Xayrli kun, askarlar! Loyihamizning navbatdagi maqolasi quyidagi kabi ko'rinadigan savolga javob beradi: "Ta'sir tezligini qanday oshirish mumkin?" Ya'ni, biz tegishli mashg'ulotlarni tasvirlashga harakat qilamiz, ularning mashqlari sizga ushbu muammoni juda samarali hal qilishga imkon beradi.

Quyidagi mashqlar maxfiy klan jangovar tizimlariga xos bo'lib, bizning davrimizda deyarli noma'lum. Bu erda "yangi mashqlar o'rniga eski mashqlar" tasvirlanganining sababi shundaki, ular zamonaviylarga qaraganda ancha samarali. Natijada, jangchi o'zining tezlik qobiliyatini juda yuqori darajaga ko'tara oladi.

Bir vaqtlar ish tashlashlar tezligini oshirishning zamonaviy usullariga qiziqib, men etarli miqdordagi saytlar va bloglarni ko'rib chiqdim. Darhol ko'zimni tortgan narsa - saytdan saytga ko'chib yuradigan mashqlarning bir xilligi, cheklanganligi va ijodkorligi yo'qligi. Ammo haqiqatda juda ko'p bo'lgan narsa turli xil tibbiy atamalar, formulalar va boshqa axlatlar edi, ular odamga kerakli maqsadga bir zarra ham yaqinroq yordam bermaydi, ya'ni jangchiga zarba tezligini oshirishga yordam beradi.

Mening fikrimcha, odamga juda ko'p "chap so'zlar" yuklanadi, chunki ular buning evaziga aniq hech narsa taklif qila olmaydilar. Bu, ayniqsa, Kadochnikov tizimi haqidagi kitoblarda seziladi: siz, masalan, psixologik tayyorgarlik masalasiga bag'ishlangan bo'limni ochasiz va siz tom ma'noda "cho'kishni" boshlaysiz: atamalar, ba'zi nazariyalar, formulalar va boshqalar. Men necha marta bularning barchasini "o'tishga" harakat qildim, lekin miya shunchaki "xiralashgan" va vahshiyona uyquga keta boshladi.

Agar bu kelajakda davom etsa, unda materialni taqdim etishning bunday usuli nihoyat tizimni obro'sizlantiradi, chunki ICga "ishonch darajasi" uzoq vaqtdan beri "tezkor jek kabi supurib bormoqda".

1. Nima uchun bu tezlik?

Muxtasar qilib aytganda, "Tezlik qanchalik yuqori bo'lsa, vaqt birligida qanchalik ko'p texnik harakatlar amalga oshirilsa, dushmanning imkoniyati shunchalik kam bo'ladi." Muvofiqlik bilan ko'paytiriladigan zarba, aniqlik va chidamlilikning ortishi har qanday hujumga mutlaqo yangi sifat beradi, chunki dushman umuman javob berishga ulgurmaydi. Aslida, bu to'rt komponent qurolsiz o'zini o'zi himoya qilishning deyarli universal formulasidir!

Haqiqatan ham teng bo'lmaydi! Axir, "erkin teginish masofasi" tamoyiliga rioya qilgan holda tezlikda ishlashni o'rganganingizdan so'ng, siz uzoqroq masofadan qilingan hujumlarni osongina bloklashingiz, chetlab o'tishingiz yoki oldini olishingiz mumkin. Axir, dushman sizning yo'nalishingizda kamida kichik qadam tashlashi kerak bo'ladi. Jang yo'li uzayadi va shunga mos ravishda hujumning samaradorligi pasayadi: tezlik va ajablanish nuqtai nazaridan.

2. Trening.

Quyida yettita yuqori samarali mashq mavjud. Siz birinchi to'rttasida yolg'iz terlashingiz mumkin, hatto pulsni yo'qotmaguningizcha. Beshinchi, oltinchi va ettinchi mashg'ulotlar faqat sherik bilan amalga oshiriladi. Bilaman, ko'pchilik uchun aqlli sherik topish juda qiyin ish, ammo masalani ijobiy hal qilish kerak, chunki faqat bu holatda taraqqiyot sakrash va chegaralarni oladi.

Ammo boshida, mashg'ulotlardan oldin, zonalarning joylashuvi tavsifi beriladi, ularning massaji ta'sir tezligi oshmasa ham, mushaklar va ligamentlarni ushbu turdagi ishlarga tayyorlaydi, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. jarohat.

Maxsus massaj yordamida mushaklar va ligamentlarni tezlikka moslashtirish.

Har qanday zarba tezligini oshirish haqida gapirishni boshlashdan oldin, men "shunday" yuqori tezlikda harakat qilish mahoratini egallashdan oldin mashg'ulotning birinchi oylarida bajarilishi kerak bo'lgan dastlabki massajni tasvirlab beraman.

Uning vazifasi mushaklar va ligamentlarni yaqinlashib kelayotgan yuqori tezlikdagi yuklarga tayyorlashdir. Va siz buni har kuni tez-tez mashq qilishingiz kerak: o'n martagacha. Albatta, har bir bunday mikro-trening juda uzoq emas: shuning uchun ... taxminan bir yoki ikki daqiqa. Asosiysi, ular aytganidek, "bu xato bo'ldi", lekin har doim mashqning mohiyatiga ichki konsentratsiya bilan. Kelajakda bunday konsentratsiya massaj harakatlarining samaradorligini sezilarli darajada oshiradi, chunki tegishli kayfiyat rivojlanadi

1. Oltinchi-ettinchi bo'yin umurtqalari sohasida ishlash.

Ushbu zonani topish juda oddiy: agar siz boshingizni oldinga egib qo'ysangiz, bo'yningizda eng chiqadigan vertebra paydo bo'ladi. Uning ostida, taxminan, kaftning kengligida, rag'batlantiruvchi ish olib boriladi, bu tananing tendonlari va mushaklarini kelajakdagi tezlik va kuch ishlariga mukammal tayyorlaydi. Massaj kaftning juda qattiq ishqalanish harakatlari bilan, musht bilan mayda teginishlar bilan amalga oshiriladi, ammo qulaylik doirasida amalga oshiriladi.

2. Kindik ostidagi sohada ishlash.

Ta'sir barmoqlar bilan amalga oshiriladi, bir oz egilib, buklanadi, shunda ularning uchlari xuddi bitta chiziq hosil qiladi: ya'ni ular bir-biriga nisbatan yopishmaydi. Barmoq uchlari orqali hosil bo'lgan bu noyob platformalar kindik ostidagi zonalar va nuqtalarga bir oz tebranish ta'sirini ta'minlab, toniklash uchun darhol kindik orqasida va tananing har ikki tomonida uch burchakgacha bo'lgan masofada ishlatiladi. Ushbu bosimlarni bajarayotganda, tanani o'rab turgan mushak kamarini his eting.

3. Oyoq sohalarida ishlash.

Ishlash kerak bo'lgan joylar tizza bo'g'imlari orqasida darhol boshlanadigan joylar: yuqorida va pastda. Harakatlar juda kuchli bo'lishi kerak va antifazada ikkala tomondan bir vaqtning o'zida tegishli musht shakllari bilan bajarilishi kerak.

Xuddi shu tarzda, oyoq to'pig'ining pastki chiqib turgan suyaklaridan to'rt barmoq kengligida joylashgan zonalar tashqi va ichki tomondan ishlov beriladi.

4. Qo'l zonalarida ishlash.

Bu erda, birinchi navbatda, kaftlarni ko'ndalang bog'lash kabi zarbalar tezligini oshirish usulini eslatib o'tish kerak. Kaftlar o'rtada bog'langan va vaqti-vaqti bilan ularni mushtlarga siqib qo'ygan holda, odam kichik barmoq egilganida depressiyadagi kaftning chetida joylashgan zonani rag'batlantirishga erishadi.

Massaj harakatlari bilak bo'g'imlarida ham amalga oshiriladi, ularning kuchli siqilishi bilan aralashib ketadi: natijada suyaklar qo'shma kapsulalardan bir oz chiqib ketganday tuyulishi kerak.

5. Tirsak sohalarida ishlash.

Tirsak sohalarida tashqi va ichki tomondan yuqorida joylashgan og'riqli joylarda ishlash, yuqorida aytib o'tilganidek, tizza sohalarini massajlashda bo'lgani kabi. Ushbu zonalar bilakni to'qson daraja egilganida, kaft yuqoriga qaragan holda aniqlanadi. Boshqa qo'l bilan biz tirsak bo'g'imini biroz balandroq bog'laymiz va ikkita juda og'riqli joyni qidiramiz va keyin ular ustida ishlaymiz.

1. "Barcha mushak guruhlariga tezlik yuki" mashqi.

Bu “zarba tezligini qanday oshirish” turkumidagi birinchi mashq. Uning mohiyati siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan har qanday harakatlarni "borgan sari" qilishdir. Siz faqat ma'lum bir traektoriya bo'ylab emas, balki "umuman" tezlikda harakat qilishni o'rganasiz. Nafas olish quyidagicha: siz avval tananing havo bilan to'yinganligining zaif hissi paydo bo'lguncha kuch bilan nafas olasiz, so'ngra asta-sekin o'sib borayotgan tezlik bilan harakat qilishni boshlaysiz - bir xil nafas olish ritmida.

Harakatda hech qanday cheklovlar yo'q, ammo tendon-mushak tizimi haqida eslash kerak. Yuragingizni yo'qotish ehtimoli yuqori bo'lganidek, xuddi shunday esda tuting. Shuning uchun mashqni majburlash kerak emas: axir, uni tugallangan deb hisoblash uchun siz taxminan ellik daqiqa davomida maksimal tezlikda harakat qilishingiz kerak va bu ko'pincha bir necha yil davom etadi.

Tezlik ishi odatda turli bo'limlarda qanday bajariladi? Biror kishi birinchi navbatda qandaydir jangovar harakatni o'rganadi, so'ngra uni tezlikka aylantira boshlaydi. Ammo bu usulning asosiy "jambi" shundaki, u ma'lum bir traektoriyani rivojlantiradi, ammo "yon tomonlarda" bo'lgan narsa tegmasdan qoladi.

Faqat ba'zi individual harakatlarni mashq qilish orqali zarbalar tezligini oshirib bo'lmaydi. Inson tanasi qila oladigan barcha harakatlar bilan ishlash kerak va jangda qanday harakat talab qilinishi mumkinligini ko'rish kerak.

Ta'riflangan mashqda tananing deyarli barcha mushak guruhlari ishlab chiqilgan bo'lib, bu, aytmoqchi, "ko'cha" holatida juda muhim, bu erda konditsioner bo'lmagan, lekin ko'pincha siz qidirayotgan "baxtsiz hodisalar" mavjud. tegishli "kalit".

Mashqning beshta inkor etilmaydigan afzalliklari:

Jang uchun o'ziga xos chidamlilik shakllanadi. Kamida besh daqiqa tezlikda harakat qilishni o'rganish kifoya qiladi va kurashda raqobatchilar bo'lmaydi. Hech qanday yugurish bu turdagi mashg'ulotlarning o'rnini bosa olmaydi.

Tezlikning o'zi dushmannikidan bir necha baravar yuqori bo'ladi. Siz bokschilardan tezroq bo'lasiz va bu mubolag'a emas!

Jismoniy mashqlar taniqli "qattiq urish" tuyg'usini yo'q qiladi: oyoq-qo'l tsement bilan to'ldirilganga o'xshaydi va ixtiyoriy buyruqlarga bo'ysunmaydi.

Siz ma'lum bir zarbani o'zlashtirguningizcha kutish o'rniga, tezlikni hozirdan boshlashingiz mumkin. Axir, tezlik allaqachon mavjud tabiiy inson harakatlari asosida ishlab chiqilgan.

Jang san'atidan uzoq bo'lgan odamlar shu tarzda tezlikni mashq qilishlari mumkin. Shoshilmang: salomatlik birinchi o'rinda!

2. “Suvdagi kabi harakatlar” mashqi.

Ushbu mashq tezlikni ham mukammal darajada oshiradi: nafaqat zarbalarni, balki umuman harakatlarni ham. Ushbu turdagi treninglar allaqachon batafsil tavsiflangan, shuningdek, "Darslar" da. Faqatgina maqolada u yangi boshlanuvchilar uchun intuitiv qigong kompleksi shaklida taqdim etilgan, ammo bu chalkash bo'lmasligi kerak, chunki ko'plab mashqlar ko'p ma'noga ega va ijrochi nimaga e'tibor qaratganiga qarab kerakli effektni beradi. Trening davomida o'z his-tuyg'ularini tinglasa, sezgirlik, idrok va energiya rivojlanadi. U mushaklarning ishiga, tendon-mushak tizimining turli jihatlariga va boshqa donolikka e'tiborini qarata boshlaydi - va endi u harakatlarning o'zi ustida ishlamoqda, ularning silliqligini, uzluksizligini va biridan o'tish qobiliyatini rivojlantirmoqda. boshqasiga harakat qilish.

Ushbu mashqni juda uzoq vaqt davomida mashq qilib, siz mutlaqo barcha tana harakatlarini juda samarali bajarishingiz va eng kutilmagan tarzda ularning tezligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Biroq, bu erda ajablanish faqat birinchi qarashda. Axir, siz harakatlar ustida ishlaganingizda, ularning traektoriyasini jilolaysiz. Traektoriya - bu mikro-harakatlarning to'plami, aniqrog'i, ularning yo'qligi, chunki asosiy harakat hali sahnalashtirilmagan. Trening orqali siz xuddi shu mikro-harakatlarni rivojlantirasiz, buning natijasida harakat yaxshi o'rnatilgan tartibda davom etadi, bu uning tezligini oshiradi.

Mikro harakatlar uchun harakatni tekshirish juda oson. Buning uchun har qanday harakatni juda sekin tezlikda bajarish kifoya. Agar siz harakatni bajarayotganda u xuddi kichik silkinishlar, u yoqdan-bu yoqqa chayqalayotgandek va boshqa tushunarsiz "ta'sirlar" bilan harakat qilayotganini sezsangiz, bu faqat bitta narsani anglatadi: harakat "xom" va tana harakat qilmaydi. miyani tinglang, doimo "tomonga burilishga" harakat qiling. Shunday qilib, u hali ham ishlab chiqishni talab qiladi, shu jumladan sekin tezlikda.

3. “Pashshani tut” mashqi.

Faqat kulmang) Bu kulgili, albatta, hasharotlarni ta'qib qilish, lekin agar bu faoliyat zarbalar tezligini oshirishga yordam beradigan bo'lsa, unda nima uchun? Bundan tashqari, mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz xohlagan narsani osongina ushlab turishingiz mumkin: daraxtning tushgan bargi, bir nechta qog'oz parchasi, shuningdek, dushman hujumlari. Bundan tashqari, ko'plab texnik nuanslar amalga oshiriladi, masalan, pastroq holatda "ov qilish" zarurati, aks holda harakat uchun zaxira bo'lmaydi.

Bir hasharotni qo'lga olishni o'rganganingizda, o'zingizga barmoqlarning muayyan birikmalari bilan ov qilish vazifasini qo'yib, mashqni sezilarli darajada murakkablashtirishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar shunchaki barmoqlarning nozik motorli ko'nikmalarini mukammal darajada rivojlantiradi, zarur mushak tolalarini ishlashga majbur qiladi, bu miya yarim korteksini faollashtirish uchun juda muhimdir.

4. Mashq qilish “To‘xtatib turishga vaqt toping”.

Bryus Liga munosib mashg'ulot! Mashqning mohiyati - ob'ektni ushlab turish, uni qo'yib yuborish, hujumga o'tish va yiqilgan ob'ektni erga tegmasdan ushlab turishdir! Hujum o'pkasi ob'ektni ushlab turgan qo'l bilan amalga oshiriladi.

Ushbu mashqni engil ob'ektni ushlab turishdan boshlab bosqichma-bosqich o'zlashtirish mumkin, chunki uni teskari harakatda ushlab turish ancha oson: aslida g'isht favvoraga qaraganda tezroq tushadi ... Va fontan qalam tezroq. bir varaq qog'oz ... Va bir parcha qog'oz patdan tezroq ... Tukdan boshlab va ushlab turilayotgan ob'ektning og'irligini sekin oshirib, ko'p yillar davomida o'z hujumlaringiz tezligini oshirishingiz mumkin. talablarning tobora qattiqlashib borayotganligi.

Ushbu turdagi mashqlar yaxshi, chunki "sirg'alish" yoki "beparvolik bilan" ishlash mumkin emas: yoki siz ob'ektni ushlab olishga muvaffaq bo'ldingiz va u yiqilib tushmadi yoki vaqtingiz yo'q edi va u yer yuzasiga qulab tushdi.

5. "Blink strike" mashqi.

Super tezlikni oshirishga yordam beradigan ajoyib mashq. Uning ma'nosi shundaki, sherigingiz ko'zlarini pirpiratgan paytda unga teginish uchun vaqt toping. Sizning sherigingiz ko'zlarini pirpiratdi - siz unga tegdingiz. Sizning sherikingizning ko'zlari yopiq bo'lsa, bu qisqa vaqt ichida moslashishni o'rganishingiz kerak.

Bu o'yin bo'lib tuyuladi, ammo jangovar ma'no aniq: odam miltillaganda, o'sha paytda u ko'rmaydi: axir, uning ko'zlari yopiq. Aynan shu qisqa vaqt ichida zarba beriladi, masalan, barmoqlarning ko'zlari bo'ylab kesish harakati. Yoki tomoqqa o'pka. Jismoniy mashqlar foydalari shubhasizdir. Axir sizning zarbangiz dushmanga ko'rinmas bo'lishini ta'minlaysiz. Va aslida: agar ko'zlaringiz qisqa vaqt miltillagan bo'lsa, buni qanday sezishingiz mumkin? Va zarbani yakunlash uchun siz tezlikni ajoyib tarzda oshirishingiz kerak. Mashqning yana bir afzalligi shundaki, odam deyarli ongsiz va, aytaylik, xaotik tarzda miltillaydi, bu sizning mashg'ulotingizga tabiiylik elementini qo'shadi.

Shu bilan birga, miltillovchi hujumni amalga oshirish mahorati ham rivojlanadi: odam ko'zlarini pirpiratdi - siz o'sha paytda zarba berishga muvaffaq bo'ldingiz. Albatta, hammani yiqitib yubormaslik uchun o'ziga yarasha munosabat kerak, tinch hayot qayerda, jangovar vaziyat qayerda.

6. "O'zingizni himoya qilishga vaqt toping" mashqi.

Yuqorida aytib o'tganimdek, agar "erkin teginish masofasi" tamoyiliga rioya qilinsa, hujumga uchragan odam o'zini "printsipial" himoya qila olmaydi. Biz bu effektdan zarbalarimiz tezligini sezilarli darajada oshirish uchun foydalanamiz.

To'g'ri, bu erda kichik bir nuance bor. Bunday masofadan himoyani rivojlantirganda, teginish zarbalarini o'tkazuvchi sherik uning "yetib olish" masofasidan bir oz ko'proq masofada turishi kerak. Ideal holda, u shunday masofada bo'lishi kerakki, siz uning hujumlarining yarmidan to'liq tezlikda himoya qila olasiz. Axir, agar sherigingiz "etib olish" masofasidan ishlayotgan bo'lsa, unda siz o'zingizni bitta zarbadan himoya qilishga vaqtingiz bo'lmaydi, keyin mashqning maqsadi nima? Agar siz "tegishli hujumlar" ni qayta-qayta o'tkazib yuborsangiz, har safar ko'zingizni urib, dahshatli qasam ichsangiz, nima foyda?

Asosiy fikrlardan quyidagilarni ta'kidlash kerak. Agar siz standart himoya arsenalidan voz kechsangiz va tanangiz og'riqdan qochishga harakat qilganda hosil qiladigan harakatlar bilan harakat qilishni boshlasangiz, o'zingizni hujumlardan himoya qilish uchun vaqtingiz bo'ladi. Og'riq ikkinchi nuqtadir va bu zarur, aks holda tana tabiatan unga xos bo'lgan himoya potentsialini faollashtirmaydi. Va biz eslaymizki, iloji boricha qattiq urishning hojati yo'q - o'z-o'zidan himoyalanishni teriga kuydiruvchi shapaloq urish orqali faollashtirish mumkin.

7. “Uni olishga vaqt toping” mashqi.

"Qanday qilib zarba tezligini oshirish" turkumidagi yana bir qiziqarli mashq va yuqorida tavsiflanganlardan farqli o'laroq, bu jang san'ati va qo'l jangiga bag'ishlangan manbalarda tez-tez tilga olinadi. Sizning vazifangiz sherigingizning kaftini mushtga siqishidan oldin biror narsa olishga vaqt topishdir. Shunga ko'ra, palma har doim bir xil darajada joylashtirilishi shart emas (odatda bu kamar darajasi), lekin u bosh, elka va boshqalar darajasida bo'lishi mumkin.

3. Tezlikni mashq qilish natijalari.

Ushbu ajoyib etti mashq qiziqqan odamga o'z zarbalari tezligini oshirishga, tezligini ko'pchilik tomonidan aql bovar qilmaydigan darajaga ko'tarishga imkon beradi. Bundan tashqari, tezlik qobiliyatingizni kengaytirish san'atida qanchalik ko'p rivojlansangiz, shunchalik qiziqarli kashfiyotlar qilinadi. Misol uchun, duelda jang qilganda, siz dushmanning harakatlari uyqusiragan pashshaning harakatlariga qanchalik o'xshashligiga hayron qolasiz. Ammo bu ta'sirga erishish uchun mashg'ulot va amaliyot kerak. Va keyinchalik dam olish mumkin bo'lmaydi, chunki tezlik chegarasi yo'q.

Bundan tashqari, bilimdon odamlarning aytishicha, vaqt o'tishi bilan tezlik qobiliyati ma'lum darajadan oshib ketganda, odam o'z atrofidagi dunyoni biroz boshqacha idrok qila boshlaydi. Bu haqiqatmi yoki yo'qmi, biz ko'ramiz, lekin tezlikda ishlash allaqachon atrofimizdagi dunyoni idrok etish doirasini kengaytirayotgani haqiqatdir. Men mashg'ulot o'tkazmagan paytlarim bo'lgan va shunga mos ravishda tezligim keskin tushib ketgan. Shunday qilib, "hayotdagi" taassurot meni kishanlangan, tom ma'noda "ishdagi odam" edi. Albatta, odamlar buni sezmaydilar, chunki ular butun umri davomida bu tuyg'u bilan yashaydilar, ammo boshqa sharoitlarni yaxshi biladigan odam sifatida bu "psixofizik taranglik menga umuman ta'sir qilmadi".

4. "Tezlik uchun tetik".

Nihoyat, zarbalar tezligini oshirish bilan bog'liq bir nuance haqida gapirish vaqti keldi. Tana tezlikka o'rgatilgan va tez harakat qila oladigan mahorat etarli emas. Tezlikning o'zi uchun "tetik" ni ishlab chiqish ham kerak.

Bu nima? Men mashina misolida tushuntiraman. Har bir inson biladiki, maksimal tezlik kabi xususiyatlarga qo'shimcha ravishda, mashina yana bir ko'rsatkichga ega. Bu avtomobil ishlab chiqaruvchi tomonidan e'lon qilingan tezlikka erishish uchun sarflashi kerak bo'lgan vaqt.

Go'yo bu mavzuda allaqachon maqola bor edi. Mutlaqo xuddi shunday narsa odamlarga ham tegishli. Tezlikning o'ziga qo'shimcha ravishda, inson imkon qadar tezroq "uni qo'lga kiritishni" o'rganishi kerak. Ya'ni, siz "sovuq" holatdan tezda jangovar tezlikka o'tishni o'rganishingiz kerak.

Bu hiylani qanday o'rganish mumkin? Mumkin bo'lgan echimlardan biri boshqariladigan hissiyotdir. Misol tariqasida bokschilarning sparringlarini keltirishimiz mumkin. Shunday qilib, agar ulardan biri o'z pugiga kichik zarbani o'tkazib yuborsa, u shunga mos ravishda qandaydir hissiy portlashni boshdan kechiradi, buning natijasida qonga kerakli faollashtiruvchi moddalar chiqariladi. Bu esa, uning kerakli tezlikka hali uni “ushlamagan” raqibiga qaraganda tezroq yetishiga olib keladi.

Haqiqiy jangda dushmanning zarbalarini o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi, shuning uchun boshqa usullarni o'rganish kerak. Ushbu usullardan biri "hissiy mayatnik" ni aylantirish qobiliyatidir. Kundalik hayotda hissiy rivojlanish mahorati jangga qaraganda qimmatroqdir, chunki jang juda kam uchraydigan hodisa. Va hayotda, mahorat ko'p hollarda, masalan, tezda uyg'onish yoki uyquchanlikni bartaraf etish uchun ishlatilishi mumkin.

Ikki sababga ko'ra bunday birikmaning tafsilotlariga kirishning alohida ma'nosi yo'q, chunki: a) Boshlash uchun yuqoridagi ma'lumotlarni tushunish yaxshi bo'lar edi. b) Bunday ishning ba'zi nuanslari allaqachon o'n ikkinchi haftada tasvirlangan.

5. Maqolalar qisqacha tavsifi:

1. Qadimgi klan jangovar tizimlari arsenalidan olingan ettita mashqning ushbu ro'yxati, shuningdek, u erdan olingan kichik massaj majmuasi qo'l-qo'l fanatikka o'zining tezligini boshqalar uchun erishib bo'lmaydigan darajaga ko'tarishga imkon beradi.

2. Hujumni dushmanning miltillash tezligi chegaralariga moslash qobiliyati sizga hujumlarni yovvoyi tezlik bilan amalga oshirishga imkon beradi. O'rgatilgan jangovar chidamlilik sizga juda uzoq vaqt davomida yuqori tezlikda yurish imkonini beradi. Birgalikda va "erkin teginish masofasi" tamoyilini hisobga olgan holda, qiruvchining shaxsiy motor doirasi sezilarli darajada kengayadi, bu esa xuddi shunday ta'sir bilan bir oz kattaroq masofadan halokatli hujumlarni amalga oshirish qobiliyatiga olib keladi: natijada u ularga qarshi himoya qilish imkonsiz bo'ladi!

3. Kutilmagan bonus dushmanning har qanday harakati salyangoz kabi idrok etila boshlaganida ta'sir qiladi.

4. Ammo bularning barchasi haqiqiy mashg'ulotlarga bo'ysunadi. Ammo haqiqiy tezlikni mashq qilish mikrotraumlar va mushaklar va tendonlarning shtammlari (yuqoridagi massaj bu erda yordam beradi), shuningdek, litrli ter bilan birga keladi, bu ham yoqimsiz. Bundan tashqari, ruhiy tabiatning bir hodisasi mavjud: odam tezlik mashqlarini juda og'ir ish deb hisoblaydi. Ya'ni, u shunchaki "tezlikni" yoqtirmaydi, bu unga yoqimsiz. Mening nuqtai nazarimga ko'ra, bu tananing "konfor zonasi" dan yaqinlashib kelayotgan chiqishdan ongsiz himoyasi.

Inson tanasini kosmosda harakatlantirish va miyadan keladigan buyruqlarga nisbatan qo'llar, oyoqlar yoki barmoqlar bilan harakatlar qilishning aniqligi harakatlarni muvofiqlashtirish va epchillikka bog'liq. Bu ko'nikmalar bolalikdan rivojlana boshlaydi, lekin ularni yaxshilash mumkin.

Muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun oddiy harakatlar

Harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun jismoniy mashqlar mavjud, ammo qo'shimcha ravishda siz kundalik hayotda ham oddiy harakatlar qilishingiz mumkin. Misol uchun, jamoat transportida sayohat qilayotganda, tutqichlarsiz muvozanatni saqlashni o'rganing, lekin ulardan juda uzoqqa bormang va o'zingizni himoya qilishga tayyor bo'ling. Va hech qachon bolangiz bilan yugurish yoki u bilan faol o'yin o'ynash imkoniyatini boy bermang.

Muvofiqlashtirish va epchillikni rivojlantirish uchun mashqlarni har kuni bajarish tavsiya etiladi, mashq qilish uchun 15-20 daqiqa ajratiladi. Quyida biz 10 dan ortiq muvofiqlashtirish mashqlarini ko'rib chiqamiz, ulardan bir nechtasini tanlashingiz mumkin. Oddiylardan boshlang, lekin asta-sekin o'zingiz uchun vazifani qiyinlashtiring. Bizning muvofiqlashtirish mashqlarimiz qo'llar, oyoqlar yoki butun tanada epchillikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

Qo'llarni muvofiqlashtirish bo'yicha trening

Birinchi mashqni bajarish uchun siz bir qo'lingizning kaftini boshingiz yaqiniga qo'yishingiz kerak, ikkinchisini esa oshqozoningizning qarshisida (taxminan 10 sm masofada) ushlab turishingiz kerak. Keyin birinchi qo'lingiz bilan boshingizga teginishingiz kerak, ikkinchidan esa oshqozon atrofidagi doiralarni tasvirlashni boshlashingiz kerak. Avvaliga bu oddiy qo'l harakatlari siz uchun qiyin bo'lishi mumkin, lekin asta-sekin sizda epchillik va muvofiqlashtirish rivojlanadi va siz ikkala qo'lingiz bilan turli harakatlarni bajara olasiz.

Kattalar va bolalar uchun mos keladigan epchillik va qo'llarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun quyidagi mashq qo'llarni turli yo'nalishlarda aylantirishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, siz tirsaklaringiz bilan dumaloq harakatlarni bajarib, qo'llaringizni elkangizga tegizishingiz kerak. Ehtimol, siz maktabdan bu isinish mashqini yaxshi bilasiz. Tirsaklaringiz bilan bir vaqtning o'zida turli yo'nalishlarda 10-15 aylanishni bajarishga harakat qiling: biri soat yo'nalishi bo'yicha, ikkinchisi esa soat sohasi farqli o'laroq. Bu ko'rinadigan darajada oson emas, lekin bu harakatlar bilan siz nafaqat muvofiqlashtirishni, balki epchillikni ham rivojlantirishingiz mumkin.

Qo'lda epchillik va vosita qobiliyatlari uchun yana bir qiziqarli mashq havodagi turli xil raqamlarni tasvirlashni o'z ichiga oladi. Oldingizda ikkala oyoq-qo'lingizni oldinga cho'zing va chap qo'lingiz bilan bitta geometrik shaklni (masalan, doira) va o'ng qo'lingiz bilan boshqasini (masalan, kvadrat) tasvirlashni boshlang. Bu mashqlar birinchi qarashda juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo muntazam mashg'ulotlar sizning mahoratingizni keyingi bosqichga o'tkazishga yordam beradi.

Chaqqonlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun murakkabroq mashqlar orasida jonglyorlik bor. Ikkala qo'lingizga to'pni oling va ularni navbatma-navbat tashlab, ushlashni boshlang: o'ng qo'l uradi va ushlaydi, chap bilan ham xuddi shunday. Keyin chaqqonlik mashqlari murakkab bo'lishi mumkin: chap qo'l tashlaydi, o'ng qo'l esa ushlashi kerak va aksincha. Keyin uchinchi to'pni qo'shib, jonglyorlikni o'rganishni boshlashingiz mumkin. Buni o'rganish oson emas, lekin muntazam amaliyot bilan siz tezda mahoratingizni oshirasiz.

Muvofiqlashtirish va oyoq epchilligi uchun mashqlar

Muvofiqlashtirish va oyoq epchilligi, ayniqsa, bu ko'nikmalarni rivojlantirish uchun mashg'ulotlar paytida maxsus mashqlarni bajaradigan futbolchilar uchun muhimdir. Ularning yordami bilan siz nafaqat muvozanatni saqlashni, balki oyoqlaringiz bilan eng murakkab va eng tezkor harakatlarni bajarishni ham o'rganasiz.

Birinchi mashq bolalikdan beri hammaga ma'lum bo'lgan klassikadir. Siz erga hujayralarni chizishingiz, maxsus fitnes zinapoyasini sotib olishingiz yoki vizual ravishda polni bir nechta kvadratlarga bo'lishingiz mumkin. Boshlash uchun siz ikki oyoqqa turishingiz kerak, taxminan elkangiz kengligida, keyin oldinga sakrab, bir oyog'ingizga (masalan, chap oyog'ingiz) qo'nishingiz kerak. Keyin biz itaramiz va yana ikki oyog'imiz bilan oldinga tushamiz va keyingi sakrash bilan biz o'ng oyoqqa tushamiz. Va shuning uchun biz mashqni har safar tezroq va tezroq bajarib, davom etamiz.

Keyinchalik, biz yanada murakkab sakrashlarga o'tamiz, yana oyoqlarini elkalarining kengligidan boshlaymiz va keyin ikkala oyoq bilan oldinga ikki qadam qo'yamiz. Keyin chap oyog'imiz bilan oldinga va chapga, o'ng bilan oldinga va o'ngga, so'ngra chap oyog'imiz bilan o'ngga, o'ng oyog'imiz bilan oldinga chapga qadam qo'yamiz (oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratishga qayting) , va hokazo doira ichida.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar epchillikni rivojlantirish uchun yaxshi, lekin agar siz koordinatsiyaga alohida e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, buni sinab ko'ring: stul yoki divanning chetiga o'tirib, oyoqlarini havoda oldinga cho'zing. Bir oyog'ingizni yuqoriga va pastga, ikkinchisini esa chapdan o'ngga siljitishni boshlang. Shundan so'ng, turli xil geometrik shakllarni kuzatib, vazifangizni murakkablashtiring.

Umumiy muvofiqlashtirishni rivojlantirish

Endi butun tanani muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun 5 ta gimnastika mashqlarini ko'rib chiqaylik, buning uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas:

• Biz bir oyoqqa turamiz, qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz va muvozanatni saqlaymiz. Agar siz bu vazifani osongina engishingiz mumkin bo'lsa, sinab ko'ring.
• Bir oyog'ida turib, sakrab, ikkinchisiga tushing, keyin esa aksincha.
• To'p bilan muvofiqlashtirish uchun mashq qilishingiz mumkin: bir oyog'ida devorga qarshi turing va to'pni unga tashlashni boshlang va sakrab chiqqandan keyin uni ushlang va yana tashlang.
• Qo'llaringiz va oyoqlaringizni kesib o'ting va keyin ularni almashtirish va qo'nish uchun sakrab turing, keyin takrorlang.
• To'g'ri turing va tizzadan egilgan bir oyog'ingizni yon tomonga oling, ikkinchisida esa barmoqlaringiz bilan ko'taring. Ko'tarilgan oyoqni erga silliq qaytaring va teskari yo'nalishda xuddi shunday harakatni bajaring.

Bolalarda epchillik va muvofiqlashtirishni qanday rivojlantirish mumkin?

Ta'riflangan kompleks kattalar va o'smirlar uchun javob beradi, boshqa mashg'ulotlar esa yosh bolalar va maktabgacha yoshdagi bolalar uchun mos keladi. Bolalarni mashq qilish osonroq bo'lgani uchun, epchillik va muvofiqlashtirishni yoshligidan rivojlantirishni boshlash yaxshiroqdir.

2-3 yoshda bolalar minimal vosita tajribasiga ega va muvofiqlashtirish yomon rivojlangan, shuning uchun birinchi mashqlar iloji boricha sodda bo'lishi kerak:

• chiziqli yurish;
• ob'ekt ustidan qadam tashlash;
• cho'kish;
• turli yo'nalishlarda egiladilar.

3-4 yoshda, epchillik va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun siz u bilan log yoki bordür bo'ylab yurishni boshlashingiz, unga skameykaga chiqish va tushishni, turli to'siqlarni tezda aylanib o'tishni va ilon kabi yugurishni o'rgatishingiz mumkin. Ammo bola jarohatlanmasligi uchun chaqalog'ingizni sug'urtalashni unutmang.

5-6 yoshdagi maktabgacha yoshdagi bolalar uchun umumiy muvofiqlashtirish va nozik vosita ko'nikmalarini rivojlantiradigan yanada murakkab mashqlar kerak. Farzandingizdan turishini, ko'zlarini yumib, qo'lini oldinga cho'zishini va keyin ko'rsatkich barmog'i bilan burnini tegizishini so'rang. Shuningdek, chaqalog'ingiz bilan yog'ochlar, skameykalar va bordürlarda yurishni davom eting, unga zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishni o'rgating, lekin qo'llarini boshidan yuqoriga ko'tarish, ko'kragiga bukish yoki ularni yon tomonlarga cho'zish orqali vazifani murakkablashtiring.

7-8 yoshli maktab o'quvchilari uchun muvofiqlashtirish va epchillik uchun mashqlarni bajarish yanada qiyinroq. Misol uchun, yog'och yoki bordürda yurganingizda, bolangizdan cho'kkalab, orqaga burilishni so'rang. Bola uchun har bir mashg'ulot o'ziga xos o'yin kabi bo'lishi kerak, shuning uchun uni o'ziga jalb qilishga va qiziqtirishga harakat qiling. Siz yuqorida tavsiflangan kattalar uchun mo'ljallangan oddiy mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Qo'l-ko'zni muvofiqlashtirish qanday rivojlanadi?

Maktabgacha yoshdagi bolalarda yoki maktab o'quvchilarida qo'l-ko'zni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun siz maxsus mashqlardan ham foydalanishingiz mumkin. Kam motorli qobiliyatlar bolaga shakllarni kuzatish, modelga asoslangan rasmlarni chizish va boshqa oddiy ishlarni bajarishni qiyinlashtiradi. Shu sababli, chaqaloqning ishlashi pasayadi va unga yozishni o'rganish qiyinroq.

Boshlang'ich maktab o'quvchilari yoki maktabgacha yoshdagi bolalarda vizual va motor funktsiyalarini muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun siz quyidagi oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• geometrik shakllar va murakkabroq narsalarni chizish;
• rasmlarni to'ldirish;
• konturlar bo'ylab tasvirlarni kuzatish;
• kontur chegaralarida tasvirlarni lyuk;
• ko'rsatkich barmog'i va bosh barmog'i, ko'rsatkich barmog'i va o'rta barmog'i, bosh va kichik barmoqlar yordamida kichik narsalarni oling.

Asta-sekin bolaning ko'nikmalari o'rgatiladi, uning muvofiqlashtirish va epchilligi sezilarli darajada yaxshilanadi.

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda egallashimiz kerak bo'lgan muhim ko'nikmalardan biri bu ortiqcha stresssiz ishlash qobiliyatidir. Har bir mashqdan oldin tanangizni bo'shashtirib, diqqatingizni tananing ishlamoqchi bo'lgan qismiga qaratib, siz to'g'ri pozitsiyani egallashni o'rganasiz va keyin harakatlarni ortiqcha kuchlanishsiz bajarishda uni saqlab qolasiz. Kerakli harakatni amalga oshirish uchun etarli darajada kuchlanish kerak. Jarohatlar, odatda, atrofdagi barcha mushaklarni keraksiz ravishda zo'riqish paytida sodir bo'ladi.

Biroq, dam olish va to'liq "ajralish" o'rtasida farq bor - ikkinchisi beparvo harakatlarga va qulash holatiga olib keladi. Buning siri - dam olish va konsentratsiyaning to'g'ri kombinatsiyasi.

2. Konsentratsiya

"Tana aql tomonidan yaratilgan."

Nemis yozuvchisi Fridrix fon Shillerning bu gapi Jozef Pilatesga juda yoqdi. Tana ustida ishlayotgan qismi haqida doimo fikr yuritish qobiliyatining o'zi etarli yutuqdir; Buni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin kelajakda bu o'z samarasini beradi. Ishda ongni o'z ichiga olgan gimnastika, fikrlar echinish xonasida qoladigan bunday mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq qoniqish keltiradi va ancha tinchlantiradi!

Agar o‘ylab ko‘rsangiz, shubhasiz, har bir harakat ongda – muskullarda, suyaklarda emas, balki miya yarim korteksida paydo bo‘lishiga rozi bo‘lasiz. Odatda, biz ongsiz ravishda yaqinlashib kelayotgan harakatni tasavvur qilamiz va keyin asab tizimining o'zi vazifani bajarish uchun zarur bo'lgan mushaklarning to'g'ri muvofiqlashtirilishini tanlaydi. Ko'p hollarda bu ongli fikrlashni talab qilmaydi - axir, oyoqlarimizni yurishga o'rgatishimiz shart emas!

Ba'zi boshqa vazifalar dastlab diqqatni jamlashni talab qiladi, ammo vaqt o'tishi bilan ongsiz darajada ham bajarilishi mumkin. Haydashni o'rganganingizda rulda qanchalik diqqatli va diqqatni jamlaganligingiz haqida o'ylab ko'ring va mashg'ulotlardan so'ng bu harakatlar qanday avtomatlashtirilganligini solishtiring. Pilates usuli bilan tajriba orttirganingizdan so'ng, siz avtomatik ravishda tanangiz nima qilayotganini, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qayerdaligini "bilishingizni" topasiz. Sizning mushaklaringiz qayta dasturlashtirilgan. Biroq, avtopilotga to'liq o'tishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu yo'l bilan hech qanday muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Bu erda tavsiya etilgan, dastlab juda oddiy ko'rinishi mumkin bo'lgan mashqlar, aslida, bir necha darajaga ega. Ularni to'g'ri bajarish ularning etarlicha qiyin bo'lishini ta'minlaydi.

Mashqlarni bajarishda aql boshqa rol o'ynashi mumkin. Aqliy tasvirlardan foydalanib, siz markaziy asab tizimiga ma'lum bir harakatni bajarish uchun mushaklarning to'g'ri kombinatsiyasini tanlashga yordam berasiz. Lulu Svigard o'zining "Ideokinetika va inson harakatining salohiyati" kitobida vizual tasvirlar tanani ma'lum mushaklardan foydalanishga qayta o'rgatishda qanday yordam berishini aniq tasvirlab beradi. Misol uchun, agar siz tik turmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga oddiygina "To'g'ri turing!" Degandan ko'ra, o'zingizni boshingiz tepasiga bog'lab qo'yilgan sharlar orqali yuqoriga tortilayotganini tasavvur qilish orqali yaxshi natijalarga erishasiz. To'g'ri harakatlarni ta'minlash uchun tanani boshqarish usulida bunday tasvirlardan juda tez-tez foydalanamiz.

3. Muvofiqlashtirish

Diqqatni jamlash qobiliyati bilan chambarchas bog'liq - bu o'z harakatlarini muvofiqlashtirish qobiliyati. Siz nima qilayotganingizni ham, nima qilmoqchi ekanligingizni ham bilishingiz kerak. Sizning "tana hissi" yoki, to'g'rirog'i, kinestetik tuyg'u tanani boshqarish usuli orqali sezilarli darajada yaxshilanishi mumkin.

Sizning butun tanangiz, masalan, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qaerdaligini va nima qilayotganini qayd eta oladigan sezgir nervlar bilan to'lib-toshgan. Bu nervlar harakatlarni muvofiqlashtirish uchun juda muhimdir, chunki ular miyaga tegishli xabarlarni yuboradi, ular asosida tegishli qarorlar qabul qilinadi. Miyada serebellum harakatlarni, muvofiqlashtirishni va turishni nazorat qilish uchun javobgardir. Unda nafaqat kosmosda qaysi joyni egallaganingiz, balki siz ilgari qayerda bo'lganingiz va qayerda bo'lishni xohlayotganingiz haqida ham ma'lumot bo'lishi kerak. Eskalatorda turganingizni tasavvur qiling: oyog'ingiz oldinga qadam tashlaganida, miyangiz eskalator harakatini kutadi va uni hisobga oladi, lekin birdaniga eskalator harakatlanmasa, siz muvozanatni yo'qotasiz.

Kinestetik tuyg'uni rivojlantirish uchun siz ushbu sezgir nervlar tomonidan yuborilgan xabarlarni diqqat bilan tinglashingiz va ularni to'g'ri talqin qila olishingiz kerak. Keyin markaziy asab tizimi keyingi harakatlar uchun mushaklarning eng yaxshi kombinatsiyasini tanlashi mumkin bo'ladi. Avvaliga siz sinov va xato bilan ishlaysiz. Sekin-asta sizning harakatlaringiz avvalgi qo'polligini yo'qotadi va yanada nozik va silliq bo'ladi. Ong va tana o'rtasidagi aloqa kanallarini rivojlantirishning bu jarayoni juda muhimdir. Bu nafaqat gimnastika mashqlarini bajarishda, balki kundalik hayotda ham foydali bo'ladi.

Ushbu mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, qo'llaringiz va oyoqlaringizning o'ziga xos aqli borligini his qilishingiz mumkin. Sizning oyog'ingiz egilgan deb o'ylaysiz, lekin aslida u uzaytirilgan! Biroq, siz asta-sekin tanangizni nazorat qilishning kerakli darajasini qo'lga kiritasiz, garchi dastlab bu imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin - chunki ko'rsatmalar juda murakkab va bir vaqtning o'zida o'ylab ko'rish kerak bo'lgan juda ko'p narsa bor ("Oyog'imni qanday ko'tarishim mumkin? bir vaqtning o'zida orqamni egib, oyog'imni torting va bo'ynimni cho'zing?"). Odamlar tabiiy ravishda ma'lum miqdordagi vosita muvofiqlashtirishga ega, ammo baxtga ko'ra, bu o'rganish mumkin bo'lgan mahoratdir.

Tez orada tana nazorati siz uchun haqiqatga aylanadi.

4. Tegishlash

Tana yopiq tizimdir: agar bir qismi yaxshi ishlamasa, butun tuzilma zarar ko'radi. Noto'g'ri poydevorga qurilgan binoni tasavvur qiling. Bu uning barqarorligiga ta'sir qilishi aniq. Bundan tashqari, bu butun ichki bezatishga sezilarli ta'sir qiladi: sanitariya-tesisat, elektr simlari, gips va boshqalar.

Sizning holatingiz salomatligingiz va farovonligingizga ham ta'sir qiladi. Tanangizni bir nechta qurilish bloklaridan tashkil topgan tuzilma sifatida ko'ring.

Noto'g'ri joylashtirish oqibatlarini osongina ko'rishingiz mumkin

Mushak samarali qisqarishi uchun uning qarshisidagi mushak cho'zilishi va bo'shashishi kerak.

Sizning tanangiz shunday tuzilganki, uning og'irligi har bir umurtqaning markazi orqali uzatiladi: boshning og'irligi - birinchi umurtqaning markazi orqali, boshning og'irligi va birinchi umurtqa - ikkinchisining markazi orqali. vertebra va boshqalar - butun umurtqa pog'onasi bo'ylab tos suyagining markaziga, so'ngra tizzalar, oyoqlar va oyoqlar orqali. Agar jarohatlar, noto'g'ri turish yoki noto'g'ri bajarilgan mashqlar natijasida tortishish kuchi orqaga, oldinga yoki yon tomonga siljisa, bu bo'g'imlarda, suyaklarda, ligamentlarda va hokazolarda qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Suyaklar, mushaklar harakatlanayotganda doimo guruhlarda ishlash. Ular faqat tortib olishlari mumkin, itarmaydilar. Harakatga sabab bo'lishi uchun bitta mushak guruhi qisqaradi, lekin ayni paytda boshqasi, aksincha, cho'zilishi kerak.

Harakat paytida bir muskulning boshqalardan ustun bo'lishi boshqa mushaklarning kamroq ishlashini anglatadi. Bundan tashqari, ba'zi mushaklar qisqarishi yoki juda ko'p cho'zilishi sodir bo'ladi. Har holda, tizim tartibsiz bo'lib qoladi va og'riq paydo bo'lishi faqat vaqt masalasidir.

Yaxshiyamki, tananing turli qismlarining noto'g'ri nisbiy pozitsiyasi tavsiya etilgan gimnastika dasturi yordamida tuzatilishi mumkin. Tanani nazorat qilish dasturidagi barcha mashqlarning asosiy maqsadi muvozanatni tiklashdir va shuning uchun biz ularni bajarayotganda oyoq, bo'yin va oyoq-qo'llarning holatiga juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lamiz. Siz tanangizni tekislashingiz kerak.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz tez orada sizning raqamingiz yaxshilanishini sezasiz va har qanday tashqi o'zgarishlar ham ichki o'zgarishlar bilan birga keladi.

Tananing barcha eng muhim organlari tabiat tomonidan ularga ajratilgan o'rinni egallaydi va kuchli mushaklar shaklida kerakli yordamni topadi, bu esa bu organlarning yanada samarali ishlashiga imkon beradi.

Rasmda biz intilishimiz kerak bo'lgan ideal ko'rsatilgan. Orqa miya va tos suyagining nisbiy holatiga e'tibor bering va keyin uni 126-127 sahifalarda keltirilgan umumiy postural muammolar bilan solishtiring. Sizning maqsadingiz umurtqa pog'onasining neytral pozitsiyasidir, bu erda u juda egri yoki juda tekis emas.

Siz o'tirganingizda, yotganingizda yoki tik turganingizda, umurtqa pog'onasi va tos suyagining nisbiy holati juda muhimdir.

To'g'ri pozitsiyani topishga yordam beradigan quyidagi oddiy mashqni bajaring:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, bo'yin va oyoqlaringizni cho'zing, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va tirsaklaringizni yoying. Tasavvur qiling-a, sizning oshqozoningizda kompas bor.

Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tos suyagini kompasning shimoliy yo'nalishini ko'rsatadigan tarzda eging. Bel tekislanadi, egri chizig'ini yo'qotadi.

Endi tos suyagini "janubiy" nuqtaga yo'naltirish uchun eging. Pastki orqa qismi juda kamon.

Bir necha marta takrorlang, so'ngra "shimol" va "janubiy" o'rtasida neytral pozitsiyani toping, shunda tos suyagi har ikki tomonga egilib qolmaydi, balki ma'lum bir o'rta pozitsiyani egallaydi. "G'arbiy - sharq" yo'nalishi bilan ham xuddi shunday qiling: qorin bo'shlig'ining tabiiy konturlarini saqlaydigan neytral pozitsiyani topmaguningizcha, tosni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga buring.

Ushbu neytral pozitsiyani eslang va "shimol" va "janub" o'rtasidagi muvozanatni eslang - biz butun kitobda unga murojaat qilamiz.

5. Nafas olish

Afsuski, ko'pchiligimiz to'g'ri nafas olishni bilamiz. Tabiat bizga ajoyib o'pka juftligini berdi (yangi tug'ilgan chaqaloqlarning ota-onalari buni tasdiqlashi mumkin), ammo biz ularning to'liq quvvatining faqat kichik bir qismini ishlatamiz va o'zimizni to'g'ri nafas olishning afzalliklaridan mahrum qilamiz.

To'liq nafas olishni o'rganish juda muhim, shunda qon kislorod bilan maksimal darajada to'ldiriladi, tananing barcha hujayralarini oziqlantiradi va keyin ulardan iloji boricha ko'proq chiqindilarni olib tashlaydi, ularning cho'kindilari charchoq va sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Sizning sog'lig'ingiz butunlay nafas olish samaradorligiga bog'liq.

Agar siz kimdandir chuqur nafas olishni so'rasangiz, o'ntadan to'qqiz marta odam ko'kragini va elkasini ko'tarib, orqa qismini kamaytiradi. Nafas olishning bu turi faqat o'pkaning yuqori qismini o'z ichiga oladi. Tanani nazorat qilish usuli sizni ko'krak qafasi va orqa mushaklaridan foydalanishni o'rgatadi, bu sizga ko'krak qafasining kengayishini maksimal darajada oshirish imkonini beradi.

Quyidagi oddiy mashqni sinab ko'ring. Bu sizga qaysi mushaklardan foydalanish kerakligi haqida fikr beradi.

Qovurg'alaringizga o'ralgan sochiq bilan o'tiring yoki yoting, uchlarini old tomondan o'zaro faoliyat shaklda ushlang.

Bir oz kuchlanishni ushlab turish uchun sochiqning uchlarini ushlab turing, nafas oling, qovurg'alar sochiqni cho'zishiga imkon bering. Nafas olayotganda, o'pkangizni iloji boricha bo'shatish va ko'kragingizni bo'shatish uchun sochiqni torting. Sternum juda baland ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Bu nafas olishning umumiy samaradorligini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Nafas olish ritmi ham juda muhimdir. Har bir mashqning o'ziga xos nafas olish modeli bor, u qaysi mushaklar ishlayotganiga qarab farq qilishi mumkin.

Ko'pgina mashqlar uchun bitta umumiy qoida mavjud:

Nafas olish paytida harakatni bajarish sizni dam olishga va ortiqcha kuchlanishdan qochishga imkon beradi. Bundan tashqari, nafasingizni ushlab turishingizga to'sqinlik qiladi, bu esa yurakda keraksiz stressni keltirib chiqaradi, bu esa keyinchalik jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Avvaliga nafasingizni harakatlaringiz bilan muvofiqlashtirishda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Lekin sabr qiling, chunki yakuniy natija bunga arziydi!

6. Harakatning silliqligi

"Har xil kundalik vazifalarni zavq va g'ayrat bilan oson va tabiiy ravishda bajarishga qodir bo'lgan uyg'un rivojlangan tana va sog'lom aqlga erishish va uni saqlash" – Jozef Pilates "yaxshi jismoniy shakl" tushunchasini shunday belgilaydi.

Harakat hayotning belgisidir. Bolalikda biz tanamizga ishonamiz va harakatdan zavqlanamiz, chunki bu bizga hayotiy tajriba beradi. Biror kishi voyaga etganida, uning tanasi har tomondan stressga duchor bo'ladi. Biz bolalar kabi harakatlanish uchun har qanday imkoniyatdan foydalanishni to'xtatamiz. Tereza Berterat o'zining "Tananing sabablari bor" kitobida (Mezières usuli haqida) bu holatni suhbatda faqat alifboning birinchi besh harfidan iborat so'zlardan foydalanadigan odamning xatti-harakati bilan taqqoslaydi. Bolalar maktab yoshiga yetganda, ular bir joyda o'tirishga majbur bo'lishadi; fidgets jazolanadi, lekin bezovtalik stolda muzlab o'tirishdan ko'ra tabiiyroq holatdir. Qachon oxirgi marta quvonch uchun yoki shunchaki zavq uchun sakrab chiqdingiz? Bizning tanamizda bu o'z-o'zidan va erkinlik yo'q. Yoshligimizni eslashga yoki sportning qaysidir turiga qo'shilishga harakat qilsak, jismoniy tayyorgarligimiz yo'qolganligi sababli jarohatlar paydo bo'ladi.

Tanani nazorat qilish mashqlari sizni keng ko'lamli harakatlarga, ayniqsa kundalik faoliyatingizda tez-tez uchramaydigan harakatlarga ko'niktirish uchun mo'ljallangan. Ushbu harakatlar sog'lig'ingizni tiklashga yordam berish uchun ongli, nazorat ostida amalga oshiriladi. G'ayrioddiy harakatlarni bajarib, siz kutilmaganda xursand bo'lishingiz mumkin. Biz tanamiz bilan sodir bo'layotgan hamma narsani boshdan kechirganimiz sababli, tanamiz ushbu tajribalar haqida xotiralarni saqlab qolishi tabiiydir va ko'pincha mushaklarning qandaydir harakati ilgari to'plangan his-tuyg'ularni ozod qilishi mumkin. Bu shifo jarayonining juda muhim qismidir.

Har bir mashqning o'ziga xos tezligi va ritmi bor. Ba'zilar juda sekin bajariladi (12-mashq "Umurtqa pog'onasini egish"), boshqalari juda tez harakatlarni o'z ichiga oladi (24-mashq "Yuz"). Biroq, ularning hech biri tez sur'atda bajarilmaydi, ularning barchasi harakatlarning bir xilligi va silliqligini talab qiladi.

Orqa miya egilishi

Harakatga shoshilish orqali siz haddan tashqari kuchlanish va jarohatlar xavfini oshirasiz - va bu aerob mashqlaridan keyin darhol sezilmaydi. Shuning uchun biz tinch musiqa bilan mashq qilishni tavsiya qilamiz. Agar siz musiqaning tez ritmiga bo'ysunsangiz, ko'pincha tanangizni tinglamaysiz! Bundan tashqari, siz "elastik tasmaning sakrashi" deb ataladigan narsaga olib kelishingiz mumkin - agar mushak keskin tortilsa, u "chertadi" va qisqaradi, ammo siz qidirayotgan narsa butunlay boshqacha, ya'ni mushakni uzaytirishdir. Mushakni cho'zish uchun etarli vaqt bo'lishi uchun sekin va xotirjam ravishda cho'zish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, to'satdan harakat bilan bo'g'imlarga zarar etkazish xavfi mavjud.

Harakatni sekin bajarish ko'pincha qiyinroq, chunki aldash ehtimoli kamroq. O'qituvchi yo'q bo'lganda, siz o'zingizga nisbatan juda halol bo'lishingiz va ishingizda shoshqaloqlik va beparvolik hech qanday foyda keltirmasligini tushunishingiz kerak.

Energiya mushak qisqarganda sodir bo'lgandek, ichkariga, markazga yoki cho'zilganda bo'lgani kabi markazdan tashqariga yo'naltirilishi mumkin.

Oquvchanlikka e'tibor qarating va kuchli markazdan tashqariga cho'zing.

7. Markazlash

Kuchli markazni yaratish tanani nazorat qilish usullarining asosidir. Bu har bir mashqning dastlabki bosqichidir. Biz Jozef Pilates kuch kamari deb atagan narsa haqida gapiramiz. Bu jiddiy anatomik asosga ega, agar siz qorin bo'shlig'i mushaklari va umurtqa pog'onasi o'rtasidagi aloqalarni tushunsangiz, buni ko'rish oson.

Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasi va ichki organlar uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi. Ular tabiiy korsetni hosil qilib, tanani qatlamlarda kesib o'tadi va yuqori umurtqaning pastki qismdan oldinga siljishini oldini oladi.

Qorinning to'g'ri qismi, tashqi qiya va ko'ndalang qorin mushaklari o'rta qismini qo'llab-quvvatlashda muhim rol o'ynaydi. Ularning vazifasi faqat torsoni egish emas; ular to'g'ri turish uchun katta ahamiyatga ega. Biroq, asosiy rolni qorin bo'shlig'ida chuqur joylashgan va ko'pincha boshqa gimnastika dasturlari tomonidan e'tiborga olinmaydigan ko'ndalang mushak o'ynaydi. So'nggi paytlarda u ko'plab tadqiqotlar mavzusiga aylandi, ular bel umurtqasini barqarorlashtirishda uning muhim rolini isbotladi. Shu bilan birga, u umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushaklar guruhiga kiruvchi multifidus mushaklari bilan birga qisqaradi. Ushbu ikki mushakning birida zaiflik sizning belingizning barqarorligiga ta'sir qiladi.

Qorinning pastki mushaklarini orqa miya tomon torting

Bizning maqsadimiz bu asosiy mushaklarning chidamliligini oshirishdir. Barcha mashqlarda, siz ularni yotib, o'tirgan yoki tik turgan holda bajarasizmi, biz doimo qattiq va kuchli qorin bo'shlig'iga ehtiyoj haqida gapiramiz va har safar sizdan qorinning pastki mushaklarini topib, ularni umurtqa pog'onasiga qarab yuqoriga va ichkariga tortishingizni so'raymiz. . Biz kindik va umurtqa pog'onasi o'rtasida kuch yadrosini yaratmoqchimiz. Bu markazlashtirish ko'pchilik mashqlar uchun boshlang'ich nuqtadir, chunki u torsonni barqarorlashtiradi va mushaklarni xavfsiz tarzda uzaytirish va mustahkamlash imkonini beradi, pastki orqa qismini to'liq himoya qiladi. Bu biz qorin bo'shlig'iga chuqur emas, balki yon va orqa tomonga yo'naltirilgan lateral nafas olishni ta'kidlashimizning sabablaridan biridir. Agar nafas olayotganda pastki qism kengaytirilsa, siz mushaklardan kuchli markaz yarata olmaysiz va sizning orqangiz himoyasiz qoladi.

Bir soatlik Body Control seansida siz yuzlab qorin mashqlarini bajarasiz - shuning uchun biz kuchli kuch kamariga ega bo'lishimiz ajablanarli emas!

8. Chidamlilik

Tana holati uchun mas'ul bo'lgan mushaklar chidamlilikni talab qiladi va uni oshirish bizning asosiy maqsadlarimizdan biridir. Pilates texnikasi bilan yaqindan tanishganingiz sari bir paytlar sizga chidab bo'lmas darajada qiyin bo'lib tuyulgan mashqlarni deyarli hech qanday qiyinchiliksiz bajarilganini bilib olasiz. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu o'zgarish asta-sekin, lekin doimiy bo'ladi. Tavsiya etilgan mashqlarning aksariyati aerobik bo'lmasa-da, jismoniy va ruhiy chidamliligingiz qanchalik oshishini ham sezasiz.

Sakkizta PRINSİPNING XULOSASI

1. Dam olish. Mashqlarni bo'shashgan holda, xotirjam, ammo "hushdan ketmasdan" bajaring. Mushaklaringizni taranglashtirmang.

2. Konsentratsiya. E'tiboringizni nima qilayotganingizga qarating. To'g'ri harakatlarni ta'minlash uchun vizual belgilardan foydalaning.

3. Harakatlarni muvofiqlashtirish. Uni yaxshilash uchun o'z tanangizning tuyg'usini rivojlantirishga harakat qiling. Amaliyot sizning harakatlaringizni aniqlashtirishga yordam beradi.

4. Tegishlash. Tananing turli qismlari to'g'ri nisbiy holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyingi harakatni boshlashdan oldin, quyidagi ro'yxatni aqliy ravishda ko'rib chiqing:

¦ "shimol - janub, g'arbiy - sharq" neytral pozitsiyasini eslang.

¦ Har doim butun umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zing.

Bo'yiningiz uzun va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling.

¦ Oyoqlaringiz haqida o'ylang.

5. Nafas olish. Chuqur nafas olishni unutmang. Eslab qoling:

¦ nafas olish, harakatga tayyorlanish;

¦ harakatlanayotganda nafas oling.

6. Silliqlik. Hech qanday shoshqaloqlik va shoshqaloqlik yo'q. Sekin-asta kuchli markazdan tashqariga cho'zing.

7. Markazlash. "Kuch kamarini" yarating. Harakat qilishni boshlashdan oldin, oshqozoningizni kindik ostidan yuqoriga va umurtqa pog'onasiga chuqur torting.

8. Chidamlilik. Sekin-asta chidamliligingizni oshiring. Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz.

O'ZINGIZNI TANING

Agar siz dunyoning istalgan nuqtasida tana nazorati yoki boshqa Pilates studiyasiga boradigan bo'lsangiz, o'qituvchi qiladigan birinchi narsa sizning umumiy sog'ligingiz haqida bilib oladi va tanangizning har qanday shikastlanishlari yoki muammoli qismlari haqida so'raydi. U nimaga erishmoqchi ekanligingizni, mashq qilishni qanchalik xohlayotganingizni va har hafta mashq qilish uchun qancha vaqt ajratishga tayyor ekanligingizni so'raydi. Shuningdek, u sizning sevimli mashg'ulotlaringiz, sportingiz va ishingiz haqida so'raydi, siz qanchalik tez-tez ko'tarishingiz, egishingiz yoki takrorlanadigan ishlarni bajarishingiz kerakligini bilib oladi. O'qituvchi sizning turmush tarzingizni to'liq tushungandagina, u sizga tanqidiy ko'z bilan qaraydi, sizning holatingizni, harakat erkinligingizni, kuchlanish darajasini baholaydi, mumkin bo'lgan nomutanosibliklarni qidiradi.

Albatta, bu kitobni o'qiyotgan ko'pchiligingizda hali Pilates yoki tanani nazorat qilish studiyasi yo'qligi uchun juda yaxshi imkoniyat bor. Shuning uchun siz o'zingizni baholashingiz kerak bo'ladi.

Sizning jismoniy tayyorgarligingiz birdan o'ngacha bo'lgan shkalada qanchalik yaxshi deb hisoblaysiz?

1 _________________________________ 10

juda yomon juda yaxshi

Agar siz o'zingizga 6 ball qo'ysangiz, o'zingizdan so'rang, nima uchun 10 yoki 1 emas, balki 6.

Vaqtingizni qanday o'tkazasiz? Kundalik qanday harakatlarni amalga oshirayotganingizni o'ylab ko'ring - qandaydir tizim bormi? Nega elkangizda va orqangizda kuchlanishni his qilayotganingizni tushunishingiz mumkin.

Oyna oldida turing va o'zingizga quyidagi savollarni bering:

Boshingiz yon tomonga egilganmi?

Sizning elkangiz bir xil darajadami yoki biri boshqasidan balandmi?

Tos suyagi gorizontalmi yoki yo'qmi?

Tizzangizga qarang. Quyidagi tavsiflardan qaysi biri sizning holatingizga mos keladi?

Tizzalar ichkariga burilgan Oyoqlar g'ildirak shaklida

Orqa kemerli yoki ortiqcha uzun oyoqlarga tegib turgan tizzalar

Oyoqlaringiz va to'piqlaringizga qarang - ular ichkariga yoki tashqariga burilganmi (85-betga qarang)?

Agar siz boshingiz yon tomonga burilganini, elkangiz bir xil darajada emasligini va tos suyagi gorizontal holatdan egilganligini sezsangiz, sizda skolyoz - umurtqa pog'onasining lateral egriligi bo'lishi mumkin (127-betga qarang).

Har bir inson har xil, chunki ular turli xil genetik xususiyatlarni meros qilib oladilar. Sizning belingiz juda uzoqqa egilganligini yoki dumbangiz juda katta ekanligini aniq aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Biroq, yuqorida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar ro'yxati sizga tana shakli haqida yuzaki fikr beradi.

Masalan, orqa tomonning egri chizig'ini yaxshiroq baholash uchun devorga qarshi turish foydali bo'lishi mumkin.

Tana shaklini 21-betda ko'rsatilgan ideal bilan solishtiring.

O'zingizni qattiq hukm qilmang - siz faqat intilish uchun oldingizda maqsadni ko'rasiz.

Tanani nazorat qilish usuli sizga to'liq potentsialga erishishga yordam beradi, ammo siz asl suyak konstitutsiyasini o'zgartira olmaysiz. Qanchalik mashq qilsangiz ham, katta suyaklar katta bo'lib qoladi. Eng yaxshi holatda, biz sizga to'liq bo'yingizni to'g'rilashga va optimal shaklga kirishingizga yordam beramiz!

Ushbu kitobning oxirgi bobida (Umumiy duruş muammolarini tuzatish) bir necha turdagi duruş ro'yxati keltirilgan va har bir muammoni tuzatish uchun qaysi mashqlar eng mos kelishini tavsiya qiladi.

Juda kam odam faqat bitta toifaga kiradi va bundan tashqari, yuqorida aytib o'tilganidek, sizning turingizni to'g'ri aniqlash har doim ham oson emas. Shuning uchun, agar ishonchingiz komil bo'lmasa, bu masalani shifokoringiz bilan muhokama qilish yaxshiroqdir.

Hayrli kun! O'z ustingizda ishlayotganingiz juda yaxshi.

Tasvir nuqtai nazaridan bu savolga quyidagicha javob berish mumkin.

Insonning o'zini qanday ko'rsatishi uning qiyofasini shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. Bularning barchasini o'rganish kerak. Odamlar o'zlarini ob'ektiv baholay olmaydilar, shuning uchun men maslahat beraman:

1) Atrofingizdagi odamlarni kuzating, ularning harakatlariga e'tibor bering. Bu odamlarning harakatlari sizga yoqadigan narsalarni tahlil qiling.

2) Do'stlaringiz va oilangizdan maslahat so'rang. Ular siz sezmagan aniq xatolarni ko'rsatishi mumkin. Esingizda bo'lsin, yaqinlar har doim ham ob'ektiv emas, shuning uchun mutaxassis bilan bog'lanish yaxshiroqdir.

O'zingizni yaxshilash uchun siz mashq qilishingiz kerak.

3) Nafislik, yengillik, ritm, epchillik, nafislik, harakatlarning nafisligi siz tomondan yaratilgan va tajriba bilan keladi, ya'ni kundalik gimnastika tufayli: ertalab yoki kechqurun, o'z ustingizda ishlashning maqsadi. Qo'llar, oyoqlar va tananing nozik harakatlarini rivojlantirish uchun mashqlarni quyida ko'ring. Ushbu mashqlarni bajarish uchun quyidagi shartlarga rioya qilish kerak: tanani to'g'ri ushlab turish, yelkalar bir tekis harakatlanishi, oshqozon va tos bo'shlig'ini mustahkamlash; qadamlar qisqa bo'lishi kerak.

Qo'llarning moslashuvchanligini rivojlantirish uchun mashqlar

1. Qulay holatda turing, qo'llar oldinga, kaftlar pastga, barmoqlar bir-biridan. Siz uchun qulay ritmda chap qo'lingizning har bir barmog'ini navbat bilan bosh barmog'ingiz bilan bog'lang; xuddi shunday - o'ng qo'l bilan; bir xil - ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida (yopiq ko'zlar bilan).

2. Qo'llaringizni oldinga ko'taring, shunda qo'llaringiz tegib, barmoqlaringiz yopiladi. Muqobil ravishda qo'llaringizni bilak bo'g'imlarida buking.

3. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, qo'llaringizni bog'lang. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni yoylarda pastga va oldinga, so'ngra pastdan yuqoriga va oldinga yoy shaklida burang.

5. Qo'llaringizni yuqoriga va tashqariga ko'taring. Qo'llaringizni, bilaklaringizni va elkalaringizni doimiy ravishda bo'shashtiring ("tushirib").

6. Asosiy pozitsiyani egallang, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni bo'shashmasdan yumaloqlang. O'ng qo'lingizni yon tomonga tushirganingizda, kaftingizni yuqoriga ko'taring, boshingizni o'ngga burang va bir oz orqaga buring. O'ng qo'lingizga qarang; boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. Bu harakatni turli ritmlarda (sekin va tez), silliq va keskin bajaring.

Plastik tana harakatlarini rivojlantirish uchun mashqlar

1. Asosiy holatda, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Oldinga yoylar bilan qo'llaringizni qo'llaringizning orqa tomoniga va orqaga yoylarga bog'lang, muvaffaqiyatsiz bo'lguncha qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Mashqni sekin sur'atda 4-6 marta, keyin tez yoki juda tez sur'atda 4-8 marta bajaring. Mashqni sekin sur'atda tugating.

2. Asosiy pozitsiyadan oldinga egilib (qo'llar "osilgan" bo'shashgan), so'ngra to'g'rilab, umurtqa pog'onasining torakal qismida egilib (qo'llar pastga va tashqariga). Mashqni sekin sur'atda bajaring, asta-sekin tezlashtiring va sekin sur'atda tugating.

3. Asosiy pozitsiyani egallang. O'ng oyog'ingizni oldinga egib, o'ng qo'lingizni yon tomonga, chap qo'lingizni oldinga siljiting. Sekin-asta qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini o'zgartiring.

4. Chap oyog'ingizda turib (o'ng oyog'ingiz barmoqlaringizga egilib, qo'llar belingizda), asta-sekin oyoqlarning holatini birma-bir o'zgartiring.

5. To'pig'ingizda o'tirgan holda, qo'llaringizni oldinga, sekin torso holatini o'zgartiring: o'ngga o'tiring, qo'llar chapga; chapga, qo'llarni o'ngga o'tiring.

6. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga suyangan holda, oyoq barmoqlari ustida turib, bir nechta buloqli tebranishlarni bajaring.

7. Kresloning orqa tomonidagi qo'llab-quvvatlash bilan, oyoq barmoqlariga ko'taring, yaxshilab tekislang, so'ngra chap (o'ng) oyog'ingizning oyog'ida yarim cho'zilish qiling (ikkinchisi barmoq ustida qoladi); to'g'rilab, yana barmoqlar ustida turing va boshqa oyog'ingizga cho'zing. Jismoniy mashqlar silliq, elastik va tebranishlarsiz bajarilishi kerak.

8. Qo'llab-quvvatlash bilan, oyoqlarning 2-4 ta bahor harakatlarini bajaring, so'ngra oyoq barmoqlarida to'xtab turing; yarim cho'zilishda ham xuddi shunday; bir barmoq ustida to'xtash bilan bir xil (erkin oyoq oldinga yoki orqaga egiladi).

9. Oyoq barmoqlari ustida turib, yarim cho'zilishni bajaring, tizzalaringizni egib, keyin keskin ravishda to'g'rilang.

10. Qo'llab-quvvatlagan holda, 1 va 2 pozitsiyalarda squats qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda, butun raqamni tanlash kerak. Cho'kkalab o'tirganingizda, dumbalaringizni tashqariga chiqarmasdan, tanangizni tik tutish uchun biroz harakat qilishingiz kerak. Harakat uzluksiz, silliq, optimal taranglikda, yakuniy squat holatida kechiktirmasdan amalga oshiriladi.

11. Arqonda yurish. Erga sakrash arqonini yoki kiyim ipini joylashtiring. Oyoq barmoqlari arqonning tashqi tomonini quchoqlab, tovonlarini ichkarida ushlab turishi uchun u bo'ylab yuring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda erkin tuting, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.

12. O'lim ustida yurish. Qog'oz varaqlarini (blankalarni) erga qo'ying. Ushbu bloklar bo'ylab asta-sekin yuring, oyoq barmoqlariga qadam qo'ying (qo'llar yon tomonlarga yoki boshingiz orqasiga).

13. "Zinada" yurish. Erga past skameyka yoki kursi qo'ying. Unga chiqing, keyin quyidagi tartibda tushing: o'ngga qadam qo'ying, chapga qadam qo'ying - ko'tarilish; o'ngga qadam, chapga qadam - tushing. Ushbu mashqni 2-3 daqiqa davomida tez va sekin sur'atda bajaring.

Va o'z pozitsiyangizni saqlashni unutmang. (Ushbu mashq kitobdan olingan N. T. Belyakov"Rasm, inoyat, poza")

Sizning tashqi ko'rinishingiz odamlarda ishonch va xayrixohlikni uyg'otishi kerak.

Imo-ishoralaringizni kuzatib boring, qo'llaringizni silkitmang, yuzingizni yopmang, harakatlar mazmunli bo'lishi kerak, aks holda sizni noto'g'ri tushunishingiz mumkin va sizning imo-ishoralaringiz sizning foydangizga talqin etilmaydi: go'yo siz haqiqatni aytmaysiz yoki o'zingizga ishonchingiz komil emas. o'zingda va o'z kuchingda.

Shaxsiy odatlarga e'tibor bering, xususan:

1. Yo'talayotganda yoki esnaganingizda og'zingizni qo'lingiz bilan yoping.
2. Aksirish paytida ro'molchadan foydalaning yoki boshqa narsaga vaqtingiz bo'lmasa, burningizni qo'lingiz bilan yoping. Buruningizni tanlamang yoki hidlamang.
3. Tirnoqlaringiz ostidan qichima yoki biror narsani tanlamang - bunday harakatlar jirkanch taassurot qoldiradi.

Asosiy g'oya: uni tomosha qilishga majbur bo'lgan odamlarga yoqimsiz narsalarni qilmaslik kerak.

Hayrli kun. "Xayrli kun! O'z ustingizda ishlayotganingiz ajoyib. Tasvir nuqtai nazaridan bu savolga javob berish mumkin..." http://www.. Bu javobni muhokama qila olamanmi? Siz bilan?

Mutaxassis bilan muhokama qiling Hayot harakatda. Bolalar harakatni ko'proq yaxshi ko'radilar. Bu ularga hayotiy tajriba orttirishga yordam beradi. Voyaga etgan odam harakatdan zavqlanishni to'xtatadi va har daqiqadan yugurish yoki sakrash uchun foydalanadi. Bu uning tanasi doimo turli xil stresslarning halokatli ta'siriga duchor bo'lganligi sababli sodir bo'ladi. Bundan tashqari, keksa odam jamiyat undan muayyan xatti-harakatlar standartlariga rioya qilishni talab qilishini tushunadi. Axir, maktabda haddan tashqari faol o'quvchilar ko'pincha sinfda tartib-intizomni buzganliklari uchun jazolanadilar. Ammo bunday xatti-harakatlar tabiiydir, chunki xotirjam bola odatdagidan ko'ra ko'proq paradoksdir. Oxirgi marta qachon xursandchilikdan yoki shunchaki sakrab tushganingizni eslaysizmi? Biz his-tuyg'ularni to'g'ridan-to'g'ri va erkin ifodalash bilan ajralib turmaymiz. Ko'pincha, odamlar to'satdan sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga qaror qilganda, ular sport zaliga tashrif buyurishni boshlaydilar. Bunday holatlarda jarohatlar kam uchraydi, chunki bizning tanamiz tabiiy jismoniy shaklini yo'qotgan.

Pilates turli xil harakatlarni o'rgatadi, shu jumladan biz kundalik hayotda odatlanmaganmiz. Harakatni amalga oshirish jarayoni sizning ongingiz tomonidan boshqariladi, bu sizning farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu odatda quvonch va baxt hissini keltirib chiqaradi. Va bu ajablanarli emas, chunki bizning tanamiz bir marta qilingan harakatlar haqida ma'lumotni saqlash qobiliyatiga ega. Pilates usulidan foydalangan holda mashqlar allaqachon unutilgan mushak harakatlari bilan bog'liq bo'lgan ilgari to'plangan his-tuyg'ularni bo'shatishga yordam beradi.

Pilates usulining ma'nosi tabiiy harakatlarning to'g'ri, chiroyli va nazorat ostida bajarilishidir. Hech qanday qiyin pozalarni olish yoki o'zingizni ortiqcha yuklashning hojati yo'q. Harakatlar odatda sekin bajariladi.Ba'zilari juda sekin ("Umurtqa pog'onasini bukish" mashqi), boshqalari esa juda tez ("Yuz" mashqi) bajariladi. Lekin asosiy shart - harakatlarni silliq va bir tekis qilishdir. O'zingiz uchun engil tasalli beruvchi musiqani ijro etish tavsiya etiladi. Tez musiqa ijro etish tavsiya etilmaydi, chunki u faqat tanangizni tinglash qobiliyatiga xalaqit beradi. Bundan tashqari, mushak to'satdan siqilib, "chertish", ya'ni qisqarishi bilan "kauchuk tarmoqli rebound" effekti paydo bo'lishi mumkin. Bu qabul qilinishi mumkin emas, chunki mushaklarning cho'zilishiga erishish kerak.

Pilates mashqlari mushaklarning bemalol va xotirjam cho'zilishiga qaratilgan. To'satdan harakatlar qilishning hojati yo'q, aks holda siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin. Barcha Pilates harakatlarining silliqligi bu usulning xavfsizligini isbotlaydi. Agar ma'lum bir harakatni amalga oshirishda yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lsa, odam istalgan vaqtda xalaqit berishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, sekin harakatlar har doim ham oson emas. Bundan tashqari, ular yanada qiyinroq, chunki siz o'zingiz bilan halol bo'lishingiz va faqat silliq harakatlar kerakli effektga erishishga yordam berishini tushunishingiz kerak.

Mushak qisqarganda energiya ichkariga (markazga) yoki mushak cho'zilganida tashqariga (markazdan uzoqqa) yo'naltirilishi mumkin.