Stresi psiko-emocional: shenja, parandalim, teknika

relaksim.

Stresi emocional- një gjendje psikofiziologjike e trupit, e karakterizuar nga shprehja adekuate e reaksioneve emocionale. Kjo gjendje ju lejon të arrini më së miri qëllimet dhe objektivat tuaja. Stresi emocional është i shkathët gjatë një periudhe të caktuar kohore. Ekspozimi i zgjatur ndaj stresit emocional shkakton stres dhe gjendje lodhjeje kronike.

Shpesh “stresi psiko-emocional” shoqërohet me një sërë gjendjesh emocionale të pafavorshme të shoqëruara me pakënaqësi të nevojave themelore të jetës: zhgënjim, parehati, stres, ankth, depresion, gjendje pakënaqësie...

Stresi emocional zhvillohet në disa faza.

1. Mobilizimi i aktivitetit. Ka një rritje të performancës fizike dhe mendore, frymëzimi lind kur zgjidhen probleme jo standarde, krijuese ose kur ka mungesë kohe. Nëse një mobilizim i tillë i trupit është i pamjaftueshëm, ndodh faza e dytë e stresit emocional.

2. Emocione negative stenike. Ekziston një mobilizim maksimal i të gjitha burimeve të trupit dhe shoqërohet me reagime të gjalla emocionale (zemërim, tërbim, obsesion). Nëse kjo nuk mjafton, ndodh faza e tretë.

3. Emocioni negativ asthenik. Ajo manifestohet në formën e shtypjes së manifestimeve emocionale (melankolia, këmbët "i lëshojnë rrugën", duart "rriten"). Kjo fazë është një lloj sinjali rreziku; ai inkurajon një person të bëjë një zgjedhje tjetër, të braktisë qëllimin ose të marrë një rrugë tjetër për ta arritur atë. Injorimi i kërkesave të fazës së tretë çon në mënyrë të pashmangshme në shfaqjen e fazës së 4-të.

4. Neuroza: mungesa e zgjedhjes, nga ana tjetër, provokon sëmundje psikosomatike.

Diagnoza e stresit psiko-emocional:

Shenjat subjektive të stresit psiko-emocional:

1. Në fushën e ndjenjave: lodhja nga gjithçka, depresioni, pasiguria, mungesa e dëshirave, frika nga gabimet, frika nga situatat e pasigurta të pakontrollueshme, frika për t'u dukur jo mjaftueshëm e fortë, jo mjaftueshëm perfekte.
2. Në fushën e mendimeve: për padrejtësinë e veprimeve ndaj vetvetes, për pamerituar pozitën e dikujt në shoqëri, për mungesën e vlerësimit nga të tjerët për përpjekjet e veta të punës, për papërsosmërinë e dikujt.
3. Në fushën e veprimit: kritika ndaj të tjerëve dhe vetvetes, dëshira për t'u vënë re ose, anasjelltas, pa u vënë re, dëshira për të bërë gjithçka shumë mirë ose për të mos u përpjekur fare.

Shenjat objektive të stresit psiko-emocional:

1. Vështirësi për të fjetur dhe gjumë i shqetësuar.
2. Lodhja pas një ushtrimi që kohët e fundit nuk ju ka lodhur.
3. Prekje e paarsyeshme, lot, ose, anasjelltas, agresivitet i shtuar.
4. Mungesa e mendjes, pavëmendja.
5. Shqetësim, shqetësim.
6. Mungesa e vetëbesimit.
7. Duke treguar kokëfortësi.
8. Frika nga kontaktet, dëshira për privatësi.
9. Humbja e peshës trupore ose, anasjelltas, manifestimi i simptomave të obezitetit.

10. Rritja e ankthit.

11. Mospërmbajtje urinare gjatë ditës dhe natës, e cila nuk është vërejtur më parë.

Të gjitha shenjat e mësipërme mund të tregojnë se një person është në një gjendje stresi psiko-emocional vetëm nëse ato nuk janë vëzhguar më parë.

Ekzistojnë teknika diagnostikuese për përcaktimin e nivelit të stresit psiko-emocional - shih Shtojcën.

Strategji për reduktimin e stresit emocional.

1. 1. Ushtrime të frymëmarrjes:

Thithja përbëhet nga tre faza: thithje - pauzë - nxjerrje. Në rast të rritjes së ngacmueshmërisë, ankthit, nervozizmit ose nervozizmit, duhet të rrisni kohën për të 3 fazat. Filloni me 5 sekonda. Nuk ka nevojë të marrësh frymë në këtë ritëm për një kohë të gjatë. Monitoroni rezultatin dhe udhëhiquni prej tij. Ju mund të rrisni kohëzgjatjen e çdo faze. Për të ngritur tonin e përgjithshëm, për të mbledhur forcën, ndërrimi i fazave duhet të jetë si më poshtë: thith-shfrym-pauzë.

Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë, përkundrazi, siguron nivel të lartë aktiviteti i trupit, ruan tensionin neuropsikik. Kjo do të thotë, duke ndryshuar ritmin e frymëmarrjes, mund të kaloni nga një gjendje e relaksuar, e qetë në një gjendje më aktive, të gëzuar.

1. 2. Masazh dhe vetë-masazh

Objektivat e masazhit këtu do të jenë: normalizimi i gjendjes psiko-emocionale, përmirësimi i proceseve metabolike, metabolizmi i indeve, përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe limfave, heqja e hipertonitetit të muskujve, heqja e dominantit që rezulton në sistemin nervor, normalizimi i gjumit. .

Teknika e masazhit. Aplikoni stroking, fërkim, trazim të cekët të qetë. Teknikat e ndikimit dhe teknikat intensive janë të përjashtuara. Masazhoni pjesën e pasme të kokës, zonën e jakës, shpinën, gjymtyrët e poshtme, gjoksin, gjymtyrët e sipërme.

1. 3. Ushtrime psikologjike, meditim.

Aftësia për të hequr tensionin e muskujve ju lejon të lehtësoni tensionin neuropsikik. Ata thonë: e shuajnë zjarrin me zjarr dhe ne do të bëjmë të njëjtën gjë. Për të arritur një relaksim maksimal, duhet të tensionoheni sa më shumë. Një numër ushtrimesh janë të përshtatshme për këtë, si "Akull", "Energjia e muskujve", "Limon", etj.

Ushtrimi "Energjia e muskujve"(Zhvillimi i aftësive të kontrollit të muskujve)

Përkulni dhe tendosni gishtin tregues të dorës suaj të djathtë sa më shumë që të mundeni. Kontrolloni se si shpërndahet energjia e muskujve, ku shkon tensioni? Në gishtat fqinjë. Çfarë tjetër? Në dorë. Çfarë ndodh më pas? Shkon në bërryl, në shpatull, në qafë. Dhe për disa arsye dora ime e majtë bëhet e tensionuar. Kontrolloje!

Mundohuni të hiqni tensionin e panevojshëm. Mbani gishtin tuaj të tendosur, por lëshoni qafën. Lëshojeni shpatullën, pastaj bërrylin. Dora duhet të lëvizë lirshëm. Dhe gishti është i tensionuar, si më parë! Lëshoni çdo tension të tepërt nga gishti i madh. Nga ai pa emër. Dhe gishti tregues është ende i tensionuar! Lehtësoni tensionin.

Ushtrimi "Limon"*

Uluni rehat: vendosni duart lirshëm në gjunjë (pëllëmbët lart), shpatullat dhe kokën poshtë, me sytë mbyllur. Imagjinoni mendërisht se keni një limon në dorën tuaj të djathtë. Filloni ta shtrydhni ngadalë derisa të ndjeni se e keni shtrydhur të gjithë lëngun. Relaksohuni. Mbani mend se si ndiheni. Tani imagjinoni që limoni është në dorën tuaj të majtë. Përsëriteni ushtrimin. Relaksohuni përsëri dhe mbani mend ndjenjat tuaja. Më pas kryeni ushtrimin me të dyja duart në të njëjtën kohë. Relaksohuni. Shijoni një gjendje paqeje.

Ushtrimi "Akulli"*("Akullore")

Ngrihuni, mbyllni sytë, ngrini krahët lart. Imagjinoni që jeni një akull apo akullore. Shtrëngoni të gjithë muskujt e trupit tuaj. Mbani mend këto ndjenja. Ngrijeni në këtë pozë për 1-2 minuta. Atëherë imagjinoni që nën ndikimin e nxehtësisë së diellit filloni të shkriheni ngadalë. Relaksoni gradualisht duart, pastaj muskujt e shpatullave, qafës, trupit, këmbëve, etj. Mbani mend ndjesitë në një gjendje relaksi. Kryeni ushtrimin derisa të arrini një gjendje optimale psiko-emocionale. Ky ushtrim mund të kryhet i shtrirë në dysheme. Kushtojini vëmendje sa e këndshme është të jesh një akull i shkrirë, mbani mend këto ndjenja relaksi, paqeje dhe drejtohuni në këtë përvojë në situata të tensionuara.

Ushtrimi "Balloon"*

Merrni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë, merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. “Tani do të mësojmë të relaksohemi me ndihmën e frymëmarrjes. Imagjinoni që keni një tullumbace në stomak. Thith ngadalë, thellë, thellë dhe ndjen se si fryhet... Tani është bërë i madh dhe i lehtë. Kur ndjeni se nuk mund ta fryni më, mbajeni frymën, numëroni ngadalë deri në pesë, pastaj nxirreni ngadalë dhe me qetësi. Baloni shfryhet... Dhe pastaj fryhet përsëri... Bëjeni këtë pesë ose gjashtë herë, pastaj hapni ngadalë sytë dhe uluni në heshtje për një ose dy minuta.”

Ushtrimi "Shtatë qirinj"*

“Ulu rehat, mbylli sytë, relaksohu. Jeni të qetë, të rehatshëm dhe të rehatshëm... Ju merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë... Imagjinoni që janë shtatë qirinj që digjen në një distancë rreth një metër nga ju... Merrni frymë ngadalë, sa më thellë. Tani imagjinoni se duhet të shuani një nga këto qirinj. Fryni sa më fort të jetë e mundur në drejtimin e saj, duke nxjerrë frymën plotësisht. Flaka fillon të dridhet, qiriri fiket... Ju përsëri merrni një frymë të ngadaltë dhe të thellë dhe pastaj shuani qiriun tjetër. Dhe kështu të shtatë..." (Ushtrimi kryhet më së miri me muzikë të qetë, të qetë, në një dhomë gjysmë hije).

Ushtrimi "Fluturimi lart në qiell"

Uluni në një pozicion të rehatshëm. Mbyllni sytë dhe dëgjoni zërin tim. Merrni frymë ngadalë dhe lehtë. Imagjinoni që jeni në një livadh veror aromatik. Mbi ju janë dielli i ngrohtë i verës dhe qielli i lartë blu. Ju ndiheni absolutisht të qetë dhe të lumtur. Lart në qiell sheh një zog që fluturon në ajër. Kjo është një shqiponjë e madhe me pendë të lëmuara dhe me shkëlqim. Zogu fluturon lirshëm në qiell, krahët e tij shtrihen në anët. Herë pas here ajo përplas krahët ngadalë. Ju dëgjoni zhurmën e krahëve që presin energjikisht nëpër ajër. Tani secili prej jush le të imagjinojë se ai është një zog. Imagjinoni që po fluturoni ngadalë, duke lundruar në ajër dhe krahët tuaj janë të shtrirë anash, krahët tuaj po presin në ajër. Shijoni lirinë dhe ndjenjën e mrekullueshme të notimit në ajër. Tani, duke përplasur ngadalë krahët, afrohuni në tokë. Tani ju jeni tashmë në tokë. Hapi sytë. Ndiheni mirë të pushuar, keni një humor të gëzuar dhe një ndjenjë të mrekullueshme fluturimi që do të zgjasë gjatë gjithë ditës.”

1. 4. Trajnim autogjenik (AT)

Trajnimi autogjen bën të mundur zotërimin e emocioneve, zhvillimin e vullnetit, vëmendjes, formon zakonin e introspeksionit dhe vetë-raportimit dhe rrit stabilitetin dhe qëndrueshmërinë e aktivitetit më të lartë nervor. AT përdoret nga nxënës të shkollave të mesme dhe të rritur.

Trajnimi autogjen përfshin dy faza - më të ulëta dhe më të larta.

Faza e parë përbëhet nga 6 ushtrime që ndikojnë në funksionet autonome:

Ushtrimi "Rëndësia" - relaksim maksimal i muskujve. Relaksimi i muskujve praktikohet përmes paraqitjes figurative të ndjenjës në zhvillim të rëndesës në dorën e djathtë, pastaj në dorën e majtë, pastaj në këmbën e djathtë, pastaj në këmbën e majtë dhe në bust;

- ushtrimi "Nxehtësia"- zgjerimi vullnetar i enëve të gjakut në të njëjtën sekuencë, duke arritur një ndjenjë ngrohtësie;

- Ushtrimi "Zemra"- rregullimi i ritmit të zemrës;

- Ushtrimi i frymëmarrjes- rregullimi dhe normalizimi i frymëmarrjes;

- ushtrimi "Ngrohtësia në plexusin diellor"- nxitja e ndjenjës së ngrohtësisë në zonën e barkut;

Ushtrimi "Ftohtësia në ballë"- përdorimi i ideve shqisore të freskisë, një fllad që freskon kokën.

Faza e dytë janë ushtrimet meditative që ndikojnë në funksionet mendore si vëmendja, imagjinata, të menduarit, vullneti, emocionet. Ju mund t'i filloni ato vetëm pasi të keni zotëruar ushtrimet e fazës së parë dhe ndjesitë e shkaktuara në të gjashtë ushtrimet të arrihen shpejt (rreth 30-40 sekonda).

Ata fillojnë t'i praktikojnë ushtrimet në një pozicion shtrirë (në shpinë, krahët pak të përkulur në nyjet e bërrylit, këmbët janë të pozicionuara lirshëm dhe nuk prekin njëra-tjetrën); në të ardhmen këshillohet t'i kryeni ato duke u ulur në një vend të rehatshëm. pozicion. Ato praktikohen në kushte paqeje të plotë, vetmie dhe pa nxitim.

Një person i trajnuar është në gjendje të injorojë lehtësisht të gjitha llojet e ndërhyrjeve gjatë kryerjes së ushtrimeve në çdo kusht. Praktika tregon se ushtrimet mësohen më shpejt dhe në mënyrë më efektive kur përdorni regjistrimin me shirit të tekstit me një sekuencë veprimesh.

1. 5. Mudra

Mudra është një pozicion i veçantë i gishtërinjve në përputhje me rregulla të caktuara. Njohuritë rreth mudras vijnë nga kohra të lashta dhe janë përdorur gjithmonë në praktikat jogic dhe shpirtërore si një mënyrë e arritshme për të shëruar trupin dhe për të arritur një gjendje të veçantë. Përdoret në punën me studentë të çdo moshe dhe me të rritur.

Është më mirë të gjesh një vend të izoluar për të studiuar, por kjo nuk është një parakusht. Mudrat janë gjeste, kështu që ato mund të kryhen në çdo kohë dhe kudo, më së miri të bëhen kur jeni ulur. Një parakusht është që shpina juaj të jetë e drejtë. Koha më e favorshme është mëngjesi ose mbrëmja. Ju nuk duhet të bëni mudra menjëherë pas ngrënies; mund të filloni të praktikoni jo më herët se një orë më vonë. Opsioni më i mirë: kryeni mudra dy herë në ditë. Ndërsa zotëroni praktikën, kohëzgjatja e kryerjes së mudrës rritet nga tre minuta në fillim në tridhjetë minuta kur fitoni aftësi të qëndrueshme. Shumica e mudras japin një efekt të menjëhershëm - menjëherë do të ndjeni një rritje të forcës, qartësisë së mendjes dhe paqes. Nëse përballeni me probleme më serioze, atëherë do të kërkohet disiplinë dhe këmbëngulje. Mudrat që zgjidhni do të duhet të praktikohen për disa javë përpara se të ndjeni një ndryshim të thellë në veten tuaj që do të eliminojë problemin që po ju mundon.

Mudra e dijes

Kjo mudra është një nga më të rëndësishmet. Lehtëson stresin emocional, ankthin, shqetësimin, melankolinë, trishtimin, melankolinë dhe depresionin. Përmirëson të menduarit, aktivizon kujtesën, përqendron potencialin.

Teknika e ekzekutimit: gishti tregues lidhet lehtësisht me jastëkun e gishtit të madh. Tre gishtat e mbetur janë të drejtuar (jo të tensionuar). Realizohet me të dyja duart në të njëjtën kohë.

Mudra "Shpëtimi i jetës"

Përdoret për shqetësime në zonën e zemrës, ankth dhe melankoli.

Mënyra e ekzekutimit: përkulni gishtin tregues në mënyrë që të prekë bazën e gishtit të madh me jastëkun e falangës terminale. Në të njëjtën kohë, ne palosim gishtat e mesit, unazës dhe gishtit të madh me jastëk, gishti i vogël mbetet i drejtë. Realizohet me të dyja duart në të njëjtën kohë.

Mudra e jetës

Kryerja e kësaj mudra barazon potencialin energjetik të të gjithë trupit dhe ndihmon në forcimin e vitalitetit të tij. Rrit performancën, jep energji, qëndrueshmëri dhe përmirëson mirëqenien e përgjithshme.

Teknika e ekzekutimit: jastëkët e gishtit të unazës, gishtit të vogël dhe gishtit të madh janë të lidhur së bashku, dhe ato të mbetura drejtohen lirshëm. Realizohet me të dyja duart në të njëjtën kohë.

1. 6. Teknika emergjente për lehtësimin e stresit:

Me stres të rëndë mendor, mund të kryeni 20-30 mbledhje ose 15-20 kërcime. Kjo metodë përdoret gjerësisht nga atletët dhe artistët përpara shfaqjeve të rëndësishme. Mund të përdoret me studentë të çdo moshe.

Ushtrimi "Abazhur"

Pjesëmarrësve u kërkohet të ulen të qetë, të pushojnë dhe të mbyllin sytë. Atyre u jepen udhëzimet e mëposhtme: “Imagjinoni sikur brenda jush, në nivelin e gjoksit, digjet një llambë e ndezur e mbuluar me një abazhur. Kur drita zbret, ju ndiheni ngrohtë, të qetë dhe rehat. Por ndonjëherë, kur fillojmë të nervozohemi, abazhuri kthehet përmbys... Drita e ashpër na bie në sy, na verbon, bëhet nxehtë dhe e pakëndshme.

Imagjinoni këtë situatë. Por ne kemi fuqinë për ta rregulluar atë. Imagjinoni se si abazhuri ngadalë dhe pa probleme kthehet poshtë dhe kthehet në pozicionin e tij normal. Drita verbuese zhduket, ju përsëri ndiheni ngrohtë, komod dhe rehat..."

Parandalimi i stresit emocional

1. Strategjia e zbërthimit dhe reduktimit. Përqendroni vëmendjen tuaj në detajet e vogla të çdo çështjeje ose situate që është e rëndësishme për ju dhe distancohuni nga rëndësia e rezultatit. "Është e pamundur të hahet i gjithë elefanti menjëherë, por është e mundur në pjesë dhe gradualisht." Përqendrimi në detaje dhe detaje të vogla e bën të gjithë situatën jo aq domethënëse sa të jetë shumë emocionale. Në të njëjtën kohë, natyrisht, është e dobishme të mbani mend qëllimin kryesor dhe të përgjithshëm në mënyrë që të mos ngatërroheni në detaje. Strategjia e ndarjes dhe reduktimit ju lejon të zhvendosni vëmendjen tuaj, gjë që ndihmon në uljen e nivelit të stresit emocional.

2. Krahasimi i një situate ose aktiviteti me diçka më të madhe, më të rëndësishme. Ulja e rëndësisë. “Është e gjitha e pakuptimtë në krahasim me revolucionin botëror.” Kështu thanë revolucionarët dhe i duruan me këmbëngulje vështirësitë dhe privimet e luftës revolucionare. NË Jeta e përditshme ju mund të arsyetoni kështu: "Projekti për të cilin jam i shqetësuar është shumë më i vogël në krahasim me projektet e të gjithë organizatës."

3. Vendosja e sigurisë. Ankthi shpesh ndodh kur nuk ka informacion të mjaftueshëm për të marrë një vendim. Merrni informacionin që ju nevojitet, gjeni burimet e duhura për të zgjidhur pasigurinë. "Njohuria është fuqi" dhe qetësi, nëse ekziston një kuptim i situatës, parashikimi i rezultatit, opsionet e mundshme për veprim.

4. Modelimi i rezultateve të shumta të pranueshme. Llogaritni të gjitha rezultatet e mundshme të një aktiviteti ose zgjidhjen e një situate. Gjeni aspektet pozitive në to. Disa opsione do t'ju përshtaten më shumë, disa më pak, por në çdo rast, është më mirë të jeni të përgatitur për opsione të ndryshme, dhe në të njëjtën kohë të dini se si të shfrytëzoni sa më shumë çdo rezultat të marrë.

5. Shtyrja (nëse është e mundur) e vendimmarrjes, zgjidhja e situatës. Mundësia e vonesës lehtëson stresin emocional, ju lejon të shpërqendroheni, të ridrejtoni vëmendjen dhe të largoni nervozizmin e shkaktuar nga nevoja për të vepruar shpejt.

Stresi emocional zvogëlohet me notin intensiv, duke vizituar një banjë ose vrap. Çdo aktivitet fizik balancon emocionet dhe i bën ato më të qëndrueshme.

7. Regjistrimi me shkrim i situatës dhe shkaqeve të përvojës emocionale. Mund të jetë e vështirë të pasqyrosh gjendjen tënde në letër, megjithatë, kjo metodë efektive reduktimi i përvojës emocionale. Ajo që është në kokë në formën e imazheve, tingujve, ndjesive nuk zyrtarizohet verbalisht, nuk ka një emër të saktë për të. Duke përshkruar gjendjen tuaj në letër, ju do të formuloni qartë atë që keni për momentin. Ndërgjegjësimi dhe formulimi i një situate problemore ul nivelin e përvojës së saj emocionale.

8. Humor dhe punë me emocione negative. Çdo gjë që bëhet qesharake pushon së qeni e rrezikshme. Humori është ngjitës, dhe komunikimi i gëzuar ju afron më shumë dhe ju ndihmon të kaloni jetën me lehtësi, duke qeshur, duke festuar çdo ditë, duke krijuar për veten tuaj emocione pozitive. Është e dobishme të njihni anekdota dhe aforizma që lidhen me ngjarjet e jetës që janë të rëndësishme për ju. Dhe jo vetëm të dinë, por t'i lidhin ato me situatat e jetës.

Mënyrat për të lehtësuar stresin psiko-emocional

Përvoja tregon se një mjet efektiv për parandalimin e tensionit dhe parandalimin e sindromës së djegies profesionale është përdorimi i metodave të vetërregullimit dhe vetë-restaurimit. Ky është një lloj masash sigurie për specialistët që kanë kontakte të shumta dhe intensive me njerëzit gjatë aktiviteteve të tyre profesionale. Këto teknika janë përdorur dhe përdoren tani në punën me mësuesit gjatë orëve interaktive në TMK, Shkolla e Mesme MBOU Nr. 56, gjatë punës individuale dhe grupore me klientët. Informacioni i paraqitur në këtë artikull përfshihet në bllok informacioni programi “Parandalimi i djegies emocionale të mësuesve” dhe në praktikë mbi vetërregullimin e trupit.

Mënyra natyrale të rregullimit të trupit dhe vetërregullimit

Natyra e njeriut është e tillë që ai përpiqet për rehati, për të eliminuar ndjesitë e pakëndshme, pa menduar për të, pa ditur se çfarë fjalësh shkencore quhet. Këto janë metoda natyrale rregullimi që ndizen vetvetiu, në mënyrë spontane.

Ju ndoshta i përdorni shumë prej tyre në mënyrë intuitive. Kjo përfshin gjumë të gjatë, ushqim të shijshëm, komunikim me natyrën dhe kafshët, një banjë, masazh, lëvizje, vallëzim, muzikë dhe shumë më tepër.

Dallohen metodat e mëposhtme natyrore të rregullimit të trupit:

të qeshura, buzëqeshje, humor;

duke menduar për të mirën, të këndshmen,

lëvizje të ndryshme si shtrirje, relaksim i muskujve;

shikimi i peizazhit jashtë dritares;

duke parë lule në dhomë, fotografi, gjëra të tjera të këndshme ose të dashura për një person;

apel mendor për të fuqitë më të larta(Zoti, Universi, ideja e madhe);

larja (e vërtetë ose mendore) në rrezet e diellit;

duke thithur ajër të pastër:

lexim poezie;

duke i shprehur lavdërime ose komplimente dikujt ashtu.

Provoni t'i bëni vetes pyetje:

Çfarë ju ndihmon të gëzoheni dhe të ndryshoni?

Cilën nga sa më sipër mund të përdor?

Mendërisht, ose më mirë akoma në letër, bëni një listë të këtyre metodave. Mendoni se cilat prej tyre mund t'i përdorni me vetëdije kur ndiheni të tensionuar ose të lodhur.

Fatkeqësisht, mjete të tilla, si rregull, nuk mund të përdoren në punë, drejtpërdrejt në momentin kur është krijuar një situatë e tensionuar ose është akumuluar lodhje. A ka ndonjë teknikë që mund të përdoret gjatë punës? Po.

Për të filluar, është e rëndësishme të kuptoni se çfarë mekanizmash natyralë për lehtësimin e tensionit, relaksimin dhe rritjen e tonit keni; bëheni të vetëdijshëm për to; kaloni nga përdorimi spontan i metodave natyrore të rregullimit në përdorim të vetëdijshëm për të menaxhuar gjendjen tuaj.

Specialistët që merren me problemin e rregullimit të gjendjeve emocionale dhe tensionit neuropsikik përdorin me vetëdije teknika të veçanta për t'i menaxhuar ato. Ato quhen metoda të vetërregullimit, ose metoda të vetë-ndikimit, duke theksuar pjesëmarrjen aktive të një personi në to.

Vetë-rregullimi është kontrolli i gjendjes psiko-emocionale të dikujt, i arritur nga ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve, imazheve mendore, kontrollit të tonit të muskujve dhe frymëmarrjes.

Kështu, vetë-rregullimi mund të kryhet duke përdorur katër mjete kryesore, të përdorura veçmas ose në kombinime të ndryshme.

Si rezultat i vetë-rregullimit, mund të ndodhin tre efekte kryesore:

efekt qetësues (eliminimi i tensionit emocional);

efekt rikuperimi (dobësim i simptomave të lodhjes);

efekt aktivizues (rritje e reaktivitetit psikofiziologjik).

Vetë-rregullimi në kohë vepron si një lloj mjeti psikohigjienik që parandalon akumulimin e efekteve të mbetura të mbingarkesës, promovon rivendosjen e plotë të forcës, normalizon sfondin emocional të aktivitetit dhe gjithashtu rrit mobilizimin e burimeve të trupit.

Banka e metodave të vetërregullimit

1. Metodat që lidhen me kontrollin e frymëmarrjes

Të gjitha ritmet e tjera jetike të trupit tonë i nënshtrohen frymëmarrjes dhe ritmit të saj.

Frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm në jetën tonë mendore. Zotërimi i frymëmarrjes dhe mekanizmave të saj është një nga mënyrat për të përballuar problemet psikologjike dhe neurozat. Kontroll i ndërgjegjshëm Frymëmarrja është një nga mënyrat më të vjetra për të luftuar stresin dhe stresin tjetër psikologjik.

Kontrolli i frymëmarrjes është një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë (me pjesëmarrjen e muskujve të barkut) zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë (në gjoks), përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit dhe ruan tensionin neuropsikik.

Frymëmarrja e duhur është një përshtatje me ritmin dhe emocionet e të menduarit. Ju ndoshta keni vënë re më shumë se një herë se si kjo apo ajo gjendje emocionale, ritmi i emocioneve, ndryshon frymëmarrjen tonë. Mbani mend se si ndryshoi kur ishit të emocionuar, kur prisnit rezultatin e një procesi që ishte i rëndësishëm për ju. Si morët frymë kur mësuat një lajm të mirë?

Çdo herë që lind një model i veçantë frymëmarrjeje që korrespondon me gjendjen tuaj emocionale. Nëse jeni të emocionuar, frymëmarrja juaj është e cekët dhe e shpejtë. Nëse je i qetë, është i ngadaltë dhe i thellë.

Ekziston edhe një marrëdhënie e kundërt. Në një moment të vështirë, emocionalisht intensiv për ju, kur frymëmarrja juaj është e shkurtër dhe zemra juaj rreh diku në fyt, mund ta qetësoni veten me ndihmën e, po kështu, frymëmarrjes. Frymëmarrja e qetë dhe e ngadaltë do t'ju ndihmojë të përballoni emocionet tuaja. Merrni frymë siç do të kishit nëse do të ishit në një gjendje pushimi të thellë.

Për të përshpejtuar procesin, ju duhet, duke ruajtur një model të qetë të frymëmarrjes, të rrisni pak thellësinë e frymëmarrjes dhe intensitetin e saj.

Në të njëjtën mënyrë, duke ndryshuar ritmin e frymëmarrjes, mund të kaloni nga një gjendje e relaksuar, e qetë në një gjendje më aktive, të gëzuar. Kjo do të thotë, duke ndryshuar modelin tonë të frymëmarrjes, ne mund ta transferojmë veten në çdo gjendje emocionale.

Natyrisht, për të konsoliduar këtë aftësi, është e nevojshme të praktikohen me vetëdije këto kalime nga një gjendje në tjetrën. Praktikoni të rrafshoni irritimin dhe agresionin me frymëmarrje të njëtrajtshme, të ngadalta dhe të thella. Dhe së fundi, kur ndjeni një humbje të forcës, në një gjendje apatie, ndryshoni modelin tuaj të frymëmarrjes, duke e afruar atë me atë që e dallon një person që punon në mënyrë aktive.

Si ta bëjmë atë? Përpiquni, kur jeni të irrituar ose të zemëruar, të merrni frymë siç merr frymë një person që mezi është zgjuar. Imagjinoni që jeni në shtrat, sapo keni parë një ëndërr të këndshme dhe të qetë. Tani ju jeni zgjuar dhe frymëmarrja juaj është e ngadaltë dhe e qetë. Merrni dhjetë inhalime dhe nxjerrje, duke monitoruar me kujdes saktësinë e frymëmarrjes së personit të sapo zgjuar (në të njëjtën kohë, rrisni thellësinë dhe intensitetin e frymëmarrjes, duke ruajtur modelin e saj!). Nuk do të mbetet asnjë gjurmë nga emocioni negativ.

Frymëmarrja mund të ndryshojë më shumë sesa thjesht emocionet. Ka një efekt të fuqishëm në mendim, dhe për rrjedhojë në të gjithë trupin. Frymëmarrja lidhet me të menduarit dhe përqendrimin, më saktë me ritmin intelektual. Duke mësuar të merrni frymë siç duhet, ju mund të përmirësoni ndjeshëm aftësitë tuaja mendore. Është e rëndësishme të mësoni të merrni frymë normalisht dhe të kontrolloni këtë proces. Kur kontrolloni procesin e frymëmarrjes, nuk duhet të jeni të zellshëm. Por kur jeni duke përjetuar shqetësime emocionale, thjesht kontrolloni se si merrni frymë. Dhe nëse zbuloni se diçka nuk është në rregull dhe frymëmarrja juaj nuk po përmirësohet, nëse është e shpeshtë, sipërfaqësore dhe joefektive (d.m.th., nuk i plotëson nevojat tuaja), atëherë veproni.

Me frymëmarrje natyrale dhe të plotë, trupi merr një pozë karakteristike. Ndërsa thithni, koka rrëshqet prapa, shpatullat lëvizin përpara dhe lart, stomaku tërhiqet, legeni lëviz përpara dhe këmbët largohen vetë. Gjatë nxjerrjes, të gjitha këto pjesë të trupit lëvizin në drejtim të kundërt, sikur personi po përgatitet të grupohet, por nuk grupohet. E gjithë kjo është e mundur vetëm nëse i dorëzoheni procesit të frymëmarrjes, gjë që ju uroj me gjithë zemër, pasi frymëmarrja natyrale përmban shumë burime për mirëqenien tonë mendore, madje edhe fizike.

Zotërimi i frymëmarrjes natyrale. Përpiquni të thithni sa më plotësisht të jetë e mundur duke përdorur muskujt ndër brinjëve, muskujt e brezit të sipërm të shpatullave dhe abs. Nxirrni frymën po aq thellë. "Frymë" ajrin e mbetur dy ose tre herë; vetëm 3-4 nxjerrje të njëpasnjëshme pa thithje. Pas një pauze prej 3-5 sekondash, përpiquni të thithni përsëri sa më plotësisht të jetë e mundur. Nëse është e nevojshme, kryeni këtë kompleks 3-7 herë. Përqendrohuni te rezultati; duhet të ndjeni se frymëmarrja juaj është bërë e lirë dhe e plotë. Ju gjithashtu duhet të ndjeni se të tre grupet e muskujve (muskujt ndër brinjëve, muskujt e brezit të shpatullave dhe barkut) po punojnë në mënyrë harmonike, duke ndihmuar njëri-tjetrin për të siguruar frymëmarrjen.

Kontrollimi për frymëmarrje të plotë. Për t'u siguruar që frymëmarrja juaj është vërtet e plotë, tensionojeni sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni tensionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Më pas bëni 2-3 thithje dhe nxjerrje të thella spontane. Për më tepër, sigurohuni që frymëmarrja juaj të mos pengohet nga asnjë bllok muskulor (një ndjenjë e tensionit të muskujve në një nga tre zonat: gjoks, shpatulla, bark). Nëse identifikoni një lloj bllokimi të muskujve, hiqni qafe atë me tension shtesë të këtij grupi të muskujve sipas skemës së duhur.

Do të ishte absurde të braktisësh plotësisht mjetet për ruajtjen e mirëqenies mendore që fshihen në frymëmarrje. Në vazhdim zhvillimi evolucionar Ekziston një lidhje e qartë midis frymëmarrjes së thellë dhe të shpeshtë, nga njëra anë, dhe aktivizimit të trupit, nga ana tjetër. Megjithatë, kur frymëmarrja zvogëlohet sistemi nervor pushon, dhe ndërkohë trupi rikthen dhe grumbullon burimet e energjisë. Gjatë thithjes, gjendja mendore aktivizohet dhe gjatë nxjerrjes, i gjithë trupi qetësohet dhe relaksohet.

Nëse ndiheni të shqetësuar, të mbingarkuar ose të tensionuar, zhytuni në këtu dhe tani dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ndjeni vetëm frymën tuaj. Uluni me shpinën drejt dhe numëroni frymëmarrjet tuaja: një kur merrni frymë, dy kur merrni frymë, tre kur merrni frymë përsëri, katër kur nxirrni përsëri, e kështu me radhë. Vazhdoni të numëroni vetëm deri në dhjetë, pasi numërimi i frymëmarrjeve është i vështirë me numra më të mëdhenj. Kaloni dy ose tre nga këto cikle. Përqendrohuni në secilën llogari. Kushtojini vëmendjen tuaj saktësisht një, saktësisht dy, saktësisht tre, etj. Investoni veten në secilin numër, ndiqni frymëmarrjen tuaj, thithjen, nxjerrjen, pauzën. Vini re pengesat që po ju pengojnë të merrni frymë plotësisht dhe hiqni ato. Gjatë frymëmarrjes, ndjeni rrymat që lindin në trup nën ndikimin e tij.

Në rast të rritjes së ngacmueshmërisë, ankthit, nervozizmit ose nervozizmit, rrisni kohën për të tre fazat e procesit të frymëmarrjes: thithje-pauzë-nxjerrje. Filloni me 5 sekonda. Merrni frymë ngadalë për 5 sekonda, ndaloni për 5 sekonda dhe nxirrni gjithashtu për 5 sekonda. Nuk ka nevojë të marrësh frymë në këtë ritëm për një kohë të gjatë. Monitoroni rezultatin dhe udhëhiquni prej tij. Nëse nuk është e vështirë për ju, mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e secilës fazë (pauzë - jo më shumë se 10 sekonda).

Ky ushtrim nuk duhet të kryhet para punës që kërkon aktivitet të lartë. Ka një efekt të theksuar qetësues, kështu që mund të jetë efektiv para gjumit nëse keni vështirësi të bini në gjumë.

Për të ngritur tonin e përgjithshëm dhe për të mbledhur forcën, ndërrimi i fazave të frymëmarrjes duhet të jetë si më poshtë: thith - nxjerr - mbaj frymën për 5 sekonda. Mbani gjurmët e rezultatit dhe udhëhiquni prej tij. Mund të rrisni kohëzgjatjen e fazave të frymëmarrjes (secila veç e veç), por jo shumë. Ushtrimi duhet të kryhet me kujdes.

Për aktivizimin emergjent të burimeve të brendshme: thithja duhet të bëhet më pak në mënyrë aktive, dhe nxjerrja duhet të jetë e detyruar, mjaft e mprehtë, me vështirësi të krijuara artificialisht. Uluni me shpinën drejt, përkulni shpatullat pak përpara, merrni frymë me qetësi për 3 sekonda dhe nxirrni me forcë për gjashtë sekonda. Krijoni tension në muskujt e gjuhës dhe laringut për t'i rezistuar ajrit që kalon. Njëkohësisht me nxjerrjen, tendosni muskujt e krahëve, gjoksit dhe barkut. Në këtë mënyrë nuk duhet të bëni më shumë se 5-6 frymëmarrje.

2. Metodat që lidhen me kontrollin e tonit dhe lëvizjes së muskujve.

Nën ndikimin e stresit mendor, lindin kapëse muskulore dhe tension. Aftësia për t'i çlodhur ato ju lejon të lehtësoni tensionin neuropsikik dhe të rivendosni shpejt forcën.

Si ta bëjmë atë?

Thonë se ne trokasim një pykë me një pykë. Dhe ne do të bëjmë vetëm këtë. Për të arritur një relaksim të plotë, duhet të tensionoheni sa më shumë që të jetë e mundur.

Çfarë duhet të bëjmë? Së pari, ne do të mësojmë se si të tensionojmë vazhdimisht çdo grup muskujsh. Pas kësaj, do t'ju duhet të zotëroni tensionin e tyre të njëkohshëm dhe vetëm atëherë do të flasim për relaksim. Gati? Atëherë le të fillojmë.

Për t'u çlodhur plotësisht, duhet të tendosni të gjitha grupet e muskujve: duart - parakrahët - shpatullat dhe krahët e sipërm - tehet e shpatullave - fytyrë - qafë - abs - mollaqe - perineum - kofshë - këmbë - këmbë.

Pra, le të mësojmë të pushojmë.

1. Shtrëngoni dorën e majtë në grusht sa më fort të mundeni. Nëse e shtrëngoni mirë dorën, do të mund të shihni që kyçet tuaja janë zbardhur. Nëse tani e hapni ngadalë grushtin, do të ndjeni qartë se muskujt relaksohen. Kjo duhet të bëhet me grupe të tjera të muskujve.

2. Përkulni krahun e majtë në bërryl dhe shtrëngoni bicepsin e majtë në mënyrë që të bëhet sa më konveks. Pastaj relaksoni plotësisht muskujt tuaj. Lëreni krahun tuaj të varet lirisht përgjatë trupit tuaj.

3.Relaksoni dorën e djathtë në të njëjtën mënyrë.

4. Shtrëngoni muskujt e rënkimit të majtë. Përkulni gishtat e këmbëve nga brenda. Pasi të ndjeni një tension mjaft të fortë në muskujt e këmbës suaj, lëreni të relaksohet.

5. Shtrëngoni muskujt e viçit. Prekni ato me dorë dhe do të ndjeni sesi muskujt gradualisht bëhen gjithnjë e më të fortë. Tërhiqni gishtat e këmbëve për të shtrënguar më mirë muskujt tuaj. Pastaj relaksoni ato.

6. Drejtoni këmbën dhe largojeni nga ju me një goditje. Do të ndjeni se muskujt në pjesën e përparme të kofshës suaj shtrëngohen; ato duhet të jenë të forta deri në nyjen e ijeve.

7. Bëni të njëjtën gjë me muskujt e këmbës tjetër.

8. Drejtoni të gjithë trupin, shtrihuni lart, duke kontraktuar muskujt e vitheve. Pastaj relaksoni muskujt tuaj.

9. Shtrëngoni muskujt e barkut. Mundohuni të tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. Tani papritmas relaksohuni dhe lejoni veten? turbullim?.

10. Merrni frymë thellë dhe përpiquni ta mbani për aq kohë sa të jetë e mundur, duke tendosur muskujt e gjoksit. Më pas nxirrni frymën.

11. Drejtoni shpatullat dhe lëvizini ato sa më shumë që të jetë e mundur mbrapa, më pas i sillni shpejt përpara. Së fundi, ngrijini ato sa më lart. Mundohuni të mbani kokën të qetë dhe përpiquni të prekni veshët me shpatullat tuaja. Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje ta bëni këtë, por të paktën provoni. Më pas relaksohuni dhe ulni shpatullat.

13.Tani relaksoni muskujt e qafës. Kthejeni kokën përpara, më pas kthejeni fillimisht majtas, pastaj djathtas. Kthejeni kokën prapa sa më shumë që të jetë e mundur. Relaksoni muskujt e qafës. Ndjeni qafën për t'u siguruar që muskujt janë vërtet të relaksuar.

14.Ngrini vetullat lart dhe më pas ulni ato. Bëni këtë disa herë, duke u siguruar që të ndjeni muskujt e fytyrës tuaj të tensionuar çdo herë. Pastaj relaksoni këta muskuj.

15.Mbyllni sytë sa më fort që të jetë e mundur. Imagjinoni që dikush po përpiqet t'ju detyrojë të hapni qepallat dhe të hapni sytë. Mbajini të shtrënguara fort. Më pas, pa i hapur qepallat, relaksoni muskujt e fytyrës.

16.Bëni disa lëvizje rrethore me nofullën tuaj të poshtme. Bluani dhëmbët. Rrudhni ballin. Buzëqeshni sa më gjerë. Relaksoni të gjithë muskujt e fytyrës. Merrni frymë ngadalë, thellë dhe në mënyrë të barabartë gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve. Ndërsa pushoni, përpiquni të merrni frymë sa më pak të jetë e mundur.

Në një muskul të relaksuar mirë do të ndjeni pamjen e ngrohtësisë dhe peshës së këndshme. Nëse nuk mund ta hiqni kapësen, veçanërisht në fytyrë, përpiquni ta zbutni atë me vetë-masazh të lehtë duke përdorur lëvizje rrethore të gishtërinjve tuaj (mund të bëni grimasa - habi, gëzim, etj.).

Pasi kemi praktikuar aftësinë për të relaksuar çdo grup muskujsh me radhë, kalojmë në fazën tjetër. Shtrëngoni të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë dhe krijoni tension maksimal në këtë pozicion. Numëroni mendërisht deri në 10, duke u përqëndruar jo në numërim, por në tension. Në numërimin 10, relaksohuni fort, mbështetuni prapa dhe merrni frymë thellë dhe të qetë. Nëse është e nevojshme (përcaktuar në mënyrë të pavarur), mund të merrni edhe 2-3 frymëmarrje të thella. Pushoni për një minutë. Ushtrimi duhet të përsëritet të paktën 7-10 herë në ditë derisa të mësoni të relaksoheni vullnetarisht, shpejt dhe plotësisht pa tension paraprak.

Ky ushtrim duhet të përdoret sa herë që shfaqet ankthi, si mjet i ndihmës së parë dhe emergjente. Dhe gjithashtu gjatë sulmeve të ngurtësisë së brendshme, ndjenjave të zemërimit dhe stresit. Mënyra më e mirë është ta praktikoni atë çdo ditë. Aftësia për t'u çlodhur sigurisht që duhet të hyjë në jetën tuaj. Për më tepër, është më mirë të kaloni shumicën dërrmuese të kohës në këtë gjendje sesa në tension.

Paralajmërim

Ushtrimi është kundërindikuar gjatë infeksioneve, shtatzënisë dhe në rastet kur aktiviteti fizik kufizohet nga mjeku (për shembull, me sëmundje vaskulare ose neurologjike).

Nëse shfaqet dhimbje muskulore që nuk shoqërohet me një ose një sëmundje tjetër kronike, bëjini vetes një masazh dhe vazhdoni të ushtroni si zakonisht.

Ka të ngjarë që tensioni kronik i muskujve të jetë më i lartë në disa zona të trupit tuaj se të tjerët. Për shembull, nëse vuani më shumë nga ankthi, mund ta keni më të vështirë të relaksoni shpatullat, qafën dhe muskujt e ekstremiteteve të poshtme. Nëse në jetën e përditshme duhet të frenoni acarimin dhe agresionin në një masë më të madhe, atëherë kushtojini vëmendje të veçantë mollëzave, tensionit në krahë dhe muskujve të shpinës.

Nuk mjafton vetëm të mësosh të relaksohesh. Ju duhet, së pari, të jeni në gjendje të hyni vullnetarisht, sipas dëshirës, ​​në këtë gjendje të këndshme dhe, natyrisht, të dobishme të relaksimit fizik; së dyti, mos harroni të tonifikoni muskujt përpara se të ngarkoni; dhe së fundi, bëjeni relaksimin një gjendje natyrale për veten tuaj.

3. Metodat që lidhen me ndikimin e fjalëve

Dihet që një fjalë mund të vrasë, një fjalë mund të shpëtojë. Sistemi i dytë i sinjalizimit është rregullatori më i lartë i sjelljes njerëzore. Ndikimi verbal përfshin mekanizmin e vetëdijshëm të vetëhipnozës dhe ka një ndikim të drejtpërdrejtë në funksionet psikofiziologjike të trupit.

Një mjet i mrekullueshëm i vetërregullimit janë formula- humor. Formula-gjendja është pozitive, d.m.th., deklarata që na nevojitet. Është si bojë e bardhë që vendoset në majë të një vendi të pistë. Nëse mbulon të gjithë njollën me një shtresë të trashë, atëherë papastërtia nuk do të jetë e dukshme - do të zhduket dhe fleta do të jetë përsëri e pastër. Si rezultat, nuk do të ketë probleme në jetën tonë të shkaktuara nga besimet tona të gabuara. Sa më e trashë të jetë shtresa e bojës, aq më e besueshme mbrohemi nga shfaqja e besimeve tona të gabuara. Nëse shtresa e bojës është e hollë, atëherë njolla mund të shfaqet dhe të shkatërrojë përsëri jetën tonë. Kjo është arsyeja pse humor-formula duhet të përsëritet për një kohë të gjatë dhe sa më emocionalisht të jetë e mundur. Koha dhe energjia e investuar në to është proporcionale me sasinë e bojës që do të mbulojë vendin e ndotur.

Kur shqiptoni për herë të parë formulat-gjendjet shpirtërore, mund t'ju duket se kjo metodë është e pashpresë. Imagjinoni që keni mbjellë një farë. Fillimisht mbin, pastaj lëshon rrënjë dhe vetëm pas kësaj filizi shpërthen. Duhet kohë që filizi të zhvillohet në një bimë të rritur. Është e njëjta gjë me formulat dhe cilësimet. Jini të durueshëm.

Për të hequr qafe besimet e gabuara dhe idealizimin, është e nevojshme, duke përdorur teknika të vetëprogramimit, t'i largoni ato nga vetëdija dhe t'i zëvendësoni me deklarata pozitive dhe të dobishme.

Opsionet për të punuar me cilësimet e formulës Rishkruani me dorë të paktën 100 herë. Ju mund të rishkruani jo më shumë se 5 herë në ditë, kështu që kjo do të zgjasë rreth një muaj.

Mësoni përmendësh pohimet pozitive (ose shkruajini ato në letër dhe mbani me vete) dhe përsëritni ato mendërisht. Koha totale e përsëritjes është 3-5 orë në total. Rezulton shumë efektive të regjistroni në një kasetë formulat dhe ndjenjat që keni shqiptuar. Dëgjoni ato para gjumit. Përforconi formulat tuaja të reja pozitive në çdo mënyrë që mundeni: në mendimet tuaja, në bisedat tuaja me veten ose të tjerët, përmes shënimeve në ditar.

Mos harroni rregullin - formulimi i vetë-hipnozës është ndërtuar në formën e deklaratave të thjeshta dhe të shkurtra me një fokus pozitiv (pa grimcën "jo").

Vetë-porositë. Ky është një urdhër i shkurtër, i papritur që i bëhet vetes. Përdorni vetëkomandimin kur jeni të bindur se duhet të silleni në një mënyrë të caktuar, por e keni të vështirë ta bëni atë. Flisni me qetësi!Heshtni, mos iu nënshtroni provokimit! - kjo ndihmon në frenimin e emocioneve, sjelljen me dinjitet dhe respektimin e kërkesave etike dhe rregullave të punës.

Formuloni një vetë-renditje.

Përsëriteni atë mendërisht disa herë. Nëse është e mundur, përsëriteni me zë të lartë.

Vetë-programimi. Në shumë situata, këshillohet të shikoni prapa dhe të mbani mend sukseset tuaja në një situatë të ngjashme. Sukseset e kaluara i tregojnë një personi për aftësitë e tij, për rezervat e fshehura në sferat shpirtërore, intelektuale dhe vullnetare dhe ngjallin besim në aftësitë e tij. Mendoni përsëri në një kohë kur u përballët me sfida të ngjashme.

Formuloni tekstin e programit; për të përmirësuar efektin, mund të përdorni fjalët "pikërisht sot":

"Sot do të kem sukses"; "Sot do të jem më i qetë dhe më i vetëzotëruari"; "Sot do të jem i shkathët dhe i sigurt"; "Më jep kënaqësi të drejtoj një bisedë me një zë të qetë dhe të sigurt, për të treguar një shembull të përmbajtjes dhe vetëkontrollit."

Përsëriteni atë mendërisht disa herë.

Vetëmiratim (vetëinkurajim). Njerëzit shpesh nuk marrin vlerësim pozitiv të sjelljes së tyre nga të tjerët. Kjo, veçanërisht në situatat e rritjes së stresit neuropsikik, është një nga arsyet e rritjes së nervozizmit dhe acarimit. Prandaj, është e rëndësishme të inkurajoni veten.

Në rast të sukseseve edhe të vogla, këshillohet të lavdëroni veten,

duke thënë mendërisht: Bravo!, mirë vajzë!, doli shumë!.

Gjeni mundësi për të lavdëruar veten të paktën 3-5 herë gjatë ditës së punës.

4. Metodat që lidhen me përdorimin e imazheve

Përdorimi i imazheve shoqërohet me një ndikim aktiv në sistemin nervor qendror të ndjenjave dhe ideve. Ne nuk mbajmë mend shumë nga ndjenjat, vëzhgimet dhe përshtypjet tona pozitive, por nëse zgjojmë kujtimet dhe imazhet që lidhen me to, mund t'i rijetojmë dhe madje t'i forcojmë ato. Dhe nëse me fjalë ne ndikojmë kryesisht në vetëdijen, atëherë imazhet dhe imagjinata na japin akses në rezervat e fuqishme nënndërgjegjeshëm të psikikës.

Për të përdorur imazhet për vetërregullim:

Në mënyrë specifike mbani mend situatat, ngjarjet në të cilat jeni ndjerë rehat, të relaksuar, të qetë - këto janë situatat tuaja të burimeve.

Bëjeni këtë në tre modalitete themelore njerëzore. Për ta bërë këtë, mbani mend:

1) imazhe vizuale të ngjarjes (çfarë shihni: retë, lulet, pylli);

2) imazhe dëgjimore (çfarë tingujsh dëgjoni: zogjtë që këndojnë, zhurma e një përroi, zhurma e shiut, muzikë);

3) ndjesi në trup (ajo që ndjeni: ngrohtësia e rrezeve të diellit në fytyrën tuaj, spërkatjet e ujit, aroma e pemëve të lulëzuara të mollëve, shija e luleshtrydheve).

Nëse ndiheni të tensionuar ose të lodhur:

1) uluni rehat, me sytë mbyllur nëse është e mundur;

2) merrni frymë ngadalë dhe thellë;

3) mbani mend një nga situatat tuaja të burimeve;

4) jetojeni përsëri, duke kujtuar të gjitha ndjesitë vizuale, dëgjimore dhe trupore që e shoqëruan atë:

5) qëndroni brenda kësaj situate për disa minuta;

6) hapni sytë dhe kthehuni në punë.

Ju urojmë suksese në zotërimin e këtyre teknikave dhe të qëndroni të shëndetshëm!

Psikolog edukativ

Jo të gjithë e dinë se si të lehtësojnë tensionin shpejt dhe në mënyrë efektive. Por në shekullin e 11-të, shkencëtari i madh Avicena vendosi që tensioni nervor në asnjë rrethanë nuk duhet të grumbullohet brenda vetes. Ju duhet të filloni të hiqni qafe atë sa më shpejt të jetë e mundur. Përndryshe, një person rrezikon të zhvillojë një çrregullim të sistemit nervor, prishje nervore ose të shkaktojë sëmundje të zemrës. Nga ky artikull do të mësoni se si të lehtësoni stresin emocional dhe çfarë duhet të bëni për të rifituar shpirtin e mirë.

Si të shpëtojmë nga tensioni

Sipas mjekëve, sistemi ynë nervor është në gjendje të përballojë stresin emocional nëse emocioni negativ që përjetuam është jetëshkurtër. Por psikika jonë, për fat të keq, nuk mund të përballojë vetë tensionin e zgjatur nervor.

Nëse merrni një ngarkesë të madhe pune, duke shpenzuar shumë përpjekje dhe energji jetike, trupi juaj ka nevojë për ndihmë. Prandaj, në mënyrë që sfondi ynë psiko-emocional të rikthehet, është e nevojshme të ndihmojmë procesin e rikuperimit duke zbatuar një sërë masash që synojnë lehtësimin e simptomave të tensionit nervor dhe psiko-emocional.

• Ecni në ajër të pastër

Për të lehtësuar tensionin nervor, rekomandohen shëtitjet në ajër të pastër. Duhet të ndryshoni ambientin e zakonshëm të shtëpisë dhe të dilni jashtë. Kur ecni në rrugë, alternoni ritmin e lëvizjes dhe gjerësinë e hapit tuaj. Së shpejti do të vini re se si gjendja juaj emocionale kthehet në normale.

Ja si funksionon gjithçka: së pari, falë rrjedhës së oksigjenit në gjak, truri fillon të punojë më intensivisht dhe më frytdhënës, dhe sistemi endokrin fillon të funksionojë më saktë. Dhe së dyti, gjatë alternimit të ritmit dhe gjerësisë së hapit, nisin procese të veçanta biokimike që kalojnë aktivitetin e trurit tuaj nga gjendja psiko-emocionale e një personi në ofrimin e proceset fizike trupi.

Tensioni i brendshëm do të largohet edhe më shpejt nëse, për shembull, e ktheni vëmendjen tuaj në soditjen e natyrës së gjallë ose kujtimeve të mira.

Nëse nuk dini si të lehtësoni tensionin nervor, edukimi fizik i vjetër është gjithmonë i lumtur t'ju ndihmojë. Absolutisht të gjithë mjekët thonë se aktiviteti fizik e përballon shumë mirë tensionin. Këtu janë disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të eliminoni tensionin e brendshëm, të rivendosni të gjithë forcën tuaj të brendshme dhe të rivendosni një qëndrim pozitiv:

1. Uluni në një stol ose karrige. Kapeni ndenjësen e tij me të dyja duart dhe tërhiqeni sa më fort të mundeni. Mundohuni ta mbani karrigen në këtë pozicion për të paktën 10 sekonda.
2. Pozicioni fillestar - duart në një bravë, të vendosura prapa kokës më afër rajonit të qafës së mitrës. Shtypni sa më shumë që të mundeni në qafë me pëllëmbët tuaja dhe përpiquni t'i rezistoni këtij presioni me gjithë trupin tuaj.
3. Uluni në skajin e një karrige ose stoli. Lërini krahët të varen lirshëm dhe kokën të ngritur pak lart. Kaloni 7 sekonda në këtë pozicion. Më pas merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, përkuluni dhe përqafoni gjunjët. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, merrni frymë dhe filloni të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Nëse keni një punë të përgjegjshme dhe stresuese, dhe në fund të turnit ndiheni të lodhur emocionalisht, atëherë është e domosdoshme që të përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme. Ju mund të bëni palestër, joga, Pilates, vallëzim, atletikë, në përgjithësi, çdo gjë. Gjëja kryesore është se është sistematike, dhe pas orëve të mësimit emocionet tuaja janë në rritje dhe disponimi juaj është pozitiv.

• Lëshimi i avullit

Për të lehtësuar tensionin nervor kur emocionet janë të larta dhe nuk keni më forcë për të ruajtur imazhin e një personi të ekuilibruar dhe të qetë, teknikat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të përballoni tensionin e brendshëm:

1. Shkoni në një vend të izoluar dhe bërtisni sa të mundeni. Mund të jetë një pyll, një park i largët ose një shkretëtirë e shkretë. Gjeni një vend të tillë dhe kënaquni atje. Bërtisni në krye të mushkërive tuaja. Ju mund t'i bërtisni "shefit tuaj të preferuar", një fqinji të bezdisshëm ose një klienti të çmendur që ju ka marrë mendjen gjatë ditës. Bërtisni me kënaqësinë tuaj dhe menjëherë do të vini re një ngritje emocionale dhe një rritje të energjisë jetike.
2. Ju mund të hiqni negativitetin e grumbulluar në shtëpi. Për shembull, mund të rrahni një jastëk, të hidhni të gjitha gjërat përreth ose të thyeni disa pjata të vjetra. Vetëm mos e teproni, përndryshe të nesërmen në mëngjes mund të mos e gjeni filxhanin me të cilin pini kafen e mëngjesit.
3. Nga rruga, shkencëtarët anglezë kanë vërtetuar se zonjat që bërtasin dhe thyejnë enët gjatë grindjeve familjare kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga sëmundjet e zemrës. Ata gjithashtu kryejnë një lloj parandalimi kundër goditjes në tru dhe sulmit në zemër.

• Merr frymë thellë

Është një fakt i vërtetuar mjekësisht se me frymëmarrjen e duhur mund të kuroni migrenën kronike dhe të lehtësoni tensionin e brendshëm. Gjëja kryesore është të mësoni të merrni frymë siç duhet.

Vendosini duart në pozicionin fillestar në bel. Merrni frymë sa më thellë përmes hundës, duke fryrë stomakun dhe duke numëruar deri në 10. Më pas nxirreni ngadalë përmes gojës, duke numëruar deri në 15. Në të njëjtën kohë, gjuha juaj duhet të shtypet në çatinë e gojës, sikur të fërshëllejë letrën "sssss". Ky ushtrim duhet të përsëritet 5 herë.

Nxjerrja përmes përpjekjeve dhe relaksimit relakson muskujt dhe lehtëson spazmat. Ushtrime të tilla jo vetëm që mund të kapërcejnë tensionin e brendshëm, por edhe të lehtësojnë lodhjen dhe bluzën.

• Punoni barkun

Ushtrimet e barkut do t'ju çlirojnë nga stresi psiko-emocional. Gjithçka është e thjeshtë këtu: ata e frynë - e tërhoqën fort, e qetësuan - e tensionuan, imagjinuan se stomaku ishte një oqean dhe bënë një valë. Ushtrimi duhet të kryhet për të paktën 15 minuta.

• Puna e mundimshme me dorë është ajo që ju nevojitet

Mund të renditni gjërat e vogla: fasule, kopsa, monedha, etj. Bëni një byzylyk nga rruaza ose rruaza, shkruani në kompjuter, luani me një lodër kundër stresit. Fakti është se majat e gishtave tanë janë të pajisur me një numër të madh të receptorëve nervorë, dhe stimulimi i tyre mund të përballojë stresin e brendshëm dhe emocional.

• Ushqim i nxehte

Një copë spec djegës do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të brendshëm. Nëse nuk ankoheni për shëndetin tuaj dhe funksionimin e traktit gastrointestinal, mund të përdorni këtë metodë ekstreme. Shkencëtarët amerikanë kanë vërtetuar se ky produkt pikant mund të shkaktojë një rritje të shpejtë të endorfinës në trupin e njeriut. Por, siç e dini, endorfinat janë hormonet kryesore të gëzimit.

• Përqafim

Dihet prej kohësh se tensioni i brendshëm zvogëlohet përpara një përqafimi të ngrohtë dhe miqësor. Kujtoni sesi jemi qetësuar si fëmijë kur nëna na përqafoi. Më besoni, përqafimet kanë një efekt qetësues jo vetëm tek fëmijët. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë një të rritur të përballojë frikën dhe mbingacmimin nervor.

• Bëj dashuri

Aktivitete të tilla veprojnë si një ambulancë dhe, si asnjë aktivitet tjetër, mund të eliminojnë tensionin nervor në pak minuta. Hormonet e çliruara gjatë “ushtrimeve” të dashurisë kanë efektin më të mirë në sistemin tonë nervor. Përveç kësaj, ato lehtësojnë spazmat e muskujve, të cilat janë aleatë të përjetshëm të tensionit të brendshëm.

• Bërja e fytyrave

Tensioni nervor mund të lehtësohet nga gjimnastika e fytyrës. Do të largojë barrën emocionale dhe, përveç kësaj, do t'ju ngrejë humorin. Sigurisht, mjeshtrit kryesorë të gjimnastikës së fytyrës janë fëmijët. Mendojmë se të vegjlit thjesht po bëjnë shaka dhe po bëjnë lojëra, por në fakt, në këtë mënyrë shpëtojnë nga stresi i brendshëm emocional dhe negativiteti i grumbulluar gjatë ditës.

Pra, le të marrim një shembull nga fëmijët dhe të fillojmë të bëjmë fytyra. Epo, sigurisht, ne jemi të rritur dhe të bësh fytyrë me një koleg pune nuk është shumë e zakonshme, kështu që do të "luajmë shaka" në shtëpi para pasqyrës.

• Gërgulloj

E keni vënë re ndonjëherë se kur lodheni nga procesi i punës, filloni të gogësheni? Dhe kjo nuk është vetëm kështu. Është sistemi ynë nervor, duke vërejtur se diçka nuk është në rregull, duke u përpjekur të na ndihmojë të lehtësojmë tensionin nervor. Psikika jonë e di saktësisht se si të shpëtojë nga ndikimet negative të jashtme. Dhe detyra jonë është ta ndihmojmë atë duke e bërë artificialisht të zgërdhihet.

Fakti është se gogëzimi përmirëson qarkullimin e gjakut dhe rrit tonin e trupit tonë. Përveç kësaj, gogullima përshpejton proceset metabolike dhe ndihmon në largimin e dioksidit të karbonit. Të gjitha këto procese kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit nervor dhe normalizojnë aktivitetin e trurit.

• Ceremonia e çajit

Çaji është një qetësues qetësues që na është dhënë nga vetë natyra. Përballon mirë rraskapitjen emocionale, lehtëson tensionin dhe lodhjen. Dhe gjithçka sepse gjethet e çajit përmbajnë elementë unikë: katekina, flavonoidë, karotinë dhe vitamina. Nga rruga, për të qetësuar sistemin nervor, rekomandohet të krijoni çaj jeshil.

• Fuqia e banjove qetësuese

Banjat qetësuese janë një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar çrregullimet nervore dhe stresin. Uji për procedurat e ujit qetësues duhet të jetë i rehatshëm për trupin, afërsisht 40 gradë. Zierjet e bimëve dhe gjetheve të mëposhtme shtohen në ujë: sherebelë, nenexhik, gjethe thupër, yarrow, kamomil. Të tilla banja mund të bëhen çdo ditë, kohëzgjatja e qëndrimit në ujë nuk duhet të kalojë 15 minuta.

• Akupresura

Ky masazh stimulon prodhimin e serotoninës, hormonit të gëzimit. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të shkoni në një sallon masazhi. Ju mund të përballoni pa ndihmën e jashtme. Masazhoni pikën qendrore të mjekrës në një lëvizje rrethore 10 herë në drejtim të akrepave të orës dhe të njëjtin numër kundër saj. Ose duke gatuar dhe shtrirë gishtat e mesëm të të dy duarve.

• Më pozitive

Dhe, gjëja kryesore që duhet bërë është të buzëqeshni dhe ta shikoni jetën më me optimizëm. Sigurisht, nuk është e lehtë të buzëqeshësh kur macet po të kruajnë shpirtin, por duhet bërë. Shkencëtarët kanë zbuluar se terapia e të qeshurit është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr qafe ndikimet negative nga jashtë, humor i keq, stres dhe tension. E qeshura shkakton reaksione mbrojtëse në trupin tonë, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe i siguron trurit oksigjen. E qeshura është një kurë natyrale për tensionin.

Prandaj, shikoni jetën me optimizëm, buzëqeshni shumë dhe lërini ata që ju rrethojnë t'ju mërzitin më pak!

Udhëzimet

Aktiviteti fizik mund të lehtësojë çdo stres dhe tension. Ushtroni sa më shpesh të jetë e mundur, idealisht çdo ditë. Vrapimi i mëngjesit do t'ju japë forcë dhe energji dhe do t'ju ngrejë shpirtin, pasi gjatë vrapimit trupi prodhon "hormonin e lumturisë" - endorfinë. Nëse lind një konflikt në punë, atëherë duhet të hidhni jashtë stresin e akumuluar. Një çantë grushtimi është e përkryer për këtë. Noti në pishinë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin.

Për të rivendosur ekuilibrin, mund të shkoni anasjelltas- relaksohuni plotësisht. Një mënyrë e shkëlqyer për të sjellë harmoni në mendime dhe ndjenja është meditimi. Regjistrohuni në klasa, ata do t'ju mësojnë se si të relaksoheni shpejt dhe të vendosni në rregull emocionet tuaja. Ju gjithashtu mund të vizitoni një terapist masazhi. Një masazh relaksues do të ndihmojë në lehtësimin e stresit jo vetëm fizik, por edhe mendor.

Mundohuni të jeni më shpesh jashtë. Në rast të një situate stresuese, do të ishte mirë të dilni në natyrë ose të paktën të bëni një shëtitje në park. Kjo do t'ju ndihmojë të largoni mendjen nga mendimet e panevojshme dhe të relaksoheni.

Organizoni një seancë aromaterapie në shtëpi. Ndizni muzikën e qetë dhe të qetë dhe ndezni një llambë aromatike me vajra esencialë. Vajrat e portokallit, livandës, jaseminit dhe paçulit janë të përshtatshëm për këtë. Ato ndihmojnë në luftimin e pagjumësisë dhe dhimbjeve të kokës. Shtrihuni dhe përpiquni të mos mendoni për asgjë, por thjesht shijoni muzikën. Shtrihuni kështu për rreth 20 minuta.

Nëse stresi emocional shoqërohet me një performancë të ardhshme, ose një bisedë ose ngjarje të rëndësishme, duhet të tërhiqeni veten dhe të përpiqeni të relaksoheni. Për ta bërë këtë, merrni disa frymëmarrje të ngadalta dhe të thella dhe nxirrni frymën dhe thuani vetes fjalë inkurajuese si kjo: "Jam i qetë", "Do t'ia dalim". Dihet që trajnimi automatik nuk ka ndihmuar asnjë person të vetëm, kështu që pse të mos mësoni ta zbatoni atë në jetën tuaj? Nëse tensioni është shumë i lartë, mund të merrni një tabletë valeriane, kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni.

Rregulli më i rëndësishëm që do t'ju ndihmojë të shmangni krisjet nervore dhe stresin e fortë emocional: mësoni të mos i merrni për zemër problemet që lidhen me punën, sepse është thjesht punë. Para së gjithash, mendoni për shëndetin tuaj.

Mirembrema. Më në fund po ngarkoj këtë artikull. Metodat për lehtësimin e stresit në punë. Unë do t'ju tregoj se si vetë lehtësimin e tensionit nervor; Unë do t'ju tregoj se si mund të punoni me stresin (jo ta luftoni atë, por të punoni), dhe si me anë të kësaj pune çlirohuni fare nga stresi. Arritni një nivel të ri të realitetit (mos u mërzitni nga eksitimi dhe mos u mbytni nga frika). Këtu do të gjeni 6 metodat më të mira dhe ushtrimet diskrete, duke ndihmuar për t'u çlodhur menjëherë (por jo të bini në gjumë ose të bëheni të çalë në relaksim, por të qëndroni në një gjendje të qetë pune).

Këto teknika të lehtësimit të stresit funksionojnë edhe në momentet më emergjente dhe ankthioze të punës, kur të gjithë përreth janë në panik... por ju (në vend të tensionit dhe presionit) ndjeni gëzim dhe energji të shtuar - ju mos i perceptoni rrethanat si kërcënim, ju e ndjeni atë që po ndodh si një lojë interesante dhe me dëshirë hidhni energjinë tuaj në zgjidhjen e problemeve të "lojës" (dhe nuk ka rëndësi që bonusi juaj ose çështja e shkarkimit është në rrezik).

Pra, le të fillojmë kuptoni se nga vjen stresi (në punë dhe në shtëpi) dhe çfarë të bëni nëse ai ju merr vazhdimisht peng. Si të përballeni me stresin dhe të mësoni të shpëtoni menjëherë nga tensioni nervor (të hidhni atë si lëkurë gjarpri) dhe të qëndroni vetvetja - e vërtetë, e zgjuar dhe mendjemprehtë.

Nuk ka asnjë sigurim kundër STRESIT...

Në ditët e sotme është në modë të jesh profesionist. Ose jeni profesionist në fushën tuaj, ose nuk do të arrini asgjë në jetë. Ju jetoni në konkurrencë të vazhdueshme - me të gjithë rreth jush.

Ju përpiqeni të jeni më të mirët. Punonjësja më e mirë, gruaja më e mirë, nëna më e mirë.

Në punë jeni gati të merrni përsipër një detyrë dhe të mbani barrën e përgjegjësisë. Në shtëpi, ju jeni të vendosur të përmbushni pritshmëritë e familjes suaj dhe të fitoni konkursin "Shtëpia e Vitit" që keni shpikur.

Pra, cili është rezultati?

Në fund, ju jeni i pari nuk ia lejon vetes pusho... më vonë nuk mbaj mend, SI ËSHTË BËRË.

Stresi dhe tensioni në punë, stresi nervor në shtëpi - e gjithë kjo bëhet një sfond i njohur i jetës. Dhe ju duket se kjo është norma - në bota moderne Nuk ka rrugë tjetër.

Është qesharake, por kjo është arsyeja pse në botën moderne, spitalet dhe farmacitë vizitohen më shpesh sesa teatrot dhe ekspozitat.

Le të kuptojmë se çfarë është stresi nervor. Për të kuptuar se si ik stresi - duhet të zbuloni se ku është mbërthyer në tek ne.

Çfarë është KLAMP MUSKULLI

(mekanizmi i gjenerimit të stresit)

Trupi reagon ndaj asaj që ne mendojmë.

Nëse nuk besoni... Ja disa prova të thjeshta...

Ne mendojmë se jemi ofenduar - dhe trupi prodhon lot, dridhje të buzëve dhe një ndjenjë shtrëngimi të pakëndshëm në stomak.

Ne mendojmë se jemi në rrezik - dhe nxitimi i adrenalinës bën që zemrat tona të rrahin dhe muskujt tanë të shtrëngohen në përgatitje për një luftë.

Ne mendojmë se jemi të sigurt - dhe trupi relaksohet, fytyra zbutet.

Trupi ynë punon - në drejtimin e EMOCIONET tona (nëse ju pëlqen apo jo, por është kështu).

• Nëse i njëjti mendim i bezdisshëm do të jetë vazhdimisht i pranishëm - trupi do të përsërisë të njëjtin reagim.
• I njëjti grup muskujsh do të jetë në tension... do të mësohet me këtë “ton” të vazhdueshëm dhe do të HARROJE mënyrën se si ishte relaksuar dikur.

Një mënyrë e vazhdueshme negative e të menduarit jep një MBAJTJE.

Dhe nëse nuk punoni për të hequr kapësen ... atëherë gjërat mund të marrin një kthesë të keqe ...

PSE ËSHTË KAQ E RËNDËSISHME

TË MUND TË RELAXHET.

• Muskujt e shtrënguar çojnë në shëndet të dobët

Trupi ynë është një sistem kompleks organesh. Dhe në këtë sistem gjithçka është e ndërlidhur. Tensioni në një zonë mund të shkaktojë mosfunksionim të organeve të kësaj zone...

Hyrja/dalja e gjakut dhe limfës nëpër zonën e ngjeshur të muskulit është ndërprerë - organi nuk merr mjaftueshëm lëndë ushqyese... nuk lëshon mbetje të aktivitetit të tij jetësor (toksina)... gradualisht indet e tij deformohen. ... funksioni i tij është i dëmtuar. Dhe një ditë dëgjojmë një diagnozë të "funksionit të dëmtuar të veshkave"... ose ndonjë organi tjetër.

• Tensioni reflektohet në TONIN muskulor të FYTYRËS.

Një grua me një fytyrë të tensionuar nuk është shumë tërheqëse. Edhe nëse tensioni i muskujve është në zonën e shpinës ose qafës, ndjenja e parehatisë reflektohet përsëri në fytyrë. Muskujt e fytyrës lodhen dhe ngurtësohen nga buzëqeshjet artificiale dhe mundi që shpenzoni për një "maskë qetësie" në fytyrën tuaj. Mund të blejmë kremra dhe maska ​​për fytyrën - por muskujt e shtrënguar nuk i japin lëkurës oksigjen dhe ushqim - dhe asgjë nuk ndihmon në lehtësimin e maskës së drurit të tensionit dhe përballimin e stresit.

• Tensioni i trupit – ndrydh qarkullimin e trurit.

Shpesh ndodh... se tashmë jeni të lodhur, por detyra ende nuk është zgjidhur. Minutat e ndryshimit në dial ju shtyjnë. Dhe ju i thoni vetes: “Duhet të bashkohem. Më duhet të bëhem gati..."

Por në fakt përpjekja për t'u përqëndruar vetëm rrit stresin... ndërhyn në rrjedhën natyrale të sistemit të qarkullimit të gjakut dhe limfatik... truri nuk merr oksigjen të mjaftueshëm - dhe nuk mund të punojë plotësisht për zgjidhjen e problemit.

Duhet Sërish mësoni trupin të relaksohet. Përsëritni ushtrimet me qëllim derisa të bëhen të thjeshta dhe të lehta (një shenjë e sigurt që kemi mësuar relaksim i muskujve dhe ne vetë mund të lehtësojmë stresin dhe shtrëngimin në muskuj)

SI TË HEQI STRESIN

(6 metoda të lehtësimit të stresit)

• Ka ushtrime që ju ndihmojnë të relaksoheni dhe largoni stresin në punë
• Hani ushtrime relaksimi të cilat mund të bëhen VETËM NË SHTËPI (sepse kërkojnë privatësi - këto janë poza komplekse joga për relaksim i muskujve)
• Ka ushtrime që mund të bëhen jashtë, duke i kombinuar relaksim i muskujve me një shëtitje të rregullt ose shkuarje në punë... ose mënyra që ju ndihmojnë të relaksoheni duke pritur transportin në një stacion autobusi, në radhë në treg.

Në këtë artikull ne kemi mbledhur ushtrime dhe Metodat për lehtësimin e tensionit nervor– të cilat janë të përshtatshme për t'u zbatuar në çdo rrethanë.

Metoda e lehtësimit të stresit # 1

"Nxjerrja e gjatë"

Si punon.

Fiziologu A.I. Roitbak, si rezultat i hulumtimit mbi efektin e frymëmarrjes në trup, ka marrë vëzhgimet e mëposhtme...

Impulset nervore - me origjinë nga qendra e frymëmarrjes ndikojnë në korteksin cerebral- në mënyrë të tillë që... inhalimi rrit tonin e trurit, dhe nxjerrja e ul atë.

Rrjedhimisht, LLOJI I FRYMËMARRJES, në një mënyrë ose në një tjetër, mund të ndikojë në nivelin e tonit të Sistemit Nervor Qendror (SNQ) - duke ulur ose rritur tensionin nervor... duke ulur ose rritur presionin e gjakut dhe ritmin e pulsit.

• Një thithje e gjatë dhe e ngadaltë dhe një nxjerrje e shkurtër dhe e mprehtë rrisin tonin e trurit dhe muskujve.
• Një thithje e shkurtër dhe një nxjerrje e ngadaltë dhe e zgjatur zvogëlojnë eksitimin e sistemit nervor dhe zvogëlojnë tonin e përgjithshëm të muskujve.

Dakord, bëhet e qartë– pse një person bën përpjekje maksimale fizike (për shembull, në sport) pikërisht në fazën e mbajtjes së frymës gjatë marrjes së frymës... Por një person zhytet në një vrimë akulli pikërisht gjatë një FRYMJE të gjatë (kur sistemi nervor është në paqen më të madhe. dhe nuk ka frikë nga shoku).

Për të arritur relaksim, ju nevojitet një lloj i dytë i frymëmarrjes - i cili ul tonin e trurit dhe sistemit nervor qendror, ul presionin e gjakut dhe ul tonin e përgjithshëm të muskujve.

Si të bëhet.

Thjesht marrim një frymë të vogël e të shkurtër - e mbajmë frymën për një pjesë të sekondës - dhe më pas nxjerrim frymën gjatë, shumë ngadalë... në një rrjedhë të vogël dhe me një shpejtësi të ngadaltë e lëshojmë ajrin nga vetja (dhe stresi largohet së bashku me ajrin që del)

Këshillohet që të mos mendoni për asgjë të jashtme gjatë procesit. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të përqendroheni në atë që duhet të vini re çdo herë - cila ajër të ngrohtë del prapa (në krahasim me freskinë që sapo thithëm). Ky lloj gjurmimi i ndryshimeve të temperaturës midis ajrit të thithur dhe të nxjerrë na largon nga mendimet e tjera - dhe ndihmon trupin tonë të heqë qafe tensionin dhe të relaksohet...ia kthen shtetit relaksim i muskujve dhe largon stresin.

Metoda e lehtësimit të stresit #2

"Tension i ndryshueshëm dhe relaksim"

Si punon.

Siç kemi thënë tashmë në të njëjtin artikull, stresi i vazhdueshëm(i njëjti mendim i tensionuar) – mban vazhdimisht të njëjtin grup muskujsh në ton. Muskuli mësohet me të jini në një gjendje të tensionuar dhe harroni "mekanizmin tuaj normal të relaksimit". Kjo është, ajo nuk e mban më mend se çfarë do të thotë të "shlodhesh".

Qëllimi i kësaj metode është të mësojë muskujt të relaksohen përsëri - për ta bërë atë të kujtojë se si ta bëjë këtë.

Si ta bëni këtë ushtrim relaksimi

FAZA E TENSIONIT AC. Fillojmë me një pjesë të veçantë të trupit - për shembull, një dorë... I tendosim të gjithë muskujt e dorës menjëherë - fillimisht gishtat, pastaj të gjithë dorën, pastaj krahun deri në bërryl dhe shpatull. E mbajmë këtë tension për 10 sekonda dhe e lëshojmë për 10 sekonda pushim. Dhe menjëherë përsërisni përsëri 10 sekonda tension dhe më pas 10 sekonda pushim. Duhet të ketë 3 faza të tilla.

FAZA E PLOTËSUARJES. Dhe pastaj marrim 3-5 minuta paqe të plotë - shtrihemi dhe shijojmë duart tona të rënda - ndjejmë sa të çalë dhe të mbushur me paqe pulsuese janë. Dhe ne marrim frymë me qetësi dhe ngadalë - dhe lloji relaksues i frymëmarrjes është i përsosur për këtë fazë - me një nxjerrje të ngadaltë, për të cilën folëm më lart.

Përsëriteni të njëjtën procedurë me muskujt e tjerë të trupit: muskujt e fytyrës (buzët, ballin), muskujt e qafës, muskujt e gjoksit, muskujt e barkut, muskujt gluteal, muskujt e këmbëve.

Ky është një ushtrim për lehtësimin e stresit. ju ndihmon të flini... në një fazë të tillë të pushimit të plotë ju thjesht do të bini në gjumë. Edhe nëse para kësaj nuk kishit gjumë në asnjërin sy.

Në punë, mund ta bëni gjatë pushimit të drekës, një pushimi me duhan, ose duke shkuar në tualet, ose menjëherë në vendin tuaj të punës (nëse nuk keni një mbikëqyrës mbi ju).

Metoda e lehtësimit të stresit nr. 3

"Zbutja e fytyrës"

Si punon.

Në botën moderne, të gjithë jemi mësuar të "marrë goditjen" me fytyrat tona. Kjo është, ruajtja e një maske qetësie dhe qetësie në situatat më stresuese. Ky konsiderohet një rregull i sjelljes së mirë dhe ne vazhdojmë të "mbajmë fytyrën" jo vetëm në punë, por edhe në metro, në një festë, madje edhe në shtëpi.

Gradualisht, bllokimi i muskujve të fytyrës bëhet një maskë e njohur. Të cilën e gjuajmë vetëm teksa shtrihemi në vaskë, në ujë të nxehtë e relaksues. Është në këtë moment që ne duhet të fillojmë tonën ushtrim relaksimi.

Metoda e lehtësimit të stresit përmes zbutjes së fytyrës ka 2 faza -

• përgatitore (në shtëpi në një atmosferë të relaksuar kodimi i lëvizjes)
• efektive (në kohë stresi që përdorim lëvizje e koduar)

PËRGATITJA FYTYRA (në shtëpi).

Në shtëpi - shtrirë në divan ose në banjë. Ne fillojmë të heqim maskën e tensionuar nga vetja. Lëvizjet ledhatuese të duarve në fytyrë - lëmimi i muskujve të mollëzave... brumosja e faqeve dhe mjekrës, fërkimi i tëmtheve, lëmimi i butë i kockave të skajeve të gropave të syrit me jastëkët e gishtërinjve. Me këto lëvizje, është sikur po KTHEJMË FYTYRËN NË VENDIN E SAJ. Ne heqim - fshijmë prej tij maskën e ankthit, tensionit, mendimeve të trishtuara dhe frikës nga problemet e mundshme në të ardhmen. I kombinoj të gjitha këto lëvizje kur heq grimin dhe vendos krem.

Kur fytyra juaj do të bjerë në vend, buzeqesh, ndjeje butesine e cdo muskuli te fytyres tende, merr fryme, duke nuhatur lumturine dhe paqen neper hunde... gezim ne kete realitet te ri te fytyres tende te vertete dhe...

KJO ËSHTË E RËNDËSISHME KETU- prekni gishtat konik në fytyrë në zonën e mollëzave dhe lëvizni butësisht dhe lehtë përgjatë mollëzave tuaja (nga qendra në anët) sikur të keni lëmuar fytyrën tuaj të dashur (kjo shpesh bëhet nga nënat për fëmijët, dhe nga të dashuruarit me njëri-tjetrin - dhe ju mund ta bëni këtë për veten tuaj). Dhe përsërisni KËTË LËVIZJE DISA HERË... lehtë përgjatë mollëzave në anët... dhe ndjeni sesi fytyra juaj shtrihet pas gishtërinjve... shpërndahet, zbutet. Kjo lëvizje do të bëhet një KODI MAGJIK, të cilin ne mund ta lidhim me trupin tonë në çdo kohë dhe të kthehemi në një gjendje të lumtur.

FAZA VEPRIMI (në një mjedis stresues)

Në të ardhmen... gjatë një bisede të pakëndshme në punë... në një mjedis psikologjikisht të pakëndshëm... pikërisht kur po ecni në rrugë me një fytyrë që tregon shenja të një dite të ngarkuar në punë... duhet të bëni KËTO LËVIZJE TË THJESHTA...

Prekni mollëzat tuaja me majat e gishtave tuaj - duke i lëmuar ato djathtas dhe majtas ... deri në mjekër - duke përshkruar një ovale të qartë të fytyrës me pëllëmbën tuaj ... në ballë - duke rregulluar vijat e vrenjtura ...

Dhe duke bërë të gjitha këto - KUJTOJE dhe NDIE qartë gjithçka që ke ndjerë gjatë shtrirjes në banjë - përsëri gjeje veten brenda asaj ATMOSFERE kur askush nuk të sheh, askush nuk të shqyrton në mënyrë kritike, askush nuk vlerëson forcën dhe qëndrueshmërinë tënde...

Ky ushtrim mund të bëhet pikërisht në rrugë... duke maskuar lëvizjet me atë që ju gjoja duke i drejtuar flokët, shall, ose pastroni grimcat e padukshme të pluhurit. Kur prekni fytyrën, është më mirë të mbyllni sytë për një sekondë.

E kombinuar me frymëmarrje të qetë, kjo metodë relaksim i muskujve bën një mrekulli e vërtetë me fytyrën tuaj. Bëhet e relaksuar dhe e bukur, shprehja e syve zbutet, vetë sytë hidratohen dhe fillojnë të shkëlqejnë, çehrja pushon së qeni ajo gri-verdhë-jeshile që ndodh pas një dite të vështirë në punë - dhe ju kapni shikimet e kënaqura të burra të të gjitha moshave.

Më kujtohet mëngjesi kur bëra këtë ushtrim për herë të parë))), po ecja rruges dhe e kapa veten se fytyra me ishte rrudhur nga mendimet e renda (por jam me fustan te bukur dhe fytyra si e nje plake nuk eshte e pershtatshme)...dhe vendosa ta zbut fytyren time. me këtë lëvizje kodi.

I kalova gishtat mbi mollëzat e mia në të njëjtën lëvizje që zakonisht aplikoj kremin në fytyrë... dhe përsëri u ndjeva e egër dhe e lirë, si në banjë, fytyra ime u lëmua dhe (të betohem) shkëlqeu.

Dhe befas një njeri i pastrehë, duke lundruar drejt një takimi në rrezet e diellit që po lind, fillon të më thotë diçka, dëgjoj me kujdes (i gatshëm të luftoj nëse është e nevojshme) dhe papritmas në fjalimin e tij të varur nxjerr një pjesë të frazës “Është e rrallë të shohësh një fytyrë kaq të kënaqur në rrugë...”. Këtu filloj të qesh...

Unë ende e përdor këtë teknikë dhe, dreq, më pëlqen)))

Metoda e lehtësimit të stresit #4

"Ndërprerësi i trurit"

Si punon.

Truri është një sistem zonash... secila zonë është aktive në një lloj aktiviteti të caktuar. Kur një zonë është aktive, të tjerat janë pasive. Kjo është arsyeja pse ne nuk mund të bëjmë njëqind gjëra në të njëjtën kohë (të lexojmë dhe këndojmë një këngë, për shembull).

Për shembull - kur qëndisim me një kryq në tru, zona që është përgjegjëse për punën e mundimshme dhe të vëmendshme dhe lëvizjet e vogla të gishtërinjve është aktive... kur notojmë, zona përgjegjëse për koordinimin e trupit dhe korrektësinë e lëvizjeve fshirëse është aktive... kur hamë– zona përgjegjëse për njohjen e shijes është aktive... etj. Çdo aktivitet i ri e ndërron aktivitetin nga një zonë në tjetrën (si telekomanda e televizorit ndërron kanalet)

Tensioni i muskujve është një gjendje konstante e aktivitetit luftarak në një zonë të trurit. E gjora - Zona, e cila vetë nuk mund të ndërrojë. Dhe kjo do të thotë se ajo ka nevojë ju ndihmojnë të relaksoheni.

Gjëja qesharake është që ne vetë ndonjëherë as që e vërejmë se mbetemi peng i kësaj zone aktive . Për shembull– ju punoni si manikyr – aktiviteti juaj konsiston në uljen në një vend dhe prekjen e gishtave të klientit. Dhe tani ju do të shkoni në resortin e shumëpritur bregdetar - ku, ju duket, më në fund po pushoni në plazh buzë detit... por në fakt jeni ulur në plazh dhe po prekni me gisht rërën dhe guralecat. duart... ashtu si i keni vënë gishtat e manikuar të klientëve tuaj. Ju nuk jeni duke pushuar - zona e punës e trurit tuaj është ende aktive. Dhe nuk do të filloni të pushoni derisa ta ndërroni atë.

Si ta bëni atë.

Gjithçka është e thjeshtë këtu - ju duhet bëni të kundërtën e asaj që bëni zakonisht. Është edhe më mirë të ndërroni aktivitetin e zonës me ndonjë IRRITANT TË FORTË. Mund të jetë një kërcim në ujë nga një shkëmb i vogël... një udhëtim me banane që të frikëson aq shumë... një galop i lehtë mbi një kalë... ose një romancë pushimi (me sa duket kjo është arsyeja pse ata janë kaq të njohur - të gjithë thjesht në mënyrë të pandërgjegjshme dëshiron të ndërrojë).

Do të thuash - o Zot, hipja në banane do të më stresojë edhe më shumë. Kjo është e drejtë, kjo do të thotë se nuk ju nevojitet - ju jeni një frikacak... gjëra të tjera ju ndriçojnë... kaloni në diçka tjetër. Gjëja kryesore është e kundërta e asaj që keni bërë në punë. Bisedoni në telefon me klientët? - do të thotë të heshtësh gjatë kursit të jogës. Duke reduktuar në heshtje debitin dhe kredinë në një gjendje stresi? - do të thotë të bisedoni me të dashurat tuaja, të shkoni në shfaqje bisedash, të regjistroheni në kurse të të folurit publik, në shkollë vallëzimi, etj.

Sa më shpejt të kaloni zonën aktive të punës, aq më shpejt trupi dhe truri juaj do të fillojnë të pushojnë, dhe në të njëjtën kohë një grup i tensionuar. muskujt do të fillojnë procesin e tyre të relaksimit dhe lehtësimit të stresit.

Metoda e heqjes së Strass nr. 5

"Ngadalëso"

Si punon.

Shpesh stresi dhe tensioni i muskujve nuk shkaktohen nga stresi mendor, por nga një faktor tjetër - domethënë ritëm jo të shëndetshëm të aktivitetit. Ka profesione që e detyrojnë një person të veprojë shpejt (për shkak të kërkesave dhe standardeve të tepërta të vendosura nga punëdhënësi). Ky nuk është domosdoshmërisht një lloj prodhimi ku linja e montimit lëviz shumë shpejt. Ndonjëherë edhe puna në sektorin e shërbimeve kërkon që të shkoni sa më shpejt që të jetë e mundur (për të mos vonuar klientët në radhë).

Nevoja e vazhdueshme për të shpejtuar, për të mos i lëshuar fare ngadalë dhe për të mos ngadalësuar çon në presion të vazhdueshëm të stresit. Dhe ne (pa e ditur vetë) kemi të njëjtën shpejtësi operimi të vazhdojë në pjesën tjetër të jetës sonë. Na duket se nëse nuk i zgjidhim punët e shtëpisë në të njëjtën mënyrë ritmike dhe nuk pushojmë në fundjavë në të njëjtën mënyrë ritmike, do të humbasim diçka të rëndësishme. Ne nuk e lëmë veten të lëkundemi, ne bëjmë gjithçka po aq shpejt dhe qartë (dhe ne jemi edhe krenarë për këtë "deformim profesional").

Çfarë duhet bërë.

Për të kaluar muskujt e tensionuar në fazën e relaksimit, nevojitet një NDRYSHIM NË RITIMIN E AKTIVITETIT.

Kjo është, ju duhet të theksoni të paktën një orë në ditë - për jetën e ngadaltë. Kjo nuk përfshin ndonjë ushtrim të veçantë. Jo - thjesht vazhdoni të bëni atë që keni planifikuar të bëni - por të gjitha lëvizjet tuaja duhet të jenë të ngadalta, frymëmarrja duhet të jetë e thellë - edhe lëvizjet e syve duhet të jenë dembelë, si një mace e ushqyer mirë.

Mund - ecni ngadalë, shumë ngadalë deri në dyqan. Me vetëdije dhe ngadalë duke parë përreth. Mos nxitoni përpara drejt qëllimit tuaj si zakonisht... fluturoni në dyqan me një listë blerjesh në kokë. Jo, ju duhet të shkruani listën në një copë letër, ta vendosni në xhep dhe të çlironi plotësisht kokën nga të gjitha detyrat dhe tensioni nervor i blerjeve "oh, thjesht mos harroni të blini vezë"

Dhe duke e lëshuar autostradën brenda jush, më në fund mundeni dëgjoni ndjesitë e PROCESIT... Këtu këmbët e tua po ecin në asfalt, këtu po shkelin në bar ... këtu dielli shkëlqen nëpër gjethet e gështenjës me një dritë jeshile të këndshme ... tani flladi fryu mu në fytyrën tënde dhe ti mbylle sytë për një sekondë, duke ndjerë prekjen e tij të freskët... tani fëmija pranë jush qeshi... E gjithë kjo jeni ju që shihni, ju ndjeni - sepse për momentin po jetoni SHUMË NGADA.

Dhe në këtë moment - të gjitha ato qendra të trurit, të gjitha ato grupe të muskujve që ishin në gjendje të mirë - pushojnë. Ky ritëm i ri NDRYSHEM i ndihmon ata të relaksohen dhe të lehtësojnë stresin.

Metoda për lehtësimin e stresit nr. 6

"Pikëpamja e artistit"

Si punon.

Si funksionon kjo metodë e lehtësimit të stresit në një mjedis me ankth e ngjashme me atë në të cilën bazohet metoda e ngadalësimit. Vetëm kjo metodë është e përshtatshme për ato situata - kur detyrohesh të qëndrosh në vendin tënd dhe qëndroni të qetë përkundër atmosferës së tensionuar.

Ky mund të jetë një takim stresues me një shef të zemëruar... ose negociata të vështira me partnerët e biznesit... sulme nga fqinjët jomiqësorë ose ndonjë situatë tjetër që nuk ju lejon të ngriheni dhe të largoheni menjëherë, të ndryshoni aktivitetin tuaj, të bëni një relaksim. stërvitje, apo diçka tjetër.

Si mund të tërhiqeni veten dhe në vend të tensionit emocional, në vend që të trashni bllokadat e muskujve... të ndjeni paqen e brendshme, relaksim muskulor dhe qartësi të vetëdijes.

Çfarë duhet bërë.

Duhet të SHIKONI – BLINK – FRYMËRINI. Kjo do të thotë, ju filloni të shikoni gjithçka, gjithçka që është rreth jush - ngadalë shikoni çdo detaj. Duke e parë të qetë - dhe për këtë arsye pulsoj... është vezullimi që i jep shikimit tonë një butësi të relaksuar dhe ndihmon të gjithë fytyrën të relaksohet. Dhe ju duhet të merrni frymë - merrni frymë me qetësi dhe masë. Mund të lidhni edhe pulsimin me frymëmarrje - 2 pulsime për thithjen dhe 2 pulsime për nxjerrjen.

Jo më kot e jap këtë këshillë (lidhja e ndezjes dhe e frymëmarrjes) - Fakti është se Kur sapo po mësoja syrin e artistit, kisha probleme me pulsimin dhe frymëmarrjen në të njëjtën kohë, sepse kur fokusohesha në frymëmarrje, harrova të mbyllja sytë dhe kur përpiqesha të kujtoja të mbyllja sytë, e kapja veten duke mbajtur frymën.

Prandaj, një pamje e tillë duhet të përsëritet para stresit - paraprakisht. Për shembull kur jeni në këmbë në radhë në arkë, nuk ke çfarë të bësh akoma - organizoni një provë të vështrimit të artistit, shikoni arkëtarin dhe objektet përreth jush.

Gjëja më e vështirë (madje edhe stresuese) është të konsiderosh një person. Sepse është e frikshme. Është e frikshme të kapësh papritur shikimin e tij (si, ai do të shohë që unë po e shikoj). Por çështja është se shikimi - dhe shikimi me syrin e një artisti - JANE AKTIVITETE TË NDRYSHME. E para është e pakëndshme dhe e dyta nuk shkakton shqetësim as për ju, as për objektin e ekzaminimit tuaj.

Në të njëjtën kohë, është e dobishme të shikoni çdo objekt në detaje - të studioni çdo rresht të tij - sikur dëshironi ta mbani mend këtë objekt dhe më pas ta vizatoni në një fletë letre të zbrazët. Artistët e shikojnë botën me një vështrim kaq të qetë, studimor.. Kjo është arsyeja pse kjo metodë ka këtë emër.

Ky ushtrim relaksimi lehtëson stresin tuaj emocional… por nuk do ta shuajë aktivitetin mendor. Ndërsa apponet po lëshon avull, ju thjesht e shikoni me kujdes - ai sheh që po e dëgjoni, dëgjoni fjalimet e tij. Por në këtë kohë ju jeni të relaksuar.

Jo, nuk u largove diku në mendimet e tua. Ju dëgjoni atë që ata ju thonë dhe thjesht prisni një pauzë për t'u përgjigjur - dhe ndërsa personi po derdh emocionet e tij, ju shqyrtoni rrobat e tij, me një vështrim miqësor, me tundje të kokës mirëkuptuese, duke marrë frymë dhe duke ndezur sytë.

Me këtë ushtrim për lehtësimin e stresit, ju do vazhdoni të kuptoni gjithçka që ju thuhet, dëgjoni kundërshtarët tuaj, përgjigjuni atyre- por në të njëjtën kohë, qartësia, qetësia dhe relaksimi i brendshëm do t'ju ndihmojnë - t'ju mbajnë në ekuilibër pune.

NË PËRFUNDIM…

TENSIONI nuk është PUSHTET

I qetë nuk do të thotë I DOBËT

Çdo ditë i lajmë dhëmbët, sa herë i lajmë duart para se të hamë, e mbajmë shtëpinë në rregull – kjo është një pjesë e njohur e jetës sonë.

Pse të mos filloni një zakon tjetër të dobishëm - një zakon që ju ndihmon të relaksoni trupin tuaj dhe të jetoni në një gjendje të rehatshme të paqes mendore dhe relaksim i muskujve.

Zakon

• Bëhuni në formë ekuilibër emocional.
• Mbani energjinë tuaj mendore në rregull.
• Ushtroni trupin tuaj dhe ushtroni aftësinë tuaj për t'u çlodhur (lehtësuar stresin) NË ÇDO MJEDIS, kudo - ndjehuni rehat, të qetë, të sigurt.

Mbani mend, ndoshta ju njihni njerëz të tillë. I qetë në çdo situatë. Gjithmonë i ekuilibruar dhe i mençur. Mos harroni se sa të qetë ndihemi në praninë e njerëzve të tillë - çfarë ndjenje paqeje dhe fuqie buron prej tyre.

MËSOJE VETËN të pushosh. Trajnoni veten metodat e relaksimit - bëni ushtrime, bëjeni zakon të jetës suaj (siç e bëmë zakon larjen dhe pastën e dhëmbëve 2 herë në ditë).

Dhe ndjeni se si jeta juaj bëhet ndryshe. Si ju vetë bëheni një person i ri, me cilësi të reja dhe mundësi të reja.

Mund të më kundërshtoni.

Ashtu si... Jeta moderne– na sfidon vazhdimisht. Dhe për të mos humbur, duhet ta mbani veten vazhdimisht në gatishmëri luftarake. Dhe kjo do të thotë se stresi është i pashmangshëm...

E gjithë kjo është marrëzi. Po, po, po (si Winnie the Pooh)

Nuk ka pse të kesh frikë nga humbja e gatishmërisë luftarake... Sepse... (lexo tekstin në kuadër)

Mësoni. Tani për tani. Merrni frymë dhe injoroni... dhe shpëlani duart dhe ngrohni muskujt e drurit të fytyrës... dhe pastaj ngadalë, ngadalë dilni për një shëtitje)))

Tani që e dini se çfarë ndihmon në lehtësimin e stresit. cilat metoda funksionojnë vërtet dhe si t'i bëni këto metoda në mënyrë korrekte - mund të punoni në një version të ri të vetes në shtëpi. Dhe në shtëpi, krijoni një person të ri të qetë brenda vetes. Pas te gjithave bota është e njëjtë për të gjithë- por disa e lejojnë veten të jenë të qetë në këtë botë, ndërsa të tjerët vazhdimisht e kontrollojnë veten dhe nuk e lejojnë veten të relaksohen.

Lëreni veten jepini vetes leje mangësitë, dobësitë dhe vetëm puna... zhvilloni aftësi të reja për t'iu përgjigjur presionit dhe nxitimit të njerëzve të tjerë. Mos merrni përsipër modelet e sjelljes së njerëzve të tjerë nën stres - mos grumbulloni tension nervor, ai kurrë nuk ka luajtur në duart e askujt - dhe nuk do t'ju ndihmojë.

Nëse keni mënyrat tuaja personale, të zhvilluara për të lehtësuar stresin dhe tensionin, pastaj shkruani rreth tyre në komentet e këtij artikulli.

Fat të mirë në lehtësimin e stresit tuaj.

Olga Klishevskaya, veçanërisht për sitin