на крајот од смената се чувствувате емоционално исцрпени, тогаш е императив да ја вклучите физичката активност во вашата дневна рутина. Можете да правите фитнес, јога, пилатес, танцување, атлетика, воопшто, сè. Главната работа е тоа што е систематски, а по часовите вашите емоции се во пораст и вашето расположение е позитивно.

• Испуштање на пареа

За ублажување на нервната напнатост кога емоциите растат и повеќе немате сила да ја одржувате сликата на урамнотежена и смирена личност, следните техники ќе ви помогнат да се справите со внатрешната напнатост:

1. Одете на едно затскриено место и врескајте колку што можете повеќе. Тоа може да биде шума, оддалечен парк или напуштена пустелија. Најдете такво место и уживајте таму. Викајте на врвот на белите дробови. Можете да му викате на вашиот „омилен шеф“, досаден сосед или луд клиент кој ви се разбудил во текот на денот. Врескајте до срце, и веднаш ќе забележите емотивно воздигнување и наплив на витална енергија.
2. Насобраната негативност можете да ја извадите дома. На пример, можете да победите перница, да ги фрлите сите ваши работи наоколу или да скршите неколку стари чинии. Само не претерувајте, инаку следното утро можеби нема да ја најдете криглата со која го пиете утринското кафе.
3. Патем, англиските научници докажаа дека дамите кои врескаат и кршат садови за време на семејни караници имаат многу помали шанси да заболат од срцеви заболувања. Спроведуваат и еден вид превенција од мозочен и срцев удар.

• Диши длабоко

Медицински докажан факт е дека со правилно дишење можете да ја излечите хроничната мигрена и да ја ослободите внатрешната напнатост. Главната работа е да научите да дишете правилно.

Ставете ги рацете во почетната положба на половината. Вдишете што е можно подлабоко низ носот, додека го надувате стомакот и броете до 10. Потоа полека издишете низ устата, броејќи до 15. Во исто време, јазикот треба да се притисне на покривот на устата како да ја шушкате буквата „ссссс“. Оваа вежба мора да се повтори 5 пати.

Издишувањето преку напор и релаксација ги опушта мускулите и ги ублажува грчевите. Ваквите вежби не само што можат да ја надминат внатрешната напнатост, туку и да го ублажат заморот и блузот.

• Работете го вашиот стомак

Вежбите за стомак ќе ве ослободат од психо-емоционалниот стрес. Овде сè е едноставно: го надуваа - го вовлечеа цврсто, го опуштија - го напнаа, замислија дека стомакот е океан и направија бран. Вежбата мора да се изведува најмалку 15 минути.

• Макотрпната рачна работа е она што ви треба

Можете да ги сортирате малите нешта: грав, копчиња, монети итн. Направете нараквица од монистра или монистра, пишувајте на компјутер, играјте со играчка против стрес. Факт е дека нашите врвови на прстите се опремени со голем број нервни рецептори, а нивната стимулација може да се справи со внатрешниот и емоционалниот стрес.

• Топла храна

Мешунка лута пиперка ќе помогне во ублажување на внатрешната напнатост. Доколку не се жалите на вашето здравје и функционирањето на вашиот гастроинтестинален тракт, можете да го користите овој екстремен метод. Американските научници докажаа дека овој зачинет производ може да предизвика брзо зголемување на ендорфините во човечкото тело. Но, како што знаете, ендорфините се главните хормони на радоста.

• Прегратка

Одамна е познато дека внатрешната напнатост се повлекува пред топла и пријателска прегратка. Сетете се како се смирувавме како деца кога мајка ни не прегрна. Верувај ми, прегратките делуваат смирувачки не само на децата. Тие, исто така, можат да му помогнат на возрасен да се справи со стравовите и нервната прекумерна возбуда.

• Правење љубов

Таквите активности дејствуваат како брза помош и, како ниедна друга активност, може да ја елиминираат нервната напнатост за неколку минути. Хормоните кои се ослободуваат за време на љубовните „вежби“ имаат најдобар ефект врз нашиот нервен систем. Покрај тоа, тие ги ублажуваат грчевите на мускулите, кои се вечни сојузници на внатрешната напнатост.

• Правење лица

Нервната напнатост може да се намали со гимнастика на лицето. Ќе го отстрани емотивниот товар и дополнително ќе ви го подигне расположението. Се разбира, главните мајстори на гимнастиката на лицето се децата. Сметаме дека малите само си играат мајтап и си играат наоколу, но всушност на овој начин се ослободуваат од внатрешниот емотивен стрес и негативноста наталожена во текот на денот.

Па да земеме пример од децата и да почнеме да правиме гримаси. Па, се разбира, ние сме возрасни и правењето гримаси со колега од работа не е многу comme il faut, па ќе си „играме мајтап“ дома пред огледало.

• Зева

Дали некогаш сте забележале дека кога ќе се изморите од работниот процес, почнувате да зевате? И ова не е само така. Тоа е нашиот нервен систем, кој забележува дека нешто не е во ред, се обидува да ни помогне да ја ослободиме нервната напнатост. Нашата психа точно знае како да се ослободи од негативните надворешни влијанија. И наша задача е да и помогнеме со вештачки предизвикување да зева.

Факт е дека зевањето го подобрува протокот на крв и го зголемува тонусот на нашето тело. Освен тоа, зевањето ги забрзува метаболичките процеси и помага да се отстрани јаглеродниот диоксид. Сите овие процеси имаат корисен ефект врз функционирањето на нервниот систем и ја нормализираат активноста на мозокот.

• Чајна церемонија

Чајот е смирувачко средство за смирување кое ни го дава самата природа. Добро се справува со емоционалната исцрпеност, ја ублажува напнатоста и заморот. И сето тоа затоа што листовите од чајот содржат уникатни елементи: катехини, флавоноиди, каротин и витамини. Патем, за да се смири нервниот систем, се препорачува да се вари зелен чај.

• Моќта на смирувачките бањи

Смирувачките бањи се одличен начин за спречување на нервни нарушувања и стрес. Водата за смирувачки процедури за вода треба да биде удобна за телото, приближно 40 степени. Во водата се додаваат лушпи од следните билки и листови: жалфија, нане, лисја од бреза, равнец, камилица. Ваквите бањи може да се земаат секојдневно, времетраењето на престојот во вода не треба да надминува 15 минути.

• Акупресура

Оваа масажа го стимулира производството на серотонин, хормонот на радоста. За да го направите тоа, не мора да одите во салон за масажа. Можете да се справите без надворешна помош. Масирајте ја централната точка на брадата со кружни движења 10 пати во насока на стрелките на часовникот и исто толку против неа. Или месење и истегнување на средните прсти на двете раце.

• Повеќе позитивни

А, главната работа што треба да направите е да се насмеете и да гледате на животот пооптимистички. Се разбира, не е лесно да се насмеете кога мачките ви ја чешаат душата, но тоа треба да се направи. Научниците открија дека терапијата со смеа е одличен начин да се ослободите негативни влијанијаоднадвор, лошо расположение, стрес и напнатост. Смеењето предизвикува заштитни реакции во нашето тело, го подобрува протокот на крв и му обезбедува на мозокот кислород. Смеата е природен лек за напнатост.

Затоа, гледајте на животот со оптимизам, насмејте се многу и оставете ги оние околу вас помалку да ве вознемируваат!

Инструкции

Физичката активност може да го ослободи секој стрес и напнатост. Вежбајте што е можно почесто, идеално секојдневно. Утринското џогирање ќе ви даде сила и енергија и ќе ви го подигне духот, бидејќи за време на трчањето телото го произведува „хормонот на среќата“ - ендорфин. Ако се појави конфликт на работа, тогаш треба да го исфрлите насобраниот стрес. Торба за удирање е совршена за ова. Пливањето во базен е исто така одличен начин за ослободување од стресот.

За да ја вратите рамнотежата, можете да одите Обратно- опуштете се целосно. Одличен начин да се донесе хармонија во мислите и чувствата е медитацијата. Пријавете се на часови, тие ќе ве научат како брзо да се опуштите и да ги доведете во ред вашите емоции. Можете исто така да посетите терапевт за масажа. Релаксирачката масажа ќе помогне да се ослободи не само физичкиот, туку и менталниот стрес.

Обидете се почесто да бидете на отворено. Во случај на стресна ситуација, би било убаво да излезете во природа или барем да се прошетате во парк. Ова ќе ви помогне да го тргнете умот од непотребните мисли и да се опуштите.

Организирајте сесија за ароматерапија дома. Вклучете тивка, мирна музика и запалете светилка за арома со есенцијални масла. За ова се погодни масла од портокал, лаванда, јасмин и пачули. Тие помагаат во борбата против несоницата и главоболките. Легнете и обидете се да не размислувате за ништо, туку само уживајте во музиката. Лежи вака околу 20 минути.

Ако емоционалниот стрес е поврзан со претстојниот настап, или важен разговор или настан, мора да се соберете и да се обидете да се опуштите. За да го направите ова, земете неколку бавни, длабоки вдишувања и издишете и кажете си охрабрувачки зборови како овој: „Смирен сум“, „Ќе успеам“. Познато е дека авто-тренингот не помогна ниту еден човек, па зошто да не научите да го применувате во вашиот живот? Ако напнатоста е превисока, можете да земете таблета валеријана, тоа ќе ви помогне да се смирите.

Најважното правило кое ќе ви помогне да избегнете нервни сломови и силен емоционален стрес: научете да не ги земате на срце проблемите поврзани со работата, бидејќи тоа е само работа. Пред сè, размислете за вашето здравје.

Добар ден. Конечно ја ставам оваа статија. методи за ослободување од стрес на работа. Ќе ти кажам како самиот себеублажување на нервната напнатост; Ќе ви покажам како можете да работите со стресот (не да се борите со него, туку да работите), и како преку оваа работа целосно ослободете се од стресот. Постигнете ново ниво на реалност (престанете да бидете досадни од возбуда и да се гушите од страв). Овде ќе најдете 6 НАЈДОБРИ методи и дискретни вежби,помагајќи веднаш да се опуштите (но не да заспиете или да станете слаби при релаксација, туку да останете во мирна работна состојба).

Овие техники за ослободување од стрес функционираат дури и во најитните и најанксиозните моменти на работа, кога сите околу се во паника... но вие (наместо напнатост и притисок) чувствувате бодрост и зголемена енергија - вие не ги сфаќајте околностите како закана, го чувствувате она што се случува како интересна игра и доброволно ја фрлате вашата енергија во решавањето на проблемите со „играта“ (и не е важно што вашиот бонус или прашањето за отказ е во прашање).

Па ајде да започнемеразберете од каде доаѓа стресот (на работа и дома) и што да правите ако постојано ве носи како заложници. Како да се справите со стресот и да научите веднаш да се ослободите од нервната напнатост (да ја исфрлите како змиска кожа) и да останете свои - вистински, паметни и брзоумни.

Нема осигурување од СТРЕС...

Во денешно време е модерно да се биде професионалец. Или сте професионалец во својата област, или нема да постигнете ништо во животот. Живеете во постојана конкуренција - со сите околу вас.

Се трудите да бидете НАЈДОБРИ. Најдобар вработен, најдобра сопруга, најдобра мајка.

На работа, подготвени сте да преземете некоја задача и да го носите товарот на одговорноста. Дома, вие сте решени да ги исполните очекувањата на вашето домаќинство и да победите на натпреварот „Домаќинка на годината“ што го измисливте.

Па кој е резултатот?

На крајот, вие сте први не си дозволувашопушти се... подоцна не можам да се сетам, КАКО СЕ НАПРАВИ.

Стрес и напнатост на работа, нервен стресдома - сето ова станува позната позадина на животот. И тоа ти се чиниова е норма - во модерен светДруг начин нема.

Смешно е, но затоаво современиот свет болниците и аптеките се посетуваат почесто отколку театрите и изложбите.

Ајде да откриеме што е нервен стрес. За да се разбере како Соблечистрес - треба да дознаете каде е заглавен нана нас.

Што е МУСКУЛНА СТЕГА

(механизам за генерирање на стрес)

Телото реагира на ШТО МИСЛИМЕ.

Ако не верувате... Еве неколку едноставни докази...

Мислиме дека сме навредени - а телото произведува солзи, треперење на усни и чувство на непријатно стегање во стомакот.

Мислиме дека сме во опасност - а напливот на адреналин предизвикува нашите срца да чукаат и нашите мускули да се стегнат како подготовка за борба.

Мислиме дека сме безбедни - и телото се опушта, лицето се измазнува.

Нашето тело работи - во насока на нашите ЕМОЦИИ (сакале или не, но тоа е така).

• Ако истата досадна мислаќе биде постојано присутен - телото ќе ја повтори истата реакција.
• Истата мускулна групаќе биде во напнатост... ќе се навикне на овој постојан „тон“ и ќе ЗАБОРАВИ на начинот на кој некогаш се опуштила.

Постојаниот негативен начин на размислување дава Стегач.

А ако не работите на вадење на стегачот... тогаш работите може да добијат лош тек...

ЗОШТО Е ТОЛКУ ВАЖНО

МОЖЕТЕ ДА СЕ ОПУШТИ.

• Затегнатите мускули доведуваат до лошо здравје

Нашето тело е комплексен систем на органи. И во овој систем сè е меѓусебно поврзано. Напнатоста во една зона може да предизвика дисфункција на органите од оваа зона...

Приливот/одливот на крв и лимфа низ компримираната област на мускулот е нарушен - органот не прима доволно хранливи материи... не ослободува отпадни материи од неговата витална активност (токсини)... постепено неговите ткива се деформираат ... неговата функција е нарушена. И еден ден слушаме дијагноза за „нарушена бубрежна функција“... или некој друг орган.

• Тензијата се рефлектира во мускулниот ТОН на ЛИЦЕТО.

Жената со напнато лице не е многу привлечна. Дури и ако мускулната тензија е во пределот на грбот или вратот, чувството на непријатност сепак се рефлектира на лицето. Мускулите на лицето се уморуваат и се вкочануваат од вештачките насмевки и трудот што го трошите на работната „маска на смиреност“ на вашето лице. Можеме да купиме креми и маски за лице - но затегнатите мускули не ѝ даваат на кожата кислород и исхрана - и ништо не помага да се ослободиме од дрвената маска од напнатоста и да се справиме со стресот.

• Напнатост на телото – ја намалува ЦИРКУЛАЦИЈАТА НА МОЗОКОТ.

Често се случува... дека веќе сте уморни, но задачата сè уште не е решена. Промените минути на бројчаникот ве поттикнуваат. А ти си велиш: „Морам да се соберам. Морам да се подготвам...“

Но, всушност обидот да се концентрира само го зголемува стресот... го попречува природниот тек на циркулаторниот и лимфниот систем... мозокот не прима доволно кислород - и не може целосно да работи на решавање на проблемот.

Потребно е повторно научете го телото да се опушти. Повторете ги вежбите намерно додека не станат едноставни и лесни (сигурен знак дека сме научиле мускулна релаксацијаа ние самите можеме да го ублажиме стресот и затегнатоста во мускулите)

КАКО ДА СЕ ОТСТРАНИ СТРЕСОТ

(6 методи за ослободување од стрес)

• Постојат вежби кои ви помагаат да се опуштите и ослободете го стресот на работа
• Јадете вежби за релаксацијакои можат да се прават САМО ДОМА (бидејќи бараат приватност - ова се сложени јога пози за мускулна релаксација)
• Постојат вежби кои можат да се прават на отворено, комбинирајќи мускулна релаксацијасо редовна прошетка или одење на работа... или начини на кои да ви помогне да се опуштитедодека чека превоз на автобуска станица, во ред на пазар.

Во оваа статија собравме вежби и методи за ублажување на нервната напнатост– кои се погодни за спроведување ВО СЕКОЈА ОКОЛНОСТ.

Метод за ослободување од стрес број 1

„Долго издишување“

Како работи.

Физиологот А.И. Роитбак, како резултат на истражувањето за ефектот на дишењето врз телото, ги добил следните набљудувања...

Нервни импулси - кои потекнуваат од респираторниот центар влијае на церебралниот кортекс- на тој начин што... вдишувањето го зголемува тонусот на мозокот, и издишувањето го намалува.

Следствено, ТИПОТ НА ДИШЕЊЕ може, на еден или друг начин, да влијае на нивото на тонусот на Централниот нервен систем (ЦНС) - намалување или зголемување на нервната напнатост... намалување или зголемување на крвниот притисок и пулсот.

• Долгото, бавно вдишување и краткото, остро издишување го зголемуваат тонот на мозокот и мускулите.
• Краткото вдишување и бавното, исцрпено издишување ја намалуваат возбудата на нервниот систем и го намалуваат целокупниот мускулен тонус.

Се согласувам, станува јасно– зошто човекот вложува максимални физички напори (на пример, во спортот) токму во фазата на задржување на здивот додека Вдишува... Но, човекот се нурнува во ледена дупка токму за време на долго ИСИШУВАЊЕ (кога нервниот систем е во најголем мир и не се плаши од шок).

За да постигнете релаксација, потребен ви е втор тип на дишење - кој го намалува тонусот на мозокот и централниот нервен систем, го намалува крвниот притисок и го намалува целокупниот мускулен тонус.

Како да се направи.

Едноставно земаме мал, краток здив - го задржуваме здивот дел од секундата - и потоа издишуваме долго, многу бавно... во мал поток и со мала брзина го ослободуваме воздухот од себе (и стресот поминува заедно со воздухот што излегува)

Препорачливо е да не размислувате за ништо необично за време на процесот. За да го направите ова, само треба да се фокусирате на тоа што да забележите секој пат - кое топол воздухизлегува назад (во споредба со свежината што штотуку ја вдишивме). Ваквото следење на температурните промени помеѓу вдишениот и издишаниот воздух нè одвлекува од другите мисли - и му помага на нашето тело да се ослободи од напнатоста и да се опушти...го враќа на државата мускулна релаксацијаи го ублажува стресот.

Метод за ослободување од стрес број 2

„Променлива напнатост и релаксација“

Како работи.

Како што веќе рековме во истиот напис, постојан стрес(иста напната мисла) – постојано ја одржува истата група на мускули во тон. Мускулот се навикнува на тоабидете во напната состојба и заборавете на „вашиот нормален механизам за релаксација“. Односно таа повеќе не се сеќава што значи да се „опушташ“.

Целта на овој метод е да се научи мускулот повторно да се опушти - да го натера да запомни како да го направи тоа.

Како да ја направите оваа вежба за релаксација

ФАЗА НА AC НАПОН. Започнуваме со посебен дел од телото - на пример, рака... Ги напрегаме сите мускули на раката одеднаш - прво прстите, па целата рака, па раката до лактот и рамото. Оваа напнатост ја задржуваме 10 секунди и ја ослободуваме 10 секунди одмор. И веднаш повторете повторно 10 секунди напнатост и потоа 10 секунди одмор. Треба да има 3 такви фази.

ЦЕЛОСНА ФАЗА НА ОДМОР. И тогаш одвојуваме 3-5 минути целосен мир - легнуваме и уживаме во нашите тешки раце - чувствуваме колку се млитави и исполнети со пулсирачки мир. И дишеме мирно и бавно - а релаксирачкиот тип на дишење е совршен за оваа фаза - со бавно издишување, за што зборувавме погоре.

Повторете ја истата постапка со другите мускули на телото: мускулите на лицето (усните, челото), мускулите на вратот, мускулите на градите, стомачните мускули, глутеалните мускули, мускулите на нозете.

Ова е вежба за ослободување од стрес. ви помага да спиете... во една таква фаза на целосен одмор едноставно ќе заспиете. Дури и ако пред ова не сте спиеле во ниту едното око.

На работа, можете да го правите тоа за време на паузата за ручек, пауза за чад или одење во тоалет или веднаш на вашето работно место (ако немате надзорник над вас).

Метод за ослободување од стрес бр. 3

„Измазнување на лице“

Како работи.

Во современиот свет, сите сме навикнати да го „преземаме ударот“ со нашите лица. Односно, одржување маска на смиреност и рамнодушност во најстресните ситуации. Ова се смета за правило на добри манири и ние продолжуваме да го „чуваме лицето“ не само на работа, туку и во метрото, на забава, па дури и дома.

Постепено, блокадата на мускулите на лицето станува позната маска. Која ја снимаме само додека лежиме во када, во топла, релаксирачка вода. Токму во овој момент треба да го започнеме нашето вежба за релаксација.

Начинот на ослободување од стрес преку измазнување на лицето има 2 фази -

• подготвителен (дома во опуштена атмосфера кодирање на движењето)
• ефективни (во време на стрес што го користиме шифрирано движење)

ПОДГОТОВКА ЛИЦЕ (дома).

Дома - лежејќи на софата или во бањата. Почнуваме да ја тргаме напнатата маска од себе. Галење движења на рацете по лицето - измазнување на мускулите на јаболчниците... месење на образите и брадата, триење на слепоочниците, нежно измазнување на коските од рабовите на очните дупки со перничињата на прстите. Со овие движења, како да го ВРАЌАМЕ ЛИЦЕТО НА НЕГОВОТО МЕСТО. Отстрануваме - ја бришеме од него маската на вознемиреност, напнатост, тажни мисли и страв од можни неволји во иднина. Сите овие движења ги комбинирам при вадење шминка и нанесување крем.

Кога твоето лице ќе си дојде на свое место, насмевнете се, почувствувајте ја мазноста на секој мускул на вашето лице, земете здив, шмркајќи низ нос среќата и мирот... блаженство во оваа нова реалност на вашето вистинско лице и...

ОВА Е ВАЖНО ОВДЕ- допрете ги конусните прсти на лицето во пределот на јаготките и движете се нежно и лесно по јаболчниците (од центарот кон страните) како да го измазнувате вашето сакано лице (ова често го прават мајките на децата, и од љубовници едни на други - и можете да си го направите тоа сами на себе). И повторете го ОВА ДВИЖЕЊЕ НЕКОЛКУ ПАТИ... лесно по јаболчниците до страните... и почувствувајте како вашето лице се протега по прстите... се раздвојува, измазнува. Ова движење ќе стане МАГИЧЕН КОД, кој можеме да го поврземе со нашето тело во секое време и да се вратиме во блажена состојба.

ФАЗА НА АКЦИЈА (во стресна средина)

Во иднина... при непријатен разговор на работа... во психолошки непријатна средина... токму кога одите по улица со лице кое покажува знаци на напорен ден на работа... треба да направите ОВИЕ ЕДНОСТАВНИ ДВИЖЕЊА...

Допрете ги јаболчниците со врвовите на прстите - измазнувајте ги десно и лево... до брадата - оцртувајќи чист овал на лицето со вашата дланка... до челото - исправување на линиите на намуртено...

И додека го правите сето ова - ЗАПАМЕТЕТЕ и јасно ПОЧУВСТВУВАЈТЕ се што сте почувствувале додека лежевте во бањата - повторно најдете се во таа АТМОСФЕРА кога никој не ве гледа, никој критички не ве испитува, никој не ја оценува вашата сила и издржливост...

Оваа вежба може да се направи токму на улица... маскирање на движењата со она што вие наводно исправање на косата,шамија, или четкајте ги невидливите честички од прашина. Кога го допирате лицето, подобро е да ги затворите очите за секунда.

Во комбинација со мирно дишење, овој метод мускулна релаксацијаправи вистинско чудо со твоето лице.Станува опуштено и убаво, изразот на очите омекнува, самите очи се навлажнуваат и почнуваат да светат, тенот престанува да биде оној сиво-жолто-зелен што се случува по напорниот ден на работа - и ги фаќате задоволните погледи на мажи од сите возрасти.

Се сеќавам на утрото кога ја направив оваа вежба за прв пат))), одев по улица и се фатив дека лицето ми е збрчкано од тешки мисли (ама јас сум во убав фустан, а лице како на старица не одговара) ... и решив да си го измазнам лицето со ова движење на кодот.

Поминав со прстите преку јаболчниците со истото движење со кое обично нанесувам крема на лицето... и повторно се чувствував диво и слободно, како во бањата, лицето ми се измазнува и (ќе се заколнам) блесна.

И одеднаш некој бездомник, лебдејќи кон состанокот во зраците на изгрејсонцето, почнува да ми кажува нешто, слушам претпазливо (подготвен да возвратам ако е потребно) и одеднаш во неговиот затрупан говор издвојувам дел од фразата „Ретко е да се види толку задоволно лице на улица...“. Еве каде почнувам да се смеам...

Сè уште ја користам оваа техника и, по ѓаволите, ми се допаѓа)))

Метод за ослободување од стрес #4

„ПРЕКУВАЧ ЗА МОЗОК“

Како работи.

Мозокот е систем на зони... секоја зона е активна во одреден тип на активност. Кога една зона е активна, другите се пасивни. Затоа не можеме да правиме сто работи во исто време (на пример да читаме и да пееме песна).

На пример - кога веземесо крст во мозокот, активна е областа која е одговорна за макотрпна и внимателна работа и движење на малите прсти... кога пливаме, зоната одговорна за координација на телото и исправноста на движењата со метење е активна... кога јадеме– зоната одговорна за препознавање вкус е активна... итн. Секоја нова активност ја менува активноста од една зона во друга (како далечинскиот управувач на телевизорот што ги менува каналите)

Мускулната напнатост е постојана состојба на борбена активност во една област на мозокот. Кутрата - Зоната, која сама по себе не може да се префрли. И тоа значи дека и треба да ви помогне да се опуштите.

Смешното едека ние самите понекогаш не ни забележуваме дека остануваме заложници на оваа активна зона . На пример– работите како маникир – вашата активност се состои од седење на едно место и прстите на прстите на клиентот. И сега одите во долгоочекуваното приморско одморалиште - каде што ви се чини конечно се опуштате на плажа покрај морето... но всушност седите на плажа и со вашите прсти ги прстите песокот и камчињата. раце... исто како што ги прстите негуваните прсти на вашите клиенти. Не одмарате - работната зона на вашиот мозок е сè уште активна. И нема да почнете да одмарате додека не го префрлите.

Како да го направите тоа.

Сè е едноставно овде - мора направете го Спротивното од она што обично го правите. Уште подобро е да ја префрлите активноста на зоната со некој СИЛЕН ИРИТАНТ. Тоа може да биде скок во вода од мала карпа... возење банана што толку многу ве плаши... лесен галоп на коњ... или празнична романса (очигледно затоа се толку популарни - сите само потсвесно сака да се префрли).

Ќе речете - боже мој, јавањето банана ќе ме направи уште поголем стрес. Така е, значи не ти треба - кукавица си... други работи те осветлуваат... префрли се на друго. Главната работа е спротивното од она што сте го правеле на работа. Разговарате по телефон со клиентите? - значи молчи за време на курсот по јога. Тивко намалување на дебитот и кредитот во состојба на стрес? - значи разговарајте со вашите девојки, одете на ток-шоуа, пријавете се на курсеви за јавно говорење, школа за танц итн.

Колку побрзо ја префрлите активната работна зона, толку побрзо вашето тело и вашиот мозок ќе почнат да се одмораат, а во исто време група напнати мускулите ќе го започнат својот процес на релаксација и ослободување од стрес.

Метод за отстранување на Штрас бр.5

"УСПОРИ"

Како работи.

Честопати стресот и мускулната напнатост не се предизвикани од ментален стрес, туку од друг фактор - имено нездрав ритам на активност. Постојат професии кои го принудуваат човекот да дејствува брзо (поради преголемите барања и стандарди поставени од работодавачот). Ова не е нужно некаков вид на производство каде што лентата за склопување се движи премногу брзо. Понекогаш дури и работата во услужниот сектор бара од вас да одите што е можно побрзо (за да не ги одложувате клиентите во редици).

Постојаната потреба да се забрза, да не се забави и да не се успорува, доведува до постојан стрес притисок. И ние (не знаеме) имаме иста брзина на работа пренесете во остатокот од нашите животи. Ни се чини дека ако не ги решаваме домашните работи на ист ритмички начин и не се одмораме за викендите на ист ритмички начин, ќе пропуштиме нешто важно. Не дозволуваме да се валкаме, правиме сè исто толку брзо и јасно (и дури сме горди на оваа „професионална деформација“).

Што да се прави.

За да се префрлат напнатите мускули во фаза на релаксација, потребна е ПРОМЕНА ВО РИТАМОТ НА АКТИВНОСТ.

Тоа е, треба да истакнете барем еден час дневно – за БАВЕН ЖИВЕЕЊЕ. Ова не вклучува некоја посебна вежба. Не - вие само продолжите да го правите она што сте го планирале - но сите ваши движења треба да бидат бавни, дишењето да биде длабоко - дури и движењата на очите треба да бидат мрзливи, како добро нахранета мачка.

Можете да - одете полека, многу бавно до продавница. Свесно и полека гледа наоколу. Не брзајте напред кон вашата цел како и обично... полетајте до продавница со список за купување во главата. Не, треба да го напишете списокот на лист хартија, да го ставите во џеб и целосно да ја ослободите главата од сите задачи и нервната напнатост при купувањето „ох, само не заборавајте да купите јајца“

И со отпуштање на автопатот во вас, конечно можете слушајте ги сензациите на ПРОЦЕСОТ... Овде нозете ти одат по асфалтот, овде газат по тревата... овде сонцето сјае низ листовите од костен со пријатно зелено светло... сега ветрето дуваше право во твоето лице и си ја затвори својата очи за секунда, чувствувајќи го неговиот свеж допир... сега детето до тебе се насмеа... Сето ова го гледаш, чувствуваш - затоа што во моментот живееш МНОГУ БАВКО.

И во овој момент - сите оние мозочни центри, сите оние мускулни групи кои беа во добра форма - се релаксираат. Овој нов РАЗЛИЧЕН ритам им помага да се релаксираат и да се ослободат од стресот.

Метод за ослободување од стрес бр. 6

„Поглед на еден уметник“

Како работи.

Како функционира овој метод на ослободување од стрес во вознемирена срединасличен на оној на кој се базира методот на забавување. Само овој метод е погоден за тие ситуации - кога си принуден да останеш на своето местои останете смирени и покрај напнатата атмосфера.

Ова може да биде стресен состанок со лут шеф... или тешки преговори со деловни партнери... напади од непријателски соседи или која било друга ситуација која не ви дозволува да станете и да заминете веднаш, да ја промените активноста, да се опуштите. вежбање или нешто друго.

Како можете да се соберете и наместо емоционална напнатост, наместо да ги згуснувате мускулните блокади... чувствувајте внатрешен мир, мускулна релаксација и јасност на свеста.

Што да се прави.

Потребно е да ГЛЕДАТЕ – БЛИКНЕТЕ – ДИШЕТЕ. Односно, почнувате да гледате сè, сè што е околу вас - полека гледајте го секој детал. Гледајќи го опуштено - и затоа трепкаат... трепкањето му дава опуштена мекост на нашиот поглед и му помага на целото лице да се опушти. И треба да дишете - дишете мирно и одмерено.Можете дури и да го поврзете трепкањето со дишењето - 2 трепкања за вдишување и 2 трепкања за издишување.

Не залудно го давам овој совет (поврзување трепкање и дишење) - Факт е декаКога само го учев окото на уметникот, имав проблеми со трепкање и дишење во исто време, бидејќи кога се фокусирав на дишењето, заборавив да трепкам, а кога се обидов да се сетам да трепкам, се фатив себеси како го задржувам здивот.

Затоа, таквиот изглед треба да се вежба ПРЕД СТРЕС - однапред. На пример кога стоите во ред на касата, сè уште немаш што да правиш - организирајте проба на погледот на уметникот, погледнете ја благајната и предметите околу вас.

Најтешката (дури и стресна) работа е да размислите за некоја личност.Затоа што е СТРАШНО. Страшно е неочекувано да се фати неговиот поглед (како, тој ќе види дека зјапам во него). Но, поентата е дека зјапањето - и гледањето со уметничко око - СЕ РАЗЛИЧНИ АКТИВНОСТИ. Првиот е непријатен, а вториот не предизвикува непријатност ниту за вас, ниту за предметот на вашиот преглед.

Во исто време, корисно е да се погледне секој предмет детално - да се проучи секоја негова линија - како да сакате да го запомните овој објект и потоа да го нацртате на празен лист хартија. Уметниците гледаат на светот со таков смирен, проучувачки поглед.. Затоа овој метод го има ова име.

Оваа вежба за релаксација го ублажува вашиот емоционален стрес… но нема да ја изгасне менталната активност. Додека апонетот испушта пареа, вие само погледнете го внимателно - тој гледа дека го слушате, слушајте ги неговите говори. Но, во ова време сте опуштени.

Не, не сте се оддалечиле некаде во вашите мисли. Слушате што ви велат и само чекате пауза за да одговорите - и додека личноста ги истура емоциите, вие ја прегледувате неговата облека, со пријателски поглед, со разбирање со климање на главата, дишење и трепкање.

Со оваа вежба за ослободување од стрес, ќе продолжете да разбирате сè што ви е кажано, слушнете ги вашите противници, одговорете на нив- но во исто време, бистрината, смиреноста и внатрешната релаксација ќе ви помогнат - ве одржуваат во работна рамнотежа.

ВО ЗАКЛУЧОК…

ТЕНЗИЈАТА не е МОЌ

Опуштено не значи СЛАБ

Секој ден ги миеме забите, секогаш кога ги миеме рацете пред јадење, ја одржуваме куќата во ред - ова е познат дел од нашиот живот.

Зошто да не започнете уште една КОРИСНА НАВИКА - навика која ви помага да го опуштите вашето тело и да живеете во удобна состојба на ментален мир и мускулна релаксација.

Навика

• Вклучете се во форма емоционална рамнотежа.
• Чувајте ја вашата ментална енергија во ред.
• Вежбајте го вашето тело и вежбајте ја вашата способност за релаксација (ослободување на стресот) ВО БИЛО СРЕДИНА, каде било - чувствувајте се удобно, смирено, самоуверено.

Запомнете, можеби познаваш вакви луѓе. Опуштено во секоја ситуација. Секогаш избалансиран и мудар. Запомнете колку се чувствуваме смирени во присуство на такви луѓе - какво чувство на мир и сила произлегува од нив.

Научете се да се опуштите.Тренирај се методи за релаксација - правете вежби,нека ви стане навика во животот (како што направивме навика четкањето и пастата за заби 2 пати на ден).

И почувствувајте како вашиот живот станува поинаков. Како вие самите станувате нова личност, со нови квалитети и нови можности.

Можеш да ми приговараш.

Допаѓа... Модерен живот– постојано не предизвикува. А за да не изгубите, мора постојано да се држите во борбена готовност. А тоа значи дека стресот е неизбежен...

Сето ова е глупост. Да, да, да (како Вини Пу)

Нема потреба да се плашите од губење на борбената готовност... Затоа што... (прочитајте го текстот во рамката)

Научете. Веднаш. Дишете и трепнете... и исплакнете ги рацете и загрејте ги дрвените мускули на лицето... а потоа полека, полека одете на прошетка)))

Сега кога знаете што помага да се ослободите од стресот. кои методи навистина функционираат и како правилно да ги направите овие методи - можете да работите на нова верзија од себе дома. И дома, создадете нова мирна личност во себе. После се светот е ист за сите- но некои си дозволуваат да бидат мирни на овој свет, додека други постојано се контролираат и не си дозволуваат да се опуштат.

Пушти се дај си дозволанедостатоци, слабости и само работа... развијте нови вештини за одговор на притисокот и забрзувањето на другите луѓе. Не прифаќајте шаблони на однесување на другите луѓе под стрес - не акумулирајте нервна напнатост, тоа никогаш не играло во ничии раце - и нема да ви помогне.

Ако имате свои лични, развиени начини за ослободување од стресот и напнатоста,потоа напишете за нив во коментарите на оваа статија.

Среќно да го ослободите стресот.

Олга Клишевскаја, специјално за страницата