Ditën e mirë, ushtarë! Artikulli tjetër i projektit tonë do t'i përgjigjet një pyetjeje që tingëllon diçka si: "Si të rritet shpejtësia e ndikimit"? Kjo do të thotë, ne do të përpiqemi të përshkruajmë trajnimin përkatës, ushtrimet e të cilave ju lejojnë ta zgjidhni këtë çështje në mënyrë shumë, shumë efektive.

Ushtrimet e mëposhtme janë tipike për sistemet e fshehta luftarake klanore dhe janë praktikisht të panjohura në kohën tonë. Arsyeja që "ushtrimet e vjetra në vend të atyre të reja" përshkruhen këtu është se ato janë shumë më efektive se ato moderne. Si rezultat, luftëtari do të jetë në gjendje të rrisë aftësitë e tij të shpejtësisë në një nivel shumë të lartë.

Në një kohë, duke pasur një interes për metodat moderne të rritjes së shpejtësisë së goditjeve, shikoja një numër të mjaftueshëm faqesh dhe blogesh. Ajo që më ra menjëherë në sy ishte uniformiteti, kufizimi dhe mungesa e kreativitetit të ushtrimeve që migrojnë nga vendi në vend. Por ajo që ishte me të vërtetë me bollëk ishin terma të ndryshëm mjekësorë, formula dhe budallallëqe të tjera që nuk e ndihmonin një person një minutë më afër qëllimit të dëshiruar, domethënë të ndihmonte në të vërtetë një luftëtar të rriste shpejtësinë e goditjeve të tij.

Nga këndvështrimi im, një person është i ngarkuar me një bollëk "fjalësh të majta" vetëm për arsyen se nuk mund të ofrojnë asgjë konkrete në këmbim. Kjo është veçanërisht e dukshme në librat mbi Sistemin Kadochnikov: ju hapni një seksion kushtuar, për shembull, çështjes së përgatitjes psikologjike dhe fjalë për fjalë filloni të "mbyteni": terma, disa teori, formula, etj., etj. Sa herë jam përpjekur të "kaloj" gjithë këtë, por truri thjesht "u turbullua" dhe filloi të bjerë në gjumë të egër.

Nëse kjo vazhdon në të ardhmen, atëherë një metodë e tillë e paraqitjes së materialit më në fund do të diskreditojë sistemin, pasi "shkalla e besimit" në IC ka qenë prej kohësh "duke rënë si një prizë e shpejtë".

1. Pse është shpejtësia?

Shkurtimisht, "Sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq më shumë veprime teknike do të kryhen për njësi të kohës, aq më pak shanse ka armiku". Shpejtësia e shtuar e goditjes, saktësia dhe qëndrueshmëria, e shumëzuar me pajtueshmërinë, do t'i japë një cilësi krejtësisht të re absolutisht çdo sulmi, pasi armiku nuk do të ketë fare kohë të reagojë. Në thelb, këto katër komponentë janë një formulë pothuajse universale për vetëmbrojtje pa armë!

Me të vërtetë nuk do të ketë të barabartë! Në fund të fundit, pasi të keni mësuar të punoni me shpejtësi duke respektuar parimin e "distancës së prekjes së lirë", lehtë mund të bllokoni, shmangni ose shmangni çdo sulm të dorëzuar nga një distancë më e madhe. Në fund të fundit, armiku do të duhet të ndërmarrë të paktën një hap të vogël në drejtimin tuaj. Rruga luftarake zgjatet, dhe në përputhje me rrethanat, efektiviteti i sulmit zvogëlohet: si për sa i përket shpejtësisë ashtu edhe befasisë.

2. Trajnim.

Më poshtë janë shtatë ushtrime shumë efektive. Ju mund të djersitni vetëm mbi katër të parat, edhe derisa të humbni pulsin. E pesta, e gjashta dhe e shtata praktikohen ekskluzivisht me një partner. E di që për shumë njerëz, gjetja e një partneri inteligjent është një detyrë shumë e vështirë, por çështja duhet të zgjidhet në një mënyrë pozitive, sepse vetëm në këtë rast përparimi do të marrë hapa të mëdhenj.

Por në fillim, para ushtrimeve do të jepen përshkrimet e vendndodhjes së zonave, masazhimi i të cilave, megjithëse nuk rritet shpejtësia e goditjeve, përgatit muskujt dhe ligamentet për këtë lloj pune, duke ulur ndjeshëm rrezikun e lëndimi.

Përshtatja e muskujve dhe ligamenteve për të shpejtuar me një masazh të veçantë.

Përpara se të fillojmë të flasim për rritjen e shpejtësisë së çdo goditjeje, unë do të përshkruaj një masazh paraprak që duhet të praktikohet në muajt e parë të stërvitjes përpara se të zotëroni aftësinë e lëvizjes me shpejtësi të lartë "si e tillë".

Detyra e tij është të përgatisë muskujt dhe ligamentet për ngarkesat e ardhshme me shpejtësi të lartë. Dhe duhet ta praktikoni çdo ditë mjaft shpesh: deri në dhjetë herë. Sigurisht, çdo mikro-stërvitje i tillë nuk është shumë i gjatë: pra... rreth një minutë ose dy. Gjëja kryesore është, "ishte një gabim", siç thonë ata, por gjithmonë me përqendrim të brendshëm në thelbin e ushtrimit. Një përqendrim i tillë në të ardhmen do të rrisë ndjeshëm efektivitetin e veprimeve të masazhit, pasi është zhvilluar disponimi i duhur

1. Puna në zonën e rruazave të qafës së mitrës gjashtë-shtatë.

Gjetja e kësaj zone është shumë e thjeshtë: nëse e përkulni kokën përpara, rruaza më e zgjatur do të shfaqet në qafën tuaj. Poshtë saj, në një distancë prej përafërsisht gjerësisë së pëllëmbës, kryhet punë stimuluese, e cila përgatit në mënyrë të përsosur tendinat dhe muskujt e trupit për punën e ardhshme të shpejtësisë dhe forcës. Masazhi kryhet me lëvizje fërkime mjaft të ashpra të pëllëmbës, të ndërthurura me trokitje të vogla me grusht, megjithatë, brenda kufijve të rehatisë.

2. Puna në zonën nën kërthizë.

Ndikimi kryhet me gishta, pak të përkulur dhe të palosur në mënyrë që majat e tyre të formojnë, si të thuash, një vijë: domethënë, ato të mos ngjiten në lidhje me njëri-tjetrin. Këto platforma unike, të formuara nga majat e gishtave, përdoren për të tonifikuar duke siguruar një efekt të lehtë vibrues në zonat dhe pikat poshtë kërthizës menjëherë pas kërthizës dhe në një distancë deri në tre kunja në të dy anët e trupit. Ndërsa bëni këto presione, ndjeni një lloj rripi muskulor që rrethon trupin.

3. Puna në zonat e këmbëve.

Zonat që duhen punuar janë ato që fillojnë menjëherë pas nyjeve të gjurit: sipër dhe poshtë tyre. Lëvizjet duhet të jenë mjaft të fuqishme dhe duhet të kryhen me format e duhura të grushtit, njëkohësisht nga të dyja anët në antifazë.

Në të njëjtën mënyrë punohen zonat e vendosura në gjerësinë e katër gishtave nga kockat e poshtme të dala të kyçit të këmbës, jashtë dhe brenda.

4. Puna në zonat e duarve.

Para së gjithash, këtu duhet përmendur një metodë e tillë e rritjes së shpejtësisë së goditjeve si rrip tërthor të pëllëmbëve. Pëllëmbët janë të lidhura në mes dhe duke i shtrënguar periodikisht në grushta, personi arrin stimulimin e zonës, e cila ndodhet në anën e skajit të pëllëmbës në depresion kur gishti i vogël është i përkulur.

Veprimet masazhuese kryhen edhe në nyjet e kyçit të dorës, të ndërthurura me ngjeshjen e tyre të fortë: si rezultat, kockat duhet të duken sikur dalin pak nga kapsulat e kyçeve.

5. Puna në zonat e bërrylit.

Puna në zonat e dhimbshme të vendosura sipër zonave të bërrylit nga jashtë dhe brenda, përafërsisht në të njëjtën mënyrë siç është bërë kur masazhoni zonat e gjurit, siç përshkruhet tashmë më lart. Këto zona zbulohen kur parakrahu është i përkulur në nëntëdhjetë gradë, me pëllëmbën e kthyer lart. Me dorën tjetër shtrëngojmë nyjen e bërrylit pak më lart dhe kërkojmë dy zona mjaft të dhimbshme dhe më pas punojmë në to.

1. Ushtrimi "Ngarkesa e shpejtësisë në të gjitha grupet e muskujve".

Ky është ushtrimi i parë në serinë "si të rrisni shpejtësinë e goditjes suaj". Thelbi i tij është të bëni "gjithnjë e më shumë" çdo lëvizje që mund të mendoni. Ju mësoni të lëvizni me shpejtësi "në përgjithësi", dhe jo vetëm përgjatë një trajektoreje specifike. Frymëmarrja është si më poshtë: së pari merrni frymë me forcë derisa të shfaqet një ndjenjë e dobët e mbingopjes së trupit me ajër, dhe më pas, me një shpejtësi në rritje gradualisht, filloni të lëvizni - me të njëjtin ritëm frymëmarrjeje.

Nuk ka kufizime në lëvizje, por duhet të mbani mend për sistemin tendin-muskulor. Mbani mend në të njëjtën mënyrë pasi ekziston një probabilitet i lartë për të humbur zemrën tuaj. Prandaj, ushtrimi nuk duhet të detyrohet: në fund të fundit, në mënyrë që ai të konsiderohet i përfunduar, duhet të jeni në gjendje të lëvizni me shpejtësinë maksimale të mundshme për rreth pesëdhjetë minuta, dhe kjo shpesh zgjat disa vjet.

Si kryhet zakonisht puna me shpejtësi në seksione të ndryshme? Një person së pari studion një lloj lëvizjeje luftarake, dhe më pas fillon ta mprehë atë për shpejtësi. Por "mbytja" kryesore e kësaj metode është se ajo zhvillon një trajektore të caktuar, por ajo që është "në anët" mbetet e paprekur.

Ju nuk mund të rrisni vërtetë shpejtësinë e goditjeve tuaja duke praktikuar vetëm disa veprime individuale. Është e nevojshme të punohet me të gjitha lëvizjet që mund të bëjë trupi i njeriut dhe mbetet për t'u parë se çfarë lëvizje mund të kërkohet në luftim.

Në ushtrimin e përshkruar, përpunohen pothuajse të gjitha grupet e muskujve të trupit, gjë që, nga rruga, është shumë e rëndësishme në një situatë "rruge", ku nuk ka kushte, por shumë shpesh "aksidente" për të cilat po kërkoni. "çelësin" përkatës.

Pesë avantazhe të pamohueshme të ushtrimit:

Formohet qëndrueshmëri specifike për luftim. Do të jetë e mjaftueshme të mësoni të lëvizni me shpejtësi për të paktën pesë minuta dhe nuk do të ketë konkurrentë në luftë. Asnjë vrapim nuk mund ta zëvendësojë këtë lloj trajnimi.

Shpejtësia në vetvete do të jetë disa herë më e lartë se ajo e armikut. Do të jeni më të shpejtë se boksierët dhe kjo nuk është ekzagjerim!

Ushtrimi heq ndjenjën e njohur të “goditjes së fortë”: gjymtyra duket se është e mbushur me çimento dhe nuk i bindet urdhrave të vullnetshëm.

Mund të filloni të ndërtoni shpejtësi tani, në vend që të prisni derisa të keni zotëruar një goditje të caktuar. Në fund të fundit, shpejtësia zhvillohet në bazë të lëvizjeve tashmë ekzistuese natyrore njerëzore.

Njerëzit që janë larg arteve marciale mund të stërviten për shpejtësi në këtë mënyrë. Vetëm mos nxitoni: shëndeti është i pari!

2. Ushtrimi “Lëvizjet si në ujë”.

Ky ushtrim gjithashtu rrit në mënyrë të përkryer shpejtësinë: jo vetëm të goditjeve, por edhe të lëvizjeve në përgjithësi. Ky lloj trajnimi tashmë është përshkruar në detaje në, si dhe në "Mësimet". Vetëm në artikull u prezantua në formën e një kompleksi intuitiv qigong për fillestarët, por kjo nuk duhet të jetë konfuze, pasi shumë ushtrime janë shumëkuptimore dhe japin efektin e dëshiruar, në varësi të asaj ku është përqendruar interpretuesi. Gjatë stërvitjes, nëse ai dëgjon ndjenjat e tij, ndjeshmëria, perceptimi dhe energjia do të zhvillohen. Ai do të fillojë të përqendrohet në punën e muskujve, aspekte të ndryshme të punës së sistemit tendin-muskulor dhe mençuri të tjera - dhe tani ai tashmë po punon në vetë lëvizjet, duke zhvilluar butësinë, vazhdimësinë dhe aftësinë për të kaluar nga një. lëvizje në një tjetër.

Duke e praktikuar këtë ushtrim për një kohë mjaft të gjatë, ju mund të kryeni absolutisht të gjitha lëvizjet e trupit në mënyrë shumë efikase dhe, më e papritura, të rrisni ndjeshëm shpejtësinë e tyre.

Sidoqoftë, surpriza këtu është vetëm në shikim të parë. Në fund të fundit, kur punoni në lëvizje, ju lëmoni trajektoren e tyre. Një trajektore është një grup mikro-lëvizjesh, ose më saktë, mungesa e tyre, pasi lëvizja kryesore nuk është vënë ende në skenë. Me stërvitje, ju zhvilloni të njëjtat mikro-lëvizje, si rezultat i të cilave lëvizja vazhdon në një mënyrë të vendosur, që do të thotë se shpejtësia e saj rritet.

Është shumë e lehtë të kontrollosh lëvizjen për mikro-lëvizje. Për ta bërë këtë, mjafton të bëni çdo lëvizje me një shpejtësi shumë të ngadaltë. Nëse vëreni se kur kryeni një lëvizje, ajo lëviz sikur me dridhje të vogla, duke u lëkundur nga njëra anë në tjetrën dhe "efekte" të tjera, jo plotësisht të pakuptueshme, atëherë kjo do të thotë vetëm një gjë: lëvizja është "e papërpunuar" dhe trupi jo. dëgjoni trurin, duke u përpjekur vazhdimisht të "ktheheni në anën". Prandaj, ai ende kërkon përpunim, duke përfshirë me shpejtësi të ngadaltë.

3. Ushtrimi "kap një mizë".

Thjesht mos qesh) Është qesharake, sigurisht, të ndjekësh insektet, por nëse ky aktivitet do të ndihmojë në rritjen e shpejtësisë së goditjeve, atëherë pse jo? Për më tepër, pasi të keni zotëruar ushtrimin, mund të kapni lehtësisht gjithçka që dëshironi: një gjethe peme që bie, një copë letër, si dhe sulmet e armikut. Për më tepër, realizohen shumë nuanca teknike, për shembull, nevoja për të "gjueti" në një pozicion më të ulët, përndryshe nuk do të ketë rezervë për lëvizje.

Kur mësoni të kapni një insekt, ushtrimi mund të komplikohet ndjeshëm duke i vendosur vetes detyrën e gjuetisë me kombinime të caktuara të gishtërinjve. Një trajnim i tillë thjesht zhvillon në mënyrë të përsosur aftësitë e shkëlqyera motorike të gishtërinjve, duke detyruar fibrat e nevojshme të muskujve të punojnë, gjë që është shumë e rëndësishme për aktivizimin e korteksit cerebral.

4. Ushtrimi “Ka kohë për të përgjuar”.

Stërvitje e denjë për Bruce Lee! Thelbi i ushtrimit është të mbani një objekt, ta lëshoni atë, të kryeni një sulm sulmues dhe të arrini të kapni objektin që bie para se të godasë në tokë! Lungja sulmuese kryhet me dorën që mban objektin.

Ky ushtrim mund të zotërohet në faza, duke filluar me mbajtjen e një objekti të lehtë, sepse është shumë më e lehtë ta kapësh atë në lëvizjen e kundërt: në fakt, një tullë do të bjerë më shpejt se një stilolaps... Dhe një stilolaps është më i shpejtë se një copë letër... Dhe një copë letër është më e shpejtë se një pendë... Duke filluar me një pendë dhe duke rritur ngadalë peshën e objektit që mbahet, ju mund të rrisni shpejtësinë e sulmeve tuaja për shumë vite për shkak të fakti që kërkesat po bëhen gjithnjë e më të rrepta.

Ky lloj ushtrimi është i mirë sepse është e pamundur të "rrëshqitësh" ose të punosh "pa kujdes": ose ke arritur të kapësh objektin dhe nuk ka rënë, ose nuk ke pasur kohë dhe është rrëzuar në sipërfaqe.

5. Ushtrimi “goditje vezullimi”.

Një ushtrim i shkëlqyer që ndihmon në ndërtimin fjalë për fjalë super shpejtësi. Kuptimi i saj është të kesh kohë për të prekur partnerin në momentin kur ai i ka shkelur sytë. Partneri juaj i mbylli sytë - ju e preku atë. Ju duhet të mësoni të përshtateni në atë periudhë të shkurtër kohe, ndërsa sytë e partnerit tuaj janë të mbyllura.

Duket se është një lojë, por kuptimi luftarak është i qartë: kur një person pulson, në atë moment ai, pra, nuk sheh: në fund të fundit, sytë e tij janë të mbyllur. Është gjatë kësaj periudhe të shkurtër kohore që jepet një goditje, për shembull, një lëvizje prerëse e gishtave nëpër sy. Ose një goditje në fyt. Përfitimet e ushtrimit janë të pamohueshme. Në fund të fundit, ju siguroheni që goditja juaj do të jetë e padukshme për armikun. Dhe në fakt: si mund ta vëreni nëse sytë tuaj mbyllen për një moment të shkurtër vezullimi? Dhe për të përfunduar goditjen, thjesht duhet të rrisni në mënyrë fantastike aftësitë tuaja të shpejtësisë. Një avantazh tjetër i ushtrimit është se një person pulson pothuajse pa vetëdije dhe, le të themi, në mënyrë kaotike, gjë që do të shtojë një element natyraliteti në stërvitjen tuaj.

Në të njëjtën kohë, do të zhvillohet edhe aftësia e kryerjes së një sulmi ndezjeje: personi pulsoi - keni arritur të godisni në atë kohë. Natyrisht, për të mos rrëzuar të gjithë, duhet një qëndrim i duhur, ku është jeta e qetë dhe ku situata luftarake.

6. Ushtrimi “Keni kohë për të mbrojtur veten”.

Siç e thashë tashmë, nëse respektohet parimi i "distancës së prekjes së lirë", personi që sulmohet nuk do të jetë në gjendje të mbrohet "në parim". Ne do ta përdorim këtë efekt për të rritur ndjeshëm shpejtësinë e goditjeve tona.

Vërtetë, këtu ka një nuancë të vogël. Kur zhvilloni mbrojtje nga një distancë e tillë, partneri që kryen goditjet me prekje duhet të qëndrojë në një distancë pak më të madhe se distanca e tij "arritëse". Idealisht, ai duhet të jetë në një distancë të tillë që ju të mund të mbroni kundër rreth gjysmës së sulmeve të tij me shpejtësi të plotë. Në fund të fundit, nëse partneri juaj punon nga distanca "arritëse", atëherë nuk do të keni kohë të mbroni veten nga një goditje e vetme, dhe atëherë cili është qëllimi i ushtrimit? Çfarë kuptimi ka nëse humbisni "sulmet me prekje" vazhdimisht, duke goditur sytë çdo herë dhe duke u sharë tmerrësisht?

Nga pikat kryesore, duhet theksuar sa vijon. Do të keni kohë për t'u mbrojtur nga sulmet vetëm nëse braktisni arsenalin standard të mbrojtjes dhe filloni të veproni me lëvizjet që trupi juaj do të gjenerojë ndërsa përpiqet të shmangë dhimbjen. Dhimbja është pika e dytë dhe është e nevojshme, përndryshe trupi nuk do të aktivizojë potencialin e tij mbrojtës të natyrshëm në të nga natyra. Dhe ne kujtojmë se nuk ka nevojë të goditni aq fort sa të mundeni - mbrojtja spontane mund të aktivizohet thjesht duke goditur me shuplaka përvëluese në lëkurë.

7. Ushtrimi “Ka kohë për ta marrë atë”.

Një tjetër ushtrim interesant nga seria "si të rritet shpejtësia e një goditjeje" dhe, ndryshe nga ato të përshkruara më sipër, përmendet mjaft shpesh në burime kushtuar arteve marciale dhe luftimeve dorë më dorë. Detyra juaj do të jetë të keni kohë për të marrë diçka nga pëllëmba e partnerit tuaj përpara se ai ta shtrëngojë atë në grusht. Prandaj, pëllëmba nuk duhet të vendoset në të njëjtin nivel gjatë gjithë kohës (zakonisht ky është niveli i rripit), por mund të jetë në nivelin e kokës, shpatullave, etj.

3. Rezultatet e stërvitjes me shpejtësi.

Këto shtatë ushtrime madhështore do t'i lejojnë një personi të interesuar të rrisë shpejtësinë e goditjeve të tij, të rrisë nivelin e tij të shpejtësisë në një nivel që do të perceptohet nga shumë njerëz si i pabesueshëm. Për më tepër, sa më shumë të përparoni në artin e zgjerimit të aftësive tuaja të shpejtësisë, aq më interesante do të bëhen zbulime. Për shembull, kur luftoni një duel, thjesht do të habiteni se sa lëvizjet e armikut ngjajnë me lëvizjet e një mize të përgjumur. Por për të arritur këtë efekt, trajnimi dhe praktika janë të nevojshme. Dhe më pas do të jetë e pamundur të relaksoheni, sepse nuk ka kufi shpejtësie.

Për më tepër, njerëzit e ditur thonë se me kalimin e kohës, kur aftësitë e shpejtësisë tejkalojnë një nivel të caktuar, një person do të fillojë ta perceptojë botën përreth tij disi ndryshe. Nëse kjo është e vërtetë apo jo, do ta shohim, por fakti që të punosh me shpejtësi tashmë zgjeron gamën e perceptimit të botës që na rrethon është një fakt. Kishte një kohë kur nuk stërvitesha dhe, në përputhje me rrethanat, shpejtësia ime ra ndjeshëm. Pra, përshtypja "në jetë" ishte se isha i prangosur, fjalë për fjalë "një burrë në një rast". Sigurisht, njerëzit thjesht nuk e vënë re këtë, sepse ata jetojnë me këtë ndjenjë gjatë gjithë jetës së tyre, por si dikush që është i njohur me kushte të tjera, kjo "shtrëngim psikofizik nuk më goditi fare".

4. "Shkas për shpejtësinë".

Më në fund, ka ardhur koha për të prekur një nuancë në lidhje me rritjen e shpejtësisë së goditjeve. Nuk mjafton një aftësi ku trupi stërvitet për shpejtësi dhe mund të lëvizë shpejt. Është gjithashtu e nevojshme të zhvillohet një "shkasë" për vetë shpejtësinë.

Cfare eshte? Unë do ta shpjegoj me shembullin e një makine. Të gjithë e dinë që përveç karakteristikave të tilla si shpejtësia maksimale e mundshme, një makinë ka edhe një tregues tjetër. Kjo është koha që makina duhet të kalojë për të arritur të njëjtën shpejtësi të deklaruar nga prodhuesi.

Sikur të kishte një artikull mbi këtë temë. Absolutisht e njëjta gjë vlen edhe për njerëzit. Përveç shpejtësisë në vetvete, një person duhet të mësojë se si ta "fitojë atë" sa më shpejt që të jetë e mundur. Kjo do të thotë, ju duhet të mësoni se si të kaloni shpejt në shpejtësinë luftarake nga një gjendje "e ftohtë".

Si ta mësoni këtë truk? Një zgjidhje e mundshme është emocioni i kontrolluar. Si shembull, këtu mund të citojmë sparring boksierësh. Pra, nëse njëri prej tyre humbet një goditje të vogël ndaj argjilës së tij, atëherë ai, në përputhje me rrethanat, ka një lloj shpërthimi emocional, për shkak të të cilit substancat e nevojshme aktivizuese lëshohen në gjak. Kjo çon në faktin se ai do të arrijë shpejtësinë e kërkuar më shpejt se kundërshtari i tij, i cili ende nuk e ka "kapur".

Në një luftë të vërtetë, nuk rekomandohet shumë të humbasësh goditjet e armikut, dhe për këtë arsye është e nevojshme të mësosh metoda të tjera. Një nga këto metoda është aftësia për të lëkundur "lavjerrësin emocional". Në jetën e përditshme, aftësia e zhvillimit emocional është edhe më e vlefshme sesa në betejë, pasi lufta është një fenomen mjaft i rrallë. Dhe në jetë, aftësia mund të përdoret në shumë raste, për shembull, për t'u zgjuar shpejt ose për të lehtësuar përgjumjen.

Nuk ka asnjë kuptim të veçantë për të hyrë në detajet e një ndërtimi të tillë për dy arsye, sepse: a) Si fillim, do të ishte mirë të kuptonim informacionin e mësipërm. b) Disa nuanca të një pune të tillë janë përshkruar tashmë në javën e dymbëdhjetë.

5. Artikujt një përmbledhje të shkurtër:

1. Lista e dhënë me shtatë ushtrime të marra nga arsenali i sistemeve luftarake të klanit të lashtë, plus një kompleks i vogël masazhi i huazuar prej andej, do të lejojë një fanatik dorë më dorë të rrisë karakteristikat e tij të shpejtësisë në një nivel të paarritshëm për të tjerët.

2. Aftësia për të përshtatur një sulm brenda kufijve të shpejtësisë së ndezjes së armikut do t'ju lejojë të kryeni sulme me shpejtësi të egër. Qëndrueshmëria e stërvitur luftarake ju lejon të mbani një ritëm me shpejtësi të lartë për një kohë shumë të gjatë. Marrë së bashku dhe duke marrë parasysh parimin e "distancës së prekjes së lirë", sfera personale motorike e luftëtarit do të zgjerohet ndjeshëm, gjë që do të çojë në aftësinë për të kryer sulme vdekjeprurëse nga një distancë pak më e madhe me të njëjtin efekt: si rezultat, ajo do të jetë e pamundur të mbrohesh kundër tyre!

3. Një bonus i papritur do të jetë efekti kur çdo lëvizje e armikut fillon të perceptohet sikur të ishte e një kërmilli.

4. Por e gjithë kjo i nënshtrohet trajnimit të vërtetë. Por trajnimi me shpejtësi reale shoqërohet me mikrotrauma dhe tendosje të muskujve dhe tendinave (masazhi i mësipërm do të ndihmojë këtu), si dhe litra djersë, e cila është gjithashtu e pakëndshme. Përveç kësaj, ekziston një fenomen i natyrës mendore: një person i trajton ushtrimet e shpejtësisë si punë shumë të vështirë. Kjo do të thotë, ai thjesht nuk e pëlqen "shpejtësinë", është e pakëndshme për të. Nga këndvështrimi im, kjo është mbrojtja nënndërgjegjeshme e trupit kundër daljes së ardhshme nga "zona e rehatisë".

Saktësia e lëvizjes së trupit të njeriut në hapësirë ​​dhe bërjes së lëvizjeve me krahë, këmbë ose gishta në lidhje me komandat që vijnë nga truri varet nga koordinimi i lëvizjeve dhe shkathtësia. Këto aftësi fillojnë të zhvillohen në fëmijëri, por ato mund të përmirësohen.

Veprime të thjeshta për të përmirësuar koordinimin

Për të zhvilluar koordinimin e lëvizjeve, ka ushtrime fizike, por përveç kësaj ju mund të kryeni veprime të thjeshta edhe në jetën e përditshme. Për shembull, kur udhëtoni me transport publik, mësoni të ruani ekuilibrin pa parmakë, por mos u largoni shumë prej tyre dhe përgatituni të mbroheni. Dhe mos e humbisni kurrë mundësinë për të vrapuar me fëmijën tuaj ose për të luajtur lojëra aktive me të.

Ushtrimet për zhvillimin e koordinimit dhe shkathtësisë rekomandohen të kryhen çdo ditë, duke i kushtuar 15-20 minuta ushtrimeve. Më poshtë do të shikojmë më shumë se 10 ushtrime koordinimi, nga të cilat mund të zgjidhni disa që janë të përshtatshme. Filloni me ato të thjeshta, por gradualisht ia vështirësoni vetes detyrën. Ushtrimet tona të koordinimit janë krijuar për të zhvilluar shkathtësinë në krahë, këmbë ose në të gjithë trupin.

Trajnim për koordinimin e duarve

Për të kryer ushtrimin e parë, duhet të vendosni pëllëmbën e njërës dorë afër kokës dhe të mbani tjetrën përballë stomakut (afërsisht 10 cm larg). Pastaj ju duhet të prekni kokën me dorën tuaj të parë, dhe me fillimin e dytë të përshkruani rrathët rreth stomakut tuaj. Në fillim, këto lëvizje të thjeshta të duarve mund të jenë të vështira për ju, por gradualisht do të zhvilloni shkathtësinë dhe koordinimin dhe do të jeni në gjendje të kryeni veprime të ndryshme me të dyja duart.

Ushtrimi i mëposhtëm për zhvillimin e shkathtësisë dhe koordinimit të duarve, i përshtatshëm për të rriturit dhe fëmijët, përfshin rrotullimin e krahëve në drejtime të ndryshme. Në këtë rast, duhet të prekni duart në shpatulla, duke kryer lëvizje rrethore me bërryla. Ju ndoshta jeni njohur me këtë ushtrim ngrohjeje nga shkolla. Mundohuni të kryeni njëkohësisht 10-15 rrotullime me bërryla në drejtime të ndryshme: njëra në drejtim të akrepave të orës dhe tjetra në të kundërt. Nuk është aq e lehtë sa duket, por me këto lëvizje mund të zhvilloni jo vetëm koordinimin, por edhe shkathtësinë.

Një tjetër ushtrim interesant për shkathtësinë manuale dhe aftësitë motorike përfshin përshkrimin e figurave të ndryshme në ajër. Zgjatni të dy gjymtyrët përpara përpara jush dhe filloni të përshkruani një figurë gjeometrike (për shembull, një rreth) me dorën tuaj të majtë dhe një tjetër me dorën tuaj të djathtë (për shembull, një katror). Këto ushtrime mund të duken dërrmuese në fillim, por praktika e rregullt do t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë tuaja në një nivel tjetër.

Ndër ushtrimet më komplekse për zhvillimin e shkathtësisë dhe koordinimit është mashtrimi. Merrni një top në të dyja duart dhe filloni t'i hidhni në mënyrë alternative dhe t'i kapni: dora e djathtë hedh, dhe kap, dhe e njëjta gjë me të majtën. Atëherë ushtrimi i shkathtësisë mund të jetë i ndërlikuar: dora e majtë hedh, dhe dora e djathtë duhet të kapë, dhe anasjelltas. Pastaj mund të shtoni një top të tretë dhe të filloni të mësoni mashtrimin. Kjo nuk është e lehtë për t'u mësuar, por me praktikë të rregullt do të përmirësoni shpejt aftësitë tuaja.

Ushtrime për koordinimin dhe shkathtësinë e këmbëve

Koordinimi dhe shkathtësia e këmbëve janë veçanërisht të rëndësishme për futbollistët, të cilët gjatë stërvitjes kryejnë ushtrime të veçanta për të zhvilluar këto aftësi. Me ndihmën e tyre, ju do të mësoni jo vetëm të ruani ekuilibrin, por edhe të kryeni lëvizjet më komplekse dhe më të shpejta me këmbët tuaja.

Ushtrimi i parë është klasik i njohur për të gjithë që nga fëmijëria. Mund të vizatoni qeliza në tokë, të blini një shkallë të veçantë fitnesi ose ta ndani vizualisht dyshemenë në disa sheshe. Për të filluar, duhet të qëndroni në dy këmbë, afërsisht sa gjerësia e shpatullave, dhe më pas të hidheni përpara dhe të uleni në njërën këmbë (për shembull, në të majtën). Më pas ne shtyhemi dhe zbarkojmë përsëri përpara me të dyja këmbët, dhe me kërcimin tjetër zbarkojmë në këmbën e djathtë. Dhe kështu vazhdojmë, duke e kryer ushtrimin çdo herë më shpejt dhe më shpejt.

Më pas, kalojmë në kërcime më komplekse, duke filluar përsëri me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe më pas bëjmë dy hapa përpara me të dyja këmbët. Më pas, ne hapim përpara dhe majtas me këmbën tonë të majtë, dhe përpara dhe djathtas me të djathtën, dhe më pas me këmbën tonë të majtë përpara në të djathtë dhe me këmbën tonë të djathtë përpara në të majtë (kthehuni në vendosjen e shpatullave të këmbëve tuaja -gjerësia e njëri-tjetrit), dhe kështu me radhë në një rreth.

Ushtrimet e përshkruara më sipër janë të mira për zhvillimin e shkathtësisë, por nëse doni të përqendroheni veçanërisht në koordinim, provoni këtë: uluni në buzë të një karrigeje ose divani dhe shtrini këmbët përpara në ajër. Filloni të lëvizni njërën këmbë lart e poshtë, dhe tjetrën nga e majta në të djathtë. Pas kësaj, ndërlikoni detyrën tuaj duke gjurmuar forma të ndryshme gjeometrike.

Zhvillimi i koordinimit të përgjithshëm

Tani le të shohim 5 ushtrime gjimnastike për të zhvilluar koordinimin e të gjithë trupit, për të cilat nuk keni nevojë për pajisje speciale:

• Ne qëndrojmë në njërën këmbë, shtrijmë krahët në anët dhe ruajmë ekuilibrin. Nëse mund ta përballoni lehtësisht këtë detyrë, provojeni.
• Duke qëndruar në njërën këmbë, hidheni lart dhe uleni në tjetrën, dhe pastaj anasjelltas.
• Ju mund të bëni një ushtrim për t'u koordinuar me topin: qëndroni kundër një muri në njërën këmbë dhe filloni ta hidhni topin në të dhe pasi të kërceni, kapeni dhe hidheni përsëri.
• Qëndroni me krahët dhe këmbët të kryqëzuara dhe më pas hidheni për t'i ndërruar dhe ulur, pastaj përsërisni.
• Qëndroni drejt dhe merrni njërën këmbë të përkulur në gju anash dhe ngrihuni në gishtat e këmbëve nga ana tjetër. Kthejeni pa probleme këmbën e ngritur në dysheme dhe bëni një lëvizje të ngjashme në drejtim të kundërt.

Si të zhvillohet shkathtësia dhe koordinimi tek fëmijët?

Kompleksi i përshkruar është i përshtatshëm për të rriturit dhe adoleshentët, ndërsa stërvitjet e tjera janë të përshtatshme për fëmijët e vegjël dhe parashkollorët. Është më mirë të filloni të zhvilloni shkathtësinë dhe koordinimin që në moshë të re, pasi fëmijët janë më të lehtë për t'u stërvitur.

Në moshën 2-3 vjeç, fëmijët kanë përvojë minimale motorike dhe koordinimi është i zhvilluar dobët, kështu që ushtrimet e para duhet të jenë sa më të thjeshta të jetë e mundur:

• ecje në linjë;
• shkelja mbi një objekt;
• squats;
• anon në drejtime të ndryshme.

Në moshën 3-4 vjeç, për të zhvilluar shkathtësinë dhe koordinimin, mund të filloni të ecni me të përgjatë një trungu ose bordurë, ta mësoni të ngjitet dhe të zbresë nga një stol, të kalojë shpejt rreth pengesave të ndryshme dhe të vrapojë si gjarpër. Por mos harroni të siguroni fëmijën tuaj në mënyrë që fëmija të mos lëndohet.

Për parashkollorët e moshës 5-6 vjeç nevojiten ushtrime më komplekse që zhvillojnë koordinimin e përgjithshëm dhe aftësitë e shkëlqyera motorike. Kërkojini fëmijës tuaj të ngrihet në këmbë, të mbyllë sytë, të zgjasë krahun përpara dhe më pas të prekë hundën me gishtin tregues. Gjithashtu vazhdoni të ecni me foshnjën në trungje, stola dhe bordurë, mësojini të ngjitet e të zbresë shkallët, por vështirësoni detyrën duke i ngritur krahët mbi kokë, duke i palosur përgjatë gjoksit ose duke i shtrirë anash.

Ushtrimet për nxënësit e moshës 7-8 vjeç për koordinim dhe shkathtësi janë edhe më të vështira për t'u kryer. Për shembull, kur ecni në një trung ose bordurë, kërkojini fëmijës tuaj të ulet dhe të kthehet. Çdo seancë stërvitore për një fëmijë duhet të jetë si një lloj loje, prandaj përpiquni ta mahnitni dhe interesoni atë. Ju mund të shtoni ushtrime të thjeshta të destinuara për të rriturit, të cilat u përshkruan më sipër.

Si zhvillohet koordinimi dorë-sy?

Për të zhvilluar koordinimin e syve dhe duarve te parashkollorët ose nxënësit e shkollës, mund të përdorni edhe ushtrime speciale. Aftësitë e dobëta motorike e bëjnë të vështirë për një fëmijë të gjurmojë forma, të vizatojë figura bazuar në një model dhe të kryejë detyra të tjera të thjeshta. Për shkak të kësaj, performanca e foshnjës zvogëlohet dhe është më e vështirë për të që të mësojë të shkruajë.

Për të zhvilluar koordinimin e funksioneve vizuale dhe motorike tek fëmijët e shkollave fillore ose parashkollorët, mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme të thjeshta:

• vizatoni forma gjeometrike dhe objekte më komplekse;
• plotësoni fotot;
• gjurmoni imazhet përgjatë kontureve;
• çelin imazhe brenda kufijve të skicës;
• merrni objekte të vogla duke përdorur gishtin tregues dhe gishtin e madh, gishtin tregues dhe gishtin e mesit, gishtin e madh dhe gishtin e vogël.

Gradualisht, aftësitë e fëmijës do të trajnohen dhe koordinimi dhe shkathtësia e tij do të përmirësohen dukshëm.

Një nga aftësitë e rëndësishme që duhet të zotërojmë gjatë gjimnastikës është aftësia për të punuar pa stres të panevojshëm. Duke relaksuar trupin tuaj para çdo ushtrimi dhe duke e përqendruar vëmendjen tuaj në pjesën e trupit ku dëshironi të punoni, do të mësoni të futeni në pozicionin e duhur dhe më pas ta mbani atë gjatë kryerjes së lëvizjeve pa tension të tepërt. Duhet të tensionoheni sa duhet që të jeni në gjendje të kryeni lëvizjen e kërkuar. Lëndimet zakonisht ndodhin kur tendosni në mënyrë të panevojshme të gjithë muskujt përreth.

Sidoqoftë, ekziston një ndryshim midis relaksimit dhe "shkëputjes" së plotë - kjo e fundit do të çojë në lëvizje të ngathëta dhe një gjendje kolapsi. Sekreti është kombinimi i duhur i relaksimit dhe përqendrimit.

2. Përqendrimi

“Trupi krijohet nga mendja”.

Jozef Pilates e donte shumë këtë thënie të shkrimtarit gjerman Friedrich von Schiller. Aftësia për të mbajtur vazhdimisht mendime në pjesën e trupit ku punohet është në vetvete një arritje e mjaftueshme; Do të duhet kohë për ta mësuar këtë, por do të shpërblehet në të ardhmen. Gjimnastika, e cila përfshin mendjen në punë, sjell shumë më tepër kënaqësi dhe është shumë më relaksuese sesa klasa të tilla ku mendimet mbeten në dhomat e zhveshjes!

Nëse mendoni për këtë, padyshim që do të pajtoheni se çdo lëvizje e ka origjinën në mendje - jo në muskuj, jo në kocka, por në korteksin cerebral. Në mënyrë tipike, ne vizualizojmë në mënyrë të pandërgjegjshme lëvizjen e ardhshme, dhe më pas vetë sistemi nervor zgjedh koordinimin e duhur të muskujve të nevojshëm për të përfunduar detyrën. Në shumë raste, kjo nuk kërkon aspak mendim të vetëdijshëm - në fund të fundit, ne nuk kemi nevojë t'i mësojmë këmbët tona të ecin!

Disa detyra të tjera kërkojnë përqendrim të konsiderueshëm në fillim, por me kalimin e kohës mund të kryhen edhe në një nivel të pavetëdijshëm. Mendoni se sa të vëmendshëm dhe të përqendruar keni qenë pas timonit kur mësuat të drejtoni makinën dhe krahasoni se sa automatike u bënë ato lëvizje pas disa praktikave. Ndërsa fitoni përvojë me metodën Pilates, do të zbuloni se automatikisht "e dini" se çfarë po bën trupi juaj, ku janë krahët dhe këmbët tuaja. Muskujt tuaj janë riprogramuar. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes që të mos shkoni plotësisht në autopilot sepse nuk do të bëni ndonjë përparim në këtë mënyrë. Ushtrimet e sugjeruara këtu, të cilat mund të duken shumë të thjeshta në fillim, në fakt kanë disa nivele. Bërja e tyre në mënyrë korrekte do të sigurojë që ato janë mjaft sfiduese.

Mendja mund të luajë një rol tjetër kur bëni ushtrime. Duke përdorur imazhet mendore, ju ndihmoni sistemin nervor qendror të zgjedhë kombinimin e duhur të muskujve për të kryer një lëvizje të caktuar. Në librin e saj Ideokinetika dhe potenciali i lëvizjes njerëzore, Lulu Swigard përshkruan qartë se si imazhet vizuale ndihmojnë në ritrajnimin e trupit për të përdorur muskuj të caktuar. Për shembull, nëse doni të qëndroni drejt, do të arrini rezultate më të mira duke imagjinuar veten duke u tërhequr lart nga balonat e ngjitura në majë të kokës sesa thjesht duke i thënë vetes: "Qëndroni drejt!" Ne shumë shpesh përdorim imazhe të tilla në metodën e kontrollit të trupit për të siguruar lëvizje të sakta.

3. Koordinimi

E lidhur ngushtë me aftësinë për t'u përqendruar është aftësia për të koordinuar lëvizjet e dikujt. Ju duhet të jeni të vetëdijshëm për atë që po bëni dhe atë që keni ndërmend të bëni. "Shqisa juaj e trupit" ose, më saktë, ndjenja juaj kinestetike mund të përmirësohet shumë përmes metodës së kontrollit të trupit.

I gjithë trupi juaj është i mbushur me nerva ndijor që mund të regjistrojnë se ku janë krahët dhe këmbët tuaja, për shembull, dhe çfarë po bëjnë. Këto nerva janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për koordinimin e lëvizjeve, pasi dërgojnë mesazhe të përshtatshme në tru, në bazë të të cilave merren vendimet e duhura. Në tru, tru i vogël është përgjegjës për kontrollin e lëvizjeve, koordinimit dhe qëndrimit. Ai duhet të ketë informacion jo vetëm se çfarë vendi në hapësirë ​​keni aktualisht, por edhe se ku keni qenë më parë dhe ku dëshironi të jeni. Imagjinoni të qëndroni në një shkallë lëvizëse: kur këmba juaj bën një hap përpara, truri juaj pret lëvizjen e shkallëve lëvizëse dhe e merr parasysh atë, por nëse papritmas shkallët lëvizëse nuk lëvizin, ju humbni ekuilibrin.

Për të zhvilluar sensin tuaj kinestetik, duhet të dëgjoni me kujdes mesazhet e dërguara nga këto nerva shqisore dhe të jeni në gjendje t'i interpretoni ato në mënyrë korrekte. Atëherë sistemi nervor qendror do të jetë në gjendje të zgjedhë kombinimin më të mirë të mundshëm të muskujve për veprim të mëtejshëm. Në fillim ju punoni me provë dhe gabim. Gradualisht, lëvizjet tuaja humbasin ngathtësinë e mëparshme dhe bëhen më të rafinuara dhe të lëmuara. Ky proces i zhvillimit të kanaleve të komunikimit midis mendjes dhe trupit është shumë i rëndësishëm. Do të jetë e dobishme jo vetëm gjatë kryerjes së ushtrimeve gjimnastike, por edhe në jetën e përditshme.

Kur filloni të bëni këto ushtrime, mund të ndiheni sikur krahët dhe këmbët tuaja kanë mendjen e tyre. Ju mendoni se këmba juaj është e përkulur, por në fakt është e zgjatur! Sidoqoftë, gradualisht do të fitoni nivelin e nevojshëm të kontrollit mbi trupin tuaj, megjithëse në fillim mund të duket e pamundur - sepse udhëzimet janë kaq komplekse dhe ka kaq shumë gjëra për të menduar menjëherë ("Si mund ta ngre këmbën time, përkulni shpinën, më fusni këmbën dhe shtrini qafën në të njëjtën kohë?”). Njerëzit natyrisht kanë një sasi të caktuar të koordinimit motorik, por për fat të mirë kjo është një aftësi që mund të mësohet.

Kontrolli i trupit shumë shpejt do të bëhet realitet për ju.

4. Rreshtimi

Trupi është një sistem i mbyllur: nëse një pjesë nuk funksionon mirë, e gjithë struktura vuan. Imagjinoni një ndërtesë të ndërtuar mbi një themel të pabarabartë. Është e qartë se kjo do të ndikojë në stabilitetin e saj. Dhe përveç kësaj, kjo do të ndikojë ndjeshëm në të gjithë dekorimin e brendshëm: hidraulik, instalime elektrike, suva, etj.

Gjendja e qëndrimit tuaj ndikon gjithashtu në shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Shikoni trupin tuaj si një strukturë të përbërë nga disa blloqe ndërtimi.

Ju mund t'i shihni lehtësisht pasojat e mospërputhjes

Që një muskul të kontraktohet në mënyrë efektive, muskuli përballë tij duhet të jetë në gjendje të zgjatet dhe të relaksohet.

Trupi juaj është krijuar në atë mënyrë që pesha e tij të transmetohet përmes qendrës së çdo vertebre: pesha e kokës - përmes qendrës së vertebrës së parë, pesha e kokës dhe vertebrës së parë - përmes qendrës së të dytës. rruaza, dhe kështu me radhë - përmes gjithë shtyllës kurrizore deri në qendër të legenit, dhe më pas përmes gjunjëve, këmbëve dhe këmbëve. Nëse, si rezultat i lëndimit, qëndrimit të dobët ose ushtrimeve të kryera në mënyrë të pahijshme, forca e gravitetit zhvendoset prapa, përpara ose anash, kjo krijon stres shtesë në nyje, kocka, ligamente, etj. Kur lëvizni kockat, muskujt gjithmonë punojnë në grupe. Ata vetëm mund të tërheqin, jo të shtyjnë. Për të shkaktuar lëvizje, një grup muskujsh tkurret, por në të njëjtën kohë një tjetër, i kundërt, duhet të shtrihet.

Dominimi i njërit muskul mbi të tjerët gjatë një lëvizjeje do të thotë që muskujt e tjerë punojnë më pak. Ndodh gjithashtu që disa muskuj tkurren ose shtrihen shumë. Në çdo rast, sistemi çrregullohet, dhe shfaqja e dhimbjes është vetëm çështje kohe.

Por për fat të mirë, pozicioni i gabuar relativ i pjesëve të ndryshme të trupit mund të korrigjohet me ndihmën e programit të propozuar të gjimnastikës. Qëllimi kryesor i të gjitha ushtrimeve në programin e kontrollit të trupit është rivendosja e ekuilibrit dhe për këtë arsye jemi kaq të përpiktë për pozicionin e këmbëve, qafës dhe gjymtyrëve gjatë kryerjes së tyre. Ju duhet të rregulloni trupin tuaj.

Me ushtrime të rregullta, së shpejti do të vini re përmirësime në figurën tuaj, dhe çdo ndryshim i jashtëm shoqërohet edhe me ndryshime të brendshme.

Të gjitha organet më të rëndësishme të trupit do të zënë vendin që u është caktuar nga natyra dhe do të gjejnë mbështetjen e nevojshme në formën e muskujve më të fortë, të cilët do t'i lejojnë këto organe të punojnë në mënyrë më efikase.

Fotografia tregon idealin për të cilin duhet të përpiqemi. Vini re marrëdhënien midis shtyllës kurrizore dhe legenit dhe më pas krahasojeni atë me problemet e zakonshme të qëndrimit të paraqitura në faqet 126-127. Qëllimi juaj është një pozicion neutral i shtyllës kurrizore, ku nuk është as shumë i lakuar dhe as shumë i sheshtë.

Pavarësisht nëse jeni ulur, shtrirë apo në këmbë, pozicioni relativ i shtyllës kurrizore dhe legenit është shumë i rëndësishëm.

Provoni ushtrimin e thjeshtë të mëposhtëm për t'ju ndihmuar të gjeni pozicionin e duhur:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, zgjatni qafën dhe këmbët, vendosni duart në bark dhe përhapni bërrylat. Imagjinoni që keni një busull në stomak.

Duke përdorur muskujt e barkut, anoni legenin tuaj në mënyrë që të tregojë në drejtimin verior të busullës. Beli rrafshohet, duke humbur kthesën e tij.

Tani anoni legenin tuaj në mënyrë që të synojë pikën "jugore". Pjesa e poshtme e shpinës është shumë e harkuar.

Përsëriteni disa herë dhe më pas gjeni një pozicion neutral midis "veriut" dhe "jugut" në mënyrë që legeni të mos jetë i anuar në asnjërën drejtim, por të zërë një pozicion të caktuar të mesëm. Bëni të njëjtën gjë me drejtimin "perëndim - lindje": anoni legenin tuaj në një drejtim ose në një tjetër derisa të gjeni një pozicion neutral që ruan konturet natyrale të barkut.

Mbani mend këtë pozicion neutral dhe mbani mend ekuilibrin midis "veriut" dhe "jugut" - ne do t'i referohemi atij gjatë gjithë librit.

5. Frymëmarrje

Fatkeqësisht, pak prej nesh dinë të marrin frymë siç duhet. Natyra na ka dhënë një palë mushkëri të mrekullueshme (siç mund të dëshmojnë prindërit e të porsalindurve), por ne përdorim vetëm një pjesë të vogël të fuqisë së tyre të plotë, duke e privuar veten nga përfitimet që sjell frymëmarrja e duhur.

Është shumë e rëndësishme të mësoni të merrni frymë plotësisht në mënyrë që gjaku të ngarkohet maksimalisht me oksigjen, duke ushqyer të gjitha qelizat e trupit dhe më pas të largojë prej tyre sa më shumë mbeturina, depozitimet e të cilave shkaktojnë lodhje dhe shëndet të dobët. Shëndeti juaj varet tërësisht nga efikasiteti i frymëmarrjes suaj.

Nëse i kërkoni dikujt të marrë frymë thellë, nëntë herë nga dhjetë personi do të ngrejë gjoksin dhe shpatullat, duke harkuar pjesën e sipërme të shpinës. Ky lloj i frymëmarrjes përfshin vetëm pjesën e sipërme të mushkërive. Metoda e kontrollit të trupit do t'ju mësojë të përdorni muskujt e gjoksit dhe shpinës, gjë që do t'ju lejojë të maksimizoni zgjerimin e gjoksit.

Provoni ushtrimin e thjeshtë të mëposhtëm. Do t'ju japë një ide se cilët muskuj duhet të përdorni.

Uluni ose shtrihuni me një peshqir të mbështjellë rreth brinjëve, duke kapur skajet në një model të kryqëzuar nga përpara.

Duke mbajtur skajet e peshqirit për të mbajtur pak tension, thithni, duke lejuar brinjët tuaja të zgjasin peshqirin. Ndërsa nxirrni frymën, mund ta shtrëngoni peshqirin për të zbrazur mushkëritë sa më shumë që të jetë e mundur dhe për të relaksuar gjoksin. Sigurohuni që sternumi të mos ngrihet shumë lart. Kjo përmirëson shumë efikasitetin e përgjithshëm të frymëmarrjes suaj.

Ritmi i frymëmarrjes është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Çdo ushtrim ka modelin e vet të frymëmarrjes, i cili mund të ndryshojë në varësi të muskujve që punojnë.

Për shumicën e ushtrimeve ekziston një rregull i përgjithshëm:

Kryerja e lëvizjes gjatë nxjerrjes ju lejon të relaksoheni dhe të shmangni mbisforcimin. Gjithashtu ju pengon të mbani frymën, gjë që shkakton stres të panevojshëm në zemër, gjë që mund të rezultojë në komplikime serioze më vonë.

Në fillim, mund të keni vështirësi në koordinimin e frymëmarrjes me lëvizjet tuaja. Por këmbëngulni sepse rezultati përfundimtar ia vlen!

6. Qetësia e lëvizjes

“Arritja dhe mbajtja e një trupi të zhvilluar në mënyrë harmonike dhe një mendje e shëndoshë, e aftë për të kryer lehtësisht dhe natyrshëm një sërë detyrash të përditshme me kënaqësi dhe zell,” – Kështu e përcakton Joseph Pilates konceptin e "formës së mirë fizike".

Lëvizja është një shenjë e jetës. Si fëmijë, ne kemi besim në trupat tanë dhe kënaqemi me lëvizjen, sepse kjo na jep përvojë jetësore. Kur një person bëhet i rritur, trupi i tij është i ekspozuar ndaj stresit nga të gjitha anët. Ne ndalojmë së shfrytëzuari çdo mundësi për të lëvizur, siç bëjnë fëmijët. Therese Berterat në librin e saj "Trupi ka arsyet e tij" (për metodën Mézières) e krahason këtë situatë me sjelljen e një personi që përdor në bisedë vetëm fjalë të përbëra nga pesë shkronjat e para të alfabetit. Kur fëmijët arrijnë moshën shkollore, ata detyrohen të qëndrojnë ulur; nervozizmi ndëshkohet, por shqetësimi është një gjendje shumë më e natyrshme sesa të ulesh i ngrirë në një tavolinë. Kur ishte hera e fundit që u hodhët nga gëzimi apo thjesht për argëtim? Trupit tonë i mungon ky spontanitet dhe liri. Dhe kur përpiqemi të kujtojmë rininë tonë ose të bashkohemi me ndonjë lloj sporti, lëndimet ndodhin sepse kemi humbur aftësinë tonë fizike.

Ushtrimet e kontrollit të trupit janë krijuar për t'ju mësuar me një gamë të gjerë lëvizjesh, veçanërisht ato që nuk i hasni shpesh në aktivitetet tuaja të përditshme. Këto lëvizje kryhen në mënyrë të vetëdijshme dhe të kontrolluar për t'ju ndihmuar të rifitoni shëndetin tuaj. Duke kryer lëvizje të pazakonta, papritur mund të ndiheni të gëzuar. Meqenëse ne përjetojmë gjithçka që na ndodh me trupin tonë, është krejt e natyrshme që trupat tanë të ruajnë kujtimet e këtyre përvojave dhe shumë shpesh një lloj lëvizjeje muskulore mund të çlirojë emocionet e akumuluara më parë. Kjo është një pjesë shumë e rëndësishme e procesit të shërimit.

Çdo ushtrim ka ritmin dhe ritmin e vet. Disa kryhen shumë ngadalë (ushtrimi 12 "Përkulja e shtyllës kurrizore"), të tjerët përfshijnë lëvizje mjaft të shpejta (ushtrimi 24 "Njëqind"). Megjithatë, asnjë prej tyre nuk mund të kryhet me një ritëm të shpejtë; të gjitha kërkojnë uniformitet dhe butësi të lëvizjeve.

Përkulja e shtyllës kurrizore

Duke nxituar një lëvizje, ju rritni rrezikun e mbitensionit dhe lëndimit - dhe kjo nuk vihet re menjëherë pas ushtrimeve aerobike. Kjo është arsyeja pse ju rekomandojmë të bëni ushtrime me muzikë të qetë. Nëse i bindeni ritmit të shpejtë të muzikës, shpesh nuk e dëgjoni trupin tuaj! Përveç kësaj, ju gjithashtu rrezikoni të shkaktoni të ashtuquajturin "kërcim të brezit elastik" - nëse muskuli tërhiqet ashpër, ai do të "klikojë" dhe shkurtohet, por ajo që kërkoni është diçka krejtësisht e ndryshme, domethënë zgjatja e muskujve. Është shumë më mirë të shtrini muskulin ngadalë dhe me qetësi në mënyrë që të ketë kohë të mjaftueshme për t'u zgjatur. Përveç kësaj, me lëvizje të papritur ekziston rreziku i dëmtimit të nyjeve.

Kryerja e lëvizjes ngadalë është shpesh më e vështirë sepse ka më pak mundësi për të mashtruar. Në mungesë të një mësuesi, duhet të jeni jashtëzakonisht të sinqertë me veten dhe të kuptoni se nxitimi dhe pakujdesia në punën tuaj nuk do të sjellë asnjë përfitim.

Energjia mund të drejtohet nga brenda, drejt qendrës, siç ndodh kur një muskul tkurret, ose nga jashtë, larg qendrës, siç ndodh kur shtrihet.

Përqendrohuni në rrjedhshmërinë dhe shtrirjen e jashtme nga një qendër e fortë.

7. Përqendrimi

Krijimi i një qendre të fortë është thelbi i teknikave të kontrollit të trupit. Kjo është faza fillestare e çdo ushtrimi. Po flasim për atë që Joseph Pilates e quajti rrip fuqie. Kjo ka një bazë serioze anatomike, e cila është e lehtë për t'u parë nëse i kuptoni lidhjet midis muskujve të barkut dhe shtyllës kurrizore.

Muskujt e barkut shërbejnë si mbështetje për shtyllën kurrizore dhe organet e brendshme. Ata formojnë një korse natyrale, duke kryqëzuar trupin në shtresa dhe duke parandaluar rrëshqitjen e vertebrës së sipërme përpara nga ajo e poshtme.

Muskujt rectus abdominis, muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe tërthor të barkut luajnë të gjithë një rol në mbështetjen e seksionit të mesit. Puna e tyre nuk është vetëm të përkulin bustin; kanë rëndësi të madhe për qëndrimin e duhur. Rolin kryesor, megjithatë, e luan muskuli tërthor, i vendosur thellë në bark dhe shpesh i injoruar nga programet e tjera të gjimnastikës. Kohët e fundit është bërë objekt i shumë studimeve, të cilat kanë vërtetuar rolin e tij kritik në stabilizimin e shtyllës kurrizore lumbare. Në të njëjtën kohë, ai tkurret së bashku me muskulin multifidus, i cili bën pjesë në grupin e muskujve që drejtojnë shtyllën kurrizore. Dobësia në secilin prej këtyre dy muskujve do të ndikojë në stabilitetin e pjesës së poshtme të shpinës.

Tërhiqni muskujt e poshtëm të barkut drejt shtyllës kurrizore

Qëllimi ynë është të rrisim qëndrueshmërinë e këtyre muskujve kyç. Në të gjitha ushtrimet, qofshin ato shtrirë, ulur apo në këmbë, ne vazhdimisht flasim për nevojën për një bark të fortë dhe të fortë dhe çdo herë ju kërkojmë të gjeni muskujt e poshtëm të barkut dhe t'i tërheqni lart dhe brenda drejt shtyllës kurrizore. . Ne duam të krijojmë një bërthamë force midis kërthizës dhe shtyllës kurrizore. Ky përqendrim është pika fillestare për shumicën e ushtrimeve, sepse stabilizon bustin dhe lejon që muskujt të zgjaten dhe të shtrëngohen në mënyrë të sigurt dhe me mbrojtje të plotë të pjesës së poshtme të shpinës. Kjo është një nga arsyet pse theksojmë frymëmarrjen anësore, të drejtuar anash dhe mbrapa, dhe jo thellë në bark. Nëse pjesa e poshtme zgjerohet kur thithni, nuk mund të krijoni një qendër të fuqishme nga muskujt dhe shpina juaj do të mbetet e pambrojtur.

Në një seancë një orëshe të Kontrollit të Trupit, do të kryeni qindra ushtrime për barkun - kështu që nuk është çudi që ne përfundojmë me një rrip të fuqishëm fuqie!

8. Qëndrueshmëri

Muskujt përgjegjës për qëndrimin e trupit kërkojnë qëndrueshmëri dhe rritja e saj është një nga qëllimet tona kryesore. Ndërsa familjarizoheni më shumë me teknikën Pilates, shumë shpejt do të zbuloni se ushtrimet që dikur ju dukeshin të padurueshme të vështira, arrihen pothuajse pa mundim. Ky ndryshim do të jetë gradual por i vazhdueshëm nëse praktikoni mjaftueshëm rregullisht. Edhe pse shumica e ushtrimeve të sugjeruara nuk janë aerobike, do të vini re gjithashtu se sa do të rritet qëndrueshmëria juaj fizike dhe mendore.

PËRMBLEDHJE E TETË PARIMEVE

1. Relaks. Kryeni ushtrimet në një mënyrë të relaksuar, me qetësi, por pa "dështuar". Mos i tendosni muskujt.

2. Përqendrimi. Përqendrohuni në atë që po bëni. Përdorni shenja vizuale për të siguruar lëvizje të sakta.

3. Koordinimi i lëvizjeve. Për ta përmirësuar atë, përpiquni të zhvilloni një ndjenjë për trupin tuaj. Praktika do t'ju ndihmojë të përmirësoni lëvizjet tuaja.

4. Rreshtimi. Sigurohuni që pjesët e ndryshme të trupit të jenë në pozicionin e duhur relativ. Përpara se të filloni lëvizjen tjetër, kaloni mendërisht listën e mëposhtme:

¦ Mos harroni pozicionin neutral "veri - jug, perëndim - lindje".

¦ Gjithmonë shtrihuni në gjatësinë e gjithë shtyllës kurrizore.

Sigurohuni që qafa juaj të jetë e gjatë dhe e relaksuar.

¦ Mendoni për këmbët tuaja.

5. Frymëmarrje. Mos harroni të merrni frymë thellë. Mbani mend:

¦ thith, duke u përgatitur për të lëvizur;

¦ nxirrni frymën ndërsa lëvizni.

6. Butësi. Pa kërcitje dhe pa nxitim. Ngadalë shtrihuni nga një qendër e fortë.

7. Përqendrimi. Krijo një "rrip fuqie". Para se të filloni të lëvizni, tërhiqeni barkun poshtë kërthizës lart dhe thellë në shpinë.

8. Qëndrueshmëri. Rritni qëndrueshmërinë tuaj gradualisht. Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni.

NJIHENI VETEN

Nëse shkoni në një studio të kontrollit të trupit ose në një formë tjetër të studios Pilates kudo në botë, gjëja e parë që mësuesi do të bëjë është të mësojë për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të pyesë për çdo dëmtim të mundshëm ose pjesë problematike të trupit tuaj. Ai do të pyesë se çfarë shpresoni të arrini, sa dëshirë keni për të ushtruar dhe sa kohë jeni të gatshëm t'i kushtoni çdo javë ushtrimeve. Ai gjithashtu do të pyesë për hobet, sportet dhe punën tuaj për të zbuluar se sa shpesh duhet të ngrini, të përkuleni ose të kryeni detyra të përsëritura. Vetëm kur mësuesi të ketë një kuptim të plotë të stilit tuaj të jetesës, ai do t'ju shikojë me një sy kritik, duke vlerësuar qëndrimin tuaj, lirinë e lëvizjes, shkallën e tensionit, duke kërkuar çekuilibrime të mundshme.

Sigurisht, ka një shans shumë të mirë që shumica e njerëzve që lexojnë këtë libër nuk kanë ende një studio Pilates ose kontrollin e trupit aty pranë. Prandaj, do të duhet të vlerësoni veten.

Sa e mirë e konsideroni aftësinë tuaj fizike në një shkallë nga një deri në dhjetë?

1 _________________________________ 10

shume keq shume mire

Nëse i jep vetes një 6, pyet veten pse një 6 dhe jo një 10 ose një.

Si e kaloni kohën tuaj? Mendoni se çfarë veprimesh kryeni ditë pas dite - a ka ndonjë lloj sistemi? Ju mund të jeni në gjendje të kuptoni pse ndjeni tension në shpatullat dhe shpinën.

Qëndroni para pasqyrës dhe bëni vetes pyetjet e mëposhtme:

A është koka e anuar anash?

A janë supet tuaja në të njëjtin nivel apo njëra është më e lartë se tjetra?

Legeni është horizontal apo jo?

Shikoni gjunjët. Cili nga përshkrimet e mëposhtme përputhet me rastin tuaj?

Gjunjët e kthyer nga brenda Këmbët në formë rrote

Gjunjët që prekin shpinën me hark ose këmbë shumë të gjata

Shikoni këmbët dhe kyçet tuaja – a janë të kthyera nga brenda apo nga jashtë (shih faqen 85)?

Nëse vëreni se koka juaj është e anuar anash, shpatullat tuaja nuk janë në të njëjtin nivel dhe legeni është anuar nga një pozicion horizontal, atëherë mund të keni skoliozë - një lakim anësor i shtyllës kurrizore (shih f. 127).

Çdo person është i ndryshëm sepse ata trashëgojnë karakteristika të ndryshme gjenetike. Mund të jetë e vështirë të përcaktohet saktësisht nëse pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar shumë ose nëse prapanica juaj është thjesht shumë e madhe.

Megjithatë, lista e mësipërme e gjërave që duhet të keni parasysh do t'ju japë vetëm një ide sipërfaqësore të formës së trupit tuaj.

Për të vlerësuar më mirë, për shembull, kthesat e shpinës, mund të jetë e dobishme të qëndroni përballë murit.

Krahasoni formën e trupit tuaj me idealin e treguar në faqen 21.

Mos e gjykoni veten ashpër - thjesht shihni një qëllim përpara jush për të cilin duhet të përpiqeni.

Metoda e kontrollit të trupit mund t'ju ndihmojë të arrini potencialin tuaj të plotë, por nuk mund ta ndryshoni strukturën origjinale të kockave. Kockat e mëdha do të qëndrojnë të mëdha pa marrë parasysh sa ushtroni. Në rastin më të mirë, ne mund t'ju ndihmojmë të drejtoheni deri në lartësinë tuaj të plotë dhe të merrni formën optimale!

Kapitulli i fundit i këtij libri (Korrigjimi i problemeve të zakonshme të qëndrimit) rendit disa lloje të qëndrimit dhe rekomandon se cilat ushtrime janë më të përshtatshme për të korrigjuar çdo problem.

Shumë pak njerëz bien në vetëm një kategori dhe, përveç kësaj, siç u përmend më lart, nuk është gjithmonë e lehtë të përcaktohet saktë lloji juaj. Prandaj, nëse nuk jeni të sigurt, është më mirë ta diskutoni këtë çështje me mjekun tuaj.

Mirembrema Është mirë që po punoni për veten tuaj.

Nga pikëpamja e imazhit, kjo pyetje mund të përgjigjet si më poshtë.

Mënyra se si një person paraqet veten luan një rol të rëndësishëm në formimin e imazhit të tij. E gjithë kjo duhet mësuar. Njerëzit nuk mund ta vlerësojnë veten objektivisht, kështu që unë këshilloj:

1) Vëzhgoni njerëzit përreth jush, kushtojini vëmendje lëvizjeve të tyre. Analizoni se çfarë ju pëlqen në lëvizjet e këtyre njerëzve.

2) Kërkoni këshilla nga miqtë dhe familja. Ata mund të jenë në gjendje të vënë në dukje gabime të dukshme që ju nuk mund t'i vini re. Mos harroni se të dashurit nuk janë gjithmonë objektivë, kështu që është më mirë të kontaktoni një specialist.

Për të përmirësuar veten, duhet të stërviteni.

3) Sa i përket hirit, butësisë, ritmit, shkathtësisë, elegancës, hirit të lëvizjeve krijohen nga ju dhe vijnë me përvojë, domethënë falë gjimnastikës së përditshme: mëngjes ose mbrëmje, kjo është ajo që punon me veten. Shihni më poshtë për ushtrimet për të zhvilluar lëvizje të këndshme të krahëve, këmbëve dhe trupit. Për të kryer këto ushtrime duhet të respektohen këto kushte: të mbahet trupi drejt, supet të lëvizin në vijë të drejtë, stomaku dhe legeni të shtrëngohen; hapat duhet të jenë të shkurtër.

Ushtrime për të zhvilluar fleksibilitetin e duarve

1. Qëndroni në një qëndrim të rehatshëm, krahët përpara, pëllëmbët poshtë, gishtat larg. Në një ritëm të përshtatshëm për ju, lidhni në mënyrë alternative çdo gisht të dorës tuaj të majtë me gishtin e madh; e njëjta - me dorën e djathtë; e njëjta - me të dy duart në të njëjtën kohë (me sy të mbyllur).

2. Ngrini krahët përpara në mënyrë që duart tuaja të preken dhe gishtat të jenë të mbyllur. Përkulni duart në mënyrë alternative në nyjet e kyçit të dorës.

3. Shtrini krahët përpara, shtrëngoni duart. Duke ndërthurur gishtat, ktheni krahët në harqe poshtë dhe përpara, dhe më pas në harqe nga poshtë lart dhe përpara.

5. Ngrini krahët lart dhe jashtë. Relaksoni vazhdimisht ("ulni") duart, parakrahët dhe shpatullat tuaja.

6. Merrni një qëndrim bazë, më pas ngrini krahët lart, me duart të rrumbullakosura lirshëm. Ndërsa ulni dorën e djathtë anash, pëllëmbën lart, kthejeni kokën në të djathtë dhe anoni pak mbrapa. Shikoni dorën tuaj të djathtë; e njëjta gjë në drejtimin tjetër. Kryeni këtë lëvizje në ritme të ndryshme (ngadalë dhe shpejt), pa probleme dhe me mprehtësi.

Ushtrime për zhvillimin e lëvizjeve plastike të trupit

1. Në një qëndrim bazë, ngrini krahët anash me pëllëmbët e kthyera lart. Me harqe përpara, lidhni duart me pjesën e pasme të duarve dhe në harqe mbrapa, shtrini krahët në anët deri në dështim. Kryeni ushtrimin 4-6 herë me ritëm të ngadaltë, pastaj 4-8 herë me ritëm të shpejtë ose shumë të shpejtë. Përfundoni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë.

2. Nga qëndrimi kryesor, përkuluni përpara (krahët "varen" të relaksuar), pastaj, duke u drejtuar, përkuluni në pjesën e kraharorit të shtyllës kurrizore (krahët poshtë dhe jashtë). Kryeni ushtrimin me një ritëm të ngadaltë, duke e përshpejtuar gradualisht dhe përfundoni me një ritëm të ngadaltë.

3. Merrni një qëndrim bazë. Përkulni këmbën e djathtë përpara, lëvizni krahun e djathtë anash dhe krahun e majtë përpara. Ndryshoni ngadalë pozicionin e krahëve dhe këmbëve.

4. Duke qëndruar në këmbën e majtë (me këmbën e djathtë të përkulur në gishta, duart në bel), ndryshoni ngadalë pozicionin e këmbëve një nga një.

5. Ndërsa jeni ulur në thembra, krahët përpara, ndryshoni ngadalë pozicionin e bustit: uluni në të djathtë, krahët në të majtë; uluni në të majtë, duart në të djathtë.

6. Me duart tuaja të mbështetura në pjesën e pasme të karriges, duke qëndruar në gishtat e këmbëve, bëni disa lëkundje me elasticitet.

7. Me mbështetje në pjesën e pasme të karriges, ngrihuni në gishtat e këmbëve, drejtohuni mirë, pastaj bëni një gjysmë-squat në këmbën e këmbës së majtë (djathtas) (tjetra mbetet në gishtin e këmbës); duke u drejtuar lart, qëndroni përsëri në gishtat e këmbëve dhe uluni në këmbën tjetër. Ushtrimi duhet të kryhet pa probleme, elastik dhe pa lëkundje.

8. Me mbështetje, kryeni 2-4 lëvizje kërcyese të këmbëve, të ndjekura nga ndalimi në gishtat e këmbëve; e njëjta gjë në një gjysmë mbledhje; e njëjta gjë me ndalimin në një gisht (këmba e lirë përkulet përpara ose prapa).

9. Duke qëndruar në gishtat e këmbëve, bëni një gjysmë squat, përkulni gjunjët dhe më pas drejtohuni fort.

10. Me mbështetje, bëni squats në pozicionet 1 dhe 2. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, duhet të zgjidhet e gjithë figura. Ju duhet të bëni disa përpjekje për ta mbajtur trupin tuaj drejt kur uleni, pa dalë jashtë të pasmet. Lëvizja kryhet vazhdimisht, pa probleme, me tension optimal, pa vonesë në pozicionin përfundimtar të squat.

11. Ecja në litar. Vendosni një litar kërcimi ose një litar rrobash në dysheme. Ecni përgjatë tij në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të përqafojnë pjesën e jashtme të litarit dhe të mbajnë thembrat tuaja nga brenda. Mbani krahët lirisht në anët tuaja, pëllëmbët lart.

12. Ecja mbi vdes. Vendosni fletë letre (boshllëqe) në dysheme. Ecni përgjatë këtyre blloqeve ngadalë, duke shkelur gishtat e këmbëve (krahët anash ose prapa kokës).

13. Ecja në “shkallë”. Vendosni një stol ose stol të ulët në dysheme. Ngjitu mbi të, pastaj zbrit në këtë rend: hap djathtas, hap majtas - ngjit; hap djathtas, hap majtas - zbrit. Kryeni këtë ushtrim për 2-3 minuta me ritëm të shpejtë dhe të ngadaltë.

Dhe mos harroni të mbani qëndrimin tuaj. (ky ushtrim është marrë nga libri N. T. Belyakov"FIGURË, HIRI, POSTURË")

Pamja juaj duhet të frymëzojë besim dhe vullnet të mirë te njerëzit.

Shikoni gjestet tuaja, mos tundni krahët, mos e mbuloni fytyrën, lëvizjet duhet të jenë kuptimplote, përndryshe mund të keqkuptoheni dhe gjestet tuaja nuk do të interpretohen në favorin tuaj: sikur të mos thoni të vërtetën ose të mos jeni të sigurt. në veten tuaj dhe në forcën tuaj.

Kushtojini vëmendje zakoneve personale, përkatësisht:

1. Përdorni dorën për të mbuluar gojën kur kolliteni ose gogësheni.
2. Përdorni një shami kur teshtini ose mbuloni hundën me dorë nëse nuk keni kohë të bëni ndryshe. Mos kapni hundën dhe mos gërhiqni.
3. Mos u kruani ose mos zgjidhni asgjë nga poshtë thonjve - veprime të tilla krijojnë një përshtypje të neveritshme.

Ideja kryesore: nuk duhet të bëni asgjë që është e pakëndshme për njerëzit që janë të detyruar ta shikojnë atë.

Mirembrema. Me interesoi pergjigja jote "Miredite! Shume mire qe po punoni me veten. Nga pikepamja e imazhit, kesaj pyetje mund ti jepet pergjigje..." tek pyetja http://www.. A mund ta diskutoj kete pergjigje me ty?

Diskutoni me një ekspert Jeta është në lëvizje. Fëmijët e duan më shumë lëvizjen. Kjo i ndihmon ata të fitojnë përvojë jetësore. Një i rritur ndalon së përjetuari kënaqësinë nga lëvizja dhe përdor çdo moment për të vrapuar ose kërcyer. Kjo ndodh sepse trupi i tij është vazhdimisht i ekspozuar ndaj efekteve shkatërruese të streseve të ndryshme. Për më tepër, një i moshuar e kupton se shoqëria kërkon që ai të respektojë disa standarde të sjelljes. Në fund të fundit, nxënësit tepër aktivë në shkollë shpesh ndëshkohen për shkelje të disiplinës në klasë. Por një sjellje e tillë është e natyrshme, sepse një fëmijë i qetë është më shumë një paradoks sesa një normë. A ju kujtohet hera e fundit që u hodhët nga gëzimi apo vetëm sepse? Nuk na karakterizon shprehja e drejtpërdrejtë dhe e lirë e emocioneve. Shpesh, kur njerëzit vendosin papritur të kujdesen për shëndetin e tyre, ata fillojnë të vizitojnë palestrën. Lëndimet në këto raste nuk janë të rralla, pasi trupi ynë ka humbur formën e tij natyrale fizike.

Pilates mëson një shumëllojshmëri të gjerë lëvizjesh, duke përfshirë ato me të cilat nuk jemi mësuar në jetën e përditshme. Vetë procesi i kryerjes së lëvizjes kontrollohet nga vetëdija juaj, e cila ndihmon në përmirësimin e mirëqenies suaj. Kjo zakonisht rezulton në një ndjenjë gëzimi dhe lumturie. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi trupi ynë ka aftësinë të ruajë informacione rreth lëvizjeve të bëra dikur. Dhe ushtrimet duke përdorur metodën Pilates ndihmojnë në çlirimin e emocioneve të akumuluara më parë të lidhura me lëvizjet e muskujve tashmë të harruara.

Kuptimi i metodës Pilates është ekzekutimi korrekt, i bukur dhe i kontrolluar i lëvizjeve natyrore. Nuk ka nevojë të merrni ndonjë pozë të vështirë ose të mbingarkoni veten. Lëvizjet zakonisht bëhen ngadalë, disa kryhen me ritëm shumë të ngadaltë (ushtrimi “Përkulja e shtyllës kurrizore”), të tjera mjaft shpejt (ushtrimi “Njëqind”). Por kushti kryesor është të bëni lëvizje pa probleme dhe në mënyrë të barabartë. Këshillohet që të luani muzikë të lehtë relaksuese për veten tuaj. Nuk rekomandohet të luani muzikë të shpejtë, sepse ajo vetëm do të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të dëgjuar trupin tuaj. Për më tepër, mund të ndodhë një efekt "rikthimi i brezit të gomës", kur muskuli papritmas shtrëngohet dhe "klikon", domethënë tkurret. Kjo është e papranueshme, pasi është e nevojshme të arrihet zgjatja e muskujve.

Ushtrimet Pilates kanë për qëllim shtrirjen e qetë dhe të qetë të muskujve. Nuk ka nevojë të bëni lëvizje të papritura, përndryshe mund të dëmtoni kyçet tuaja. Butësia e të gjitha lëvizjeve Pilates dëshmon sigurinë e kësaj metode. Nëse lindin ndjesi të pakëndshme gjatë kryerjes së një lëvizjeje të caktuar, një person mund të ndërpresë në çdo kohë. Vlen të shtohet se lëvizjet e ngadalta nuk janë domosdoshmërisht të lehta. Përveç kësaj, ato janë edhe më të vështira, sepse duhet të jeni të sinqertë me veten dhe të kuptoni se vetëm lëvizjet e lëmuara do të ndihmojnë në arritjen e efektit të dëshiruar.

Energjia mund të drejtohet brenda (drejt qendrës) kur muskuli tkurret, ose jashtë (larg nga qendra) kur muskuli zgjatet.