Psixo-emotsional stress: belgilari, oldini olish, texnikasi

dam olish.

Hissiy stress- hissiy reaktsiyalarning etarli darajada ifodalanishi bilan tavsiflangan tananing psixofiziologik holati. Bu holat sizning maqsad va vazifalaringizga eng yaxshi erishish imkonini beradi. Hissiy stress ma'lum bir vaqt ichida topqirdir. Hissiy stressga uzoq vaqt ta'sir qilish stress va surunkali charchoq holatini keltirib chiqaradi.

Ko'pincha "psixo-emotsional stress" asosiy hayotiy ehtiyojlarni qondirish bilan bog'liq bo'lgan turli xil noqulay hissiy holatlar bilan bog'liq: umidsizlik, noqulaylik, stress, tashvish, tushkunlik, norozilik holati ...

Hissiy stress bir necha bosqichda rivojlanadi.

1. Faoliyatni safarbar qilish. Jismoniy va aqliy faoliyatning o'sishi kuzatiladi, ilhom nostandart, ijodiy muammolarni hal qilishda yoki vaqt tanqisligida paydo bo'ladi. Agar tananing bunday mobilizatsiyasi etarli bo'lmasa, hissiy stressning ikkinchi bosqichi paydo bo'ladi.

2. Stenik salbiy tuyg'u. Tananing barcha resurslarini maksimal darajada safarbar qilish mavjud va yorqin hissiy reaktsiyalar (g'azab, g'azab, obsesyon) bilan birga keladi. Agar bu etarli bo'lmasa, uchinchi bosqich sodir bo'ladi.

3. Astenik salbiy tuyg'u. U hissiy ko'rinishlarni bostirish shaklida namoyon bo'ladi (melankolik, oyoqlar "yo'l beradi", qo'llar "o'sadi"). Bu bosqich xavfli signalning bir turi bo'lib, u odamni boshqa tanlov qilishga, maqsaddan voz kechishga yoki unga erishish uchun boshqa yo'lni olishga undaydi. 3-bosqich talablarini e'tiborsiz qoldirish muqarrar ravishda 4-bosqichning paydo bo'lishiga olib keladi.

4. Nevroz: tanlovning etishmasligi, o'z navbatida, psixosomatik kasalliklarni qo'zg'atadi.

Psixo-emotsional stress diagnostikasi:

Psixo-emotsional stressning sub'ektiv belgilari:

1. Tuyg'ular sohasida: hamma narsadan charchash, tushkunlik, ishonchsizlik, istaklarning etishmasligi, xatolardan qo'rqish, noaniq boshqarib bo'lmaydigan vaziyatlardan qo'rqish, etarlicha kuchli emas, etarlicha mukammal bo'lib ko'rinmaslik qo'rquvi
2. Fikrlar sohasida: o'ziga nisbatan xatti-harakatlarning adolatsizligi, jamiyatdagi mavqeining noloyiqligi, o'z mehnatini boshqalar tomonidan qadrlamasligi, o'zining nomukammalligi haqida.
3. Harakat sohasida: boshqalarni va o'zini tanqid qilish, e'tiborga olinishi yoki aksincha, e'tiborga olinmaslik istagi, hamma narsani juda yaxshi qilish yoki umuman sinab ko'rmaslik.

Psixo-emotsional stressning ob'ektiv belgilari:

1. Uxlab qolish qiyinligi va uyqusizlik.
2. Yaqinda sizni charchatmagan mashqdan keyin charchoq.
3. Asossiz teginish, ko'z yoshlari yoki aksincha, tajovuzkorlikning kuchayishi.
4. Beparvolik, e'tiborsizlik.
5. Bezovtalik, bezovtalik.
6. O'ziga ishonch yo'qligi.
7. O'jarlikni ko'rsatish.
8. Kontaktlardan qo'rqish, shaxsiy hayotga intilish.
9. Tana vaznining yo'qolishi yoki aksincha, semirish belgilarining namoyon bo'lishi.

10. Anksiyetening kuchayishi.

11. Oldin kuzatilmagan kunduzgi va tungi siydik o'g'irlab ketish.

Yuqoridagi barcha belgilar, agar ular ilgari kuzatilmagan bo'lsa, odamning psixo-emotsional stress holatida ekanligini ko'rsatishi mumkin.

Psixo-emotsional stress darajasini aniqlash uchun diagnostika usullari mavjud - ilovaga qarang.

Hissiy stressni kamaytirish strategiyalari.

1. 1. Nafas olish mashqlari:

Nafas olish uch bosqichdan iborat: nafas olish - pauza - ekshalasyon. Qo'zg'aluvchanlik, tashvish, asabiylashish yoki asabiylashish kuchaygan taqdirda, siz barcha 3 bosqich uchun vaqtni ko'paytirishingiz kerak. 5 soniyadan boshlang. Bu ritmda uzoq vaqt nafas olishning hojati yo'q. Natijani kuzatib boring va unga amal qiling. Har bir bosqichning davomiyligini oshirishingiz mumkin. Umumiy ohangni ko'tarish, kuch to'plash uchun fazalarning almashinuvi quyidagicha bo'lishi kerak: nafas olish-nafas olish-pauza.

Sekin va chuqur nafas olish nerv markazlarining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning bo'shashishiga, ya'ni bo'shashishiga yordam beradi. Tez-tez nafas olish, aksincha, ta'minlaydi yuqori daraja tana faoliyati, neyropsik kuchlanishni saqlaydi. Ya'ni, nafas olish ritmini o'zgartirib, siz bo'shashgan, xotirjam holatdan faolroq, quvnoq holatga o'tishingiz mumkin.

1. 2. Massaj va o'z-o'zini massaj qilish

Bu erda massajning maqsadlari quyidagilardan iborat bo'ladi: psixo-emotsional holatni normallashtirish, metabolik jarayonlarni yaxshilash, to'qimalarning metabolizmini yaxshilash, qon va limfa aylanishini yaxshilash, mushaklarning gipertonikligini olib tashlash, asab tizimidagi dominantni olib tashlash, uyquni normallashtirish. .

Massaj texnikasi. Siqilish, ishqalanish, sayoz tinch yoğurmalarni qo'llang. Ta'sir qilish texnikasi va intensiv texnikalar bundan mustasno. Boshning orqa qismini, yoqa sohasini, orqa, pastki oyoq-qo'llarni, ko'krakni, yuqori oyoq-qo'llarini massaj qiling.

1. 3. Psixologik mashqlar, meditatsiya.

Mushaklarning kuchlanishini olib tashlash qobiliyati neyropsik kuchlanishni bartaraf etishga imkon beradi. Ular aytadilar: ular olov bilan olovni o'chirishadi, biz ham shunday qilamiz. Maksimal yengillikka erishish uchun imkon qadar ko'proq kuchlanish kerak. Buning uchun bir qator mashqlar mos keladi, masalan, "Icicle", "Mushak energiyasi", "Limon" va boshqalar.

"Mushaklar energiyasi" mashqlari(mushaklarni boshqarish ko'nikmalarini rivojlantirish)

O'ng qo'lingizning ko'rsatkich barmog'ini iloji boricha egib torting. Mushaklar energiyasi qanday taqsimlanganligini tekshiring, kuchlanish qayerga ketadi? Qo'shni barmoqlarga. Yana nima? Qo'lda. Keyin nima bo'ladi? Tirsakka, elkaga, bo'yniga boradi. Va negadir chap qo‘lim taranglashadi. Tekshirib ko'r!

Keraksiz kuchlanishni olib tashlashga harakat qiling. Barmog'ingizni tarang tuting, lekin bo'yningizni bo'shating. Yelkangizni, keyin tirsagingizni bo'shating. Qo'l erkin harakatlanishi kerak. Va barmoq avvalgidek tarang! Bosh barmog'ingizdan ortiqcha kuchlanishni bo'shating. Ismsiz kishidan. Va ko'rsatkich barmog'i hali ham tarang! Tanglikni engillashtiring.

"Limon" mashqi*

Qulay o'tiring: qo'llaringizni tizzangizga (kaftlaringizni yuqoriga), elkangizga va boshingizni pastga qo'ying, ko'zlaringizni yuming. O'ng qo'lingizda limon borligini aqlan tasavvur qiling. Barcha sharbatni siqib chiqarganingizni his qilguningizcha, uni asta-sekin siqishni boshlang. Rohatlaning. O'zingizni qanday his qilayotganingizni eslang. Endi limon chap qo'lingizda ekanligini tasavvur qiling. Mashqni takrorlang. Yana dam oling va his-tuyg'ularingizni eslang. Keyin mashqni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida bajaring. Rohatlaning. Tinchlik holatidan rohatlaning.

"Icicle" mashqi*("Muzqaymoq")

Turing, ko'zingizni yuming, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tasavvur qiling-a, siz muzqaymoq yoki muzqaymoqsiz. Tanangizdagi barcha mushaklarni torting. Ushbu his-tuyg'ularni eslang. Ushbu holatda 1-2 daqiqa muzlatib qo'ying. Keyin tasavvur qiling-a, quyosh issiqligi ta'sirida siz asta-sekin eriy boshlaysiz. Sekin-asta qo'llaringizni, so'ngra elkangiz, bo'yin, tanangiz, oyoqlaringiz va hokazo mushaklaringizni bo'shashtiring. Bo'shashish holatidagi hislarni eslang. Mashqni optimal psixo-emotsional holatga erishguningizcha bajaring. Ushbu mashqni erga yotgan holda bajarish mumkin. Erigan muz bo'lish qanchalik yoqimli ekanligiga e'tibor bering, bu dam olish, tinchlik tuyg'ularini eslang va keskin vaziyatlarda ushbu tajribaga murojaat qiling.

"Balon" mashqi*

Qulay pozitsiyani oling, ko'zingizni yuming, chuqur va bir tekis nafas oling. “Endi biz nafas olish yordamida dam olishni o'rganamiz. Tasavvur qiling-a, sizning oshqozoningizda balon bor. Siz sekin, chuqur, chuqur nafas olasiz va uning qanday shishib ketishini his qilasiz ... Endi u katta va engil bo'ldi. Agar siz uni endi shishira olmasligingizni his qilsangiz, nafasingizni ushlab turing, sekin o'zingizni beshgacha hisoblang, keyin sekin va xotirjam nafas oling. Balon o‘chadi... Keyin yana shishiradi... Buni besh-olti marta bajaring, keyin sekin ko‘zingizni oching va bir-ikki daqiqa jim o‘tiring”.

"Yetti sham" mashqi*

“Bemalol o'tiring, ko'zingizni yuming, dam oling. Siz tinch, qulay va qulaysiz... Siz chuqur va bir tekis nafas olasiz... Tasavvur qiling-a, sizdan bir metrga yaqin masofada yettita yonayotgan sham bor... Iloji boricha sekin, chuqur nafas oling. Endi tasavvur qiling-a, siz ushbu shamlardan birini o'chirishingiz kerak. To'liq nafas chiqarib, uning yo'nalishi bo'yicha iloji boricha qattiq zarba bering. Olov titray boshlaydi, sham o'chadi ... Siz yana sekin, chuqur nafas olasiz va keyin keyingi shamni o'chirasiz. Shunday qilib, ettitasi ham ... " (Mashq eng yaxshi tinch, sokin musiqa bilan, yarim soyali xonada amalga oshiriladi).

"Osmonga baland uchish" mashqi

Qulay holatda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va ovozimga quloq soling. Sekin va oson nafas oling. Tasavvur qiling-a, siz xushbo'y yozgi o'tloqdasiz. Sizning ustingizda issiq yoz quyoshi va baland moviy osmon. Siz o'zingizni mutlaqo xotirjam va baxtli his qilasiz. Osmonda balandda havoda uchayotgan qushni ko'rasiz. Bu silliq va porloq patlari bo'lgan katta burgut. Qush osmonda bemalol uchadi, qanotlari yon tomonlarga yoyilgan. Vaqti-vaqti bilan u asta-sekin qanotlarini qoqadi. Siz havoni baquvvat ravishda kesib o'tayotgan qanotlarning ovozini eshitasiz. Endi har biringiz uni qush deb tasavvur qilsin. Tasavvur qiling-a, siz asta-sekin ko'tarilib, havoda suzib yurasiz va qanotlaringiz yon tomonlarga cho'zilgan, qanotlaringiz havoni kesib o'tmoqda. Havoda suzish erkinligi va ajoyib tuyg'usidan rohatlaning. Endi qanotlaringizni asta-sekin qoqib, erga yaqinlashing. Endi siz allaqachon er yuzidasiz. Ko'zlaringizni oching. Siz o'zingizni yaxshi dam his qilasiz, sizda quvnoq kayfiyat va kun bo'yi davom etadigan ajoyib parvoz tuyg'usi bor”.

1. 4. Avtojenik trening (AT)

Avtojenik mashg'ulot hissiyotlarni o'zlashtirishga, irodani, e'tiborni rivojlantirishga imkon beradi, introspektsiya va o'z-o'zidan hisobot berish odatini shakllantiradi, yuqori asabiy faoliyatning barqarorligi va labilligini oshiradi. AT o'rta maktab o'quvchilari va kattalar tomonidan qo'llaniladi.

Avtojenik ta'lim ikki bosqichni o'z ichiga oladi - pastki va yuqori.

Birinchi bosqich avtonom funktsiyalarga ta'sir qiluvchi 6 ta mashqdan iborat:

"Og'irlik" mashqi - mushaklarning maksimal gevşemesi. Mushaklarning bo'shashishi rivojlanayotgan og'irlik hissi o'ng qo'lda, keyin chap qo'lda, keyin o'ng oyoqda, keyin chap oyoq va torsoda majoziy ifodalash orqali amalga oshiriladi;

- "Issiqlik" mashqi- qon tomirlarining bir xil ketma-ketlikda ixtiyoriy ravishda kengayishi, issiqlik tuyg'usiga erishish;

- "Yurak" mashqi- yurak tezligini tartibga solish;

- Nafas olish mashqlari- nafas olishni tartibga solish va normallashtirish;

- "Quyosh pleksusidagi issiqlik" mashqi- qorin bo'shlig'ida issiqlik hissi paydo bo'lishi;

Mashq qilish "Peshonada salqinlik"- sovuqqonlik, boshni tetiklantiruvchi shabada hissiy g'oyalardan foydalanish.

Ikkinchi bosqich - diqqat, tasavvur, fikrlash, iroda, his-tuyg'ular kabi aqliy funktsiyalarga ta'sir qiluvchi meditatsion mashqlar. Siz ularni birinchi bosqichning mashqlarini o'zlashtirganingizdan va barcha oltita mashqda paydo bo'lgan his-tuyg'ularga tezda erishilgandan keyin (taxminan 30-40 soniya) boshlashingiz mumkin.

Ular mashqlarni yotgan holatda mashq qilishni boshlaydilar (orqalarida, qo'llar tirsak bo'g'imlarida bir oz egilgan, oyoqlari erkin joylashtirilgan va bir-biriga tegmaydi); kelajakda ularni qulay holatda o'tirgan holda bajarish tavsiya etiladi. pozitsiya. Ular to'liq tinchlik, yolg'izlik va shoshqaloqlik sharoitida mashq qilinadi.

O'qitilgan odam har qanday sharoitda mashqlarni bajarishda har qanday shovqinlarni osongina e'tiborsiz qoldira oladi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, harakatlar ketma-ketligi bilan matnni lenta yozishdan foydalanganda mashqlar tezroq va samaraliroq o'rganiladi.

1. 5. Mudra

Mudra mos ravishda barmoqlarning maxsus pozitsiyasidir muayyan qoidalar. Mudralar haqidagi bilimlar qadim zamonlardan beri mavjud bo'lib, har doim yogik va ruhiy amaliyotlarda tanani davolash va maxsus holatga erishishning qulay usuli sifatida ishlatilgan. U har qanday yoshdagi talabalar va kattalar bilan ishlashda qo'llaniladi.

O'qish uchun tanho joy topish yaxshiroqdir, ammo bu shart emas. Mudralar imo-ishoralardir, shuning uchun ularni har qanday vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin, eng yaxshisi o'tirgan holda amalga oshiriladi. Old shart - bu sizning orqangiz tekis bo'lishi. Eng qulay vaqt - ertalab yoki kechqurun. Ovqatdan keyin darhol mudras qilmaslik kerak, bir soatdan keyin mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Eng yaxshi variant: kuniga ikki marta mudralarni bajaring. Amaliyotni o'zlashtirganingizda, mudrani bajarish muddati barqaror ko'nikmalarga ega bo'lganingizda boshida uch daqiqadan o'ttiz daqiqagacha ko'payadi. Aksariyat mudralar zudlik bilan ta'sir qiladi - siz darhol kuch, aqlning ravshanligi va tinchlikni his qilasiz. Agar siz jiddiyroq muammolarga duch kelsangiz, unda intizom va qat'iyat talab qilinadi. Siz tanlagan mudralar sizni qiynalayotgan muammoni bartaraf etadigan o'zingizda chuqur o'zgarishlarni his qilishdan oldin bir necha hafta davomida mashq qilish kerak bo'ladi.

Bilim mudrasi

Bu mudra eng muhimlaridan biridir. Emotsional stress, tashvish, bezovtalik, melankoliya, qayg'u, melankolik va depressiyani engillashtiradi. Fikrlashni yaxshilaydi, xotirani faollashtiradi, potentsialni jamlaydi.

Bajarish texnikasi: ko'rsatkich barmog'i bosh barmog'ining yostig'i bilan osongina bog'lanadi. Qolgan uchta barmoq to'g'rilanadi (tarang emas). Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajariladi.

Mudra "Hayotni qutqarish"

Yurak sohasidagi noqulaylik, tashvish va melankoliya uchun ishlatiladi.

Amalga oshirish usuli: ko'rsatkich barmog'ini bosh barmog'ining tagiga terminal phalanxning yostig'i bilan tegishi uchun egiladi. Shu bilan birga, biz o'rta, halqa va bosh barmoqlarni prokladkalar bilan katlaymiz, kichik barmoq tekis qoladi. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajariladi.

Hayot mudrasi

Ushbu mudrani bajarish butun tananing energiya salohiyatini tenglashtiradi va uning hayotiyligini mustahkamlashga yordam beradi. Ishlash qobiliyatini oshiradi, kuch, chidamlilik beradi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi.

Bajarish texnikasi: halqa barmog'i, kichik barmoq va bosh barmog'ining yostiqlari bir-biriga bog'langan, qolganlari esa erkin tekislanadi. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajariladi.

1. 6. Favqulodda stressni bartaraf etish usullari:

Jiddiy ruhiy stress bilan siz 20-30 ta squats yoki 15-20 sakrash jaklarini bajarishingiz mumkin. Bu usul sportchilar va san'atkorlar tomonidan muhim chiqishlardan oldin keng qo'llaniladi. Har qanday yoshdagi talabalar bilan foydalanish mumkin.

"Piyoda" mashqi

Ishtirokchilardan qulay o'tirishlari, dam olishlari va ko'zlarini yumishlari so'raladi. Ularga quyidagi ko'rsatmalar beriladi: “Tasavvur qiling-a, sizning ichingizda, ko'krak darajasida, abajur bilan qoplangan yorqin chiroq yonmoqda. Chiroq tushganda siz o'zingizni iliq, xotirjam va qulay his qilasiz. Lekin ba’zida asabiylasha boshlasak, abajur teskari bo‘lib ketadi... Qattiq nur ko‘zimizni uradi, ko‘r qiladi, qizib ketadi, noqulay bo‘ladi.

Bu vaziyatni tasavvur qiling. Lekin buni tuzatishga bizda kuch bor. Abajur qanday sekin va silliq pastga burilib, normal holatiga qaytishini tasavvur qiling. Ko'r-ko'rona nur yo'qoladi, siz yana iliq, qulay va qulay his qilasiz ..."

Hissiy stressning oldini olish

1. Buzilish va kamaytirish strategiyasi. E'tiboringizni siz uchun muhim bo'lgan har qanday masala yoki vaziyatning kichik tafsilotlariga qarating va natijaning ahamiyatidan uzoqroq turing. "Bir vaqtning o'zida butun filni eyish mumkin emas, lekin bu qisman va asta-sekin mumkin." Xususiyatlarga va kichik tafsilotlarga e'tibor qaratish butun vaziyatni juda hissiy bo'ladigan darajada ahamiyatsiz qiladi. Shu bilan birga, albatta, tafsilotlarda chalkashmaslik uchun asosiy va umumiy maqsadni eslab qolish foydalidir. Buzilish va kamaytirish strategiyasi sizning e'tiboringizni o'zgartirishga imkon beradi, bu esa hissiy stress darajasini kamaytirishga yordam beradi.

2. Vaziyatni yoki faoliyatni kattaroq, muhimroq narsa bilan solishtirish. Muhimlikning pasayishi. "Jahon inqilobi bilan solishtirganda bularning barchasi bema'nilik." Buni inqilobchilar aytdilar va inqilobiy kurashning mashaqqatlari va mahrumliklariga matonat bilan chidadilar. IN Kundalik hayot Siz shunday fikr yuritishingiz mumkin: "Men tashvishlanayotgan loyiha butun tashkilot loyihalariga qaraganda ancha kichikroq."

3. Ishonch hosil qilish. Anksiyete ko'pincha qaror qabul qilish uchun etarli ma'lumot yo'q bo'lganda paydo bo'ladi. Kerakli ma'lumotlarni oling, noaniqlikni hal qilish uchun to'g'ri manbalarni toping. "Bilim - bu kuch" va xotirjamlik, agar vaziyatni tushunish, natijani bashorat qilish, harakat qilishning mumkin bo'lgan variantlari mavjud bo'lsa.

4. Bir nechta maqbul natijalarni modellashtirish. Faoliyatning barcha mumkin bo'lgan natijalarini yoki vaziyatni hal qilishni hisoblang. Ularning ijobiy tomonlarini toping. Ba'zi variantlar sizga ko'proq mos keladi, ba'zilari kamroq, lekin har qanday holatda ham, har xil variantlarga tayyor bo'lish va shu bilan birga olingan har bir natijadan maksimal darajada foydalanishni bilish yaxshiroqdir.

5. Qaror qabul qilishni kechiktirish (agar iloji bo'lsa), vaziyatni hal qilish. Kechikish ehtimoli hissiy stressni engillashtiradi, sizni chalg'itishga, diqqatni qayta yo'naltirishga imkon beradi va tezda harakat qilish zarurati tufayli yuzaga kelgan asabiylikni yo'q qiladi.

Kuchli suzish, hammomga tashrif buyurish yoki yugurish bilan hissiy stress pasayadi. Har qanday jismoniy faoliyat hissiyotlarni muvozanatlashtiradi va ularni yanada barqaror qiladi.

7. Vaziyat va hissiy tajriba sabablarining yozma yozuvi. Sizning holatingizni qog'ozda aks ettirish qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu samarali usul hissiy tajribani kamaytirish. Boshda tasvirlar, tovushlar, hislar shaklida bo'lgan narsa og'zaki ravishda rasmiylashtirilmaydi, uning aniq nomi yo'q. Sizning holatingizni qog'ozda tasvirlab, siz hozirgi paytda nima borligini aniq shakllantirasiz. Muammoli vaziyatni anglash va shakllantirish uning hissiy tajribasi darajasini pasaytiradi.

8. Hazil va salbiy his-tuyg'ular bilan ishlash. Qiziqarli bo'lgan har qanday narsa xavfli bo'lishni to'xtatadi. Hazil yuqumli va quvnoq muloqot sizni bir-biringizga yaqinlashtiradi va hayotda osongina o'tishingizga yordam beradi, kulib, har kuni nishonlash, o'zingiz uchun yaratish. ijobiy his-tuyg'ular. Sizga tegishli bo'lgan hayotiy voqealarga tegishli latifalar va aforizmlarni bilish foydalidir. Va nafaqat bilish, balki ularni hayotiy vaziyatlarga bog'lang.

Psixo-emotsional stressni bartaraf etish usullari

Tajriba shuni ko'rsatadiki, kuchlanishning oldini olish va professional tükenmişlik sindromining oldini olishning samarali vositasi o'z-o'zini tartibga solish va o'z-o'zini tiklash usullaridan foydalanish hisoblanadi. Bu o'z kasbiy faoliyati davomida odamlar bilan ko'p va intensiv aloqada bo'lgan mutaxassislar uchun xavfsizlik choralarining bir turi. Bu metodlar o‘qituvchilar bilan ishlashda TMK, MBOU 56-sonli umumta’lim maktabida interfaol mashg‘ulotlarda, mijozlar bilan individual va guruhli ishlashda foydalanilgan va hozirda qo‘llanilmoqda. Ushbu maqolada keltirilgan ma'lumotlarga kiritilgan axborot bloki"O'qituvchilarning hissiy charchashining oldini olish" dasturi va tanani o'z-o'zini boshqarish bo'yicha amaliyotda.

Organizmni tartibga solishning tabiiy usullari va o'zini o'zi boshqarish

Inson tabiati shundayki, u qanday ilmiy so'zlar deb atalishini bilmay turib, o'ylab o'tirmasdan, tasalli olishga, yoqimsiz hislarni yo'q qilishga intiladi. Bu o'z-o'zidan, o'z-o'zidan yoqadigan tabiiy tartibga solish usullari.

Ehtimol, siz ulardan ko'pini intuitiv ravishda ishlatasiz. Bunga uzoq uyqu, mazali taom, tabiat va hayvonlar bilan muloqot qilish, hammom, massaj, harakat, raqs, musiqa va boshqalar kiradi.

Organizmni tartibga solishning quyidagi tabiiy usullari ajralib turadi:

kulgi, tabassum, hazil;

yaxshi, yoqimli haqida o'ylash,

cho'zish, mushaklarning gevşemesi kabi turli harakatlar;

derazadan tashqaridagi manzarani tomosha qilish;

xonadagi gullarga, fotosuratlarga, odamga boshqa yoqimli yoki aziz narsalarga qarash;

ruhiy murojaat yuqori kuchlar(Xudo, olam, buyuk g'oya);

quyosh nurlarida cho'milish (haqiqiy yoki aqliy);

toza havo bilan nafas olish:

she'r o'qish;

xuddi shunday kimnidir maqtash yoki maqtash.

O'zingizga savollar berishga harakat qiling:

Ko'nglingizni ko'tarishga nima yordam beradi?

Yuqoridagilardan qaysi birini ishlatishim mumkin?

Aqliy, yoki qog'ozda yaxshiroq, bu usullarning ro'yxatini tuzing. O'zingizni zo'riqish yoki charchaganingizda ongli ravishda ishlatishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Afsuski, bunday vositalarni, qoida tariqasida, ishda, to'g'ridan-to'g'ri keskin vaziyat yuzaga kelgan yoki charchoq to'plangan paytda qo'llash mumkin emas. Ish paytida foydalanish mumkin bo'lgan texnikalar bormi? Ha.

Boshlash uchun sizda taranglikni bartaraf etish, dam olish va ohangni oshirish uchun qanday tabiiy mexanizmlar mavjudligini tushunish muhimdir; ulardan xabardor bo'lish; holatingizni boshqarish uchun tabiiy tartibga solish usullaridan o'z-o'zidan foydalanishdan ongli foydalanishga o'ting.

Emotsional holatlar va neyropsik kuchlanishni tartibga solish muammosi bilan shug'ullanadigan mutaxassislar ularni boshqarish uchun maxsus usullardan ongli ravishda foydalanadilar. Ular o'z-o'zini tartibga solish usullari yoki o'z-o'ziga ta'sir qilish usullari deb ataladi, ularda shaxsning faol ishtirokini ta'kidlaydi.

O'z-o'zini tartibga solish - bu so'zlar, aqliy tasvirlar, mushaklarning ohangini va nafas olishni nazorat qilish orqali odamning o'ziga ta'siri orqali erishilgan o'z psixo-emotsional holatini nazorat qilish.

Shunday qilib, o'z-o'zini tartibga solish alohida yoki turli kombinatsiyalarda ishlatiladigan to'rtta asosiy vosita yordamida amalga oshirilishi mumkin.

O'z-o'zini tartibga solish natijasida uchta asosiy ta'sir yuzaga kelishi mumkin:

tinchlantiruvchi ta'sir (hissiy kuchlanishni bartaraf etish);

tiklanish effekti (charchoq alomatlarining zaiflashishi);

faollashtirish effekti (psixofiziologik reaktivlikning oshishi).

O'z vaqtida o'z-o'zini tartibga solish o'ziga xos psixogigienik vosita bo'lib, ortiqcha kuchlanishning qoldiq ta'sirini to'plashni oldini oladi, kuchni to'liq tiklashga yordam beradi, faoliyatning hissiy fonini normallashtiradi, shuningdek, tananing resurslarini safarbar qilishni kuchaytiradi.

O'z-o'zini tartibga solish usullari banki

1. Nafas olishni nazorat qilish bilan bog'liq usullar

Bizning tanamizning boshqa barcha hayotiy ritmlari nafas olish va uning ritmiga bo'ysunadi.

Nafas olish aqliy hayotimizda muhim rol o'ynaydi. Nafas olish va uning mexanizmlarini o'zlashtirish psixologik muammolar va nevrozlarni engish usullaridan biridir. Ongli nazorat nafas olish stress va boshqa psixologik stress bilan kurashishning eng qadimgi usullaridan biridir.

Nafas olishni nazorat qilish mushaklarning ohangiga va miyaning hissiy markazlariga ta'sir qilishning samarali vositasidir. Sekin va chuqur nafas olish (qorin mushaklari ishtirokida) asab markazlarining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning bo'shashishiga, ya'ni bo'shashishiga yordam beradi. Tez-tez (ko'krak) nafas olish, aksincha, tananing yuqori faolligini ta'minlaydi va neyropsik kuchlanishni saqlaydi.

To'g'ri nafas olish - bu fikrlash ritmi va hissiyotlariga moslashish. Ehtimol, siz bir necha marta buni yoki buni qanday qilib ko'rgansiz hissiy holat, his-tuyg'ular ritmi, bizning nafasimizni o'zgartiradi. Siz hayajonlanganingizda, siz uchun muhim bo'lgan biron bir jarayonning natijasini kutganingizda, u qanday o'zgarganini eslang. Yaxshi xabarni bilganingizda qanday nafas oldingiz?

Har safar sizning hissiy holatingizga mos keladigan maxsus nafas olish shakli paydo bo'ladi. Agar siz hayajonlangan bo'lsangiz, nafas olishingiz sayoz va tezdir. Agar siz xotirjam bo'lsangiz, u sekin va chuqurdir.

Bundan tashqari, teskari munosabat mavjud. Siz uchun qiyin, hissiy jihatdan qizg'in bir lahzada, nafas olish qisqarganida va yuragingiz tomog'ingizning biron bir joyida urib turganda, siz o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin, bu to'g'ri, nafas olish. Yumshoq va sekin nafas olish sizning his-tuyg'ularingizni engishga yordam beradi. Agar chuqur dam olish holatida bo'lsangiz, xuddi shunday nafas oling.

Jarayonni tezlashtirish uchun siz tinch nafas olish tartibini saqlab, nafas olish chuqurligini va uning intensivligini biroz oshirishingiz kerak.

Xuddi shu tarzda, nafas olish ritmini o'zgartirib, siz bo'shashgan, xotirjam holatdan faolroq, quvnoq holatga o'tishingiz mumkin. Ya'ni, nafas olish tartibini o'zgartirib, biz o'zimizni HAR QANDAY hissiy holatga o'tkazishimiz mumkin.

Albatta, bu mahoratni mustahkamlash uchun bir holatdan ikkinchi holatga o'tishni ongli ravishda mashq qilish kerak. Bir tekis, sekin va chuqur nafas olish bilan tirnash xususiyati va tajovuzni tekislashni mashq qiling. Va nihoyat, kuchingizni yo'qotishni his qilganingizda, befarqlik holatida, nafas olish tartibini o'zgartiring, uni faol ishlaydigan odamni ajratib turadigan narsaga yaqinlashtiring.

Buni qanday qilish kerak? G'azablangan yoki g'azablanganingizda, zo'rg'a uyg'ongan odam nafas oladigan tarzda nafas olishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, siz yotoqda yotgansiz, siz hozirgina yoqimli, osoyishta tush ko'rdingiz. Endi siz uyg'ondingiz, nafas olishingiz sekin va sokin. Yangi uyg'ongan odamning nafas olishining to'g'riligini diqqat bilan kuzatib, o'nta inhalatsiya va ekshalatsiyani oling (shu bilan birga, nafas olish chuqurligi va intensivligini oshiring, uning namunasini saqlang!). Salbiy his-tuyg'udan hech qanday iz qolmaydi.

Nafas olish nafaqat his-tuyg'ularni o'zgartirishi mumkin. Bu fikrga va shuning uchun butun tanaga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Nafas olish fikrlash va diqqatni jamlash, aniqrog'i intellektual ritm bilan bog'liq. To'g'ri nafas olishni o'rganish orqali siz aqliy qobiliyatingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Oddiy nafas olishni o'rganish va bu jarayonni nazorat qilish muhimdir. Nafas olish jarayonini nazorat qilishda siz g'ayratli bo'lmasligingiz kerak. Ammo hissiy noqulaylikni boshdan kechirayotganingizda, qanday nafas olayotganingizni tekshiring. Va agar biror narsa noto'g'ri ekanligini bilsangiz va nafas olish yaxshilanmasa, tez-tez, yuzaki va samarasiz bo'lsa (ya'ni, sizning ehtiyojlaringizni qondirmasa), unda harakat qiling.

Tabiiy va to'liq nafas olish bilan tana xarakterli poza oladi. Nafas olayotganda bosh orqaga siljiydi, yelkalar oldinga va yuqoriga siljiydi, oshqozon orqaga tortiladi, tos suyagi oldinga siljiydi va oyoqlar o'z-o'zidan ajralib turadi. Nafas chiqarishda tananing barcha bu qismlari teskari yo'nalishda harakat qiladi, xuddi odam guruhga tayyorlanayotgandek, lekin guruhlanmaydi. Bularning barchasi, agar siz nafas olish jarayoniga taslim bo'lsangizgina mumkin bo'ladi, bu men sizga chin yurakdan tilayman, chunki tabiiy nafas olish bizning ruhiy va hatto jismoniy farovonligimiz uchun ko'plab resurslarni o'z ichiga oladi.

Tabiiy nafas olishni o'zlashtirish. Interkostal mushaklar, yuqori elkama-kamar va abs mushaklari yordamida imkon qadar to'liq nafas olishga harakat qiling. Bir xil darajada chuqur nafas oling. Qolgan havoni ikki yoki uch marta "nafas oling"; inhaliyalarsiz faqat 3-4 ta ketma-ket ekshalasyon. 3-5 soniyalik tanaffusdan so'ng, iloji boricha to'liq nafas olishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, ushbu kompleksni 3-7 marta bajaring. Natijaga e'tibor qarating, nafas olishingiz erkin va to'la bo'lganini his qilishingiz kerak. Bundan tashqari, barcha uch mushak guruhi (interkostal mushaklar, elkama-kamar mushaklari va qorin bo'shlig'i) uyg'un ishlayotganini va nafas olishni ta'minlash uchun bir-biriga yordam berishini his qilishingiz kerak.

To'liq nafas olishni tekshirish. Nafas olishingiz haqiqatan ham to'liq ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, iloji boricha tarang va taranglikni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Keyin 2-3 ta chuqur spontan inhaliyalar va ekshalasyonlar oling. Bundan tashqari, nafas olishingizga hech qanday mushak bloklari xalaqit bermasligiga ishonch hosil qiling (uch sohadan birida mushaklarning kuchlanish hissi: ko'krak, elka, abs). Agar siz mushak blokining biron bir turini aniqlasangiz, tegishli sxema bo'yicha ushbu mushak guruhining qo'shimcha kuchlanishi bilan qutuling.

Nafasda yashiringan ruhiy farovonlikni saqlash vositalaridan butunlay voz kechish bema'nilik bo'lardi. Jarayonda evolyutsion rivojlanish Bir tomondan, chuqur va tez-tez nafas olish, ikkinchidan, tananing faollashishi o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud. Biroq, nafas olish pasayganda asab tizimi dam oladi va bu orada tana energiya resurslarini tiklaydi va to'playdi. Nafas olish vaqtida ruhiy holat faollashadi, nafas chiqarish paytida esa butun tana tinchlanadi va bo'shashadi.

Agar o'zingizni bezovta, haddan tashqari zo'riqish yoki zo'riqish his qilsangiz, o'zingizni shu erda va hozirga botib, nafas olishingizga e'tibor qarating. Faqat nafasingizni his eting. Orqangizni tik qilib o'tiring va nafasingizni hisoblang: nafas olayotganda bitta, nafas olayotganda ikkita, yana nafas olayotganda uchta, yana nafas olayotganda to'rtta va hokazo. Faqat o'ngacha hisoblashni davom eting, chunki kattaroq raqamlar bilan nafasni hisoblash qiyin. Ushbu tsikllardan ikkita yoki uchtasini o'tkazing. Har bir hisobga e'tibor qarating. E'tiboringizni aniq bir, aniq ikkita, uch va hokazolarga qarating. Har bir raqamga o'zingizni investitsiya qiling, nafas olishingiz, nafas olishingiz, nafas olishingiz, pauzangizga rioya qiling. To'liq nafas olishingizga xalaqit beradigan to'siqlarga e'tibor bering va ularni olib tashlang. Nafas olayotganda, uning ta'siri ostida tanada paydo bo'ladigan oqimlarni his eting.

Qo'zg'aluvchanlik, tashvish, asabiylashish yoki asabiylashish kuchaygan taqdirda, nafas olish jarayonining barcha uch bosqichi uchun vaqtni oshiring: nafas olish-to'xtash-nafas olish. 5 soniyadan boshlang. 5 soniya davomida sekin nafas oling, 5 soniya pauza qiling va 5 soniya davomida nafas oling. Bu ritmda uzoq vaqt nafas olishning hojati yo'q. Natijani kuzatib boring va unga amal qiling. Agar bu siz uchun qiyin bo'lmasa, har bir bosqichning davomiyligini asta-sekin oshirishingiz mumkin (pauza - 10 soniyadan oshmasligi kerak).

Ushbu mashq yuqori faollikni talab qiladigan ishdan oldin bajarilmasligi kerak. Bu aniq tinchlantiruvchi ta'sirga ega, shuning uchun uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin samarali bo'lishi mumkin.

Umumiy ohangni ko'tarish va kuch to'plash uchun nafas olish fazalarining almashinishi quyidagicha bo'lishi kerak: nafas olish - nafas olish - nafasingizni 5 soniya ushlab turing. Natijani kuzatib boring va unga amal qiling. Nafas olish fazalarining davomiyligini oshirishingiz mumkin (har biri alohida), lekin ko'p emas. Mashqni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.

Ichki resurslarni favqulodda faollashtirish uchun: inhalatsiyani kamroq faol bajarish kerak va ekshalatsiyani sun'iy ravishda yaratilgan qiyinchiliklar bilan juda keskin ravishda majburlash kerak. Orqangizni to'g'ri o'tiring, elkangizni bir oz oldinga egib, 3 soniya davomida xotirjam nafas oling va olti soniya davomida kuch bilan nafas oling. O'tayotgan havoga qarshilik ko'rsatish uchun til va halqum mushaklarida kuchlanish hosil qiling. Nafas olish bilan bir vaqtda qo'l, ko'krak va qorin mushaklarini torting. Shu tarzda 5-6 dan ortiq nafasni qilmaslik kerak.

2. Mushaklar ohangini va harakatini nazorat qilish bilan bog'liq usullar.

Ruhiy stress ta'siri ostida mushaklarning qisqichlari va kuchlanish paydo bo'ladi. Ularni bo'shashtirish qobiliyati neyropsik kuchlanishni bartaraf etish va kuchni tezda tiklash imkonini beradi.

Buni qanday qilish kerak?

Biz xanjarni xanjar bilan taqillatamiz, deyishadi. Va biz aynan shunday qilamiz. To'liq dam olishga erishish uchun imkon qadar ko'proq kuchlanish kerak.

Nima qilishimiz kerak? Birinchidan, biz har bir mushak guruhini qanday qilib doimiy ravishda kuchlanishni o'rganamiz. Shundan so'ng, siz ularning bir vaqtning o'zida kuchlanishini o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi va shundan keyingina biz dam olish haqida gaplashamiz. Tayyormisiz? Keyin boshlaylik.

To'liq dam olish uchun siz barcha mushak guruhlarini taranglashingiz kerak: qo'llar - bilaklar - elkalar va yuqori qo'llar - elka pichoqlari - yuz - bo'yin - abs - dumba - perineum - sonlar - oyoqlar - oyoqlar.

Shunday qilib, keling, dam olishni o'rganaylik.

1.Chap qo'lingizni iloji boricha mahkam ushlang. Agar qo'lingizni yaxshilab qisib qo'ysangiz, bo'g'imlaringiz oqarib ketganini ko'rasiz. Agar siz mushtingizni asta-sekin ochsangiz, mushaklar bo'shashganini aniq his qilasiz. Buni boshqa mushak guruhlari bilan qilish kerak.

2.Chap qo'lingizni tirsagidan egib, chap bicepsni iloji boricha konveks bo'lishi uchun torting. Keyin mushaklaringizni butunlay bo'shashtiring. Qo'lingiz tanangiz bo'ylab erkin osilib tursin.

3.O'ng qo'lingizni xuddi shunday bo'shashtiring.

4.Chap nolasining mushaklarini torting. Oyoq barmoqlarini ichkariga burang. Oyog'ingizning mushaklarida etarlicha kuchli kuchlanishni his qilganingizdan so'ng, uni bo'shashtiring.

5.Buzoq mushaklarini torting. Ularga qo'lingiz bilan teging va mushaklar asta-sekin kuchayib borayotganini his qilasiz. Mushaklaringizni yaxshiroq siqish uchun barmoqlaringizni torting. Keyin ularni tinchlantiring.

6.Oyog'ingizni tekislang va bir zarbada uni sizdan uzoqlashtiring. Soningizning old qismidagi mushaklar kuchayganini his qilasiz; ular kestirib, bo'g'imgacha mustahkam bo'lishi kerak.

7.Boshqa oyoqning mushaklari bilan ham xuddi shunday qiling.

8. Butun tanangizni tekislang, yuqoriga cho'zing, dumba mushaklarini qisqartiring. Keyin mushaklaringizni bo'shashtiring.

9. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Oshqozoningizni iloji boricha tortib olishga harakat qiling. Endi birdan dam oling va o'zingizga ruxsat bering? loyqa?.

10. Chuqur nafas oling va uni imkon qadar uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, ko'krak mushaklarini tarang. Keyin nafas oling.

11. Yelkangizni to'g'rilab, iloji boricha orqaga suring, so'ng ularni tezda oldinga olib boring. Nihoyat, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshingizni harakatsiz ushlab turishga harakat qiling va quloqlaringizga elkangiz bilan teginishga harakat qiling. Ehtimol, siz buni qila olmaysiz, lekin hech bo'lmaganda harakat qilib ko'ring. Keyin dam oling va elkangizni tushiring.

13.Endi bo'yin muskullarini bo'shashtiring. Boshingizni oldinga egib, avval chapga, keyin o'ngga burang. Boshingizni iloji boricha orqaga buring. Bo'yin muskullarini bo'shashtiring. Mushaklar chindan ham bo'shashganligiga ishonch hosil qilish uchun bo'yningizni his qiling.

14.Qoshlaringizni yuqoriga ko'taring, keyin ularni tushiring. Buni bir necha marta bajaring, har safar yuz mushaklaringiz tarangligini his eting. Keyin bu mushaklarni bo'shashtiring.

15.Ko'zlaringizni iloji boricha mahkam yoping. Tasavvur qiling, kimdir sizni ko'zlaringizni ochishga va ko'zingizni ochishga majburlamoqchi. Ularni mahkam siqilgan holda saqlang. Keyin, ko'z qovoqlarini ochmasdan, yuz mushaklarini bo'shashtiring.

16.Pastki jag'ingiz bilan bir nechta dumaloq harakatlar qiling. Tishlaringizni maydalang. Peshonangizni burishtiring. Iloji boricha keng tabassum qiling. Barcha yuz mushaklaringizni bo'shashtiring. Ushbu mashqlarni bajarayotganda sekin, chuqur va bir tekis nafas oling. Dam olayotganda, iloji boricha kamroq nafas olishga harakat qiling.

Yaxshi bo'shashgan mushakda siz issiqlik va yoqimli og'irlik ko'rinishini his qilasiz. Agar siz qisqichni, ayniqsa yuzingizni olib tashlay olmasangiz, barmoqlaringizning dumaloq harakatlaridan foydalangan holda uni engil o'z-o'zini massaj qilish bilan tekislashga harakat qiling (siz burishtirishingiz mumkin - ajablanib, quvonch va boshqalar).

Har bir mushak guruhini navbat bilan bo'shashtirish qobiliyatini mashq qilib, biz keyingi bosqichga o'tamiz. Barcha mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida torting va bu holatda maksimal kuchlanish hosil qiling. Aqliy jihatdan 10 ga qadar hisoblang, diqqatni hisoblashga emas, balki kuchlanishga qarating. 10 ga hisoblaganda, keskin dam oling, orqaga suyaning va chuqur, xotirjam nafas oling. Agar kerak bo'lsa (mustaqil ravishda aniqlanadi), siz qo'shimcha 2-3 chuqur nafas olishingiz mumkin. Bir daqiqa dam oling. Oldindan zo'riqishsiz ixtiyoriy, tez va to'liq dam olishni o'rganmaguningizcha mashqni kuniga kamida 7-10 marta takrorlash kerak.

Ushbu mashq har doim tashvish paydo bo'lganda, birinchi va shoshilinch yordam vositasi sifatida ishlatilishi kerak. Shuningdek, ichki qattiqlik hujumlari, g'azab va stress hissi. Eng yaxshi usul har kuni mashq qilishdir. Dam olish qobiliyati, albatta, hayotingizga kirishi kerak. Bundan tashqari, vaqtning katta qismini keskinlikda emas, balki bu holatda o'tkazish yaxshiroqdir.

Ogohlantirish

Jismoniy mashqlar infektsiyalar, homiladorlik paytida va jismoniy faoliyat shifokor tomonidan cheklangan hollarda (masalan, qon tomir yoki nevrologik kasalliklar bilan) kontrendikedir.

Agar mushak og'rig'i bir yoki boshqa surunkali kasallik bilan bog'liq bo'lmasa, o'zingizni massaj qiling va odatdagidek mashq qilishni davom eting.

Mushaklarning surunkali kuchlanishi tanangizning ba'zi joylarida boshqalarga qaraganda yuqori bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz tashvishlanishdan ko'proq azob cheksangiz, elkangizni, bo'yiningizni va pastki ekstremal mushaklaringizni bo'shatish qiyinroq bo'lishi mumkin. Agar kundalik hayotda siz tirnash xususiyati va tajovuzkorlikni ko'proq ushlab turishingiz kerak bo'lsa, unda yonoq suyaklariga, qo'llaringiz va orqa mushaklaringizdagi kuchlanishga alohida e'tibor bering.

Faqat dam olishni o'rganish etarli emas. Siz, birinchi navbatda, ixtiyoriy ravishda, o'zingizning xohishingiz bilan, jismoniy dam olishning ushbu yoqimli va, albatta, foydali holatiga kirishingiz kerak; ikkinchidan, yuklashdan oldin mushaklaringizni kuchaytirishni unutmang; va nihoyat, dam olishni o'zingiz uchun tabiiy holatga aylantiring.

3. So'zlarning ta'siri bilan bog'liq usullar

Ma'lumki, so'z o'ldirishi mumkin, so'z qutqarishi mumkin. Ikkinchi signal tizimi inson xatti-harakatlarining eng yuqori regulyatoridir. Og'zaki ta'sir o'z-o'zini gipnozning ongli mexanizmini o'z ichiga oladi va tananing psixofiziologik funktsiyalariga bevosita ta'sir qiladi.

O'z-o'zini tartibga solishning ajoyib vositasi - bu formulalar - kayfiyat. Formula-kayfiyat ijobiy, ya'ni bizga kerak bo'lgan bayonotdir. Bu xuddi iflos joyning ustiga oq bo'yoq qo'yilganga o'xshaydi. Agar u butun dog'ni qalin qatlam bilan qoplasa, unda axloqsizlik ko'rinmaydi - u yo'qoladi va choyshab yana toza bo'ladi. Natijada, hayotimizda noto'g'ri e'tiqodlarimizdan kelib chiqadigan muammolar bo'lmaydi. Bo'yoq qatlami qanchalik qalinroq bo'lsa, biz noto'g'ri e'tiqodlarimiz paydo bo'lishidan shunchalik ishonchli himoyalangan bo'lamiz. Agar bo'yoq qatlami yupqa bo'lsa, unda dog 'o'zini namoyon qilishi va hayotimizni yana buzishi mumkin. Shuning uchun formula-moodlar uzoq vaqt davomida va imkon qadar hissiy jihatdan takrorlanishi kerak. Ularga sarflangan vaqt va energiya iflos joyni qoplaydigan bo'yoq miqdori bilan mutanosibdir.

Formulalar-moodlarni birinchi marta talaffuz qilganingizda, sizga bu usul umidsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Tasavvur qiling-a, siz urug' ekdingiz. U avval unib chiqadi, keyin ildiz otadi va shundan keyingina unib chiqadi. Niholning katta yoshli o'simlikka aylanishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Bu formulalar va sozlamalar bilan bir xil. Sabrli bo'ling.

Noto'g'ri e'tiqodlar va idealizatsiyadan xalos bo'lish uchun o'z-o'zini dasturlash usullaridan foydalanib, ularni ongdan chiqarib tashlash va ijobiy va foydali bayonotlar bilan almashtirish kerak.

Formula sozlamalari bilan ishlash imkoniyatlari. Qo'lda kamida 100 marta qayta yozing. Siz kuniga 5 martadan ko'p bo'lmagan qayta yozishingiz mumkin, shuning uchun bu taxminan bir oy davom etadi.

Ijobiy tasdiqlarni yodlang (yoki ularni qog'ozga yozing va o'zingiz bilan olib boring) va ularni aqliy ravishda takrorlang. Umumiy takrorlash vaqti jami 3-5 soat. O'zingiz aytgan formulalar va his-tuyg'ularingizni kassetaga yozib olish juda samarali bo'lib chiqdi. Yotishdan oldin ularni tinglang. O'zingizning yangi ijobiy formulalaringizni har qanday yo'l bilan mustahkamlang: fikrlaringizda, o'zingiz yoki boshqalar bilan suhbatingizda, jurnal yozuvlari orqali.

Qoidani esda tuting - o'z-o'zini gipnozning so'zlari ijobiy yo'naltirilgan ("yo'q" zarralarisiz) oddiy va qisqa bayonotlar shaklida tuzilgan.

O'z-o'zidan buyurtmalar. Bu o'z-o'zidan qilingan qisqa, keskin buyruq. O'zingizni ma'lum bir tarzda tutish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lganda, lekin buni qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, o'z-o'zidan buyruq bering. Xotirjam gapiring!Jim bo'l, provokatsiyaga berilmang! - bu his-tuyg'ularni tiyishga, o'zini munosib tutishga, axloqiy talablar va mehnat qoidalariga rioya qilishga yordam beradi.

O'z-o'zidan buyurtma tuzing.

Buni aqliy ravishda bir necha marta takrorlang. Iloji bo'lsa, uni baland ovozda takrorlang.

O'z-o'zini dasturlash. Ko'p holatlarda, xuddi shunday vaziyatda muvaffaqiyatlaringizni eslab, orqaga qarash tavsiya etiladi. O'tmishdagi muvaffaqiyatlar insonga uning imkoniyatlari, ma'naviy, intellektual va irodaviy sohalardagi yashirin zaxiralari haqida gapirib beradi va uning qobiliyatiga ishonchni uyg'otadi. Shu kabi qiyinchiliklarga duch kelgan vaqtingizni eslang.

Dastur matnini tuzing; effektni kuchaytirish uchun siz "aynan bugun" so'zlaridan foydalanishingiz mumkin:

"Bugun men muvaffaqiyatga erishaman"; "Bugun men eng xotirjam va o'zini tuta oladigan bo'laman"; "Bugun men topqir va ishonchli bo'laman"; "Suhbatni xotirjam va ishonchli ovozda olib borish, vazminlik va o'zini tuta bilish namunasini ko'rsatish menga zavq bag'ishlaydi."

Buni aqliy ravishda bir necha marta takrorlang.

O'z-o'zini tasdiqlash (o'z-o'zini rag'batlantirish). Odamlar ko'pincha boshqalardan o'zlarining xatti-harakatlariga ijobiy baho bermaydilar. Bu, ayniqsa neyropsik stress kuchaygan holatlarda, asabiylashish va asabiylashishning sabablaridan biridir. Shuning uchun, o'zingizni rag'batlantirish muhimdir.

Kichik muvaffaqiyatlarga erishgan taqdirda ham, o'zingizni maqtash tavsiya etiladi,

aqlan: Yaxshi!, Yaxshi qiz!, Bu ajoyib chiqdi!.

Ish kunida kamida 3-5 marta o'zingizni maqtash imkoniyatlarini toping.

4. Tasvirlardan foydalanish bilan bog'liq usullar

Tasvirlardan foydalanish hissiyotlar va g'oyalarning markaziy asab tizimiga faol ta'sir qilish bilan bog'liq. Biz ko'pgina ijobiy his-tuyg'ularimiz, kuzatishlarimiz va taassurotlarimizni eslay olmaymiz, lekin ular bilan bog'liq xotiralar va tasvirlarni uyg'otsak, biz ularni qayta tiklashimiz va hatto ularni kuchaytirishimiz mumkin. Va agar so'zlar bilan biz asosan ongga ta'sir qilsak, unda tasvirlar va tasavvur bizga psixikaning kuchli ongsiz zaxiralariga kirish imkonini beradi.

O'z-o'zini tartibga solish uchun tasvirlardan foydalanish uchun:

O'zingizni qulay, xotirjam, xotirjam his qilgan vaziyatlarni, voqealarni aniq eslang - bu sizning manba vaziyatlaringiz.

Buni uchta asosiy insoniy uslubda bajaring. Buning uchun esda tuting:

1) hodisaning vizual tasvirlari (siz ko'rgan narsalar: bulutlar, gullar, o'rmon);

2) eshitish tasvirlari (qanday tovushlarni eshitasiz: qushlarning sayrashi, oqimning shovqini, yomg'ir ovozi, musiqa);

3) tanadagi tuyg'ular (siz nimani his qilasiz: yuzingizga quyosh nurlarining iliqligi, suvning chayqalishi, gullagan olma daraxtlarining hidi, qulupnayning ta'mi).

Agar o'zingizni zo'riqish yoki charchagan his qilsangiz:

1) iloji bo'lsa, ko'zingizni yumib, qulay o'tiring;

2) sekin va chuqur nafas oling;

3) resurs holatlaringizdan birini eslab qoling;

4) unga hamroh bo'lgan barcha vizual, eshitish va tana sezgilarini eslab, yana yashang:

5) bu vaziyatda bir necha daqiqa qoling;

6) ko'zingizni oching va ishga qayting.

Sizga ushbu texnikani o'zlashtirishda muvaffaqiyatlar tilaymiz va sog'lom bo'ling!

Pedagogik psixolog

Har kim ham taranglikni qanday tez va samarali tarzda bartaraf etishni bilmaydi. Ammo 11-asrda buyuk olim Avitsenna asabiy taranglik hech qanday holatda o'z ichida to'planib qolmasligi kerakligini aniqladi. Siz undan imkon qadar tezroq qutulishni boshlashingiz kerak. Aks holda, odam asab tizimining buzilishi, asabiy buzilishlar yoki yurak kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. Siz ushbu maqoladan qanday qilib hissiy stressdan xalos bo'lishni va yaxshi kayfiyatni tiklash uchun nima qilish kerakligini bilib olasiz.

Qanday qilib keskinlikdan qutulish mumkin

Shifokorlarning fikricha, agar biz boshdan kechirgan salbiy his-tuyg'ular qisqa muddatli bo'lsa, asab tizimimiz hissiy stressni engishga qodir. Ammo bizning psixikamiz, afsuski, uzoq davom etgan asabiy taranglikni o'z-o'zidan bartaraf eta olmaydi.

Agar siz og'ir ish yukini olsangiz, ko'p kuch sarflaysiz va hayotiy energiya, tanangiz yordamga muhtoj. Shuning uchun, bizning psixo-emotsional fonimiz tiklanishi uchun asab va psixo-emotsional zo'riqish belgilarini bartaraf etishga qaratilgan chora-tadbirlar majmuasini qo'llash orqali tiklanish jarayoniga yordam berish kerak.

• Toza havoda sayr qiling

Asabiy taranglikni bartaraf qilish uchun toza havoda sayr qilish tavsiya etiladi. Siz odatdagi uy muhitini o'zgartirishingiz va tashqariga chiqishingiz kerak. Ko'chada ketayotganda, harakat tezligini va qadamingizning kengligini almashtiring. Tez orada siz hissiy holatingiz qanday normal holatga qaytishini sezasiz.

Hammasi shunday ishlaydi: birinchidan, qonga kislorod oqimi tufayli miya yanada intensiv va samarali ishlay boshlaydi, endokrin tizim esa to'g'ri ishlay boshlaydi. Ikkinchidan, temp va qadam kengligi almashinuvi paytida sizning miya faoliyatini odamning psixo-emotsional holatidan ta'minlashga o'zgartiradigan maxsus biokimyoviy jarayonlar boshlanadi. jismoniy jarayonlar tanasi.

Agar, masalan, siz diqqatingizni tirik tabiat haqida o'ylashga yoki yaxshi xotiralarga qaratsangiz, ichki taranglik tezroq yo'qoladi.

Agar asabiy taranglikni qanday bartaraf etishni bilmasangiz, yaxshi eski jismoniy tarbiya har doim sizga yordam berishdan xursand. Mutlaqo barcha shifokorlar jismoniy faoliyat zo'riqish bilan juda yaxshi kurashishini aytishadi. Quyida ichki kuchlanishni bartaraf etish, barcha ichki kuchingizni tiklash va ijobiy munosabatni tiklashga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud:

1. Stul yoki stulga o'tiring. Uning o'rindig'ini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va iloji boricha yuqoriga torting. Bu holatda stulni kamida 10 soniya ushlab turishga harakat qiling.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar qulflangan, boshning orqasida servikal mintaqaga yaqinroq joylashtirilgan. Kaftlaringiz bilan bo'yningizga iloji boricha qattiq bosing va butun vujudingiz bilan bu bosimga qarshi turishga harakat qiling.
3. Kreslo yoki stulning eng chetiga o'tiring. Qo'llaringizni erkin osib qo'ying va boshingizni biroz yuqoriga ko'taring. Ushbu holatda 7 soniya vaqt sarflang. Keyin chuqur nafas oling va nafas olayotganda egilib, tizzalaringizni quchoqlang. Bu holatda bir necha soniya turing, nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishni boshlang.

Agar sizda mas'uliyatli va mashaqqatli ish bo'lsa va smena oxirida o'zingizni hissiy jihatdan charchagan his qilsangiz, jismoniy faoliyatni kundalik hayotingizga kiritishingiz shart. Siz fitnes, yoga, Pilates, raqs, yengil atletika, umuman olganda, hamma narsani qilishingiz mumkin. Asosiysi, bu tizimli bo'lib, mashg'ulotlardan keyin his-tuyg'ularingiz ko'tarilib, kayfiyatingiz ijobiy bo'ladi.

• Bug'ni chiqarish

Tuyg'ular kuchayganida va siz muvozanatli va xotirjam odam qiyofasini saqlab qolish uchun kuchingiz yo'q bo'lganda asabiy taranglikni bartaraf etish uchun quyidagi usullar ichki taranglikni engishga yordam beradi:

1. Tanho joyga boring va iloji boricha qichqiring. Bu o'rmon, olis bog' yoki cho'l er bo'lishi mumkin. Bunday joyni toping va u erda portlash qiling. O'pkangizning tepasida qichqiring. Siz o'zingizning "sevimli xo'jayiningiz" ga, zerikarli qo'shningizga yoki kun davomida sizning fikringizni chalg'itadigan aqldan ozgan mijozga baqirishingiz mumkin. Yuragingizdan mamnun bo'ling, shunda siz darhol hissiy ko'tarilish va hayotiy energiyaning ko'tarilishini sezasiz.
2. Siz uyda to'plangan salbiy narsalarni olib tashlashingiz mumkin. Misol uchun, siz yostiqni urishingiz, hamma narsalaringizni atrofga tashlashingiz yoki bir nechta eski plitalarni sindirishingiz mumkin. Faqat haddan oshib ketmang, aks holda ertasi kuni ertalab siz ertalabki qahva ichadigan krujkani topa olmaysiz.
3. Aytgancha, ingliz olimlari oiladagi janjal paytida qichqiradigan va idish-tovoq sindiradigan xonimlar yurak xastaligidan kamroq aziyat chekishini isbotladilar. Shuningdek, ular insult va yurak xurujiga qarshi o'ziga xos profilaktikani amalga oshiradilar.

• Chuqur nafas oling

Tibbiyot tomonidan tasdiqlangan haqiqat, to'g'ri nafas olish bilan surunkali migrenlarni davolash va ichki taranglikni bartaraf etish mumkin. Asosiysi, to'g'ri nafas olishni o'rganish.

Qo'llaringizni belingizga boshlang'ich holatiga qo'ying. Buruningiz bilan iloji boricha chuqurroq nafas oling, shu bilan birga oshqozoningizni shishirib, 10 gacha hisoblang. So'ngra sekin og'iz orqali nafas chiqaring, 15 ga qadar sanang. Shu bilan birga, tilingizni xuddi harfni shivirlayotgandek og'iz tomiga bosib turish kerak. "sssss". Ushbu mashq 5 marta takrorlanishi kerak.

Harakat va dam olish orqali ekshalasyon mushaklarni bo'shashtiradi va spazmlarni engillashtiradi. Bunday mashqlar nafaqat ichki kuchlanishni engibgina qolmay, balki charchoqni va ko'klarni ham bartaraf etishi mumkin.

• Qoriningizni ishlang

Qorin bo'shlig'i mashqlari sizni psixo-emotsional stressdan xalos qiladi. Bu erda hamma narsa oddiy: ular uni shishirdilar - mahkam tortib olishdi, bo'shatishdi - taranglashdi, oshqozonni okean deb tasavvur qilishdi va to'lqin qilishdi. Mashq kamida 15 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

• Mashaqqatli qo'l mehnati sizga kerak bo'lgan narsadir

Siz kichik narsalarni saralashingiz mumkin: loviya, tugmalar, tangalar va boshqalar. Boncuk yoki boncuklardan bilaguzuk yasang, kompyuterda yozing, stressga qarshi o'yinchoq bilan o'ynang. Gap shundaki, bizning barmoq uchlari ko'p sonli nerv retseptorlari bilan jihozlangan va ularning stimulyatsiyasi ichki va hissiy stressni engishi mumkin.

• Issiq ovqat

Achchiq qalampir podasi ichki taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Agar sog'lig'ingiz va oshqozon-ichak traktining ishi haqida shikoyat qilmasangiz, ushbu ekstremal usuldan foydalanishingiz mumkin. Amerikalik olimlar bu achchiq mahsulot inson organizmida endorfinning tez ko‘payishiga olib kelishi mumkinligini isbotladi. Ammo, siz bilganingizdek, endorfinlar quvonchning asosiy gormonlaridir.

• Quchoqlash

Issiq va do'stona quchoqlashdan oldin ichki taranglik susayishi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Onamiz bizni quchoqlaganda bolaligimizda qanday tinchlanganimizni eslang. Ishoning, quchoqlash nafaqat bolalarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ular, shuningdek, kattalarga qo'rquv va asabiy haddan tashqari qo'zg'alishni engishga yordam beradi.

• Sevishmoq

Bunday harakatlar tez yordam vazifasini bajaradi va boshqa hech qanday faoliyat kabi, bir necha daqiqada asabiy taranglikni bartaraf etishi mumkin. Sevgi "mashqlari" paytida chiqarilgan gormonlar bizning asab tizimimizga eng yaxshi ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ular ichki kuchlanishning abadiy ittifoqchilari bo'lgan mushaklarning spazmlarini engillashtiradi.

• Yuzlar yasash

Yuz gimnastikasi bilan asabiy taranglikni yumshatish mumkin. Bu hissiy yukni olib tashlaydi va qo'shimcha ravishda kayfiyatingizni ko'taradi. Albatta, yuz gimnastikasining asosiy ustalari bolalardir. Bizningcha, kichkintoylar shunchaki hazil o‘ynab, o‘ynab yuribdi, lekin aslida shu yo‘l bilan ular kun davomida to‘plangan ichki emotsional stress va negativlikdan xalos bo‘lishadi.

Shunday qilib, keling, bolalardan misol olib, yuzlarni yasashni boshlaylik. Albatta, biz kattalarmiz va ishdagi hamkasbimiz bilan yuzma-yuz bo'lish unchalik qiyin emas, shuning uchun biz uyda oyna oldida "hazil o'ynaymiz".

• Esnamoq

Ish jarayonidan charchaganingizda esnay boshlaganingizni hech payqaganmisiz? Va bu shunchaki shunday emas. Bu bizning asab tizimimiz, nimadir noto'g'ri ekanligini payqab, asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Bizning ruhiyatimiz salbiy tashqi ta'sirlardan qanday qutulishni aniq biladi. Va bizning vazifamiz unga sun'iy ravishda esnashga yordam berishdir.

Gap shundaki, esnash qon oqimini yaxshilaydi va tanamizning ohangini oshiradi. Bundan tashqari, yawning metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va karbonat angidridni olib tashlashga yordam beradi. Bu jarayonlarning barchasi asab tizimining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi va miya faoliyatini normallantiradi.

• Choy marosimi

Choy tabiatning o'zi tomonidan bizga berilgan tinchlantiruvchi trankvilizatordir. U hissiy charchoq bilan yaxshi kurashadi, kuchlanish va charchoqni engillashtiradi. Va barchasi, chunki choy barglari noyob elementlarni o'z ichiga oladi: katexinlar, flavonoidlar, karotin va vitaminlar. Aytgancha, asab tizimini tinchlantirish uchun yashil choyni pishirish tavsiya etiladi.

• Tinchlantiruvchi vannalarning kuchi

Tinchlantiruvchi vannalar asab kasalliklari va stressni oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tinchlantiruvchi suv protseduralari uchun suv tanaga qulay bo'lishi kerak, taxminan 40 daraja. Suvga quyidagi o'tlar va barglarning qaynatmalari qo'shiladi: adaçayı, yalpiz, qayin barglari, civanperçemi, romashka. Bunday vannalar har kuni olinishi mumkin, suvda qolish muddati 15 daqiqadan oshmasligi kerak.

• Akupressura

Ushbu massaj quvonch gormoni bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Buning uchun massaj saloniga borish shart emas. Siz tashqi yordamisiz engishingiz mumkin. Jag'ning markaziy nuqtasini dumaloq harakatda soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta va unga qarshi bir xil sonda massaj qiling. Yoki ikkala qo'lning o'rta barmoqlarini yoğurma va cho'zish.

• Ko'proq ijobiy

Va asosiy narsa tabassum va hayotga optimistik qarashdir. Albatta, mushuklar sizning ruhingizni tirnashganda tabassum qilish oson emas, lekin buni qilish kerak. Olimlar kulgi terapiyasi qutulishning ajoyib usuli ekanligini aniqlashdi salbiy ta'sirlar tashqaridan, yomon kayfiyat, stress va kuchlanish. Kulgi tanamizda himoya reaktsiyalarini keltirib chiqaradi, qon oqimini yaxshilaydi va miyani kislorod bilan ta'minlaydi. Kulgi zo'riqishning tabiiy davosidir.

Shuning uchun hayotga optimizm bilan qarang, ko'p tabassum qiling va atrofingizdagilar sizni kamroq xafa qilishlariga yo'l qo'ying!

Ko'rsatmalar

Jismoniy faollik har qanday stress va taranglikni engillashtiradi. Iloji boricha tez-tez mashq qiling, ideal holda har kuni. Ertalabki yugurish sizga kuch va quvvat bag'ishlaydi va kayfiyatingizni ko'taradi, chunki yugurish paytida tanada "baxt gormoni" - endorfin ishlab chiqariladi. Agar ishda mojaro yuzaga kelsa, unda siz to'plangan stressni tashlashingiz kerak. Buning uchun punching sumkasi juda mos keladi. Hovuzda suzish ham stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Balansni tiklash uchun siz borishingiz mumkin aksincha- to'liq dam oling. Fikrlar va his-tuyg'ularni uyg'unlashtirishning ajoyib usuli - bu meditatsiya. Sinflarga yoziling, ular sizga qanday qilib tezda dam olishni va his-tuyg'ularingizni tartibga solishni o'rgatadi. Shuningdek, siz massaj terapevtiga tashrif buyurishingiz mumkin. Tasalli beruvchi massaj nafaqat jismoniy, balki ruhiy stressdan ham xalos bo'lishga yordam beradi.

Ko'proq ochiq havoda bo'lishga harakat qiling. Stressli vaziyatda tabiatga chiqish yoki hech bo'lmaganda parkda sayr qilish yaxshi bo'lardi. Bu sizga keraksiz fikrlardan xalos bo'lishga va dam olishga yordam beradi.

Uyda aromaterapiya seansini tashkil qiling. Jim, sokin musiqani yoqing va efir moylari bilan aroma chiroqni yoqing. Buning uchun apelsin, lavanta, yasemin va pachuli moylari mos keladi. Ular uyqusizlik va bosh og'rig'iga qarshi kurashishga yordam beradi. Yotib, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, faqat musiqadan zavqlaning. Taxminan 20 daqiqa shunday yolg'on gapiring.

Agar hissiy stress yaqinlashib kelayotgan spektakl yoki muhim suhbat yoki voqea bilan bog'liq bo'lsa, siz o'zingizni bir joyga tortib, dam olishga harakat qilishingiz kerak. Buning uchun bir necha sekin, chuqur nafas oling va nafas oling va o'zingizga shunday dalda beruvchi so'zlarni ayting: "Men xotirjamman", "men muvaffaqiyatga erishaman". Ma'lumki, avtotrening hech kimga yordam bermadi, nega uni hayotingizda qo'llashni o'rganmaysiz? Agar kuchlanish juda yuqori bo'lsa, siz valerian tabletkasini olishingiz mumkin, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi.

Asabiy tushkunlik va kuchli hissiy stressdan qochishga yordam beradigan eng muhim qoida: ish bilan bog'liq muammolarni yurakdan qabul qilmaslikni o'rganing, chunki bu shunchaki ish. Avvalo, sog'ligingiz haqida o'ylang.

Hayrli kun. Men nihoyat ushbu maqolani yuklayman. ishda stressni bartaraf etish usullari. Men sizga qanday qilib aytaman o'zi asabiy taranglikni bartaraf etish; Men sizga stress bilan qanday ishlashingiz mumkinligini ko'rsataman (u bilan kurashish emas, balki ishlash) va qanday qilib bu ish orqali stressdan butunlay xalos bo'ling. Haqiqatning yangi darajasiga erishing (hayajon bilan zerikarli bo'lishni va qo'rquvdan bo'g'ishni to'xtating). Bu yerda topasiz 6 ta eng yaxshi usul va aqlli mashqlar, zudlik bilan dam olishga yordam beradi (lekin uxlab qolmang yoki dam olishda oqsoqlanib qolmang, balki tinch ish holatida qoling).

Stressdan xalos bo'lishning ushbu usullari hatto ishning eng favqulodda va tashvishli daqiqalarida ham ishlaydi, atrofdagi hamma vahima ichida ... lekin siz (kuchlanish va bosim o'rniga) quvnoqlik va kuchaygan kuchni his qilasiz - siz vaziyatlarni tahdid sifatida qabul qilmang, siz nima sodir bo'layotganini qiziqarli o'yin sifatida his qilasiz va o'z kuchingizni "o'yin" muammolarini hal qilishga tayyor holda sarflaysiz (va sizning bonusingiz yoki ishdan bo'shatish masalasi xavf ostida ekanligi muhim emas).

Shunday qilib, keling, boshlaylik stress qayerdan (ishda va uyda) paydo bo'lishini va u sizni doimo garovga olsa nima qilish kerakligini tushuning. Qanday qilib stressni engish va asabiy taranglikdan bir zumda qutulishni o'rganish (uni ilon terisi kabi tashlab yuborish) va o'zingiz bo'lib qolish - haqiqiy, aqlli va tezkor.

Stressdan sug'urta yo'q...

Hozirgi kunda professional bo'lish moda. Yo siz o'z sohangizning professionalisiz, yoki hayotda hech narsaga erisha olmaysiz. Siz doimiy raqobatda yashaysiz - atrofingizdagi hamma bilan.

Siz eng yaxshi bo'lishga harakat qilasiz. Eng yaxshi xodim, eng yaxshi xotin, eng yaxshi ona.

Ishda siz vazifani bajarishga va mas'uliyat yukini ko'tarishga tayyorsiz. Uyda siz xonadoningizning umidlarini qondirishga va o'zingiz ixtiro qilgan "Yilning uy bekasi" tanlovida g'olib bo'lishga qaror qildingiz.

Xo'sh, natija nima?

Oxir-oqibat, siz birinchi bo'lasiz o'zingizga ruxsat bermaysiz dam oling... keyinroq eslay olmaydi, QANDAY BAJARILGAN.

Ishdagi stress va zo'riqish, asabiy stress uyda - bularning barchasi hayotning tanish foniga aylanadi. Va sizga shunday tuyuladi bu norma - ichida zamonaviy dunyo Boshqa yo'l yo'q.

Bu kulgili, lekin shuning uchun zamonaviy dunyoda kasalxonalar va dorixonalar teatr va ko'rgazmalarga qaraganda tez-tez tashrif buyurishadi.

Keling, asabiy stress nima ekanligini aniqlaylik. Qanday qilib tushunish uchun yechish; uchib ketish stress - qaerda ekanligini aniqlash kerak yopishib qolgan biznikiga.

MUSHAKLAR QISQICHI nima

(stress hosil qilish mexanizmi)

Tana biz o'ylagan narsaga javob beradi.

Ishonmasangiz... Mana bir necha oddiy dalil...

Biz xafa bo'ldik deb o'ylaymiz - va tanada ko'z yoshlar, titroq lablar va oshqozonda yoqimsiz siqilish hissi paydo bo'ladi.

Biz o‘zimizni xavf ostida qoldik deb o‘ylaymiz – va adrenalin shovqini jangga tayyorgarlik ko‘rishda yuragimizni urib, mushaklarimizni qisib qo‘yadi.

Biz xavfsizmiz deb o'ylaymiz - va tana bo'shashadi, yuz silliqlashadi.

Bizning tanamiz - his-tuyg'ularimiz yo'nalishi bo'yicha ishlaydi (sizga yoqadimi yoki yo'qmi, lekin shunday).

• Agar xuddi shu zerikarli fikr doimo mavjud bo'ladi - tana bir xil reaktsiyani takrorlaydi.
• Xuddi shu mushak guruhi zo'riqishda bo'ladi... bu doimiy "ohang" ga ko'nikib qoladi va bir vaqtlar bo'shashganini UNUTING.

Doimiy salbiy fikrlash usuli CLAMP beradi.

Va agar siz qisqichni olib tashlash ustida ishlamasangiz ... u holda ishlar yomonlashishi mumkin ...

NEGA MUHIM

TAM OLING.

• Qattiq mushaklar sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi

Bizning tanamiz murakkab organlar tizimidir. Va bu tizimda hamma narsa o'zaro bog'liq. Bir zonadagi taranglik bu zona organlarining disfunktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin...

Mushakning siqilgan sohasi orqali qon va limfaning kirib kelishi / chiqishi buziladi - organ etarli miqdorda ozuqa olmaydi ... o'zining hayotiy faoliyatining chiqindilarini (toksinlar) chiqarmaydi ... uning to'qimalari asta-sekin deformatsiyalanadi. ... funksiyasi buzilgan. Va bir kuni biz "buyrak funktsiyasi buzilgan" tashxisini eshitamiz ... yoki boshqa organ.

• Taranglik YUZ muskullari TONEsida aks etadi.

Tarang yuzli ayol juda jozibali emas. Mushaklarning kuchlanishi orqa yoki bo'yin hududida bo'lsa ham, noqulaylik hissi hali ham yuzda aks etadi. Sun'iy tabassumlar va yuzingizda ishlaydigan "xotirjamlik niqobi" uchun sarflagan harakatlaringiz tufayli yuz mushaklari charchaydi va qotib qoladi. Biz kremlar va yuz niqoblarini sotib olishimiz mumkin - ammo qattiq mushaklar terini kislorod va oziqlantirish bilan ta'minlamaydi - va hech narsa yog'och niqobni kuchlanishdan xalos qilishga va stressni engishga yordam bermaydi.

• Tana tarangligi - MIYA AYLANISHINI siqadi.

Bu tez-tez sodir bo'ladi ... siz allaqachon charchadingiz, lekin vazifa hali hal qilinmagan. Telefondagi o'zgaruvchan daqiqalar sizni harakatga keltiradi. Va siz o'zingizga: “Men o'zimni birlashtirishim kerak. Men tayyorlanishim kerak ... "

Lekin aslida diqqatni jamlashga urinish faqat stressni oshiradi... qon aylanish va limfa tizimlarining tabiiy oqimiga xalaqit beradi... miya yetarlicha kislorod olmaydi - va muammoni hal qilish ustida to'liq ishlay olmaydi.

YANA KERAK tanani dam olishga o'rgating. Mashqlar sodda va oson bo'lgunga qadar ularni ataylab takrorlang (biz o'rganganimizning aniq belgisi mushaklarning gevşemesi va biz o'zimiz mushaklardagi stress va kuchlanishni engillashtira olamiz)

Stressni qanday olib tashlash mumkin

(6 ta stressni bartaraf etish usullari)

• Dam olishga yordam beradigan mashqlar mavjud ishdagi stressni engillashtiring
• Yemoq dam olish mashqlari buni FAQAT UYDA qilish mumkin (chunki ular maxfiylikni talab qiladi - bular murakkab yoga pozalaridir. mushaklarning gevşemesi)
• Birlashtirib, ochiq havoda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud mushaklarning gevşemesi muntazam yurish yoki ishga borish bilan ... yoki yo'llar bilan dam olishga yordam beradi avtobus bekatida transport kutayotganda, bozorda navbatda.

Ushbu maqolada biz mashqlar to'pladik va asabiy taranglikni bartaraf etish usullari– HAR QANDAY VAROITDA amalga oshirish qulay.

Stressni bartaraf etish usuli №1

"Uzoq ekshalasyon"

U qanday ishlaydi.

Fiziolog A.I. Roitbak nafas olishning organizmga ta'sirini o'rganish natijasida quyidagi kuzatuvlarni oldi...

Nerv impulslari - nafas olish markazidan kelib chiqadi miya yarim korteksiga ta'sir qiladi- shunday qilib... nafas olish miyaning ohangini oshiradi va ekshalasyon uni pasaytiradi.

Binobarin, Nafas ALISH TIPI u yoki bu tarzda markaziy asab tizimining (CNS) tonusi darajasiga ta'sir qilishi mumkin - asabiy taranglikni kamaytiradi yoki oshiradi... qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytiradi yoki oshiradi.

• Uzoq, sekin nafas olish va qisqa, o'tkir ekshalasyon miya va mushaklarning ohangini oshiradi.
• Qisqa nafas olish va sekin, cho'zilgan ekshalasyon asab tizimining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning umumiy ohangini pasaytiradi.

Qabul qiling, aniq bo'ladi– nima uchun odam maksimal jismoniy kuchlarni (masalan, sportda) INHA Olayotganda nafasini ushlab turish bosqichida amalga oshiradi... Ammo odam muz teshigiga aynan uzoq NASA ALMA paytida (asab tizimi eng tinch holatda bo'lganda) sho'ng'iydi. va zarbadan qo'rqmaydi).

Yengillikka erishish uchun sizga ikkinchi turdagi nafas kerak bo'ladi - bu miya va markaziy asab tizimining ohangini pasaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va mushaklarning umumiy ohangini pasaytiradi.

Qanday qilish kerak.

Biz shunchaki kichik, qisqa nafas olamiz - nafasimizni bir soniya ushlab turamiz - keyin biz uzoq, juda sekin ... kichik oqimda va sekin tezlikda havoni o'zimizdan chiqaramiz (va stress yo'qoladi) chiqadigan havo bilan)

Jarayon davomida hech qanday begona narsa haqida o'ylamaslik tavsiya etiladi. Buni amalga oshirish uchun har safar nimaga e'tibor berish kerakligiga e'tibor qaratishingiz kerak - qaysi issiq havo qaytib chiqadi (biz faqat nafas olgan salqinlik bilan solishtirganda). Nafas olayotgan va chiqarilgan havo o'rtasidagi harorat o'zgarishini kuzatish bizni boshqa fikrlardan chalg'itadi - va tanamiz kuchlanishdan xalos bo'lishga va dam olishga yordam beradi...davlatga qaytaradi mushaklarning gevşemesi va stressni engillashtiradi.

Stressni bartaraf etish usuli №2

"O'zgaruvchan kuchlanish va yengillik"

U qanday ishlaydi.

Xuddi shu maqolada aytganimizdek, doimiy stress(bir xil tarang fikr) - doimo bir xil muskullar guruhini ohangda ushlab turadi. Mushak bunga o'rganib qoladi tarang holatda bo'ling va "oddiy bo'shashish mexanizmingizni" unuting. Ya'ni, u endi "dam olish" nimani anglatishini eslay olmaydi.

Ushbu usulning maqsadi mushakni yana bo'shashishga o'rgatish - buni qanday qilishni eslab qolishdir.

Ushbu dam olish mashqini qanday qilish kerak

AC VOLTAJ FAZASI. Biz tananing alohida qismidan boshlaymiz - masalan, qo'l ... Biz bir vaqtning o'zida qo'lning barcha mushaklarini - avval barmoqlarni, keyin butun qo'lni, keyin qo'lni tirsak va elkaga tortamiz. Biz bu kuchlanishni 10 soniya ushlab turamiz va 10 soniya dam olish uchun qo'yib yuboramiz. Va darhol yana 10 soniya kuchlanishni va keyin 10 soniya dam olishni takrorlang. Bunday 3 bosqich bo'lishi kerak.

TO'LIQ DAM BO'LADI. Va keyin biz 3-5 daqiqa to'liq tinchlikni olamiz - biz yotib, og'ir qo'llarimizdan zavqlanamiz - biz ular qanchalik oqsoqlangan va pulsatsiyalanuvchi tinchlik bilan to'lganligini his qilamiz. Va biz tinch va sekin nafas olamiz - va nafas olishning bo'shashtiruvchi turi bu bosqich uchun juda mos keladi - biz yuqorida aytib o'tgan sekin ekshalasyon bilan.

Xuddi shu protsedurani tananing boshqa mushaklari bilan takrorlang: yuz mushaklari (lablar, peshonalar), bo'yin mushaklari, ko'krak mushaklari, qorin mushaklari, gluteal mushaklar, oyoq mushaklari.

Bu stressni engillashtiradigan mashqdir. uxlashingizga yordam beradi... to'liq dam olishning shunday bosqichida siz shunchaki uxlab qolasiz. Agar bundan oldin sizning ikkala ko'zingiz ham uxlamagan bo'lsa ham.

Ishda siz buni tushlik tanaffusida, tutun tanaffusida yoki hojatxonaga borganingizda yoki to'g'ridan-to'g'ri ish joyingizda qilishingiz mumkin (agar sizning ustingizda nazoratchi bo'lmasa).

Stressni bartaraf etish usuli No 3

"Yuzni silliqlash"

U qanday ishlaydi.

Zamonaviy dunyoda biz hammamiz yuzimiz bilan "zarba olishga" odatlanganmiz. Ya'ni, eng stressli vaziyatlarda xotirjamlik va xotirjamlik niqobini saqlash. Bu yaxshi xulq-atvor qoidasi hisoblanadi va biz nafaqat ishda, balki metroda, ziyofatda va hatto uyda ham "yuzimizni saqlashda" davom etamiz.

Asta-sekin, yuz mushaklarining blokadasi tanish niqobga aylanadi. Biz buni faqat vannada, issiq, tinchlantiruvchi suvda yotgan holda otamiz. Aynan shu daqiqada biz o'z ishimizni boshlashimiz kerak dam olish mashqlari.

Yuzni silliqlash orqali stressni engillashtirish usuli 2 bosqichdan iborat -

• tayyorgarlik (uyda qulay muhitda harakatni kodlash)
• samarali (stress vaqtida biz foydalanamiz kodlangan harakat)

TAYYORLASH YUZI (uyda).

Uyda - divanda yoki hammomda yotish. Biz o'zimizdan tarang niqobni olib tashlashni boshlaymiz. Qo'llarni yuzga silash harakatlari - yonoq muskullarini silliqlash... yonoq va iyaklarni yoğurma, chakkalarni ishqalash, ko'z bo'shlig'i chetlari suyaklarini barmoqlar prokladkalari bilan yumshoq silliqlash. Bu harakatlar bilan biz go'yo YUZIMIZNI O'Z O'RNIGA QAYTIB KETIB O'TGANdek bo'lamiz. Biz undan tashvish, zo'riqish, qayg'uli fikrlar va kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar qo'rquvini olib tashlaymiz. Makiyajni olib tashlash va kremni qo'llashda men bu harakatlarning barchasini birlashtiraman.

Sizning yuzingiz qachon joyiga tushadi, tabassum qiling, yuzingizning har bir mushakining silliqligini his eting, nafas oling, burningizdan baxt va tinchlikni hidlang ... haqiqiy yuzingizning ushbu yangi haqiqatida baxtiyor bo'ling va ...

BU YERDA MUHIM- konussimon barmoqlaringizni yonoqlaringiz sohasida yuzingizga tegizing va xuddi sevimli yuzingizni tekislayotgandek yonoq suyaklari bo'ylab (markazdan yon tomonlarga) yumshoq va engil harakatlaning (buni ko'pincha onalar bolalarga qilishadi, va sevuvchilar tomonidan bir-birlariga - va siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin). Va BU HARAKATNI bir necha marta takrorlang... yonoq suyaklari bo'ylab yon tomonlarga engil ... va barmoqlaringizdan keyin yuzingiz qanday cho'zilganini his qiling ... bir-biridan ajralib, silliqlashadi. Bu harakat MAGIC KODga aylanadi, biz istalgan vaqtda tanamizga ulanishimiz va o'zimizni baxtli holatga qaytarishimiz mumkin.

HARAKAT FAZASI (stressli muhitda)

Kelajakda... ishdagi noxush suhbat chog‘ida... psixologik noqulay muhitda... faqat ishda band kun belgilarini ko‘rsatuvchi yuz bilan ko‘chada ketayotganingizda... BU ODDIY HARAKATLAR...

Barmoqlaringiz bilan yonoq suyaklaringizga teging - ularni o'ngga va chapga... iyagiga tekislang - kaftingiz bilan yuzning aniq ovalini belgilang ... peshonaga - qovog'ini tekislang ...

Va bularning barchasini amalga oshirayotganda - hammomda yotganingizda his qilgan hamma narsani ESLATING va aniq his eting - sizni hech kim ko'rmasa, sizni hech kim tanqid qilmasa, kuchingiz va chidamliligingizni hech kim baholamasa, yana o'sha ATMOSFERA ichida toping...

Ushbu mashqni to'g'ridan-to'g'ri ko'chada qilish mumkin ... harakatlarni siz nima bilan maskalash go'yoki sochingizni tekislash, sharf yoki ko'rinmas chang zarralarini cho'tka bilan olib tashlang. Yuzingizga tegizganda, ko'zingizni bir soniya yumgan ma'qul.

Tinch nafas olish bilan birgalikda bu usul mushaklarning gevşemesi qiladi yuzingiz bilan haqiqiy mo''jiza. U bo'shashadi va go'zal bo'ladi, ko'zlarning ifodasi yumshaydi, ko'zlar namlanadi va porlashni boshlaydi, rang ishdagi og'ir kundan keyin paydo bo'ladigan kulrang-sariq-yashil bo'lishni to'xtatadi - va siz mamnun nigohlarni ushlaysiz. barcha yoshdagi erkaklar.

Men bu mashqni birinchi marta qilgan ertalabni eslayman))), Men ko'chada ketayotib, og'ir o'ylardan yuzim ajin bo'lib qolganini tushundim (lekin men chiroyli ko'ylakdaman, kampirnikidek yuz mos emas) ... va men yuzimni tekislashga qaror qildim. ushbu kod harakati bilan.

Men odatda yuzimga krem ​​surtadigan harakatda barmoqlarimni yonoq suyaklari ustida yurgizdim... va yana o‘zimni xuddi vannadagidek yirtqich va erkin his qildim, yuzim silliqlashdi va (qasam ichaman) porladi.

Va to'satdan ko'tarilayotgan quyosh nurlari ostida uchrashuv tomon suzib yurgan uysiz odam menga nimadir demoqchi bo'ldi, men ehtiyotkorlik bilan tinglayman (kerak bo'lsa, javob berishga tayyorman) va birdan uning g'azablangan nutqida men iboraning bir qismini aniqladim. "Ko'chada bunday mamnun yuzni kamdan-kam uchratish mumkin...". Bu erda men kulishni boshlayman ...

Men hali ham ushbu texnikadan foydalanaman va la'nat, menga yoqadi)))

Stressni bartaraf etish usuli №4

"MIYA ALGITI"

U qanday ishlaydi.

Miya zonalar tizimidir... har bir zona muayyan faoliyat turida faoldir. Bir zona faol bo'lsa, qolganlari passiv bo'ladi. Shuning uchun ham bir vaqtning o‘zida yuzta ishni bajara olmaymiz (masalan, qo‘shiq o‘qish va kuylash).

Masalan - biz kashta tikganimizda Miyadagi xoch bilan mashaqqatli va diqqatli ish va kichik barmoq harakatlari uchun mas'ul bo'lgan hudud faol ... biz suzganimizda, tanani muvofiqlashtirish va supurish harakatlarining to'g'riligi uchun mas'ul bo'lgan zona faol ... ovqatlanayotganimizda– ta’mni tanib olish uchun mas’ul zona faol... va hokazo. Har bir yangi faoliyat faoliyatni bir zonadan boshqasiga o'tkazadi (masalan, televizorning masofadan boshqarish pulti kanallarni almashtiradi)

Mushaklarning kuchlanishi - bu miyaning bir sohasida doimiy jangovar faoliyat holati. Kambag'al narsa - o'zini o'zgartira olmaydigan zona. Va bu unga kerak degan ma'noni anglatadi dam olishga yordam beradi.

Qizig'i shundaki Biz o'zimiz ham ba'zan bu faol zonaning garovi bo'lib qolganimizni sezmaymiz . Masalan- siz manikyur ustasi bo'lib ishlaysiz - sizning faoliyatingiz bir joyda o'tirib, mijozning barmoqlarini barmoq bilan urishdan iborat. Va endi siz uzoq kutilgan dengiz bo'yidagi kurortga borasiz - u erda siz dengiz bo'yidagi plyajda dam olayotganga o'xshaysiz ... lekin aslida siz sohilda o'tirib, qum va toshlarni barmoqlaringiz bilan silkitasiz. qo'llar... xuddi siz mijozlaringizning manikyurli barmoqlarini barmoq bilan ishlaganingiz kabi. Siz dam olmaysiz - miyangizning ish zonasi hali ham faol. Va siz uni almashtirmaguningizcha dam olishni boshlamaysiz.

Buni qanday qilish kerak.

Bu erda hamma narsa oddiy - kerak odatda qilayotgan ishingizga teskarisini qiling. Zona faoliyatini qandaydir kuchli tirnash xususiyati beruvchi bilan almashtirish yaxshiroqdir. Bu kichik qoyadan suvga sakrash... sizni juda qo‘rqitadigan banan minish... otda yengil chopish... yoki bayram romantikasi (ko‘rinib turibdiki, shuning uchun ham ular juda mashhur - hamma shunchaki ongsiz ravishda o'tishni xohlaydi).

Siz aytasiz - ey xudoyim, banan minish meni yanada stressli qiladi. To'g'ri, bu sizga kerak emasligini anglatadi - siz qo'rqoqsiz ... boshqa narsalar sizni yoritadi ... o'zingizni boshqa narsaga almashtiring. Asosiysi, ishda qilgan ishingning aksi. Mijozlar bilan telefonda suhbatlashasizmi? - yoga kursi davomida jim bo'lishni anglatadi. Stress holatiga debet va kreditni jimgina kamaytirishmi? - qiz do'stlaringiz bilan suhbatlashish, tok-shoularga borish, notiqlik kurslariga yozilish, raqs maktabi va hokazolarni anglatadi.

Faol ish zonasini qanchalik tez o'zgartirsangiz, tanangiz va miyangiz tezroq dam olishni boshlaydi va shu bilan birga bir guruh taranglik paydo bo'ladi. mushaklar bo'shashish va stressdan xalos bo'lish jarayonini boshlaydi.

Strassni olib tashlash usuli No 5

"SEKINLASHISH"

U qanday ishlaydi.

Ko'pincha stress va mushaklarning kuchlanishi ruhiy stress tufayli emas, balki boshqa omil - ya'ni faoliyatning nosog'lom ritmi. Insonni tezda harakat qilishga majbur qiladigan kasblar mavjud (ish beruvchi tomonidan o'rnatilgan ortiqcha talablar va standartlar tufayli). Bu yig'ish liniyasi juda tez harakatlanadigan ishlab chiqarishning bir turi emas. Ba'zan hatto xizmat ko'rsatish sohasida ishlash ham imkon qadar tezroq borishni talab qiladi (mijozlarni navbatlarda kechiktirmaslik uchun).

Tezlashtirishning doimiy ehtiyoji, o'zingizni bo'shashtirmaslik va sekinlashtirmaslik doimiy stress bosimiga olib keladi. Va biz (o'zimiz bilmagan holda) bir xil ish tezligiga egamiz hayotimizning qolgan qismiga o'tkazing. Bizga shunday tuyuladiki, uy yumushlarimizni bir xil maromda hal qilmasak, dam olish kunlarida ham xuddi shunday maromda dam olmasak, muhim bir narsani o‘tkazib yuboramiz. Biz o'zimizni cho'ktirishga yo'l qo'ymaymiz, biz hamma narsani tez va aniq bajaramiz (va hatto bu "professional deformatsiya" bilan faxrlanamiz).

Nima qilish kerak.

Mushaklarning kuchlanishini gevşeme bosqichiga o'tkazish uchun FAOLIYAT RITMINI O'zgartirish kerak.

Ya'ni, siz ta'kidlashingiz kerak kuniga kamida bir soat - SLOW HAYOT uchun. Bu hech qanday maxsus mashqlarni o'z ichiga olmaydi. Yo'q - siz shunchaki rejalashtirgan ishni bajarishda davom etasiz - lekin barcha harakatlaringiz sekin bo'lishi kerak, nafas olishingiz chuqur bo'lishi kerak - hatto ko'zlaringizning harakatlari ham to'yib ovqatlangan mushuk kabi dangasa bo'lishi kerak.

Siz do'konga sekin, juda sekin yurishingiz mumkin. Atrofga ongli va asta-sekin qarash. Odatdagidek maqsad sari oldinga shoshilmang... boshingizda xaridlar ro‘yxati bilan do‘konga uching. Yo'q, siz ro'yxatni qog'ozga yozib, cho'ntagingizga solib, boshingizni barcha vazifalardan va xarid qilishning asabiy tarangligidan butunlay xalos qilishingiz kerak "oh, tuxum sotib olishni unutmang"

Va ichingizdagi avtomagistralni qo'yib yuborish orqali siz nihoyat qila olasiz JARAYON hissiyotlarini tinglang...Mana, oyoqlaring asfaltda, mana, o‘t-o‘lanlarga qadam bosmoqda... mana, quyosh kashtan barglari orasidan yoqimli yashil yorug‘lik bilan porlaydi... endi shabada to‘g‘ridan-to‘g‘ri yuzingga esdi va sen o‘zingni yopding. bir soniya ko'zlari, uning yangi teginishini his qildi ... endi yoningdagi bola kuldi ... Bularning barchasini o'zing ko'rib turibsan, his qilyapsan - chunki hozir siz JUDA SESTIN YASHAYSIZ.

Va ayni paytda - barcha miya markazlari, yaxshi holatda bo'lgan barcha mushak guruhlari - dam oling. Bu yangi TURLI ritm ularga dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

6-sonli stressni bartaraf etish usuli

"Rassomning qarashi"

U qanday ishlaydi.

Stressni yo'qotishning bu usuli tashvishli muhitda qanday ishlaydi sekinlashtirish usuli asoslangan usulga o'xshash. Faqatgina ushbu usul bunday holatlar uchun mos keladi - o'z joyingizda qolishga majbur bo'lganingizda va tarang muhitga qaramay, xotirjamlikni saqlang.

Bu g'azablangan xo'jayin bilan stressli uchrashuv bo'lishi mumkin ... yoki biznes hamkorlar bilan qattiq muzokaralar ... do'stona qo'shnilarning hujumlari yoki hozir turish va ketishga, faoliyatingizni o'zgartirishga, dam olishga imkon bermaydigan boshqa vaziyat bo'lishi mumkin. jismoniy mashqlar yoki boshqa narsa.

Qanday qilib o'zingizni birlashtira olasiz va hissiy taranglik o'rniga, qalinlashgan mushaklar blokadalari o'rniga ... ichki tinchlik, mushaklarning gevşemesi va ongning ravshanligini his eting.

Nima qilish kerak.

Siz QARASH - YILQILMAS - NAFAS ALIShingiz kerak. Ya'ni, siz hamma narsaga, atrofingizdagi hamma narsaga qarashni boshlaysiz - asta-sekin har bir detalga qarang. Unga xotirjam qarab - va shuning uchun miltillaydi... u miltillaydi, bu bizning nigohimizga yumshoq yumshoqlik beradi va butun yuzni dam olishga yordam beradi. Va siz nafas olishingiz kerak - xotirjam va o'lchovli nafas oling. Siz hatto miltillashni nafas olish bilan bog'lashingiz mumkin - nafas olish uchun 2 marta miltillash va nafas olish uchun 2 miltillash.

Men bu maslahatni bejiz aytmayapman (mill-miltillash va nafas olishni bog'lash) - gap shundaki Rassomning ko'zini endigina o'rganayotganimda, men bir vaqtning o'zida miltillash va nafas olishda qiynalardim, chunki men nafas olishga e'tibor qaratganimda, ko'z yumishni unutib qo'ydim va ko'z yumishni eslamoqchi bo'lganimda, nafasimni ushlab qoldim.

Shuning uchun, bunday ko'rinishni Stressdan oldin takrorlash kerak - oldindan. Masalan, siz tik turganingizda kassada navbatda, sizda hali qiladigan hech narsa yo'q - rassomning nigohining repetisiyasini tashkil qiling, kassirga va atrofingizdagi narsalarga qarang.

Eng qiyin (hatto stressli) narsa odamni ko'rib chiqishdir. Chunki bu qo'rqinchli. Kutilmaganda uning nigohini ushlash qo'rqinchli (masalan, men unga tikilib turganimni ko'radi). Lekin gap shundaki, tikilish - va rassomning ko'zi bilan qarash - TURLI FAOLIYAT. Birinchisi yoqimsiz, ikkinchisi esa siz uchun ham, tekshiruv ob'ekti uchun ham noqulaylik tug'dirmaydi.

Shu bilan birga, har qanday ob'ektni batafsil ko'rib chiqish - uning har bir satrini o'rganish - bu ob'ektni eslab qolishni va keyin uni bo'sh qog'ozga chizishni xohlayotgandek foydalidir. Rassomlar dunyoga shunday xotirjam, o‘rganuvchi nigoh bilan qarashadi.. Shuning uchun bu usul shunday nomga ega.

Bu dam olish mashqlari hissiy stressingizni engillashtiradi… lekin aqliy faoliyatni so'ndirmaydi. Apponet bug'ini chiqarib yuborayotganda, siz unga diqqat bilan qaraysiz - u siz uni tinglayotganingizni, nutqlarini tinglayotganingizni ko'radi. Ammo bu vaqtda siz tinchlanasiz.

Yo'q, siz o'z fikrlaringizdan qayoqqadir ketib qolmagansiz. Siz ularga nima deyishlarini eshitasiz va javob berish uchun biroz pauza kutasiz - va odam o'z his-tuyg'ularini to'kib tashlayotganda, siz uning kiyimlarini ko'zdan kechirasiz, do'stona nigoh bilan, tushungan holda bosh irg'adi, nafas oladi va miltillaydi.

Ushbu stressni bartaraf etish mashqlari bilan siz shunday qilasiz sizga aytilgan hamma narsani tushunishda davom eting, raqiblaringizni tinglang, ularga javob bering- lekin ayni paytda ravshanlik, xotirjamlik va ichki yengillik sizga yordam beradi - sizni ish muvozanatida saqlashga yordam beradi.

YAKUNIDA…

TENSION KUCH emas

Bo'shashish ZAFIZ degani emas

Biz har kuni tishlarimizni yuvamiz, har safar ovqatdan oldin qo'limizni yuvamiz, uyni tartibga keltiramiz - bu bizning hayotimizning tanish qismidir.

Nega boshqa FOYDALI odatni boshlamaysiz - bu odat tanangizni bo'shashtirishga va ruhiy xotirjamlik va qulay holatda yashashingizga yordam beradi. mushaklarning gevşemesi.

Odat

• O'zingizni shaklga keltiring hissiy muvozanat.
• Aqliy energiyangizni tartibda saqlang.
• Vujudingizni mashq qiling va dam olish (stressdan xalos bo'lish) qobiliyatingizni HAR MUHITDA, istalgan joyda - o'zingizni qulay, xotirjam, ishonchli his eting.

Esingizda bo'lsin, ehtimol siz bunday odamlarni bilasiz. Har qanday vaziyatda xotirjam. Har doim muvozanatli va dono. Esingizda bo'lsin, bunday odamlar oldida biz o'zimizni qanchalik xotirjam his qilamiz - ulardan qanday tinchlik va kuch tuyg'usi paydo bo'ladi.

O'zingizni dam olishga o'rgating. O'zingizni mashq qiling dam olish usullari - mashqlarni bajaring, buni hayotingizning odatiga aylantiring (masalan, biz kuniga 2 marta cho'tka va tish pastasini odat qilganmiz).

Va hayotingiz qanday o'zgarib borayotganini his eting. Qanday qilib o'zingiz yangi fazilatlar va yangi imkoniyatlarga ega bo'lgan yangi odamga aylanasiz.

Menga e'tiroz bildirishingiz mumkin.

Kabi... Zamonaviy hayot- bizni doimo chaqiradi. Va yo'qotmaslik uchun siz doimo o'zingizni jangovar tayyorgarlikda saqlashingiz kerak. Va bu stressni muqarrarligini anglatadi ...

Bularning hammasi bema'nilik. Ha, ha, ha (Vinni Puh kabi)

Jangovar shaylikni yo'qotishdan qo'rqishning hojati yo'q... Chunki... (ramkadagi matnni o'qing)

O'rganing. Hozir. Nafas oling va miltillang ... va qo'llaringizni yuving va yuzning yog'och mushaklarini qizdiring ... va keyin sekin, sekin sayrga boring)))

Endi siz stressni engishga nima yordam berishini bilasiz. qanday usullar haqiqatan ham ishlaydi va bu usullarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - siz uyda o'zingizning yangi versiyangiz ustida ishlashingiz mumkin. Va uyda, o'zingizning ichingizda yangi tinch odamni yarating. Hammasidan keyin; axiyri dunyo hamma uchun bir xil- lekin ba'zilari bu dunyoda xotirjam bo'lishga imkon beradi, boshqalari esa doimo o'zlarini nazorat qiladi va o'zlarini dam olishga ruxsat bermaydi.

O'zingizni qo'yib yuboring o'zingizga ruxsat bering kamchiliklar, zaifliklar va faqat ish ... boshqa odamlarning bosimi va tezlashishiga javob berishda yangi ko'nikmalarni rivojlantirish. Stress ostida boshqa odamlarning xatti-harakatlarini qabul qilmang - asabiy taranglikni to'plamang, u hech qachon hech kimning qo'liga o'ynamagan - va bu sizga yordam bermaydi.

Agar sizda stress va taranglikni bartaraf etishning shaxsiy, ishlab chiqilgan usullari bo'lsa, keyin ushbu maqolaga sharhlarda ular haqida yozing.

Stressni engillashtirishda omad tilaymiz.

Olga Klishevskaya, ayniqsa sayt uchun