Yugurish yaxshi odatdir. Tashqariga chiqing

Ertalab yugurish salomatlikka erishish va uni saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir. Ko'proq va ko'proq ko'proq odamlar yomon odatlardan qanday qutulish va sog'lom turmush tarzini boshlash haqida o'ylash. Ko'pchiligimiz biznes bilan shunchalik shug'ullanamizki, hech kim kamdan-kam hollarda ertalabki mashg'ulotlarga kamida bir necha daqiqa vaqt ajrata oladi, tizimli mashqlar haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Muvaffaqiyat

Va sport har bir muvaffaqiyatli inson hayotining juda muhim qismi ekanligini bilasizmi? O'ylab ko'ring, nega oramizda eng omadlilari haftada kamida to'rt marta mashq qiladi? Buning ikkita asosiy sababi bor.

Birinchidan, ular sog'lig'ini qadrlashadi. Ikkinchidan, sport insonni har kuni katta ishlarni amalga oshirish uchun zarur energiya bilan to'ldirishi mumkin. Aksariyat odamlarda bu energiya yetarli emas.

Ushbu sport turi bilan professional tarzda shug'ullanish umuman shart emas. Boy biznesmen, maktab o'quvchisi yoki keksa nafaqaxo'r ertalab yugurishi mumkin. Gap shundaki, statistik ma'lumotlarga ko'ra, shakllanish uchun 21 kun kerak bo'lgan odatni rivojlantirish kerak. Uch hafta davomida odam o'zini majburlashi kerak, keyin esa hamma narsa soat kabi ketadi. Ammo, avvalo, nima uchun bu bizga kerakligini aniqlaylik.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ertalab yugurish mutlaqo har bir inson uchun mos bo'lgan universal sport turidir. Ba'zi hollarda shifokorlar, masalan, miyokard infarkti kabi jiddiy kasalliklarga duchor bo'lgan odamlarga ertalab yugurishni tavsiya qiladilar.

Salomatlik

Ertalab yugurish yoki tez yurish odamga kasal yurakni davolashga yordam bergan ko'p holatlar mavjud. Bu qanday sodir bo'ladi?

Darhaqiqat, inson tanasida ertalab yugurish ta'sir qilmaydigan organ yo'q. ijobiy ta'sir. Faqatgina ushbu sport paytida yuzaga keladigan g'ayrioddiy tebranishlar tanamizning a'zolari va to'qimalariga qon oqimiga katta hissa qo'shadi.

Natijada, barcha inson hujayralari kislorod va ozuqa moddalarining to'liq kerakli dozasini oladi, bu ularning tez yangilanishiga yordam beradi.

Odati ertalab yuguradigan odamlar deyarli hech qachon ARVI bilan kasallanmasligi uzoq vaqtdan beri isbotlangan va agar bu sodir bo'lsa, ular yotoqda dam olishga murojaat qilmasdan kasallikni tezda engishadi. Gap shundaki, ertalab muntazam yugurish bizning immunitet tizimimizni ishlashga majbur qiladi, buning natijasida u doimo mustahkamlanadi.

Biz yuguramiz va vazn yo'qotamiz

Ertalab yugurish vazn yo'qotish uchun foydalidir. Shuning uchun ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar birinchi navbatda yugurishni boshlaydilar. Ammo ular bu panatseya emasligini bilishlari kerak. Ertalab yugurish odamga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi, agar bu vosita boshqa foydali harakatlar, jumladan, sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda qo'llanilsa.

Ertalab yugurish inson organizmidagi moddalar almashinuvini tartibga solishga yordam beradi va shu orqali normal vaznni saqlashga yordam beradi.

Ko'pgina ishbilarmonlar yoki asosiy ishi aqliy mehnat bo'lgan odamlar ba'zida bunday hodisaga guvoh bo'lishadi - odamni uzoq vaqtdan beri qiynayotgan qiyin muammoning echimi ertalabki yugurish paytida to'satdan hushida paydo bo'ladi. Bu qanday sodir bo'ladi?

Yugurgan odam o'z tanasini kislorod bilan to'yintiradi, bu o'z-o'zidan miyaga energiya qo'shadi, bu esa ushbu organning ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo eng muhimi, odam diqqatini yugurishga qaratib, e'tiborini o'zini qiynayotgan muammodan boshqaradi, bu esa yuqoridagi omillar bilan birgalikda unga tayyor javob beradi.

Ruh va tana uchun

Ertalab yugurish, shubhasiz, aql va tana uchun zarur va foydali mashg'ulotdir. Ammo, afsuski, ko'pchilik uchun ushbu sport bilan shug'ullanishni boshlash haqiqiy muammodir. Bundan tashqari, eng qiyin narsa birinchi qadamni qo'yishdir, chunki o'zingizni yanada rag'batlantirish texnika masalasidir.

Ko'p odamlar ertalab yugurishga qaror qilganga o'xshaydi, lekin faqat boshlay olmaydi. Chunki birinchi qadam eng qiyin. Siz erta turishingiz, harakat qilishingiz, odatiy konfor zonangizdan chiqib ketishingiz va o'zingizni qandaydir darajada sindirishingiz kerak.

Shuning uchun, ertalab yugurishga qaror qilib, darhol boshlashingiz kerak. Yugurish poyabzali, sport kostyumi yoki boshqa narsa paydo bo'lishini kutmasligingiz kerak. Ertasi kuni ertalab darhol bor narsangizda yugurishni boshlashingiz kerak.

Qoidaga ko'ra, kechiktirish, masalan, men dushanba yoki oyning birinchi kuni yugurishni boshlayman, bu hech qanday natija bermaydigan bahonalardir. Asosiysi, bu nima uchun qilinayotganini va natija qanday bo'lishi kerakligini aniq tushunishdir.

Yugurish odati

Ertalab yugurish shunchaki odat, lekin u ham tanani, ham irodani mashq qiladi. Axir, o'zingizni tizimli yugurishga ko'niktirish uchun har qanday ob-havoda xarakter kerak. Har qanday odat kabi, u dastlab yaxshi ildiz otmasa ham, turmush tarzingizga singib ketishi mumkin. Lekin buni qanday qilish kerak?

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yangi odatni singdirish yoki eskisini yo'qotish uchun siz yigirma bir kun davomida ma'lum bir harakatni bajarishingiz kerak, bu tez orada odat bo'lib qoladi. Hech qanday holatda bu harakatni to'xtatmaslik kerak, chunki hatto bir o'tkazib yuborilgan kun zanjirning uzilishi va natija yo'qligini anglatadi.

Ertalab yugurish odati hayotingizda ildiz otishi uchun doimo o'zingizni rag'batlantiring. Bir hafta davomida har kuni yugurish yoki hech bo'lmaganda ertalab soat oltida uyg'onish kabi kichik maqsadlar qo'ying.

Maqsadga erishing

Maqsadga erishilsa, o'zingizni maqtang, o'zingizga sovg'a bering. Har doim o'z oldingizga qo'ygan maqsadning tasvirini saqlang. Tanangizni qanday ko'rmoqchi bo'lsangiz, shunday tasavvur qiling - rivojlangan va chiroyli.

Har doim esda tutingki, ertalab yugurish bizni yuqoriga ko'taradigan sog'lom odatdir. Yana bir odat sport bilan shug'ullanmasa ham, bu bizni pastga tortadi.

To'g'ri yugurishni o'rganish va har kuni ertalab shunday qilish odatini shakllantirish orqali odam oladigan foydani ortiqcha baholash qiyin. Ishonchim komilki, har bir kishi, hatto ilg'or yuguruvchi ham, yugurish bo'yicha ushbu maqolalar turkumidan nimanidir o'rganishi mumkin, chunki biz yugurishni nafaqat fiziologik, balki baquvvat va psixologik tomondan ham ko'rib chiqamiz. Ushbu mavzuni maqola bilan o'rganishni boshlang, keyin uni o'zlashtira olasiz.

Va ushbu maqolada biz odamlarning yugurishni to'xtatishiga, yugurishdan voz kechishga olib keladigan muammolar va kundalik yugurish zaruriyatini yaratish uchun nima qilish kerakligi haqida gapiramiz.

Har kuni ertalab yuguring. Yugurish istagi va odatini qanday shakllantirish mumkin?

Ezoterizmni, meditatsiyani o'zlashtirib, doimiy ravishda o'z ustimda ishlab, men inson tanasining batafsil tuzilishi, ong, energiya tizimlari bilan tanishdim va insonning u yoki bu qobiliyati yoki ehtiyojlari qanday shakllanganligini tushundim.

Tafsilotlarsiz, u quyidagicha ko'rinadi: Insonning har qanday funktsiyasi, qobiliyati yoki ehtiyoji tegishli jismoniy yoki energiya tizimi yoki ongsizda shakllangan dastur tomonidan boshqariladigan tizimlar majmuasi tomonidan amalga oshiriladi. Barcha tizimlar boshidanoq har kimga xosdir. Tizimlarni aniqlashning asosiy sharti ularning dolzarbligi va muntazam mashg'ulotlaridir.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, odamning muntazam ravishda qiladigan ishi ko'p marta ushbu faoliyatni amalga oshiradigan tizimlarni ochib beradi va ushbu jarayonni boshqarish dasturlarini shakllantiradi. Tizimlar ochilganda va dasturlar shakllantirilganda, bu qobiliyat go'yo o'z hayotini yashash va uni amalga oshirishni talab qilish uchun boshlanadi, bu inson tomonidan ushbu faoliyatga ehtiyoj sifatida seziladi.

Ko'rib turganingizdek, kunlik yugurish ehtiyojini yaratish uchun siz muntazam ravishda, yaxshisi bir vaqtning o'zida va kamida har kuni yugurishingiz kerak. Bizning barcha tavsiyalarimizga rioya qilish (energiya daromadi sarf-xarajatlardan oshib ketishi uchun yugurish, ijobiy munosabat va zavq va h.k.) bu jarayonni tezlashtiradi.

Yugurish zarurati shakllanishiga to'sqinlik qiladigan asosiy xatolar:

• Muntazam yugurmaslik- zarur tizimlar ochilmagan, ko'nikmalar mustahkamlanmagan va kundalik yugurish ehtiyoji shakllanmagan.
• Yugurish paytida salbiy holat(muammolar, tashvishlar, qoralash, shikoyatlar, qo'rquvlar va boshqalar bilan mashg'ul bo'lish) - energiya olish jarayoni boshlanmaydi, energiyaning muhim qismi salbiy his-tuyg'ularga sarflanadi va hokazo.
• Kerakli yengillikka erishilmaydi. Tarang mushaklar energiyani yaxshi qabul qilmaydi, tiqilib qoladi va tez charchaydi.
• Energiya daromadi iste'moldan kamroq. Sabablari: Kerakli yengillikka erishilmaydi; yugurish paytida salbiy holat; energiya olish jarayoni maqsadli ravishda boshlanmaydi.
• Yugurish hayot tarzining bir qismiga aylanmaydi.
• Yugurish doimiy rivojlanib boruvchi jarayonga aylanmaydi. Ertami-kechmi rivojlanmagan har qanday jarayon yiqila boshlaydi.
• Sovuq mavsumda yugurish to'xtaydi va yomon ob-havoda. Uzoq tanaffuslar jarayonning yo'q qilinishini anglatadi. Hamma ham qaytadan boshlashga qodir emas.
• Yugurish - og'ir ish, zo'ravonlik. Hech qanday zavq, og'irlik, charchoq yo'q. Ong dasturni aniq amalga oshiradi: "Bu men uchun qiyin" va hokazo.
• Yugurish texnikasi o'zlashtirilmagan yoki takomillashtirilmagan. Odatdagidek yugurish meditatsion yugurish texnikasi beradigan natijani bermaydi.
• Yugurish uchun kamroq vaqt sarflanadi natijalarga erishish uchun zarur bo'lgandan ko'ra. Yugurish kerakli rejimga kirish bosqichida, energiya yig'ish tizimi hali to'liq ishga tushmagan paytda tugaydi. Agar energiya etishmasligi bo'lsa, engillik va zavqlanish holatiga erishish mumkin bo'lmaydi. Rejalashtirilgan natijalarni olmasdan, odam erta yoki kechroq yugurishni to'xtatadi.
• Yugurishning intensivligi (tezligi) zarur bo'lganidan past yoki yuqori. Agar u pastroq bo'lsa, natijaga erishilmaydi, agar u yuqori bo'lsa, ortiqcha yuk tufayli buzilishlar va hokazo.

Har kuni ertalab yugurish katta zavq bag'ishlaydi

Xursandchilik - bu alohida shart. Har bir inson, ma'lum bir sifatga ega bo'lgan katta miqdordagi energiya unga kirganda, inson maksimal zavq olishini bilmaydi. Bundan tashqari, energiya oqimining zichligi shunchalik yuqoriki, u tananing har bir hujayrasida tebranishlarni keltirib chiqaradi, bu esa eng yoqimli his-tuyg'ular, katta quvonch va zavq bag'ishlaydi. Bu ijod jarayonida sodir bo'lishi mumkin, inson o'zi sevgan narsani yaratadi, yaratadi, qiladi; yugurayotganda, u ham sevimli mashg'ulotga aylanganda; sevishganlar uchrashganda; jinsiy aloqada sheriklar energiya almashganda va hokazo.

Keling, taniqli haqiqatni eslaylik: "Inson faqat o'zi yaxshi ko'rgan va qadrlagan narsasidan zavqlana oladi."

Nima bo'lganda ham, Yugurishdan zavqlanish uchun quyidagi shartlarga rioya qilish kerak:

1. O'zingizga nisbatan zo'ravonlikni yo'q qiling - o'zingizni majburlamang, balki kundalik yugurish ehtiyojini yarating;
2. Yugurishni yaxshi ko'rish va uni sevimli narsangizga aylantirish;
3. Energiya daromadi energiya sarfidan oshib ketishiga ishonch hosil qiling.

O'z-o'zini zo'ravonlik, agar odam yugurish kerakligini tushunsa va buni xohish bilan emas, balki iroda bilan qiladi, o'zini yugurishga majbur qiladi. Shuni ta'kidlash joizki, o'ziga nisbatan zo'ravonlik, har qanday salbiy his-tuyg'ular kabi, ortiqcha energiya sarflanishiga, uning daromadini blokirovka qilishga, tez charchashga va jarayonni tugatishga olib keladi; ijobiy energiyalar to'plamini to'sib qo'yadigan salbiy, yoqimsiz, halokatli energiya bilan birga. Kundalik yugurish ehtiyojini yaratish orqali bartaraf etiladi.

Ertalab yugurishni boshlash uchun o'zingizni majburlashning turli usullari mavjud. Siz kimgadir va'da berishingiz mumkin, agar men ertalab ko'chaga chiqmasam va yugurib chiqmasam, unga 1000 rubl to'layman. Siz it olib, uni har kuni ertalab sayr qilishingiz va u bilan poyga qilishingiz mumkin. Yoki siz ertalab yugurishni boshlashingizga yordam beradigan yangi odat yaratishingiz mumkin.

Ertalab yugurishning yangi odatini qanday yaratish mumkin? Buning uchun siz faqat ettita oddiy qadamni bajarishingiz kerak.

1. Qaror qabul qiling.

Avval siz o'zingiz qaror qilishingiz kerak: buni qilishim kerakmi yoki yo'qmi. Qaror qabul qilayotganda, har qanday kunda, har qanday ob-havoda, har qanday sharoitda siz uydan chiqib, marshrutingiz bo'ylab yugurishingiz kerakligini tushunish muhimdir. O'ylab ko'ring, bu sizga kerakmi? Nega o'zingizni bunchalik qiynab, qiynayapsiz? Issiqlik va qulaylik bilan uxlang))) Bu erda eng yomoni, hatto boshlashdan oldin tugatishdir. Ya'ni, bu masalaga e'tibor bermang: "Men yuz yildan beri yugurganim yo'q va boshlashning ma'nosi yo'q!"

2. O'zingizdan so'rang nega bu men uchun muhim?

Agar siz hali ham nomzod bo'lishga qaror qilsangiz, nima uchun bu siz uchun muhimligini o'zingizdan so'rang. Misol uchun, men uchun ertalab yugurishni boshlash muhim, chunki men baquvvat bo'lishni xohlayman. Nega men uchun baquvvat bo'lish muhim? Chunki baquvvat bo‘lsam, o‘zimga ishonch va qat’iyat kuchayadi. Nima uchun men uchun ko'proq ishonch va qat'iyatli bo'lish muhim? Chunki o'zimga ishongan va qat'iyatli bo'lsam, har qanday vazifani osongina o'z zimmasiga olaman va uni oxirigacha ko'raman...

Shunga o'xshash. "Nima uchun bu men uchun muhim" degan savol orqali siz tubiga kirishingiz mumkin haqiqiy sabablar. Va ular ertalab yugurishni boshlash istagingizni va qaroringizni yoqadi va qo'llab-quvvatlaydi.

3. Yugurish uchun kiyim va poyabzal tayyorlang.

Sayohatga chiqishdan oldin unga tayyorgarlik ko'rish tavsiya etiladi. Yugurish uchun qanday kiyim kiyasiz? Qanday poyabzal? Qaysi marshrut? Bu maktab, park yoki sport maydonchasi atrofidagi yo'l bo'lishi mumkin. Bu haqda oldindan o'ylab ko'ring.

4. Kichikdan boshlang.

Kichkina boshlash yaxshidir: odatdagidan 10 daqiqa oldin uyg'onish, yuzingizni yuving, krossovkalar kiying, koridorda turing. Va tamom. Krossovkalaringizni echib oling va har doim qilgan ishni davom eting.

Agar siz buni ahmoqona faoliyat deb hisoblasangiz, unda umuman hech narsa qilmang. Ammo shuni tushuning: agar siz ertalab muntazam ravishda yugurish odatini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, kichikdan boshlashingiz kerak. Shunday kichik bir qadamdan, siz tugatolmaysiz.

Misol uchun, faqat krossovkalarni kiying va koridorda turing. Har kuni ertalab bir xil ishni qilgandan keyin bu harakatni takrorlash muhimdir. Masalan, biz yuzimizni yuvdik, tishimizni yuvdik va krossovkalar kiydik. Va bundan keyin, albatta, o'zingizni maqtashingiz kerak: “Men qanday ajoyib ishman! Men ertalab yugurish odatini rivojlantiryapman! ”

Eng muhimi, odat shakllana boshlashi uchun har kuni ertalab buni takrorlashdir. Turli kunlar bor. Bir kuni men Olimpiya rekordini o'rnatishga intilaman. Va bir kun burunni adyol ostidan olishni xohlamaysiz. Ammo men qanday holatda bo'lishimdan qat'i nazar, baquvvatmi yoki letargikmi, etarlicha uxladimmi yoki yo'qmi, vaqtim bormi yoki kechikdimmi, men krossovkalarimni kiyib, koridorda bir muddat turishim kerak. bir necha daqiqa. Bu shunday yangi marosim bo'lsin.

5. Tashqariga chiqing.

Bir hafta o'tgach, siz uni biroz oshirishingiz mumkin: yana 10 daqiqa oldin uyg'oning, krossovkalaringizni kiying, tashqariga chiqing va uy atrofida sayr qiling. Va tamom. Va uy. Buni atigi 2-3 daqiqaga qoldiring, boshqa kerak emas. Uyni tark etganingiz allaqachon katta yutuq. Va ertaga buni takrorlang. Va ertadan keyin. Va har bir keyingi kun.

6. Marshrut bo'ylab yurish.

Yana bir haftada krossovkalaringizni kiying, tashqariga chiqing va mo'ljallangan yugurish yo'nalishi bo'ylab tezda yuring. Balki hammasi ham emas. Kichik bir bo'lak. Bir nechta marshrutlarga ega bo'lish yaxshiroqdir: kichik, o'rta va to'liq. Va sizning kayfiyatingiz va xohishingizga qarab, ulardan birini tanlang. Va har bir keyingi kun ushbu ketma-ketlikni takrorlang: krossovkalaringizni kiying, tashqariga chiqing va marshrut bo'ylab yuring.

7. Yugurishni boshlang.

Yana bir haftada siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Bu vaqtga kelib, ertalab yugurmaslikning iloji bo'lmaydi))) Siz har kuni ertalab o'zingizdan so'rashingiz mumkin va kerak: nega men uchun ertalab yugurish muhim? Va barcha ehtiros va shiddat bilan javob bering.

Ertalabki yugurishni har kuni jasoratga aylantirmaslik, balki uni odatiy holga aylantirish tavsiya etiladi. Bir oy davomida har kuni 2 daqiqa o'rganish, bir kun o'zingizni bir-ikki soat yuklab, keyin undan voz kechgandan ko'ra yaxshiroqdir.

Bu bepul, o'qish uchun atigi 18 daqiqa vaqt ketadi va oddiy misollar hayotingizning oxirigacha siz bilan qoladigan yangi odatni qanday qilib osongina qurishingiz mumkinligini aytadi.

Xo'sh, siz haqiqiy o'ynashga tayyormisiz? Siz ushbu usulning soddaligi va samaradorligidan xursand bo'lasiz.

Hozircha hammasi shu. Salomatlik va go'zallik istagingiz uchun rahmat))) bosing "Yoqdi", agar siz ushbu maqolani foydali deb topsangiz, ertalab yugurishni qanday boshlash kerak. Va yaxshiroq -
izohlarda yozing.

Eng foydali odatlardan biri sog'lom tasvir hayot muntazam jismoniy mashqlar. Sport o‘z mohiyatiga ko‘ra nafaqat sog‘lig‘ingizni mustahkamlaydi, tanangizni go‘zal qiladi, balki iroda kuchini ham rivojlantiradi. Bu, shuningdek, yaxshi psixologik ozodlikdir.

Yugurish - mashq qilishni boshlashning ajoyib usuli. Nima uchun yugurish va bu bizning salomatligimizga qanday ta'sir qiladi?

Yugurish - bu kardio mashqlari. Bu ham psixologik, ham jismoniy chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.

Yugurishning afzalliklaridan biri uning hamma uchun ochiqligidir. Albatta, sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bunday mashqdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Chunki yugurish yurakka katta stress qo‘yadi.

Ushbu sportning afzalliklari juda katta:

- chidamlilik va iroda kuchi, o'zini tuta bilish, o'zini o'zi qadrlash kabi boshqa shaxsiy fazilatlar yaxshilanadi;

- ortiqcha kaloriyalar yoqiladi, bu qizlarning vaznini yo'qotishiga yordam beradi va o'g'il bolalar mushaklarini quritadi;

- butun tananing mushaklari mustahkamlanadi, lekin ayniqsa buzoq mushaklari, shu bilan tanani yaxshi holatda saqlaydi;

- qon aylanish tizimini, shuningdek, yurak va o'pkani mustahkamlaydi;

- mushak-skelet tizimini mustahkamlash.

Ko'pchilik yugurish bo'g'imlarda og'riq, tirnoqlarning qorayishi yoki qon bosimining keskin ko'tarilishiga olib kelishini aytib, sog'liq uchun zararli ekanligini ta'kidlaydi. Ha, bularning barchasi siz bilan sodir bo'lishi mumkin, agar siz yugurishning asosiy qoidalarini eslamasangiz:

- siz yuguradigan kiyimlar nafaqat qulay, balki juda issiq bo'lmasligi kerak. Yugurish paytida tana harorati ko'tariladi va tanangizning normal tana haroratini saqlab turishi va bir vaqtning o'zida yugurishi juda qiyin bo'ladi;

- poyabzal ham qulay bo'lishi kerak, ideal holda ular oyog'ingizning o'lchamidan bir oz kattaroq bo'lsa, chunki yugurganingizda oyoqlaringiz biroz kengayadi va siz uchun ideal krossovka ishqalanadiganga o'xshaydi;

- Yugurishdan oldin albatta qisqa isinish mashqlarini bajaring. Bu kiruvchi cho'zish belgilari va qo'shma og'riqlarning oldini oladi;

- mashg'ulotdan oldin ortiqcha ovqatlanmang, bu tanaga qo'shimcha, mutlaqo keraksiz yuk olib keladi. Bundan tashqari, bunday trening samarali bo'lmaydi;

- yurak yoki qon aylanish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulotdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Yugurish uning ko'p qirraliligi uchun yaxshi: agar siz qattiq mashqdan keyin dam olishni istasangiz, 10-15 daqiqa yugurish sizga yordam beradi; agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda eng yaxshi tanlov - 35-50 daqiqa davomida ishlaydigan interval; agar siz chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, oddiy uzoq yugurishlar sizga mos keladi, masalan: 40 - 70 daqiqa; Xo'sh, agar siz mashg'ulotni boshlashdan oldin faqat isinishni istasangiz, yuqoridagi turlarning har biri sizga 15-20 daqiqaga mos keladi.

Intervalli yugurish, ko'p jihatdan, eng chalkash hisoblanadi. Qanday dam olish vaqtlari va yuklar bo'lishi kerak? Vaqtni qanday kuzatish mumkin? Va natijaga erishish uchun qancha vaqt yugurishingiz kerak?

Intervalli yugurish paytida ko'proq kaloriyalar yoqiladi, bu teri osti yog 'to'qimalarining kamayishiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, ushbu turdagi yugurish tana vaznini yo'qotadigan odamlar uchun eng mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq misoli quyidagicha bo'lishi mumkin:

5 daqiqa tez yurish yoki sekin yugurish, keyin navbatma-navbat, yugurish - 4 daqiqa, tezlashish 15 soniya, yurish - 1 minut. 6 bosqich mavjud, shundan so'ng siz yurishga qaytasiz, nafasingizni tiklaysiz. Ushbu mashq sizga 39:30 daqiqa vaqtni oladi, shundan 15 daqiqasi yurish, 23 daqiqasi yugurish va 1:30 daqiqasi tezlikni oshirishga sarflanadi. .

Uzoq vaqt davomida yugurish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mashg'ulotlarda bosqichlar soni ko'payadi va isinish va sovutishdan tashqari, bosqichlar orasidagi yurish kiritilmaydi. Ammo sizning imkoniyatlaringizning 100 foizida tezlashuv paydo bo'ladi va bilasizki, bunday tezlanishdan keyin yugurish siz uchun allaqachon dam olish kabi ko'rinadi.

Aynan shunday yugurish uchun men sizga "Vazirlik yo'qotish uchun yugurish" bepul ilovasini tavsiya qilmoqchiman. Rostini aytsam, men ushbu ilovani yaratuvchilar tomonidan berilgan barcha va'dalarga umid qilmayman ("siz 2 oy ichida 15 kg yo'qotasiz" va hokazo. bema'nilik). Ammo u erda intervalli yugurish rejasi juda zo'r, ushbu dasturning ortiqcha tomoni shundaki, siz vaqtni nazorat qilishingiz shart emas, faqat audio trenerning ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak. Shu bilan birga, sevimli musiqangizni uzluksiz tinglashingiz mumkin.

Hurmat bilan, Katerina Lemishko.

Yodingizda bo'lsin, havaskor yugurish juda oddiy va juda oson!

Bugun biz endigina yugurishni boshlayotgan, yugurish haqida o'ylayotgan yoki oddiygina muntazam yugurish u yoki bu jihatdan foydali ekanligini eshitganlarga murojaat qilmoqchimiz.Gap shundaki, bu ko'pchilik uchun jismoniy faoliyat va havaskor sport uchun juda qulay variant. Ammo yugurish atrofida suzib yuradigan bir qator g'ayrioddiy noto'g'ri tushunchalar mavjud bo'lib, ular ko'pchilikning yugurishni odat qilishiga to'sqinlik qiladi.

Quyida yugurishni odat va har kuni haqiqiy zavq keltiradigan haqiqiy sevimli mashg'ulotga aylantirish bo'yicha 7 ta oddiy qoida topasiz. Ushbu qoidalarga rioya qiling va tez orada har bir keyingi yugurishni intiqlik bilan kutayotganingizni ko'rasiz.

1-qoida: Katta maqsad qo'ying

Yugurishni vazn yo'qotish, sog'lom bo'lish yoki o'zingizni yanada baquvvat his qilish vositasi sifatida ishlatmasligingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun yugurish - bu faqat salbiy motivatsiyaga asoslangan utopiya.

Sizni har kuni ilhomlantiradigan, bu haqda o'ylaganingizda yurak urishingizni tezlashtiradigan va yurak urish tezligini oshiradigan kattaroq, ijobiy maqsad qo'ying. Ehtimol, bu sizning birinchi marafoningiz yoki yarim marafoningiz yoki 10 kilometrga yugurish maqsadi bo'lishi mumkin. Agar siz oldingizga katta maqsad qo'ysangiz, o'zingizni yanada kuch va g'ayratli his qilasiz! Va vazn yo'qotish va o'zingizni yaxshi his qilish yoqimli oqibatlarga olib keladi.

To'xtab, bir zum tasavvur qiling-a, siz shunchaki muntazam yugurish odatini rivojlantiribgina qolmay, balki haqiqatan ham katta maqsadga erishdingiz, o'zingizdan qanoatlanasiz, ozgina bo'lsa ham faxrlanasiz, yaqin do'stlaringiz va qarindoshlaringiz sizni hayratda qoldiradi va to'ldiruvchi sifatida bu katta maqsad sari harakatga, siz ham ajoyib sotib oldik jismoniy tayyorgarlik va farovonlik! Bu ajoyib emasmi?!

Qoida 2. Oraliq maqsadlarga ega bo'ling

Katta maqsadingizni bir nechta oraliq maqsadlarga ajrating. Doimiy ravishda ko'proq va ko'proq mini-maqsadlarga erishishdan zavqlaning. Agar siz marafonda yugurishni istasangiz, unda oraliq maqsadlar bo'lishi mumkin: 5 kilometrlik poygada, keyin 10 kilometr yarim marafonda qatnashing. Agar siz hali ko'p yugurmagan bo'lsangiz va atigi bir necha kilometr yugura olsangiz, sizning bevosita mini-maqsadingiz maksimal masofani 500 metrga oshirish bo'lsin. Asosiysi, doimiy rivojlanish va rivojlanish hissi.

3-qoida. Jarayondan zavqlaning

Yugurishning o'zidan rohatlaning. Natijaga e'tibor bermang, bu yugurish va mashg'ulotlarga qiziqishni tezda yo'qotishning to'g'ridan-to'g'ri yo'lidir. Yugurayotganingizdan rohatlaning. Sport jamoatchiligining bir qismi bo'lishdan zavqlaning. Atrofdagi manzaralardan bahramand bo'ling. Jarayondan zavq olishga e'tibor qarating va natijalar avtomatik ravishda keladi.

Qoida 4. Faqat o'zingiz bilan raqobatlashing

Yangi boshlanuvchilarning eng katta xatosi bu boshqa yuguruvchilar bilan tezda moslashishni xohlash va birinchi yugurishdanoq tez yugurishga urinishdir. Sekin, siz uchun qulay bo'lgan tezlikda yuguring. Tez yugurish dastlabki bosqich mashg'ulotdan nafratlanishdan boshqa yaxshi narsa bermaydi.

"Suhbat" rejimini yoqing! Bu siz xotirjamlik bilan kimdir bilan suhbatni davom ettirishingiz, atrofdagi qarashlarni kuzatishingiz, atrofda sodir bo'layotgan hamma narsaga qarashingiz yoki hayot va biznes haqida xotirjam o'ylashingiz mumkin bo'lgan yugurish tezligi.

Qoida 5. “Ochlik” tuyg'usini yarating

Agar siz yugurish sayohatingizni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, uni asta-sekin boshlang. Yugurgan masofalaringizni ongli ravishda cheklang. 500 metrdan boshlang, keyin bir kilometr, keyin 1,5 va hokazo. Har safar yugurishni ko'proq va ko'proq xohlashingiz uchun istakni to'plang. asosiy vazifa- bu odatning rivojlanishi, undan keyin yugurish kundalik hayotning bir qismiga aylanadi.

Qoida 6. Atrof-muhitni o'zgartiring

Har safar yangi va qiziqarli tajribaga ega bo'lish uchun yugurish joyi va vaqtini muntazam ravishda o'zgartiring.

7-qoida: Qo'llab-quvvatlovchi muhit yarating

Bu, ehtimol, eng ko'p muhim qoida. Agar siz faqat unga ergashsangiz, yugurishning 99,9 foizi hayotingizning bir qismiga aylanadi. Yugurish guruhlari va hamjamiyatlariga qo'shiling, yuguruvchilar bilan onlayn tanishing, mashg'ulot sherigini toping, yugurish klubiga qo'shiling, bir nechta yugurish kitoblarini toping va o'qing, bloglarga obuna bo'ling va boshqa yuguruvchilar bilan doimiy aloqada bo'ling. Bu har qanday mavzuga, shu jumladan yugurishga kirishishning eng tez va eng oson usuli.