God dag, soldater! Den neste artikkelen i prosjektet vårt vil svare på et spørsmål som høres omtrent ut som: "Hvordan øke slaghastigheten"? Det vil si at vi vil prøve å beskrive den tilsvarende treningen, hvis øvelser lar deg løse dette problemet veldig, veldig effektivt.

Øvelsene nedenfor er typiske for hemmelige klankampsystemer og er praktisk talt ukjente i vår tid. Grunnen til at "gamle øvelser i stedet for nye" er beskrevet her, er at de er mye mer effektive enn moderne. Som et resultat vil jagerflyet kunne heve fartsevnene sine til et veldig høyt nivå.

På en gang, med interesse for moderne metoder for å øke hastigheten på streik, så jeg på et tilstrekkelig antall nettsteder og blogger. Det som umiddelbart fanget meg var enhetligheten, begrensetheten og mangelen på kreativitet i øvelsene som migrerer fra sted til sted. Men det som virkelig var i overflod var forskjellige medisinske termer, formler og annet dritt som ikke hjalp en person en tøddel nærmere det ønskede målet, det vil si å faktisk hjelpe en jagerfly med å øke hastigheten på angrepene hans.

Fra mitt ståsted er en person belastet med en overflod av "venstreord" utelukkende av den grunn at de ikke kan gi noe konkret tilbake. Dette er spesielt merkbart i bøker om Kadochnikov-systemet: du åpner en seksjon som for eksempel er viet til spørsmålet om psykologisk forberedelse, og du begynner bokstavelig talt å "drukne": termer, noen teorier, formler, etc., etc. Hvor mange ganger har jeg prøvd å "vasse gjennom" alt dette, men hjernen ble rett og slett "uskarp" og begynte å falle vilt i søvn.

Hvis dette fortsetter i fremtiden, vil en slik metode for å presentere materiale til slutt diskreditere systemet, siden "graden av tillit" i IC lenge har "feid ned som en rask jack."

1. Hvorfor er det hastighet?

Kort sagt, "Jo høyere hastighet, jo flere tekniske handlinger vil bli utført per tidsenhet, jo mindre sjanse har fienden." Den økte slaghastigheten, nøyaktigheten og utholdenheten, multiplisert med overholdelse, vil gi en helt ny kvalitet til absolutt alle angrep, siden fienden ikke vil ha tid til å reagere i det hele tatt. I hovedsak er disse fire komponentene en nesten universell formel for selvforsvar uten våpen!

Det blir virkelig ingen like! Tross alt, etter å ha lært å jobbe med hastighet mens du observerer prinsippet om "fri berøringsavstand", kan du enkelt blokkere, unngå eller unngå angrep fra større avstand. Tross alt må fienden ta minst et lite skritt i din retning. Kampbanen forlenges, og følgelig reduseres effektiviteten av angrepet: både når det gjelder hastighet og overraskelse.

2. Trening.

Nedenfor er syv svært effektive øvelser. Du kan svette over de fire første alene, selv til du mister pulsen. Den femte, sjette og syvende øves utelukkende med en partner. Jeg vet at for mange er det en veldig vanskelig oppgave å finne en intelligent partner, men problemet må løses på en positiv måte, for bare i dette tilfellet vil fremgang ta store sprang.

Men i begynnelsen, før øvelsene, vil det bli gitt beskrivelser av plasseringen av sonene, hvis massasje, selv om støthastigheten ikke øker, forbereder musklene og leddbåndene for denne typen arbeid, noe som reduserer risikoen for skade.

Tilpasning av muskler og leddbånd til hastighet med en spesiell massasje.

Før vi begynner å snakke om å øke hastigheten på noen slag, vil jeg beskrive en foreløpig massasje som må praktiseres i løpet av de første månedene av treningen før du mestrer ferdighetene med høyhastighetsbevegelse "som sådan."

Dens oppgave er å forberede muskler og leddbånd for kommende høyhastighetsbelastninger. Og du må trene det hver dag ganske ofte: opptil ti ganger. Selvfølgelig er ikke hver slik mikrotrening veldig lang: så... omtrent et minutt eller to. Hovedsaken er, "det var en feil", som de sier, men alltid med intern konsentrasjon om essensen av øvelsen. En slik konsentrasjon i fremtiden vil øke effektiviteten av massasjehandlinger betydelig, siden den passende stemningen er utviklet

1. Arbeid med området til den sjette-syvende nakkevirvlene.

Å finne denne sonen er veldig enkelt: Hvis du vipper hodet fremover, vil den mest utstående ryggvirvelen vises på nakken din. Under den, i en avstand på omtrent håndflatens bredde, utføres stimulerende arbeid, som perfekt forbereder kroppens sener og muskler for fremtidig hastighet og styrkearbeid. Massasjen utføres med ganske harde gnidebevegelser av håndflaten ispedd små trykk med knyttneven, men utført innenfor komfortens grenser.

2. Arbeider med området under navlen.

Slaget utføres med fingrene, lett bøyd og foldet slik at tuppene deres danner, som det var, en linje: det vil si at de ikke stikker ut i forhold til hverandre. Disse unike plattformene, dannet av fingertuppene, brukes til å tonisere ved å gi en lett vibrerende effekt på sonene og punktene under navlen rett bak navlen og i en avstand på opptil tre cuns på begge sider av kroppen. Når du gjør disse trykket, kjenn et slags muskelbelte som omkranser kroppen.

3. Arbeid med benområdene.

Områdene som bør jobbes med er de som starter rett bak kneleddene: over og under dem. Bevegelsene må være ganske kraftige og må utføres med passende knyttneveformer, samtidig fra begge sider i motfase.

På samme måte jobbes det med sonene som ligger i bredden av fire fingre fra de nedre fremspringende beinene i ankelen, utvendig og innvendig.

4. Arbeid på håndsoner.

Først og fremst bør nevnes her en slik metode for å øke slaghastigheten som tverrgående stropping av håndflatene. Håndflatene er bundet i midten og med jevne mellomrom knytter dem til knyttnever, personen oppnår stimulering av sonen, som ligger på siden av kanten av håndflaten i fordypningen når lillefingeren er bøyd.

Massasjehandlinger utføres også på håndleddsleddene, ispedd deres sterke kompresjon: som et resultat bør beinene synes å komme litt ut fra leddkapslene.

5. Arbeid med albueområdene.

Arbeid på smertefulle områder plassert over albueområdene fra utsiden og innsiden, omtrent på samme måte som ble gjort ved massering av kneområdene, som allerede beskrevet ovenfor. Disse sonene oppdages når underarmen bøyes i nitti grader, med håndflaten vendt opp. Med den andre hånden spenner vi albueleddet litt høyere og ser etter to ganske smertefulle områder og jobber deretter med dem.

1. Tren "Hastighetsbelastning på alle muskelgrupper."

Dette er den første øvelsen i serien «hvordan øke hastigheten på streiken». Dens essens er å "i økende grad" gjøre alle bevegelser du kan tenke deg. Du lærer å bevege deg i hastighet "generelt", og ikke bare langs en bestemt bane. Pusten er som følger: du puster først kraftig til en svak følelse av overmetning av kroppen med luft oppstår, og deretter, med en gradvis økende hastighet, begynner du å bevege deg - i samme pusterytme.

Det er ingen bevegelsesbegrensninger, men du bør huske på sene-muskulærsystemet. Husk på samme måte som det er stor sannsynlighet for å miste hjertet. Derfor bør øvelsen ikke tvinges: Tross alt, for at den skal anses som fullført, må du kunne bevege deg med maksimalt mulig hastighet i omtrent femti minutter, og dette tar ofte flere år.

Hvordan utføres fartsarbeid vanligvis i ulike seksjoner? En person studerer først en slags kampbevegelse, og begynner deretter å finpusse den for hastighet. Men den viktigste "jamben" til denne metoden er at den utvikler en viss bane, men det som er "på sidene" forblir urørt.

Du kan ikke virkelig øke hastigheten på streikene dine ved å øve bare noen individuelle handlinger. Det er nødvendig å jobbe med alle bevegelsene som menneskekroppen kan gjøre, og det gjenstår å se hvilken bevegelse som kan kreves i kamp.

I den beskrevne øvelsen trenes nesten alle muskelgrupper i kroppen, noe som forresten er veldig viktig i en situasjon på "gaten", der det ikke er noen kondisjonering, men veldig ofte "ulykker" som du er til ser etter den tilsvarende "nøkkelen".

Fem ubestridelige fordeler med øvelsen:

Spesifikk utholdenhet for kamp dannes. Det vil være nok å lære å bevege seg i fart i minst fem minutter, og det vil ikke være noen konkurrenter i kampen. Ingen løping kan erstatte denne typen trening.

Selve hastigheten vil være flere ganger høyere enn fiendens. Du vil være raskere enn boksere, og dette er ikke en overdrivelse!

Øvelsen fjerner den velkjente følelsen av å "slå hardt": lemmen ser ut til å være fylt med sement og adlyder ikke frivillige ordre.

Du kan begynne å bygge hastighet nå, i stedet for å vente til du har mestret et bestemt skudd. Tross alt utvikles hastighet på grunnlag av allerede eksisterende naturlige menneskelige bevegelser.

Folk som er langt fra kampsport kan trene for hurtighet på denne måten. Bare ikke skynd deg: helse kommer først!

2. Tren "Bevegelser som i vann."

Denne øvelsen øker også hastigheten perfekt: ikke bare av streik, men også av bevegelser generelt. Denne typen opplæring er allerede beskrevet i detalj i, så vel som i "Leksjoner". Bare i artikkelen ble det presentert i form av et intuitivt qigong-kompleks for nybegynnere, men dette bør ikke være forvirrende, siden mange øvelser er multi-sense og gir ønsket effekt, avhengig av hva utøveren er fokusert på. Under treningen, hvis han lytter til sine egne følelser, vil følsomhet, oppfatning og energi utvikle seg. Han vil begynne å konsentrere seg om musklenes arbeid, ulike aspekter av arbeidet med sene-muskulære systemet og annen visdom - og nå jobber han allerede med selve bevegelsene, utvikler deres jevnhet, kontinuitet og evnen til å bytte fra en. bevegelse til en annen.

Ved å trene denne øvelsen ganske lenge, kan du trene absolutt alle kroppsbevegelser veldig effektivt og, mest uventet, øke hastigheten betydelig.

Overraskelsen her er imidlertid bare ved første øyekast. Når alt kommer til alt, når du jobber med bevegelser, polerer du banen deres. En bane er et sett med mikrobevegelser, eller rettere sagt, deres fravær, siden hovedbevegelsen ennå ikke er iscenesatt. Ved å trene utvikler du de samme mikrobevegelsene, som et resultat av at bevegelsen fortsetter på en veletablert måte, noe som betyr at hastigheten øker.

Det er veldig enkelt å sjekke bevegelsen for mikrobevegelser. For å gjøre dette er det nok å gjøre enhver bevegelse i veldig langsom hastighet. Hvis du legger merke til at når du utfører en bevegelse, beveger den seg som med små rykk, svaiende fra side til side og andre, ikke helt uforståelige "effekter", så betyr dette bare én ting: bevegelsen er "rå" og kroppen ikke lytt til hjernen, prøver hele tiden å "snu til siden." Derfor krever det fortsatt utdypning, inkludert ved lav hastighet.

3. Tren «fang en flue».

Bare ikke le) Det er selvfølgelig morsomt å jage insekter, men hvis denne aktiviteten vil bidra til å øke hastigheten på streikene, hvorfor ikke? I tillegg, etter å ha mestret øvelsen, kan du enkelt avskjære hva du vil: et fallende blad av et tre, et stykke papir, samt fiendtlige angrep. I tillegg realiseres mange tekniske nyanser, for eksempel behovet for å "jage" i en lavere posisjon, ellers vil det ikke være noen reserve for bevegelse.

Når du lærer å fange et insekt, kan øvelsen bli betydelig komplisert ved å sette deg selv oppgaven med å jakte med visse kombinasjoner av fingre. Slik trening utvikler ganske enkelt finmotorikken til fingrene, og tvinger de nødvendige muskelfibrene til å fungere, noe som er veldig viktig for å aktivere hjernebarken.

4. Øvelse «Ha tid til å avskjære».

Trening verdig Bruce Lee! Essensen av øvelsen er å holde en gjenstand, slippe den, gjennomføre et angripende utfall og klare å avskjære den fallende gjenstanden før den treffer bakken! Det angripende utfall utføres med hånden som holder gjenstanden.

Denne øvelsen kan mestres i etapper, og starter med å holde en lett gjenstand, fordi det er mye lettere å avskjære den i motsatt bevegelse: faktisk vil en murstein falle raskere enn en fyllepenn... Og en fyllepenn er raskere enn et stykke papir... Og et papir er raskere enn en fjær... Starter med en fjær og Ved å sakte øke vekten på gjenstanden som holdes, kan du øke hastigheten på dine egne angrep i mange år pga. det faktum at kravene blir strengere hele tiden.

Denne typen trening er bra fordi det er umulig å "gli" eller jobbe "uaktsomt": enten klarte du å avskjære gjenstanden og den falt ikke, eller du hadde ikke tid og den krasjet til overflaten.

5. Tren "blink strike".

En utmerket øvelse som bidrar til å bygge bokstavelig talt superhastighet. Dens betydning er å ha tid til å ta på partneren din i det øyeblikket han blinket. Partneren din blunket - du berørte ham. Du må lære å passe inn i den korte perioden mens partnerens øyne er lukket.

Det ser ut til å være et spill, men kampbetydningen er åpenbar: når en person blinker, ser han derfor ikke i det øyeblikket: tross alt er øynene lukket. Det er i løpet av denne korte tidsperioden et slag blir gitt, for eksempel en skjærende bevegelse av fingre over øynene. Eller et utfall i halsen. Fordelene med øvelsen er ubestridelige. Tross alt sikrer du at slaget ditt vil være usynlig for fienden. Og faktisk: hvordan kan du legge merke til det hvis øynene dine er lukket et kort øyeblikk med å blinke? Og for å fullføre streiken trenger du ganske enkelt å øke hastighetsevnene dine fantastisk. En annen fordel med øvelsen er at en person blinker nesten ubevisst og, la oss si, kaotisk, noe som vil legge til et element av naturlighet til treningen din.

Samtidig vil ferdighetene til å utføre et blinkangrep også utvikles: personen blinket - du klarte å slå på den tiden. Selvfølgelig, for ikke å ødelegge alle, er det nødvendig med en passende holdning, hvor er fredelig liv og hvor er kampsituasjonen.

6. Øvelse "Ha tid til å forsvare deg selv."

Som jeg allerede sa, hvis prinsippet om "fri berøringsavstand" overholdes, vil personen som blir angrepet ikke være i stand til å forsvare seg "i prinsippet." Vi vil bruke denne effekten til å øke hastigheten på streikene våre betydelig.

Riktignok er det en liten nyanse her. Når du utvikler beskyttelse fra en slik avstand, må partneren som utfører berøringsangrepene stå på en avstand som er litt større enn hans "rekke" avstand. Ideelt sett bør han være på en slik avstand at du kan forsvare deg mot omtrent halvparten av angrepene hans i full fart. Tross alt, hvis partneren din jobber fra "nå" avstanden, vil du ikke ha tid til å forsvare deg fra et enkelt slag, og hva er poenget med øvelsen? Hva er vitsen hvis du savner "berøringsangrep" om og om igjen, slår øynene hver gang og banner forferdelig?

Av hovedpunktene bør følgende bemerkes. Du vil bare ha tid til å forsvare deg mot angrep hvis du forlater standard arsenal av forsvar og begynner å handle med bevegelsene som kroppen din vil generere når den prøver å unngå smerte. Smerte er det andre punktet, og det er nødvendig, ellers vil ikke kroppen aktivere sitt beskyttende potensial som er iboende i det av naturen. Og vi husker at det ikke er nødvendig å slå så hardt du kan – spontant forsvar kan aktiveres rett og slett ved sviende smell på huden.

7. Øvelse «Har tid til å hente den».

En annen interessant øvelse fra serien "hvordan øke hastigheten på en streik", og i motsetning til de som er beskrevet ovenfor, er den ganske ofte nevnt i kilder viet til kampsport og hånd-til-hånd-kamp. Din oppgave vil være å ha tid til å ta noe fra partnerens håndflate før han knytter det til en knyttneve. Følgelig trenger ikke håndflaten å være plassert på samme nivå hele tiden (vanligvis er dette nivået på beltet), men det kan være på nivå med hodet, skuldrene osv.

3. Resultater av fartstrening.

Disse praktfulle syv øvelsene vil tillate en interessert person å øke hastigheten på sine egne slag, øke hastighetsnivået til et nivå som vil bli oppfattet av mange som utrolig. Dessuten, jo mer du skrider frem i kunsten å utvide hastighetsmulighetene dine, jo flere interessante oppdagelser vil bli gjort. For eksempel, når du kjemper mot en duell, vil du ganske enkelt bli overrasket over hvor mye fiendens bevegelser ligner bevegelsene til en søvnig flue. Men for å oppnå denne effekten er trening og øvelse nødvendig. Og deretter vil det være umulig å slappe av, fordi det ikke er noen fartsgrense.

I tillegg sier kunnskapsrike mennesker at over tid, når hastighetsevner overstiger et visst nivå, vil en person begynne å oppfatte verden rundt seg noe annerledes. Om dette er sant eller ikke, vil vi se, men det faktum at det å jobbe i hastighet allerede utvider omfanget av oppfatningen av verden rundt oss er et faktum. Det var en tid da jeg ikke trente, og følgelig falt hastigheten min kraftig. Så inntrykket "i livet" var at jeg var lenket, bokstavelig talt "en mann i en sak." Selvfølgelig legger folk ganske enkelt ikke merke til dette, fordi de lever med denne følelsen hele livet, men som noen som er kjent med andre forhold, traff denne "psykofysiske stramheten meg ikke i det hele tatt."

4. "Trigger for fart."

Endelig er tiden inne for å berøre én nyanse om å øke hastigheten på streikene. En ferdighet hvor kroppen er trent for fart og kan bevege seg raskt er ikke nok. Det er også nødvendig å utvikle en "trigger" for selve hastigheten.

Hva det er? Jeg vil forklare med eksempelet på en bil. Alle vet at i tillegg til en slik karakteristikk som maksimal mulig hastighet, har en bil også en annen indikator. Dette er tiden bilen trenger å bruke for å nå samme hastighet oppgitt av produsenten.

Som om det allerede var en artikkel om dette emnet. Absolutt det samme gjelder for mennesker. I tillegg til selve hastigheten, må en person lære å "få den" så raskt som mulig. Det vil si at du må lære hvordan du raskt bytter til kamphastighet fra en "kald" tilstand.

Hvordan lære dette trikset? En mulig løsning er kontrollerte følelser. Som et eksempel kan vi her nevne boksersparring. Så hvis en av dem savner et lite slag til sin egen mops, har han følgelig et slags følelsesmessig utbrudd, på grunn av hvilket de nødvendige aktiverende stoffene frigjøres i blodet. Dette fører til det faktum at han vil nå den nødvendige hastigheten raskere enn motstanderen, som ennå ikke har "grepet den".

I en ekte kamp er det sterkt ikke anbefalt å gå glipp av fiendens slag, og derfor er det nødvendig å lære andre metoder. En av disse metodene er evnen til å svinge den "emosjonelle pendelen." I hverdagen er ferdigheten til følelsesmessig utvikling enda mer verdifull enn i kamp, ​​siden en kamp er et ganske sjeldent fenomen. Og i livet kan ferdigheten brukes i mange tilfeller, for eksempel for å raskt våkne eller lindre døsighet.

Det er ikke noe spesielt poeng å gå inn på detaljene i en slik oppbygging av to grunner, fordi: a) Til å begynne med ville det være greit å forstå informasjonen ovenfor. b) Noen nyanser av slikt arbeid er allerede beskrevet i uke tolv.

5. Artikler et kort sammendrag:

1. Den gitte listen med syv øvelser hentet fra arsenalet av eldgamle klankampsystemer, pluss et lite massasjekompleks lånt derfra, vil tillate en hånd-til-hånd-fanatiker å heve fartsegenskapene sine til et nivå som er uoppnåelig for andre.

2. Evnen til å passe et angrep innenfor fartsgrensene til fiendens blink vil tillate deg å utføre angrep med vill fart. Trenet kamputholdenhet lar deg opprettholde et høyt tempo i svært lang tid. Samlet og tatt i betraktning prinsippet om "fri berøringsavstand", vil jagerens personlige motorsfære utvide seg betydelig, noe som vil føre til muligheten til å utføre dødelige angrep fra en litt større avstand med samme effekt: som et resultat vil være umulig å forsvare seg mot dem!

3. En uventet bonus vil være effekten når fiendens bevegelser begynner å bli oppfattet som om de var en snegls.

4. Men alt dette er underlagt ekte trening. Men ekte fartstrening er ledsaget av mikrotraumer og belastninger av muskler og sener (massasjen ovenfor vil hjelpe her), samt liter svette, som også er ubehagelig. I tillegg er det et fenomen av mental natur: en person behandler hastighetsøvelser som veldig hardt arbeid. Det vil si at han rett og slett ikke liker "hastighet", det er ubehagelig for ham. Fra mitt synspunkt er dette kroppens underbevisste forsvar mot den kommende utgangen fra "komfortsonen".

Nøyaktigheten av å bevege menneskekroppen i rommet og gjøre bevegelser med armer, ben eller fingre i forhold til kommandoer som kommer fra hjernen avhenger av koordinering av bevegelser og fingerferdighet. Disse ferdighetene begynner å utvikle seg i barndommen, men de kan forbedres.

Enkle handlinger for å forbedre koordineringen

For å utvikle koordinering av bevegelser er det fysiske øvelser, men i tillegg kan du utføre enkle handlinger selv i hverdagen. For eksempel, når du reiser med offentlig transport, lær å opprettholde balansen uten rekkverk, men ikke beveg deg for langt fra dem og vær forberedt på å beskytte deg selv. Og gå aldri glipp av muligheten til å løpe med barnet ditt eller spille aktive spill med ham.

Øvelser for å utvikle koordinasjon og fingerferdighet anbefales å utføres daglig, og vie 15-20 minutter til trening. Nedenfor skal vi se på mer enn 10 koordinasjonsøvelser, hvor du kan velge flere som passer. Start med enkle, men gjør oppgaven gradvis vanskeligere for deg selv. Koordinasjonsøvelsene våre er designet for å utvikle fingerferdighet i armer, ben eller hele kroppen.

Håndkoordinasjonstrening

For å utføre den første øvelsen må du plassere den ene håndflaten nær hodet, og holde den andre motsatt magen (ca. 10 cm unna). Deretter må du ta på hodet med den første hånden, og med den andre starten for å beskrive sirkler rundt magen. Til å begynne med kan disse enkle håndbevegelsene være vanskelige for deg, men etter hvert vil du utvikle fingerferdighet og koordinasjon, og du vil kunne utføre forskjellige handlinger med begge hender.

Følgende øvelse for å utvikle fingerferdighet og håndkoordinasjon, egnet for voksne og barn, innebærer å rotere armene i forskjellige retninger. I dette tilfellet må du berøre skuldrene med hendene og utføre sirkulære bevegelser med albuene. Du er sikkert kjent med denne oppvarmingsøvelsen fra skolen. Prøv å utføre 10-15 rotasjoner samtidig med albuene i forskjellige retninger: en med klokken og den andre mot klokken. Det er ikke så lett som det ser ut til, men med disse bevegelsene kan du utvikle ikke bare koordinasjon, men også fingerferdighet.

En annen interessant øvelse for manuell fingerferdighet og motorikk innebærer å beskrive forskjellige figurer i luften. Strekk begge lemmer fremover foran deg og begynn å beskrive en geometrisk figur (for eksempel en sirkel) med venstre hånd, og en annen med høyre hånd (for eksempel en firkant). Disse øvelsene kan virke overveldende i begynnelsen, men regelmessig øvelse vil hjelpe deg med å utvikle ferdighetene dine til neste nivå.

Blant de mer komplekse øvelsene for å utvikle fingerferdighet og koordinasjon er sjonglering. Ta en ball i begge hender og begynn å vekselvis kaste dem opp og fange dem: høyre hånd kaster, og den fanger, og det samme med venstre. Da kan smidighetsøvelsen være komplisert: venstre hånd kaster, og høyre hånd må fange, og omvendt. Deretter kan du legge til en tredje ball og begynne å lære sjonglering. Dette er ikke lett å lære, men med regelmessig øvelse vil du raskt forbedre ferdighetene dine.

Øvelser for koordinasjon og beinbehendighet

Koordinasjon og beinbehendighet er spesielt viktig for fotballspillere, som utfører spesielle øvelser under trening for å utvikle disse ferdighetene. Med deres hjelp lærer du ikke bare å opprettholde balansen, men også å utføre de mest komplekse og raskeste bevegelsene med bena.

Den første øvelsen er klassikerne kjent for alle siden barndommen. Du kan tegne celler på bakken, kjøpe en spesiell treningsstige, eller visuelt dele gulvet i flere firkanter. For å starte må du stå på to føtter, omtrent i skulderbreddes avstand, og deretter hoppe fremover og lande på en fot (for eksempel den venstre). Deretter presser vi av og lander foran igjen på begge føttene, og med neste hopp lander vi på høyre fot. Og slik fortsetter vi og utfører øvelsen raskere og raskere for hver gang.

Deretter bytter vi til mer komplekse hopp, starter igjen med føttene i skulderbreddes avstand, og tar deretter to skritt fremover med begge føttene. Deretter går vi fremover og til venstre med venstre fot, og frem og til høyre med høyre, og deretter med venstre fot frem til høyre og med høyre fot frem til venstre (gå tilbake til å plassere føttene på skulderen -bredde fra hverandre), og så videre i en sirkel.

Øvelsene beskrevet ovenfor er gode for å utvikle fingerferdighet, men hvis du ønsker å fokusere spesifikt på koordinasjon, prøv dette: Sitt på kanten av en stol eller sofa og strekk bena fremover i været. Begynn å bevege det ene benet opp og ned, og det andre fra venstre til høyre. Etter dette kompliserer du oppgaven din ved å spore forskjellige geometriske former.

Utvikling av overordnet koordinering

La oss nå se på 5 gymnastikkøvelser for å utvikle koordinering av hele kroppen, som du ikke trenger spesialutstyr for:

• Vi står på ett ben, sprer armene til sidene og opprettholder balansen. Hvis du enkelt kan takle denne oppgaven, prøv den.
• Stå på ett ben, hopp opp og land på det andre, og så omvendt.
• Du kan gjøre en øvelse for å koordinere med ballen: stå mot en vegg på ett ben og begynne å kaste ballen på den, og etter å ha sprett, fange den og kast den igjen.
• Stå med armene og bena i kryss og hopp deretter for å bytte dem og lande, og gjenta deretter.
• Stå rett opp og ta det ene benet bøyd i kneet til siden, og løft på tærne på det andre. Før det hevede beinet jevnt tilbake til gulvet og gjør en lignende bevegelse i motsatt retning.

Hvordan utvikle fingerferdighet og koordinasjon hos barn?

Det beskrevne komplekset er egnet for voksne og tenåringer, mens andre treningsøkter passer for små barn og førskolebarn. Det er bedre å begynne å utvikle fingerferdighet og koordinasjon fra en tidlig alder, siden barn er lettere å trene.

I en alder av 2-3 år har barn minimal motorisk erfaring og koordinasjonen er dårlig utviklet, så de første øvelsene bør være så enkle som mulig:

• linje gange;
• tråkke over en gjenstand;
• knebøy;
• vipper i forskjellige retninger.

Når du er 3-4 år gammel, for å utvikle fingerferdighet og koordinasjon, kan du begynne å gå med ham langs en tømmerstokk eller fortauskant, lære ham å klatre på og av en benk, raskt gå rundt ulike hindringer og løpe som en slange. Men ikke glem å forsikre babyen din slik at barnet ikke blir skadet.

For førskolebarn i alderen 5-6 år trengs mer komplekse øvelser som utvikler generell koordinasjon og finmotorikk. Be barnet ditt reise seg, lukke øynene, strekke armen fremover og ta deretter på nesen med pekefingeren. Fortsett også å gå med babyen din på tømmerstokker, benker og fortauskanter, lær ham å gå opp og ned trapper, men gjør oppgaven vanskeligere ved å heve armene over hodet, brette dem over brystet eller strekke dem til sidene.

Øvelser for skolebarn i alderen 7-8 år for koordinasjon og fingerferdighet er enda vanskeligere å utføre. For eksempel, når du går på en tømmerstokk eller fortauskant, be barnet ditt sette seg på huk og snu seg. Hver treningsøkt for et barn skal være som et slags spill, så prøv å fengsle og interessere ham. Du kan legge til enkle øvelser beregnet for voksne, som ble beskrevet ovenfor.

Hvordan utvikles hånd-øye-koordinasjon?

For å utvikle hånd-øye-koordinasjon hos førskolebarn eller skolebarn, kan du også bruke spesielle øvelser. Dårlige motoriske ferdigheter gjør det vanskelig for et barn å spore former, tegne bilder basert på en modell og utføre andre enkle oppgaver. På grunn av dette reduseres babyens ytelse og det er vanskeligere for ham å lære å skrive.

For å utvikle koordinering av visuelle og motoriske funksjoner hos barneskolebarn eller førskolebarn, kan du utføre følgende enkle øvelser:

• tegne geometriske former og mer komplekse gjenstander;
• fullfør bildene;
• spor bilder langs konturene;
• skravur bilder innenfor grensene til omrisset;
• plukke opp små gjenstander ved hjelp av pekefinger og tommel, pekefinger og langfinger, tommel og lillefinger.

Gradvis vil barnets ferdigheter trenes, og hans koordinasjon og fingerferdighet vil bli merkbart forbedret.

En av de viktige ferdighetene vi må mestre mens vi driver med gymnastikk er evnen til å jobbe uten unødig stress. Ved å slappe av i kroppen før hver øvelse og fokusere oppmerksomheten på den delen av kroppen du ønsker å jobbe med, vil du lære å komme i riktig posisjon og deretter opprettholde den mens du utfører bevegelsene uten unødig spenning. Du må spenne akkurat nok for å kunne utføre den nødvendige bevegelsen. Skader oppstår vanligvis når du anstrenger alle musklene rundt unødvendig.

Det er imidlertid en forskjell mellom avslapping og fullstendig "løsrivelse" - sistnevnte vil føre til slurvete bevegelser og en tilstand av kollaps. Hemmeligheten er den rette kombinasjonen av avslapning og konsentrasjon.

2. Konsentrasjon

"Kroppen er skapt av sinnet."

Joseph Pilates var veldig glad i dette ordtaket til den tyske forfatteren Friedrich von Schiller. Evnen til å hele tiden holde tankene på den delen av kroppen det jobbes med er i seg selv en tilstrekkelig prestasjon; Det vil ta tid å lære seg dette, men det vil lønne seg i fremtiden. Gymnastikk, som inkluderer sinnet i arbeidet, gir mye mer tilfredsstillelse og er mye mer avslappende enn slike timer der tankene forblir i garderoben!

Hvis du tenker deg om, vil du utvilsomt være enig i at hver bevegelse har sitt utspring i sinnet – ikke i musklene, ikke i beinene, men i hjernebarken. Vanligvis visualiserer vi ubevisst den kommende bevegelsen, og deretter velger nervesystemet selv den riktige muskelkoordinasjonen som er nødvendig for å fullføre oppgaven. I mange tilfeller krever ikke dette bevisst tankegang i det hele tatt – vi trenger tross alt ikke å lære bena våre å gå!

Noen andre oppgaver krever betydelig konsentrasjon i starten, men kan over tid også utføres på et ubevisst nivå. Tenk på hvor oppmerksom og fokusert du var bak rattet da du lærte å kjøre, og sammenlign hvor automatiske disse bevegelsene ble etter litt trening. Etter hvert som du får erfaring med Pilates-metoden, vil du oppdage at du automatisk «vet» hva kroppen din gjør, hvor armer og ben er. Musklene dine er omprogrammert. Du må imidlertid passe deg for å gå helt på autopilot fordi du ikke vil gjøre noen fremgang på denne måten. Øvelsene som er foreslått her, som kan virke veldig enkle i begynnelsen, har faktisk flere nivåer. Å gjøre dem riktig vil sikre at de er utfordrende nok.

Sinnet kan spille en annen rolle når du gjør øvelser. Ved å bruke mentale bilder hjelper du sentralnervesystemet til å velge riktig kombinasjon av muskler for å utføre en bestemt bevegelse. I sin bok Ideokinetics and the Potential of Human Movement beskriver Lulu Swigard tydelig hvordan visuelle bilder hjelper om å trene kroppen til å bruke visse muskler. For eksempel, hvis du ønsker å stå rett, vil du oppnå bedre resultater ved å forestille deg at du blir dratt oppover av ballonger festet til toppen av hodet enn ved å bare si til deg selv: «Stå rett!» Vi bruker veldig ofte slike bilder i kroppskontrollmetoden for å sikre korrekte bevegelser.

3. Koordinering

Nært knyttet til evnen til å konsentrere seg er evnen til å koordinere sine bevegelser. Du må være klar over både hva du gjør og hva du har tenkt å gjøre. Din "kroppssans" eller, mer korrekt, din kinestetiske sans kan bli kraftig forbedret gjennom kroppskontrollmetoden.

Hele kroppen din er full av sensoriske nerver som kan registrere hvor armene og bena dine er, for eksempel, og hva de gjør. Disse nervene er ekstremt viktige for koordinering av bevegelser, da de sender passende meldinger til hjernen, basert på hvilke passende beslutninger tas. I hjernen er lillehjernen ansvarlig for å kontrollere bevegelser, koordinasjon og holdning. Den må ha informasjon ikke bare om hvilket sted i rommet du for øyeblikket opptar, men også hvor du var før og hvor du ønsker å være. Se for deg å stå på en rulletrapp: Når foten din tar et skritt fremover, forventer hjernen at rulletrappen beveger seg og tar hensyn til det, men hvis rulletrappen plutselig ikke beveger seg, mister du balansen.

For å utvikle din kinestetiske sans, må du lytte nøye til meldingene som sendes av disse sensoriske nervene og være i stand til å tolke dem riktig. Da vil sentralnervesystemet kunne velge den best mulige kombinasjonen av muskler for videre handling. Først jobber du med prøving og feiling. Gradvis mister bevegelsene dine sin tidligere klønete og blir mer raffinerte og jevne. Denne prosessen med å utvikle kommunikasjonskanaler mellom sinn og kropp er veldig viktig. Det vil være nyttig ikke bare når du utfører gymnastikkøvelser, men også i hverdagen.

Når du begynner å gjøre disse øvelsene, kan det hende du føler at armene og bena dine har et eget sinn. Du tror beinet ditt er bøyd, men faktisk er det forlenget! Imidlertid vil du gradvis få det nødvendige nivået av kontroll over kroppen din, selv om det i begynnelsen kan virke umulig - fordi instruksjonene er så komplekse, og det er så mange ting å tenke på på en gang ("Hvordan kan jeg løfte beinet mitt, bøy ryggen, stikk beinet og strekk ut nakken samtidig?”). Mennesker har naturlig nok en viss motorisk koordinasjon, men det er heldigvis en ferdighet som kan læres.

Kroppskontroll vil veldig snart bli en realitet for deg.

4. Justering

Kroppen er et lukket system: hvis en del ikke fungerer bra, lider hele strukturen. Se for deg en bygning bygget på et ujevnt fundament. Det er klart at dette vil påvirke stabiliteten. Og dessuten vil dette påvirke hele interiørdekorasjonen betydelig: rørleggerarbeid, elektriske ledninger, gips, etc.

Stillingen din påvirker også din helse og velvære. Se på kroppen din som en struktur som består av flere byggeklosser.

Du kan lett se konsekvensene av feilstilling

For at en muskel skal trekke seg sammen effektivt, må muskelen overfor den kunne forlenges og slappe av.

Kroppen din er utformet på en slik måte at vekten overføres gjennom midten av hver ryggvirvel: vekten av hodet - gjennom midten av den første ryggvirvelen, vekten av hodet og den første ryggvirvelen - gjennom midten av den andre ryggvirvelen vertebra, og så videre - gjennom hele ryggraden til midten av bekkenet, og deretter gjennom knærne, bena og føttene . Hvis tyngdekraften som følge av skade, dårlig holdning eller feil utførte øvelser forskyver seg bakover, fremover eller til siden, skaper dette ekstra stress i ledd, bein, leddbånd osv. Ved bevegelse av bein vil muskler alltid arbeid i grupper. De kan bare trekke, ikke dytte. For å forårsake bevegelse trekker en muskelgruppe seg sammen, men samtidig må en annen, motsatt, strekke seg.

Dominans av en muskel over de andre under en bevegelse gjør at de andre musklene jobber mindre. Det hender også at noen muskler trekker seg sammen eller strekker seg for mye. I alle fall blir systemet uordnet, og utseendet av smerte er bare et spørsmål om tid.

Men heldigvis kan den feilaktige relative posisjonen til ulike deler av kroppen korrigeres ved hjelp av det foreslåtte gymnastikkprogrammet. Hovedmålet med alle øvelser i kroppskontrollprogrammet er å gjenopprette balansen, og det er derfor vi er så nøye med posisjonen til føtter, nakke og lemmer når vi utfører dem. Du må justere kroppen din.

Med regelmessig trening vil du snart merke forbedringer i figuren din, og eventuelle ytre endringer er også ledsaget av interne endringer.

Alle de viktigste organene i kroppen vil ta plassen som er tildelt dem av naturen og vil finne den nødvendige støtten i form av sterkere muskler, noe som vil tillate disse organene å jobbe mer effektivt.

Bildet viser idealet vi bør strebe etter. Legg merke til forholdet mellom ryggraden og bekkenet, og sammenlign det med de vanlige holdningsproblemene presentert på sidene 126-127. Målet ditt er en nøytral ryggradsposisjon, hvor den verken er for buet eller for flat.

Enten du sitter, ligger eller står, er den relative posisjonen til ryggraden og bekkenet svært viktig.

Prøv følgende enkle øvelse for å hjelpe deg med å finne riktig posisjon:

Ligg på ryggen, bøy knærne, forleng nakken og føttene, legg hendene på magen og spre albuene. Tenk deg at du har et kompass på magen.

Bruk magemusklene og vipp bekkenet slik at det peker mot nordretningen av kompasset. Midjen flater ut og mister kurven.

Vipp nå bekkenet slik at det retter seg mot "sør"-punktet. Korsryggen er for buet.

Gjenta flere ganger, og finn deretter en nøytral posisjon mellom "nord" og "sør" slik at bekkenet ikke vippes i noen av retningene, men inntar en viss midtstilling. Gjør det samme med "vest - øst"-retningen: vipp bekkenet i en eller annen retning til du finner en nøytral posisjon som bevarer de naturlige konturene av magen.

Husk denne nøytrale posisjonen og husk balansen mellom "nord" og "sør" - vi vil referere til den gjennom hele boken.

5. Puste

Dessverre er det få av oss som vet hvordan vi puster riktig. Naturen har gitt oss et fantastisk par lunger (som foreldre til nyfødte kan bekrefte), men vi bruker bare en liten brøkdel av deres fulle kraft, og frarøver oss selv fordelene som riktig pust gir.

Det er veldig viktig å lære å puste fullt ut, slik at blodet blir maksimalt ladet med oksygen, nærer alle cellene i kroppen, og fjerner så mye avfall fra dem som mulig, hvis avleiringer forårsaker tretthet og dårlig helse. Helsen din avhenger helt av effektiviteten til pusten din.

Hvis du ber noen om å puste dypt, vil personen ni ganger av ti løfte brystet og skuldrene og bøye øvre del av ryggen. Denne typen pust involverer bare den øvre delen av lungene. Kroppskontrollmetoden vil lære deg å bruke musklene i brystet og ryggen, som vil tillate deg å maksimere utvidelsen av brystet.

Prøv følgende enkle øvelse. Det vil gi deg en ide om hvilke muskler du bør bruke.

Sitt eller legg deg ned med et håndkle viklet rundt ribbeina, og ta tak i endene i et kryssmønster fra forsiden.

Hold i endene av håndkleet for å opprettholde litt spenning, pust inn, slik at ribbeina kan strekke håndkleet. Mens du puster ut, kan du stramme håndkleet for å tømme lungene så mye som mulig og slappe av i brystet. Pass på at brystbenet ikke reiser seg for høyt. Dette forbedrer den generelle effektiviteten av pusten din betraktelig.

Pusterytmen er også veldig viktig. Hver øvelse har sitt eget pustemønster, som kan variere avhengig av hvilke muskler som jobber.

For de fleste øvelser er det én generell regel:

Å utføre bevegelsen mens du puster ut lar deg slappe av og unngå overanstrengelse. Det hindrer deg også i å holde pusten, noe som forårsaker unødvendig stress på hjertet, noe som kan resultere i alvorlige komplikasjoner senere.

Til å begynne med kan du ha problemer med å koordinere pusten med bevegelsene dine. Men hold ut fordi sluttresultatet er verdt det!

6. Glatt bevegelse

"Å oppnå og opprettholde en harmonisk utviklet kropp og et sunt sinn, i stand til enkelt og naturlig å utføre en rekke daglige oppgaver med glede og iver." – Dette er hvordan Joseph Pilates definerer begrepet "god fysisk form."

Bevegelse er et tegn på liv. Som barn har vi tillit til kroppen vår og liker bevegelse fordi det gir oss livserfaring. Når en person blir voksen, blir kroppen utsatt for stress fra alle kanter. Vi slutter å utnytte enhver mulighet til å bevege oss, slik barn gjør. Therese Berterat sammenligner i sin bok «Kroppen har sine grunner» (om Mézières-metoden) denne situasjonen med oppførselen til en person som i samtale kun bruker ord som består av de fem første bokstavene i alfabetet. Når barn når skolealder, blir de tvunget til å sitte stille; fidgets blir straffet, men rastløshet er en mye mer naturlig tilstand enn å sitte frossen ved et skrivebord. Når hoppet du sist av glede eller bare for moro skyld? Kroppene våre mangler denne spontaniteten og friheten. Og når vi prøver å huske ungdommen vår eller delta i en slags sport, oppstår skader fordi vi har mistet vår fysiske form.

Kroppskontrolløvelser er laget for å venne deg til et bredt spekter av bevegelser, spesielt de du ikke ofte møter i dine daglige aktiviteter. Disse bevegelsene utføres på en bevisst, kontrollert måte for å hjelpe deg med å gjenvinne helsen din. Ved å utføre uvanlige bevegelser kan du uventet føle deg oppstemt. Siden vi opplever alt som skjer med kroppen vår, er det ganske naturlig at kroppen vår beholder minner fra disse opplevelsene, og veldig ofte kan en form for muskelbevegelse frigjøre tidligere akkumulerte følelser. Dette er en veldig viktig del av helbredelsesprosessen.

Hver øvelse har sitt eget tempo og rytme. Noen utføres veldig sakte (øvelse 12 "Bøye ryggraden"), andre involverer ganske raske bevegelser (øvelse 24 "Hundre"). Imidlertid kan ingen av dem utføres i høyt tempo; de krever alle jevnhet og jevne bevegelser.

Spinalfleksjon

Ved å forhaste en bevegelse øker du risikoen for overanstrengelse og skader – og dette merkes ikke umiddelbart etter aerobic trening. Derfor anbefaler vi å gjøre øvelser med rolig musikk. Hvis du adlyder musikkens raske rytme, lytter du ofte ikke til kroppen din! I tillegg risikerer du også å forårsake det såkalte "elastiske båndet sprett" - hvis muskelen trekkes kraftig vil den "klikke" og forkortes, men det du ser etter er noe helt annet, nemlig å forlenge muskelen. Det er mye bedre å strekke muskelen sakte og rolig slik at den får nok tid til å forlenge seg. I tillegg er det ved brå bevegelse fare for skade på leddene.

Å utføre bevegelsen sakte er ofte vanskeligere fordi det er mindre sjanse for juks. I fravær av en lærer må du være ekstremt ærlig med deg selv og forstå at hastverk og uforsiktighet i arbeidet ditt ikke vil gi noen fordel.

Energi kan rettes innover, mot sentrum, slik det skjer når en muskel trekker seg sammen, eller utover, bort fra sentrum, slik det skjer ved strekk.

Fokuser på flyt og å strekke seg utover fra et sterkt senter.

7. Sentrering

Å skape et sterkt senter er kjernen i kroppskontrollteknikker. Dette er den innledende fasen av hver øvelse. Vi snakker om det Joseph Pilates kalte et styrkebelte. Dette har et seriøst anatomisk grunnlag, som er lett å se hvis man forstår sammenhengene mellom magemusklene og ryggraden.

Magemusklene tjener som støtte for ryggraden og indre organer. De danner et naturlig korsett, som krysser kroppen i lag og hindrer den øvre ryggvirvelen i å skli fremover fra den nedre.

Musklene rectus abdominis, ytre skrå og tverrgående abdominis-muskler spiller alle en rolle i å støtte midtseksjonen. Jobben deres er ikke bare å bøye overkroppen; de er av stor betydning for riktig holdning. Hovedrollen spilles imidlertid av den tverrgående muskelen, plassert dypt i magen og ofte ignorert av andre gymnastikkprogrammer. Nylig har det blitt gjenstand for mange studier, som har bevist sin kritiske rolle i å stabilisere korsryggen. Samtidig trekker den seg sammen med multifidusmuskelen, som er en del av muskelgruppen som retter ut ryggraden. Svakhet i en av disse to musklene vil påvirke stabiliteten til korsryggen.

Trekk de nedre magemusklene mot ryggraden

Målet vårt er å øke utholdenheten til disse nøkkelmusklene. I alle øvelsene, enten du gjør dem liggende, sittende eller stående, snakker vi hele tiden om behovet for en fast og sterk mage, og hver gang ber vi deg finne de nedre magemusklene og trekke dem opp og inn mot ryggraden. . Vi ønsker å skape en styrkekjerne mellom navlen og ryggraden. Denne sentreringen er utgangspunktet for de fleste øvelser fordi den stabiliserer overkroppen og gjør at musklene kan forlenges og strammes trygt og med full beskyttelse av korsryggen. Dette er en av grunnene til at vi legger vekt på sidepusting, rettet til sidene og ryggen, fremfor dypt ned i magen. Hvis den nedre delen utvider seg når du inhalerer, kan du ikke lage et kraftig senter fra musklene og ryggen vil forbli ubeskyttet.

På én time lang Body Control-økt skal du utføre hundrevis av mageøvelser - så det er ingen overraskelse at vi ender opp med et kraftig belte av styrke!

8. Utholdenhet

Musklene som er ansvarlige for kroppsholdning krever utholdenhet, og å øke den er et av hovedmålene våre. Etter hvert som du blir mer kjent med pilatesteknikken, vil du veldig snart oppdage at øvelser som en gang virket uutholdelig vanskelige for deg, oppnås nesten uten problemer. Denne endringen vil være gradvis, men kontinuerlig hvis du trener regelmessig nok. Selv om de fleste av de foreslåtte øvelsene ikke er aerobe, vil du også merke hvor mye din fysiske og mentale utholdenhet vil øke.

SAMMENDRAG AV DE ÅTTE PRINSIPPER

1. Avslapping. Utfør øvelsene på en avslappet måte, rolig, men uten å "besvime". Ikke spenn musklene.

2. Konsentrasjon. Fokuser på det du gjør. Bruk visuelle signaler for å sikre riktige bevegelser.

3. Koordinering av bevegelser. For å forbedre det, prøv å utvikle en følelse av din egen kropp. Øvelse vil hjelpe deg å finpusse bevegelsene dine.

4. Justering. Pass på at de forskjellige delene av kroppen er i riktig relativ posisjon. Før du begynner på neste bevegelse, gå mentalt gjennom følgende liste:

¦ Husk den nøytrale posisjonen "nord - sør, vest - øst".

¦ Strekk alltid til hele ryggraden.

Sørg for at nakken er lang og avslappet.

¦ Tenk på føttene dine.

5. Puste. Ikke glem å puste dypt. Huske:

¦ inhalerer, forbereder seg på å bevege seg;

¦ pust ut mens du beveger deg.

6. Glatthet. Ingen rykk og ingen hast. Strekk sakte utover fra et sterkt senter.

7. Sentrering. Lag et "styrkebelte". Før du begynner å bevege deg, trekk magen under navlen opp og dypt inn i ryggraden.

8. Utholdenhet. Øk utholdenheten din gradvis. Jo roligere du går, jo lenger kommer du.

KJENN DEG SELV

Hvis du går til et kroppskontroll eller en annen form for pilatesstudio hvor som helst i verden, er det første læreren vil gjøre å lære om din generelle helse og spørre om mulige skader eller problematiske deler av kroppen din. Han vil spørre hva du håper å oppnå, hvor mye lyst du har til å trene, og hvor mye tid du er villig til å bruke hver uke på å trene. Han vil også spørre om dine hobbyer, sport og arbeid for å finne ut hvor ofte du må løfte, bøye eller utføre repeterende oppgaver. Først når læreren har en fullstendig forståelse av livsstilen din, vil han se på deg med et kritisk blikk, vurdere din holdning, bevegelsesfrihet, grad av spenning, se etter mulige ubalanser.

Det er selvfølgelig en veldig god sjanse for at de fleste som leser denne boken ennå ikke har et Pilates- eller kroppskontrollstudio i nærheten. Derfor må du vurdere deg selv.

Hvor god anser du at din fysiske form er på en skala fra én til ti?

1 _________________________________ 10

veldig dårlig veldig bra

Hvis du gir deg selv en 6, spør deg selv hvorfor en 6 og ikke en 10 eller en 1.

Hvordan bruker du tiden din? Tenk på hvilke handlinger du utfører dag etter dag – finnes det et slags system? Du kan kanskje forstå hvorfor du føler spenninger i skuldrene og ryggen.

Still deg foran speilet og still deg selv følgende spørsmål:

Er hodet på skrå til siden?

Er skuldrene dine på samme nivå eller er den ene høyere enn den andre?

Er bekkenet horisontalt eller ikke?

Se på knærne dine. Hvilken av de følgende beskrivelsene passer til ditt tilfelle?

Knærne vendt innover Bena i hjulform

Berøring av knærne Ryggbuede eller ekstra lange ben

Se på føttene og anklene dine – er de vendt innover eller utover (se side 85)?

Hvis du merker at hodet er tiltet til siden, skuldrene dine ikke er på samme nivå, og bekkenet er vippet fra horisontal stilling, kan du ha skoliose - en sideveis krumning av ryggraden (se s. 127).

Hver person er forskjellig fordi de arver forskjellige genetiske egenskaper. Det kan være vanskelig å avgjøre nøyaktig om korsryggen er for mye buet eller om rumpa rett og slett er for stor.

Imidlertid vil listen ovenfor over ting du bør vurdere bare gi deg en overfladisk ide om kroppsformen din.

For bedre å vurdere for eksempel ryggens kurver, kan det være nyttig å stå mot veggen.

Sammenlign kroppsformen din med idealet vist på side 21.

Ikke døm deg selv hardt – du ser bare et mål foran deg å strebe etter.

Kroppskontrollmetoden kan hjelpe deg med å nå ditt fulle potensial, men du kan ikke endre din opprinnelige beinstruktur. Store bein vil forbli store uansett hvor mye du trener. I beste fall kan vi hjelpe deg med å rette deg opp til din fulle høyde og komme i optimal form!

Det siste kapittelet i denne boken (Korrigering av vanlige holdningsproblemer) lister opp flere typer holdninger og anbefaler hvilke øvelser som er best egnet for å rette opp hvert problem.

Svært få mennesker faller inn i bare én kategori, og i tillegg, som nevnt ovenfor, er det ikke alltid lett å korrekt bestemme typen din. Derfor, hvis du ikke er sikker, er det bedre å diskutere dette problemet med legen din.

God ettermiddag Det er flott at du jobber med deg selv.

Fra et bildesynspunkt kan dette spørsmålet besvares som følger.

Hvordan en person presenterer seg spiller en viktig rolle i dannelsen av bildet hans. Alt dette må læres. Folk kan ikke vurdere seg selv objektivt, så jeg anbefaler:

1) Observer menneskene rundt deg, vær oppmerksom på bevegelsene deres. Analyser hva du liker med bevegelsene til disse menneskene.

2) Spør venner og familie om råd. De kan kanskje påpeke åpenbare feil som du kanskje ikke legger merke til. Husk at kjære ikke alltid er objektive, så det er bedre å kontakte en spesialist.

For å forbedre deg selv må du trene.

3) Når det gjelder nåde, letthet, rytme, fingerferdighet, eleganse, bevegelses ynde er skapt av deg og kommer med erfaring, nemlig takket være daglig gymnastikk: morgen eller kveld, det er dette å jobbe med deg selv handler om. Se nedenfor for øvelser for å utvikle grasiøse bevegelser av armer, ben og kropp. For å utføre disse øvelsene må følgende forhold overholdes: hold kroppen rett, skuldrene må bevege seg i en rett linje, magen og bekkenet må strammes; trinnene skal være korte.

Øvelser for å utvikle håndens fleksibilitet

1. Stå i en behagelig stilling, armene fremover, håndflatene ned, fingrene fra hverandre. Med en rytme som passer deg, koble vekselvis hver finger på venstre hånd med tommelen; det samme - med høyre hånd; det samme - med begge hender samtidig (med øynene lukket).

2. Løft armene fremover slik at hendene berører hverandre og fingrene lukkes. Bøy hendene vekselvis i håndleddsleddene.

3. Strekk armene fremover, spenn hendene. Flett fingrene sammen, vri armene i buer ned og fremover, og deretter i buer fra bunn til topp og fremover.

5. Løft armene opp og ut. Slapp av («slipp») konsekvent i hendene, underarmene og skuldrene.

6. Ta en grunnleggende stilling, løft deretter armene opp, med hendene løst avrundet. Når du senker høyre hånd til siden, håndflaten opp, snu hodet til høyre og vipp det litt bakover. Se på din høyre hånd; det samme i den andre retningen. Utfør denne bevegelsen i forskjellige rytmer (sakte og raske), jevnt og skarpt.

Øvelser for å utvikle plastiske kroppsbevegelser

1. I en grunnleggende stilling, løft armene til sidene med håndflatene vendt opp. Med buer fremover, koble hendene med baksiden av hendene og i buer tilbake, spre armene til sidene til feil. Utfør øvelsen 4-6 ganger i sakte tempo, deretter 4-8 ganger i raskt eller veldig raskt tempo. Fullfør øvelsen i sakte tempo.

2. Fra hovedstillingen, len deg fremover (armene "henger" avslappet), deretter, rett ut, bøy i thoraxdelen av ryggraden (armer ned og ut). Utfør øvelsen i sakte tempo, øke hastigheten gradvis og avslutt i sakte tempo.

3. Ta en grunnleggende holdning. Bøy høyre ben fremover, flytt høyre arm til siden og venstre arm fremover. Endre sakte posisjonen til armer og ben.

4. Stå på venstre ben (med høyre ben bøyd på tærne, hendene på midjen), endre sakte posisjonen til bena en etter en.

5. Mens du sitter på hælene, armene fremover, endre sakte posisjonen til overkroppen din: sitt til høyre, armene til venstre; sitte til venstre, hendene til høyre.

6. Med hendene hvilende på stolryggen, stå på tærne, gjør noen fjærende svingninger.

7. Med støtte på stolryggen, løft deg på tærne, rett deg godt ut, gjør deretter en halvknebøy på foten av venstre (høyre) ben (den andre forblir på tåen); retter deg opp, stå på tærne igjen og sett deg på huk på det andre beinet. Øvelsen skal utføres jevnt, elastisk og uten støt.

8. Med støtte, utfør 2-4 fjærende bevegelser av bena, etterfulgt av stopp på tærne; det samme i en halv knebøy; det samme med stopp på en tå (det frie beinet bøyer seg forover eller bakover).

9. Stå på tærne, gjør en halv knebøy, bøy knærne og rett deg deretter skarpt opp.

10. Gjør knebøy med støtte i posisjon 1 og 2. Når du utfører denne øvelsen, må hele figuren velges. Du må anstrenge deg for å holde overkroppen oppreist når du sitter på huk, uten å stikke ut baken. Bevegelsen utføres kontinuerlig, jevnt, med optimal spenning, uten forsinkelse i den endelige knebøyposisjonen.

11. Å gå på et tau. Plasser et hoppetau eller klessnor på gulvet. Gå langs den slik at tærne klemmer utsiden av tauet og hold hælene innover. Hold armene fritt ved sidene, håndflatene opp.

12. Å gå på dies. Legg papirark (blanks) på gulvet. Gå sakte langs disse blokkene, tråkk på tærne (armene til sidene eller bak hodet).

13. Gå på "trappa". Plasser en lav benk eller krakk på gulvet. Klatre opp på den, og gå av i denne rekkefølgen: gå til høyre, gå til venstre - klatre; gå til høyre, gå til venstre - gå av. Utfør denne øvelsen i 2-3 minutter i raskt og sakte tempo.

Og ikke glem å beholde holdningen din. (denne øvelsen er hentet fra boken N.T. Belyakov"FIGURE, GRACE, POSTURE")

Utseendet ditt bør inspirere folks tillit og velvilje.

Se på bevegelsene dine, ikke vift med armene, ikke dekk til ansiktet ditt, bevegelser må være meningsfulle, ellers kan du bli misforstått, og bevegelsene dine vil ikke bli tolket til din fordel: som om du ikke forteller sannheten eller ikke er trygg i deg selv og i din egen styrke.

Vær oppmerksom på personlige vaner, nemlig:

1. Bruk hånden til å dekke til munnen når du hoster eller gjesper.
2. Bruk serviett når du nyser, eller dekk til nesen med hånden hvis du ikke har tid til noe annet. Ikke stikk nese eller snus.
3. Ikke klø eller plukk ut noe under neglene - slike handlinger skaper et frastøtende inntrykk.

Hovedideen: du bør ikke gjøre noe som er ubehagelig for menneskene som er tvunget til å se det.

God ettermiddag. Jeg var interessert i svaret ditt "God ettermiddag! Det er flott at du jobber med deg selv. Fra et bildesynspunkt kan dette spørsmålet besvares..." til spørsmålet http://www.. Kan jeg diskutere dette svaret med deg?

Diskuter med en ekspert Livet er i bevegelse. Barn elsker bevegelse mest. Det hjelper dem å få livserfaring. En voksen slutter å oppleve glede av bevegelse og bruker hvert øyeblikk til å løpe eller hoppe. Dette skjer fordi kroppen hans konstant utsettes for de destruktive effektene av ulike påkjenninger. I tillegg forstår en eldre person at samfunnet krever at han overholder visse standarder for atferd. Overdreven aktive elever på skolen blir tross alt ofte straffet for brudd på disiplin i klasserommet. Men slik oppførsel er naturlig, fordi et rolig barn er mer et paradoks enn en norm. Husker du sist du hoppet av glede eller bare fordi? Vi er ikke preget av direkte og frie uttrykk for følelser. Ofte, når folk plutselig bestemmer seg for å ta vare på helsen sin, begynner de å besøke treningsstudioet. Skader i disse tilfellene er ikke uvanlig, siden kroppen vår har mistet sin naturlige fysiske form.

Pilates lærer ut en lang rekke bevegelser, inkludert de som vi ikke er vant til i hverdagen. Prosessen med å utføre selve bevegelsen styres av din bevissthet, noe som bidrar til å forbedre ditt velvære. Dette resulterer vanligvis i en følelse av glede og lykke. Og dette er ikke overraskende, siden kroppen vår har evnen til å lagre informasjon om bevegelser en gang gjort. Og øvelser ved hjelp av Pilates-metoden hjelper til med å frigjøre tidligere akkumulerte følelser knyttet til allerede glemte muskelbevegelser.

Meningen med Pilates-metoden er korrekt, vakker og kontrollert utførelse av naturlige bevegelser. Det er ikke nødvendig å ta noen vanskelige positurer eller overanstrenge deg. Bevegelsene gjøres vanligvis sakte, noen utføres i et veldig sakte tempo (øvelse "Bending the Spine"), andre ganske raskt (øvelse "Hundred"). Men hovedbetingelsen er å gjøre bevegelser jevnt og jevnt. Det er tilrådelig å spille lett avslappende musikk for deg selv. Det anbefales ikke å spille rask musikk fordi det bare vil forstyrre din evne til å lytte til kroppen din. I tillegg kan en "gummibåndrebound"-effekt oppstå når muskelen plutselig strammer seg og "klikker", det vil si trekker seg sammen. Dette er uakseptabelt, siden det er nødvendig å oppnå forlengelse av muskelen.

Pilatesøvelser er rettet mot rolig og rolig strekking av muskler. Det er ikke nødvendig å gjøre brå bevegelser, ellers kan du skade leddene dine. Glattheten til alle pilatesbevegelser beviser sikkerheten til denne metoden. Hvis det oppstår ubehagelige opplevelser mens du utfører en bestemt bevegelse, kan en person avbryte når som helst. Det er verdt å legge til at langsomme bevegelser ikke nødvendigvis er enkle. I tillegg er de enda vanskeligere, fordi du må være ærlig med deg selv og forstå at bare jevne bevegelser vil bidra til å oppnå ønsket effekt.

Energien kan rettes innover (mot midten) når muskelen trekker seg sammen, eller utover (bort fra midten) når muskelen strekkes.