Psyko-emosjonelt stress: tegn, forebygging, teknikker

avslapning.

Følelsesmessig stress– en psykofysiologisk tilstand i kroppen, preget av tilstrekkelig uttrykk for følelsesmessige reaksjoner. Denne tilstanden lar deg best oppnå dine mål og mål. Følelsesmessig stress er ressurssterkt over en viss tidsperiode. Langvarig eksponering for følelsesmessig stress forårsaker stress og en tilstand av kronisk tretthet.

Ofte er "psyko-emosjonelt stress" assosiert med en rekke ugunstige følelsesmessige tilstander assosiert med misnøye med grunnleggende livsbehov: frustrasjon, ubehag, stress, angst, depresjon, tilstand av misnøye ...

Emosjonelt stress utvikler seg i flere stadier.

1. Mobilisering av aktivitet. Det er en økning i fysisk og mental ytelse, inspirasjon oppstår ved løsning av ikke-standardiserte, kreative problemer eller når det er knapphet på tid. Hvis en slik mobilisering av kroppen er utilstrekkelig, oppstår den andre fasen av følelsesmessig stress.

2. Stenisk negative følelser. Det er en maksimal mobilisering av alle kroppens ressurser og er ledsaget av livlige følelsesmessige reaksjoner (sinne, raseri, besettelse). Hvis dette ikke er nok, oppstår det tredje stadiet.

3. Astenisk negative følelser. Det manifesterer seg i form av undertrykkelse av emosjonelle manifestasjoner (melankoli, ben "gir etter", hender "vokser ned"). Dette stadiet er et slags faresignal det oppmuntrer en person til å ta et annet valg, forlate målet eller ta en annen vei for å oppnå det. Å ignorere kravene til 3. trinn fører uunngåelig til fremveksten av 4. trinn

4. Nevrose: mangel på valg provoserer i sin tur psykosomatiske sykdommer.

Diagnose av psyko-emosjonelt stress:

Subjektive tegn på psyko-emosjonelt stress:

1. I området Følelser: tretthet av alt, depresjon, usikkerhet, mangel på ønsker, frykt for feil, frykt for usikre ukontrollerbare situasjoner, frykt for å virke ikke sterk nok, ikke perfekt nok
2. På området tanker: om urettferdigheten av handlinger mot seg selv, ufortjentheten til ens posisjon i samfunnet, mangelen på å verdsette andres egen arbeidsinnsats, ens egen ufullkommenhet.
3. På handlingsområdet: kritikk av andre og seg selv, ønsket om å bli lagt merke til eller, omvendt, ubemerket, ønsket om å gjøre alt veldig bra eller ikke prøve i det hele tatt.

Objektive tegn på psyko-emosjonelt stress:

1. Vansker med å sovne og urolig søvn.
2. Tretthet etter en trening som nylig ikke gjorde deg sliten.
3. Urimelig berøring, tårefullhet eller omvendt økt aggressivitet.
4. Fravær, uoppmerksomhet.
5. Rastløshet, rastløshet.
6. Mangel på selvtillit.
7. Viser stahet.
8. Frykt for kontakter, ønske om privatliv.
9. Tap av kroppsvekt eller omvendt manifestasjonen av symptomer på fedme.

10. Økt angst.

11. Urininkontinens på dagtid og natt, som ikke tidligere er observert.

Alle de ovennevnte tegnene kan indikere at en person er i en tilstand av psyko-emosjonelt stress bare hvis de ikke har blitt observert tidligere.

Det er diagnostiske teknikker for å bestemme nivået av psyko-emosjonelt stress - se vedlegg.

Strategier for å redusere følelsesmessig stress.

1. 1. Pusteøvelser:

Innånding består av tre faser: innånding - pause - utånding. Ved økt eksitabilitet, angst, nervøsitet eller irritabilitet, må du øke tiden for alle 3 fasene. Start med 5 sekunder. Det er ikke nødvendig å puste med denne rytmen over lang tid. Overvåk resultatet og bli veiledet av det. Du kan øke varigheten av hver fase. For å heve den generelle tonen, samle styrke, bør vekslingen av faser være som følger: pust inn-pust ut-pause.

Langsom og dyp pusting reduserer nervesentrenes eksitabilitet og fremmer muskelavslapping, det vil si avslapning. Hyppig pust, tvert imot, gir høy level kroppsaktivitet, opprettholder nevropsykisk spenning. Det vil si at ved å endre pusterytmen kan du gå fra en avslappet, rolig tilstand til en mer aktiv, munter.

1. 2. Massasje og selvmassasje

Målene for massasjen her vil være: normalisering av den psyko-emosjonelle tilstanden, forbedring av metabolske prosesser, vevsmetabolisme, forbedring av blod- og lymfesirkulasjonen, fjerning av muskelhypertonisitet, fjerning av den resulterende dominante i nervesystemet, normalisering av søvn .

Massasjeteknikk. Påfør stryking, gnidning, grunn rolig elting. Slagteknikker og intense teknikker er ekskludert. Masser bakhodet, krageområdet, ryggen, underekstremitetene, brystet, øvre lemmer.

1. 3. Psykologiske øvelser, meditasjon.

Evnen til å fjerne muskelspenninger lar deg lindre nevropsykiske spenninger. De sier: de slår ut ild med ild, og vi vil gjøre det samme. For å oppnå maksimal avslapning må du spenne så mye som mulig. En rekke øvelser er egnet for dette, som "Icicle", "Muscle Energy", "Sitron" etc.

Tren "Muskelenergi"(utvikle ferdigheter i muskelkontroll)

Bøy og stram pekefingeren på høyre hånd så hardt du kan. Sjekk hvordan muskelenergien er fordelt, hvor blir spenningen av? Inn i nabofingrene. Hva annet? I hånden. Hva skjer etterpå? Går til albuen, til skulderen, til nakken. Og av en eller annen grunn blir venstre hånd anspent. Sjekk det ut!

Prøv å fjerne overflødig spenning. Hold fingeren spent, men slipp nakken. Slipp skulderen og deretter albuen. Hånden må bevege seg fritt. Og fingeren er spent, som før! Slipp overflødig spenning fra tommelen. Fra den navnløse. Og pekefingeren er fortsatt spent! Lindre spenninger.

Øvelse «Sitron»*

Sitt komfortabelt: plasser hendene løst på knærne (håndflatene opp), skuldrene og hodet ned, øynene lukket. Tenk deg mentalt at du har en sitron i høyre hånd. Begynn å presse den sakte til du kjenner at du har presset ut all saften. Slappe av. Husk hvordan du føler deg. Forestill deg nå at sitronen er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk følelsene dine. Utfør deretter øvelsen med begge hender samtidig. Slappe av. Nyt tilstanden av fred.

Øvelse «Icicle»*("Iskrem")

Stå opp, lukk øynene, løft armene opp. Tenk deg at du er en istapp eller en is. Stram alle musklene i kroppen. Husk disse følelsene. Frys i denne stillingen i 1-2 minutter. Tenk deg så at du under påvirkning av solens varme begynner å sakte smelte. Slapp gradvis av i hendene, deretter musklene i skuldrene, nakken, kroppen, bena osv. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Utfør øvelsen til du oppnår en optimal psyko-emosjonell tilstand. Denne øvelsen kan utføres liggende på gulvet. Vær oppmerksom på hvor hyggelig det er å være en smeltet istapp, husk disse følelsene av avslapning, fred, og ty til denne opplevelsen i anspente situasjoner.

Trening «Ballong»*

Ta en behagelig stilling, lukk øynene, pust dypt og jevnt. «Nå skal vi lære å slappe av ved hjelp av pusten. Tenk deg at du har en ballong i magen. Du puster inn sakte, dypt, dypt, og kjenner hvordan det blåses opp... Nå har det blitt stort og lett. Når du føler at du ikke kan blåse den opp lenger, hold pusten, tell sakte med deg selv til fem, og pust ut sakte og rolig. Ballongen tømmes... Og så blåses opp igjen... Gjør dette fem eller seks ganger, åpne deretter øynene sakte og sitt stille i ett eller to minutter.»

Øvelse «Seven Candles»*

«Sitt komfortabelt, lukk øynene, slapp av. Du er rolig, komfortabel og komfortabel... Du puster dypt og jevnt... Tenk deg at det er syv brennende lys i en avstand på omtrent en meter fra deg... Ta en sakte, så dypt pust som mulig. Tenk deg nå at du må blåse ut et av disse lysene. Blås så hardt som mulig i dens retning, pust helt ut. Flammen begynner å skjelve, stearinlyset slukker... Du trekker igjen et sakte, dypt pust, og blåser så ut neste lys. Og så alle syv..." (Øvelsen utføres best med rolig, stille musikk, i et halvskyggelagt rom).

Øvelse «Flying høyt opp i himmelen»

Sitt i en komfortabel stilling. Lukk øynene og lytt til stemmen min. Pust sakte og lett. Tenk deg at du er i en velduftende sommereng. Over deg er den varme sommersolen og høy blå himmel. Du føler deg helt rolig og glad. Høyt på himmelen ser du en fugl som svever i luften. Dette er en stor ørn med glatte og skinnende fjær. Fuglen svever fritt på himmelen, vingene sprer seg til sidene. Fra tid til annen slår hun sakte med vingene. Du hører lyden av vinger som energisk skjærer gjennom luften. La nå hver av dere forestille seg at han er en fugl. Se for deg at du sakte svever, svever i luften og vingene dine er strakt ut til sidene, vingene skjærer gjennom luften. Nyt friheten og den fantastiske følelsen av å sveve i luften. Nå, sakte blafre med vingene, nærmer du deg bakken. Nå er du allerede på jorden. Åpne øynene dine. Du føler deg godt uthvilt, du har et muntert humør og en herlig følelse av å fly som vil vare hele dagen.»

1. 4. Autogen trening (AT)

Autogen trening gjør det mulig å mestre følelser, utvikle vilje, oppmerksomhet, danner en vane med introspeksjon og selvrapportering, og øker stabiliteten og labiliteten til høyere nervøs aktivitet. AT brukes av videregående elever og voksne.

Autogen trening inkluderer to trinn - lavere og høyere.

Den første fasen består av 6 øvelser som påvirker autonome funksjoner:

Tren "tyngde" - maksimal muskelavslapping. Muskelavslapping praktiseres gjennom den figurative representasjonen av den utviklende følelsen av tyngde i høyre hånd, deretter venstre hånd, deretter i høyre ben, deretter i venstre ben og overkropp;

- øvelse "Heat"- frivillig utvidelse av blodkar i samme sekvens, oppnå en følelse av varme;

- Trening "Hjerte"- regulering av hjertefrekvens;

- Pusteøvelse- regulering og normalisering av pusten;

- øvelse "Varme i solar plexus"- induserer en følelse av varme i mageområdet;

Trening "Kjølhet i pannen"- bruk av sensoriske ideer om kulhet, en bris som forfrisker hodet.

Den andre fasen er meditative øvelser som påvirker mentale funksjoner som oppmerksomhet, fantasi, tenkning, vilje, følelser. Du kan starte dem først etter at du har mestret øvelsene i det første trinnet og følelsene som fremkalles i alle seks øvelsene oppnås raskt (ca. 30-40 sekunder).

De begynner å øve øvelsene i liggende stilling (på ryggen, armene lett bøyd i albueleddene, bena er plassert fritt og ikke berører hverandre i fremtiden, det er tilrådelig å utføre dem mens du sitter i en komfortabel). posisjon. De praktiseres under forhold med fullstendig fred, ensomhet og uten hastverk.

En trent person er i stand til enkelt å ignorere alle typer forstyrrelser mens han utfører øvelser under alle forhold. Praksis viser at øvelser læres raskere og mer effektivt ved bruk av båndopptak av tekst med en sekvens av handlinger.

1. 5. Mudra

Mudra er en spesiell posisjon av fingrene i henhold til visse regler. Kunnskap om mudras kommer fra uminnelige tider og har alltid blitt brukt i yoga og spirituell praksis som en tilgjengelig måte å helbrede kroppen og oppnå en spesiell tilstand. Den brukes i arbeid med elever i alle aldre og voksne.

Det er bedre å finne et bortgjemt sted for å studere, men dette er ikke en forutsetning. Mudraer er bevegelser, så de kan utføres når som helst og hvor som helst, best gjøres mens du sitter. En forutsetning er at ryggen er rett. Den mest gunstige tiden er morgen eller kveld. Du bør ikke gjøre mudras umiddelbart etter å ha spist, du kan ikke begynne å trene tidligere enn en time senere. Det beste alternativet: utfør mudras to ganger om dagen. Etter hvert som du mestrer øvelsen, øker varigheten av å utføre mudraen fra tre minutter i begynnelsen til tretti minutter når du får stabile ferdigheter. De fleste mudraer gir en umiddelbar effekt - du vil umiddelbart føle en bølge av styrke, klarhet i sinnet og fred. Hvis du står overfor mer alvorlige problemer, vil disiplin og utholdenhet være nødvendig. Mudraene du velger må trenes i flere uker før du føler en dyp endring i deg selv som vil eliminere problemet som plager deg.

Mudra av kunnskap

Denne mudraen er en av de viktigste. Lindrer følelsesmessig stress, angst, rastløshet, melankoli, tristhet, melankoli og depresjon. Forbedrer tenkning, aktiverer hukommelse, konsentrerer potensial.

Utførelsesteknikk: pekefingeren kobles enkelt sammen med tommelens pute. De resterende tre fingrene rettes ut (ikke anspent). Utføres med begge hender samtidig.

Mudra "Saving Life"

Brukes ved ubehag i hjerteområdet, angst og melankoli.

Utførelsesmetode: bøy pekefingeren slik at den berører bunnen av tommelen med puten til den terminale falangen. Samtidig bretter vi midt-, ring- og tommelfingrene med puter, lillefingeren forblir rett. Utføres med begge hender samtidig.

Mudra av livet

Å utføre denne mudra utjevner energipotensialet til hele kroppen og bidrar til å styrke dens vitalitet. Øker ytelsen, gir kraft, utholdenhet og forbedrer det generelle velværet.

Utførelsesteknikk: putene til ringfingeren, lillefingeren og tommelen kobles sammen, og de resterende rettes fritt ut. Utføres med begge hender samtidig.

1. 6. Nødstressteknikker:

Ved alvorlig psykisk stress kan du utføre 20-30 knebøy eller 15-20 hoppeknekter. Denne metoden er mye brukt av både idrettsutøvere og artister før viktige prestasjoner. Kan brukes med elever i alle aldre.

Øvelse "Lampeskjerm"

Deltakerne blir bedt om å sitte komfortabelt, slappe av og lukke øynene. De får følgende instruksjoner: «Tenk deg at inne i deg, på brysthøyde, brenner en lys lampe dekket med en lampeskjerm. Når lyset kommer ned, føler du deg varm, rolig og komfortabel. Men noen ganger, når vi begynner å bli nervøse, snur lampeskjermen opp ned... Det harde lyset treffer øynene våre, blender oss, det blir varmt og ubehagelig.

Tenk deg denne situasjonen. Men vi har makten til å fikse det. Se for deg hvordan lampeskjermen sakte og jevnt snur seg ned og går tilbake til normal posisjon. Det blendende lyset forsvinner, du føler deg igjen varm, koselig og komfortabel...”

Forebygging av følelsesmessig stress

1. Nedbrytnings- og reduksjonsstrategi. Konsentrer oppmerksomheten din om de små detaljene i enhver sak eller situasjon som er viktig for deg, og ta avstand fra betydningen av resultatet. "Det er umulig å spise hele elefanten på en gang, men det er mulig i deler og gradvis." Å konsentrere seg om detaljer og små detaljer gjør at hele situasjonen ikke er så viktig at den er veldig følelsesladet. Samtidig er det selvfølgelig nyttig å huske hovedmålet og det overordnede målet for ikke å bli forvirret i detaljene. Strategien med å bryte ned og redusere lar deg flytte oppmerksomheten din, noe som bidrar til å redusere nivået av følelsesmessig stress.

2. Å sammenligne en situasjon eller aktivitet med noe større, viktigere. Nedgang i betydning. "Det hele er tull sammenlignet med verdensrevolusjonen." Dette er hva de revolusjonære sa og holdt standhaftig ut mot vanskelighetene og fratakelsene av den revolusjonære kampen. I Hverdagen du kan resonnere slik: "Prosjektet jeg er bekymret for er mye mindre sammenlignet med prosjektene til hele organisasjonen."

3. Etablering av sikkerhet. Angst oppstår ofte når det ikke er nok informasjon til å ta en beslutning. Få informasjonen du trenger, finn de riktige ressursene for å løse usikkerhet. "Kunnskap er makt" og ro, hvis det er en forståelse av situasjonen, prediksjon av resultatet, mulige handlingsalternativer.

4. Modellering av flere akseptable utfall. Beregn alle mulige resultater av en aktivitet eller løsning av en situasjon. Finn de positive sidene i dem. Noen alternativer vil passe deg mer, noen mindre, men i alle fall er det bedre å være forberedt på forskjellige alternativer, og samtidig vite hvordan du får mest mulig ut av hvert oppnådd resultat.

5. Utsette (hvis mulig) beslutningstaking, løse situasjonen. Muligheten for forsinkelse lindrer følelsesmessig stress, lar deg bli distrahert, omdirigere oppmerksomhet og fjerner nervøsitet forårsaket av behovet for å handle raskt.

Følelsesmessig stress avtar med intens svømming, besøk på et badehus eller løping. Enhver fysisk aktivitet balanserer følelser og gjør dem mer stabile.

7. Skriftlig registrering av situasjonen og årsaker til følelsesmessig opplevelse. Det kan være vanskelig å reflektere tilstanden din på papir, men dette effektiv metode reduksjon av følelsesmessig opplevelse. Det som er i hodet i form av bilder, lyder, sensasjoner er ikke formalisert verbalt, det er ikke noe eksakt navn på det. Ved å beskrive tilstanden din på papir vil du tydelig formulere hva du har for øyeblikket. Bevissthet og formulering av en problemsituasjon reduserer nivået av den emosjonelle opplevelsen.

8. Humor og arbeid med negative følelser. Alt som blir morsomt slutter å være farlig. Humor er smittsomt, og munter kommunikasjon bringer dere nærmere hverandre og hjelper dere å bevege dere enkelt gjennom livet, le, feire hver dag, skape for dere selv positive følelser. Det er nyttig å kjenne til anekdoter og aforismer som er relevante for livshendelser som er relevante for deg. Og ikke bare vite, men knytte dem til livssituasjoner.

Måter å lindre psyko-emosjonelt stress

Erfaring viser at et effektivt middel for å forebygge spenninger, forebygge syndromet profesjonell utbrenthet er å bruke metoder for selvregulering og selvrestaurering. Dette er en slags sikkerhetstiltak for spesialister som har mange og intensive kontakter med mennesker i løpet av deres profesjonelle aktiviteter. Disse teknikkene ble og blir nå brukt i arbeid med lærere under interaktive timer ved TMK, MBOU videregående skole nr. 56, under individuelt og gruppearbeid med klienter. Informasjonen som presenteres i denne artikkelen er inkludert i informasjonsblokk program "Forebygging av emosjonell utbrenthet av lærere" og i praksis om selvregulering av kroppen.

Naturlige måter å regulere kroppen på og selvregulering

Menneskets natur er slik at han streber etter trøst, for å eliminere ubehagelige opplevelser, uten å tenke på det, uten å vite hvilke vitenskapelige ord det kalles. Dette er naturlige reguleringsmetoder som slår seg på av seg selv, spontant.

Du bruker sannsynligvis mange av dem intuitivt. Dette inkluderer lang søvn, deilig mat, kommunikasjon med natur og dyr, bad, massasje, bevegelse, dans, musikk og mye mer.

Følgende naturlige metoder for å regulere kroppen skilles ut:

latter, smil, humor;

tenker på det gode, hyggelige,

ulike bevegelser som tøying, muskelavslapping;

å se på landskapet utenfor vinduet;

se på blomster i rommet, fotografier, andre hyggelige eller kjære ting for en person;

mental appell til høyere makter(Gud, universet, den store ideen);

bading (ekte eller mentalt) i solens stråler;

puste frisk luft:

poesi lesing;

å uttrykke ros eller komplimenter til noen bare på den måten.

Prøv å stille deg selv spørsmål:

Hva hjelper deg med å muntre opp og bytte?

Hvilken av de ovennevnte kan jeg bruke?

Mentalt, eller enda bedre på papiret, lag en liste over disse metodene. Vurder hvilke du kan bruke bevisst når du føler deg anspent eller sliten.

Dessverre kan slike midler som regel ikke brukes på jobb, direkte i det øyeblikket en spent situasjon har oppstått eller tretthet har samlet seg. Er det noen teknikker som kan brukes under arbeid? Ja.

Til å begynne med er det viktig å forstå hvilke naturlige mekanismer for å lindre spenninger, slappe av og øke tonen du har; bli klar over dem; gå fra spontan bruk av naturlige reguleringsmetoder til bevisst bruk for å håndtere tilstanden din.

Spesialister som håndterer problemet med å regulere emosjonelle tilstander og nevropsykiske spenninger, bruker bevisst spesielle teknikker for å håndtere dem. De kalles metoder for selvregulering, eller metoder for selvinnflytelse, og legger vekt på en persons aktive deltakelse i dem.

Selvregulering er kontrollen av ens psyko-emosjonelle tilstand, oppnådd ved en persons innflytelse på seg selv ved hjelp av ord, mentale bilder, kontroll over muskeltonus og pust.

Dermed kan selvregulering utføres ved hjelp av fire hovedmidler, brukt separat eller i ulike kombinasjoner.

Som et resultat av selvregulering kan tre hovedeffekter oppstå:

beroligende effekt (eliminering av følelsesmessig spenning);

utvinningseffekt (svekkelse av symptomer på tretthet);

aktiveringseffekt (økt psykofysiologisk reaktivitet).

Rettidig selvregulering fungerer som et slags psykohygienisk middel som forhindrer akkumulering av gjenværende effekter av overbelastning, fremmer fullstendig gjenoppretting av styrke, normaliserer den emosjonelle bakgrunnen for aktivitet og forbedrer også mobiliseringen av kroppens ressurser.

Bank av selvreguleringsmetoder

1. Metoder knyttet til pustekontroll

Alle andre vitale rytmer i kroppen vår er underordnet pusten og dens rytme.

Pust spiller en viktig rolle i vårt mentale liv. Å mestre pusten og dens mekanismer er en av måtene å takle psykiske problemer og nevrose. Bevisst kontroll pust er en av de eldste måtene å bekjempe stress og annet psykisk stress.

Pustekontroll er effektivt middel innflytelse på muskeltonus og emosjonelle sentre i hjernen. Langsom og dyp pusting (med deltagelse av magemusklene) reduserer nervesentrenes eksitabilitet og fremmer muskelavslapning, det vil si avslapning. Hyppig (bryst)pust, tvert imot, sikrer et høyt nivå av kroppsaktivitet og opprettholder nevropsykisk spenning.

Riktig pust er en tilpasning til rytmen og følelsene i tenkningen. Du har sikkert lagt merke til mer enn en gang hvordan dette eller hint følelsesmessig tilstand, rytmen til følelser, endrer pusten vår. Husk hvordan det endret seg når du var spent, da du forventet resultatet av en prosess som var viktig for deg. Hvordan pustet du da du fikk gode nyheter?

Hver gang det oppstår et spesielt pustemønster som tilsvarer din følelsesmessige tilstand. Hvis du er spent, er pusten din grunn og rask. Hvis du er rolig, er det sakte og dypt.

Det er også et omvendt forhold. I et vanskelig, følelsesmessig intenst øyeblikk for deg, når pusten din er kort og hjertet ditt banker et sted i halsen, kan du roe deg ned ved hjelp av, det er riktig, pusten. Jevn og langsom pust vil hjelpe deg med å takle følelsene dine. Pust som du ville gjort hvis du var i en tilstand av dyp hvile.

For å fremskynde prosessen, må du, mens du opprettholder et rolig pustemønster, øke pustedybden og dens intensitet litt.

På samme måte, ved å endre pusterytmen, kan du gå fra en avslappet, rolig tilstand til en mer aktiv, munter tilstand. Det vil si at ved å endre pustemønsteret vårt, kan vi overføre oss til ENHVER emosjonell tilstand.

Selvfølgelig, for å konsolidere denne ferdigheten, er det nødvendig å bevisst praktisere disse overgangene fra en tilstand til en annen. Øv på å utjevne irritasjon og aggresjon med jevn, langsom og dyp pust. Og til slutt, når du føler tap av styrke, i en tilstand av apati, endre pustemønsteret ditt, og bring det nærmere det som kjennetegner en aktivt arbeidende person.

Hvordan gjøre det? Prøv, når du er irritert eller sint, å puste slik en person som knapt har våknet puster. Tenk deg at du er i sengen, du har nettopp hatt en hyggelig, fredelig drøm. Nå har du våknet, og pusten er sakte og rolig. Ta ti inhalasjoner og utåndinger, overvåk nøye nøyaktigheten av pusten til den nylig våkne personen (øk samtidig dybden og intensiteten av pusten, oppretthold mønsteret!). Det vil ikke være spor igjen av den negative følelsen.

Pust kan endre mer enn bare følelser. Det har en kraftig effekt på tanken, og derfor på hele kroppen. Pust er assosiert med tenkning og konsentrasjon, mer presist med intellektuell rytme. Ved å lære å puste riktig kan du forbedre dine mentale evner betydelig. Det er viktig å lære å puste normalt og kontrollere denne prosessen. Når du kontrollerer pusteprosessen, bør du ikke være nidkjær. Men når du opplever følelsesmessig ubehag, bare sjekk hvordan du puster. Og hvis du finner ut at noe er galt og pusten din ikke blir bedre, hvis den er hyppig, overfladisk og ineffektiv (dvs. ikke tilfredsstiller dine behov), så ta affære.

Med naturlig og full pust inntar kroppen en karakteristisk positur. Når du inhalerer, glir hodet bakover, skuldrene beveger seg frem og opp, magen trekker seg tilbake, bekkenet beveger seg fremover og bena beveger seg fra hverandre av seg selv. Ved utpust beveger alle disse delene av kroppen seg i motsatt retning, som om personen forbereder seg på å gruppere seg, men ikke grupperer seg. Alt dette er bare mulig hvis du overgir deg til prosessen med å puste, som er det jeg ønsker deg av hele mitt hjerte, siden naturlig pust inneholder mange ressurser for vårt mentale og til og med fysiske velvære.

Mestre naturlig pust. Prøv å inhalere så fullstendig som mulig ved å bruke interkostalmusklene, musklene i øvre skulderbelte og magemuskler. Pust ut like dypt. "Pust inn" den gjenværende luften to eller tre ganger; kun 3-4 påfølgende utpust uten inhalasjoner. Etter en 3-5 sekunders pause, prøv å inhalere så fullt som mulig igjen. Om nødvendig, utfør dette komplekset 3-7 ganger. Fokuser på resultatet du skal føle at pusten din har blitt fri og full. Du bør også føle at alle tre muskelgruppene (interkostalmuskler, skulderbeltemuskler og magemuskler) jobber harmonisk og hjelper hverandre for å sikre pusten.

Sjekker for fullstendig pust. For å være sikker på at pusten din virkelig er fullstendig, spenn så mye som mulig og hold spenningen så lenge som mulig. Ta deretter 2-3 dype spontane inn- og utpust. Pass i tillegg på at pusten din ikke blir hindret av muskelblokker (en følelse av muskelspenninger i ett av tre områder: bryst, skuldre, magemuskler). Hvis du identifiserer en form for muskelblokk, kan du bli kvitt den ved å øke spenningen i denne muskelgruppen i henhold til den aktuelle ordningen.

Det ville være absurd å helt forlate verktøyene for å opprettholde mentalt velvære som er skjult i pusten. I prosess evolusjonær utvikling Det er en klar sammenheng mellom dyp og hyppig pust på den ene siden og aktivering av kroppen på den andre. Men når pusten avtar nervesystemet hviler, og i mellomtiden gjenoppretter og akkumulerer kroppen energiressurser. Under innånding aktiveres den mentale tilstanden, og under utpust roer hele kroppen seg og slapper av.

Hvis du føler deg engstelig, overveldet eller anspent, fordyp deg i her og nå og fokuser på pusten din. Føl bare pusten din. Sitt med rett rygg og tell pusten: en når du puster inn, to når du puster ut, tre når du puster inn igjen, fire når du puster ut igjen, og så videre. Fortsett å telle bare til ti, siden store tallå telle pust er vanskelig. Gå gjennom to eller tre av disse syklusene. Fokuser på hver konto. Gi din oppmerksomhet til nøyaktig en, nøyaktig to, nøyaktig tre osv. Invester deg selv i hvert tall, følg pusten din, innåndingen, utpusten, pause. Legg merke til hindringene som hindrer deg i å puste fullt ut og fjern dem. Mens du puster, føl strømmene som oppstår i kroppen under dens påvirkning.

Ved økt eksitabilitet, angst, nervøsitet eller irritabilitet, øk tiden for alle tre fasene av pusteprosessen: pust inn-pause-pust ut. Start med 5 sekunder. Pust inn sakte i 5 sekunder, pause i 5 sekunder og pust også ut i 5 sekunder. Det er ikke nødvendig å puste med denne rytmen over lang tid. Overvåk resultatet og bli veiledet av det. Hvis det ikke er vanskelig for deg, kan du gradvis øke varigheten av hver fase (pause - ikke mer enn 10 sekunder).

Denne øvelsen bør ikke utføres før arbeid som krever høy aktivitet. Den har en uttalt beroligende effekt, så den kan være effektiv før sengetid dersom du har problemer med å sovne.

For å heve den generelle tonen og samle styrke, bør vekslingen av pustefaser være som følger: pust inn - pust ut - hold pusten i 5 sekunder. Hold styr på resultatet og bli veiledet av det. Du kan øke varigheten av respirasjonsfasene (hver for seg), men ikke mye. Øvelsen bør utføres nøye.

For nødaktivering av interne ressurser: innånding bør gjøres mindre aktivt, og utånding bør tvinges, ganske kraftig, med kunstig skapte vanskeligheter. Sitt med rett rygg, len skuldrene litt fremover, pust rolig inn i 3 sekunder og pust kraftig ut i seks. Lag spenning i musklene i tungen og strupehodet for å motstå luften som passerer. Samtidig med utpust, spenn musklene i armer, bryst og mage. Du bør ikke gjøre mer enn 5-6 pust på denne måten.

2. Metoder knyttet til å kontrollere muskeltonus og bevegelse.

Under påvirkning av psykisk stress oppstår muskelklemmer og spenninger. Evnen til å slappe av dem lar deg lindre nevropsykisk spenning og raskt gjenopprette styrke.

Hvordan gjøre det?

De sier at vi slår ut en kile med en kile. Og vi vil gjøre akkurat det. For å oppnå fullstendig avslapning må du spenne deg så mye som mulig.

Hva må vi gjøre? Først vil vi lære hvordan du konsekvent spenner hver muskelgruppe. Etter dette må du mestre deres samtidige spenning, og først da vil vi snakke om avslapning. Klar? Så la oss komme i gang.

For å slappe helt av, må du spenne alle muskelgrupper: hender - underarmer - skuldre og overarmer - skulderblader - ansikt - nakke - mage - baken - perineum - lår - ben - føtter.

Så la oss lære å slappe av.

1.Knyt venstre hånd til en knyttneve så hardt du kan. Hvis du klemmer hånden godt, vil du kunne se at knokene har blitt hvite. Hvis du nå sakte løsner neven, vil du tydelig kjenne at musklene slapper av. Dette må gjøres med andre muskelgrupper.

2.Bøy venstre arm ved albuen og stram venstre biceps slik at den blir så konveks som mulig. Deretter slapper du helt av i musklene. La armen henge fritt langs kroppen.

3. Slapp av høyre hånd på samme måte.

4. Stram musklene til venstre stønn. Krøll tærne innover. Etter at du kjenner en tilstrekkelig sterk spenning i fotens muskler, la den slappe av.

5. Stram leggmusklene. Ta på dem med hånden og du vil kjenne hvordan musklene gradvis blir mer og mer solide. Trekk tærne ut for å stramme musklene bedre. Så slapp av dem.

6. Rett opp beinet og skyv det vekk fra deg med ett brak. Du vil føle at musklene foran på låret strammer seg; de skal være faste helt opp til hofteleddet.

7.Gjør det samme med musklene i det andre benet.

8. Rett deg opp med hele kroppen, strekk deg opp, trekk sammen musklene i baken. Slapp deretter av musklene.

9. Stram magemusklene. Prøv å trekke inn magen så mye som mulig. Nå plutselig slappe av og tillate deg selv? uklarhet?.

10.Ta pusten dypt og prøv å holde den så lenge som mulig, spenn brystmusklene. Pust deretter ut.

11. Rett opp skuldrene og flytt dem så langt bak som mulig, og ta dem raskt fremover. Til slutt, heve dem så høyt som mulig. Prøv å holde hodet i ro og prøv å ta på ørene med skuldrene. Du vil sannsynligvis ikke klare dette, men prøv i det minste. Slapp deretter av og senk skuldrene.

13. Slapp nå av nakkemusklene. Vipp hodet fremover, og drei det så først til venstre og deretter til høyre. Vipp hodet bakover så langt som mulig. Slapp av nakkemusklene. Kjenn på nakken for å sikre at musklene virkelig er avslappet.

14. Løft øyenbrynene opp, og senk dem deretter. Gjør dette flere ganger, og sørg for at du kjenner at ansiktsmusklene dine blir spente hver gang. Slapp deretter av disse musklene.

15.Lukk øynene så godt som mulig. Tenk deg at noen prøver å tvinge deg til å åpne øyelokkene og åpne øynene. Hold dem godt sammenklemt. Deretter, uten å åpne øyelokkene, slapp av ansiktsmusklene.

16. Gjør flere sirkulære bevegelser med underkjeven. Slip tennene. Rynke pannen. Smil så bredt som mulig. Slapp av alle ansiktsmusklene dine. Pust sakte, dypt og jevnt mens du gjør disse øvelsene. Mens du slapper av, prøv å puste så lite som mulig.

I en godt avslappet muskel vil du føle tilsynekomsten av varme og behagelig tyngde. Hvis du ikke kan fjerne klemmen, spesielt i ansiktet, prøv å jevne den ut med lett selvmassasje ved å bruke sirkulære bevegelser av fingrene (du kan lage grimaser - overraskelse, glede, etc.).

Etter å ha øvd på evnen til å slappe av hver muskelgruppe etter tur, går vi videre til neste trinn. Stram alle muskelgrupper samtidig og skap maksimal spenning i denne posisjonen. Tell mentalt til 10, konsentrer deg ikke om tellingen, men på spenningen. Når du teller til 10, slapp av kraftig, len deg tilbake og ta et dypt, rolig pust. Om nødvendig (bestemmes uavhengig), kan du ta ytterligere 2-3 dype åndedrag. Hvil i et minutt. Øvelsen bør gjentas minst 7-10 ganger om dagen til du lærer å frivillig, raskt og fullstendig slappe av uten foreløpig spenning.

Denne øvelsen bør brukes når angst oppstår, som et middel til første- og nødhjelp. Og også under angrep av indre stivhet, følelser av sinne og stress. Den beste måten er å praktisere det daglig. Evnen til å slappe av bør absolutt komme inn i livet ditt. Dessuten er det bedre å tilbringe det store flertallet av tiden i denne tilstanden i stedet for i spenning.

Advarsel

Trening er kontraindisert under infeksjoner, graviditet og i tilfeller der fysisk aktivitet er begrenset av en lege (for eksempel med vaskulære eller nevrologiske sykdommer).

Hvis det dukker opp muskelsmerter som ikke er forbundet med en eller annen kronisk sykdom, gi deg selv en massasje og fortsett å trene som vanlig.

Det er sannsynlig at kronisk muskelspenning er høyere i noen områder av kroppen din enn andre. Hvis du for eksempel lider mer av angst, kan du finne det vanskeligere å slappe av i skuldrene, nakken og musklene i nedre ekstremiteter. Hvis du i hverdagen i større grad må begrense irritasjon og aggresjon, så vær spesielt oppmerksom på kinnbeina, spenninger i armer og ryggmuskler.

Det er ikke nok å bare lære å slappe av. Du må for det første være i stand til frivillig, etter eget ønske, å gå inn i denne behagelige og, selvfølgelig, nyttige tilstanden av fysisk avslapning; for det andre, ikke glem å tone musklene dine før du laster; og til slutt, gjør avslapning til en naturlig tilstand for deg selv.

3. Metoder knyttet til virkningen av ord

Det er kjent at et ord kan drepe, et ord kan redde. Det andre signalsystemet er den høyeste regulatoren av menneskelig atferd. Verbal påvirkning involverer den bevisste mekanismen til selvhypnose, og har en direkte innvirkning på kroppens psykofysiologiske funksjoner.

Et fantastisk middel for selvregulering er formler-stemninger. Formelstemningen er positiv, det vil si uttalelsen vi trenger. Det er som hvit maling som legges på toppen av et skittent sted. Hvis den dekker hele flekken med et tykt lag, vil ikke skitten være synlig - den vil forsvinne, og arket blir rent igjen. Som et resultat vil det ikke være noen problemer i livene våre forårsaket av vår feilaktige tro. Jo tykkere malingslag, desto mer pålitelig er vi beskyttet mot fremveksten av vår feilaktige tro. Hvis malingslaget er tynt, kan flekken tre igjennom og ødelegge livet vårt igjen. Det er derfor formel-stemninger må gjentas i lang tid og så følelsesmessig som mulig. Tiden og energien som er investert i dem er proporsjonal med mengden maling som vil dekke det skitne stedet.

Når du først uttaler formlene-stemninger, kan det virke som om denne metoden er håpløs. Tenk deg at du har sådd et frø. Den spirer først, slår rot, og først etter det bryter spiren ut. Det tar tid for spiren å utvikle seg til en voksen plante. Det er det samme med formler og innstillinger. Vær tålmodig.

For å bli kvitt feilaktige oppfatninger og idealisering, er det nødvendig, ved å bruke selvprogrammeringsteknikker, å fjerne dem fra bevisstheten og erstatte dem med positive og nyttige utsagn.

Alternativer for å jobbe med formelinnstillinger Skriv om for hånd minst 100 ganger. Du kan ikke skrive om mer enn 5 ganger om dagen, så dette vil ta omtrent en måned.

Lær positive bekreftelser utenat (eller skriv dem ned på papir og ta dem med deg) og gjenta dem mentalt. Total repetisjonstid er 3-5 timer totalt. Det viser seg å være veldig effektivt å spille inn på en kassett formlene og følelsene du har uttalt. Lytt til dem før du legger deg. Forsterk dine nye positive formler på alle måter du kan: i tankene dine, i samtalene dine med deg selv eller andre, gjennom journaloppføringer.

Husk regelen - ordlyden av selvhypnose er konstruert i form av enkle og korte uttalelser med et positivt fokus (uten partikkelen "ikke").

Selvbestillinger. Dette er en kort, brå ordre gjort til en selv. Bruk selvstyring når du er overbevist om at du bør oppføre deg på en bestemt måte, men har vanskeligheter med det. Snakk rolig. Vær stille, ikke gi etter for provokasjon! – dette bidrar til å holde følelsene tilbake, oppføre seg med verdighet, og overholde etiske krav og arbeidsregler.

Formuler en egenbestilling.

Gjenta det mentalt flere ganger. Hvis mulig, gjenta det høyt.

Selvprogrammering. I mange situasjoner er det tilrådelig å se tilbake og huske suksessene dine i en lignende situasjon. Tidligere suksesser forteller en person om hans evner, om skjulte reserver i de åndelige, intellektuelle og viljemessige sfærene og innpoder tillit til hans evner. Tenk tilbake på en tid da du taklet lignende utfordringer.

Formuler teksten til programmet for å forbedre effekten, du kan bruke ordene "nøyaktig i dag":

"I dag vil jeg lykkes"; "I dag vil jeg være den roligste og mest selvbesatte"; "I dag vil jeg være ressurssterk og selvsikker"; "Det gir meg glede å føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for å vise et eksempel på tilbakeholdenhet og selvkontroll."

Gjenta det mentalt flere ganger.

Selvgodkjenning (selvoppmuntring). Folk får ofte ikke positiv vurdering av sin oppførsel fra andre. Dette, spesielt i situasjoner med økt nevropsykisk stress, er en av årsakene til økt nervøsitet og irritasjon. Derfor er det viktig å oppmuntre seg selv.

I tilfelle av selv mindre suksesser, er det tilrådelig å rose deg selv,

mentalt sier: Godt gjort!, flink jente!, Det ble kjempebra!.

Finn muligheter for å rose deg selv minst 3-5 ganger i løpet av arbeidsdagen.

4. Metoder knyttet til bruk av bilder

Bruken av bilder er assosiert med en aktiv påvirkning på sentralnervesystemet av følelser og ideer. Vi husker ikke mange av våre positive følelser, observasjoner og inntrykk, men hvis vi vekker minnene og bildene knyttet til dem, kan vi gjenoppleve dem og til og med styrke dem. Og hvis vi med ord hovedsakelig påvirker bevisstheten, gir bilder og fantasi oss tilgang til kraftige underbevisste reserver i psyken.

Slik bruker du bilder for selvregulering:

Husk spesifikt situasjoner, hendelser der du følte deg komfortabel, avslappet, rolig - dette er ressurssituasjonene dine.

Gjør dette i tre grunnleggende menneskelige modaliteter. For å gjøre dette, husk:

1) visuelle bilder av begivenheten (det du ser: skyer, blomster, skog);

2) auditive bilder (hvilke lyder hører du: fuglesang, summingen av en bekk, lyden av regn, musikk);

3) opplevelser i kroppen (det du føler: varmen fra solstrålene i ansiktet ditt, vannsprut, lukten av blomstrende epletrær, smaken av jordbær).

Hvis du føler deg anspent eller trøtt:

1) sitte komfortabelt, med lukkede øyne hvis mulig;

2) pust sakte og dypt;

3) husk en av ressurssituasjonene dine;

4) lev det igjen, og husk alle de visuelle, auditive og kroppslige følelsene som fulgte med det:

5) hold deg inne i denne situasjonen i flere minutter;

6) åpne øynene og gå tilbake til jobb.

Vi ønsker deg suksess med å mestre disse teknikkene og holde deg frisk!

Pedagogisk psykolog

Ikke alle vet hvordan de skal lindre spenninger raskt og effektivt. Men tilbake på 1000-tallet slo den store vitenskapsmannen Avicenna fast det nervøs spenning Under ingen omstendigheter bør du hamstre det i deg selv. Du må begynne å bli kvitt det så raskt som mulig. Ellers risikerer en person å utvikle en lidelse i nervesystemet, nervesammenbrudd eller forårsake hjertesykdom. Du vil lære av denne artikkelen hvordan du kan lindre følelsesmessig stress og hva du må gjøre for å få tilbake humøret.

Hvordan bli kvitt spenninger

Ifølge leger er nervesystemet vårt i stand til å takle følelsesmessig stress hvis den negative følelsen vi opplevde er kortvarig. Men psyken vår kan dessverre ikke takle langvarig nervøs spenning på egen hånd.

Hvis du får en stor arbeidsbelastning, bruker mye krefter og vital energi, trenger kroppen din hjelp. Derfor, for at vår psyko-emosjonelle bakgrunn skal gjenopprettes, er det nødvendig å hjelpe gjenopprettingsprosessen ved å bruke et sett med tiltak som tar sikte på å lindre symptomene på nervøs og psyko-emosjonell spenning.

• Gå i frisk luft

For å lindre nervøse spenninger anbefales turer i frisk luft. Du må endre ditt vanlige hjemmemiljø og gå ut. Når du går nedover gaten, veksle mellom bevegelseshastigheten og bredden på trinnet. Snart vil du legge merke til hvordan din følelsesmessige tilstand går tilbake til det normale.

Slik fungerer det: For det første, takket være strømmen av oksygen til blodet, begynner hjernen å jobbe mer intensivt og fruktbart, og det endokrine systemet begynner å fungere mer korrekt. Og for det andre, under vekslingen av tempo og trinnbredde, lanseres spesielle biokjemiske prosesser som bytter hjerneaktiviteten din fra den psyko-emosjonelle tilstanden til en person til å gi fysiske prosesser kropp.

Indre spenninger vil forsvinne enda raskere hvis du for eksempel avleder oppmerksomheten til kontemplasjonen av levende natur eller gode minner.

Hvis du ikke vet hvordan du skal lindre nervøs spenning, er god gammel kroppsøving alltid glad for å hjelpe deg. Absolutt alle leger sier at fysisk aktivitet takler spenninger veldig bra. Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å eliminere indre spenninger, gjenopprette all din indre styrke og gjenopprette en positiv holdning:

1. Sitt på en krakk eller stol. Ta tak i setet hans med begge hender og trekk det opp så hardt du kan. Prøv å holde stolen i denne posisjonen i minst 10 sekunder.
2. Startposisjon – hender i en lås, plassert bak hodet nærmere livmorhalsen. Trykk så hardt du kan på nakken med håndflatene, og prøv å motstå dette trykket med hele kroppen.
3. Sitt på kanten av en stol eller krakk. La armene henge fritt og hodet løftet litt opp. Bruk 7 sekunder i denne posisjonen. Pust deretter inn dypt, og mens du puster ut, bøy deg ned og klem knærne. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, pust inn og begynn å sakte gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du har en ansvarlig og stressende jobb, og du føler deg følelsesmessig utmattet på slutten av skiftet, er det viktig at du inkluderer fysisk aktivitet i din daglige rutine. Du kan gjøre fitness, yoga, pilates, dans, friidrett, generelt, hva som helst. Hovedsaken er at det er systematisk, og etter timene er følelsene dine på vei opp og humøret ditt er positivt.

• Slipper ut dampen

For å lindre nervøs spenning når følelsene er høye og du ikke lenger har styrken til å opprettholde bildet av en balansert og rolig person, vil følgende teknikker hjelpe deg med å takle indre spenninger:

1. Gå til et bortgjemt sted og skrik så mye du kan. Det kan være en skog, en avsidesliggende park eller en øde ødemark. Finn et slikt sted og kos deg der. Rope på toppen av lungene dine. Du kan rope på din «kjære sjef», en irriterende nabo eller en gal klient som fikk deg til å bli gal i løpet av dagen. Skrik av hjertens lyst, og du vil umiddelbart merke en følelsesmessig løfting og en bølge av vital energi.
2. Du kan ta ut den akkumulerte negativiteten hjemme. Du kan for eksempel slå en pute, kaste alle tingene dine eller knekke et par gamle tallerkener. Bare ikke overdriv, ellers neste morgen finner du kanskje ikke kruset du drikker morgenkaffen med.
3. Forresten, engelske forskere har bevist at damer som skriker og bryter oppvasken under familiefeider har mye mindre sannsynlighet for å lide av hjertesykdom. De utfører også en slags forebygging mot hjerneslag og hjerteinfarkt.

• Pust dypt

Det er et medisinsk bevist faktum at med riktig pust kan du kurere kronisk migrene og lindre indre spenninger. Det viktigste er å lære å puste riktig.

Plasser hendene i startposisjonen på midjen. Pust inn så dypt som mulig gjennom nesen, mens du blåser opp magen og teller til 10. Pust deretter sakte ut gjennom munnen, tell til 15. Samtidig skal tungen presses mot taket av munnen som om du hveser bokstaven "sssss". Denne øvelsen må gjentas 5 ganger.

Utpust gjennom innsats og avspenning slapper av musklene og lindrer spasmer. Slike øvelser kan ikke bare overvinne indre spenninger, men også lindre tretthet og blues.

• Arbeid med magen

Mageøvelser vil lindre deg fra psyko-emosjonelt stress. Alt er enkelt her: de blåste den opp - trakk den tett inn, slappet av - spente den, forestilte seg at magen var et hav og laget en bølge. Øvelsen skal utføres i minst 15 minutter.

• Nøysomt håndarbeid er det du trenger

Du kan sortere i små ting: bønner, knapper, mynter osv. Lag et armbånd av perler eller perler, skriv på datamaskinen, lek med et antistressleketøy. Faktum er at fingertuppene våre er utstyrt med et stort antall nervereseptorer, og deres stimulering kan takle internt og følelsesmessig stress.

• Varm mat

En belg med varm pepper vil bidra til å lindre indre spenninger. Hvis du ikke klager på helsen din og hvordan mage-tarmkanalen fungerer, kan du bruke denne ekstreme metoden. Amerikanske forskere har bevist at dette krydrede produktet kan forårsake en rask økning i endorfiner i menneskekroppen. Men, som du vet, er endorfiner hovedhormonene for glede.

• Klem

Det har lenge vært kjent at indre spenninger avtar før en varm og vennlig omfavnelse. Husk hvordan vi roet oss ned som barn da moren vår klemte oss. Tro meg, klemmer har en beroligende effekt ikke bare på barn. De kan også hjelpe en voksen med å takle frykt og nervøs overeksitasjon.

• Elske

Slike aktiviteter fungerer som en ambulanse og kan, som ingen andre aktiviteter, eliminere nervøs spenning i løpet av få minutter. Hormoner som frigjøres under "kjærlighetsøvelser" har den beste effekten på nervesystemet vårt. I tillegg lindrer de muskelspasmer, som er evige allierte av indre spenninger.

• Å lage ansikter

Nervøs spenning kan dempes ved ansiktsgymnastikk. Det vil fjerne den følelsesmessige byrden og i tillegg løfte humøret ditt. Selvfølgelig er de viktigste mesterne i ansiktsgymnastikk barn. Vi tror at de små bare leker og leker, men faktisk blir de kvitt indre emosjonelt stress og negativitet som har akkumulert i løpet av dagen.

Så la oss ta et eksempel fra barna og begynne å lage ansikter. Vel, selvfølgelig, vi er voksne, og å lage ansikter med en arbeidskollega er ikke så veldig comme il faut, så vi skal "spille spøk" hjemme foran speilet.

• Gjesp

Har du noen gang lagt merke til at når du blir lei av arbeidsprosessen, begynner du å gape? Og dette er ikke bare sånn. Det er nervesystemet vårt, som legger merke til at noe er galt, og prøver å hjelpe oss med å lindre nervøs spenning. Psyken vår vet nøyaktig hvordan den skal kvitte seg med negative ytre påvirkninger. Og vår oppgave er å hjelpe henne ved å kunstig få henne til å gjespe.

Faktum er at gjesping forbedrer blodstrømmen og øker tonen i kroppen vår. I tillegg øker gjesping metabolske prosesser og hjelper til med å eliminere karbondioksid. Alle disse prosessene har en gunstig effekt på nervesystemets funksjon og normaliserer hjerneaktiviteten.

• Te seremoni

Te er et beroligende middel gitt til oss av naturen selv. Det takler godt følelsesmessig utmattelse, lindrer spenninger og tretthet. Og alt fordi teblader inneholder unike elementer: katekiner, flavonoider, karoten og vitaminer. Forresten, for å roe nervesystemet, anbefales det å brygge grønn te.

• Kraften til beroligende bad

Beroligende bad er en utmerket måte å forebygge nervøse lidelser og stress. Vann for beroligende vannprosedyrer skal være behagelig for kroppen, ca. 40 grader. Avkok av følgende urter og blader tilsettes til vannet: salvie, mynte, bjørkeblader, ryllik, kamille. Slike bad kan tas daglig; varigheten av oppholdet i vannet bør ikke overstige 15 minutter.

• Akupressur

Denne massasjen stimulerer produksjonen av serotonin, gledeshormonet. For å gjøre det trenger du ikke gå til en massasjesalong. Du kan klare deg uten hjelp utenfra. Masser det sentrale punktet på haken i en sirkulær bevegelse 10 ganger med klokken og samme nummer mot den. Eller elte og strekke langfingrene på begge hender.

• Mer positivt

Og det viktigste å gjøre er å smile og se på livet mer optimistisk. Selvfølgelig er det ikke lett å smile når katter klør sjelen din, men det må gjøres. Forskere har funnet ut at latterterapi er en fin måte å bli kvitt negative påvirkninger fra utsiden, dårlig humør, stress og spenninger. Latter utløser beskyttende reaksjoner i kroppen vår, forbedrer blodstrømmen og gir hjernen oksygen. Latter er en naturlig kur mot spenninger.

Se derfor på livet med optimisme, smil mye og la de rundt deg forstyrre deg mindre!

Bruksanvisning

Fysisk aktivitet kan lindre stress og spenninger. Tren så ofte som mulig, helst daglig. Morgenjogging vil gi deg styrke og energi, og løfte humøret, siden kroppen produserer "lykkehormonet" - endorfin under løping. Hvis det oppstår en konflikt på jobben, må du kaste ut det akkumulerte stresset. En boksesekk er perfekt for dette. Svømming i bassenget er også en fin måte å lindre stress på.

For å gjenopprette balansen kan du gå den andre veien rundt- slappe helt av. En fin måte å bringe harmoni til tanker og følelser er meditasjon. Meld deg på kurs, de vil lære deg hvordan du raskt kan slappe av og sette følelsene i orden. Du kan også besøke en massasjeterapeut. En avslappende massasje vil bidra til å lindre ikke bare fysisk, men også mentalt stress.

Prøv å være utendørs oftere. I tilfelle en stressende situasjon, ville det vært fint å gå ut i naturen eller i det minste ta en tur i parken. Dette vil hjelpe deg å ta tankene bort fra unødvendige tanker og slappe av.

Arranger en aromaterapiøkt hjemme. Slå på stille, rolig musikk og tenn en aromalampe med eteriske oljer. Oljer av appelsin, lavendel, sjasmin og patchouli er egnet for dette. De hjelper til med å bekjempe søvnløshet og hodepine. Legg deg ned og prøv å ikke tenke på noe, men bare nyt musikken. Ligg slik i ca 20 minutter.

Hvis følelsesmessig stress er forbundet med en kommende forestilling, eller en viktig samtale eller hendelse, må du ta deg sammen og prøve å slappe av. For å gjøre dette, ta noen sakte, dype pust og pust ut og si til deg selv oppmuntrende ord som dette: "Jeg er rolig," "Jeg vil lykkes." Det er kjent at autotrening ikke har hjulpet en eneste person, så hvorfor ikke lære å bruke det i livet ditt? Hvis spenningen er for høy, kan du ta en valeriantablett, det vil bidra til å roe deg ned.

Den viktigste regelen som vil hjelpe deg å unngå nervøse sammenbrudd og sterkt følelsesmessig stress: lær å ikke ta problemer knyttet til arbeid til hjertet, fordi det bare er arbeid. Først av alt, tenk på helsen din.

God ettermiddag. Jeg laster endelig opp denne artikkelen. metoder for å lindre stress på jobb. Jeg skal fortelle deg hvordan han selv lindre nervøs spenning; Jeg skal vise deg hvordan du kan jobbe med stress (ikke bekjempe det, men jobbe), og hvordan gjennom dette arbeidet bli kvitt stress helt. Nå et nytt nivå av virkelighet (slutt å være kjedelig av spenning og kvele av frykt). Her finner du 6 BESTE metoder og diskrete øvelser, hjelper til øyeblikkelig å slappe av (men ikke sovne eller bli slapp i avslapning, men forbli i en rolig arbeidstilstand).

Disse stressreduksjonsteknikkene fungerer selv i de mest akutte og engstelige øyeblikkene av arbeidet, når alle rundt er i panikk ... men du (i stedet for spenning og press) føler munterhet og økt energi - du ikke oppfatt omstendigheter som en trussel, du føler hva som skjer som interessant spill og kast villig energien din på å løse "spill"-problemer (og det spiller ingen rolle at bonusen din eller spørsmålet om oppsigelse står på spill).

Så la oss komme i gang forstå hvor stress kommer fra (på jobb og hjemme) og hva du skal gjøre hvis det hele tiden tar deg som gissel. Hvordan takle stress, og lære å bli kvitt nervøse spenninger umiddelbart (kaste den av seg som et slangeskinn) og forbli deg selv - ekte, smart og kvikk.

Det er ingen forsikring mot STRESS...

I dag er det mote å være profesjonell. Enten er du en profesjonell innen ditt felt, eller så oppnår du ingenting i livet. Du lever i konstant konkurranse – med alle rundt deg.

Du prøver ditt beste for å være BEST. Den beste ansatte, den beste konen, den beste moren.

På jobben er du klar til å ta på deg en oppgave og bære byrden av ansvar. Hjemme er du fast bestemt på å møte forventningene til husholdningen din og vinne konkurransen "Årets husmor" du har oppfunnet.

Og hva er resultatet?

Til slutt kommer du først du tillater deg ikke slappe av... senere husker ikke, HVORDAN DET GJØRES.

Stress og spenning på jobben, nervøst stress hjemme - alt dette blir en vanlig bakgrunn i livet. Og det virker for deg som dette er normen - i moderne verden Det er ingen annen måte.

Det er morsomt, men det er derfor i den moderne verden besøkes sykehus og apotek oftere enn teatre og utstillinger.

La oss finne ut hva nervøst stress er. For å forstå hvordan ta av stress - må finne ut hvor det er fast på til oss.

Hva er en MUSKELKLEMME

(stressgenereringsmekanisme)

Kroppen reagerer på HVA VI TENKER.

Hvis du ikke tror... Her er noen enkle bevis...

Vi tror at vi har blitt fornærmet – og kroppen produserer tårer, skjelvende lepper, og en følelse av ubehagelig tetthet i magen.

Vi tror vi er i fare – og adrenalinkicket får hjertene våre til å banke og musklene til å knytte seg sammen som forberedelse til kamp.

Vi tenker at vi er trygge – og kroppen slapper av, ansiktet jevner seg ut.

Kroppen vår jobber - i retning av våre FØLELSER (enten du liker det eller ikke, men det er slik).

• Hvis den samme irriterende tanken vil være konstant tilstede - kroppen vil gjenta samme reaksjon.
• Samme muskelgruppe vil være i spenning... vil venne seg til denne konstante "tonen" og GLEMME måten hun en gang slappet av.

En konstant negativ måte å tenke på gir en KLEMME.

Og hvis du ikke jobber med å fjerne klemmen... så kan ting ta en dårlig vending...

HVORFOR ER DET SÅ VIKTIG

KUNNE AVSLAPPE.

• Stramme muskler fører til dårlig helse

Kroppen vår er et komplekst system organer. Og i dette systemet er alt sammenkoblet. Spenning i en sone kan forårsake dysfunksjon av organene i denne sonen...

Innstrømmingen/utstrømningen av blod og lymfe gjennom det komprimerte området av muskelen forstyrres - organet mottar ikke nok næringsstoffer... frigjør ikke avfallsprodukter fra sin vitale aktivitet (toksiner)... gradvis deformeres vevet. ... funksjonen er svekket. Og en dag hører vi en diagnose "nedsatt nyrefunksjon" ... eller et annet organ.

• Spenning gjenspeiles i muskeltonen i ANSIKTET.

En kvinne med et anspent ansikt er ikke særlig attraktivt. Selv om muskelspenningen er i rygg- eller nakkeområdet, gjenspeiles følelsen av ubehag fortsatt i ansiktet. Ansiktsmusklene blir slitne og stive av kunstige smil og innsatsen du bruker på en fungerende "romaske" i ansiktet ditt. Vi kan kjøpe kremer og ansiktsmasker – men stramme muskler gir ikke huden oksygen og næring – og ingenting hjelper med å lindre tremasken av spenninger og takle stress.

• Kroppsspenninger – klemmer ned HJERNESIRKULASJONEN.

Det skjer ofte... at du allerede er sliten, men oppgaven er ennå ikke løst. De skiftende minuttene på skiven driver deg videre. Og du sier til deg selv: «Jeg må ta meg sammen. Jeg må gjøre meg klar..."

Men egentlig prøver å konsentrere seg øker bare stress... forstyrrer den naturlige flyten av sirkulasjons- og lymfesystemet... hjernen får ikke nok oksygen - og kan ikke jobbe fullt ut med å løse problemet.

Trenger IGJEN lære kroppen å slappe av. Gjenta øvelsene med vilje til de blir enkle og enkle (et sikkert tegn på at vi har lært muskelavslapping og vi kan selv lindre stress og stramhet i musklene)

HVORDAN DU FJERNER STRESS

(6 stressreduksjonsmetoder)

• Det finnes øvelser som hjelper deg å slappe av og lindre stress på jobben
• Spise avspenningsøvelser som KUN kan gjøres HJEMME (fordi de krever privatliv - dette er komplekse yogastillinger for muskelavslapping)
• Det er øvelser som kan gjøres utendørs, kombinere muskelavslapping med en vanlig gåtur eller å gå på jobb... eller sånn hjelpe deg å slappe av mens du venter på transport ved et busstopp, i kø på markedet.

I denne artikkelen har vi samlet øvelser og metoder for å lindre nervøs spenning– som er praktiske å implementere UNDER ALLE OMSTENDIGHETER.

Stressreduksjonsmetode #1

"Lang utpust"

Hvordan det fungerer.

Fysiolog A.I. Roitbak, som et resultat av forskning på effekten av å puste på kroppen, mottok følgende observasjoner...

Nerveimpulser – stammer fra respirasjonssenteret påvirke hjernebarken- på en slik måte at... innånding øker tonen i hjernen, og utånding senker den.

Følgelig kan TYPE PUSTING på en eller annen måte påvirke tonusnivået i sentralnervesystemet (CNS) - redusere eller øke nervespenningen... redusere eller øke blodtrykk og puls.

• En lang, langsom innånding og en kort, skarp utpust øker tonen i hjernen og musklene.
• En kort innånding og en langsom, utstrakt utpust reduserer nervesystemets spenning og reduserer den generelle muskeltonen.

Enig, det blir klart– hvorfor en person yter maksimal fysisk innsats (for eksempel i idrett) nettopp på stadiet av å holde pusten mens han INNÅR... Men en person dykker ned i et ishull nettopp under en lang UTPUST (når nervesystemet har størst ro og er ikke redd for sjokk).

For å oppnå avslapning trenger du en annen type pust - som senker tonus i hjernen og sentralnervesystemet, reduserer blodtrykket og senker den generelle muskeltonen.

Hvordan gjøre.

Vi trekker rett og slett en liten, kort pust - vi holder pusten i et brøkdel av et sekund - og så puster vi ut lenge, veldig sakte... i en liten bekk og i sakte fart slipper vi luften fra oss selv (og stresset forsvinner sammen med luften som kommer ut)

Det anbefales å ikke tenke på noe fremmed under prosessen. For å gjøre dette trenger du bare å fokusere på hva du skal merke deg hver gang - hvilken varm luft kommer ut tilbake (sammenlignet med kjøligheten vi nettopp inhalerte). Denne typen sporing av temperaturendringer mellom innåndet og utåndet luft distraherer oss fra andre tanker – og hjelper kroppen vår å bli kvitt spenninger og slappe av... returnerer det til staten muskelavslapping og lindrer stress.

Stressreduksjonsmetode #2

"Variabel spenning og avslapning"

Hvordan det fungerer.

Som vi allerede sa i denne samme artikkelen, konstant stress(den samme spente tanken) – holder konstant den samme muskelgruppen i tone. Muskelen blir vant til det være i en anspent tilstand og glem "din normale avspenningsmekanisme." Det vil si hun husker ikke lenger hva det betyr å "slappe av".

Målet med denne metoden er å lære muskelen å slappe av igjen – for å få den til å huske hvordan den skal gjøres.

Hvordan gjøre denne avspenningsøvelsen

AC SPENNING FASE. Vi starter med en egen del av kroppen - for eksempel en hånd... Vi anstrenger alle musklene i hånden på en gang - først fingrene, så hele hånden, så armen til albuen og skulderen. Vi holder denne spenningen i 10 sekunder og slipper den i 10 sekunders hvile. Og gjenta umiddelbart igjen 10 sekunders spenning og deretter 10 sekunders hvile. Det bør være 3 slike faser.

FULLSTENDIG HVILEFASE. Og så tar vi 3-5 minutter med fullstendig ro – vi legger oss og nyter de tunge hendene våre – vi kjenner hvor slappe og fylte av pulserende fred de er. Og vi puster rolig og sakte – og den avslappende typen pust er perfekt for denne fasen – med en langsom utpust, som vi snakket om ovenfor.

Gjenta samme prosedyre med andre muskler i kroppen: ansiktsmuskler (lepper, panne), nakkemuskler, brystmuskler, magemuskler, setemuskler, benmuskler.

Dette er en stressavlastende øvelse. hjelper deg med å sove... i en slik fase av fullstendig hvile vil du rett og slett sovne. Selv om du før dette ikke hadde søvn i noen av øynene.

På jobben kan du gjøre det i lunsjpausen, en røykpause, eller gå på toalettet, eller rett på arbeidsplassen din (hvis du ikke har en veileder over deg).

Avspenningsmetode nr. 3

"Ansiktsutjevning"

Hvordan det fungerer.

I den moderne verden er vi alle vant til å "ta slaget" med ansiktene våre. Det vil si å opprettholde en maske av ro og likevekt i de mest stressende situasjonene. Dette regnes som en regel for god oppførsel, og vi fortsetter å "holde ansiktet vårt" ikke bare på jobben, men også på t-banen, på en fest og til og med hjemme.

Gradvis blir blokkeringen av ansiktsmusklene en kjent maske. Som vi bare skyter mens vi ligger i badekaret, i varmt, avslappende vann. Det er i dette øyeblikket vi må begynne vår avspenningsøvelse.

Metoden for å lindre stress gjennom å glatte ansiktet har 2 faser -

• forberedende (hjemme i en avslappet atmosfære koding av bevegelsen)
• effektiv (i tider med stress vi bruker kodet bevegelse)

FORBEREDELSE FACE (hjemme).

Hjemme - liggende på sofaen eller på badet. Vi begynner å fjerne den spente masken fra oss selv. Strykebevegelser av hendene i ansiktet - glatte ut musklene i kinnbeina... elte kinnene og haken, gni tinningene, jevne forsiktig ut beinene på kantene av øyehulene med putene til fingrene. Med disse bevegelsene er det som om vi GIR ANSIKTET VÅRT TILBAKE TIL SIN PLASS. Vi fjerner - vi sletter fra ham masken av angst, spenning, triste tanker og frykt for mulige problemer i fremtiden. Jeg kombinerer alle disse bevegelsene når jeg fjerner sminke og legger på krem.

Når ansiktet ditt vil falle på plass, smil, kjenn glattheten til hver muskel i ansiktet ditt, ta en pust, snuse lykke og fred gjennom nesen din... lykke ut i denne nye virkeligheten av ditt virkelige ansikt og...

DETTE ER VIKTIG HER- berør de koniske fingrene i ansiktet ditt i området rundt kinnbeina og beveg deg forsiktig og lett langs kinnbeina (fra midten til sidene) som om du glatter ut ditt elskede ansikt (dette gjøres ofte av mødre til barn, og av elskere til hverandre - og du kan gjøre dette mot deg selv). Og gjenta DENNE BEVEGELSEN FLERE GANGER... lett langs kinnbeina til sidene... og kjenn hvordan ansiktet strekker seg etter at fingrene... beveger seg fra hverandre, jevner seg ut. Denne bevegelsen vil bli en MAGISK KODE, som vi kan koble til kroppen vår når som helst og returnere oss selv til en salig tilstand.

HANDLINGSFASE (i et stressende miljø)

I fremtiden... under en ubehagelig samtale på jobben... i et psykologisk ubehagelig miljø... akkurat når du går nedover gaten med et ansikt som viser tegn til en travel dag på jobben... må du gjøre DISSE ENKLE BEVEGELSER...

Berør kinnbeina med fingertuppene - glatt dem til høyre og venstre... til haken - kontur en tydelig oval av ansiktet med håndflaten... mot pannen - retter ut rynker...

Og mens du gjør alt dette - HUSK og FØL tydelig alt du følte mens du lå på badet - finn deg selv inne i den ATMOSFÆREN når ingen ser deg, ingen undersøker deg kritisk, ingen vurderer din styrke og utholdenhet...

Denne øvelsen kan gjøres rett på gaten... maskering av bevegelsene med det du angivelig rette håret ditt, skjerf, eller børst bort usynlige støvpartikler. Når du berører ansiktet ditt, er det bedre å lukke øynene et sekund.

Kombinert med rolig pust, denne metoden muskelavslapping gjør et ekte mirakel med ansiktet ditt. Det blir avslappet og vakkert, øynenes uttrykk mykner, selve øynene blir fuktet og begynner å skinne, huden slutter å være den grå-gul-grønne som skjer etter en hard dag på jobben - og du fanger de tilfredse blikkene på menn i alle aldre.

Jeg husker morgenen da jeg gjorde denne øvelsen for første gang))), jeg gikk nedover gaten og fant meg selv at ansiktet mitt var rynket av tunge tanker (men jeg er i en vakker kjole, og et ansikt som en gammel kvinnes er ikke egnet) ... og jeg bestemte meg for å glatte ut ansiktet mitt med denne kodebevegelsen.

Jeg førte fingrene over kinnbeina i samme bevegelse som jeg pleier å bruke krem ​​i ansiktet... og igjen følte jeg meg vill og fri, som i badekaret, ansiktet mitt glattet ut og (jeg vil sverge til det) glødet.

Og plutselig begynner en hjemløs mann, som flyter mot et møte i strålene fra den stigende solen, å si noe til meg, jeg lytter forsiktig (klar til å slå tilbake om nødvendig) og plutselig i den gravende talen hans skjønner jeg en del av uttrykket "Det er sjelden å se et så fornøyd ansikt på gaten...". Det er her jeg begynner å le...

Jeg bruker fortsatt denne teknikken, og pokker, jeg liker det)))

Stressreduksjonsmetode #4

"HJERNEBRYTER"

Hvordan det fungerer.

Hjernen er et system av soner... hver sone er aktiv i en bestemt type aktivitet. Når en sone er aktiv, er de andre passive. Derfor kan vi ikke gjøre hundre ting samtidig (for eksempel lese og synge en sang).

For eksempel - når vi broderer med et kryss i hjernen er området som er ansvarlig for møysommelig og oppmerksomt arbeid og små fingerbevegelser aktivt... når vi svømmer, sonen som er ansvarlig for kroppskoordinering og korrektheten av feiende bevegelser er aktiv... når vi spiser– sonen som er ansvarlig for smaksgjenkjenning er aktiv... osv. Hver ny aktivitet bytter aktiviteten fra en sone til en annen (som en fjernkontroll på TV-en bytter kanal)

Muskelspenning er en konstant tilstand av kampaktivitet i ett område av hjernen. Stakkars - sonen, som selv ikke kan bytte. Og det betyr at hun trenger hjelpe deg å slappe av.

Det morsomme er at vi selv noen ganger ikke engang legger merke til at vi forblir gisler i denne ene aktive sonen . For eksempel– du jobber som manikyr – aktiviteten din består av å sitte på ett sted og fingre med klientens fingre. Og så drar du til den etterlengtede badebyen - hvor du, ser det ut til, endelig slapper av på stranden ved sjøen... men faktisk sitter du på stranden og fingrer sanden og småsteinene med hendene ... akkurat som du fingret de velstelte fingrene til kundene dine. Du hviler ikke – hjernens arbeidssone er fortsatt aktiv. Og du vil ikke begynne å hvile før du bytter den.

Hvordan gjøre det.

Alt er enkelt her - du må gjør det MOTSATTE av det du vanligvis gjør. Det er enda bedre å bytte sonens aktivitet med noen STERKE IRRITERENDE. Det kan være et hopp i vannet fra en liten klippe ... en banantur som skremmer deg så mye ... en lett galopp på en hest ... eller en ferieromantikk (det er tydeligvis derfor de er så populære - alle bare ubevisst ønsker å bytte).

Du vil si - herregud, å ri på en banan vil gjøre meg enda mer stresset. Det er riktig, det betyr at du ikke trenger det - du er en feiging... andre ting lyser opp... bytt deg til noe annet. Hovedsaken er det motsatte av det du gjorde på jobben. Chatter du på telefon med kunder? - betyr å være stille under yogakurset. Stille redusere debet og kreditt til en tilstand av stress? - betyr chat med venninnene dine, gå på talkshow, melde deg på talekurs, danseskole osv.

Jo raskere du bytter den aktive arbeidssonen, desto raskere vil kroppen og hjernen din begynne å hvile, og samtidig en gruppe anspente musklene vil begynne prosessen med avslapning og stressavlastning.

Strassfjerningsmetode nr. 5

"RO NED"

Hvordan det fungerer.

Ofte er stress og muskelspenninger ikke forårsaket av psykisk stress men av en annen faktor – nemlig usunn aktivitetsrytme. Det er yrker som tvinger en person til å handle raskt (på grunn av overdrevne krav og standarder satt av arbeidsgiver). Dette er ikke nødvendigvis en form for produksjon der samlebåndet beveger seg for raskt. Noen ganger krever til og med å jobbe i servicesektoren at du går så fort som mulig (for ikke å forsinke kunder i køer).

Det konstante behovet for å få fart, ikke gi deg selv noe slakk og ikke bremse fører til konstant stresspress. Og vi (uten at vi vet) har samme driftshastighet overføres til resten av livet vårt. Det virker for oss at hvis vi ikke løser husarbeidene våre like rytmisk, og hvis vi ikke hviler like rytmisk i helgene, går vi glipp av noe viktig. Vi lar oss ikke velte, vi gjør alt like raskt og tydelig (og vi er til og med stolte av denne "profesjonelle deformasjonen").

Hva å gjøre.

For å bytte anspente muskler til avspenningsstadiet, er en ENDRING I AKTIVITETSRYTMEN nødvendig.

Det vil si at du må fremheve minst én time om dagen – for SLOW LIVING. Dette innebærer ingen spesiell trening. Nei - du bare fortsetter å gjøre det du planla å gjøre - men alle bevegelsene dine skal være sakte, pusten skal være dyp - til og med øyebevegelsene dine skal være late, som en godt matet katt.

Du kan - gå sakte, veldig sakte til butikken. Ser seg bevisst og sakte rundt. Ikke skynd deg frem til målet ditt som vanlig... fly til butikken med en handleliste i hodet. Nei, du må skrive listen på et stykke papir, legge den i lommen og avlaste hodet helt fra alle oppgavene og nervøse spenningen ved å handle "å, bare ikke glem å kjøpe egg"

Og ved å gi slipp på motorveien inni deg, kan du endelig lytte til sensasjonene i PROSESSEN... Her går føttene dine på asfalten, her tråkker de på gresset... her skinner solen gjennom kastanjebladene med et behagelig grønt lys... nå blåste brisen rett i ansiktet ditt og du lukket din øyne et sekund, kjenner dens friske berøring... nå lo barnet ved siden av deg... Alt dette er deg du ser, du føler - for for øyeblikket LEVER du VELDIG SLAGTE.

Og i dette øyeblikket - alle disse hjernesentrene, alle de muskelgruppene som var i god form - slapper av. Denne nye FORSKJELLIGE rytmen hjelper dem å slappe av og lindre stress.

Metode for å lindre stress nr. 6

"Kunstnerens syn"

Hvordan det fungerer.

Hvordan denne metoden for stressavlastning fungerer i et engstelig miljø lik den som nedbremsingsmetoden er basert på. Bare denne metoden er egnet for slike situasjoner - når du blir tvunget til å bli på din plass og forbli rolig til tross for den spente atmosfæren.

Dette kan være et stressende møte med en sint sjef... eller tøffe forhandlinger med forretningspartnere... angrep fra uvennlige naboer eller en hvilken som helst annen situasjon som ikke lar deg stå opp og dra akkurat nå, endre aktiviteten din, ta en avslapping trening eller noe annet.

Hvordan kan du ta deg sammen og i stedet for følelsesmessig spenning, i stedet for å tykke muskelblokkader... føle indre ro, muskelavslapping og klarhet i bevisstheten.

Hva å gjøre.

Du må SE – BLINKE – PUSTE. Det vil si at du begynner å se på alt, alt som er rundt deg - se sakte på hver detalj. Ser avslappet på det - og derfor blunker... det er blinking som gir blikket vårt en avslappet mykhet og hjelper hele ansiktet å slappe av. Og du trenger å puste - pust rolig og avmålt. Du kan til og med koble blinking med pusting - 2 blink for innånding og 2 blink for utånding.

Det er ikke forgjeves at jeg gir dette rådet (linker blinking og pusting) - Faktum er det Da jeg nettopp lærte kunstnerens øye, hadde jeg problemer med å blunke og puste samtidig, for når jeg fokuserte på pusten, glemte jeg å blunke, og da jeg prøvde å huske å blunke, tok jeg meg selv i å holde pusten.

Derfor må en slik look øves inn FØR STRESS – på forhånd. For eksempel når du står i kø i kassen, du har fortsatt ingenting å gjøre - arrangere en repetisjon av artistens blikk, se på kassereren og gjenstandene rundt deg.

Det vanskeligste (selv stressende) er å vurdere en person. Fordi det er SKUMMELT. Det er skummelt å uventet fange blikket hans (som han vil se at jeg stirrer på ham). Men poenget er at det å stirre – og se med en kunstners øye – ER ULIKE AKTIVITETER. Den første er ubehagelig, og den andre forårsaker ikke ubehag verken for deg eller gjenstanden for undersøkelsen.

Samtidig er det nyttig å se på ethvert objekt i detalj - for å studere hver linje - som om du vil huske dette objektet og deretter tegne det på et blankt ark. Kunstnere ser på verden med et så rolig, studerende blikk.. Det er derfor denne metoden har dette navnet.

Denne avspenningsøvelsen lindrer ditt følelsesmessige stress… men vil ikke slukke mental aktivitet. Mens apponetten slipper damp, ser du bare nøye på ham - han ser at du lytter til ham, hør på talene hans. Men på denne tiden er du avslappet.

Nei, du drev ikke bort et sted i tankene dine. Du hører hva de sier til deg og venter bare på en pause for å svare – og mens personen øser ut følelsene sine undersøker du klærne hans, med et vennlig blikk, med forståelsesfulle nikk med hodet, pust og blunking.

Med denne stressavlastningsøvelsen vil du fortsett å forstå alt som blir sagt til deg, hør motstanderne dine, svar på dem- men samtidig vil klarhet, ro og indre avslapning hjelpe deg - holde deg i arbeidsbalanse.

FOR Å KONKLUDERE…

SPENNING er ikke MAKT

Avslappet betyr ikke SVAK

Hver dag vi pusser tennene våre, hver gang vi vasker hendene før vi spiser, holder vi huset i orden – dette er en kjent del av livet vårt.

Hvorfor ikke starte en ny NYTTIG VANE - en vane som hjelper deg å slappe av i kroppen og leve i en behagelig tilstand av mental fred og muskelavslapping.

Vane

• Kom deg i form følelsesmessig balanse.
• Hold den mentale energien i orden.
• Tren kroppen din og tren din evne til å slappe av (avlaste stress) I ETHVERT MILJØ, hvor som helst - føl deg komfortabel, rolig, selvsikker.

Husk kanskje du kjenner folk som dette. Avslappet i enhver situasjon. Alltid balansert og klok. Husk hvor rolig vi føler oss i nærvær av slike mennesker - hvilken følelse av fred og styrke som kommer fra dem.

LÆR DEG SELV å slappe av. Tren deg selv avslapningsmetoder - gjør øvelser, gjør det til en vane i livet ditt (som vi gjorde børsting og tannkrem 2 ganger om dagen til en vane).

Og føl hvordan livet ditt blir annerledes. Hvordan du selv blir et nytt menneske, med nye egenskaper og nye muligheter.

Du kan protestere mot meg.

Som... Moderne liv– utfordrer oss hele tiden. Og for ikke å tape, må du hele tiden holde deg i kampberedskap. Og det betyr at stress er uunngåelig...

Alt dette er tull. Ja, ja, ja (som Winnie the Pooh)

Det er ingen grunn til å være redd for å miste kampberedskapen... Fordi... (les teksten i rammen)

Lære. Akkurat nå. Pust og blunk... og skyll hendene og varm opp tremusklene i ansiktet... og så sakte, sakte gå en tur)))

Nå som du vet hva som hjelper å lindre stress. hvilke metoder som virkelig fungerer, og hvordan du gjør disse metodene riktig - du kan jobbe med en ny versjon av deg selv hjemme. Og hjemme, skap en ny rolig person i deg selv. Tross alt verden er lik for alle– men noen tillater seg å være rolige i denne verden, mens andre hele tiden kontrollerer seg selv og ikke lar seg slappe av.

Slipp deg løs gi deg selv tillatelse mangler, svakheter, og bare arbeid... utvikle nye ferdigheter i å reagere på presset og akselerasjonen til andre mennesker. Ikke ta på andres atferdsmønstre under stress - ikke akkumuler nervøs spenning, det har aldri spilt noen i hendene - og det vil ikke hjelpe deg.

Hvis du har dine egne personlige, utviklede måter å lindre stress og spenninger på, så skriv om dem i kommentarene til denne artikkelen.

Lykke til med å lindre stresset.

Olga Klishevskaya, spesielt for nettstedet